İnsanları tanımak; denizleri bardak bardak boşaltmaktan daha zordur.

İnsanlar da ağaca benzer; ne kadar yükseğe ve ışığa çıkmak isterse o kadar derin kök salar yere, aşağılara, karanlığa, derinliğe, kötülüğe.

Yaşamın Derinlikleri: İlişkiler, İnançlar ve İnsan Olma Hali | ‪@Fikriyat

Kararlı Olmanın Yolları

Aşırı duygusallık

Aşırı Düşünme

Psikolojik Şok Nedir?

Endişe ve Kaygı ile Nasıl Mücadele Edilir?

Kararlı Olmanın Yolları

Kararlı Olmanın Yolları; Kararlılık, bir konuda sebat etmek, tüm engellemelere göğüs gererek hedefe kilitlenmek ve yılmadan usanmadan ilerleyebilmek demektir. Kararlı olmak, başarıyı da beraberinde getirir çoğu zamandır. Kararlı olmadan önce elbette bir hedef, bir amaç, bir gaye olmalı. Başarılı olmuş insanların hayatlarına bir baktığınızda hepsinin önce bir hedef seçtiklerini, hedefi belirledikten sonra da eyleme geçtiklerini görürsünüz. Her şey bir şeyi başarabilme isteği ile başlar. Ondan sonra da eyleme geçmeli insan. Zira eyleme geçmeden hiçbir şey somutlaşmaz.

Kararlı olmanın en önemli üç ayağı vardır ki bunlar, azim, inanç ve sabırdır. Eyleminiz de ısrarlı davranarak azmetmiş olursunuz. Yapacağınız şeyin doğruluğundan ve gerekliliğinden emin olarak inanmış olursunuz. Ve eyleminizi gerçekleştirirken karşılaştığınız sorunlara, acıya, hazza ve zamana karşı dayanıklılık göstererek sabretmiş olursunuz.

Kararsızlığımız aslında hep çocuklukta yaşadığımız olaylarla bağlantılı. Çünkü çocuklar kendi başlarına hareket etmeye başladıkları andan itibaren seçim sürecine giriyor. İşte tam da bu dönemde anne-babalara büyük görev düşüyor.

Çocuklara seçim yapabilme özgürlüğü vermeleri gerekiyor. Psikolog Doktorlar “Sen bilmezsin. Ben senin yerine karar veririm demek, çocuğun karar verme davranışının gelişimini sekteye uğratır. Çocukluktan beri hangi yemeği ne kadar yiyebileceğinin kararı kendisine bırakılmayan bir kişi, yetişkin olduğu zaman nasıl karar verebilir ki? Böyle bir ortamda büyüyen kişiler, çoğunlukla kararsızlık yaşar, önemli kararları bile bir büyüğüne bırakır, kendisi yerine kararları bir başkasının vermesini bekler” diyor.

Kararlılığın en büyük yakıtı inançtır. İnsanın kendine ve hedefine olan inancıdır. Başarılı olacağına ve performansının kendisine başarı getireceğine inanmayan biri, gerekli hazırlığı yapmaz. Çevremizdekilerin bütün olumsuz sözlerine rağmen, biz kendimize inanmazsak bırakın büyük bir başarı göstermeyi yola bile çıkamayız. Kendine inanmak yapabileceğine inanmak demektir.

Bunun yanı sıra kendimize olan inanç, sürekli olmalıdır. Başlangıçta olması yeterli değildir. Elbette kendine inanma, her gün çalışmayla beslenmelidir. Hedefe inanma ise o hedefe ulaşmayı çılgınca isteme ve ödül verilen basamaklarda kendini görebilmektir.

SAYGIN COACHING & CONSULTING

Aşırı Duygusallık ve Sürekli Ağlama Isteği

Aşırı duygusallık hastalık mıdır?

Aşırı duygusallık ve sürekli ağlama isteği dozu ve şiddeti hayatı etkilemediğinde bir hastalık değildir. Ancak, hastalıkların habercisi olabilir. Sürekli ağlama isteği sağlıklı görelen bir davranış değildir ve mutlaka dikkate alınmalıdır. Duygular kontrolden çıkmış gibi hissedildiğinde, bu durum altta yatan bir soruna işaret ediyor olabilir. Bu durum pek çok farklı nedenden kaynaklanıyor olabilir. Bunun cevabını psikolog veya psikiyatrist size bulmanızda yardımcı olacaktır.

Erkeklerde ve kadınlarda aşırı duygusallık farklı mıdır?

Duyguların ve ağlamanın cinsiyeti yoktur. Tüm duygular herkes içindir. Bazı duyguların cinsiyetlere göre değerlendirilmesi toplumsal yaklaşımlarla ilgilidir. Neyin normal neyin anormal olduğunu belirleyen yazılı olmayan kurallar her toplumda görülür. Elbette kadınlık veya erkeklik hormonlarının kişiler üzerinde etkisi vardır. Bu durum duyguları ve ağlama şiddetini etkileyebilir. Ancak cinsiyetlere göre keskin bir ayrım söz konusu değildir.

Aşırı duygusallık nedenleri nelerdir?

Hem psikolojik hem de fiziksel faktörler de dahil olmak üzere pek çok faktör sayılabilir.

Çok sayıda fiziksel ve zihinsel sağlık durumu, bir kişinin daha fazla duygusal hissetmesine neden olabilir. Bunlar stresten hormonal değişikliklere kadar uzanabilir. Gelin birlikte duygusallığın ve sürekli ağlama isteği nedenlerini inceleyelim:

1. Travma ve travma sonrası stres bozukluğu: Travma geçmişi olan veya şu anda travmayla karşı karşıya olan kişiler, durumla orantısız şekilde duygusal tepkiler verebilir. Örneğin, tecavüzden kurtulan bir kişi tecavüzcüsüne benzeyen birini gördüğünde panik yaşayabilir. Veya yoğun duygusal tepkiler verebilir.

2.İnsan olmanın doğası: Hepimiz mutlu, üzgün, keyifsiz ya da neşeli hissederiz. Duygular, insan olarak kim olduğumuzun tipik bir parçasıdır. Herkes olayları ve duyguları farklı şekilde işler.

