Kaygı yükünüz ağırsa mutlaka izleyin. Kaygı taşımak, anlamak ve çözmek hakkında şahane bir video.

Nefes Açlığı⎮ Nefes Darlığı ⎮ Sıkıntı Basması ⎮Çarpıntı ⎮ Nedenleri ve Çözümleri

İradenin İsrafı Olur Mu? | Teşrih Masası | 15. Bölüm

Bunu Öğrendiğinizde Hayatınızda Kimseye İhtiyacınız Olmayacak – Stoacılık

İÇİNDEKİLER

En Kötü Duygularımızı Kabullenmenin Psikolojik Önemi

İş Hayatında Stresle Nasıl Başa Çıkılır?

Dengeli Zaman Perspektifi 

Kötü Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulabiliriz?

Bir Travma Tepkisi: Aşırı Bağımsızlık

Kaygı Bozukluğu Nedir? Anksiyete Belirtileri

Somatik veya Sensorimotor OKB 

Sıkılmak Nedir? Nedenleri 

İstenmeyen Sokulgan Düşünceler

Beğenilmediğiniz için üzgün hissettiğinizde ne yapmalısınız?

Başarısızlık Şemasını Anlamak

Yenilgiyi Kabul Eden Bakış Açınız Sizi Aşağı Mı Çekiyor?

En Kötü Duygularımızı Kabullenmenin Psikolojik Önemi

Mevlana, depresyon gibi negatif duyguları davetsiz misafirlere benzetir. Onun felsefesinde bu ziyaretçilerin hepsine güler yüzle karşılamalıyız ama biz nedense bunları gizlemeye ve bunları görmezden gelmeye çabalıyoruz. Alınganlıklarımızı, kızgınlıklarımızı gömmeye çalışıyor, yalnızlık hissimizi ise şükranla değiştirmekle uğraşıyoruz. Bizi sürekli pozitif gözükmeye iten yaşadığımız çağda negatif duygularımızı saklamak ağır bir yük halini alıyor.

Buna rağmen psikoloji bilimi bize bu negatif duyguları saklamaya çalışmanın ve varlığını reddetmenin uzun vadede zihin sağlımız için zararlı olduğunu söylüyor. Bu duyguları kabullenmeye başlamak için doğu medeniyetlerinin felsefesine veya günümüzde ortaya çıkan “kabullenme ve adanma terapisi” gibi öğretilere başvurabiliriz. Bir kişinin kötü duygularını kabullenmesinin depresyonu ve anksiyeteyi azalttığının delilleri gittikçe artmakta.

Kabullenme durumu artık akademik camiada kendinden söz ettirmeye başladı ama Toronto Üniversitesinde Psikoloji Profesörü olan Brett Ford, nasıl bir insana yardımı dokunduğu ile ilgili çalışmaların az olduğunu söylüyor. Ford’un söylediğine göre “kabullenmek, duygularımızı değiştirmeye çabalamaktan ziyade duygularımızla bağlantıda kalmayı ve ne olduklarını daha iyi anlamamızı öneriyor”. Daha sonra bu ikilem yaratan durumun psikolojimize nasıl iyi geldiğinin sorusunu soruyor.

Birkaç yıl önce Ford, doktora öğrencisi iken bir ekiple beraber kabullenme ile ilgili bir araştırma yaptı. Analizlerine göre kötü duyguları kabullenmenin asıl etkisi insanların stresli durumlarda verdikleri kararları etkiliyor oluşu. Karanlık duyguları kabullenmek daha çok kızgınlık, anksiyete gibi durumlarda bu duyguların tamamen kontrolü altına girmenizi engelliyor. Yani bu kabullenme direk olarak bir mutluluk getirmese bile mutsuzluğa batmayı engelliyor.

Kabullenmenin Üç Testi:

Ford’un bulguları üç aşamalı yaptığı testlerin bir ya da iki tanesinin sonuçlarından doğuyor. İlk olarak araştırmacılar, 1000’in üzerinde gönüllüden psikolojik sağlıkları ve duygusal alışkanlıkları ile ilgili bir anketi doldurmalarını istediler. Kötü duygularını kabullenmeyi alışkanlık edinenlerin daha sağlıklı olduğu görüldü.

