Asla pes etme

Psikoloğa Ne Zaman Gitmeliyiz? | Bekir Develi ile Peynir Gemisi | Tuba Kılıç | 4K

İÇİNDEKİLER

Başarı… Başarmak

Acılarınızdan Ders Alma

Yaygın Anksiyete Bozukluğu

İnsanı tükenmişliğe iş yaşamı sürüklüyor!

UNUTMAK YADA UNUTMAMAK

GEÇMİŞİ DÜŞÜNME HASTALIĞI

TÜKENMİŞLİK SENDROMU

Umut ve iyimserlik

BAŞARISIZLIKLARDAN ÖĞRENMEK

Strese karşı sabır gösterin

MOTİVASYON NEDİR

Neden depresyona giriyoruz / Mutsuz bir duygulanım / DEPRESYON

KIŞ DEPRESYONU / MEVSİM DEĞİŞİKLİĞİ VE SAĞLIĞIMIZ / SONBAHAR DEPRESYONU

Başarı… Başarmak…

Hayatımızdaki amaçlar arasında başarının özel bir yere sahip olduğunu düşünüyorum. Ve başarının kendi gücümüzden doğduğuna, hayatta gerçekleşmesini istediklerimiz için yılmadan, azimle ve istikrarlı bir biçimde davranmamızın sonucu olduğuna inanıyorum. Bence kişinin kendi içinde yapmak istediklerini ve kendince en iyiyi yakalama halidir başarı. Değerlerimize sahip çıkmayı ön planda tutmak şartıyla adım adım yaklaşılan ruhun zaferidir.

İş alanında da kendine hedefler belirleyen, ekibini değerlerine uygun kişilerden seçen ve öz güvenini yitirmeyenlerin güçlü insanlar olduğunu gözlemlemiş bir birey olarak yeni fikirlere ve projelere açık olmanın da elde edilmek istenen başarıyı yakalamakta çok etkili olduğu kanaatindeyim. Hırsımızın bizi yıpratmasına izin vermeden, işimize olan tutkumuzun bizi yüksek hedeflere taşımasını sağlayabiliriz. Neticede “yaptığı işe tutkuyla sarılma” yaklaşımı, başarıya giden yolda bizi motive edecektir. Hayatın sunduğu fırsatları değerlendirmek konusunda olumlu bir inançla hareket etme gerekliliği, bize engeller karşısında dahi yılmamamız gerektiğini de hatırlatıyor olacaktır.

Hayat inişleri ve çıkışlarıyla zengindir. Bütün bu zorluklar bize cesaret, büyüme ve olgunlaşma fırsatlarını sunar. Başarıyı her daim bir süreç olarak görmeli ve adım adım ilerlemeyi amaçlamalıyız. Deneyimlerimiz de başarılarımızı şekillendirir, bilgi ve tecrübelerimizi ne kadar çok uygularsak o kadar büyük bir coşkuyla hareket ederiz. Elbette ki yüksek bir zekâya sahip olmak önemli bir donanımdır ancak sahip olunan her düzeydeki zekâyı doğru şekilde kullanabilmek gerçek başarının anahtarıdır.

Bununla birlikte başarısızlıklar yalnızca geçici engellerdir. Onların bizi yenmesine asla izin vermememiz gerekir. Duygularımızı olumlu yönde yönetmek, hem kendimize hem de çevremizdeki insanlara birçok fayda sağlar. Bazen de başkalarının kaygılarını paylaşarak onlara destek olmak, kişisel olgunluğumuzun en güzel göstergelerinden biri olur.

Bireysel başarılarımızı, özellikle topluma katkıda bulunarak elde ettiğimizde bu başarılar bize hem mutluluk hem de sağlık olarak geri döner. “Ben biliyorum” demek yerine öğrenmeye ve büyümeye açık olmak, bunların peşinden koşmak bizi olduğumuzdan daha bilge kılar. Nitekim kovaladığımız şeylerin açlığını çekiyor oluruz. Ben kendi adıma bir şeyler başarmak istediğim çoğu noktada bireysel isteklerimi genele yansıtarak yaşıyorum. Başkalarına yararlı işler yapabilme zevkinin de bana mutluluk olarak yansıdığını görüyorum. Ahlaki ve vicdani değerlerimizle hareket etmekse sürdürülebilir başarıların kapısını açar. Başarı, bir yönüyle kişisel bir yolculuktur. Bu yolculukta her bireyin kendine özgü bir hikâyesi vardır. Diğer taraftan başarılı olmak ya da olmamak gibi değerlendirmeleri, hiçbir zaman kişilere yönelik bir ön yargı tarzında yansıtmamak en doğrusu olacaktır.

Başarı konusuyla ilgili olarak yakın çevremde yaşanan ve zaman zaman hatırladığım bir anıyı paylaşmak istiyorum… Bir arkadaşımızın abisi, bin dokuz yüz yetmiş iki yılında, ilkokuldayken “haylaz” diye tanımlanan çocuklar vardır ya, onlardan biriymiş. Öğretmeni de bir şikâyet doğrultusunda annesini okula çağırmış. Kısa bir görüşmeden sonra “Çocuğunuzu okuldan alın, bu okumaz” demiş. Annesi, çocuğunun hayatta başarısız olacağını düşünerek çok üzülmüş. Aradan yıllar geçmiş; çok iyi, merhametli, ahlaklı bir insan olan beyefendi, yüksek eğitim almamış fakat çalışkanlığı ve başarma azmiyle hayatına devam etmiş.

Çocuklara yaşatılan ve yetişkinlere göre doğru gibi görünen bazı olaylar onların dünyasında unutulmuyor. Beyefendi de bir zaman sonra ilkokul öğretmenini bulmuş. Mahalle okulu olduğu için epey uzun bir araştırma sonucunda ulaştığını anlattı. Öğretmenine telefon etmiş, eski bir öğrencisi olduğundan bahsederken “Birlikte yemek yersek çok mutlu olurum hocam” demiş. Teklifi kabul görmüş. Yemek esnasında geçmişte yaşanan o olaydan hiç bahis açılmamış, tam tersine çok güzel zaman geçirmişler. Daha sonraki günlerde de birlikte beyefendinin fabrikalarını gezmişler. O konu asla gündeme gelmeden zaman zaman buluşmaya devam etmişler. Bence beyefendi oldukça olgun ve güzel bir davranış sergilemiş. Büyük olasılık hocamız da ön yargılı düşüncesinin bedelini biraz pişman olarak, biraz da üzülerek ödemiş. Başarılı olmaya teşvik etmek açısından sevgiyi ön planda tutarak öğrencisinin yeteneklerini değerlendirip yönlendirme konusunda üstüne gitseydi sonuç çok daha olumlu olabilirdi.

Başarılı olma yolunda aldığımız desteklerle büyümenin yanı sıra zaman zaman istediğimizden farklı sonuçlanan olası yaşamsal süreçlerde sevdiklerimizin, dostlarımızın gücünü yanımızda hissetmenin önemi de çok büyüktür. Ama asıl önemli olan nedir biliyor musunuz? Başarmanın hazzını yaşayan bireyler olarak “siz sizden gitmediğiniz” sürece başarıyı zaten yakalamış olursunuz.

Bu makalemizi Konfüçyüs’ün başarı hakkında söylediği anlamlı bir sözle bitirmek istiyorum: “En büyük başarı, hiç düşmemek değil, her düşüşten sonra yeniden ayağa kalkabilmektir.”

Prof. Dr. Kemal ARIKAN

Dayanıklılık: Acılarınızdan Ders Alma

Dünya genelindeki psikologlar ve bilim adamları insanların deneyimlerini nasıl hayatlarına kattıklarını ve daha sonra üzerlerine neleri nasıl inşa ettiklerini anlamaya çalışıyor. Bu çalışmalar dayanıklılık üzerine olan çalışmaların temelini oluşturmuştur. Dayanıklılık, büyük acıların ve güçlüklerin üstesinde gelme kabiliyetidir. Travmatik olaylar (araba kazaları, cinsel istismar, boşanma, terk edilme, kovulma, vb.) yaşayan kişilerin üzerine dayanıklılık ile ilgili pek çok çalışma yapılmaktadır. Bazı kişiler yüksek seviyede dayanıklılık sahibi olup, diğerlerine göre daha fazla bireysel ve profesyonel güç göstermişlerdir.

“Acılarım büyüdükçe kısa sürede anladım ki durumuma iki farklı şekilde cevap verebilirdim: acıya öfkeyle karşılık vermek veya acıyı yaratıcı bir güce dönüştürmenin yollarını aramak. İkinci yolu takip etmeye karar verdim.”

– Martin Luther King

Gerçek anlamda dayanıklı olan birkaç insan örneğine bakabiliriz ve bu insanların zor hayatlarının bize nasıl önemli bir örnek teşkil ettiğini anlayabiliriz. Bu kişiler acılarını kendilerine avantaj olarak kullanabilecekleri bir çeşit ayrıcalığa dönüştürmüşlerdir.

“Zor bir hayat yaşamak bir ayrıcalıktır.”

– Indira Gandhi

Nick Vujicic ve Lizzie Velásquez‘in hikayeleri ile ilgilidir. Bu iki insan insanların onlar hakkında ne düşündüklerine karşı koymanın önemini herkesin önünde açıklayan motivasyon konuşmacılarıdır. İkisi de pek çok insan tarafından gülünç ve önemsiz bulunmuşlardır, ve ikisi ile de dalga geçilmiş ve aşağılanmışlardır, ancak onlar tüm bu saldırıları görmezden gelmişler ve tıpkı diğer insanlar gibi olduklarını göstermişlerdir. Onlar, iyimserliğin ve gücün mesajlarını hayatları boyunca “farklı” olarak tanımlanmış herkese iletebilecek kapasitededirler. 

Bu iki insan da zorlu mücadelelerle karşılaşmış olan dayanıklı insanlara harika birer örnektir. Yenilgiyi kabul eden bir tutum benimsetmekten veya toplumun üzerlerine yaftalamaya çalıştığı kurban etiketini kabul etmektense, hayatlarının değerli olduğuna ve acılarının ön plana çıkmaması gerektiğine inanmaktadırlar. Önemli olan acı çektikleri süre boyunca aldıkları dersler ve öğrendikleri şeylerdir. Kendinizi koşulsuz severek ne isterseniz o olabilirsiniz. Bu zenginlik ve şöhret ile ilgili bir şey değildir. Daimi bir hüsran olmaksızın kendi hayatınızı yaşamaktır.

İşte bu nedenle direnme ile dayanıklılık aynı şeyler değildir. Direnme, sabırlı bir tahammül anlamına gelirken ve pasif bir güçten bahsederken, dayanıklılık ise tüm dirence ve acılara karşı üstün gelir. Dayanıklılıkta bir dezavantaj sosyal bir kabiliyete, bir amaç hissine ve çok iyi gelişmiş bir duygusal zekaya dönüşmeye başlayabilir. Bu makaleyi en ünlü mahkum kişiden bahsetmeden bitirmek istemeyiz: Nelson Mandela Kendisinin 27 yıllık hapis cezası, serbest kalmak adına barışçıl bir mücadele örneği ortaya koymasına ve engelleri aşmasına engel olamadı. Bizler de kendisinin bu değerli örneğini takip etmeliyiz.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nedir, Belirtileri ve Terapi Yöntemleri

Kişinin ortada belirli olan herhangi bir durum yokken sürekli olarak endişelenmesi ve başına gelebilecek olaylarda hep en kötü senaryoyu yaşayacağına inanması ve bundan dolayı tedirginlik duyması, kaygılanmasıdır. Ortada kaygılanmayı gerektirecek hiçbir durum yokken normalinden daha fazla kaygı hissedilir. Aşırı endişe, kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkiler ve hatta olağan yaşam etkinliklerini sürdürmesini engeller. Bu kişiler her durumda olası en kötü sonucu düşünürler, her şey kendi denetimlerinin dışındadır, iyi bir olasılık ya da geriye dönüş mümkün değildir.

En az altı ay boyunca, hemen her gün ortaya çıkan, birçok olay ya da faaliyet hakkında aşırı anksiyete ve endişe halidir. Kişi, endişesini kontrol etmekte güçlük çekmektedir. Depresif belirtiler sıklıkla eşlik eder. Diğer anksiyete bozuklukları, major depresyon, alkol/madde kullanım bozuklukları, irritabl barsak sendromu ve baş ağrısı gibi somatik bozukluklarla çok sık birliktelik gösterir.

Kaygı Hissi Normal Midir?

Kaygı, insanların yaşamlarında zaman zaman karşılaştıkları bir duygudur ve normal olarak kabul edilir. Hayatımızdaki değişimler, belirsizlikler, stresli durumlar ve riskler kaygıya neden olabilir. Bu yüzden kaygı, her insanın hayatında zaman zaman hissettiği doğal bir tepkidir. Ancak bazı insanlarda kaygı düzeyi diğerlerine göre daha yüksek olabilir. Eğer kaygınız günlük aktivitelerinizi aksatıyorsa veya yaşam kalitenizi olumsuz etkiliyorsa, bir uzman ile konuşmanız faydalı olabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Görülme Sıklığı Nedir?

DSM-III-R kriterlerine göre Yaygın Anksiyete Bozukluğunun yıllık prevalansı %3,1 yaşam boyu prevalansı %5,1 bulunmuştur. Ancak 45 yaş üstü kadınlarda yaşam boyu sıklık % 10,3‘e kadar çıkabilmektedir. Kadınlarda yaşam boyu sıklık erkeklere göre 2 kat fazladır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya genelinde her yüz kişiden altısı yaygın anksiyete bozukluğu yaşamaktadır. Başlangıç belirtileri genellikle kademeli olarak artış ve şiddetlenme gösterir. Başlangıç yaşı ortalama 20 yaş öncesidir. Ancak her yaşta ortaya çıkabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?

Yaygın anksiyete bozukluğu, en belirgin belirtisi ile önüne geçilemez şekilde aşırı kaygı olarak kendisini göstermektedir. Diğer belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Sürekli endişeli hissetme
• Uykusuzluk veya yorgun hissetme
• Konsantrasyon güçlüğü yaşama
• Huzursuzluk veya sinirlilik
• Vücut ağrısı
• İrritabilite veya huysuzluk
• Mide bulantısı veya baş dönmesi
• Terleme veya titreme

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nedenleri Nedir?

Yaygın anksiyete bozukluğunun nedenleri tam olarak bilinmemektedir. Ancak, uzmanlar genetik, çevresel faktörler ve beyindeki kimyasal dengesizliklerin bu bozukluğun ortaya çıkmasına katkıda bulunduğunu düşünmektedir. Aile geçmişi, stresli yaşam olayları, travmalar, çocuklukta kötü deneyimler veya ihmal, ciddi bir hastalık veya yaralanma, madde kullanımı gibi çevresel faktörler anksiyete bozukluğuna neden olabilir veya riskini artırabilir. Ayrıca, stresli yaşam olayları gibi çevresel faktörler de yaygın anksiyete bozukluğunun gelişmesinde etkili olabilir.

Psikolojik faktörler arasında düşük özgüven, mükemmeliyetçilik, kontrol ihtiyacı ve olumsuz düşünce kalıpları yer alabilir. Bu tür zihinsel faktörler, bir kişinin stresli durumlara nasıl tepki verdiğini etkileyebilir ve bu da yaygın anksiyete bozukluğu riskini artırabilir. Beyindeki kimyasal dengesizlikler de anksiyete bozukluğuna neden olabilir. Serotonin, dopamin gibi beyindeki kimyasal maddelerin dengesi sağlanmadığında anksiyete belirtileri ortaya çıkabilir.

Sosyal faktörler arasında ise iş veya okul gibi stresli yaşam olayları, aile sorunları, parasal sıkıntılar ve toplumsal baskılar sayılabilir. Bu gibi faktörler, bir kişinin duygusal sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir ve yaygın anksiyete bozukluğunun oluşması için katkıda bulunabilir. Ancak, anksiyete bozukluğunun kesin nedenleri hala tam olarak anlaşılamamıştır ve her bireyde farklı olabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Güncel Tanı Kriterleri Nelerdir?

Yaygın anksiyete bozukluğu, sürekli endişe, huzursuzluk ve gerginlik gibi semptomlarla kendisini gösteren bir anksiyete bozukluğudur. Güncel tanı kriterleri DSM-5 tarafından belirlenmiştir. DSM-5’e göre, bir kişinin yaygın anksiyete bozukluğu tanısı alabilmesi için en az altı ay boyunca neredeyse her gün aşırı endişe ve kaygı hissetmesi gerekmektedir. Bu endişelerin konusu genellikle iş, okul, sağlık, sosyal durumlar veya diğer günlük aktivitelerle ilgilidir.

Ayrıca, bu endişelerin en az üçünün aşağıdaki belirtilerle birlikte olması gerekmektedir:

• Huzursuzluk, sinirlilik veya gerginlik hissi
• Kolayca yorulma veya enerji eksikliği
• Konsantrasyon zorluğu veya dikkat dağınıklığı
• Kas ağrısı
• Uykusuzluk veya uyku bozuklukları

Bu belirtilerin hayat kalitesini düşürmesi ve günlük yaşam faaliyetlerini engellemesi de gerekir.

Yaygın Kaygı Bozukluğu Tanısı Nasıl Konur?

Yaygın kaygı bozukluğu, sürekli ve aşırı endişe, gerginlik ve stres hissi ile kendisini gösteren bir kaygı bozukluğudur. Bu bozukluğun tanısı, belirtilerin şiddeti ve süresi göz önünde bulundurularak bir uzman tarafından konulur. Tanı koymak için bir psikolog, hastanın belirtilerin ayrıntılı bir şekilde değerlendirir. Bu değerlendirme sırasında, hastanın yaşamındaki stres faktörleri, semptomların ne zaman ve nasıl başladığı, semptomların sıklığı ve şiddeti gibi konular ele alınır.

Ayrıca, yaygın kaygı bozukluğu teşhisi koymak için, belirtilerin diğer psikolojik sorunlar, fiziksel hastalıklar veya ilaç yan etkileri kaynaklı olmadığından emin olmak adına bazı testler yapılabilir. Yaygın kaygı bozukluğu tanısı koymak için kriterler DSM-5 gibi tanısal kılavuzlarda belirlenmiştir ve bu kriterler doğrultusunda yapılan değerlendirmeler sonucunda tanı konulur.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Ergenlik Dönemine Etkisi Nedir?

Yaygın anksiyete bozukluğu, ergenlik döneminde oldukça yaygın bir rahatsızlıktır ve genellikle 13-18 yaş arasındaki ergenleri etkiler. Bu durum, sürekli endişe, kaygı ve korkularla ilişkilidir. Ergenlerde yaygın anksiyete bozukluğu, okul performansını olumsuz yönde etkileyebilir, sosyal ilişki kurmada zorluklar yaratabilir ve genel olarak günlük hayatın işleyişini engelleyebilir.

Ergenlerde yaygın anksiyete bozukluğu genellikle aile içi sorunlar, okulda stres, arkadaşlarla sorunlar veya maddi sıkıntılar gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Gençlerin kendilerini kabul ettikleri ve bir düzenin parçası oldukları hissine sahip olmaları önemlidir. Ebeveynlerin, öğretmenlerin ve bir uzman desteğiyle, ergenler genellikle yaygın anksiyete bozukluğu ile başa çıkabilirler. Terapi, ilaç tedavisi ve stres azaltıcı uygulamalar gibi tedaviler de ergenlerin anksiyetelerini yönetmelerine yardımcı olabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Kendisini Tekrarlar Mı?

Evet, yaygın anksiyete bozukluğu kendisini tekrarlayabilir. Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde endişe ve kaygı belirtileri genellikle günler, haftalar veya aylar boyunca sürebilir ve daha sonra bir süreliğine azalabilir. Birçok insan için, yaygın anksiyete bozukluğu yaşamlarının bir döneminde baş gösterebilir ve daha sonra iyileşebilirler. Ancak bazı insanlar için, anksiyete belirtileri kronik olabilir ve zaman zaman tekrarlayabilirler. Bu durumda, hayat tarzı değişiklikleri, terapi, ilaç tedavisi veya diğer terapi yöntemleri gibi destekleyici önlemler gerekebilir.

Yaygın anksiyete bozukluğu ile başa çıkmak için en iyi yöntemlerden biri, tetikleyici faktörleri tanımak ve bunların önüne geçebilmek adına hareket etmektir. Ayrıca, stresi azaltmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve sağlıklı bir diyet uygulamak gibi yaşam tarzı değişiklikleri de yardımcı olabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Diğer Hangi Psikolojik Rahatsızlıklarla Beraber Görülür?

Yaygın anksiyete bozukluğu, diğer psikiyatrik rahatsızlıklarla beraber görülebilir. Sıklıkla depresyon, panik bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk ve sosyal fobi gibi diğer anksiyete bozuklukları ile birlikte görülür. Bazı durumlarda, yaygın anksiyete bozukluğu tıbbi koşullar veya ilaç yan etkileri ile de bağlantılı olabilir. Tedavi sürecinde bu faktörlerin tespit edilmesi ve uygun şekilde yönetilmesi önemlidir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Tedavi Edilmezse Ne Olur?

Yaygın anksiyete bozukluğu tedavi edilmezse, bu durumun yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Anksiyete bozukluğu olan kişilerin günlük işlevselliği azalabilir, okul veya iş yerinde başarı düzeyi düşebilir ve sosyal hayatları etkilenebilir. Ayrıca, anksiyete bozukluğu tedavi edilmediğinde depresyon, panik atak, uyku problemleri ve diğer sağlık sorunları gibi diğer psikolojik sorunların gelişme riski de artar.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu İçin Kendim Ne Yapabilirim?

Yaygın anksiyete bozukluğu belirtileri olan kişiler, kendilerine yardımcı olmak için birkaç şey yapabilirler:

Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz, stresi azaltmaya ve vücudun fizyolojik tepkisini düzeltmeye yardımcı olabilir.

Derin nefes alıp verme: Yavaş, derin nefesler almak, stresli durumlarda rahatlama sağlayabilir.

Meditasyon veya yoga: Bu teknikler, zihni sakinleştirmeye ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Stres yönetimi için teknikler: Yapabileceğiniz basit şeyler, örneğin günlük aktiviteleri planlamak, bir günlük tutmak veya hobiler edinmek, stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Uyku düzeni: Yeterli uyku almaya çalışmak ve düzenli bir uyku programına uymak, ruh halinizi iyileştirebilir ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir.

Bunlar, kendinize yardımcı olmanın bazı yollarıdır; ancak, yaygın anksiyete bozukluğu varsa, bu belirtilerin tedavisi için bir uzman ile görüşmeniz önemlidir.

Anksiyete Bozukluğuna İyi Gelen Nefes Egzersizleri Nelerdir?

Anksiyete ile başa çıkmak için nefes egzersizleri oldukça faydalıdır. İşte anksiyeteye iyi gelen 4 nefes egzersizi:

Derin Nefes Alma: Yavaşça burnunuzdan nefes alın ve karın bölgenizi şişirin. Ardından yavaşça ağızdan nefesi verin ve karın bölgesini içeri doğru çekin.

4-7-8 Nefes Egzersizi: Nefes alışınıza sayarak başlayın. Dört saniye boyunca burun yoluyla nefes alın, sonra yedi saniye boyunca nefesinizi tutun ve sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.

Alternatif Nefes: Sağ burun deliğinizi parmağınızla tıkayın ve sol burun deliğinizden nefes alın. Sonra sol burun deliğinizi de parmağınızla tıkayın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.

Diyafram Nefesi: Sırtınızı düz tutun ve ellerinizi belinizin üstüne koyun. Yavaşça burnunuzdan nefes alın, karın bölgenizi şişirerek diyaframınızı kullanın. Ağızdan nefes verin ve karın bölgenizin içeri doğru çekildiğini hissedin.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Tedavisi Nedir?

Yaygın anksiyete bozukluğu, üretkenliğin azalması, işe gidilemeyen günler ve sağlık sisteminin kullanımının artması nedeniyle birey ve toplum üzerinde önemli yük oluşturmaktadır. Yaygın Anksiyete Bozukluğunun tedavisi için gereken ilaçların seçimi ve tedavinin yöntemi önemlidir.

Birincisi, psikoterapi veya konuşma terapisi tedavisi kullanılabilir. Bu tür terapiler, hastaların kaygı seviyelerini azaltmaya ve daha sağlıklı düşünme becerileri geliştirmeye yardımcı olabilir.

İkinci olarak, ilaç tedavisi yaygın olarak kullanılmaktadır. Antidepresanlar, anksiyete semptomlarını kontrol etmek için reçete edilebilir.

Son olarak, yaşam tarzı değişiklikleri de tedavinin bir parçası olabilir. Örneğin, düzenli egzersiz yapmak, stres yönetimi için rahatlatıcı teknikleri öğrenmek anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışsal terapi: Bilişsel yapılanma, psikolojik eğitim, gevşeme, nefes kontrolünü sağlama, yüzleşme, pratik ayrıştırma, yol gösterici benlik eğitimini içermektedir. Bilişsel terapi, bilişsel bozuklukların yarattığı endişeleri daha gerçekçi olarak görmeyi sağlamakta ve bu şekilde daha iyi planlama yapılarak anksiyeteyi kontrol etmenin yollarını göstermektedir. Hastalar aynı zamanda “endişe için endişelenmenin” anksiyeteyi beslediğini, ertelemenin ve göz ardı etmenin problemleri çözmek için işe yarar yollar olmadığını da anlarlar.

Ancak, her hasta farklıdır ve uzmanların tedavi planını bireysel olarak ayarlaması doğrudur.

İnsanı tükenmişliğe iş yaşamı sürüklüyor!

Enerji kaybı, motivasyon eksikliği, diğerlerine karşı negatif tutum ve kendini geri çekme şeklinde ortaya çıkan tükenmişlik sendromu, çoğunlukla depresyonla karıştırılabiliyor. Tükenmişlik sendromunu depresyondan ayıran en önemli özelliğin çalışma hayatıyla ilgili olduğunu belirten uzmanlar, “Depresyon, çalışma hayatıyla ilişkili bir kavram değildir ve her türlü yaşamsal olaydan kaynaklanabilir. Oysa tükenmişliğe neden olan sadece iş yaşamıdır” uyarısında bulunuyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Gülçin Şenyuva, tükenmişlik sendromu ile depresyonun birbiriyle çok karıştırıldığını söyledi.

Enerji kaybı ve motivasyon eksikliği

Tükenmişlik sendromunun “profesyonel bir kişinin mesleğinin anlamı ve amacından kopması, hizmet verdiği insanlar ile artık gerçekten ilgilenemiyor olması” biçiminde tanımlandığını belirten Gülçin Şenyuva, “Tükenmişliğin ana özellikleri enerji kaybı, motivasyon eksikliği, diğerlerine karşı negatif tutum ve aktif olarak diğerlerinden geri çekilmeyi içerir. Tükenmişliğin duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve kişisel başarısızlık hissi olmak üzere üç boyutu bulunmaktadır” dedi.

Tükenmişlik sendromunun üç boyutu var

Gülçin Şenyuva, üç boyutu şöyle açıkladı:

“Duygusal tükenme; kişinin yaptığı iş nedeniyle emosyonel olarak kendini aşırı yüklenmiş, tükenmiş hissetmesidir ve tükenmişliğin en önemli belirleyicisidir. 
Duyarsızlaşma; kişinin hizmet verdiklerine karşı –bu kişilerin birer birey olduklarını dikkate almaksızın- duygudan yoksun biçimde tutum ve davranışlar sergilemesidir. 
Kişisel başarısızlık hissi; sorunun başarı ile üstesinden gelememe ve kendini yetersiz görme olarak tanımlanır.”