Bazı şeyleri diğerlerinden biraz daha fazla hissediyor olabilirsini. Ya da bugün kendinizi daha hassas hissediyor olabilirsiniz.

3. Genetik: Bazı insanlar gerçekten de diğerlerinden daha hassas ve duyarlıdır. Duyguları ne yoğunlukta yaşadığınızın genetik bir tarafı vardır. Duyusal işleme hassasiyeti, bir kişinin dünyayı daha derinlemesine algıladığı bir özelliğidir. Kişilerin yoğun empati duygusuna sahip olmasına neden olur.

Ayrıca, ailenizde majör depresyon gibi duygusal bozukluğu olan bir kişi varsa, sizin de depresyona yakalanma riskinizin daha yüksek olabileceği söylenebilir.

Genetiğiniz sizi siz yapan şeylerden oluşur. Eğer hastalık boyutunda değilse, sahip olduğunuz özelliklerle kendinizi sevmeyi deneyin. Kendinizi olduğunuz gibi kabullenmek oldukça önemlidir.

4. Uyku, egzersiz veya beslenme eksikliği: Uyku yoksunluğu, sağlıksız yaşam ve yetersiz beslenme, düşünme ve konsantrasyon güçlüğü, daha yüksek anksiyete veya depresyon riski, zayıflamış bağışıklık sistemi gibi pek çok soruna neden olabilir. Özellikle uyku yoksunluğu ne kadar uzun sürerse, ruh halinizi de etkileyebilir. Yediğiniz her şey vücudunuzu etkiler. Sağlıklı bir yaşam ruh sağlığınızı iyileştirebilir.

5. Stres: Stres vücudunuza zarar verebilir. Kendinizi stresli veya tükenmiş hissediyorsanız, muhtemelen biraz duygusal hissedeceksiniz. Yüksek stres yaşamak öfke veya depresyon gibi olumsuz duyguları artırabilir. Duygularınızı dengelemenizi engelleyebilir.

6. Yaşamsal zorluklar: Yas çeşitli, karmaşık ve dağınık bir şeydir. Birini kaybetmenin yasını tutmak, evrensel olarak hepimizin yaşadığı en zor şeylerden biridir. Yani kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da duygularınız aynı değilse, bu normaldir.

Ayrıca, yas sadece sevdiğiniz birini kaybetmekle ilgili olmak zorunda değildir. Geçmişteki benliğiniz, hiç sahip olmadığınız bir çocuk ya da hatta bir ayrılık için de yas tutabilirsiniz. Ayrıca sağlık sorunlar yaşamanızda yaşam içinde oldukça zorlayıcı olabilir. Sınava hazırlanmak, boşanmak, taşınmak, eğitim hayatı, iş hayatı yeterince zorlayıcı olabilir.

7. Akıl ve beden sağlığı: Depresyon, bipolar bozukluk, kaygı, ki̇şi̇li̇k bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu veya diğer fiziksel rahatsızlıklar duygularınızı etkileyebilir. Bu duygularınızı yönetemediğinizde abartılı tepkiler vermek sağlıksız durumlar yaratabilir.

8. Hormonlar: Hormonların vücut üzerinde hem fiziksel hem de psikolojik etkileri vardır. Herhangi bir hormonal dengesizlik veya hormonal değişikliklere karşı ekstra hassasiyet, duygularınızda bir değişikliğe neden olabilir. Kadınlarda östrajen, erkeklerde testesteron hormonları duygusal düzenlemelerinde rol oynar. Ruh halinizi olumsuz etkileyebilir.

9. Beyinsel fonksiyonlar ve aşırı duygusallık: Beyinsel fonksiyonlar tüm vücudumuzu olduğu gibi duygularımızı da etkiler. Dolayısıyla davranışlarımızı ve tepkilerimizi de etkilemiş olur. Özellikle amigdala bölgesi duygularımız üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Bu bölgenin çalışma şekli bizim duygusal olarak hassas veya donuk biri olmamıza neden olabilir.

Aşırı duygusal olunabilecek yaşam dönemleri nelerdir?

Hayatın her dönemi duygusal geçebilir. Ancak bazı dönemlerde çok daha yoğun duygular hissedebilir, duygusal tepkiler verebilirsiniz. Hormonal değişiklikler, erken hamilelik belirtileri, loğusalık, adet dönemi, menapoz dönemi, andropoz dönemi gibi dönemlerde aşırı duygusallık etkili olmaktadır. Bu dönemler kendiliğinden duygusal dengesizliklle içerebilir. Farkındalığımızı artırmak ve bu süreçleri yönetebilmek için çevremizden destek alabiliriz. Gerekirse erken aşırı duygusallık tedavisi ve sürekli ağlama isteği için terapi desteği almakta da fayda olabilir.

Aşırı duygusallıktan nasıl kurtulunur?

Bazen artan duygularınız günlük yaşamınızı, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizi olumsuz etkileyebilir. Bu durumda duygularınızın arkasındaki nedenleri anlamanız oldukça önemlidir.

Bazen bunu tek başınıza yapamayabilirsiniz. Terapi desteği almak bu noktada size yardımcı olabilir. Terapi, duyguların hayatınız üzerindeki etkisini azaltacak stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.

Aşırı duygusallıkla baş etmek için:

Farkındalık
Meditasyon veya yoga
Psikoterapi
Sağlıklı beslenme
Sağlık sorunlarını tedavi etme
Egzersiz yapmak yardımcı olabilir.

Aşırı Duygusallığı Yenmenin 6 Yolu!

1.duygularınızın farkında olun:

Bir an için duygularınıza teslim olun ve duygularınızın sizi nasıl etkilediğini hissetmeye çalışın. Duygulariniz hangi noktada ortaya çikiyor? Baş ağrısı, mide dönmesi veya kalbinizde bir ağrımı hissediyor musunuz?

Sadece duygularınızın gerçekten farkında olduğunuzda duygularınızı tüketmezsiniz. Bunu ne kadar süreyle ve ne yoğunlukta uygulamak sizin elinizdedir?

Bunu ne kadar süreyle ve ne yoğunlukta uygulamak sizin isteğinize bağlıdır. Gözlerinizi kapatmak ve derin nefes alıp vermek size yardımcı olacaktır.