Sonraki aşamada ise 156 kişiyi işe aldılar. Bu insanlardan bulundukları durumdaki stres seviyelerini ölçmek için konuşma ve yazma becerilerinin test edileceği üç dakikalık görüşmeler yapmalarını istediler. Ford’un öngörüsü bu insanlardan olumsuz duygularını kabullenenlerin bu duygular yüzünden daha az strese maruz kalacağıydı ve bu öngörüsünde haklı çıktı. Son aşamada ise araştırmacılar 222 farklı ırk ve sosyal statüden oluşan katılımcılardan bir iki günlük sürelerdeki en stresli zamanlarını kaydetmelerini istediler. Bu katılımcılardan hangilerinin duygularını alışkanlık olarak kabul edenler olduğu belirlendi ve günlük tutma sürecinde altı ay sonra psikolojik durumları ölçüldü. Sonuçlara göre kabullenmeyi alışkanlık haline getirenler ağır veya hafif olsa da sıkıntılı durumlarda psikolojik sağlıklarını daha iyi koruyorlardı.

Mutlu Olmak İçin Aşırı Uğraştan Kaçınmak

Budist liderlerine göre kabullenmek sadece stresli, zor durumlarda pes etmek anlamına gelmiyor, özellikle bu durumu değiştirebilme gücünüz varsa. Örneğin canlılar olarak ölümü kabullenmeliyiz ama kurtulabileceğimiz dışarıdan gelen baskıları kabullenmek ve karşı çıkmamak bizim için daha kötü sonuçlar doğurabilir.

Sonuç olarak kabullenme insanın doğasından kaynaklanan ve öylece bir kenara atamayacağımız duygular ve durumlara karşı vermemiz gereken bir tepki. Ford, batı medeniyetlerinin çoğunun ve yetişkinlik çağının başındaki insanların yapay ve gerçekçi olmayan bir mutluluk kovalamacasına sokulduğunun ve bunun sağlıklı olmadığını belirtiyor. İnsanlar mutsuz olabilir ve bu mutsuzluğa karşılık olarak aşırıya kaçan bir mutluluk kovalamacasından ziyade mutsuzluğun her insanı etkileyebilen ve bazen kabullenilmesi gereken bir şey olduğunu bilmeliyiz.

ANKARA PSİKOLOG / Kübra Meşe

İş Hayatında Stresle Nasıl Başa Çıkılır?

Kimi zaman biriken ve yetiştirilmesi gereken ya da aksi giden işler nedeniyle çalışma ortamlarında stres kaçınılmaz bir sonuçtur. Bunun yanında ilişkilerde yaşanabilecek problemler de stresi tetikleyebilecek faktörlerdir. Yaşamımızda önemli bir bölümü kaplayan iş hayatında sürekli duyulan stres çalışanda kaygı ve öfkeye neden olabileceği gibi uzun vadede sağlık sorunlarına da yol açabilir. Bazen farklı bir iş ortamında kendine yeni bir yer edinmek çözüm gibi görünse de tüm iş yerlerinde yaşanabilecek sıkıntılı ortamlarda stresle başa çıkmak en kalıcı çözümler arasında yer alır.

Stresin Kaynağını Bulmak: İş ortamında strese neden olan kişi ya da olayların farkında olmak, stres durumlarında başa çıkabilecek çözümleri üretmek açısından önemlidir. Stresin kaynağını bilmek, stresi oluşturan durumu bire bir yaşamadan önceden provasını yapmak ve kişiyi durum karşısında hazırlıklı kılmak adına kaygı ve öfke yaratabilecek sonuçları en aza indirger.

Beslenme ve Egzersiz: İş yerinde yeterli bir enerji ile çalışabilmek açısından sabah yapılacak iyi bir kahvaltı çalışanın performansını artırır. Özellikle yumurta, fındık gibi sabah kahvaltılarında alınacak B vitamini bakımından yüksek gıdalar stresi yönetmek bakımından etkilidir. Bunun yanında mümkünse işe yürüyerek gitmek, ulaşım araçlarını gerektiren iş yerinden bir durak önce inip yürümek işe sağlıklı başlamak açısından yardımcı olur.

Sadece Bir İş: İnsan vücudu aynı anda farklı işler yapmak için tasarlanmamıştır. İş yerinde aynı anda birden fazla işe yetişmeye çalışmak kişilerde zihinsel ve bedensel yorgunluk yanında strese de yol açabilir. Stressiz bir çalışma için çalışanın sadece yaptığı işe yoğunlaşması ve telefon, e-posta ya da kişiler gibi dışarıdan gelen uyarıcılara ya da isteklere karşı fazla ilgili olmaması gerekir.

Küçük Molalar: Yoğun bir iş temposunda küçük molalar vererek işin gerisine çekilmek stresi yönetmekte önemli bir unsurdur. Derin bir nefes alarak ya da kasları gererek sadece masa başında yapılabilecek egzersizler ile 1-2 dakikalık küçük molalar bile rahatlamak için yeterli olabilir.