Tükenmişlik sendromunda 6 belirtiye dikkat!

Uzman Klinik Psikolog Gülçin Şenyuva, tükenmişlik sendromu belirtilerini şöyle sıraladı:

Yorgunluk: İlk aşamalarda sıradan bir yorgunluk gibiyken tükenmişlik ilerledikçe, gündelik işleri sürdürmek hatta kişisel bakımını sağlamaya kadar gidebilen işlevsellikte bozulma görülebilir.  

Uykusuzluk: Artmış strese bağlı olarak tükenmişlik yaşayan kişi, yorgun hissetmesine karşın uykuya dalmakta zorlanabilir ya da uyandığında dinlenmiş hissetmeyebilir.

Unutkanlık, dikkat dağınıklığı: Stresle beraber tükenmişliğin erken aşamalarında ortaya çıkan bir belirtidir. Tükenmişlik ilerledikçe unutkanlık ve dikkat sorunları kişinin işini yapmasını engelleyebilmektedir. 

Bedensel şikâyetler: Göğüste daralma hissi, çarpıntı, boğazda daralma, kolay irkilme, baş, omuz, karıncalanma ve gastrointestinal sorunlar gibi bedensel stres bulguları gözlenebilir.

Sık hastalanma: Kronik stres nedeniyle bağışıklık sistemi sorunlarına veya hastalıklarına zemin hazırlar.

Ruhsal tepkiler: Sinirlilik, depresif duygulanım, keyif alamama, çaresizlik hissi, karamsarlık, hastalara karşı duyarsızlık ve özsaygının azalması gibi bulgular görülebilir

Tükenmişliğin aşamaları var

Gülçin Şenyuva, tükenmişliğin aşamalarını da şöyle sıraladı:

1- Kişinin kendini kanıtlamaya dair ihtiyacı
2- Daha çok çalışma
3- Kendi gereksinimlerini ihmal etme
4- Çatışma ve gereksinimlerin yer değiştirmesi
5- İş dışı gereksinimler için hiç zaman kalmayışı
6- Sorunun inkârının daha da artması, düşünce ve davranış esnekliğinde azalma
7- Geri çekilme, hedefsizlik, boş vermişlik
8- Davranışsal değişiklikler, psikolojik tepkiler
9- Duyarsızlaşma
10- İçte boşluk hissi, kaygı
11- Anlamsızlık duygusu ve ilgi kaybının derinleşmesi
12-Hayatı tehdit edebilecek düzeyde fiziksel yıpranma

Tükenmişlik sendromu ve depresyon birbirinden farklı

Tükenmişlik sendromunun depresyonla karıştırabildiğini kaydeden Gülçin Şenyuva, 
depresyon ve tükenmişlik sendromunun benzer belirtileri olmasına rağmen farklı sorunlar olduğunu belirterek şunları söyledi: 
“Tükenmişlik sendromu ve depresyon arasındaki ilişki araştırıldığında tükenmişliğin depresyonla ilişkili olduğu ancak kendine özgü özelliklerin olduğu ve tükenmişliğin depresyonun bir alt tipi olmadığı belirlenmiştir. Depresyonu tükenmişlikten ayıran en önemli özellik, depresyonun çalışma hayatıyla ilişkili bir kavram olmaması ve her türlü yaşamsal olaydan kaynaklanabilmesidir. Oysa tükenmişliğe neden olan sadece iş yaşamıdır. Çalışmalarda duygusal tükenme ile depresyon arasında ilişki olduğu tespit edilmiştir. Kişide var olan depresyonun iş ortamını olumsuz yönde etkileyerek tükenmişliğin daha da artmasına neden olabileceği bilinmektedir.”

Depresyon belirtileri

Depresyonun, tüm yaş gruplarında en sık rastlanan psikiyatrik rahatsızlıklardan biri olduğunu kaydeden Gülçin Şenyuva, depresyonun bilişsel, fizyolojik-davranışsal ve duygusal belirtileri olduğunu söyledi. Gülçin Şenyuva, bu belirtileri şöyle sıraladı:

Bilişsel belirtileri: Konsantrasyon sıkıntıları, kararsızlık, öz saygının azalması, umutsuzluk, intihar düşünceleri gibi belirtiler kapsamaktadır.
Fizyolojik ve davranışsal belirtileri: Uyku ve iştah problemleri, psiko-motor problemler, yorgunluk, hafıza problemleri gibi belirtiler kapsamaktadır.
Duygusal belirtileri: Üzüntü, çöküntü, durgunluk, isteksizlik, umutsuzluk, karamsarlık ve çaresizlik gibi belirtiler kapsamaktadır.

Belirtiler iki hafta sürüyorsa dikkat!

Belirtilerin en az iki hafta süreyle hemen hemen her gün olması durumunda depresyon tanısı konulabildiğini kaydeden Gülçin Şenyuva, depresyonun uygun bir tedavi sonucunda kişilerde %80-90 arası başarılı sonuçlar elde edildiğini söyledi. Gülçin Şenyuva, “Depresyonun tedavisi için farmakolojik tedaviler, elektro konvülsif tedaviler ve psikoterapiler yer almaktadır. Psikoterapi sürecinde çeşitli kognitif ve davranışçı teknikler kullanılarak bilişsel, duygusal ve davranışsal depresif yapılanma değiştirilir. Kanıta dayalı araştırmalar, KDT’nin depresyon tedavisinde etkili bir terapi olduğunu göstermektedir” dedi.

Depresyon, tedavi edilmelidir

Depresyon belirtilerinin olması ve kişinin yaşamını belirgin olarak etkilemesi halinde mutlaka tedavi edilmesi gerektiğini kaydeden Gülçin Şenyuva, “Tedavide amaç akut dönemde iyilik halinin sağlanması, sürdürme döneminde iyilik durumunun devamı, idame döneminde yeniden hastalanmasının engellenmesidir” dedi.

Sayfa içeriğinde yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlgili sayfada tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğeler yer almamaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

İfrat ve tefrit dengesinde ise unutma ya da unutamama konusu hepimiz için hayatı kolaylaştırıcı bir unsur … Ancak denge bozulduğunda çok unutmak gibi pek unutamamak da ciddi bir sıkıntı olarak karşımıza çıkıyor hayatta.

İlişkilerle çalışırken en fazla karşımıza çıkan ve en çok da bayan danışanları çelmeleyen bir konu: Unutamamak… Özellikle eşi ve yakın akrabaları ile ilgili olarak negatif hatıra biriktirmek, bunları sık sık hatırlamak ve çoğu zaman etrafındakilere de hatırlatmak; bu sayede de hafızayı bu yönlü güncel tutmak hafızanın kötüye kullanımı olarak da isimlendirilebilir. “O bana şunu da yapmıştı”, “şu zaman şu olduğunda şöyle ima etmişti”, “şu zaman kavga ettiğimizde şunu söylemişti” gibi birçok olumsuz tutum, davranış ve imalar zihni meşgul ederek hayatı yaşanmaz hale getirir.

Peki bazı insanlar daha kolay unuturlar da bazıları neden unutamazlar? Erkeklerin genellikle kadınlara oranla olumsuzlukları daha kolay unutması nedendir? Unutamama sıkıntısı yaşayanlar ne yapabilirler? Biraz bunlardan bahsedelim. Kişinin öfkesini, kızgınlığını biriktirmesi; iletememesi; zaman geçtikten sonra dahi konuyu gündeme getirememesi ve iç dünyasında biriktirmesi unutamamanın sebepleri arasında yer alır. Öte yandan bazı insanların yaradılış itibariye hafıza yetenekleri daha öndedir. Olay hafızası, ilişki hafızası, tarihsel sıralama hafızası iyi olan kişiler unutamamaktan daha mustarip olabilirler. Başka bir sebep de kişinin olayları birbiriyle ilişkilendirmedeki çabasıdır. Kişinin giderek bir şeyleri başka şeylerin sebebi ya da sonucu olarak bağlantılaması, o kişiyi daha şüpheci, daha alıngan, daha karamsar yapabilir. “Kayınvalidem bana o sözü söyledi ya kesin görümcemle evvelsi gün konuştuğumuz mevzu kulağına gitti, eşimle de görüştüyse eşim de şimdi bana cephe almıştır” gibi birleştirmeler en çok kişinin kendisine zarar verir. Olumsuz hatıralara, olumsuz senaryolar da eklendiğinde ilişki ağları daha da içinden çıkılamaz bir hal alabilir. Sosyal çevrenin az oluşu, az sayıda ve hep aynı bakış açısına sahip insanlarla birlikte olmak, farklı çevrelere girip çıkmamak, üretmemek, kişisel gelişim açısından çabalı olmamak da sabahtan akşama aynı şeyleri düşünmenin sebeplerinden biridir. İşe giden erkekler bu açıdan evde çalışan bayanlara göre daha avantajlı durumdadırlar. Sabah edilen bir münakaşanın ardından gündeminden pek çok iş, proje, arkadaş vb. geçen erkek akşam eve modu değişmiş olarak gelir. Evdeki eşi halen sabahki ruh halinde ise şu sözleri işitebilir: “Sen hala orda mısın?”

Bu konudaki önerilerimiz ne olabilir… Öncelikle kızgınlıkla söylenen sözlerle ilgili “algımızda” bir düzenleme yapmamız gerekebilir. Pek çok kişi öfke anındaki sözleri “bunlar gerçek düşünceleriydi, normal zamanda söyleyemedi, şimdi söyleyebildi” diyerek olması gerekenden daha da ciddiye alır. Halbuki kızgınlık anında söylenen hiçbir söz CİDDİYE alınmamalıdır. “Gerçek” biraz zaman geçip, öfke yatıştıktan sonra yapılan konuşmalardadır.

Birisi ile bir problem yaşadığımızda, özellikle biraz zaman geçmesine izin verdikten sonra her ikimiz de sağlıklı düşünebilme sürecine girdiğimizde konu üzerine tekrar konuşulmalıdır. Bu konuşmalarda uslup iyi düşünülmeli bencil cümlelerden çok sencil cümlelere yer verilmeli, özellikle kırgınlık, üzüntü, alınganlık gibi duygular üzerinde yoğunlaşarak duygu telafisine gidilmelidir. Konuşmanın içeriğine göre kişi kendisini kollamalı ve korumalıdır. Kendimizi korumak ise karşımızdakini kollamaktan geçer. Gerginlik tekrar tırmanışa geçtiğinde konuşma olabildiğince uygun şekilde sonlandırılmalıdır. Ve yine gerginlik tırmanırken söylenenler kaale alınmamalıdır. Pek çok olay ve durum birbiriyle alakalı gibi görünse de çoğu birbirinden farklıdır. Bunu bu şekilde algılarsa kişi kendini korumuş olur. Olayları bağlantılamamak ve ilişkilendirmemek çoğu olayın duygu yükünü azaltır.

Bir diğer çözüm olayları, durumları, tepkileri “kişiselleştirmemektir”. Birinin bir şekilde davranıyor olması o kişinin geçmiş yaşantısından, olayları algılama tarzından, tepki verme özelliklerinden ve karşısındaki ile ilişkisindeki bağlantılılıktan vb beslenir. Yani birinin diğerine verdiği tepkinin; diğeri ile ilişkisi belirli bir oranda devreye girse de tam anlamıyla diğerine bağlı değildir. Bu durumda sadece birine değil herkese o şekilde davranan birinin davranışlarına, tepkilerine, cümlelerine takılmak kişisel eziyete girer. Bu aslında hafızanın kötüye kullanımıdır. Zira hayatta hep olumsuz şeyler olmaz, oysa hatıraya kaydedilenler nedense hep olumsuz yaşantılardır. Farklı çevrelerden, farklı bakış açılarına sahip değişik insanlarla zaman geçirmek kişiyi çok zenginleştiren, olgunlaştıran ve değiştiren bir süreçtir. “Takılma” özellikli hafızayı kötüye kullanımları azaltıcı etkin bir faktördür. Konuları uzatmak ve fazla bireyselleştirmek bazen de “ene”nin kuvvetli oluşundan kaynaklanabilir. Bu da ayrıca bir kişisel eğitim gerektirebilir.

Ancak; takılma özellikli olumsuz düşünce tekrarları kişinin güncel hayatını etkileyecek oranda etkili ise ve bu sosyal ilişkilerini de etkiler boyutta ise bir uzman yardımına başvurmak uygun olur. Neye neden takıldığımızın bizle ilgili bir tarafı mutlaka vardır. Bunun çalışılması ve ilişkisel boyuttaki etkilerinin çözümlenmesi gerekebilir.

Psikolog Enise Akgül

Yaşadıklarımızın bizde bıraktığı izler vardır ve geçmişte yaşadıklarımızın bugünümüzü şekillendirme de etkili olduğu da söylenebilir. Neticede tecrübe edindikçe bakış açımız, olayları yorumlamalarımız ve yaklaşımlarımız değişir. Ama bir de geçmişin bir anıdan ve tecrübeden öteye gidip bugünü ele geçirdiği zamanlar vardır ki bunlara dikkat etmemiz gerekir. Bazen bize ne kadar zarar verdiğini, mutsuz ettiğini bilsek dahi bir kere sürekli geçmişi düşünme hastalığına tutulmuşuz demektir.

Koparılamayan Bağlar ve Bugünümüzün Prangaları

Sürekli geçmişi hatırlamak ya da sürekli geçmişi özlemek onu aklımızda sürekli yeniden canlandırmamıza neden olur. Kafamızın içinde aynı şarkıyı sürekli çalan bir uygulama açık gibidir.  Geçmişte yapılan hataları düşünmek çoğu zaman beraberinde pişmanlıkları, keşkeleri getirir. Kah şunu söyleseydim, kah şöyle yapsaydım diye kendimizi paralarız. Ama bunların artık bir faydası yoktur. Geçmişe takılıp kalırsanız şimdi içinde bulunduğunuz anı kaçıracaksınız ve kaçırdığınız anlar da bir gün geçmişte kaldığında onlar için de aynı şeyler yaşanacak. Böyle bir döngü içerisine girmiş olacaksınız.

Geçmişe takılıp kalmaktan nasıl kurtulurum? 

Geçmişe takılıp kalmaktan nasıl kurtulurum? Sorusunun cevabını merak ediyorsanız öncelikle neden geçmişe takıldığınızı bulmanız yerinde olacaktır. Bu nedenlerden bir tanesi geçmişte duygularınızı gerektiği gibi yaşayamamanızdır. Bir duygu varsa mutlaka yaşanacaktır, ondan kaçış yoktur. Geçmişi ardınızda bırakmak bir süreçtir. Bu sürecin belirli aşamaları vardır ve her aşamada yaşanan duygular vardır. Bu evrelerde duygularınızı yaşamadıysanız bir hayalet gibi peşinizi bırakmazlar.

Bazen eski sevgiliye takılıp kalmak ayrılığı reddetmenin bir göstergesidir. Bu sadece eski sevgiliye takılıp kalma durumu değildir. Burada temelde sizin ilişkinizin tam olarak sonuçlanmadığı, yarım kaldığı hissiniz vardır. Hep keşke şöyle olsaydı, keşke bu şekilde davransaydım da ilişkimiz bitmeseydi ya da bu kişi sizi üzdüyse ondan hesap sormadıysanız ya da sorsanız da hala geçmişe takılı kaldıysanız bu o ilişkinin sizin için henüz tamamlanmadığı anlamına gelir. Geçmişimizdeki ilişkiler ağı bugün de peşimizi bırakmaz. Orada yaşadığımız ilişkilerin yansımalarını şimdiye taşırız. Bunu tamamlamak için o insanın varlığına ihtiyacınız yoktur. Tamamlayamadığınız şey sizin içinizdedir.

Geçmişe takılıp kaldığınız anları bir bakın. Bazen bu bir kaçıştır. Geçmiş sizin için bilindiktir, olayları sonuçlarını bilirsiniz ama gelecek belirsizdir. Geleceğin yarattığı belirsizliklerle başa çıkmamak için geçmişe sığınıyor olabilirsiniz. 

Evlilikte Geçmişe Takılıyorsam Ne Yapmalıyım?

Evlilikte geçmişe takılmak da mümkündür ve bu iki şekilde gerçekleşir. İlkinde, geçmişimizden getirdiğimiz öğrenmelerimizi, ihtiyaçlarımızı, arzularımızı diğerinin üzerine bırakırız. Bu ilk zamanlarda her iki taraf için sorun olmasa da giderek bir yük olacaktır ve taraflardan biri ya da her ikisi de bunu taşımak istemeyecektir. Bunu yaptığımızı çoğu zaman fark etmeyiz ama doyurulmamış ihtiyaçlarımızı evlilik ilişkisinde karşılamaya çalışma yoluna gidebiliriz. Daha sonra yaşanan gerilimlere kılıflar buluruz. Temelde yatan geçmişin bugünü ele geçirmesidir. Çiftler sorunları çözerken, her ikisi de konuşmaya çalışır ama ortada bir dinleyen yoktur ve onlar bunu konuşamamak olarak adlandırırlar. Burada karşı tarafı dinlemek ilk ve en büyük adımdır. Çünkü dinlemek, seni anlamak istiyorumun ilk basamadığıdır. Bunun bir güç savaşına dönüşmesini istemediğinizi ve sonunda ikiniz de kazanmadıkça bunun bir yenilgi olduğunu düşündüğünüzü gösterir. Evlilikte geçmişe takılmanın bir türü de, çiftlerin halihazırda anlaşmazlık yaşadıkları durumu ele almak ve ona odaklanmak yerine geçmişte olan olayları tekrar gündeme getirmeleri şeklinde yaşanır.

Geçmişe Takılıp Kalmaktan Kurtulma Yolları

• Bir liste yapın geçmişte nelere takılıyorsunuz
• Geçmişte olaylarla ilgili o kişilere mektup yazın
• Bir kaç gün sonra o mektubu tekrar okuyun
• O kişinin ağzından kendinize cevap yazın
• O günkü o yaşınızla yaptığınız davranış, söz o gün için doğruydu, bugün size yanlış gelir çünkü bir çok tecrübe edinmiş oluyorsunuz, 
• Büyümüş halinizle geçmişi değerlendirirseniz hepsi hatadır, geçmişi değerlendirirken o günkü yaşınız ve ortama göre değerlendirin
• Geçmişi unutmaya çalışmayın geçmiş sizin bir parçanız,
• Uzun süreli ilişkiler, yarım kalmış hikayeler unutulmaz bizimle kalır, arada aklınıza gelmesi normal
• geçmiş aklınıza geldi diye kendiniz ile kavga etmeyin artık…

Geçmişe takılıp kalmaktan nasıl kurtulurum? tedavisi var mı?? sorusu yukarıda; eğer halen ciddi zorlanıyor ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir uzman desteği alınız. En nihayetinde sürekli geçmişi düşünmek ve geçmişe özlem duymak ya da geçmişe takılıp kalmak bizi bugünü yaşamaktan alıkoyar. Değişime ayak uyduramayız, daha iyi bir gelecek inşa edemeyiz. Sürekli pişmanlıklar, özlemler, keşkelerle harmanlanır dururuz. İlişkilerimiz bozulur, sorumluluklarımızı yerine getiremez hale gelir, yaşamı ıskalarız. Beynimiz devamlı geçmişteki olumsuzluklarla meşgul olduğundan gördüğümüz gelecek de gri renklidir. Bu örüntü hayatımıza genellenirse bizi depresyona sokabilir.

Geçmişte yapılan hatalardan duyulan pişmanlık için ‘şimdiki aklım olsa…’ diye bir cümle kurulur. Oysaki bunu yaparken geçmişi şu anki deneyimlerimizle, aklımızla, kendimizi tanıma seviyemizle yorumluyoruz. Geçmiş yorumlanırken o zamanın koşulları göz önüne alınmalıdır. Kendimizi o zaman ne kadar tanıyorduk, o zamanki tecrübelerimiz nelerdi bunlar önemlidir. Geçmişiyle yüzleşmeyen kişi onu orada bırakamaz bunun yerine kendisi orada kalır. Geçmişte olan olmuştur ve kimi zaman biz, kimi zamansa diğerleri hata yapmıştır. Tekrar tekrar hatırlamak o günleri geri getirmez ya da bize düzeltme şansı vermez. En iyisi geçmişi kabul etmek, kendimizi ve diğerlerini affetmektir. Bunu kendimiz için yapmamız gerekir. Bunu yaparken bazen yardıma ihtiyaç duyabiliriz. Bu konuda bir psikoloğa ya da psikolojik danışmana gitmek gereklidir. Çünkü kendimizi unutmalıyım diye zorlamak işe yaramayacaktır. Ruh sağlığı uzmanları bu konuda en iyi yardımı sağlayacaktır fakat bunu başaracak olan yine kişinin kendisidir. Duygularını bastırmaya çalışmadan kendisi de geçmişle barışmak için istekli olmalı olumlu tecrübeler dışında kalan ve heybesine ağırlık yapıp onu ilerlemekten alıkoyan maziyi bir kenera bırakmalıdır.

EGE POZİTİF PSİKOLOJİ

Stresli yaşamın da etkisiyle günümüz toplumunda görülme sıklığı giderek artan tükenmişlik sendromu, önemsenmesi ve mutlaka tedavi edilmesi gereken psikolojik bir sorundur. Genellikle yoğun ve stresli bir iş yaşantısı içerisinde bulunan kişilerde görülen tükenmişlik sendromunda başarısızlık hissi, enerji düşüklüğü, bireyin kendini yorgun ve bitkin hissetmesi gibi problemler baş gösterir. Bu sorunların şiddeti hastalığın şiddeti ile paralel olarak artmaya devam eder. Hastalık ani bir şekilde gelişmez, yavaş yavaş ve sinsi bir şekilde ilerleyerek belirti vermeye başlar. Bu nedenle hastalar ve yakınları genellikle hastalık belirli bir şiddete ulaşıncaya dek durumu önemsemez ve tedavi gerekliliği hissetmez. Sendromun ilerlemesi durumunda hastalık, kişiler için dayanılmaz ve başa çıkılmaz bir hale gelebilir, bazı kişilerin istemeden işini kaybetmesi ve sosyal çevrelerinden uzaklaşması gibi sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle hastalık fark edildiği andan itibaren mutlaka tedavi sürecine başlanmalıdır.

Tükenmişlik sendromu adı verilen psikolojik hastalık, 1974 yılında ilk olarak Herbert Freudenberger tarafından başarısızlık, yıpranmışlık, güç ve enerji düzeyinin azalması, tatmin edilmez isteklerin oluşması sonucunda bireyin içsel kaynaklarında oluşan tükenmişlik durumu olarak tanımlanmıştır. Hastalığın tanımlandığı dönemden bugüne dek sendroma ilişkin pek çok araştırma yapılmış ve hastalığın teşhisine yönelik olarak çeşitli tanı testleri geliştirilmiştir. Bu tanı testlerinden bir tanesi olan Maslach ölçeğini de geliştiren Christina Maslach tarafından ise hastalık “İş yaşantısı gereği yoğun duygusal taleplere maruz kalan ve devamlı olarak insanlarla yüz yüze olan bireylerde görülen fiziksel bitkinlik, uzun süren yorgunluk, çaresizlik ve umutsuzluk duygularının, yapılan işe, hayata ve diğer insanlara karşı olumsuz tutumlarla yansıması ile oluşan bir sendrom” olarak tanımlanmıştır. Tükenmişlik sendromu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından da Uluslararası Hastalık Sınıflandırması listesine de alınmıştır. Özellikle bir bireyin kaldırabileceği iş yoğunluğunun üzerinde bir tempo ile çalışan kişiler ve yoğun stres altındaki bireylerde görülen tükenmişlik sendromunda bireyin kendini bu koşullar altında çalışmaya zorlaması sonucunda belirli bir evreden sonra çöküş başlar ve hastalık kendisini belli etmeye başlar. Günümüz toplumuna bakıldığında bu hastalığın tanınırlığı, ünlü kişilerde görülmesi ile atmıştır. Buna bağlı olarak sendromla mücadele eden pek çok kişide hastalıkları hakkında şüphe ve farkındalık oluştuğu görülür.

Tükenmişlik sendromu belirtileri nelerdir?

Yavaş ve sinsi bir şekilde ilerlemesi nedeniyle tükenmişlik sendromu yaşayan hastaların birçoğu muayene için sağlık kuruluşlarına başvurmaya gerek duymaz. Dünya genelinde pek çok kişi zorlu yaşam koşulları ile mücadele etmek durumunda olduğundan bu duygular hayatın normal bir parçası ve kaçınılmaz bir durum olarak görülebilir. Bu da hastalığın fark edilmesini zorlaştıran etmenler arasında yer alır. Hastalık tedavi edilmedikçe, mevcut yaşam koşulları ve stres devam ettikçe hastalığın şiddeti de artar ve belirgin semptomlar ortaya çıkmaya başlar. En yaygın olarak görülen tükenmişlik sendromu belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Bedensel tükenmişlik hissi
• Duygusal tükenmişlik hissiyatı
• Kişiyi esir alan olumsuz düşünceler
• Karamsarlık
• Basit işleri bitirmekte zorlanma
• İşten soğuma
• Umutsuzluk
• Kendini değersiz hissetme
• Azalmış mesleki özgüven
• Unutkanlık ve dalgınlık
• Sürekli yorgunluk ve bitkinlik hissiyatı
• Dikkat dağınıklığı
• Uyku problemleri
• Kabızlık ve ishal gibi sindirim sistemi düzenine ilişkin bozukluklar
• Kalp çarpıntısı ve solunum güçlüğü
• Baş, sırt ve bacaklar olmak üzere vücudun belirli bölgelerinde ağrılar

Bu nedenlerin haricinde tükenmişlik sendromunun daha pek çok kişiye özgü semptomu ile karşılaşmak mümkündür. Bu nedenle yukarıda verilen belirtilerden birkaçını kendisinde gören kişiler mutlaka tükenmişlik sendromuna ilişkin testlerden geçmelidir.

Tükenmişlik sendromu nedenleri nelerdir?

Tükenmişlik sendromunun yaygın olarak görüldüğü insanlara bakıldığında birçoğunun hizmet sektöründe faaliyet gösterdiği, yoğun ve stresli bir iş temposu içerisinde yer aldığı görülür. Bu nedenle yoğun iş hayatı ve stres, tükenmişlik sendromu nedenleri arasında ilk sıralarda sayılabilir. Sürekli olarak yüksek sorumluluk gerektiren hayati kararlar almak durumunda olan, iş yaşamında zamanla yarışan ve iş yetiştirme konusunda baskılara maruz kalan, küçük detaylara büyük hassasiyet gösterilmesi gereken titiz işlerde çalışan kişiler, tükenmişlik sendromuna yakalanma konusunda diğer bireylere oranla daha yüksek risk altındadır. Fakat bu durumların hiçbiri ile bağdaştırılamayacak iş ve yaşam temposu içerisinde olan kişilerde de bu sendroma rastlanabileceği bilinmelidir. Bunların haricinde hastalığın gelişiminde bazı kişisel faktörler de rol oynayabilir. İstemediği durumlara karşı “Hayır” demekte zorlanan, mükemmeliyetçi kişiliğe sahip olan ve iş konusunda gereğinden fazla fedakarlık yapmaya yatkın kişilerde bu hastalığa yakalanma olasılığı daha yüksektir.