2.duygularınızdan sadece siz sorumlusunuz:

Duygularınızla ilgili kararı siz verirsiniz, başkası değil. Bir durumu nasıl algıladığınız ve bu konuda ne hissettiğiniz tamamen sizin tercihinizdir. Bu nedenle, duygularınızı yalnızca siz dizginleyebilirsiniz.

Bu nedenle, olası duygusal patlamalar için durumdaki diğer kişileri suçlamayın, çünkü kontrol sizin elinizde olduğu için önce kendinizi sorgulayın.

3.düşüncelerinizi gözden geçirin:

Düşüncelerinizi, belirli duygu durumları ortaya çıkmadan önce aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini düşünün. Her şeyi başlatan durum neydi? Bunu nasıl algıladınız ve nasıl yorumladınız?

Düşüncelerinizin duygularınız üzerinde önemli ölçüde etkisi olduğundan, düşüncelerinizi tekrar gözden geçirmek size yardımcı olacaktır. Böylelikle bir dahaki sefere duygularınızı daha iyi kontrol etmenizi sağlamanıza yardımcı olacak önemli içgörüler elde edeceksiniz.

4. Önce düşüncelerinizi, sonra duygularınızı değiştirin:

Düşünceler duyguları etkilediğinden, düşüncelerinizi analiz etmeye ile başlamak mantıklıdır. Düşündüğünüz şeyler tamamen sizin elinizde. Her hissettiğiniz duyguyu kısmen değiştirebilirsiniz.

Bir şeye mi üzüldügünüz veya bir kişi sizi üzdü mü? Elbette hoş değil ama kendinizi onun yerine koymaya çalışın. Sizi üzen kişinin bu şekilde davranmak için ne gibi sebepleri vardı? Siz onun yerinde olsanız siz de aynısını yapar mıydınız?

Hayal kırıklığınız, üzüntünnüz tamamen ortadan kalkmasa bile, en azından kısmen anlayışa dönüşecektir ve sizi bu kadar öfkelendiren ve üzen şey yavaş yavaş hafifleyecektir.

5. İçinizdeki monoloğu durdurun:

Bize sürekli olarak tatsız durumları hatırlatan ve yaşadığımız öfkeyi unutmamıza izin vermeyen içinizdeki sesi hepimiz biliriz. Kızmakta haklı olduğunuzu gösteren tüm sebepleri ne kadar sık düşünüyorsunuz? Oysa duygularınızı gereksiz yere uzatır ve sizi olumsuz yönde etkileyen bir duygu içine girersiniz. Fakat içinizdeki monoloğu durdurmayı ve duygularınıza daha tarafsız bir gözle bakmayı başarırsanız, bu sizin lehinize olacaktır.

6. Harekete geçin:

Egzersiz yapmak insanlara her zaman iyi gelir, özellikle de temiz havada. Düşüncelerinizi özgür bırakabilir, duygularını analiz edebilir ve zihninizi boşaltabilirsiniz. Egzersizlerin ruh sağlığına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır çünkü duygularınızı daha iyi anlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olur.

Aşırı duygusallıktan kurtulabilmek için dengemden yardım alabilirsiniz!

Dengemin alanında uzman psikologları size pek çok konuda olduğu gibi aşırı duygusallık konusunda da yardımcı olabilir. Özellikle hayatınızı olumsuz etkileyen boyutta bir sorun yaşıyorsanız destek almanız yaşam konforunuzu artırabilir. Online olarak bulunduğunuz yerden sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz. Üstelik ücretsiz ön görüşmelerle sorularınızı psikologlarımıza sorabilirsiniz.

Ağlamanın dışında sorunlarınızla baş edebileceğiniz pek çok yol var. Çözümü ertelemeyin. Dengemle ruhunuza iyi bakın!

DENGEM

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Nasıl Engellenir?

Overthinking Türkçe’deki karşılığı ile aşırı düşünme bir konuyu uzun süre ve derinlemesine ele almayı ifade eder. Bu durum genellikle odaklanma ve karar verme yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Aşırı düşünen kişiler üzerinde düşündükleri konu veya duruma ne kadar çok vakit ayırırlarsa o kadar iyi bir çözüm bulacaklarına inanır.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

“Overthinking ne demek?” sorusu merak edenler için şu şekilde yanıtlanabilir: Beyin her an onlarca farklı düşünce üretir ve bu iç monolog hiç durmaz. Ancak sürekli düşünme hali zaman, enerji ve dikkat kaybına neden olduğunda aşırı düşünme olarak tanımlanabilir. Eğer bir konuşma sırasında söylenenlere konsantre olamayıp sürekli ne söyleyeceğinizi ya da nasıl tepki vereceğinizi düşünüyorsanız geçmişi devamlı tekrar ediyor ve gelecek hakkında negatif senaryolar kurup endişeleniyorsanız büyük ihtimalle aşırı düşünmenin pençesindesinizdir.

Aşırı Düşünme (Overthinking Sendromu) Belirtileri Nelerdir?

Uykusuzluk aşırı düşünme hastalığı durumunda en yaygın görülen belirtidir. Araştırmalar zihnin devamlı düşünürken pek çok farklı düşünce ile meşgul olmasının uykuya geçişi zorlaştırdığını ortaya koymaktadır. Aynı zamanda overthinking belirtileri yani aşırı düşünme hem yaşam kalitesini düşürür hem de bireyin psikolojik durumunu negatif yönde etkiler. Anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarında sıklıkla karşılaşılan bu durum uzun süreli ve yoğun düşünme eylemi ile bağlantılıdır. Aşırı düşünme belirtileri aşağıdaki gibi özetlenebilir:

Düşünceleri kontrol edemediğini hissetme
Geçmişi veya geleceği takıntılı şekilde düşünme
Gelecek hakkındaki belirsizliklere tahammül edememe
Karar vermede zorluk çekme
Kötü ihtimallere daha fazla odaklanma
Rahatlama yeteneğinin eksikliği
Sıklıkla yorgun hissetme
Sürekli endişe ve kaygı durumu
Uykuya geçişte zorluk yaşama

Aşırı Düşünen İnsanların Özellikleri Nelerdir?

Aşırı düşünen insanların özellikleri genellikle belirli eğilimler ve alışkanlıklarla tanımlanabilir. Bunlar:

Kararsızlık: Aşırı düşünme genellikle kararsızlığa yol açar çünkü bu tür kişiler belirli bir durum hakkında her olası sonucu dikkate almakta ısrarcıdır.
Uyku Sorunları: Aşırı düşünme gece boyunca zihni sürekli aktif tuttuğundan uyku sorunlarına neden olabilir.
Sürekli Endişe: Aşırı düşünen bireyler gelecek hakkında sürekli endişe duyar ve kontrol edemedikleri durumlar üzerinde yoğunlaşır.
Mükemmeliyetçilik Eğilimi: Aşırı düşünürler genellikle mükemmeliyetçi olur ve yapabilecekleri en iyi işin peşinden gitmeye çalışır.
Geçmişi Düşünme: Geçmişi sürekli analiz etmek ve nasıl farklı davranabileceklerini düşünmek aşırı düşünürlerin tipik bir özelliğidir.
Stres ve Anksiyete: Aşırı düşünme stres ve anksiyeteye yol açabilir çünkü bu kişiler genellikle olumsuz sonuçlara odaklanır.
Eleştirel Düşünme: Aşırı düşünürler genellikle sürekli eleştirel bir bakış açısıyla her şeyi analiz eder.
Konsantrasyon Zorlukları: Aşırı düşüncenin içinde olanlar dikkatlerini belirli bir göreve odaklamakta zorlanabilir çünkü zihinleri başka yerlere kayar.

Overthinking ile Başa Çıkmak Mümkün mü?

“Overthinking nedir? Bu durumla başa çıkmak mümkün mü?” sorusu da konu hakkında sıklıkla merak edilir. Başa çıkmak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

Aşırı düşünmenin sizde ve bedeninizde yarattığı etkileri inceleyin. Düşünme eylemine takıntılı şekilde bağlandığınız konulara ayırdığınız zamanı ve bu süre zarfında deneyimlediklerinizi analiz edin. Muhtemelen birçok saat, size hiçbir fayda sağlamayan bir aktiviteye harcanmış olabilir. Dahası bu geçirdiğiniz zaman boyunca yaşadığınız stres ve kaygı sindirim sisteminizden beyne, kalbe kadar birçok organın sağlığını kötüleştirir. Yaşadığınız endişe durumu hormon dengenizden uyku düzeninize kadar pek çok alanı olumsuz etkiler.
Sosyal medyadan uzaklaşın. Eğer aşırı düşünme durumunuz belirli bir kişi veya kişiler hakkındaysa sosyal medya size bu konuda yardım etmeyecektir. Kendinizi devamlı olarak aynı kişilerin sosyal profillerini kontrol ederken buluyorsanız bu alışkanlığı kırmanız için günlük sosyal medya kullanımınızı azaltabilirsiniz.
Kariyerinize yoğunlaşın. Her zaman yapabileceğiniz işlerinizin olması ve her şeyden önce enerjinizi sarf edebileceğiniz hedeflere sahip olmanız motivasyonunuzu artırır. Zihninizi sürekli meşgul eden zararlı düşünceleri atmak istiyorsanız bu düşüncelerin yerine önceliklerinizi koyarak deneyin. Kariyerinizdeki başarılarınız size doğru yolda olduğunuzu hatırlatmaya yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapmaya vakit ayırın. Çok sayıda psikolojik problemin çözümünde düzenli fiziksel aktivitenin ve sağlıklı beslenmenin önemini artık kabul ediyoruz. Düzenli egzersiz mutluluk hormonlarınızın seviyesini artırırken günlük hareket ihtiyacınızı da karşılar. Enerji akışını yenileyen bir egzersiz rutiniyle zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Yeni sosyal çevreler oluşturun. Sürekli olarak aynı insanlarla, aynı yerlerde ve benzer alışkanlıklarla zaman geçirmek size iyi hissettirmiyor olabilir. Yenilik her zaman taze hava ve fırsat demektir. Geçmiş veya gelecek üzerine odaklanan tekrarlayan düşüncelerden kurtulmak isterseniz yeni düşünce oluşturabileceğiniz farklı fırsatları kendinize sunmayı deneyebilirsiniz.
Düşüncelerinizi somutlaştırın. Olumsuz düşünceler genellikle varsayımlara dayanır ve kaygıyı arttırıcı niteliktedir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği temsil etmediğini anlamak için somutlaştırma yapmanız faydalı olabilir. Örneğin zihninizde dönen düşünceleri listeleyerek onları göz önünde bulundurabilirsiniz. Böylece endişelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulama şansınız olur ve gerçek dışı endişelerinizi somut bir biçimde görebilirsiniz.
Düşünme süresi ayarlayın. Kendinize belirli bir düşünme zamanı ayarlamanız olumsuz düşüncelerinizi geçici olarak erteleme imkanı sağlar. Bu şekilde hem negatif düşüncelerin etkisini hafifletir hem de düşünme sürecinizi kontrol altında tutarsınız.
Çözüm odaklı olun. Birçok kişi aşırı düşündüklerinin farkındadır ama bu farkındalık daha fazla endişeye yol açabilir. Geçmişte alınan kararları sürekli tekrar değerlendirmenin çözüm getirmeyeceğini anlamak sağlıklı bir düşünme sürecinin başlangıcını temsil eder.
Aktiviteyle düşünceyi değiştirin. Zihninizi rahatlatacak, sevdiğiniz bir aktiviteye vakit ayırmanız, olumsuz düşüncelerle başa çıkmada size yardımcı olabilir. Örneğin; kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak ya da favori sporunuzla ilgilenmek bu tür aktiviteler arasında sayılabilir. Zamanınızı ve enerjinizi gereksiz yere tüketen düşüncelere mola verip hoşlandığınız aktivitelere odaklanmak sizi rahatlatabilir.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nasıl Geçer?

Aşırı düşünme toplumda genellikle çok fazla düşünme hastalığı veya aşırı düşünme bağımlılığı olarak adlandırılırken aslında tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünme genellikle kaygı bozukluklarının belirgin bir semptomudur. Bu nedenle aşırı düşünme durumu için özel bir ilaç ve aşırı düşünme hastalığı tedavisi söz konusu olamaz. Ancak bu durumun bağlantılı olduğu bir bozukluğun tedavi edilmesi sonucunda aşırı düşünmenin şiddeti ve aşırı düşünmenin zararları hafifleyebilir.