Tükenmişlik sendromu tanısı nasıl konulur?

Tükenmişlik sendromunun teşhisinin koyulabilmesi için öncelikle hastanın detaylı öyküsü alınmalıdır. Psikiyatr ve psikologlar tarafından yapılacak muayene ve görüşmeler sırasında sendromun varlığından şüphelenilmesi durumunda tükenmişlik sendromu testi olarak da bilinen Maslach Tükenmişlik Ölçeği (MBI) uygulanır. Duygusal tükenmişlik hissi, başarısızlık ve çevreye karşı duyarsızlaşma gibi konuları ölçen çeşitli sorulardan oluşan bu envanter, cevapların puanlandırılması ile test sonunda belirli bir skor elde edilmesini sağlar. Elde edilen skor kişide tükenmişlik sendromunun bulunup bulunmadığını, bulunuyor ise hangi düzeyde olduğunu bildirir. Bazı durumlarda tükenmişlik sendromu, depresyon veya diğer psikolojik hastalıklarla bir arada görülebilir. Bu nedenle detaylı psikolojik muayene kısmına gereken özenin gösterilmesi, hastalığın tam olarak teşhis edilebilmesi ve tedavide başarı oranının arttırılabilmesi açısından büyük bir öneme sahiptir.

Tükenmişlik sendromu tedavi yöntemleri nelerdir?

Tükenmişlik sendromu her ne kadar bireyin sosyal ve psikolojik yaşamını altüst etse de tedavisi kolay ve oldukça etkilidir. Sendromun ilerlemişlik düzeyine bağlı olarak hastalığın tedavi süreci de değişkenlik gösterir. Şiddetli olmayan durumlarda sendrom bireyin kendi kendine alacağı önlemler, iş yaşamında ve sosyal hayatında yapacağı düzenlemeler ile büyük ölçüde ortadan kaldırılabilir. Bunun sağlanabilmesi için mutlaka ruh sağlığına ilişkin muayenelerin yapılmış olması gerekir. Bu görüşmeler esnasında sendromun ortaya çıkışında rol oynayan faktörler belirlenerek tedavi sürecinde bu faktörlere yönelik önlem almak hedeflenir. Sendromun aşırı şekilde şiddetlenmiş ve ilerlemiş olduğu, kişinin iş yaşantısına veya günlük hayatına devam edememesine neden olduğu durumlarda hekim tarafından önerildiği takdirde ilaç tedavisi gerekli olabilir. Psikolojik tedavi sürecinde hastalığa yol açan etkenlere yönelik düzenlemelerin ardından bireyler kendilerine yeterli miktarda vakit ayırmaya, hobiler edinmeye ve bunları hayatının bir parçası haline getirmeye özen göstermelidir.

İş hayatına ilişkin kafasında büyüttüğü sorunlar var ise iş saatleri haricinde bu konuları kafasından uzaklaştırmayı, bir diğer deyişle işi işte bırakmayı denemelidir. Yeterli miktarda dinlenmek, uyku düzenine gereken hassasiyeti göstermek ve dengeli beslenmek de tedavi sürecinde oldukça önemlidir. Ayrıca düzenli olarak spor yapmak da mutluluk hissi veren hormonların kandaki düzeylerinin yükselmesine neden olarak tükenmişlik sendromu ile mücadele sürecine destekte bulunur. Bu nedenle düzenli bir egzersiz planı belirlenerek buna sadık kalmak faydalı olacaktır.

Tükenmişlik sendromu, başlangıçta küçük önlemler ile kendi kendine iyileşebilir bir durum olmakla birlikte tedavi edilmediği takdirde ilerleyerek çok daha ciddi boyutlu sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle eğer bir bireyde tükenmişlik sendromu mevcut ise bu sorunun erken dönemde teşhis edilmesi ve bir an önce tedavi planının belirlenmesinin tedavi başarısı açısından çok büyük bir öneme sahip olduğu unutulmamalıdır. Eğer siz de tükenmişlik sendromuna yakalandığınızı düşünüyorsanız, derhal bir sağlık kuruluşuna başvurarak alanında uzman bir psikiyatr ile görüşebilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.

MEDICAL PARK

Umut ve iyimserlik

Bazı insanlar, geleceğe daha geniş bir açıdan bakmanın yanı sıra yaşamın her boyutunun doğru ve aydınlık yanını görürler. Bu büyük ölçüde, nereye ve hangi amaçla bakıldığına bağlıdır. İnsanlar, neyi görmek isterlerse o yöne bakarlar ve neye inanmak isterlerse onu görürler. Aynı olayı izleyen iki kişinin birbirinden çok farklı şeyler görmesi son derece olağandır. Bir organizasyonda çalışan insanlar arasında olayların yalnızca aydınlık yönlerini görenler olduğu kadar yalnızca karanlık yönlerini, olumsuzluklarını görenler de vardır. Liderler, insanların organizasyonların geleceğine ve onun içinde kendi rollerine ilişkin umutlarının ve iyimserliklerinin derecesi üzerinde güçlü bir belirleyici etkiye sahiptirler.

İyimserlik yaşama derinlik ve zenginlik katan son derece önemli bir boyuttur. Daha fazla iyimserlik düzeyine sahip insanlar çok daha sağlıklı ve mutlu olurlar. İşlerinde daha büyük başarılar elde ederler. Daha uzun süreli ve mutlu ilişkiler kurarlar, içinde bulundukları topluluklara daha fazla katkıda bulunurlar. Kendilerini iyi hisseden mutlu insanlar, daha yüksek hedefler seçerler, daha iyi performans gösterirler ve zor durumlarla daha iyi baş ederler, sıkıntılara daha fazla dayanırlar. Mutlu insanlar daha üretken olurlar ve daha fazla kazanç elde ederler.

İyimserlik belirli davranışların alışkanlık haline getirilmesiyle öğrenilir ve geliştirilir. Bunlar arasında; yaşamın olumlu yönlerine odaklanma ve kendisine katkıları nedeniyle diğer insanlara teşekkür etme gibi davranışlardan söz edilebilir. Şüphesiz, insanın sahip oldukları için şükretmeyi bilmesi, sahip olabilecekleri için çalışmaya devam etmesi ve sahip olmadıkları için dertlenmemesi iyimserliğin gerçek anahtarıdır.

İsmet Barutçugil

Başarılı insanlarda ve başarılı şirketlerde dikkatleri çeken bir özellik özgüvenlerinin yüksekliği ve iyimserlikleridir. Onlar problemleri çözeceklerine ve başarılı olacaklarına inanmaktadırlar. Eğer karar verirlerse her şeyi yapabilecekleri konusunda kendilerine güvenmektedirler. Ne kadar zor olursa olsun önlerine çıkabilecek engelleri aşabileceklerini düşünmektedirler. Kendi kapasiteleri ve yetkinlikleriyle ilgili özgüvenleri ve iyimserlikleri içselleştirilmiş bir özelliktir. Çünkü onların amaç, güven, inanç ve gurur gibi ortak duyguları bulunmaktadır.

Amaç duygusu: Açık belirlenmiş ve net biçimde ifade edilmiş vizyon, misyon, amaç, hedef cümleleri kurabilmektir. Kendilerini başarılı, yenilikçi ve kalıcı olarak görmeleri ve göstermeleri içeriden ve dışarıdan daha iyi olma yönünde uyarıcı bir baskının doğmasına yardım edecektir. Güçlü rakiplerinin olmasından rahatsız olmazlar, tam tersine kendilerini daha sıkı çalışmaya zorladığı için rekabetin yararlı olduğuna inanırlar. Onlar, rekabetin farklı düşünmelerine ve iyileştirmelere yönelik bir baskı oluşturduğunun farkındadırlar ve bunu isterler. Bu nedenle, sağlıklı bir baskının olmasını da beklerler. Kendilerine nereye gittiklerinin ve beş ya da on yıl sonra nerede olacaklarının soruları sormasını isterler. Bu baskılar onların uzun dönemde yenilikçi ve başarılı olmasının adeta tetikleyicileridir.

İnanç duygusu: Başarılı insanlar ve şirketler kapasitelerine ve yeteneklerine içtenlikle inanmaktadırlar. Aynı zamanda başarı konusunda güçlü bir iyimserlik duygusuna sahiplerdir. Sahip oldukları kaynaklar ve olanakları bilerek, onları etkin kullanarak, istek ve heyecanlarıyla bir araya getirerek uzun dönemde tüm problemlerin çözüleceği yönünde güçlü bir umutla çalışmaktadırlar.
Kalıcı ve yenilikçi olma yönündeki girişimlerinin gerekliliğiyle ilgili bir endişeleri yoktur. Topluma ve çevreye katkı sağlarken kendi çıkarlarına da hizmet ettiklerine inanırlar. Girişimlerin performansını ölçecek göstergeler ya da ölçekler aramazlar. Çabalarını getirileri veya geri dönüşleri konusunda güçlü deneyimlerle oluşmuş sağlam kanaatlerine inandıkları için performans göstergelerine ihtiyaç duymazlar.

Gurur duygusu: Başarılı insanlar ve şirketler kendileri olmaktan doğan bir gurur duygusunu taşımaktadırlar. Bu duygu aynı zamanda onları işleri belirli bir şekilde yapmaya zorlayan bir araç olmaktadır. Başarılı, yenilikçi ve kalıcı olma konusundaki bilinilirliklerini ve toplumdaki saygınlıklarını kaybetmek istemezler. Bunları kaybettiklerinde marka değerlerini de kaybedeceklerini bilirler. Bu gurur duygusu, yalnızca işle ve iş ortamıyla sınırlı kalmaz, insanların ve şirketlerin günlük eylemlerine de yansır. Onların yaşama ve işe bağlılık duygularını ve kendilerini adamalarını pekiştirmede önemli bir rol oynarken diğer taraftan onların kendilerini mutlu hissetmelerini, topluma bir katkıda bulunmanın gururunu yaşamalarını, yaşamlarına farklı bir anlam vermelerini de sağlar. İnsanlar ve şirketler, iyi bir amaç için doğru yönde bir şeyler yapmış olduklarını düşünerek kendilerini daha iyi hissederler.

Güven duygusu: Başarılı insanlar ve şirketler, güven duygusunun; özgüven, başkalarına güvenmek ve güvenilir olmak şeklinde üç boyutunun olduğunun farkındadırlar ve bu üç boyutu birlikte ve dengeli geliştirme konusunda ustalaşmışlardır. Güven ve saygınlık, kalıcı başarılar elde etme iddiasında bulunan insanların ve şirketlerin bilinilirlikleri ve rekabetçi üstünlükleri açısından son derece önemlidir. Onlar, güvenilirliklerinin marka değerleri açısından anahtar bir stratejik varlık olduğunu bilirler. Amaçlarını elde edemediklerinde de saygınlıklarından çok şey kaybedeceklerinin farkındadırlar. Bu nedenle; isimlerini, saygınlıklarını ve güvenilirliklerini yönetme konusunda her zaman çok dikkatli davranırlar.

İsmet Barutçugil

İş yaşamında insanların temel amaçları başarılı olmak, girişimlerinden ve eylemlerinden arzuladıkları etkili sonuçları almaktır. Ancak, başarıyı elde etmek için çaba göstermek ve karşılaşılan engellerle baş etmek gerekir. Bu engellerin en önemlisi amaç doğrultusunda gösterilen çabalar süresince yaşanan olumsuz duygulardır.

Korkaklık duygusu bir başka başarısızlık nedenidir. Korku, zor durumlarla karşılaşmaktan ve risk almaktan kaçınmaya neden olurken diğer taraftan da başarı fırsatlarının kaçırılmasına neden olabilmektedir. Yeni deneyimlerden kaçınan, konfor alanlarından çıkmaya cesaret edemeyenler fırsatları değerlendiremezler. Başarıdan emin olmadıkları alanlardan uzak duranlar; değişemezler, gelişemezler ve dar bir alanda sıkışıp kalırlar.

Bazı insanlar, olumsuz bir zihinsel tutumla kendilerini sürekli olarak suçlarlar, eleştirirler ve küçümserler. Onlar, adeta sürekli bir suçluluk ve utanç duygusu içindedirler. Yetersiz, eksik, hatalı olduklarına; başarıyı ve kazanmayı hak etmediklerine inanırlar. Şüphesiz, bu duyguları yaşayan bir insanın özgüven sahibi olması, sorumluluk alması ve girişimlerinde başarılı olması beklenemez. Utanç, insanın içini kemiren ve ruhunu çökerten bir duygudur.

Başarısızlığa neden olan duygular arasında güvensizlik çok önemli bir yer tutmaktadır. Güvensizlik, genelde özgüvenin olmaması, başkalarına güven duyulmaması ve güvenilir olamama şeklinde üç boyutta ortaya çıkmaktadır. Güvensizlik duygusu yaşayan insanlar gerçekte var olmayan engelleri görürler ve kendilerini olumsuzluğa koşullandırırlar. Güvensizlik ruhsal enerjiyi azaltır, düşüncelerin ve davranışların odaklanmasını zorlaştırır. Engeller daha büyük, tehditler daha korkutucu görünür.

Gerek iş ortamlarında gerek özel yaşamlarında başarılı olmak isteyenler, her şeyden önce; başarısızlıktan korkmadan, kendilerini gerçekçi değerlendirerek, kendilerine ve başkalarına güvenerek, yüksek bir istek ve coşkuyla çalışmalarını sürdürmelidirler. Başarısız olduklarında da bunu dert etmeyip, bir ders olarak görmelidirler. Başarısızlık, tutkuyu beslediği ve yaratıcılığı ateşlediği ölçüde denenmeye değer bir süreçtir.

Etkili liderler başarısızlığı kötü bir durum olarak görmezler. Tam tersine, bunu olağan dışı bir görev üstlendiklerinin kanıtı ve bir öğrenme fırsatı olarak kabul ederler. Öğrenme başarısızlığın yararlı bir yan ürünüdür. Başarısız olduğunda liderin ilk tepkisi, “bu deneyimden neler öğrenilebilir?” sorusunu sormak olmalıdır.

Başarılı liderler kişisel gelişimlerini başarısızlıkları üzerine kurmuşlardır. Başarılarının çoğunu başarısızlıklarından çıkardıkları derslere borçludurlar. Onlar, ne zaman aşılmaz gibi görünen bir engelle karşılaşırlarsa mutlaka yeni ve ileri bir adım atmak üzere olduklarını hissederler.

Zorluklar insanları kamçılarken ve eğitirken, kolaylıklar onları şımartır, rahata alıştırır, değişimden korkan, yeni şeyleri denemekten kaçan, tembel, işe yaramaz insanlar haline getirir. Özgüvenleri yüksek insanlar karşıt fikirlerle karşılaşmaktan, zorluklardan, sorunlardan, direnmelerden korkmazlar. Onları endişelendiren çoğu zaman yersiz övgüler ve yanlış yönlendiren yüzeysel eleştirilerdir. Özgüveni yüksek liderler, gerçek dostlarından kendileriyle ilgili hoşlarına giden değil, tam tersine hoşlarına gitmeyecek sözleri duymak isterler.

Bir liderin niteliğini ortaya çıkaran zaferlerden çok yenilgilerdir. Büyük liderlerin çoğunluğu yeteneklerini zor zamanlarda geliştirmişler, en büyük başarılarını yenilgilerinin, başarısızlıklarının üzerine inşa etmişlerdir. Başarılarının temelinde çok sayıda başarısızlıklar vardır. Onlar, dehalarını yenilmesi çok güç olan engelleri aşarak, zorlukları yenerek mükemmelleştirmişlerdir. Karşılaştıkları güçlükler onların azimlerini kamçılamış; bir insan ve bir lider olarak sahip oldukları yüksek yeteneklerin ortaya çıkmasına yardımcı olmuştur. Zorluklar onlara özgüven kazandırmış, cesaret ve yüksek bir disiplin ruhu vermiştir. İyi kaptanlar, en iyi deneyimlerini fırtınalarda dalgalar arasında kazanırlar; yüksek yeteneklerini sert denizlere ve uzun, karanlık gecelere borçludurlar.

İsmet Barutçugil

Zorluklar, belki acımasız ancak mükemmel öğretmenlerdir. İnsanlar, zorluklardan, muhtaç durumlara düşmekten ve felaketlerden çekinirler. Ancak, böyle durumlarla karşılaştıklarında cesaretle ve özgüvenle karşı koymasını bilenler, kendilerini geliştirir ve mükemmelleştirirler.

Felaketler insanın gücünü ortaya çıkarır, enerjisini eyleme dönüştürmesini sağlar. Acılar, insanı yükseltir ve olgunlaştırır, disiplin duygusunu geliştirir, kişiliğini pekiştirir, dayanıklılığını artırır ve yeteneklerini keskinleştirir. Tehlikeler, felaketler ilk başta olumsuz algılansa, zararlı görünse de kendine yardım etmesini bilen insanların kişisel gelişimi için bir bakıma gerçek yardımcılardır.

Güçlüklerle karşılaşılmasaydı şüphesiz hayat daha kolay olurdu. Ancak insanın değeri de o derece düşük kalırdı. Güçlükler, iyi yönetildiklerinde karakteri terbiye ederler, kişiliği geliştirirler ve insana kendine yardım etmesini öğretirler. Güçlükler, insanlara belki de istemeden ve farkına varmadan hayatta aldığı en etkili dersleri verirler. Yaşam savaşı genellikle yokuş yukarı yapılır; ileriye ve yukarıya doğru zorluklarla dolu bir tırmanıştır. Yaşam savaşını zorlanmadan kazanan insanlar gurur, şeref, saygınlık, takdir gibi duyguları yaşayamazlar. Zorluklar olmasaydı başarı duygusu da olmazdı. Eğer uğruna savaşılacak, üzerine gidilecek ve baş edilecek zorluklar olmasaydı zaferler, başarılar, kazanma coşkuları da olmayacaktı.

Güçlükler, zayıf insanların gözlerini korkutur. Fakat azimli ve cesur insanlar için onların heyecanlandırıcı, özendirici yönleri daha ağır basar. Bu insanlar, yollarına çıkan engelleri, sağlam bir ahlak, iyi niyetli bir gayret, etkili-disiplinli çalışma, kararlılık, cesaret, direnme ve dayanma gücüyle aşabileceklerini bilirler.

Zorluklar, insanın gücünü test eder, disiplin altına alır, onları gelecekteki zorlu çabalar için terbiye eder ve güçlendirir. Başarının yolu, çoğu kez tırmanması güç dik bir yokuştur. Tepeye ulaşmak insanın enerjisini, kararlılığını ve cesaretini kanıtlar. İnsanlar, engellerin onlarla mücadele edildiğinde ortadan kaldırılabileceğini deneyerek, yaşayarak öğrenirler. Zorlukların ortadan kaldırılmasında insanın en büyük yardımcısı, amacın mutlaka elde edileceğine olan inanç, karar, kararlılık ve disiplindir.

Dayanmak ve mücadele etmek bazen sonuçta elde edilen başarıdan daha büyük bir haz duygusu da verebilir. Bu süreci yaşamak, sonucu elde etmekten daha öğreticidir ve kişiliğin gelişmesi üzerinde daha etkilidir. Dayanma gücü cesaretten de daha önemlidir. Cesaret zor bir kararı vermektir ve çoğu kez anlık bir olaydır. Ancak dayanma gücü bu kararın sonrasında ortaya çıkacak birçok yeni ve belki daha büyük zorluklara göğüs germektir. Cesaret bazı durumlarda kendini ortaya atmaktır, dayanma gücü ise ortada kalmayı sürdürmektir. Ani ve ciddi tehlikeler ve tehditler karşısında cesur davranılabilir, ancak bu tehlike ve tehditler uzun sürdüğünde veya kalıcı olduğunda, önemli olan dayanma gücüdür.

Dayanma gücü yüksek insanlar, çoğu kez cesaretleriyle başarı kazananlardan daha saygın olurlar. Onların öyküleri, daha iyi bilinir, daha uzun süre hatırlanır ve başkalarını daha fazla etkilerler. Kolay ya da haksız kazanılan başarılar saygınlıktan çok kızgınlık duyguları yaratır. Böyle bir başarı, insanı yüceltmekten çok küçültür ve o insanlar çok çabuk unutulurlar. Bunun hemen her ulusun tarihinde sayısız örnekleri vardır. Yaşam, bir noktadan başlayıp çoğu kez öngörülemeyen bir noktada biten bir yolculuktur. Kimi insan rahat ve keyifli bir yolculuk yapar. Onlar için hayat düz bir ovada yürümek kadar kolay, çiçekli bahçelerde dolaşmak kadar zevklidir. Her insan, yaşam yolculuğunda güneşli güzel günlerde eğlenerek yürümeyi, tepelere çıkıp geniş bir ufka bakmayı, mutlu ve güvenli olmayı arzu eder.

Ancak çoğu insanın yaşam yolculuğu zorlu ve sıkıntılı geçer. Yollar her zaman düz değildir, engeller, uçurumlar, zor yürünen engebeli araziler, dar patikalar vardır. Çoğu kez insanlar, yaşadıkları zaman veya bulundukları coğrafya nedeniyle sürekli iniş ve çıkışlarla dolu bir hayat yaşarlar, dik kayalarla veya bataklıklarla boğuşur ya da dev dalgalarla ve fırtınalarla karşılaşırlar.

Bu tür zorluklar ya da engellerle karşılaşıldığında önemli olan umudu kaybetmeden yola devam edebilmek, engeli bahane edip geri dönmek değil, bir yol ya da yöntem bulup bu engeli aşabilmektir. Mücadele etmeye karar veren insan moralinin yükseldiğini, ufkunun genişlediğini ve cesaretinin pekiştiğini görecektir. Artık bu tür engeller onun için bir sorun olmayacaktır.

Mücadele ruhu, başkalarının yardımıyla, telkinleri ve teşvikleriyle kazanılabilecek bir özellik değildir. İnsanın kendisinde olan, ancak kendisi isterse ortaya çıkan ve geliştirilebilen içsel bir güçtür. İnsanın mücadele ruhunu beslemesi ve geliştirmesi gerekir. Başkaları belki örnek oluşturabilir, yol ve yöntemler gösterebilirler. Ancak, gerçekten tutkuyla istenmiyorsa ve çaba gösterilmiyorsa mücadele ruhu geliştirilemez

Mücadele gücü, zor durumlarda soğukkanlılığı elden bırakmadan, sabırla, kararlılıkla, umudu yitirmeden işin sonuna kadar gidebilmektir. Güçlüklere, engellere karşın yola devam etmek çevredeki diğer insanları etkileyecek, onların da cesaretini artıracaktır. Dayanma ve mücadele, insanın kendini geliştirmesi, liderlik ruhunu kazanması, kendini yönetmesi ve başkalarını etkilemesi açısından son derece önemli bir güçtür. Bu gücün farkında olan, onu ortaya çıkaran, kullanan ve geliştiren insanlar yaşam yolculuklarında başarıya ve mutluluğa ulaşacaklardır.

İsmet Barutçugil

Strese karşı sabır gösterin

Hayatın olayları, deney ve darbeleri yani stres karşısında herkesin farklı tepki ve yaklaşımları vardır. Burada kişilik yapısı önemli rol oynar. Stres verici uyaranlara karşı psikolojik tepkinin şekillenmesi ve olayı tehdit olarak değerlendirilmesinde kişiliğe bağlı eğilimler, zihinsel kapasite, geçmiş yaşantı ve tecrübeler önemli rol oynar. Stresli vücudun psikolojik cevabı; koku, endişe, gerilim, kaçınma davranışı şeklinde olurken, fizyolojik cevabı da; çarpıntı, kızarma-sararma, terleme-soğuma ve nefes sıkışması gibi belirtiler şeklinde kendini gösterir. 

Stresle mücadeleyi zorlaştıran kişilik özelliklerini iyi tanımak gerekir. Düşmanca duyguları ağır basan, aşırı duyarlı, ben merkezci, katı, endişeli, kötümser, içine kapanık, alıngan, huzursuz, kolay kışkırtılan, tepkisel, saldırgan, değişen, aceleci, sabırsız, telaşlı, hırslı, doyumsuz, mükemmeliyetçi, hızlı araba kullanma, sorumluluk duygusu fazla veya vurdumduymaz kişilik özellikleri stresle mücadeleyi zorlaştırır.

“A” TİPİ DAVRANIŞ TARZI:

Bu davranış tarzı batı dünyasında teşvik edilen ve ödüllendirilen bir davranış biçimidir. Fakat bu davranış tarzını gösteren bireylerde; mide ülseri ve koroner kalp hastalıkları başta olmak üzere, pek çok hastalık daha yüksek oranda ortaya çıkmaktadır.
Başlıca özellikleri:

Yarışmacılık Saldırganlık, ataklık, girişimcilik Düşmanlık duyguları Hırslılık, beklenti seviyesinin yüksekliği Zaman baskısı, acelecilik, sabırsızlık Doyumsuzluk Ben merkezcilik Bu kişilik özellikleri batı dünyasında başarı için gerekli görülmekte ve ödüllendirilmektedir. İnsanlık tarihinde belki ilk defa yüzyılımızda; hızlı, saldırgan, hareketli, yarışan, tüketen, abartılmış, zaman darlığı çeken, aceleci, sabırsız insanlar bu kadar teşvik edilmektedir. Bunun da tabii sonucu insanların daha zengin olması fakat daha mutlu olamamasıdır.

“B” TİPİ DAVRANIŞ TARZI:

“A” tipi davranış tarzının tersidir. Sakin, acelesiz, sabırlı kişilerdir. İyi dinleyicidirler, başkalarının konuşmalarına imkan verirler. Baskı altında oldukları sırada bile heyecan ve telaş göstermezler. Beklemeye tahammüllüdürler. Rekabet ve yarışmayı sevmezler. Yumuşak başlıdırlar. Yavaş ve tartarak konuşurlar. Her şeyi yavaş yapmayı severler, duygularını açıkça ifade ederler. Düşmanlığı sevmezler, küçük şeylerden mutlu olurlar.

Ölçülü ve sınırlı sorumluluk isterler. Esnektirler, gereksiz konularda derinleşmezler. “A” grubu davranış kalıbı gösterenlerde kalp krizi oranı “B” grubuna göre beş misli olmaktadır. Koroner kalp hastalarının %70’nin “A” tipi davranış biçimi sergiledikleri dikkati çekmektedir. Batı tarzı hayat biçimi ürünlerin hayat kalitesini artırdı, milli gelir seviyesini yükselti, bireyler ve toplum daha zengin oldu ama buna karşı büyük bir bedel ödüyorlar, insanların hem beden, hem akıl ve ruh sağlığı daha çok bozuluyor.

“A” ve “B” tipi davranış kalıpları arasında en belirgin farklılık acelecilik, telaşlılık, sabırsızlık oranları ile ilgili. O halde “A” tipi davranış özelliklerini, “B” tipi haline dönüştürmek nasıl olur? İşte bunun yolu da sabır eğitiminden geçer. Sabır, olaylar, sıkıntılar karşısında sızlanmadan, şikayet etmeden katlanabilmek ve tahammül gösteren, isyan etmeyen; sonuçta mutluluğun lezzetini tadar. Bizi pişirecek olan zorluk ve engellerin darbeleridir. Yunus Emre “Hamdım, yandım, piştim, oldum elhamdulillah” derken yanmamanın acısını ne güzel ifade etmiştir. İnsanın içerisindeki cevher zorluklar gelişiyor.