Düşünce süreçleri bilişsel mekanizmalarla içli dışlıdır. Bazen tekrarlayan negatif düşünce kalıplarımız ve bilişsel hatalarımız aşırı düşünmeyi tetikler. Bu nedenle bilişsel işlemlere ve hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) aşırı düşünme problemi yaşayan bireylerin daha sağlıklı ve anlık odağına sahip bir yaşam sürdürmelerine yardımcı olur.

BÜYÜK ANADOLU HASTANELERİ

Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?

Hepimizin endişe duyduğu zamanlar vardır. İş, sağlık, aile veya ilişkilerle ilgili zaman zaman çeşitli endişelere kapılırız. Peki bu endişeler içine çok fazla düşündüğümüz bazı noktalar var mı? Aşırı düşünmek, olumsuz durumlara odaklanarak, geçmiş zamanlara takılıp gelecek için endişelenerek strese neden olurken ve bu durum da sağlıksız bir alışkanlık halindedir. Aşırı düşünme ile sorunu çözmek yerine, mantıklı çözümler aramadan bir konu üzerinde fazla kafa yorarsınız, bu konu tekrar tekrar düşünmenize yol açacaktır.

Aşırı Düşünme Nasıl Durdurulur?

Esasen aşırı düşünmek engellenmesi kırılması son derece zor olabilecek bir alışkanlıktır. Kısır bir döngüye neden olur. İşle ilgili endişeniz daha sonra para endişesine yol açabilir. Sonrasında işinizi kaybetme ile ilgili endişeye yol açabilir.

Neden Fazla Düşünmeye Meyillisiniz?

Aşırı düşünme; stres, kaygı veya depresyon belirtisi olabilir. Ayrıca başlı başına bir zihinsel bozukluk olmasa da yaygın anksiyete bozukluğu ile de ilişkili olabilmektedir. Yaygın anksiyete bozukluğu olanlar aşırı derecede endişelenme eğilimindedir. Bu kişilerde aşağıdaki başlıklar gelişebilir:
•   İlgisiz birçok şey hakkında aşırı endişe hali.
•   Endişe halini kontrol etme zorluğu.
•   Çalışma yeteneğini engelleyen kaygı durumu.
•   Kendini huzursuz hissetme. Konsantre olmakta zorluk. Uyku bozukluğu.
Aşırı düşündüğümüzde, daha endişeli oluruz. Bu genellikle bilişsel hatalardan kaynaklanmaktadır.

Aşırı Düşünme Nasıl Durdurulur?

Neden Fazla Düşünmeye Meyillisiniz?

Yaygın Bilişsel Hatalar:

Felaketleştirici
Endişelendiğiniz bir durumun kaçınılmaz sonucu olarak en kötü durum halini düşündüğünüz zamandır. Aynı zamanda bu senaryonun gerçekleşme olasılığı da abartılır.
Ya hep ya hiç
İşyerinde bazı duyguları “ya hep ya hiç” anlayışında yaşıyor olabilirsiniz. Örneğin bir yandan mücadele ediyormuş gibi hissedebilir diğer taraftan ayın çalışanı gibi. Gri alan yoktur. Esasen hayattaki çoğu şey bir aradadır.
Bilişsel davranışçı terapi, aşırı düşünmenin üstesinden gelmek ve bilişsel hataları tanımak için etkilidir. Bu çalışma kişinin önce hatalarını belirlemesini, ardından düşünceyi daha mantıklı ve dengeli yollarda yeniden çerçevelemeyi öğrenmesine yardımcı olmasını sağlamaktadır.
Aşırı Genelleme
Bir gerileme ya da başarısızlık gerçekleştiğinde bunu tüm durumlara genelleştirildiği zamandır. Kaygı daha çok ileriye dönük olma eğilimindedir ancak geçmiş hakkında fazla düşünmekle de mücadele edebilirsiniz. Bu durum depresyonla daha bağlantılıdır. Aynı anda hem depresyon hem de endişe ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu duruma komorbidite denilmektedir.

Aşırı Düşünmek Nasıl Durdurulur?

•   Konuşma terapisini deneyin
Olumsuz düşüncelerinizi nasıl tanımlayacağınızı, sonrasında nasıl meydan okuyacağınızı ve tekrar çerçeveleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca endişenizle sağlıklı yollarla nasıl başa çıkacağınızı öğretir.
•   Bir Endişe Dönemi Ayarlayın
Bir endişe dönemi uygulamak için yaklaşık 30 dakikalık bir zaman dilimi seçin. Bu süre zarfında tüm endişelerinizi yazın. Sonra listenizi gözden geçirin ve problem çözebileceğiniz endişeleri, kontrolünüz altında olan şeyleri uygulayın. Kontrolünüz olmayan öğeleri bir sonraki endişe döneminize kadar bırakmaya çalışın.
Endişeleriniz üzerinde daha iyi kontrol geliştirmenizi sağlayacaktır.
•   “Ya eğer”lerinizi Yeniden Düşünün
“Ya hasta olursam”, “ya işimi kaybedersem” “Ya trafik kazası geçirirsem” gibi düşünceler en kötü senaryoya odaklandığınızda sorun haline gelir.
“Her ‘eğer’ endişesi duyduğunuzda bu ‘eğerleri’ , ‘eğer öyleyse’ çevirmeyi deneyin. Ya da ‘öyleyse’ ifadesini kullanın.
•   Olumsuz Düşüncelerinize Meydan Okuyun
Bu olumsuz düşüncelere izin vermek yerine, onlara meydan okuyun ve onları olumlu, güçlendirici düşüncelere dönüştürmeye çalışın. Örneğin “Olumsuz düşüncemin doğru olduğunun kanıtı nedir? Alternatif bir olasılık var mı? Sorularını kendinize yöneltin. Buradaki amaç daha dengeli bir bakış açısına sahip olmaktır.
•   Dikkatinizi Dağıtın
Meditasyon, kitap okumak ve yürüyüş yapmak gibi aktiviteler stres düzeyinizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Proaktif olmak ve bu etkinlikleri rutininize dâhil etmek size iyi gelecektir. Böylelikle kaygı seviyenizi azaltabilir ve sizi fazla düşünme olasılığınızı azaltabilir.
Öte yandan zaten çok stresliyseniz ve sağlıklı dikkat dağınıklığından kurtulmak için mücadele ediyorsanız, düşüncelerinizi ve duygularınızı güvendiğiniz biriyle paylaşmak yine fazla düşünme konusunda size yardımcı olabilir.
•   Öz Şefkat Pratiği
Yakınlarınıza şefkat gösteriyorsunuzdur. Peki ya kendinize gösteriyor musunuz? Bir sorunla karşılaştığınızda kendi kendinizle diyaloğunuz ne durumda. Kendiniz sevgi, nezaket ve bağışlayıcılık sunarak aslında vücudunuzun iç tehdit sistemini rahatlatacak ve durumunuzu çözmek için daha net bir zihne sahip olacaksınız.