SİSAL BİTKİSİNİN HİKAYESİ:

Bu bitki Amerika kıtasında, soğuk rüzgar, sert verimsiz toprak ve sıcak güneşte yetişen bir bitki. Yaprakları çok elyaflı, dokumada kullanılıyor. Elyafının kıymeti nedeniyle, bu bitkiyi daha verimli topraklarda yetiştirmeyi deniyorlar. Bitki yetişiyor ve çok daha büyükçe yaprakları çıkıyor fakat bakıyorlar yaprakların içinde elyaf yok. Sonra anlaşılıyor ki bitkinin kötü toprak, soğuk rüzgar, sıcak güneşle mücadelesi onun lifli yapısını meydana getiriyormuş. Yani içindeki cevheri geliştiriyormuş. İşte insan içindeki cevherde zorluklara katlanma ve mücadele ile gelişmektedir. “İhtiyaç ilmin hocasıdır” sözü ne kadar yerinde.

Hastalıklar mikropları olmasa tıp bu kadar ilerler biyoloji bu kadar gelişir miydi? Değişme “acı” demektir. Çocuk doğarken neden ağlar? Rahat anne karnından sonra hayatın zorlukları ile yüz yüze gelmeye başlamıştır. Yeni bir şey öğrenmek, zahmete katlanmayı gerektirir. Büyük başarılar kafa yormak, birçok zevk ve lezzet ve keyiften geri durmakla doğmaktadır. Hem canının istediği her şeyi yapacaksın, hem de başarılı olacaksın.

Bu mümkün değildir. Büyük başarılar, büyük mücadelelerin sonucunda gelir, mücadele ne kadar çetinse başarı da o kadar büyük olur. Rüzgar, yağmur ve fırtınaların kamçısı, bitkilerin tohumlarında gizli olan çiçek ve meyve verme yeteneğini ortaya çıkarır. Zayıf ağaçlar dayanamaz. Fanus içerisinde büyütülen ağaçlar hiç dayanamaz. Tıpkı aşırı korunarak büyütülen çocukların hayat zorluklarında kolay depresyona girmesi gibi.

“ELBETTE SABREDENLERLE BERABERİM” (BAKARA, 153)

Sabır insana has bir sıfattır. Hayvanlarda ve hatta meleklerde bile yoktur. Nefsin arzuları veya düşmanla mücadele gibi sorumluluklar sabrı gerektirir.

e–Psikiyatri

Motivasyon, içsel bir süreçtir. İster bir dürtü ister bir ihtiyaç olarak tanımlasak da, motivasyon, kendimizde veya çevrede bir değişiklik arzulayan içimizdeki bir durumdur. Bu enerji kuyusuna dokunduğumuzda, motivasyon kişiye, uyarlanabilir, açık uçlu ve problem çözücü bir şekilde çevreyle ilişki kurması için gereken dürtü ve yönü kazandırır.

Motivasyonun özü enerjik ve kalıcı hedefe yönelik davranıştır. Motive olduğumuzda harekete geçeriz. Motivasyon, ya yaşamı sürdürmek için gerekli olan ya da refah ve büyüme için gerekli olan ihtiyaçların karşılanmasından etkilenir. Yiyecek, su ve seks için fizyolojik ihtiyaçlar (evet seks), organizmanın yaşamı sürdürmesine hizmet eder ve aynı zamanda bunu yapmaktan memnuniyet sağlar.

Özerklik, ustalık ve aidiyet için psikolojik ihtiyaçlar davranışımızı aynı şekilde yönlendirir. Başarı, güç, tamamlanma, anlam ve öz saygı ihtiyaçları gibi. Bu ihtiyaçlardan bazıları, yaptığımız tüm içsel faaliyetlerde olduğu gibi güdü haline gelecektir. Çevremiz ve sosyal bağlamımız dışsal motivasyon açısından önemli bir rol oynayacaktır. Ayrıca belirli son durumlarla ilişkili belirli duyguları deneyimleme hedefleri, değerleri ve arzularından motive oluruz.

Psikolojide Motivasyon Tanımı

Psikolojide motivasyon çalışması, iki temel soruya mümkün olan en iyi yanıtları sağlama etrafında döner: Davranışa ne sebep olur ve davranış yoğunluğu açısından neden değişir?

Motivasyon bilimi, insan motivasyonunu neyin oluşturduğu ve motivasyon süreçlerinin nasıl çalıştığı hakkında teoriler oluşturmaya çalışan bir davranış bilimidir. Motivasyon, gerçek dünyada görüldüğünde ve bilim tarafından ölçüldüğünde , davranış, bağlılık düzeyi, sinirsel aktivasyon ve psikofizyoloji aracılığıyla görünür ve tespit edilebilir hale gelir. Bazıları bu listeye kendi kendini bildirmeyi de dahil eder, ancak araştırmalar kişisel raporların son derece güvenilmez bilgi kaynakları olduğunu kanıtlamıştır.

1.    Dışsal Motivasyon (Dışsal Güdü)

Dışsal motivasyon, dış ödüllerin yönlendirdiği davranışı ifade eder. Bu ödüller, para veya notlar gibi somut veya övgü veya şöhret gibi soyut olabilir. Bireyin içinden kaynaklanan içsel motivasyonun aksine, dışsal motivasyon tamamen dış ödüllere odaklanır. Dışsal olarak motive olmuş kişiler, görev kendi başına ödüllendirici olmasa bile bir eylemi gerçekleştirmeye devam edeceklerdir – örneğin, işinizde normalde bir ücret kazanmak için zevkli veya ödüllendirici bulamayacağınız bir şey yapmak. Dışsal motivasyon, bir kişinin veya bir şeyin bir ödül veya sonuç nedeniyle belirli bir şekilde davranmaya şartlandırıldığı durumdaki edimsel koşullanmayla ilgilidir.

2.    İçsel Motivasyon (İçsel Güdü)

Psikolojide, içsel motivasyon iç ve dış ödülleri birbirinden ayırır. İçsel motivasyon, herhangi bir açık dış ödül olmadan hareket ettiğimizde ortaya çıkar. Bir faaliyetten zevk alırız veya bunu, keşfetme, öğrenme ve potansiyellerimizi gerçekleştirme fırsatı olarak görürüz. Bu makaleyi okumak için motivasyonunuzu bir an için düşünün. Eğer psikolojiye ilgi duyduğunuz için okuyorsanız ve sadece motivasyon konusu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, o zaman içsel motivasyona dayalı hareket ediyorsunuz demektir.

Motivasyonu Arttırmak için Psikolojik Teknikler

Çeşitli psikolojik teknikler uygulayarak negatif motivasyonu elimine etmek ve yüksek motivasyon seviyelerine ulaşmak mümkün. Bu tekniklerden bazıları ise şu şekildedir:

1.    Ulysses Paktı

Truva savaşının zeki kahramanı olarak adlandırılan Ulysses Paktı, zor olduğunda bile bir hedefe bağlı kalmaktan kendinizi sorumlu tutmak için kullanılan bir tekniktir. Bir Ulysses Paktı’nın temel bileşeni, gelecekte (işler zor olduğunda) bizi bir eylemi gerçekleştirmeye bağlayan şu anda (işler nispeten kolay olduğunda) bir seçim yapmamızdır.

2.    Parçalama – Parçalara Ayırma

Parçalama, başlangıçta bellek performansını iyileştirmek için kullanılan bilişsel psikolojiden bir tekniktir. Çoğu insan için, 5052950167 sayısına benzer uzun bir rastgele sayı dizisini hatırlamak oldukça zordur. Parçalara ayırırsanız, muhtemelen hatırlamak daha kolay olacaktır: 505 – 295 – 0167. Ya da en basitinden günlük hayatımızda T. C kimlik numaralarımızı parçalara ayırarak ezberimizde tutmak için. Bu teknik esasında motivasyon etmenlerine bağlı bir yöntemdir.

Neyse ki, öbekleme ilkesi, sayı dizilerini hatırlamaktan çok daha fazlası için, hatta genel olarak hafızada geçerlidir. Aslında, parçalara ayırmak veya işleri daha küçük parçalara ayırmak, hemen hemen her türlü çabada fevkalade etkili bir stratejidir.

3.    Yapay Olumlu Pekiştirme

Olumlu pekiştirme , bir davranışın ardından eğlenceli veya ödüllendirici bir şey geldiğinde gerçekleşmesinin (ve olmaya devam etmesinin) daha muhtemel olduğunu söyleyen insan davranışının temel bir ilkesidir. Örneğin; küçük çocuklar, başka bir yere değil de lazımlığa başarılı bir şekilde girdiklerinde ebeveynleri alkışlar ve şarkılar söyler ve bolca tezahürat yaparlarsa lazımlığı kullanmayı öğrenmeleri daha olasıdır.

Yöneticiler bu geribildirimi dikkatle dinler, ciddiye alırlar ve içten teşekkür ve takdir ederlerse, çalışanların yararlı öneriler ve geri bildirimlerle yönetime gelme olasılığı daha yüksektir.

4.    Motivasyon Konuşmaları

Hedefleriniz iyiyse muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla motivasyonunuz vardır. Sorun şu ki, büyük parçalarını boşa harcıyor olabilirsiniz. Boşa giden motivasyonun arkasındaki en büyük suçlulardan biri kendi iç konuşmamızdır.

Alışılmış, otomatik iç konuşmanız olumsuz, sert ve yargılayıcı olma eğilimindeyse, suçluluk, kaygı, hayal kırıklığı ve üzüntü gibi birçok zor duygu üretecektir ve bunların tümü sizi hedeflerinize ulaşmak için doğal motivasyonunuzdan mahrum bırakacaktır. Bu yüzden arada kendiniz ile yapacağınız güzel motivasyon konuşmaları her ne kadar klasik bir teknik gibi görünse de aslında öyle olmadığını zaman içerisinde keşfedeceğinizden emin olabilirsiniz.

5.    Seinfeld Stratejisi

Seinfeld Stratejisi, özellikle yeni bir alışkanlık geliştirme söz konusu olduğunda motive kalmanın basit ama güçlü bir yoludur. Strateji, komedyen Jerry Seinfeld’in birine işinde nasıl motive ve tutarlı kalacağına dair verdiği tavsiyeden geliyor.

Mevam Psikoloji

Neden depresyona giriyoruz

Olayları nasıl yorumladığımız ve nasıl başa çıktığımız bilişsel terapi dediğimiz tedavi şeklinin anahtar noktalarıdır. Bilişsel terapistlerin yaklaşımı şöyledir. Örneğin kafanıza bir elma düştü ve depresyona girdiniz şöyle düşünebilirsiniz: ‘Eğer bir ağacın altında oturuyorsam başıma birşeyler düşmesi çok doğal’.. Eğer iyimser bir insansanız, ‘Allahım şükürler olsun ki hindistan cevizi değil dersiniz’. Eğer Newton iseniz, yerçekimini keşfedersiniz ve dünyaca ünlü olursunuz.

Çeşitli sorunlarla ilgili düşüncelere odaklanıldığında, insanlar çökkün ruh durumlarının onları nasıl olayları olumsuz yorumlamaya yönlendirdiğini göreceklerdir. Bilişsel terapi insanlara düşünceleri ile ilgili gerçekleri test etme ve alternatifler üretebilmeyi sağlar. Örneğin kendimizi problem çözme konusunda güçsüz ve bozguna uğramış hissedebiliriz, kötü olayların kişisel yetersizliklerimizden ya da basitçe kötü şansımızdan kaynaklandığını düşünebiliriz. Bu düşüncelerin doğruluğunu nasıl test edeceğimizi öğrenerek, alternatifler düşünerek, kendimizle ilgili (ben işe yaramazın tekiyim gibi) zarar verici olumsuz inanışlardan uzak durarak depresyonda olduğumuzda kendimizi daha iyi hissedebilir, dış sorunlarla daha kolay başa çıkabiliriz. Demek ki depresyon değişik düşünce şekillerine sahip olduğumuz bir dönemdir. Bu diğer bir soruyu akla getirir. Nasıl ilk anda olumsuz düşünmeye başlıyoruz?

DAHA ÖNCEKİ YAŞANTIMIZ VE YERLEŞMİŞ İNANIŞLAR

Daha önceki deneyimler insanları biyolojik olarak bazı streslere karşı duyarlı kılar. Bilişşel yaklaşıma göre, gençlik dönemimizde kendimizle, dünyayla ve diğerleri ile ilgili temel ve çekirdek inanışlar geliştiririz. Zaman geçtikçe bu temel inanışlar düşüncelerimiz ve bazı olaylara yaklaşımımız üzerinde etkili olmaya başlar. Örneğin çocuklara sürekli spor konusunda iyi olmadıkları söylenirse, kendileri ile ilgili böyle bir bakış açısı geliştireceklerdir. Böyle düşündükleri için spordan uzak duracaklar, dolayısıyla bu konuda kendilerini geliştiremeyecekler ve bu düşünce pekişmiş olacaktır. Bu çocuklar erişkin olduklarında spordan uzak durmaya devam edecekler, tekrar denemeyi düşündüklerinde komik görüneceklerini ya da başarısız olacaklarını düşünecekleri için vazgeçeceklerdir. Erken dönemde kazanılmış bu tür inançlar insanların ileri yaşamlarındaki duyguları ve davranışları üzerinde güçlü etkilere sahiptir.

ÇEKİRDEK İNANÇLAR

Çekirdek inanış sizin temeliniz olduğunu düşündüğünüz inanıştır. Mesela, ben bunu bilirim bunu söylerim ki, yürekten inanıyorum ki…, ta içimden şöyle geliyor…gibi. bu inanışlar canlandığında güçlü duygu ve hisleri de beraberinde getirir. Başarısız olursak yetersizlik hissederiz ya da utanç duyabiliriz. Bizi ilk vuran duygulardır, bu duyguların bizim çekirdek inançlarımız ve kendimizle ilgili düşüncelerimizden kaynaklandığını daha sonra fark ederiz. Sevgilimiz ilişkiyi bitirdiğinde nerede yanlış yaptığımızı düşünmeye başlarız. Eğer çocukluktan gelen kendinizle ilgili olumsuz düşüncelere sahipseniz, ilişkinin bitmesinin duygusal sarsıntısı bu olumsuz çekirdek düşüncelerinizi aktive edecek ve sevilmediğinize dair derin bir duyguya kapılacak, bir darbe de buradan yiyeceksiniz.

Kendimizle ilgili olumsuz düşüncelerimiz ya da bazı yeteneklerimiz, sonradan canlanmak üzere bekleme dönemine girmiş olabilirler. Fakat değer verilen bir ilişkinin bitmesi gibi bazı önemli olaylar yaşanırsa, çocukluğumuzda oluşturduğumuz bu düşünce ve fikirler tekrar geri gelirler. O zaman bu ayrılığa çekirdek inanışlarımız ve üzüntümüzün etkisinde kalarak şöyle bir yorum yaparız, ” bu ilişki bitti çünkü ben sevilmeye layık bir insan değilim” . Çok önceden geliştirilmiş bir olumsuz düşüncenin bugünkü olayları yorumlamamız üzerinde etkisi vardır, yeni bilgilerin olumsuz yorumlanması eski olumsuz düşünceleri pekiştirir. Düşüncelerimiz depresyona girmemizi kolaylaştırabilir. Depresyona ve strese girdiğimizde de düşüncelerimiz daha olumsuz olmaya başlar ve biz biraz daha depresyona gireriz.

ERKEN TRAVMANIN ROLÜ

Bazı bireylerin kendi değerlerini anlamamalarının önemli nedenlerinden biri de çocukluklarında yaşadıkları acı deneyimlerdir. Örneğin cinsel olarak suistimal edilmişlerse, cinselliğin kötü, kirli ve tehlikeli olduğu inancı gelişebilir. Bazen kendilerinin kirli olduklarını düşünürler ya da cinsel isteklerinin tehlikeli olduğunu düşünebilirler. Sonuçta travma cinsel hayatlarını etkiler ve daha iyi hissetmelerine engel olur.

Bazen anne babalar engellenmeyle baş edemezler ve tansiyon yükseldiğinde çocuklara yüklenirler, onlara bazı isimler takarlar. Bu çocuklar için acı vericidir. Çünkü bunun anne babalarının engellenmeye tahammüllerinin düşmesinden kaynaklandığını anlamaları zordur ve kendilerini suçlayıp gerçekten kötü olduklarını düşünmeye başlarlar. Bazen ebeveynler çocuklarına fiziksel yakınlık göstermezler. En üzücü şeylerden biri de hala çocuğa özellikle de erkek çocuğa fiziksel yakınlık göstermenin çocukları hanım evladı yapacağını düşünen ailelerinin olmasıdır.

Sevgisizlik ve aşırı kontrol 
Araştırmalar göstermiştir ki depresyondaki insanlar geriye dönüp baktıklarında erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını görürler. Ailelerin yüksek beklentileri ve kontrol edici tutumları olabilir. Çünkü çocuk olduğumuz dönemlerde çoğumuz anne babamızın da kendi sorunları olabileceğini göremeyiz ve bazı davranışlarının bizim kendi hatalarımızın karşılığı olduğunu düşünürüz. Eğer bize sürekli eleştirel yaklaşırlarsa biz de bu adeti sürdürür ve sürekli kendimizi eleştirmeye başlarız. İç görü kazanarak ve biraz çaba harcayarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve kendimize daha esnek davranabiliriz

İLİŞKİLER VE SOSYAL İHTİYAÇLAR

Sevgi, ilgi, korunma gibi pozitif yaşantıların eksikliği depresyona girmeye neden olabilir. Bunun nedeni beynimizin belli seviyelerde pozitif bilgi girişine ihtiyaç duyması ve bazı kimyasalları salgılayarak stres seviyesini azaltmasıdır. Dünyadaki bütün insanların mutlu ya da mutsuz hissettiği ortak bazı durumlar vardır.

Mutluluk yaratan durumlar

• Sevilmek ve istenmek
• Diğerlerine yakın olmak
• Kabul edilmek ve ait olmak
• Arkadaşlara sahip olmak
• Bir gruba ait olmak
• Diğerlerinin gözünde değerli olmak
• Takdir edilmek, beğenilmek
• Diğerlerine ve kendine çekici gelmek
• Bir statüye sahip olmak ve saygı görmek

Mutsuzluk yaratan durumlar

• Sevilmemek ve istenmemek
• Terk edilmek
• Kabul görmemek
• Arkadaşsız kalmak
• Dışlanmak
• Diğerlerinin gözünde az bir değere sahip olmak
• Takdir edilmemek
• Diğerlerine ve kendine çekici görünmemek
• Statü kaybetmek ya da daha düşük bir statüye zorlanmak

Yukarıdaki liste düşük stres hormonu seviyeleri ile ilişkilidir. Bunlar kendini iyi hissettirici şeylerdir. Aşağıdaki liste ise artmış stresle ilgilidir. Beyin güzel hissettiren şeyleri ister. Bunu başaran insanlar sosyal olarak başarılı, diğerlerinin yapamadıklarını yapabilen insanlardır. Bu insanların hayatta kalma ve genlerini geleceğe aktarma ihtimalleri daha fazladır. Demek ki biz biolojik olarak da yukarıdaki listedekileri yapmaya, aşağıdakilerden ise uzak durmaya eğilimliyiz. Sosyal başarı bizim duygularımızla bağlantılıdır. Düşüncelerimiz aşağıdaki listeye doğru geçiş yaptıkça daha mutsuz oluruz.

Diğerlerine yük olduğumuz hakkındaki inançlar

• Kimse beni dikkate almıyor
• Benim ihtiyaçlarım diğerlerinin başına bela
• Ben diğerleri için bir yüküm
• Sevgiye ihtiyaç duymak ve birilerinin tekrar şüphelerini gidermek benim için acıklı bir durum
• Kendi başıma ayakta duramam
• Yalnızlığa mahkumum
• Birinin şüphelerini gidermeye çalışma ihtiyacı çocukçadır
• İhtiyaç duyan bir insan zayıf bir insandır
• İhtiyaç duyan insan açgözlü insandır
• Benim ihtiyaçlarım diğerlerinin karşılayabilmesinden çok uzak

Bu inanışlar bizim diğerlerine ulaşmamızı engeller. Tahmin ettiğiniz gibi stresi artırır ve diğerleri ile olumlu ilişkiler geliştirmemizi engeller. Arkadaşlarla bu duygular hakkında konuşmak yardımcı olabilir çünkü konuşarak diğerlerine ulaşma konusunda bir girişimde bulunmuş ve kendi ihtiyaçlarımıza sahip çıkmış oluruz. Nelere ihtiyacımız olduğunu bilmek bunları ifade edebilmek demektir. Diğerlerinden koruyucu ve yardım edici sinyalleri almakta başarılı olmak akıl sağlığımız için önemlidir.

Diğerlerine ulaşamayacağımızı ya da onları sinirlendirebileceğini düşündüğümüz inançlar

• Diğerleri benimle ilgilenemeyecek kadar meşgul
• Benimle ilgilenmek zorunda değiller
• İhtiyaçlarım için beni cezalandırabilirler
• Beni anlamazlar
• İhtiyaçlarımı söylersem benden daha az hoşlanırlar
• Kendilerinin yeterince problemi var zaten

Başkalarının yardımını istediğimizde uzaklaşmalarına neden olabilecek düşünceler:

• Başkaları bana istediklerimi benim istediğim zamanda vermeli
• Benim ihtiyaçlarım başkalarınınkinden daha önemli
• Eğer bana istediklerimi vermiyorlarsa beni sevmiyorlar demektir
• Bana ilgi göstermiyorlarsa bu onların bencil olduğunu gösterir

İhtiyaçlarımızı belirtmek, diğerlerine duyarlı olmak, diğerleri ile işbirliği yapmak zor bir iştir. Bundan dolayı yakın ilişkiler kurabilmek o kadar kolay değildir. Bu listelerde yazılmış olan inanışlar yakın ilişkiler geliştirmeye çalışmak konusunda size yardımcı olabilir.

KENDİNİ FEDA ETMEK VE KURBAN ROLÜNE BÜRÜNMEK

Kendimize karşı biraz dürüst olabilirsek bazen diğer insanlara kendimizi daha iyi hissedebilmek için yardım ettiğimizi görürüz.”Ben iyi bir insanım çünkü diğerlerine yardım ediyorum”.Bazen kendimizi iyi hissedebilmek için kendimizi yardıma ihtiyacı olan insanlara döndürürüz ve onların sorunlarına boğulduğumuzu fark ederiz. Umutsuzca bu yardım yükünden kurtulabilme isteği duyabilirsiniz fakat kurban rolü oynama eğiliminiz varsa bu durumdan kurtulmaya çalışmak ve kendinize biraz daha fazla önem vermek sizde suçluluk duygularına yol açacaktır. Aşağıda bu konuyla ilgili bazı önemli noktalara değinilmiştir.

Bizi hizmetçi konumuna getirebilecek düşünceler:

• Diğerlerine her zaman öncelik tanımalıyım
• Eğer kendi ihtiyaçlarımı öne alırsam bencil bir insan olduğumu düşünecekler
• Diğer insanların olmamı istedikleri gibi olmalıyım
• Fedakârlık yapmak iyidir/beni diğerlerine sevdirir
• Bana ihtiyaç duyulmasına ihtiyacım var
• Başkalarına ne kadar çok verirsem onlar da bana o kadar çok verirler

Eğer bir hizmetçi gibi davranırsanız, size hizmetçiymişsiniz gibi davranabilirler. Yardım edici ve paylaşımcı bir ilişki oluşturabilmek eğer kendi ihtiyaçlarınızla ilgili olarak yeterince açık olmazsanız çok zordur. Hepimizin sosyal ve duygusal ihtiyaçları vardır, fakat bazıları çok fazla muhtaçtır ya da ihtiyaçlarının asla karşılanamayacağına dair , bunlara sahip olamayacak kadar güçsüz olduklarına dair inançları vardır.

SÖMÜRMEK VE İTİMATSIZLIK

Kandırılmaya karşı bir hassasiyetle dünyaya geliriz, çünkü kandırılmak bir tehdittir. Kandırıldıklarında insanların ne kadar kızgın olduklarını hatırlayın. Sevgilinizin sadık olmaması, arkadaşlarınızın sizi yarı yolda bırakması, verilen bir sözün yerine getirilmemesi hepimizde olumsuz duyguların oluşmasına yol açar.

Eğer depresyondaysak aldatılmaya her yerde rastlayabiliriz çünkü tehdit altındayken beyin hemen sonuca gitme eğilimindedir. Depresyonda olduğumuzda diğerlerinin bize sevimli görünmek için aldatıyor olabileceği ihtimaline karşı daha hassas oluruz. Eğer insanlar bizden herhangi bir nedenden dolayı biraz uzaklaşırsa buna benzer bir sürü yorumlar yaparız. Çünkü depresyonda her türlü tehdide daha da duyarlı hale geliriz.. Temel inanışlarımız bu düşünceleri göz ardı etmemizde bize yardımcı olabilir.

Sömürülmeyle ilgili düşünceler:

• İnsanlar yalnızca kendini düşünürler
• Eğer insanlar bana karşı iyi iseler mutlaka benden bir şey isteyeceklerdir
• İnsanlar kendini daha iyi hissetmek ya da iyi bir insan olarak görünebilmek için rol yaparlar
• Eğer ben insanları kullanmazsam onlar beni kullanır
• Eğer benim güçsüzlüğümü fark ederlerse beni sömürürler

SOSYAL ÇEVRE

İlişki kurma şeklimiz ve bu konudaki düşüncelerimiz depresyon gelişmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda sosyal çevrenin de bunun üzerinde önemli etkisi vardır. Dünyanın bazı bölgelerinde çocuklar beş yaşından önce ölürken, bazı yerlerde bebek ölüm oranı çok düşüktür. Kimimiz ilgili ve sevgi gösteren bir aileye sahipken, diğerlerimiz çocuklarını suistimal eden , alkolik ebeveynlere sahip olabiliriz. Hepimiz çok farklı sosyal çevrelerde yaşarız ve bu sosyal çevre bizim ne çeşit bir strese maruz kaldığımızı, kendimiz ve diğerleri ile ilgili düşünce ve değerlerimizi belirler. Bazı sosyal çevrelerin stres ve depresyonu artırdığına şüphe yoktur. Bazı sosyal çevreler psikolojik olarak zehirlidir.Daha önce de söylediğimiz gibi depresyona yatkınlık diğer insanlarla derdimizi anlatacak kadar yakın ilişki kurmamakla ilgilidir. Düşük özsaygı, yetersizlik, aşağılık, değersizlik duyguları, düşük statü de yatkınlık faktörlerindendir. Kendimize olan güvenin bir kısmını statümüz ve arkadaşlarımızın bize vermiş olduğu değer oluşturur. Bazı insanlar ebeveyn olmanın ve çocuk yetiştirmenin özsaygılarının gelişmesinde yeterli olduğunu düşünürler ama araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Çocuklarımızı çok seviyor olabiliriz, bize büyük bir mutluluk veriyor olabilirler ancak tüm hayatımızı eve kapanıp onlarla ilgilenerek geçirdiğimizde her zaman yeterince özsaygı elde etmiş olmayız. Çocuklarımıza onların ihtiyaç duyduğu zamanı bolca vermek zorundayız ama hayatta başka heves ve uğraşlara da zaman ayırabilmeliyiz. Orada dinleneceğimiz, kendimizi ifade etmemizi sağlayan uğraş ve hevesler. Ülkemizde çocukları evlenip gittikten sonra depresyona giren çok sayıda ev hanımı vardır.

Depresyonu tetikleyen olaylar genelde bizi boğan, aşan olaylardır. Sevdiklerimizden ayrılmak, işimizi kaybetmek gibi bizi ekonomik olarak zorlayacak bir olay, çocuğumuzun ciddi bir hastalığa sahip olması ya da kişisel başarısızlıklar olabilir. Uzun dönem etkileri olan olaylar bizi ilk adımı atmaktan alıkoyabilir, uçurumun sonuna yuvarlar ve depresyona gireriz. Aniden bitkin hisseder, kontrolü kaybettiğimizi ve kapana kısıldığımızı düşünürüz.

SOSYAL ROLLER

Sosyal psikologlara göre, özsaygımız ve stresimizin büyük çoğunluğu, anne, baba, çalışan, patron, sevgili, öğrenci gibi rollerimizden daha doğrusu ne yaptığımızdan kaynaklanır. Bu sosyal rollerimiz aynı zamanda bize statü, sosyal kabul ve kendine güven sağlıyor. Üzücü olmakla birlikte bugün çocuk yetiştirmek ve ev hanımı olmak, modern toplumda statü oluşturucu bir rol sayılmıyor.

Eğer genç insanlar belirgin rollerden yoksunsalar, kendilerini topluluğun bir parçası olarak hissedemiyorlarsa depresyon geliştirebilirler. Diğerlerine bazı önerilerimizin olduğunu düşünüyorsak, yaptıklarımızdan dolayı takdir ediliyor ve değer görüyorsak, yaptığımız işler kendimize güvenimizi artırıyor ve bize sosyal statü sağlıyor demektir. Mesleğin de hayatımız üzerindeki kontrolümüzde etkisi vardır, geleceği planlayabiliriz, diğer insanlarla etkileşime girme imkanımız doğar. Mesleğimiz olmazsa toplum tarafından istenmediğimizi düşünebilir, planlar yapmakta zorlanabiliriz. Sosyal olarak yalnız bırakılmış hissedebiliriz.

Bazen bir rolümüz diğerlerinin önüne geçer ve bu rolümüzle ilgili başarısızlıklar bizde büyük etkiler yapar. Batı tarzı hayat, doğal olandan giderek uzaklaşıyor ve rekabeti, vahşi bir savaşı öne alıyor. Bu hayat tarzı birçok problemin oluşmasından sorumludur. Çocukların küçücük evlere tıkılmadığı, dışarıda aktif olabilecekleri, arkadaşlarının ve yakınlarının gözlerinin üzerlerinde olabileceği küçük topluluklar şeklinde yaşama taraftarıyız. Genç annelerin bugün olduğu gibi çalışma hayatından tecrit edilmediği bir yaşam şekli. Depresyonun bu kadar sık görülmesinin nedeni anormal sosyal ilişkiler ve hayat tarzlarımızdır. Sosyal çevrenin depresyon üzerindeki nedenlerini anlatmamızın bir nedeni de depresyonun kişisel zayıflıklardan kaynaklanmadığını gösterebilmektir. Hayatınızda depresyona girmenizi kolaylaştıracak bazı şeyler olabilir. Eğer kendinizi suçlamayı ve yetersiz bulmayı bırakırsanız, değişimi görebilirsiniz.

Niçin kadınlar daha yüksek oranda depresyon riskine sahiptir? 
Kadınlar erkeklere oranla 2 ya da 3 kat daha sık depresyona girerler. Bununla ilgili birçok teori vardır.

Biyoloji
Kadınlarda depresyonun daha sık görülmesinin nedeninin üreme biolojisindeki farklılıklardan kaynaklanabileceği düşünülür (bazı hormonların seviyesi gibi). Aynı zamanda kadın ve erkek beynindeki bazı farklılıklardan da kaynaklanıyor olabilir. Duygusal uyarılar kadın ve erkek beyninde farklı değerlendiriliyor olabilir.

Psikoloji
Bu farklılık büyütülürken yaşadığımız sosyalleşme süreçlerindeki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir. Kadınlar biraz daha fedakar olmaları yönünde yetiştirilirler, erkeklere oranla daha az baskın ve yarışmacı olma konusunda eğitilirler. Kadınlarda cinsel istismar oranı erkeklerden daha yüksektir. Kadınların ve erkeklerin olaylarla başa çıkma stratejileri farklıdır (ilişkilerinde sorun varsa kadınlar duygulara odaklanmaya ve kendilerini suçlamaya daha yatkındırlar). Kadınlar daha fazla duyguları ile hareket ederler ve mutsuzluk ve üzüntü hissine daha çabuk kapılırlar ve daha fazla yakın ilgiye ihtiyaçları vardır. Sosyal olarak izole olduklarından dolayı daha kolay mutsuz olurlar. Erkekler daha çok başkalarını suçlama eğilimindedir, üzüntülerini daha az gösterirler (erkekler ağlamaz), çoğu yakınlık ve sevgi ihtiyacını zayıflık olarak görür.

Sosyal faktörler
Depresyon oranlarındaki farklılığın bir başka nedeni de iki cinse sosyal olarak verilmiş farklı rollere bağlıdır. Kadınlara ailede ve toplumda daha fedakar bir rol verilmişken erkeklere baskınlık hatta kadınları suistimal etme hakkı verilmiştir. Evlilik her zaman kadına yardımcı bir durum değildir.

Bazen sağduyu işe yaramaz 
Evet bazen sağduyu işe yaramaz. ‘Kafanı takma geçer’, ‘Herşey zamanla düzelir’ , ‘Canım hayatında her şey yolunda, boşver gitsin’ tarzı değerlendirmeler sorunu asla hafifletmez. Şimdi bu konuda bilişsel tedavilerin mucidi ve ustası Aaron T. Beck’ten bir okuma yapalım : ‘Her zaman yaşama büyük bir tutkusu olan, kendisiyle ve başarılarıyla gurur duyan, çocuklarını açık bir sevgi ve duyarlılıkla bakan bir kadın depresyona girdiğinde suratını asar ve daha önceden onu heyecanlandıran her şeye ilgisini kaybeder. Bir kozaya çekilir, çocuklarını ihmal eder, kendini eleştirip durur ve ölmeyi arzular. Bir an gelir, kendini ve çocuklarını öldürmeyi planlar fakat planını gerçekleştirmeden durdurulur.

Geleneksel halk bilgeliği bu kadında görülen, normal durumundan bu belirgin değişikliği nasıl açıklar? Diğer çökkün hastalarla birlikte bu kadın insan doğasının en temel ilkelerine aykırı görünmektedir. İntihar arzuları ve çocuğunu öldürme isteği en fazla kutsallaştırılan “var kalma içgüdüsü” ve “annelik içgüdülerine” karşı gelmektedir. İçe çekilmesi ve kendini hakir görmesi insan davranışının bir diğer kabul görmüş kanuna -haz prensibine açık bir karşıtlıktır. Sağ duyu onun depresyonun bileşenlerini anlamada ve bir araya getirme çabasında şaşakalmaktadır. Bazen hastanın yoğun ızdırabı ve içe çekilmesi “sadece dikkat çekmeye çalışıyor” gibi geleneksel kavramlarla açıklanmaya çalışılır. Kişinin dikkat çekmenin vereceği şüpheli bir doyum için kendisine intihar noktasına kadar eziyet / işkence etmesi büyük ölçüde safdillik olur ve gerçekte sağ duyuya da aykırı düşer.

Çökkün kadının neden kendi yaşamını ve çocuklarının yaşamını bitirmek istediğini anlayabilmek için, onun kavramsal sistemine girmek ve dünyayı onun gözlerinden görmeye gereksinimimiz vardır. Çökkün olmayan kişilere uygulanabilen kavramlara bağlı kalamayız. Bir kez çökkün hastanın bakış açılarına aşina hale gelirsek, onun davranışları anlamlı olmaya başlar. Hastayla bir empati süreci ve özdeşim yoluyla, onun yaşantılarına verdiği anlamları anlayabiliriz. Ardından, onun anlamlandırma çerçevesinden makul açıklamalar önerebiliriz.

Bu çökkün kadınla olan görüşmede, onun düşüncesinin kendisi ve dünyayla ilgili yanlış fikirler tarafından yönetildiğini keşfettim. Karşı kanıtlara karşın o bir anne olarak başarısız olduğuna inanıyordu. Kendisini çocuklar için gereken asgari bakım ve şefkati vermekte çok yetersiz olarak görüyordu. Değişmeyeceğine ama sadece daha kötüye gidebileceğine inanıyordu. Öngördüğü başarısızlık ve yetersizliği sadece kendine atfettiğinden, sürekli kendi kendini azarlayarak yiyip bitiriyordu.

Bu çökkün kadın geleceği gözünde canlandırdığında, çocuklarının da kendisi gibi perişanlık hissedeceklerini umuyordu. Çözümü araştırdığında, değişmeyeceğine karar verdiği için, tek çıkış intihardı. Ayrıca çocuklarını bir annenin verebileceğine inandığı sevgi ve bakım olmaksızın annesiz bırakmak onu dehşete düşürüyordu. Sonuçta onları yaşadığı türden perişanlıktan korumak için onların da yaşamlarını sona erdirmeliydi. Bu aldanışlar hastanın bilinçliliğine egemen olmasına karşılık şurası not düşülmelidir ki düşünceleri ve planlarıyla ilgili dikkatli bir sorgulama olmaksızın ortaya çıkmazlar.

Bu türden depresif düşünce çok aşırı mantık dışı olduğu için bize şaşırtıcı gelebilir fakat hastanın kavram çerçevesinden anlamlıdır. Eğer onun temel (üstelik yanlış) öncülünü kabul edersek, yani kendisinin ve çocuklarının, öngördüğü/ kabul ettiği kusurları sonucu değiştirilemez bir biçimde cezalandırılmış olduğunu- mantıksal olarak durumun sona erdirilmesi herkes için daha iyidir. Yetersiz ve hiç bir şeyi beceremeyeceği şeklindeki ön yargısı onun tam olarak içe çekilmesinden ve güdülenme kaybından sorumludur. Onu ezen hüznü kaçınılmaz olarak devamlı kendini eleştirmesinden ve şu anını ve geleceğini umutsuz gören inancından kaynaklanmaktadır. Hastanın yanlış inançlarının tam içeriğini ortaya çıkararak, onun yanlış kavramlarını düzeltmek ve inanç sisteminin gerçekçi olmayan ön yargılarını incelemesini sağlamak için çeşitli yöntemleri kullanabildim.

Bu örnek sağ duyunun depresyon gibi duygusal bir bozukluğu açıklamakta neden başarısız olduğunu gösterir. Hayati bilgi (bu vakada hastanın kendisi, dünya ve geleceğine olan çarpık bakışı) eksiktir. Bununla birlikte, ortada olmayan bu bilgi sağlandığında; bulmacayı çözmek için sağ duyunun araçlarını kullanabiliriz. İlgili materyali yerine yerleştirdiğimizde kavranabilir, anlamlı bir örüntü ortaya çıkmaya başlar. Bu bulgudan güvenilebilir genellemeler çıkarabilmek için, aynı duygusal bozukluk olan hastalarda bu türden örüntülerin varlığını kontrol etmeliyiz.

DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ ŞEKİLDE HİSSEDERSİNİZ

Yoğun olumsuz düşünceler çoğunlukla bir depresif dönem ya da acı veren bir duyguya eşlik eder. Düşünceleriniz genellikle üzgün olmadığınız dönemlerde daha farklıdır. Zihninizi dolduran olumsuz düşünceler sizi yıpratan duyguların oluşmasına sebep olur. Bu düşünceler sizi yorgun yapar ve yetersiz hissetmenize neden olurlar. Bu olumsuz düşünceler depresyonunuzun en önemli belirtileridir.

Depresif hissettiğiniz her dönemde buna neden olabilecek olumsuz bir düşüncenizi tanımlamaya çalışın. Çünkü büyük olasılıkla bu düşünceler sizin kötü ruh halinizin oluşmasından sorumludur, bunları yeniden yapılandırabilirseniz bu ruh halini değiştirebilirsiniz.

Büyük olasılıkla bu anlatılanlara şüphe ile bakıyorsunuz çünkü otomatik olarak işleyen olumsuz düşünceleriniz artık hayatınızın bir parçası haline gelmiştir. Bu yüzden ben olumsuz düşüncelere otomatik düşünceler diyoruz. Hiçbir çaba harcamanıza gerek kalmadan otomatik olarak zihninize gelirler. Sizin için bu düşünceler yemek yemek kadar doğal ve sıradandır. Düşünmek ve hissetmek arasındaki ilişki şöyledir. Duygularınız olaylara nasıl baktığınızın sonucudur. Bir işi gerçekleştirmeden önce aklınıza getirmek ve anlam vermek nörolojik bir gerçektir. Bir şey hissetmeden önce size ne olduğunu anlamanız gerekir.

Eğer size ne olduğunu doğru anlamış iseniz duygularınız normal olacaktır. Eğer algılamanız bir şekilde bozulmuşsa , duygusal cevabınız da anormal olacaktır. Depresyon bu kategoriye girer. Her zaman aklın durağan çarpıtmalarının bir sonucudur. Bu ruh haliniz kanalı tam ayarlanamamiş radyodan çıkan cızırtılı ses gibidir. Sorun tüplerde ya da transistörde değildir, kötü havadan dolayı radyo istasyonundan radyo dalgaları ulaşamıyordur. Radyonun ayarıyla oynarsanız müzik sesi tekrar berrak gelmeye başlayacak ve depresyonunuz düzelecektir.

Bilişsel çarpıtmaların açıklamaları:

1.     Ya hep ya hiç düşüncesi : Bu kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz iki kategoride değerlendirmenizdir. Örneğin bir politikacı eğer seçimleri kaybederse bir hiç olduğunu düşünüyordu. Sınavdan A almayı hedefleyen bir öğrenci B aldığında tamamen başarısız olduğunu düşünüyordu. Ya hep ya hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelidir. En ufak bir yanlış yapmaktan korkmanıza neden olur çünkü yaptığınız iş mükemmel olmazsa kendinizi kaybetmiş, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçekdışıdır çünkü hayat seyrek olarak ya bir uçtadır ya da diğer uçta. Örneğin kimse tamamen zeki ya da aptal değildir. Benzer şekilde kimse ne kusursuz şekilde çekici ne de yüzüne bakılmayacak kadar çirkindir. Oturduğunuz odanın döşemesine bir bakın. Mükemmel bir şekilde temiz mi? Yoksa her bir santimetre karesi toz ve pislik içinde mi? Yoksa yeterli derecede mi temiz? Evrende tamamenler yoktur. Eğer yaptıklarınızı tamamen kategorisine sokmaya çalışırsanız beklentileriniz gerçekçi olmadığı için sürekli depresyonda olacaksınız. Ne yaparsanız yapın asla abartılmış istekleriniz karşılanmayacak. Bunun teknik adı ikilikçi düşüncedir. Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görürsünüz, gri gölgelere yer yoktur.

2.     Aşırı genelleme: Depresyondaki bir adamın arabasının camına kuş konduğunda bu kuşlar da hep benim pencereme pisliyor diye düşünür. Bu genellemeye verilecek harika bir örnektir. Daha önce ne zaman böyle bir şeyin olduğunu sorsanız yirmi yıl önce diye cevap verir. Reddedilmenin acısı da çoğunlukla genellemeden kaynaklanır. Bunun yokluğunda, kişisel bir küçük düşme üzüntü verici olabilir ama ciddi olarak yıkıcı değildir. Utangaç bir genç adam tüm cesaretini toplayıp kızdan randevu isteyecekti. İlk randevuyu nazikçe reddettiğinde kendi kendine ”asla bir randevu alamayacağını, hiçbir kızın kendisine randevu vermeyeceğini, hayatı boyunca yalnız kalacağını” düşünmeye başladı. Düşünceleri çarpıtılmaya başlamıştı. Eğer onu bir kere reddettiyse hep reddedecekti, %100 bütün kadınlar reddedecekti, sonsuz kere dünyadaki bütün kadınlar tarafından reddedilecekti.

3.     Akıl süzgeci: Herhangi bir durumda olumsuz bir detaya takılır ve bunu genelleştirirseniz tüm durumu olumsuz algılarsınız. Örneğin depresyondaki bir lise öğrencisi diğer öğrencilerin en yakın arkadaşıyla dalga geçtiklerini duyar. Küplere binmiştir, insanlar ne kadar acımasız ve duyarsızdır. Kendisine karşı da acımasız ve duyarsız davranmış birileri var mıdır diye araştırmaya başlar. Diğer bir durumda ise 100 soruluk bir sınav olurlar 17 soruyu yapamaz ve yapamadığı bu 17 sorudan dolayı kolejden bile atılabileceğini düşünmeye başlar. Notlar açıklanıp sınav kağıtları dağıtıldığında üzerinde bir not vardır.100 sorudan 83 ünü cevapladınız. Bu sene sınıfta alınmış en yüksek not, A+. Depresyonda olduğunuzda olumlu olan hiçbir şeyi göstermeyen bir gözlük takarsınız. Bilincinize çıkmasına izin verdiğiniz tek şey olumsuz düşüncelerdir. Bu gözlüğü taktıkça her şeyi olumsuz olarak algılarsınız. Bunun teknik ismi algıda seçiciliktir. Bu sizi gereksiz üzüntülere sürükleyebilecek kötü bir alışkanlıktır.

4.     Pozitifi değersizleştirme: Depresyondaki insanların yaptığı ilginç şeylerden biri de olumlu şeyleri olumsuza çevirebilmeleridir. Olumlu şeyleri yok saymakla kalmaz bunları da bir şekilde tam aksi gibi göstermeyi başarırsınız: ters simyacılar diyebiliriz bu kişilere. Simyacılar değersiz metallerden altın oluşturma hayalinin peşindeydiler. Eğer depresyondaysanız bunun tam tersi olarak altın eğlenceleri duygusal kurşunlara çevirebilirsiniz. Büyük olasılıkla kendinize nasıl zarar verdiğinizin farkında bile değilsiniz. Buna verilecek günlük örneklerden bir tanesi iltifatlara verdiğimiz cevaplardır. Birisi bizi ya da yaptığımız işi övdüğünde sadece iyi görünmeye çalıştığı için böyle yaptığını düşünürüz. Hemen küçük bir manevra ile yaptığı iltifatı değersizleştiririz ve hayır hiç de öyle değil cevabını yapıştırırız. Eğer her güzel olaya bu şekilde çamur atarsanız tabii ki hayat size sevimli görünmez. Olumlu şeyleri değersizleştirmek, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı olanıdır. Depresyonda olduğunuzda kendinizi değersiz hissettirecek hipotezler arayan bilim adamına dönersiniz. Ne zaman kendinizi değersiz hissettirecek bir kanıt bulsanız ona yapışırsınız. Ne zaman olumlu bir olay olsa bu bir istisna sayılmaz dersiniz. Bunun ödülü yoğun bir sıkıntı, güzel şeylerden mahrum kalmaktır. Bu bilişsel çarpıtmalar ortalama her depresyonda görülse de depresyonun çok farklı formlarında da görülebilir.

Örneğin: ciddi bir depresyon nöbetinden dolayı hastanede yatan bir kadın, korkunç bir insan olduğundan dolayı kimsenin onu ciddiye almadığını, hayatta tek başına olduğunu, dünyada ona değer verecek kimsenin olmadığını düşünüyordu. Hastaneden çıktığında ona ilgi gösteren birçok hasta ve sağlık personeli vardı. Düşünebiliyor musunuz bunların hepsini reddetti ve kendisini gerçek hayatta görmedikleri için bu şekilde davrandıklarını söyledi. Hastane dışındaki gerçek insanlar beni asla ciddiye almazlar dedi. Hastane dışındaki onu seven onca arkadaş ve aile bireyini nasıl açıklayacağını sorduğumuzda, ‘onlar sayılmaz çünkü gerçek beni bilmiyorlar’ diye cevaplamıştı… ”Gördüğünüz gibi doktor, gerçekte benim içim çürümüş, dünyadaki en kötü insan benim, herhangi bir insanın beni bir dakikalığına bile sevmesi imkansız.” Bu şekilde olumlu şeyleri değersizleştirerek gerçekçi olmayan inançlar oluşturmuştu. Bir başka hastam dünyanın bütün günahlarını kendisinin işlediğini, yeryüzünün en günahkâr kişisinin kendisi olduğunu söylüyordu. Yaşlı bir erkek hastam, maddi varlığı yerinde olmasına rağmen, her şeyini kaybettiğini, tamamen aç ve açıkta kaldığını düşünüyordu. Bu örnekteki kadar uçuk olmasa da sizin de negatif düşünceleriniz hayattaki güzel olayları görmezden gelmenize sebep olabilir. Bu düşünceler sizi hayatın güzelliklerinden uzaklaştırır ve hayatınızı sıradanlaştırır.

5.     Sonuca atlamak: Henüz doğrulanmamış olumsuz sonuçlara hemen atlarsınız. Bunlardan en önemli ikisi düşünce okuma ve kehanet hatalarıdır. Düşünce okuma: Diğer insanların sizi hor gördüğünü düşünüyorsunuz bundan o kadar eminsiniz ki gerçek olup olmadığını araştırmaya bile gerek duymuyorsunuz. Bir konferans veriyorsunuz ve ön sıradaki adam uyukluyor. Bütün geceyi ayakta geçirmişti ve sizin bundan haberiniz yok. Sıkıcı bir konuşma yaptığınızı düşünüyorsunuz. Kendi düşüncelerine dalmış olan bir arkadaşınızın sizi fark etmediği için selam vermeden geçtiğini düşünün. Beni görmezden geldi demek ki artık beni sevmiyor diye düşünmeye başlarsınız. Bu arkadaşınız iş yerinde patronu tarafından azarlandığı için çok üzgün olduğundan dolayı sizinle konuşmak istemiyor olabilir. Kalbiniz kırılmıştır ve sessizliği yorumlamaya başlarsınız. Eskiden beni çok severdi, neyi yanlış yaptım. Daha sonra bu yanlış algılamalara kendinizi geri çekme ya da karşı atakla cevap verirsiniz. Bu ilişkinizin eskisi gibi olmamasına sebep olur. Kehanet hataları: Size sadece felaketleri haber veren bir kristal küreniz vardır. Kötü bir şey olmak üzeredir, bu ne kadar gerçekdışı olsa da siz bundan adınız gibi eminsinizdir.

Bir kütüphane memuru gerginlik atakları esnasında sürekli kendi kendine bayılacağını ya da delireceğini tekrarlıyordu. Bu gerçekdışıydı çünkü hayatı boyunca asla bayılmamıştı. Hiç kendinizi bunlar gibi neticeye atlarken bulduğunuz oldu mu? Bir arkadaşınız cevapsız aramanıza zamanında karşılık vermediyse üzgün hissedersiniz ve çağrınızın sizi geri arayacak kadar ilgisini çekmediğini düşünürsünüz. Buradaki çarpıtma? Düşünce okumaya çalışma. Kendinizi kötü hissedersiniz asla onu aramayacağınızı ya da arayıp aramadığını kontrol etmeyeceğinizi, onu tekrar ararsanız kendinizi aptal durumuna düşüreceğinizi düşünürsünüz. Tüm bu negatif düşüncelerden sonra arkadaşınızdan uzaklaşır ve kötü hissedersiniz. Üç hafta sonra arkadaşınızın böyle bir mesaj almadığını öğrenirsiniz. Böyle bir olay başıma geldi. Bir arkadaşımı iki defa cep telefonundan aradım ve telefon çalmasına rağmen açılmadı. Aradan geçen birkaç gün içinde de beni aramadı. ‘Normalde beni hemen geri araması gerekirdi, aramızda bir sorun olmalı’ diye düşündüm. İçim içimi yemeye başladı. Ne olmuş olabilirdi ki? Neyse günler sonra bir mesaj attım, gelen cevabi mesajda telefonları duymadığını, bir kırgınlığın asla söz konusu olmadığını bildiriyordu.

6.     Aşırı büyütme ya da minimalize etme: Düşebileceğiniz diğer bir tuzak da devleştirme ya da cüceleştirme eğilimidir, çünkü bir olayı ya gereğinden fazla büyütüyorsunuzdur ya da önemsizleştiriyorsunuzdur. Devleştirme genelde kendi hatalarınız, korkularınız, yetersizliklerinizi tanımlarken kullanılır ve bunların önemleri abartılır. ”Aman Allahım bir hata yaptım, ne kadar kötü ne kadar korkunç” hatalarınıza büyüteçle bakarsınız. Buna aynı zamanda felaket tellallığı da denir. Sıradan olumsuz olayları kabuslardaki canavarlara dönüştürürsünüz. Güçlü yönlerinizle ilgili olarak ise tam tersini yaparsınız büyüteçle tersten bakarak olayları ufaltırsınız. Eğer yetersizliklerinizi büyütür güzel noktaları ise küçültürseniz kendinizi aşağı hissetmeniz kadar doğal bir şey olamaz. Fakat sorun sizde değil taktığınız o yanlış gözlüklerde.

7.     Duygusal ilişkilendirme: Gerçeğin kanıtlanmasında duygularınızı kullanırsınız. Bu çeşit bir ilişkilendirme yanlış yönlendirici olur çünkü duygularınız sizin düşünce ya da inançlarınızı yansıtır. Eğer çarpıtılmışşa ki genelde böyle olur sizin duygularınızın hiçbir geçerliliği yoktur. Buna örnek : ‘suçlu hissediyorum o halde kötü bir şey yaptım’, ” boğulmuş ve umutsuz hissediyorum demek ki benim benim problemlerimin çözümü yok”, ”kendimi yetersiz hissediyorum demek ki değersiz bir insanım” , ”canım bir şey yapmak istemiyor o halde bugün bütün gün yataktan çıkmamalıyım”. Duygusal yorumların depresyona büyük katkısı vardır. Çünkü olaylar size olumsuz görünür ve siz de gerçeğin böyle olduğunu düşünürsünüz. Duygusal yorumlar yapmanın diğer bir yan etkisi ise ertelemektir. Masanızı temizlemeyi ”Bu dağınık masayı görmek canımı sıkıyor, temizlemek imkansız” diye düşünerek erteler durursunuz. Altı ay sonra kendinize küçük bir uyaran verirsiniz ve aslında masayı toplamanın o kadar da zor olmadığını fark edersiniz. Negatif duygularınızın etkisinde kendinize zarar vermişsinizdir.

8.     ”Olmalılar” konumu : Kendinizi bunu mutlaka yapmalıyım diye mi motive ediyorsunuz. Bu sözler sizi baskı altına alan sözlerdir. Çelişkili bir biçimde motivasyonunuzu bozarlar. Eğer bunu çok fazla yaparsanız kendinizi engellenmiş hissedersiniz. Bunu hayatınızda yaygınlaştırırsanız birçok gereksiz duygusal karmaşıklığa neden olur. Eğer sizin yapmalıyımlarınız gerçekle bağdaşmıyorsa suçluluk duygularına neden olur. Beklentilerinizin altında işler yaptıkça kendinizi daha da kötü hissetmeye başlarsınız. Ya gerçekçi olmayan beklentilerinizi azaltacaksınız ya da sürekli kendinizi huzursuz hissedeceksiniz.