Ne Zaman Yardım İstenmeli

Fazla düşünürken, ne kadar endişelendiğinizi kontrol edememe halinizde ve bu durum çalışmalarınızı engellemeye başladığında, bir profesyonelden yardım almanın zamanı gelmiştir. Öte yandan sinirlilik, yorgunluk, konsantrasyon ya da hafıza güçlüğü ve uykusuzluk gibi semptomlar başlayabilir. Bununla birlikte aşırı endişe ve stres ayrıca sindirim problemlerine denen olabilir. Bunları yoğunlaştırabilir ayrıca omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe neden olabilir. Endişenizi kontrol etmenin ve işe konsantre olmanın zor olduğunu veya geceleri uykuya dalmada güçlük çektiğinizi düşünüyorsanız, bu noktada mutlaka profesyonel yardım almanız gerekmektedir.

KORU HASTANESİ

Psikolojik Şok Nedir?

Psikolojik şok veya duygusal şok, tipik olarak beklenmeyen yoğun bir stres etkenine veya travmatik bir olaya karşı vücudun göstermiş olduğu fiziksel bir tepkidir. Donukluk veya donma tepkisi olarak da adlandırılabilen psikolojik şok nedenleri arasında; doğal afetler, deprem travması , araba kazası, ani ölümler, boşanma, ayrılık, korkutucu bir olaya tanık olmak ya da korku duygularına yol açabilecek herhangi bir olay gibi bir dizi travmatik olay yer alabilir.

Aşırı stres, korku veya travma anında beyinde savaş veya kaç tepkisi ortaya çıkar. Kişinin beyni bir durumdan kaynaklı korku olduğunu ve bu durumdan kaçması yönünde mesaj iletiyor. Bu noktada travmanın nedenine bağlı olarak hareket edilmelidir.

Psikolojik Şok Belirtileri Nelerdir?

Psikolojik şok belirtileri arasında yer alan ayırt edici semptomlardan biri, kişinin olay anında bir adrenalin dalgalanması hissetmesidir. Mide bulantısı veya kusma gibi fiziksel olarak hasta hissedebilen kişi, zihinsel olarak da düzgün düşünemeyebilir. Bunların yanı sıra duygusal şok semptomları şu şekilde sıralanabilir:

Göğüs sıkışması
Düzensiz kalp atışı
Hızlı solunum
Bilinç bulanıklığı
Kaygı ve endişe
Terleme
Susuzluk ve ağız kuruluğu
Bedenin dışında hissetmek
Gerçekleşen olayı dışarıdan bir film izliyormuş gibi aslında orada değilmiş gibi hissetmek
Yoğun bir öfke
Çığlık atma veya bağırma isteği
Koşma veya kaçma isteği

Bu semptomlar, savaş ya da kaç tepkinizin bir parçasıdır. Vücudunuz hızlı, içgüdüsel bir tepki vermeye hazırlanıyor.

Psikolojik Şok Nedenleri Nelerdir?

Kişi, yaşantısını aniden değiştiren bir olay karşısında psikolojik bir şok yaşayabilir. Akut stres bozukluğu olarak da adlandırılan bu durum, kişinin kendisini, aile bireylerini, çocuklarını veya yakın arkadaş gibi yakın çevresini etkileyen bir olay sonrası olabilir. Psikolojik şokun nedenleri arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Doğal afetler
Ölüm tehlikesi veya ciddi yaralanmalar
Yakın bir bireyin ani ölümü
Bir ölüme, kazaya veya travmaya şahit olmak
Terk edilmek veya ayrılık
Kaza geçirmek
Şiddet
Aile içi şiddet

Duygusal Şok Anında Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Şok sırasında düşünmenin zor olması nedeniyle, hızlı bir eylem gerekmedikçe, harekete geçmeden önce derin nefes alınmalı ve kişi, kendisini sakinleştirmeye çalışmalıdır. Kişi, şok anında kötü bir kara verme eğilimde olabilir, yapmak istemediği ve sonradan pişmanlık duyabileceği kötü kararlar alabilir.
Psikolojik şok sonrası vücudun normale dönmesi birkaç saat sürebilir. Savaş veya kaç tepkileri nedeniyle kaslarda istem dışı sertleşme görülebilirken, adrenalin dalgalanması son bulduğunda acı hissedilebilir. Duygusal şok sırasında vücudun normale dönmesi beklenmeli, kişi kendini kontrol altına almaya ve doğru kararlar vermeye çalışmalıdır.

Travmatik bir olay karşısında bu durumdan kaçınmak, her zaman için mümkün olmayabilir. Travma sonrası stres bozukluğu veya travma sonrası akut stres bozukluğu gibi durumların önüne geçebilmek için ilk olarak aileden veya yakın çevreden destek alınmalı ve gerekli durumlarda psikolojik destek sağlanmalıdır.