9.     Damgalamak ya da yanlış damgalamak: Kişisel damgalama hatalarınızı temel alarak oluşturduğunuz olumsuz kendilik imajınız demektir. Bu genellemenin uç bir örneğidir. Bunun arkasındaki felsefe ” bir adamın değeri yaptığı hatalarla ölçülür”. Kendinizi damgalamak sadece yıkıcı bir davranış değildir aynı zamanda da gerçekdışı bir davranıştır. Yaptığınız tek bir şeyle kendinizi değerlendiremezsiniz. Hayatınız çok çeşitli duygu ve düşüncelerle dolu karmaşık bir süreçtir. Statik değil dinamiğizdir. Kendinizi olumsuz şeylerle damgalamaktan vazgeçin çoğunlukla bunlar basite indirgenmiş ve yanlıştırlar. Eğer diğer insanları damgalamaya başlarsanız bu sizi saldırgan yapar. Sekreterinin yeteneksiz olduğunu düşünen bir patron onu eleştirmek için fırsat kollar hale gelir. Sekreter de patronu duyarsız bir şovenist olmakla suçlar ve her fırsatta ondan şikayet etmeye başlar. En sonunda boğaz boğaza gelirler birbirlerine değersiz olduklarını ispatlayabilmek için fırsat kollamaya başlarlar . Yanlış nitelemede ise olaylar gerçekten farklı ve duygu yüklü olarak yorumlanır. Mesela diyet yapan bir kadın bir tabak dondurma yer, pişmanlık duyar, ne kadar iradesizim diye kendine kızmaya başlar. O kadar mutsuz olur ki dondurmanın geri kalanını da yer !

10.  Kişiselleştirme: Bu çarpıtma, hataların en büyüğüdür. Bütün olanlar sizin hatanızdır ya da sizin yetersizliğinizden kaynaklanır, bunlar sizin sorumluluğunuz olmasa bile. Bir anne çocuğunun karnesinde zayıf görse kendini suçlar ve iyi bir anne olmadığını düşünmeye başlar. Kişiselleştirme sizde suçluluk duygularına neden olur. Tüm dünyanın yükünü sırtlanmaya kalkarsınız. Anne, baba, klinisyen, öğretmen olarak etkileşimde olduğunuz herkesi kontrol etmeye kalkarsınız ama kimsenin sizden böyle bir talebi yoktur. Diğerlerinin yapması gerekenler onların sorumluluğudur, sizin değil. Bir anneyle görüşüyordum. Kızı bilinçli bir şekilde diyet yapıyor ve kilo kaybediyordu. Anne, ‘acaba benim hatam ne ki çocuğum yemeden içmeden kesildi’ diye düşünüyordu.

Bilişsel çarpıtmaların özeti

1.     Ya hep ya hiç düşüncesi : Olayları siyah ya da beyaz olarak kategorize edersiniz. Eğer performansınız azalırsa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

2.     Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olayı sonu gelmez bir yenilgi kalıbı olarak görürsünüz.

3.     Akıl süzgeci: Tek bir olumsuz detayı seçip onun üzerine yoğunlaşmak

4.     Olumluları değersizleştirme: olumlu şeyleri bu sayılmaz diyerek yok sayma

5.     Sonuçlara atlama: Sonuç olarak bir şeyin olumsuz olduğuna dair yorumlar yapma i. Düşünce okuma: Birisinin hakkınızda olumsuz düşündüğünden eminsinizdir bunu doğrulama gereği bile duymazsınız ii. Kehanet hataları: Hislerinize dayanarak olayların kötü gideceğine inanmak

6.     Büyütme ya da ufaltma: Olumsuz şeyleri büyütme güzel olanları ise küçültme.

7.     Duygusal ilişkilendirme: Hissettiğiniz şeylerin gerçek olduğunu düşünmek

8.     ”Olmalılar”konumu: yapmalıyımlarla kendinizi motive etmeye çalışırsınız ancak engellenmiş hissedersiniz ve paradoksal olarak motivasyonunuz azalır. Sonuç suçluluk duygularıdır.

9.     Damgalamak ve yanlış damgalamak: Bu aşırı genellemenin uç bir örneğidir. Hatanızı tanımlarken sonuna da yani ben başarısız bir insanım diye ekleyiverirsiniz.

10.  Kişiselleştirme: Sizin sorumluluğunuzda olmayan bir çok olaydan dolayı kendinizi suçlarsınız.

DEPRESYON VE ÖFKE

Bir insan, depresyondayken öfkeli hissettiğinde, bu öfke genellikle incinmek, kırılgan olmak veya engellenmek ile bağlantılıdır. Asıl önemli nokta ise kendimizi öfkeli hissettiğimizde bu öfkeyi itici ve başkalarını kırmaya yönelik bir şekilde belli etmekten ziyade bunu hakkını savunan veya açıklayıcı bir şekilde ifade etmektir.

Bu durumda kendini başkalarına eşit görmenin bir yolu “ya hep ya hiç” düşünüş tarzını kullanmaktan kaçınmaktır. Bu göz önüne alındığında hakkını savunmacı bir şekilde davranmanın ilk kuralı yaşamlarımızdaki olayları içinde kazanan ve kaybedenlerin olduğu bir savaş olarak görmekten kaçınmaktır. Kızgın ve saldırgan insanlar genellikle bir sonuca ulaşmak için güç kullanmakta iken, hakkını savunan insanlar kabullenici davranırlar ve başka insanları boyun eğici bir duruma düşürmemeye özen gösterirler. Hakkını savunmanın başka bir özelliği ise insanlardan ziyade konuya odaklanmaktır. Hakkını arayan insanlar tepkilerinde başka insanlara saldırmaktan ziyade, daha çok kendilerine ve öteki insanla olan ilişkilerine odaklanmayı seçerler. Örnek olarak, hakkını savunan bir insan herhangi bir olay karşında karşısındaki insana şöyle bir tepki verebilir: “Sen bu şekilde davrandığın zaman kendimi incinmiş hissediyorum çünkü beni önemsemediğini düşünüyorum’

Dikkate alınmaya değer bir diğer nokta ise, bir insan kendini inciten olayları hakkını savunucu bir şekilde kabul ettiği zaman, bunu başka insanların kendilerini suçlu veya utanmış olarak hissetmelerini engelleyici bir şekilde yapmalıdır. Bazen insanlar değişmesini istedikleri şeyleri başka insanlarla paylaşmazlar ve bunu başka insanların kendilerini kötü hissetmelerini istedikleri için yaparlar. Bu yolla, diğer insanların kendilerini suçlu ve üzgün hissedeceklerini düşünürler. Fakat bu hakkını savunucu bir şekilde davranmanın bir parçası değildir. Bazen, insanlar, başkalarının kendilerini suçlu hissetmeleri için, kendilerine kötü davranırlar. Hatta bazen depresyon başka insanlara saldırmak için kullanılan bir araç haline de gelmektedir. Buna ek olarak, depresyonun bir mesaj taşıdığı da olmaktadır. Bu mesaj etrafımızdaki insanların bize bakması ve bizi kollaması gerektiği iletisini içinde barındırabilmektedir. Bu durumda insanlar kendilerini olası mutluluktan uzaklaştırmakta ve daha çaresiz bir duruma sokmaktadırlar. Böyle bir durumda, birey etrafındaki insanların bireyin içinde bulunduğu depresyona nasıl bir tepki vermesini istediğini dikkatli bir şekilde düşünmelidir. Bu yapılması kolay olmayan bir iştir fakat böylece birey kendi depresyonunu kullanıp kullanmadığını görebilir

Hakkını arayıcı davranış şeklinin tersi olan boyun eğici davranışta en büyük problemlerden bir tanesi surat asma, somurtma veya edilgen saldırganlık (pasif agresyon) olarak değerlendirilen davranım şeklidir. Surat asma davranışında, birey başka insanlarla üzüntülerini paylaşmak yerine içine kapanır ve bu yolla etrafındaki insanlara “sessiz tedavi” uygulamış olur. Surat asma diğer insanlardan intikam almanın ve kendilerini suçlu hissettirmenin bir başka yolu haline gelmiştir. Oysa ki, surat asma davranışı bireyin çevresinde problemlerin konuşulmasını engelleyen bir atmosfer yaratır. Birey suratını astığı zaman çevresine sanki başka insanları umursamıyormuş mesajı gönderir ve bu durumda işlerin daha kötüye gitmesine yol açar. Surat asma davranışı ile ilgili bir diğer problem ise, birey surat astıkça içindeki öfke de o kadar büyümüş olur. Eğer, birey hakkını arayıcı bir şekilde davranmayı öğrenebilirse ve kendisini üzen noktaları başkalarına açıklamayı öğrenebilirse, bu durumda bu kişi surat asma veya somurtma davranışını daha az yapmaya başlar. Yukarıda yazanlar göz önüne alındığında, kişinin kendisine neden surat astığını sorması, bu konu üzerinde düşünmesi ve son olarak hakkını savunan bir şekilde davranmak için çabalaması gerekmektedir.

Bireyin kendisini hakkını arayıcı bir şekilde davranmadığı için suçlaması ve buna sinirlenmesi herkesin hayatında ve özellikle depresyonda oluşan problemlerden en önemli olanıdır. Örnek olarak, bir kişi birisiyle tartıştığında ve aklında olan şeyleri söyleyemediğinde, sonrasında bu kişi kendini suçlar ve hakkını savunamadığı için kendini kötü hisseder. Hatta, bireyin kendisinde oluşan bu başarısızlık duygusu içinde büyüyerek kendine daha çok yüklenmesine yol açar. Açıkça görüldüğü üzere bu süreç bireyin kendisini suçlamasına ve kendisine etiketlemesine yol açmaktadır. İnsan beyninin bilişsel işleyiş tarzı göz önüne alındığında kişinin kendisini böyle bir düşünme tarzına sokması oldukça kolaydır. Böyle bir durumda, birey bu düşünce tarzı üzerine çalışmalı ve içinde bulunduğu duruma alternatif düşünce tarzları geliştirmelidir. Örnek olarak; “Kendimi güçsüz olarak etiketlemek kendimi daha kötü hissetmeme sebep oluyor. Bu “ya hep ya hiç” düşünme tarzı ve bu benim olumlu yönlerimi görmeme engel oluyor”. Bu tip alternatif düşünme şekilleri bireyin yukarıda belirtilen olumsuz düşünme tarzını kırmasına yardımcı olabilir. Eğer hakkını savunucu davranış şeklinin bir beceri ve ustalık gerektirdiğinin farkına varabilirsek ve üzerinde çalışılması gerektiğini anlayabilirsek, bu süreç içersinde yukarıda açıklanmış olan kendini etiketleme davranışını engellemiş oluruz.

Yakın ve özel ilişkilerde depresyonla bağlantılı olan öfke daha çok uzun süreli zorluklar sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bir ilişkide birey kendini karşısındaki insan tarafından çekinik hale getirildiğini düşünebilir ve bu zamanla bireyin içinde öfke toplanmasına sebep olabilir. Böyle bir durumda evlilik veya çift terapisine gitmek gerekebilir. Bir diğer yandan, hakkını savunucu şekilde davranmayı ve ailene veya partnerine karşı daha açık olmayı öğrenmek işleri daha kolay hale getirebilir. Bütün yaşamımızda olduğu gibi yakın ve duygusal ilişkilerde de insan hem iyi hem zor günler geçirerek gelişir. Fakat ortaya çıkan çatışmalarla yüzleşmak insanın duygusal ilişkilerdeki kapasitesinin gelişmesine olanak sağlar. Unutulmamalıdır ki, insanlar yaşamlarında ortaya çıkan zorluklarla başa çıkarak daha iyi duruma gelebilirler ve bir yandan da gelişebilirler.

Anlaşmazlıklar, tartışma ve çatışmalar her ilişki için normaldir. Bazı evliliklerde ise çatışma oranı yüksek olmasına karşın evlilik devam etmektedir. Bunun sebebi çoğunlukla çatışmalarıdan korkulmamasıdır. Depresyona eğilimli insanlar çatışmalardan özellikle de tartışmanın kızışacağını hissettiklerinde korkarlar. Bu korkunun en önemli sebeplerinden biri “birşeylerin onarılamayacak biçimde kırılması” endişesi ve inancıdır.

Çökkün kişiler çatışmalardan sonra uzlaşmakta da güçlük yaşarlar. Uzlaşıp barıştığımızda öfke ve heyecanımızı dindiriririz. Bu kişilerin uzlaşamasının sebepleri nelerdir? Çocukken bunu yapmayı öğrenememiş olmaları bir ihtimaldir; muhtemelen anne babaları da onlar da barışmak için bir adım atmamışlar veya bunu aralarından birinin baskınlığı üzerinden çözmüşlerdir. Barışmak isteyen kişi çekinik olan olmuştur.

Bizi barışmaktan alıkoyan birkaç durum vardır; “Özür diler ve uzlaşmak istersem bu şu anlama gelir; Hatalıydım, pes ediyorum. Kaybettim. Zayıfım. Güçlü insanlar özür dilemez. Diğerleri çatışmanın tüm sorumluluğunu üstlendiğimi sanacak. Güçsüz bir konumdayım.” Oysa bunlar için çeşitli alternatifler vardır. Örneğin; “Birini incittiğimi düşünürsem hareketim için özür dilerim ve bu da çatışmanın tamamen benim suçum olduğu anlamına gelmez. Hakkını aramak, kazanmak ve kaybetmekle ilgili değil, çatışmanın sebepleri ve bunları çözme isteğiyle ilgilidir.Özür dilemek benim zayıflığım değil, güçlü tarafımdır. Özür dilediğimde karşımdakinden uzaklaşmak zorunda değilim çünkü o ilişkiyi önemsiyorum. Tekrar bir araya gelmeyi suçluluğumu rahatlatmaktan daha çok istiyorum.”

Uzlaşma öğrenilebilecek bir beceridir. Çatışmanın ardından olanları onarmak çatışma korkusunu azaltır. Onarmak ve telafi etmek sadece kendinize öyle dayattığınızda çekinik bir durumdur.

Diğerlerini cezalandırmak için surat asmaktan vazgeçin. Yakın ilişkilerde uzlaşma sarılma ve başka fiziksel temaslar içerebilir ama elbette ki bunu dayatamazsanız. Dürüst olmaya ve gerekiyorsa özür dilemeye çalışın ve karşınızdakinin uzlaşmaya hazır olmasını bekleyin.

Affetmeyi zorlaştıran bazı düşünceler şunlardır; “Beni üzdükleri için bunu onlara ödetmeliyim. Onları affedersem memnuniyetsizliklerimi ifade edemem. İyi davranmak zorunda kalırım. Affetmek zayıflıktır. Onlara benden daha çok faydası olacak.”

Affetmek geçmişte olanların hiçbir önemi kalmadığı anlamına gelmez. Bazı insanlar kendi duygularını tanımlamadan affettikleri için geride gücenme kalır. Affetmek acı verici bir süreç olabilir. İntikam ihtiyacı hem kendimiz hem de ilişki için zarar vericidir.

Bir insana çok gücendiysek onların kurbanı olduğumuz hissine de kapılabiliriz. Bu bizim kendi hayatımıza dair kontrol hissimizi yitirmemize neden olur. Güvensizlik geliştirerek ilişkinin zarar görmesine sebep olabiliriz. Affettiğimizde “Geçmişin geçmesine izin veriyorum ve artık onun kurbanı değilim” demişizdir. Bu bazılarımız için çok rahatlatıcıdır. Kendimizi affetmek kendimize şefkatimizin bir ifadesidir. Mükemmel olmak zorunda olmayacağımızı, bazı zamanlarda hatalar yapabileceğimizi kabullenmek anlamına gelir.

Anahtar Noktalar

• Odaklanılması gereken öfkeden çok içerdiği mesajlardır.
• Hakkımızı aramayı öğrenmek için insanlardan çok çatışmanın ardındaki meselelere ve incinmeye odaklanmamız gerekir.
• Boyun eğern davranışlar saldırganlık, suçluluk, surat asma ve korkarak geri çekilmeyi kapsar.
• Hakkımızı aramadığımız için duyduğumuz öfke kendimize yönelir ve zarar vericidir.
• Çatışmadan sonra uzlaşma ve affetmenin gelmesi önemlidir. Bunları engelleyen inançları yenmeliyiz.
• Affetmek güçlü bir harekettir.

Çalışmalar

• Karşımızdakini savunmaya geçirebilecek saldırılardan kaçının.
• Ne söylemek istediğiniz üzerinde çalışın.
• Uzlaşmaya hazır olun.

Hakkınızı aramayı öğrenmenin önemli bir boyutu ‘düşünceleriniz yavaşlatmak ve kendinize düşünecek zaman tanımaktır.” Çatışma durumunda hemen tepki vermeniz gerektiğiniz düşünmeyin. Karşınızdakinden size onu neyi endişelendirdiğini ve düşündürdüğünü açıklamasını isteyin ve onu anladığınızı ama sizin de böyle düşündüğünüzü söyleyerek kendinizi ifade edin.

Geçmişin geçmesine izin vermek ve diğerlerini affetmek üzerine biraz düşünün. Bunun avantajlarını ve dezavantajlarını yazın. Olumsuz inanışlarınızla yüzleşmeye ve mücadele etmeye çalışın.

Geçmişinizdeki bazı kırgınlıklarınızın çok ciddi olduğunu hissediyorsanız yardım almayı düşünün. İşinize ne yarıyorsa onu yapın. Affetmeyi başardığınızı hissettiğiniz zaman sevdiğiniz kişileri düşünün ve bu sevginin alanını genişletmeye çalışın.

Prof. Dr. KEMAL SAYAR

Mutsuz bir duygulanım,

Mutsuz bir duygulanım, depresif ya da çökkün hissetme yaşamda kaçınılmaz olarak zaman zaman karşılaşacağımız bir kavramdır.  Hayatımızda depresif dönemlerden tamamıyla kaçınabilme imkanımız ne yazık ki yoktur.  Bazen bizi çok mutlu eden bir olay bile ertesi gün başlayan depresif bir dönemin başrolünde olabilir.  Özellikle,  ortaya çıkan yeni pazarlama ve reklam yöntemleri ve bize her şeyin mutluluk vereceği vaadiyle satılmaya çalışılması insanları da “Hep mutlu olmalıyım, olamıyorsam bende bir gariplik vardır.”  yargısına sürüklemektedir.  Sosyal medyada servis edilen mutluluk fotoğrafları herkesin çok mutlu yaşadığı algısını ortaya çıkarmaktadır ama gerçek pek de öyle değildir.

Depresyon özellikle son elli yılda, canımızın sıkkın ya da üzüntülü olduğu herhangi bir zamanda ağzımızdan çok kolaylıkla çıkan bir terim oluverdi. Oysa gerçek depresyon, belirli kriterleri olan ve bu kriterlerle tanı konulan bir rahatsızlıktır. Zaman zaman bizi zorlayan bir dış etkene karşı depresif bir duygulanımla uyum sağlamaya çalışabiliriz ama major depresyon dediğimiz olgu beyin biyokimyasında ciddi değişiklikler ortaya çıkmışlığın bir işareti olabilir ve bazen terapotik bir tedavi biçiminin yanında ilaç tedavisi bile gerektirebilir.

Çeşitli depresif bozukluk tipleri olmasına rağmen Majör Depresyonda iki haftalık bir dönemde işlevselliğin bozulması aranır. İşlevselliğin bozulması, gün boyu süren mutsuzluk hissi, genel etkinliklere ilgide azalma ve zevk almama, genel enerji azlığı, iştah ve uykuda değişikler, olumsuz düşünceler üretme, ümit kaybı, geleceğe karşı endişe ya da umursamazlık, dikkat toplamada azalma, kendine saygıda azalma, değersizlik düşünceleri ve ortaya çıkabilecek ölüm düşünceleri başlıca belirtilerdir.

Kendi kendine iyileşebilen depresif tablolar da olabilmesine rağmen çok ileri düzeye ulaşabilen, ölümle hatta eklenen gerçeği değerlendirme bozukluğu sorunlarıyla birlikte öldürmelerle sonuçlanan ölümcül bir rahatsızlık haline de dönüşebilirler.

Süregiden depresif tablolar,  kronik özellik kazanma,  devam eden ve sonu gelmeyen çökkünlük yaratan yaşamsal olaylar, oluşturdukları çökkün duygulanım yanında bazen nedeni herhangi bir yolla bulunamayan fiziksel şikayetlere yol açabildiği gibi, tespit edilebilen fiziksel sorunlara da neden olabilir, bağışıklık sisteminde düşüklükler, enfeksiyon ve kansere yatkınlıklar bu kronik süreçlerde kolaylaşabilir.

Sonuçta çoğu depresif tablo, terapotik yöntemlerle ve ilaç tedavileriyle müdahale edilmesi gerekebilecek bir rahatsızlık türü olabilir ve birçoğunda yineleme özelliği görülebildiğinden hasta kendini iyi hissettiği zamanlarda bile önleyici tedavi ve doktor kontrolü gerektirebilir. / Tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. Birebir yapılan muayanenenin yerini tutmaz. Hastalığınız hakkında daha detaylı bilgileri ve tedavi yöntemlerini lütfen hekiminize başvurunuz.

Psikiyatrist Dr. Tulga Şatır

DEPRESYON VE TEDAVİSİ

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından yapılan araştırmaya göre dünya nüfusunun yüzde 4.4’ü depresyonda! Yayınlanan rapora göre depresyon 322 milyon insanda görülüyor, en çok 60-64 yaş aralığını etkiliyor. Raporda Türkiye’de 3 milyonun üzerinde insan depresyonda! Son 10 yıl içerisinde depresyon tanısı %8.4 oranında artış gösterdi. Depresyon kadınlarda, %5.1 erkeklerde ise %3.6 oranında görülüyor. Bu rakamlara göre, dünyada her yirmi kişiden biri depresyon geçiriyor. Raporda 2015’te intihar ederek ölen kişi sayısı yaklaşık 800 bin kişi olarak belirtiliyor. Küresel ölçekte bakıldığına 15-19 yaş aralığındaki gençler arasındaki ikinci büyük ölüm nedeni, ne yazık ki intihardır!

Depresyon kişide önemli oranda yeti yitimine neden olan halk sağlığı sorunlarının başındadır. Depresyon, yeterince tedavi edilemediği zaman daha çok işlev ve işgücü kaybı, ailesel sorunlara yol açar, hastalığının şiddetinin ve tedavi maliyetinin gitgide artmasına hatta ölüme sebebiyet verebilir. DSÖ’ne göre; 2030’da depresyonun, gelişmekte olan toplumlarda yeti yitimine yol açan hastalıklar arasında ikinci sırada olacağı öngörülmektedir. “Depresyon” sözcüğü günlük dilde sıklıkla moral bozukluğunu, iyi hissetmeme halini tanımlamakta kullanılır. Major Depresyon ise yineleyen ve bazen süreğenleşen, yaşam boyu etkileri sıklıkla devam eden bir ruhsal rahatsızlıktır. Diğer tüm tıbbi rahatsızlıklar gibi bir hekim tarafından tanı konması ve tedavisinin düzenlenmesi gerekir.

İnsan biyo-psiko-sosyal bir varlıktır. Diğer ruhsal rahatsızlıklarda olduğu gibi depresif bozukluk da pek çok etkenin bir araya gelmesi ile ortaya çıkar. Depresyonun oluşumunu açıklayacak tek bir model bulunmaz. Depresyonda ailesel hastalık öyküsü ve genetik yatkınlık hastalığın ortaya çıkışına güçlü bir zemin hazırlasa da, genetik tek başına yeterli değildir. Günümüzde ruhsal rahatsızlıkların oluşumunu açıklamada gen çevre etkileşiminin rolüne vurgu yapılmakta, psikolojik ve sosyal stres etkenlerin depresyonda; hazırlayıcı, başlatıcı, kolaylaştırıcı, sürdürücü, yineleyici işlevlerinin olduğu bilinmektedir

Depresyon gelişmiş ülkelerde yeti yitimi açısından ilk sıradadır. İyi tedavi edilmemiş depresyon alkol ve madde kullanım sorunlarına, başka ruhsal hastalıklara da zemin hazırlamaktadır. Uzamış ve iyi tedavi edilmemiş depresyon bedensel hastalıklara da zemin hazırlamakta ve diyabet, kalp hastalıkları gibi bedensel hastalıkların gidişini kötüleştirip ölüm riskini arttırmaktadır.

Depresyon mutlaka psikiyatri hekimleri tarafından tanınması ve etkili biçimde tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Genetik ve biyolojik yatkınlıklar da göz önüne alınarak ilaç ve veya psikoterapi yaklaşımları uygulanmalı, kişiye özgü tedavi planlanmalıdır.

Hafif ve orta şiddetli depresyonlarda ve akut dönemde psikoterapilerin ilaç tedavisine eşdeğer etkinlikte olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Yine de ilaç tedavisinin kaçınılmaz olduğu durumlar vardır. Hekimliğin ilk kuralı ‘’önce zarar verme’’dir. Bir başka kural da ‘’Hastalık yoktur, hasta vardır’’ şeklindedir. Bir tedavi düzenleneceğinde yalnızca ilacın kişiye ne kadar yararlı olacağına bakmakla kalınmaz, ne kadar zarar vereceği yani bedeli de ölçülür. İlacı ilaçsızlıkla kıyaslamak değil, ilacın olası bedellerini hastalığı tedavi etmemenin bedelleri ile karşılaştırmak gerekir. Tedavi edilmemiş depresyonun ağır bedelleri olur, ölümle bile sonuçlanabilir. Her hastaya özel doz ve kullanım süresi belirlenir, duruma göre tedavi güncellenir. Yineleyici ve kronik doğada olmayan depresyonda genelde bu süre bir yılı geçmezken, kimi insanlarda ilaç tedavisini koruyucu dozda uzun yıllar kullanmak gerekebilir.

Son zamanlarda medya ve sosyal medyada çeşitli örneklerine sıkça rastladığımız “İlaç endüstrisinin hekimlerle kol kola verdiği ve insanları istismar ettikleri, ilaç bağımlısı yapmayı hedefledikleri” şeklindeki söylentiler kişileri haklı olarak endişelendirmektedir. Her meslek grubunda kötü örnekler elbette vardır. Ancak insanların yetkin olmayan ağızlardan duydukları bu sözlere değil bilimsel verilere kulak vermesi gerekir.

Tüm ilaçlar gibi antidepresanların da yan etkileri görülebilir ancak bilimsel olmayan yöntemlerden ya da tedavisiz kalmaktan çok daha güvenlidirler. “mutluluk ilacı”, “uyuşturucu”, “unutturan haplar” değildirler. Bağımlılık yapmazlar. Bilimsel olarak yararlılıkları ispatlanmış, beynin kimyasal yapısındaki düzensizlikleri düzene koyan moleküllerdir.

İlaç tedavisi görenlerde psikoterapi tedavinin önemli bir bileşenidir. Psikososyal zorlanmalar, içsel çatışmalar, kişiler arası sorunları ya da kişilik bozuklukları olan, ilaç tedavisine dirençli ve diğer yöntemlere yeterli yanıt alınamayan olgularda ileri BDT yöntemleri; Şema Terapi, Kabul ve Kararlılık Terapileri seçenekleri değerlendirilmelidir. Psikoterapiler ile oldukça kalıcı düzelmeler sağlanabilir, yinelemeler önlenebilir, uzun dönemde hastalığın kişiye ve topluma maliyeti, ilaç kullanım gereksinimi azalabilir. Psikoterapiler, bireysel farkındalığı geliştirme, stresle başa çıkma, sorun çözme kapasitesini ve dayanıklılığı artırma, daha işlevsel bakış açılarını keşfetme, yaşam biçimlerini olumlu yönde değiştirme ve daha doyumlu ilişkiler yaşama konularında kişilere yeni beceriler kazandırır. Elbette hangi durumda hangi tedavinin seçileceğine hekim ve hasta duruma göre beraber karar vereceklerdir.