Psikolojik Şok Tedavisi

Travmatik bir olayın kişi üzerindeki etkisinin bir ay ve daha fazla süre devam etmesi halinde bu durum travma sonrası stres bozukluğu olarak adlandırılır. Tedavi edilmesi gerekir ve tedavi edilmediği durumlarda kronik bir soruna yol açabilir. Psikolojik şok tedavisi için bir uzman psikolog veya psikiyatristten destek alınmalıdır. Uzman kişinin yaşadığı travmaları ve semptomları değerlendirerek, gerekli durumlarda fiziksel veya psikolojik testler yapabilir. Durumun teşhis edilmesi ile birlikte tedavi planı gerçekleştirilir. Psikolojik veya duygusal şok için genellikle uygulanan tedavi EMDR terapisidir.

Psikolojik Donma Nedir?

Psikolojik donma tepkisi, bir kişinin kendisini tehdit altında hissetmesi halinde beden ve zihinde ortaya çıkan istemsiz fizyolojik değişiklikleri ifade eder. Vücudun gösterdiği bu reaksiyon kişiyi güvende tutmak, tehlike ile yüzleşmeye, kaçmaya veya tehlikeden saklanmaya hazırlamak içindir.

NP İSTANBUL HASTANESİ

Endişe Nedir? | Endişe ve Kaygı ile Nasıl Mücadele Edilir?

Zihnin ve bedenin, gelecekte ya da o an, ne olacağını bilmediği durumlara verdiği tepkiye endişe denir. Aslında bu tepki normaldir. Ancak, yaşamını olumsuz etkilemeye başlıyorsa ve üzerindeki etkisi giderek artıyorsa kontrol altına almak gerekir.

Endişe, herhangi bir olayın gelecekte nasıl sonuçlanacağı belli olmasa da olumsuz sonuçlanacağına dair hissedilen bir düşünce ya da inançtır. Bu duygu günlük aktiviteleri etkileyebilir, gerçekte yaşanabilecek bir olumsuzlukla doğru orantılı olmayabilir ve uzun sürebilir.

Fiziksel ve Psikolojik Etkileri Nelerdir?

Görülebilecek fiziksel etkiler şunları içerir:

Midede çalkantılı bir his
Baş dönmesi
Huzursuz hissetmek veya hareketsiz oturamamak
Baş ve sırt ağrısı
Daha hızlı nefes alma
Hızlı, güçlü veya düzensiz bir kalp atışı
Terleme veya sıcak basması
Uyku problemleri
Özellikle geceleri diş gıcırdatma
Sıkça ya da çok az tuvalete çıkma ihtiyacı

Psikolojik etkileri ise şunlardır:

Gergin veya rahatlayamama hissi
En kötüsünü yaşamaktan korkmak
Dünya hızlanıyor ya da yavaşlıyormuş gibi hissetmek
Endişelenmeyi bırakamayacağını veya endişelenmeyi bırakırsan kötü şeylerin olacağını hissetmek
Kaygının kendisi hakkında endişelenmek, örneğin panik atakların ne zaman olabileceği konusunda endişelenmek
Diğer insanlardan çok fazla güvence istemek veya insanların sana kızgın veya üzgün olduğundan endişelenmek
Gerçeklikle bağlantını kaybettiğinden endişelenmek
Düşük ruh hali ve depresyon
Ruminasyon: Kötü deneyimler hakkında çok düşünmek veya bir durum üzerinde tekrar tekrar düşünmek
Duyarsızlaşma: Zihninden veya bedeninden kopuk hissettiğin veya kendini bir filmde izlediğin bir karakter gibi hissettiğin bir tür gerçek yaşamdan ayrışma hali
Derealizasyon: Etrafındaki dünyadan kopuk hissetme veya dünyanın gerçek olmadığını hissetme hali

Endişe Duymana Neler Sebep Olur?

Endişeli hissetmeni etkileyen bir çok faktör olabilir. Bunlar aşağıda belirtildiği gibi olabilir:

Çevresel faktörler

Erken yaşam travması
Çocuklukta istismara maruz kalmak (fiziksel, psikolojik, duygusal, cinsel, ruhsal, vb.)
Sağlıksız ebeveynlik becerilerine sahip ebeveynler tarafından yetiştirilmek
Ebeveyn(ler) tarafından reddedilmek, terk edilmek veya istismara uğramak
Anne ve babadan ayrı olmak
Aşırı koruyan, aşırı hoşgörü gösteren veya aşırı derecede eleştirel olan bir ebeveyn tarafından büyütülmek
Erken yaşta ciddi bir tıbbi sorun yaşamak
Eğlence amaçlı uyuşturucu kullanan bir anne ya da baba tarafından büyütülmek
Kaygı sorunları olan bir ebeveyn tarafından büyütülmek

Çevresel faktörler endişe duymanın en önemli tetikleyicisi olsa da genetik ve medikal faktörler de büyük etkilere sahip olabilir.

Genetik

Gerçekten endişe ve kaygıya neden olduğu kesin olarak kanıtlanan hiçbir “anksiyete geni” veya “gen dizisi” yoktur.

Kaygı bozukluğu ve endişeli davranışların aile içindeki bireylerde görülmesinin nedeni, genlerden çok öğrenilen ve aktarılan davranışlardır. Eğer bir çocuğun endişeli ve kaygılı ebeveynleri varsa genetik yatkınlıktan dolayı onların sahip oldukları olumsuz davranışlar da aktarılabilir. Ya da böyle ebeveynlerle büyüdüğü için doğduğu andan itibaren bu davranışları öğrenmiş ve benimsemiş olacaktır.

Tıbbi faktörler

Bazı ilaçların kullanımı ve madde bağımlılığı tetikleyici olabilir. Bunun yanı sıra, madde ve alkol bağımlılığından kurtulmaya çalışan insanlarda yoğun bir endişe ve kaygı hali gözlemlenmektedir.

Endişe ile Nasıl Mücadele Edilir?

Bununla başa çıkmanın en önemli yolu öncelikle gerçek olan ve gerçek olmayan tehlike arasındaki ayrımı iyi yapmaktır. Hissettiğin tehlike durumunu gerçekten yaşıyor musun? Şu an o tehlikenin içinde misin? Yoksa bu olumsuz bir düşünceden ve öngörüden mi ibaret?

Yapılması gereken, gelecekle ilgili olumsuz bir inanç ya da düşünce geliştiğinde içinde bulunduğun an o durumun gerçekliğini sorgulamaktır.

Eğer düşündüğün olumsuz durumu, içinde bulunduğun anda deneyimlemiyorsan kendine şunu söylemelisin:

“Şimdi burada, içinde bulunduğum anda gelecekte olmasından korktuğum olumsuzlukla ilgili nasıl bir önlem alabilirim. Bu düşüncenin gerçekleşmemesi için neler yapabilirim?”

Kendinden hemen bir cevap almayı beklememelisin. İçinde bulunduğun anın farkına varmaya odaklanmalısın. Yapabileceklerini ve yapamayacaklarını kabullenmeye çalışmalısın.

Bu yöntemi doğru bir şekilde tekrarlamak endişeli davranışları yönetmeyi kolaylaştıracaktır.

Endişe ile Baş Etmeni Kolaylaştıracak İpuçları

Bir önceki paragrafta bahsedildiği gibi hissettiğin olumsuzlukları içinde bulunduğun anda, gerçekten deneyipleyip deneyimlemediğini gözlemlemek ilk ve en önemli adım. Daha sonra aşağıdaki ipuçlarını uygulaman endişe duygunu yönetmene yardımcı olabilir.

Korkunla yüzleşebileceğin küçük yollar belirlemek

Korkuyu ya da korku yaratan herhangi bir durumu görmezden gelmemeye özen göstermelisin.

Örneğin, büyük bir kalabalığın önünde olmaktan korkuyorsan, küçük bir grup çalışanın önünde bir toplantıda yüksek sesle fikirlerini paylaşmak gibi küçük bir adım atabilirsin.

Gerektiğinde gevşeme tekniklerini kullanmalısın

Bu, derin nefes alma ve görsel imgeleme gibi yöntemlerin bir kombinasyonunu içerir. İçinde bulunduğun durumu ya da olası olumsuzlukları hayal ederken, endişe hissetmen muhtemeldir. Bu teknikler gevşemene ve sakin bir şekilde düşünmene yardımcı olur.

Derin nefes alma tekniği:

Sırtın düz olacak şekilde rahatça otur. Bir elini göğsüne, diğer elini karnına koy.
Burnundan nefes al. Karnının üstüne koyduğun el, nefesin gücüyle yükselmelidir. Göğsündeki el çok az hareket etmelidir.
Karın kaslarını kasarken ağzından olabildiğince fazla havayı dışarı vererek nefes ver. Nefes verirken karnındaki elin içeri hareket etmeli, ancak diğer elin çok az hareket etmelidir.
Burnundan nefes alıp ağzından vermeye devam et. Alt karnın yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalış. Nefes verirken yavaşça say.

Görsel İmgeleme:

Gözlerini kapat ve senin için en huzurlu olan yer neresi ise onu hayal et.

Olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye özen göster: Gördüğün, duyduğun, tattığın, dokunduğun her şeyi görselleştirmeye çalış. Bu noktada mümkün olduğu kadar çok duygusal ayrıntıyı düşünmek çok önemlidir.

Örneğin, kendini sakin bir ırmak kenarında oturmuş olarak imgeliyorsan,

suyun üzerinde güneşin batışını gör

kuşların şarkı söylediğini duy

çam ağaçlarının kokusunu hisset

soğuk suyu çıplak ayaklarında hisset

taze, temiz havayı içine çek

Senin için dinlendirici olan yeri yavaşça ve hissederek keşfederken endişelerinin azalmasına izin vermeye odaklan.

Hazır olduğunda, yavaşça gözlerini aç ve şimdiki zamana geri dön. Bir imgeleme seansı sırasında bazen dikkatini dağılabilir veya nerede olmak istediğini zihninde canlandıramayabilirsin. Endişelenmemeye özen göster.

Başına gelebilecek en kötü deneyim ne olabilir?

Olmasını beklediğin en kötü şeyin ne olduğunu düşün. Endişelendiğin olası sonuçların o kadar da kötü olmadığını fark etmeye başlayabilirsin. Bir etkileşim nasıl giderse gitsin, çoğunlukla hayatının akışını bütünüyle değiştirecek bir etkiye değildir. Örneğin, patronunla uzlaşamadığın da ya da sağlıksız bir iletişim kurduğunda bu hemen işini kaybedeceğin anlamına gelmez.

Başarıyı hayal etmelisin, başarısızlığı değil

Başarının senin için ne anlama geldiğini yeniden tanımlayabilirsin. Yolda bir iki tümsek olsa bile başarısızlık duygunu ancak onu yönetme cesareti gösterdiğinde aşabilirsin. Şu an içinde bulunduğun olumsuz ruh halini birçok insan farklı şekillerde deneyimlemiş olabilir. Olumsuz düşünceler de hayat akışının, insan deneyiminin bir parçası. İşler neden kötüye gitsin ki? Başarmak istediğin şeyi hayal et ve bunu gerçekleştirmek için çabalamaya özen göster.

Olumsuz düşüncelerine meydan okumaya çalış

Senin düşüncelerin ya da sözlerin herhangi birinin düşündüğünden daha kötü değil. “Ben bir aptalım” veya “Kendimi aptal durumuna düşüreceğim” gibi kendi kendine konuşmamaya özen göstermelisin. Bu olumsuz düşüncelerden uzaklaşmaya çalış ve gerçekçi olmayı dene.

Aşağıdaki soruları sorarak olumsuz düşüncelerine meydan okuyabilirsin:

Bir arkadaşım düşüncelerim hakkında ne derdi?

Hissettiklerimin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var? Bunun doğru olmadığına dair hangi kanıtım var?

İnandığım bu olumsuzluk gerçekte kaç kez oldu?

Düşüncem gerçeklerden çok nasıl hissettiğime mi dayanıyor?

Bir uzmana danışmalısın

Tüm çabalarına rağmen hala biri hayatında sürekli bir endişe hissediyorsan mutlaka profesyonel bir destek almalısın. Alanında uzman bir psikolog, terapist ya da danışman ile çalışmak çok etkili bir çözümdür. Bir uzman, özel testlerle iletişim sırasında yaşadığın endişe düzeyini teşhis etmene yardımcı olabilir. Bu nedenle, sana özel bireysel tedavi yöntemleri ile yönlendirmelerde bulunur.

Terappin Anlaşılmak İyi Gelecek