ETİKETLENME KAYGISI VE UTANÇ

Etiketlenme kaygısı, psikiyatriye başvurmada gecikmelere neden olmaktadır. Depresyon bir ‘Karakter zayıflığı’ ‘güçsüzlük’ değildir. Hastalığı ‘İradi’ bir durum olarak görme ve ‘Kendi kendine yenmeye çalışma’, bu sırada ağır yeti yitimleri, belirtilerde ağırlaşma sosyal kayıplara neden olabilmektedir. Kişilerin baş etme güçleri ne kadar iyi olursa olsun herkesin gücünün tükeneceği ve yardım alması gereken bir nokta vardır. Çaresizce bekleyip acı çekmek yerine, kendilerine haksızlık etmekten vazgeçip bir uzman görüşü almanın en doğal hakları olduğu kişilere, çocukluk yaşlarından itibaren öğretilmeli, model olunmalıdır.

DEPRESYON SIKLIĞINDAKİ ARTIŞ NEDENLERİ: TEDAVİYE VE PSİKOTERAPİYE ERİŞİM GÜÇLÜKLERİ

Dünyanın her yerinde psikoterapi uygulamalarına erişim güç, bekleme listeleri kalabalık ve tedavi -kesitsel olarak bakıldığında- maliyetlidir. Kısa sürede ve daha ekonomik çözüm beklentisi, var olan sağlık sisteminin koşulları hastayı da hekimi de ilaç tedavisi seçeneğine yönlendirebilmektedir. Uygun psikoterapötik girişimlere erişemeyen olgularda yineleme ve süreğenleşme riski vardır. Bu da günümüzde depresyon oranlarında artış olarak karşımıza çıkmaktadır.

Depresyon tedavi edilebilir bir hastalıktır. Hafif ve orta şiddetli depresyonlarda ve akut dönemde psikoterapi yöntemlerinin ilaç tedavisine eşdeğer etkinlikte olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu konuda üzerinde en çok çalışma yapılan, etkinliği kanıta dayalı psikoterapi yöntemidir. Üstelik BDT yinelemeleri önlemede ilaç tedavisine üstünlük göstermektedir. İlaç tedavisi bırakıldıktan sonra depresyonun bir yıl içinde yineleme olasılığı %70 iken BDT sonrası yineleme olasılığı %30’lardadır. Yine de ilaç tedavisinin kaçınılmaz olduğu durumlar vardır. İlaç tedavisi başlansa da psikoterapi tüm ruhsal rahatsızlıkların tedavisinin olmazsa olmazıdır. Özellikle psikososyal zorlanmalar, içsel çatışmalar, kişiler arası sorunları ya da kişilik bozuklukları olan, ilaç tedavisine dirençli ve diğer yöntemlere yeterli yanıt alınamayan olgularda ise Şema Terapi seçeneği mutlaka değerlendirilmelidir.

Psikoterapiler ile kalıcı düzelmeler sağlanabilir, yinelemeler önlenebilir, uzun dönemde hastalığın kişiye ve topluma maliyeti, ilaç kullanım gereksinimi azalabilir. Psikoterapi süreci; bireysel farkındalığı geliştirme, stresle başa çıkma, sorun çözme kapasitesini ve dayanıklılığı artırma, daha işlevsel bakış açılarını keşfetme, yaşam biçimlerini olumlu yönde değiştirme ve daha doyumlu ilişkiler yaşama konularında kişilere yeni beceriler kazandırır. Elbette hangi durumda hangi tedavinin seçileceğine hekim ve hasta duruma göre beraber karar vereceklerdir.

DEPRESYON SIKLIĞINDAKİ ARTIŞ NEDENLERİ: İLAÇ TEDAVİSİNDEN KAÇINMA, BAĞIMLILIK EFSANESİ ANTİ-PSİKİYATRİ AKIMLARI

Depresyon mutlaka psikiyatri hekimleri tarafından tanınması ve etkili biçimde tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Genetik ve biyolojik yatkınlıklar da göz önüne alınarak ilaç ve/veya psikoterapi yaklaşımları uygulanmalı, kişiye özgü tedavi planlanmalıdır. “İlaç endüstrisinin hekimlerle kol kola verdiği ve insanları istismar ettikleri, ilaç bağımlısı yapmayı hedefledikleri” şeklindeki söylentiler kişileri haklı olarak endişelendirmektedir. Her meslek grubunda kötü örnekler elbette vardır. Ancak insanların yetkin olmayan ağızlardan duydukları bu sözlere değil bilimsel verilere kulak vermesi gerekmektedir.

Psikiyatristlerin sadece ilaç yazdığı ve konuşma terapisi uygulamadıkları ya da psikoterapi için bir klinik psikolog işe işbirliği kurmadıkları yönündeki diğer efsaneler de kişilerin ruh sağlığı uzmanlarına başvurmaktan kaçınmalarına neden olmaktadır. Psikiyatri hekimleri tanı koyma, tetkik isteme, başka hekimlerden konsültasyon isteme ve ilaç tedavisi düzenleme gibi yetki ve yetkinliklerinin, yanı sıra psikoterapi de uygulayabilirler. Psikiyatri ihtisasları sırasında aldıkları temel eğitimlere ek olarak pek çok psikiyatrist, bunun için ayrıca zaman ve bütçe ayırarak çeşitli eğitimlere katılmakta, psikoterapi alanında da güncel bilimsel gelişmeleri takip etmektedirler. Ülkemiz benzer ölçekteki pek çok ülkeye kıyasla psikoterapi eğitimi alma olanakları açısından oldukça zengin kaynaklara sahiptir.

Psikoterapi uygulamayan psikiyatrlar ise hastalarının izlemlerini bir yandan sürdürürken, diğer yandan terapiler için hastalarını bu konuda yetkin bir klinik psikoloğa ya da tedavi ekiplerindeki bir psikoterapiste yönlendirebilirler. Psikiyatri hekimi dışındaki ruh sağlığı çalışanlarının psikiyatrik hastalık teşhisi koyma ve tedavi düzenleme yetkileri yoktur. Ancak psikologlar ya da psikoterapistler kendilerine başvuran olgularda depresyon olduğunu fark ettiklerinde kişileri psikiyatri hekimine yönlendirmekte ve tedavide işbirliği sağlamaktadırlar.

Antidepresanlar kaygıyı ve stresi de azaltma özellikleri ile sakinleştirici etkiler taşısalar da temel kullanım gerekçeleri depresyonu tedavi edici özellikleridir. Sakinleştirici olarak anılan ilaçlar ise daha çok kısa sürelerle, acil durumlarda krize müdahale için kullanılan, tedavi edici özelliği kısıtlı, bağımlılık riski yüksek olan ilaçlardır. Kaygı ve stres durumlarında doktor kontrolünde kullanımları son derece güvenlidir. Antidepresan ilaç tedavilerinin “etki göstermedikleri” ya da “bağımlılık yaptıkları” da doktora başvurmaktan alıkoyan bir başka efsanedir. İlaç tedavisi bir kar zarar hesabı yapılarak muhakkak hasta yararına ise düzenlenir.

Tüm ilaçlar gibi antidepresanların da yan etkileri görülebilir ancak bilimsel olmayan yöntemlerden ya da tedavisiz kalmaktan çok daha güvenlidirler. “mutluluk ilacı”, “uyuşturucu”, “unutturan haplar” değildirler. Bağımlılık yapmazlar. Bilimsel olarak yararlılıkları ispatlanmış, beynin kimyasal yapısındaki düzensizlikleri düzene koyan moleküllerdir.

Orta ve hafif depresyonda koşullar uygunsa ilaç tedavisi yerine etkinliği ispatlanmış psikoterapi yöntemleri ilaca yeğlenebilirse de, ilaç gerektiren durumların ve tıbbi durumun yönetimi açısından hastanın psikoterapisini uygulayan terapist ile eş zamanlı olarak psikiyatristinin de kontrolünde olması şarttır. Unutmamalı ki etkili tedavi edilmeyen depresyonda ölümle sonuçlanan intihar oranları %15’tir.

UYGUNSUZ İLAÇ KULLANIMI

DEPRESYON SIKLIĞINDAKİ ARTIŞ NEDENLERİ: UYGUNSUZ İLAÇ KULLANIMI

Sağlık Bakanlığı’nın 2 Şubat 2015 tarihinde Türkiye’deki antidepresan ilaç kullanımıyla ilgili açıkladığı verilere göre Türkiye’de, her 10 kişiden 1’inin antidepresan kullandığı gösterilmiştir. Bu oranlara bir tercih değil; kimi zaman bir zorunluluk, kimi zaman bir sonuç olarak bakmak gerekir. Depresyon oranlarında artış varsa, tedavi oranlarında da artış olması olağandır. Psikoterapilerdense çoğunlukla ilaçlar tercih edilmektedir. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi; dünyanın her yerinde psikoterapi uygulamalarına erişimin güç, bekleme listelerinin kalabalık ve tedavinin -kesitsel olarak bakıldığında- maliyetli olmasıdır. Kısa sürede ve daha ekonomik çözüm beklentisi, var olan sağlık sisteminin koşulları hastayı da hekimi de ilaç tedavisi seçeneğine yönlendirebilmektedir. Ancak uygun psikoterapötik girişimlere erişemeyen olgularda yineleme ve süreğenleşme riski vardır. Bu da günümüzde depresyon ve ilaç kullanım oranlarında artış olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kişilerin ilaçların dozunu doktoruna danışmadan artırıp azaltmaları, ya da birden bire bırakmaları tedavide çok zorlayıcı olmaktadır. Ne iyi geldi? Ne yan etki yaptı? İlaç yeterli süre kullanıldı ve işe yaramadı mı, yoksa erkenden mi vazgeçildi? İlacın ilk zamanlar olabilen yan etkileri mi tolere edilemedi? Sabredilseydi işe yarayacak olan bir ilaç gözden çıkarılmış mı oldu? İlaç vakitsizce ve uygunsuz biçimde bırakılınca “çekilme sendromu” mu yaptı? Bunları anlamak ve tedaviyi yeniden şekillendirmek zorlaşır. Bu karmaşa sırasında hastada umutsuzluğa ve tedaviden uzaklaşmaya neden olabilir. Ya da hekim bir an önce yardımcı olma gayreti ile daha fazla ilacı devreye sokmak zorunda kalabilir. Üstelik uygunsuz biçimde bırakılan bir tedavi yeniden başlandığında işe yaramayabileceği gibi, tedavi edilmemiş depresyonlar ilerleyen yıllarda yeniden depresyon yaşanması riskini ya da tedaviye yanıt alamama riskini artırır.

Tedaviye ihtiyacın artmasının yanı sıra; ilaçların “komşu tedavisi” ile uygunsuz biçimde alınması, hekim olmayanların ilaç önermeleri ya da psikiyatr olmayan diğer doktorlar tarafından ilaçların bilinçsizce reçetelenmesi, hastanelerdeki yoğunluktan dolayı sağlıklı bilgiye erişimsizlik, gereğinden uzun süreli ilaç kullanma, bilinçsiz kullanıma bağlı yan etkiler ya da acelecilik nedeniyle sık ilaç değiştirilmesi gibi nedenlerle antidepresan tüketimi ya da satışları yüksektir. Üstelik sadece depresyonda değil pek çok başka ruhsal ya da bedensel hastalıklarda da bir takım etki ve yan etkilerinden faydalanan başka branş hekimleri de antidepresan reçetelediğinden bu da ilaç kullanım oranlarını artırmaktadır.

KORUYUCU RUH SAĞLIĞI

DEPRESYON SIKLIĞINDAKİ ARTIŞ NEDENLERİ: KORUYUCU RUH SAĞLIĞI YAKLAŞIMLARINDAKİ YETERSİZLİKLER

Koruyucu ruh sağlığı yaklaşımlarındaki yetersizlikler ve bilgilendirme eksiklikleri, erken müdahalelerle önlenebilecek olan sağlık sorunlarının çığ gibi büyümesine neden olmaktadır. Tüm ruh sağlığı çalışanlarının bilimsel verilere dayalı olarak bilgi ve donanımlarını sürekli olarak güncellemeleri şarttır. Ayrıca günümüz teknolojisinin tüm olanaklarını kullanarak halkı stresle baş etme, ruhsal iyilik halini koruma ve ruhsal rahatsızlıkların belirtileri ve çözüm yolları konularında bilgilendirmeleri gerekmektedir.

Ülkemizde bu alanda çalışan kişi, kurum ve derneklerin bir araya gelerek Ruh Sağlığı Yasası oluşması yönünde çalışmalar sürmektedir. Okul öncesi öğretmenlere, çocuk gelişim uzmanları başta olmak üzere tüm öğretmenlere ve özellikle rehberlik ve psikolojik danışmanlık görevi yapanlara bu konuda önemli görevler düşmektedir. Erken müdahale ve yönlendirmelerle sorunları bozukluk düzeyine ulaşmadan çözebilme fırsatı olan bu meslek gruplarının çalışmaları güçlendirilmeli ve bu uğurdaki projelerine destek verilmelidir.

Psikiyatrist Arzu Erkan Yüce

Her yaştan insanı 

Toplumda yaygın görülen sorunlardan biri de depresyon. Her yaştan insanı hayatının bir döneminde etkileyen bu sorun birkaç hafta gibi kısa sürede yaşanıp geçebilir ancak kişinin yaşamındaki sıkıntılara göre hayatının başka bir döneminde yeniden ortaya çıkabilir. Başlayan ve kaybolup yeniden ortaya çıkan gelgit, kimi zaman fark edilebilir ve bunun fark edilmesi ile uzman desteği alınabilir. Ancak yaşanan depresyonun semptomları bazı kişilerde hafif olabilir ve bu distimik bozukluk olarak da adlandırılan kronik depresyondur. Bu depresyon türünde kişi hiç normalde dönemez ve bu durumu da normal zannedebilir. Bu durumu yaşayan kişiler de geçirdiği süreci normal gördüğünden uzman yardımı almayı gerek görmez. Uzun bir süreci kapsayan ve uzman yardımı alınmayan depresyonda kişinin rutin hayatı keyifsiz ve sıkıntılı geçebilir. Bu durumun farkına varmak ve önlem almak adına majör depresyon ile kronik depresyon arasındaki farkı bilmek önemlidir.

Kronik Depresyon (Distimi): Kötü Hissetme Hali Yaşam Boyu Sürebilir

“Kronik ve majör depresyon nedir?” sorusunu yanıtlamadan önce kronik depresyonda kötü hissetme halinin yaşam boyu sürdüğünü ve nelere sebebiyet verdiğini detaylandırmak gerekir. Major depresyon durumunun aksine distimi, yetişkinlerde iki ya da daha fazla yıl sürebilir. Bunun yanında çocuklarda ise en az 1 yıl sürerek çocuğun üretkenliğini ve enerjisini azaltır. Her yaştan insanın yaşayabileceği bu durum yaşamdan alınacak zevki de olumsuz yönde etkiler ve distimi belirtileri genel olarak fark edilmez. Distimi olan kişiler,  kimi zaman çok enerji dolu ve iyidir ancak bu ruh hali genel olarak 2 ay kadar sürer ve sonrasında kişi tam tersi bir ruh haline bürünebilir. Bu durumu yaşayan kişilerin alışkanlık haline getirdiği ortak kişilik özellikleri ise üzüntülü ruh hali, iç kapanıklık, aşırı bilinçlilik, melankoli, yetersizlik ve mutsuzluk şeklinde sıralanabilir.

Kişinin Hastalığından Haberdar Olması Önemli

Major depresif durumun aksine distimi, kronik bir depresyon durumudur. Bu nedenle yıllar boyunca sürebilir ve şiddeti ise zaman içinde değişim gösterebilir. Bu türden melankolik bozuklukta tek bir neden ve bu nedeni ortadan kaldırabilecek etkili bir tedavi bulunmaz. Bu nedenle genellikle konuşma terapisi ve majör depresyon ilaçları uygulanır. Bu süreçte terapist, kişiyi yaşadığı durumdan haberdar etmeyi ve farkındalık yaratarak kişinin ruh halini dengelemesini amaçlar.

Majör Depresyon Çeşitli Tedavi Yöntemleri Sunar

Majör depresyon, rutin bir şekilde devam eden üzüntü ya da yaşama karşı ilgi duyulmaması ile karakterizedir. Bu depresyonun verdiği en net belirti ise kişinin rutin yaşamındaki herhangi bir şeyden aldığı keyfin tamamen kaybolması, kişinin iştah, uyku ve konsantrasyon sorunları yaşamasıdır. Ancak bu depresyon, tedavi edilebilir ve belirtileri kontrol altına almayı kolaylaştıracak ilaçlar kullanılabilir. Buna ek olarak konuşma terapisi de sürece dahil edilebilir. / Büyük Anadolu Hastanesi 

KIŞ VE BİZ

RUHUMUZ DA MEVSİMLERDEN ETKİLENEBİLİR: Yazın bitişiyle birlikte birçoğumuzun, güneşin yüzünü daha az gösterdiği, günlerin kısaldığı, havanın soğuduğu, işlerin yoğunlaştığı bir yaşama ayak uydurmakta zorlandığımızı belirterek bunun nedeninin mevsim değişikliğiyle ilgili olduğu vurguladı ve şunları ekledi: “Mevsimler değiştikçe enerjimizde, uyku düzenimizde ve ruhsal enerjimizde de değişiklikler olur. Bu nedenle, kısalan ve soğuyan kış günlerinde depresif belirtiler göstermeye daha yatkın hale geliriz. Bu duruma ‘mevsimsel duygu durum bozukluğu’ ya da daha yaygın kullanılan adıyla ‘kış depresyonu’ adı verilir.”

KIŞ DEPRESYONU NEDİR? Güneşin parladığı uzun yaz günlerindeki neşemiz ve enerjimiz adeta termometredeki düşüş ile birlikte düşmeye başlar. Bu değişimin ruh halimizdeki olumsuz etkileri günlük hayatımızı derinden etkileyebilecek depresyon belirtilerine yol açabilir” diyerek yaygın olarak görülen depresyon belirtilerini şöyle sıraladı: “Yorgunluk, sinirlilik, tahammülsüzlük, günlük aktiviteleri yapmak için enerji ve ilgide azalma, konsantrasyon problemleri, normalden daha uzun süre uyumak ya da uyuyamamak gibi uyku problemleri, kaygılı, mutsuz, umutsuz, sıkıntılı hissetme ve gündelik streslerle başa çıkamama, iştahta artış, sürekli abur cubur atıştırmak ya da aşırı yemek, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarına yakalanmaya yatkın olma, cinsel istek ve ilgi kaybı, sosyal çevre ve partnerle ilişki sorunları, alkol ya da madde kullanımına eğilim.”

KIŞ DEPRESYONU NASIL OLUŞUR?, “Gün ışığı, uyku hormonu olarak da adlandırılan melatonin üretimini durdurur, yani bizi uyandırır. Melatonin biyolojik saatimizi ayarlamaktan sorumludur. Diğer bir ifadeyle beynimiz vücut saatimizi gün ışığına göre ayarlar. Gün ışığı azaldığında da vücut saatimiz yavaşlar ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkması kolaylaşır. Gün ışığının bir başka etkisi de bir antidepresanın yaptığı gibi beyinde serotonin seviyesini arttırmasıdır. Serotonin, ruh halimizi olumlu etkileyen ve mutluluk hormonu olarak da bilinen bir nörotransmiterdir. Beynimiz ruh halimizi düzenlemek için serotonini kullanır”

KIŞ DEPRESYONU CİNSEL YAŞAMI OLUMSUZ ETKİLER…

Cinsel isteğin ve uyarılmanın oluşmasında ve bunun sonucunda erkeklerde sertleşme, kadınlarda uyarılma-kayganlık ve orgazma ulaşmada başta dopamin ve serotonin olmak üzere pek çok hormonun rolü olduğunu belirterek şu bilgileri verdi: “Kış aylarında değişen hormon dengesi cinsel yaşamı da olumsuz etkileyebilir. Artan melatonin ve azalan serotonin sonucunda ortaya çıkan depresyona bağlı mutsuzluk, halsizlik, ilgisizlik, enerji kaybı gibi belirtiler, cinsel yaşamı da doğrudan etkileyerek cinsel istek, ilgi ve tatminde azalmaya yol açabilir. Mevsimsel değişikliğe bağlı depresyonun belirtilerinden kurtulmak için kullanılan antidepresanların yan etkisi olarak erkeklerde sertleşme sorunu, erken/geç boşalma gibi cinsel sorunlar, kadınlarda ise uyarılma güçlüğü, orgazm olamama, cinsel istek kaybı, cinsel doyumda azalma gibi cinsel sorunlar ortaya çıkabilir. Dolayısıyla da cinsel yaşam endişe ve hayal kırıklığı ile dolu karmaşık bir hale gelir. Bunun sonucunda da depresyon sonucunda ortaya çıkan cinsel sorunların depresyon belirtilerini arttırdığı bir kısırdöngü başlar.”

KIŞ DEPRESYONUNUN CİNSELLİĞE ETKİLERİNİ AZALTABİLİRSİNİZ…

Ruhsal ve cinsel olarak sağlıklı olmak için öncelikle sağlıklı beslenmek, spor yapmak, zararlı alışkanlıklardan uzak durmak gibi fiziksel sağlığı korumaya yönelik önlemler almak gerekir. “Özellikle soğuk kış günlerinde ruhsal ve cinsel sağlığın korunmasında beslenme ve uyku düzeni son derece önemlidir. Ayrıca gün ışığından en iyi şekilde faydalanmak ve günlük hareket miktarını arttırmak gerekir. Bunun için gün içinde açık havada en az yarım saat süreyle yapacağınız yürüyüş, koşu ya da diğer egzersizlerle bir yandan ihtiyacınız olan gün ışığını alırken, diğer yandan da fiziksel aktivitenin vücut sağlığına yararlarının yanı sıra, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olan etkilerinden yararlanabilirsiniz. Bunların yanı sıra, cinsel sağlığı iyileştirebilecek diğer bir adım da partnerinizle ruh halinizin cinsel sağlığınızı nasıl etkilediği hakkında konuşmanız olacaktır. Açık iletişim ve karşılıklı anlayış, cinsel sorunların neden olduğu suçluluk ve değersizlik gibi duygulardan kurtulmanızı sağlayacaktır. Ancak aldığınız tüm tedbirlere rağmen içinde bulunduğunuz depresif ruh halinden ve cinsel sorunlarınızdan kurtulamıyorsanız, bir psikoterapistten ya da cinsel terapistten destek almanız yararlı olacaktır.” Dr. Cem Keçe

Kış depresyonu 

Kış depresyonu nedir?

Soğuk, karanlık ve yağışlı havalarda ruh haliniz alt üst oluyorsa kış depresyonu yaşıyor olabilirsiniz. Kış depresyonunu, klinik depresyon durumundan ayıran en büyük özellik, belli bir dönemde yaşanmasıdır. Kış depresyonunu ayıran özellikler şöyle sıralanabilir:

• Her yıl üst üste, benzer zamanlarda tekrarlanması ve mevsime bağlı yaşanması halinde, kişinin kış depresyonunda olduğundan söz etmek mümkündür.
• Aşırı enerji kaybı, aşırı uyku hali, gün içinde devamlı yorgunluk hissi, gece uykuya dalma ve sabah uyanmada güçlük çekilir.
• Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler evde, işte ve okulda önemli sorunlar yaşayabilir. Bir projeye başlamak, başlanan işi bitirmek, iş bölümü ve uzun vadeli planlar yapmak, irade gerektiren kararlar vermek gibi konularda güçlük çekebilir, normalde keyif alarak yaptıkları birçok faaliyeti yapmakta zorlanabilirler.
• Daha çok içe kapanılır, yakın çevreyle daha az zaman geçirilir.

Işık psikolojiyi nasıl etkiler?

Sağlıklı işleyen bir biyolojik saat ve dengeli uyku ritmi oluşturabilmek için, yeterli miktarda çevresel ışık almak gerekir. Çünkü ışık, biyolojik saati ayarlayıp düzene koyan en önemli çevresel uyarandır. İnsan gözünde şekil, renk, hareket gibi görsel içeriğe duyarlı olmayan; sadece çevresel ışık seviyesinden etkilenen “retinal gangliyon hücreleri” olarak adlandırılan yapılar bulunur. Bunlar, doğrudan beyindeki ilgili biyolojik saate mesaj gönderen bir sistemin parçası olarak görev yapar. Biyolojik saatte oluşan herhangi bir bozulma, örneğin vardiyalı çalışma ya da kıtalar arası uçuşlardan sonra ortaya çıkan “jet-lag” durumu, psikolojik dengeyi ciddi şekilde bozabilir.

Kapalı havalar kadınları daha fazla etkiliyor

Araştırmalara göre, kış depresyonu güneş ışığının daha eğik açılarla geldiği ve kış mevsiminin uzun sürdüğü kuzey ülkelerinde artıyor. İskandinav ülkeleri, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey bölgelerinde yaşayanların daha fazla risk altında olduğu bilinir. Örneğin; Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey sınırında yaşayanlar, güneydekilerin yaşadığından 7 kat fazla mevsimsel depresyon yaşar. Ayrıca genetik yatkınlık da bu sorunun görülmesinde etkili. İzlanda, Kuzey Avrupa’nın üst kısımlarında yer almasına rağmen, bu ülkede yaşayanlarda mevsimsel depresyona oldukça seyrek rastlanır. Bu durumun temelinde, İzlanda halkının genetik özelliklerinin ya da yaşam şeklinin etkisi olduğu düşünülür. Kadınlar ise erkeklere oranla 2 kat daha fazla risk altındadır.

Kış depresyonu nasıl geçer?

Kış mevsimi, birçok kişide karanlık ve iç bunaltıcı bir ruh haline yol açabilir. Bazı kişiler azalan gün ışığına, kısalan gündüzlere ve uzayan gecelere daha duyarlı olabilir. Çünkü insanların duygu durumu ile biyolojik ritimleri arasında, nöropsikolojik açıdan doğrusal bir ilişki vardır. Kış depresyonunun kaynağında da melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve biyolojik ritimleri ayarlayan “suprakiazmatik çekirdek” adı verilen beyin bölgesinin yetersiz ya da zamansız uyarılmasının etkili olduğu düşünülür.

Kış depresyonunun tedavisi: Işıklı cihazlar kullanılabilir

Tedavide birkaç alternatif yöntem vardır. İlk aşamada, kişinin ihtiyaç duyduğu ışığı sağlayan, bunun için özel tasarlanmış ışık jeneratörlerinin kullanımı tavsiye edilir. “Fototerapi” denilen bu yöntemle, günün belirli bir zamanında mavi veya beyaz dalga boyunda ışık veren bir cihaz kullanılır. Yaklaşık bir defter büyüklüğündeki bu cihazlar, ayarlanan saatte parlak ışık yaymaya başlar ve biyolojik saatin ayarlanmasına yardımcı olur. Melatonin hormonu takviyesi de etki derecesi tartışmalı olsa da uzun yıllardır bilinen bir yöntemdir.

Psikolojik destek önemli

Kış depresyonu anti-depresan ilaçlarla da tedavi edilebilir, ancak bu ilaçların kişi üzerinde az ya da çok yan etkileri bulunur. Öte yandan, ilaçların tedavi edici etkileri yaklaşık 3-4 hafta sonra ortaya çıkar. Bu sorunla baş etmede psikolojik danışmanlık almanın da büyük rolü vardır. Stres yönetimi, kilo kontrolü, sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanma, sigarayı bırakma, zaman yönetimi, organizasyon becerisi, ilişki ve iletişim geliştirme, öz disiplin, öz saygı, cinsel sağlık, uyku hijyeni ve mesleki terapi gibi konularda uzman desteği alan kişiler, içinde bulundukları süreci daha kolay atlatabilir.

Kış depresyonundan korunabilirsiniz

• Kış depresyondaki kişilerle mümkün olduğunca zaman geçirmemeye çalışın. Bu kişilerle birlikte zaman geçirmek, sizin de depresyona girme olasılığınızı artırabilir. 
• Bol ışık alan yerlerde bulunmaya özen gösterin.
• Evinizde ve çalışma ortamınızda perdeleri mümkün olduğunca açık tutun.
• Egzersiz yapın. Çünkü doğru şekilde yapıldığında egzersiz, kış depresyonunda en kuvvetli ve yan etkisiz anti-depresanlardan biri. Ayrıca egzersiz yapmanın, daha rahat ve kaliteli uykuya yardımcı olduğunu da unutmayın.

Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu’nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.

Soğuk ve kasvetli bu kış günlerinde pek çok kişi kendisini keyifsiz, isteksiz, halsiz, yorgun hatta tükenmiş hissediyor. Uyku ve beslenme alışkanlıklarının bozulması da cabası. Bu olumsuz hisler 2-3 hafta ile sınırlı kalmıyorsa ‘kış depresyonu’nunu düşünmek gerekiyor.

Yatağınıza akıllı telefonla yatmayın: Uyku düzeninize, yattığınız odanın çok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen önce sosyal medyada zaman geçirmek ya da cep telefonundan oyun oynamak uykuyu olumsuz etkiliyor ve güne yorgun başlanmasına neden oluyor. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azalırsa kişide mutsuzluk, çökkünlük hali gözlemleniyor. Yapılan araştırmalar kaliteli ve düzenli uyuyanların depresyon geçirme risklerinin daha az olduğunu gösteriyor.

Gün ışığından faydalanın: Gün ışığından faydalanmak için fırsatlar yaratın. İş molalarını, öğle yemek saatlerini açık havada geçirmeye çalışın. Kapalı mekanda kalmayın, eve hapsolmayın. Çünkü özellikle sabah-öğle arası açık havada geçireceğiniz 20-30 dakika, seratonin salınımını artırarak fayda sağlıyor.

Spor yapın: Bugüne dek düzenli olarak spor yapma alışkanlığınız olmadıysa bile, artık bunu bir fırsat olarak değerlendirip işe yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz. Haftada en az 3 gün, düzenli, 30 dakika tempolu yürüyüş, sağlığa genel faydalarının yanı sıra mevsimsel depresyona karşı da kişinin kendisini daha iyi ve mutlu hissetmesini sağlayarak katkıda bulunuyor.

Sevdiklerinize zaman ayırın: Kışın getirdiği kasvetli hava ve işleri de yoğunluğu nedeniyle kişi içine kapanıp arkadaşlarıyla görüşmeyi kesebiliyor, sosyal çevresinden uzaklaşabiliyor, ailesini bile ihmal edebiliyor. Oysa sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla sıkı ilişkiler içerisinde olmanız ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Bu arada imkanınız varsa kış dönemi için küçük bir tatil planı yapmak da motivasyonunuzu yükseltecektir.

Hamur işi ve tatlıdan uzak durum: Sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Duygudurumu çökkünken seratonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı isteği artıyor. Bunun önüne geçmeye çalışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kaçının. Çünkü aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açarak, daha da mutsuz olmanıza neden olabiliyor. Aynı zamanda yarattıkları haz ve mutluluk hissi geçici olduğundan, kişilerde bağımlılık benzeri bir durum ortaya çıkararak sürekli tüketme isteğine sebep olabiliyor. 

Zihninizi boşaltın: Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, çocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın. Zihninin boşalması kişileri sorumluluklarından uzaklaştırırken, nefes almalarını ve psikolojik açıdan rahatlamalarını sağlıyor. Aksi halde depresyon daha kolay ve daha yoğun yaşanabiliyor. 

Sevmediğiniz işleri önce yapın: Sorumluluklarımızın hepsi çok istekli yaptığımız şeyler olmayabiliyor. Genel eğilim çoğunlukla, isteksiz olduğumuz işleri ertelemek yönünde olmakta. Fakat sanılanın aksine bu erteleme kişilerin üzerinde daha büyük bir baskı ve o işe dair algının daha negatifleşmesine yol açıyor. Bu yüzden sevmediğiniz ya da istekli olmadığınız için ertelediğiniz işleri bir an önce yapıp aklınızdan atın. Ertelediğiniz, çözümlemekten kaçındığınız başka problemlerinizin de mevsimsel depresyonda etkisi olduğunu unutmayın.

Solunum egzersizi yapın: Yoga, meditasyon, solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini öğrenin. Çünkü yoga, meditasyon ve solunum egzersizleri bedende rahatlama sağlayarak duygu durumuna da fayda sağlıyor. Örneğin; bilimsel çalışmalar, solunum egzersizlerinin vücuda giren oksijen miktarını artırması ve kasları gevşetmesi sebebi ile kişilerde sakinleşme ve rahatlama sağladığını gösteriyor.

Uzman desteği almaktan çekinmeyin: Kimi insanlar her zaman her duygu ve düşünce ile kendi başına baş edemeyebilirler, bu normal bir durumdur. Gerekirse bir uzmandan yardım alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığının yanı sıra aile hayatı, iş hayatı ve sosyal çevresi ile ilişkilerinde de daha büyük sorunlara neden olabilir.  

Psikolog Sena Sivri

Bu günlerde çok mu yorgunsunuz? Sabahları yataktan kalkmak için enerjiniz, işe okula gitmek için motivasyonunuz kalmadı mı? Ya da hiç olmadığı kadar çok mu yemeye başladınız? Bunlar kış depresyonu belirtileri olabilir ve kış depresyonu hayal ürünü ya da kuruntu değil. Gerçek!

Halk arasında kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu durum Bozukluğu bir hastalık olarak atfediliyor ama aslında geçmişte lehimize idi. Öyle ki beynimiz karanlık kış günlerinde daha fazla uyumayı, metabolizmamızı yavaşlatmayı ve daha çok yemeyi öğrenerek insan türünü bugünlere taşıyabildi. Uyku, enerji, ruh hali ve davranışlarımızı doğanın mevsimlerine uyumlu hale getirdi. Ancak modern hayatın aykırı taleplerine geçiş yapamayan zihnimiz ve bedenimiz, iş ve sosyal yaşamımızda zorluklarla karşılaşıyor. Bedenimizi ve zihnimizi günümüz yaşamı ile uyumlu hale getirmek için, kış depresyonunun neden ortaya çıktığını ve bunu değiştirmek için neler yapabileceğimizi öğrenelim. İşte kış depresyonunun iç yüzü ve sizi yeniden kendinize döndürecek ipuçları…

Kış Depresyonu (Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu) Neden Olur?

Sirkadiyen ritim, kış depresyonunda ele almamız gereken ilk anahtar kelimedir. Basitçe söylemek gerekirse, sirkadiyen ritim vücudumuzun 24 saatlik döngüsünde fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerdir. Beden ve zihnimiz, gündüz ve geceyle uyumlu halde çalışacak şekilde aydınlık ve karanlıktan etkilenen hassas mekanizmaya sahiptir. Beynimizde bu ritmi işleten bir saat var. Bu saat sayesinde, beyin, kalp, karaciğer gibi birçok organda, aydınlık ve karanlık döngüsüne göre enerjiyi, iştahı, vücut ısısını, uykuyu, hücre yenilenmesini ve daha pek çok faktörü etkileyen hormonlar salgılanır. Örneğin, retinadaki ve derimizdeki ışığa duyarlı hücreler, güneşin doğuşunu algıladıklarında vücutta kortizol hormonu salımını teşvik ederler. Böylece yeni güne enerjik bir şekilde uyanmaya hazır hale geliriz.

Kış mevsiminde ise güneş kendini daha az göstermeye başlar. Bu durum da en fazla melatonin ve serotonini etkiler ve mevsimsel depresyonun artmasına neden olur. Ana görevi, vücudu uykuya hazırlamak olan melatonin, gündüzleri geç aydınlanan kış mevsiminde uyandırma bilgisi beyne yeterince iletilmediğinden sabah saatlerinde de üretilmeye devam eder. Böylece gündüz vakitlerinde uyanıklık moduna geçmek ve yataktan çıkmak zor hale gelir. Vücudumuzun gün içinde aktiviteleri frenlenir. Gece boyunca 12 saat uyuduğumuz halde dinlenmemiş oluruz.

Serotonin mutluluk hormonunun sentezi kış mevsiminde azalır. Çünkü serotonin hormonu güneş ışığına maruz kaldığımızda gözün retina tabakasındaki bazı reseptörleri tetikleyerek salgılanır. Serotonin azalması, depresyon tablosu yanı sıra iştahta artışa ve aşırı karbonhidrat tüketme isteğine neden olur.

Kimler Daha Çok Etkileniyor?

Kış depresyonu coğrafi konumdan etkileniyor. Daha az güneşli bölgelerde yaşayanların, cilt tonu koyu renkli olanların, menopoz dönemindeki kadınların, kapalı mekanlarda çalışanların daha yüksek riskli gruplar olduğu biliniyor. Kış mevsiminin ruhsal sorunlara neden olduğunun en iyi örneği Kuzey Avrupa ülkeleridir. Kış mevsimi uzun süren İsveç Norveç gibi Kuzey Avrupa ülkelerinde depresyon ve intihar oranları daha fazladır.

Ayrıca D vitamini eksikliğinin, kış depresyonunu daha kötü hale getirdiği düşünülüyor. D vitamini, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde, serotonin, melatonin ve dopamin hormonlarının sentezinde rol oynar. Koyu tenlilerde D vitamini eksikliği riski daha fazladır, cilt tonunun mevsimsel depresyonla ilişkisinin ana kaynağı D vitamini eksikliği.

Fiziksel olarak aktif olun.

Gri Günlerde Enerjimizi Nasıl Geri Kazanırız?

Fiziksel olarak aktif olun. Egzersiz, depresyon için en önemli tedavi yollarından biridir. Egzersiz sayesinde vücudunuz serotonin salgılayacaktır. Gün ışığından maksimum düzeyde faydalanmanız kış depresyonundan korunmak için önemli. Her gün mutlaka dışarı çıkın. Yaz aylarından farklı olarak kışın gün ışığının en fazla olduğu saatlerde yürüyüşünüzü yapın. Yeşil alan içeren doğaya yakın ortamlarda yürümeye çalışın. Gün içinde uyku molası vermemeye gayret edin. Aslında tatile çıkmanın en güzel zamanı kış aylarıdır. Kışın açık havada güneşe maruz kalmak size iyi gelecek. Güneş ışığı beynin duygusal merkezini uyararak serotonin salınmasını ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Sağlıklı beslenin. Özellikle protein içeren besinler depresyon üzerinde etkilidir. Çünkü protein içinde yüksek miktarda serotonin ve melatoninin elde edildiği triptofan amino asidi bulunur. Vücutta, triptofan önce 5-HTP (hidroksi triptofan), daha sonra serotonine dönüşür. Bu yüzden L-triptofan ve kan-beyin bariyerini kolayca geçebildiğinden daha işe yarayabilecek 5-HTP takviyeleri destek olarak alınabilir. Proteinden zengin hindi etini özellikle tavsiye ediyorum, çünkü triptofan aminoasit içeriği oldukça fazladır.

Kış mevsiminde bol bol balık tüketin. B12 vitamini, Omega-3 yağ ve folik asitten zengin diyet, serotoninin sentezini ve çalışmasını destekleyerek depresyon belirtilerini hafifletir. Meyve tüketimi stres hormonu kortizolun aşırı salınmasını engeller. Özellikle triptofan içeren muz, uykuyu iyileştirir ve anksiyeteyi azaltır.

Serotonin hormonu azaldığında karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketme isteğiniz artar. Canınız çok fazla tatlı tüketmek ister. Şeker ve karbonhidrat tüketiminizi en aza indirmelisiniz. Ek olarak, kış günlerinde sıcak çikolata içilmesi konsepti boşa oluşturulmadı. Kakaoda bulunan polifenoller, depresyonunuzu silip süpürür, ama ev yapımı olmasına dikkat edin.

Işık terapilerinden faydalanın. Kış aylarında kullanım artan ışık terapileri, uzun yıllardır reçete ediliyor. Bu yöntemle vücutta melatonin ve fiziksel ritimle ilgili diğer hormonların düzenlenmesi sağlanıyor. Kolayca elde edebileceğiniz gün ağarmasını taklit eden ışık hüzme kutularını yatak başınıza alarm gibi kurarak, sirkadiyen ritmi düzenleyebilir ve vücudun doğal uyanmaya hazır hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Doğal ışığı taklit eden lambalar da var. Bunların hepsi, güneşe maruziyetimizin azaldığı kış günleri için alternatif seçeneklerdir. Ama dikkat edilmesi gereken bu ışıklara maruziyetin sadece günün oldukça erken saatlerde olması gerektiği. Yoksa melatonin salınımı baskılanabilir ve gece uykunuzu dinlendirmek ve iyileştirmekten öte bir eziyet haline gelebilir.

Prof. Dr. Derya Uludüz

SAĞLIKLI GÜNLER

Mevsimlerin sağlığımızın üzerinde birtakım etkilerinin olduğu herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Örneğin, ilkbahar aylarında güneş ışığının artması ile birlikte enerjiler artarken, sonbaharda gün ışığının azalması depresif durumlar meydana getirebiliyor. Keyifli anlarla ve tatillerle geçen geçen yaz aylarından sonra sonbahar aylarının gelmesi birçok kişi için daha fazla iş yükü, dersler ve yeni sorumluluklar demek. Bu etkenlerin bir araya gelmesi ve günlerin de kısalması da eklenince sonbahar adeta bir depresyon mevsimi haline gelebiliyor. Peki sonbaharın ve kış aylarının depresyon yaratan bu etkilerinden nasıl kurtulabiliriz?

Sonbaharın Bedensel ve Ruhsal Etkileri

Pek çok kişi için negatif duygular yaratan sonbaharın gelişinden ne kadar etkilendiğinizi ölçmeniz için bazı sorulara yanıt vermeniz gerekiyor. Örneğin, karamsar mısınız? Enerjinizin giderek tükendiğini mi hissediyorsunuz? Canınız yataktan kalmak istemiyor mu? Sabahları uyanmakta zorlanmaya mı başladınız? Konsantrasyon zorluğu mu çekiyorsunuz? Olaylar hakkında hep en kötü ihtimali mi düşünmeye başladınız? Sinirlerinize hâkim olmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Daha çabuk mu yoruluyorsunuz? Yaptığınız aktiviteler size eskisi kadar keyif vermiyor mu? Bunlar ve benzeri sorulara evet yanıtı veriyorsanız mevsim değişikliği etkilerini hissediyorsunuz demektir. Peki sonbahar depresyonunu nasıl yeneceğinizi biliyor musunuz?

Sonbahar Depresyonu Nasıl Aşılır?

Sonbaharın gelmesi ve soğuk aylara giriş ile ortaya çıkan bu enerji düşürücü etkileri yenmek için kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı yöntemler bulunuyor. Dikkat edilmesi gereken püf noktalarını şöyle sıralayabiliriz:

• Heyecan duyduğunuz yeni işlere, yeni projelere başlayın. Bu şekilde negatif etkileri hissetmezsiniz. Yeniliklerle dolu bir döneme girmek herkes için pozitif ve heyecan vericidir.
• Kendinizi sürekli telkin ederek olumlu şeyler düşünmeye gayret edin. Kendinizi şikayet ederken veya olaylara sinirlenirken gördüğünüzde, hemen ruh halinizi değiştirmek için iyi ve olumlu durumları düşünün. Bir adım daha ileri giderek böyle durumlarda düşüneceğiniz konuları önceden belirleyin.
• Kendinizi eve kapatmak gibi bir hata yapmayın. Olumlu durumlara odaklanın. Örneğin sonbaharın olumlu bir özelliği de şehirdeki sosyal faaliyetlerin artmasıdır, bunlardan olabildiğince faydalanmaya çalışın. Tatil sezonunun sona ermesiyle popüler caddeler ve mekanlar hareketlenir, sinemalara yeni sezon filmleri, tiyatrolara yeni oyunlar gelir. Bu dönemde olabildiğince arkadaşlarınızla görüşün ve bu faaliyetleri takip edin.
• Havaların daha karamsar olduğu sonbaharda depresyon ihtimali arttığından alkol tüketiminin artması, depresyonu da yukarı taşıyan bir unsurdur. Bu durumda alkol minimuma indirilmeli veya kontrollü tüketilmelidir.
• Açık havaya çıkmaktan kendinizi alıkoymayın. Sonbahar mevsiminin kendine has güzelliklerini yaşayın, dışarıda egzersizlere ve yürüyüşlerinize kaldığınız yerden devam edin.
• Moral bozukluğu nedeniyle yeme düzeninizi aksatmayın ve düzenli beslenmeye özen gösterin. Düzenli spor yapmak ve beslenme düzeninizi korumak stresi yenmenize oldukça yardımcı olacaktır. Bu konuda doktorunuza danışıp vitamin desteği alabilirsiniz.
• Su içme isteğinizde havaların serinlemesinden dolayı azalma yaşanıyor olabilir. Motivasyonunuzu kaybetmeyin ve günlük su miktarını azaltmayın. Bol su içmeye devam etmek mevsimsel değişimlerin vücudunuza yaptığı fiziksel etkiyi azaltacaktır.

Mevsim değişikliklerinin tüm canlılar üzerinde olduğu gibi insan sağlığı üzerinde de pek çok etkiye sahip olduğu biliniyor. Bunlardan biri olan psikolojik etkilenmeler ise son yıllarda sıklıkla gündeme gelmektedir. Özellikle doğanın kendisini dinlenmeye çekeceği kış mevsimi öncesin yani sonbaharda doğada da izleneceği gibi insan ruhu da canlılığını kaybeder.

Yeniden Canlanmaya Hazırlık

Bilinenin aksine aslında bu bir kayıp değil yeniden canlanma için bir hazırlıktır. Ancak doğada meydana gelen değişiklikler, güneş ışığının daha az görülmesi, aydınlık geçen günlerin azalması ve ısı değişiklikleri vücudumuzda bazı hormonsal değişikliklerin oluşmasına zemin hazırlar. Bazı hormonlar gün ışığına maruz kalındıkça daha fazla bazıları ise daha az salgılanır. Güneş ışığının hormonlar üzerindeki bu etkisinden insanların ruh sağlığı da nasibini alır. Güneş ışığına daha az maruz kalındığında bireylerde enerji azalması, karamsarlık, mutsuzluk, uyku hali ve özgüven eksikliği gibi depresyon semptomlarına rastlanabilir.

Mevsimsel değişiklikler, insanın fiziksel sağlığı üzerindeki etkisi gibi alıştığı düzenden farklı düzene geçişin sebep olduğu bazı etkilere de sahiptir. İlkbahar ve özellikle yaz mevsiminde azalan iş yükleri, tatiller, dışarıda ve sosyal ortamlarda daha fazla zaman geçirmeler sonbaharın gelişiyle birlikte iş hayatının yoğunluk kazanmasına, okulların açılması ve kapalı ortamlarda geçirilen vakitlerin çoğalmasına yerini bırakır.

Sabah saatlerinde gökyüzünün tam aydınlanmamış oluşu yataktan kalkışları zorlamakta ve bulutlu havaların çokluğu uyku hallerinin gün içerisinde devam etmesine sebep olmaktadır. Bu durumlar bireylerde o güne dair verim kaybını beraberinde getirebilmektedir. Bir başka değişiklik de havaların soğumasıyla beraber vücut hareketlerini kısıtlayan kıyafetlerin insan bedeninde yerlerini almasıdır. İşte tüm bu değişimler insanların zihninde “ben depresyona mı girdim?” sorusunu ortaya çıkarabilmektedir. Bu belirtilerin hepsi tek başına depresyon olarak tanımlanmasa da depresif semptomlar olduğu söylenebilir.

Mevsimsel değişikliklerinde neler yapmalı ve nelere dikkat edilmelidir?

• Havaların karanlık olmasına bakarak güneş ışığı almaktan vazgeçmeyin. Öğlen saatlerinde karanlık gökyüzüne rağmen en az 20-30 dk. dışarıda geçirin.
• Güneş ışığından daha fazla faydalanabilmek için erken kalkın ve fırsatınız varsa sabah yürüyüşlerine çıkın.
• Artan iş ve okul yüklerinin altında ezilmemek için kendinize gün içerisinde kısa da olsa zamanlar ayırın ve kendiniz için zevk alacağınız aktiviteler yapın.
• Spor yapın. Sporu sadece ilkbahar ve yaz aylarına ait bir aktivite olarak değerlendirmeyin. Sonbahar aylarında sıcaklıkların düşmeye başlamasıyla birlikte enerji kayıpları ortaya çıkmaya başlayacaktır. Bu yüzden sağlıklı beslenmeye dikkat edilmeli ve spora zaman ayırılmalıdır.
• Mevsim değişikliğini kabul edin ve keyfini çıkarın. Bulunduğunuz mevsime özgü olan detayları bulup kendinizi bu değişikliklerin akışına bırakın. Doğadaki renk cümbüşünü seyredebileceğiniz açık hava ortamlarında (ormanlar, piknik alanları, korular, v.b.) yürüyüşlere çıkın ve bu mevsime özgü sosyal aktiviteleri takip edip katılın. Yine mevsime özgü meyve, sebze, yiyecek ve içecekleri tüketin.

Tüm çabalarına rağmen mevsimsel depresyonun üstesinden gelemiyorsanız profesyonel destek almaktan kaçınmayın.

Merve Tunay Dünya | Klinik Psikolog

SONBAHAR DEPRESYONU

Depresif bozukluklar mevsim geçişlerinde daha sık görülüyor. Kış aylarında mutsuzluk ve umutsuzluk hissi artıyor. Nedeni mutluluk hormonu serotoninin daha az salgılanması. Sebepsiz mutsuzluk, umutsuzluk ya da uykusuzluk. Kış depresyonunun habercisi olabilir. Kurtulmanın yolu ise gün ışığından geçiyor. Çünkü güneşin mutlulukla bir ilgisi var.

Gün ışığı azaldığı zaman mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin seviyesinin düştüğünü söyledi, “Bu nedenle depresif belirtiler sergilemekteyiz. Yine melatonin adı verilen daha çok uyku düzenini, duygu durumunu belirleyen hormonda da dengesiz salınım söz konusu olabiliyor”

Mevsim değişikliklerinde depresif bozukluklar daha fazla görülüyor. Halsizlik, dikkat dağınıklığı ve karamsarlığın mevsimsel depresyonun en büyük özelliği “Genç insanlarda daha çok görüyoruz. Ailesinde daha önce depresyon öyküsü geçirmiş insanlarda daha fazla görüyoruz. Daha fazla gün ışığına maruz kalan bölgelerde daha çok depresyon görüyoruz” 

Durum içinden çıkılmaz bir hal aldıysa uzmana danışmakta yarar var. Bazı küçük değişikliklerle karamsar ruh halinden kurtulmak mümkün: “Gün ışığından daha fazla faydalanmak için daha erken kalkmak, güne erken başlamak, dışarıda daha çok vakit geçirmek, sevdiklerinizle beraber olmak, sosyal olarak vakit geçirmek işe yarayabilir. Egzersiz yapmak mutluluk hormonunu arttırdığı bilinen bir gerçek.” Psikiyatri Uzmanı Dr. Uğur Hatıloğlu,

Sizi Korkutmasın

Sonbahar depresyonunun diğer depresyonla benzer olan tarafları olmakla birlikte ayrıldığı tarafları da mevcuttur. Sonbahar depresyonu da diğer bütün depresyonlar gibi klasik depresyon belirtileri göstermektedir yani kişi kendini mutsuz, değersiz, çalışmaya hevessiz hissedebilir, sabahları kalkmakta zorluk çekebilir, yorgun, bitkin, isteksiz olabilir, cinselliğe ilgisi azalabilir ve uykusu, iştahı bozulabilir. Sonbahar depresyonunun diğer depresyonlardan farkı şöyle görülebilir; normal depresyonda genellikle iştah azalıp kilo kaybı görülürken sonbahar depresyonunda iştahta artış görülebilir, karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere ilgi artışı olabilir. Normal depresyonda uyku azalırken sonbahar depresyonunda gece gündüz sürelerinin de etkisiyle uykuda artış görülebilir, bu durumda kişi 10-12 saatte uyusa bile kendini yorgun hisseder. Sonbahar depresyonu ekim kasım aylarında başlayıp kış mevsimi boyunca devam edip ilkbahar aylarına kadar da sürdüğü görülebilir. Mevsime göre değişiklik gösteren bu depresyon tipinin yanı sıra bir de yaz depresyonu vardır. Yaz tipi depresyon diğer mevsimsel depresyona kıyasla çok nadir görülmektedir.

Sonbahar/kış depresyonu da diyebileceğimiz bu mevsimsel depresyon sonbahar aylarında ağaçların yapraklarının sararması ve dökülmesi, yağmurun ve karın yağması, bazı insanlara doğanın ölümünü çağrıştırmaktadır. Doğanın bu değişimi insanın ruhsal yapısında da aynı etkiyi gösterir ve insana ölümü hatırlatır. Bir diğer etken ise güneşin etkisinin yaz aylarına oranla azalmasıdır. Güneşin varlığıyla kişinin kendini iyi hissetmesi arasında ki ilişkinin varlığı söz konusudur. Yazın güneşli havalarda kendimizi daha dinç, enerjik, mutlu hissedebiliriz ve yaşanan nahoş olaylara daha olumlu bakma eğilimi sergileyebiliriz. Sonbahar depresyonu her yaşta ve cinsiyette görülebileceği gibi 20-30 yaş aralığında ki kişilerde daha sık ve kadınlarda erkeklere oranla 4-5 kat daha fazla görülmektedir. Daha önce depresyon atağı geçirmiş olan bireyler de yineleme riski artmaktadır.

Peki sonbahar depresyonunu önlemek yahut bununla başa çıkmak için neler yapmalıyız? Öncelikle giderek kısalmaya başlayan bu günlerde hava bulutlu bile olsa gün ışığını kaçırmayın ve en az yarım saatinizi dışarı da geçirin. Kıyafetlerinizin renkleri sizi etkileyecektir, rahat ve canlı renkte kıyafetler giyin. Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz ortamda yapay ya da canlı çiçekler bulundurun. Günde yarım saatlik aktif ve tempolu yürüyüşler size iyi gelecektir. Beslenmenize dikkat edin, iştahın yükselişe geçtiği bu günlerde karbonhidrat ve şeker içeren yiyecekler fazla tüketmeyin. Kendinizi erken kalkmaya teşvik edin ve uyandığınızda yatakta oyalanmayın. Sosyal çevrenizle günlük aktiviteler planlayın. Duygularınızı hafifletmek için pozitif düşünün, kendinizi sevdiğinizi dile getirin.

Ve unutmayın ki bu geçici bir durum, mevsimler değişecek 🙂 Uzman Klinik Psikolog Emel Ergün