Çatışmadan Uzak Durmak: İş ortamında çalışanlar arasında yaşanabilecek sorunlar karşısında tarafsız olmak yanından sorun yaşanılan kişilerden uzak durmak çalışmak için daha huzurlu ortamı sağlar. Bunun dışında çoğunlukla iş ortamındaki olumsuzlukları konuşmak ve sürekli kişileri ya da ortamı eleştirmek yerine iş arkadaşları ile mizaha dayalı bir iletişim ilişkilerin daha verimli olmasına imkan tanır.

Mükemmeliyetçiliği Kontrol Altında Tutmak: Özellikle yoğun tempolu işlerde, her işi sürekli eleştirilecek endişesi ile mükemmel yapmaya çalışmak işlerin birikmesine yol açacağı gibi işe fazla zaman harcanmasına neden olarak olumsuz bir izlenim yaratabilir. Bu bakımdan çalışanı strese sokacak mükemmeliyetçilik çabasından uzak durarak işleri daha verimli kılmak önemlidir.

İşi İşte Bırakmak: Günün büyük bir çoğunluğunu kaplayan iş hayatını özel hayata taşımak iş hayatının ortaya çıkardığı stresi de beraberinde getirir. Bu nedenle işi işte bırakarak özel hayatta mutluluk

ANKARA PSİKOLOG / Kübra Meşe

Dengeli Zaman Perspektifi Teorisi ile Hayatın Akışını Dengelemek

Yaşam akışı, geçmişin, bugünün ve geleceğin sürekli etkileşiminden oluşur. Verdiğiniz her karar, hatırladığınız her anı ve belirlediğiniz her hedef bu üç zaman dilimini kapsar. Öte yandan bu denli iç içe geçmiş bu zaman dilimleri arasında bir denge bulmak zorlayıcı olabilir. Aradaki denge kaybolduğunda kendinizi geçmiş anılarda kaybolmuş, bugünün sorumlulukları arasında sıkışmış ya da geleceğin belirsizlikleri karşısında endişelenmiş hissedebilirsiniz. İyi oluş halini sürdürmek ve hayatın akışına uyumlanmak için bu zaman dilimleri arasında denge kurmak önemlidir. 

1. Geçmiş-pozitif

Geçmiş-pozitif perspektife sahip kişiler, geçmişe güzel anılar, kazanımlar, gelenekler ve yaşanmışlıklar üzerinden bakar. Bu kişiler geçmişteki mutlu anılarını hatırlayarak kendilerini güçlü hisseder, geçmişlerinden ilham alır ve hayata daha iyimser bir gözle bakabilir. Bu bakış açısı, kişinin köklerine bağlı kalmasını sağlar ve toplumsal değerleri koruma eğilimini artırır. Ancak dengesi bozulursa geçmişe odaklanmak, kişiyi bugünden ve gelecekten koparabilir. Hayatı sadece nostalji penceresinden görmek, ilerlemeyi ve değişimi zorlaştırır, tatminsizlik duygusuna neden olabilir.

2. Geçmiş-negatif

Bu bakış açısı, geçmişte yaşanan olumsuz deneyimlere, hayal kırıklıklarına ve pişmanlıklara odaklanan kişileri temsil eder. Sonucunda ise kişinin kendisiyle ya da başkalarıyla ilgili suçluluk, öfke ve hayal kırıklığı duymasına neden olabilir. Geçmişte yapılan hatalara takılı kalmak, kişinin öz güvenini azaltabilir ve gelecekte yeni adımlar atmasını engelleyebilir. Öte yandan dengenin bozulması ve geçmişteki olumsuzluklara saplanıp kalmak, duygusal yükü artırır, kişiyi “keşke” kalıbına hapsederek bugünü yaşamayı zorlaştırır.

3. Bugün-hedonistik

Bugün-hedonistik bakış açısı, anın keyfini çıkarmak ve hayata karşı daha coşkulu bir yaklaşım benimsemek anlamına gelir. Bu kişiler için her şey andadır ve andaki her şey keyiflidir. Ancak denge bozulursa, kişi uzun vadeli sonuçları düşünmeden tamamen anlık hazlara odaklanarak dikkatsizlik ve sorumsuzluk gibi sonuçlarla yüzleşebilir. Bu perspektife aşırı odaklanmak, kişinin gelecek için plan yapmasını engelleyebilir ve uzun vadede tatminsizlik hissine yol açabilir.

4. Bugün-kaderci

Bugün-kaderci perspektife sahip kişiler, hayatlarının kendi kontrolleri dışında geliştiğine inanır. Bu bakış açısına göre, kader ya da dış güçler olayların gidişatını belirler. Dolayısıyla bu kişiler genellikle pasif bir duruş sergiler ve olaylar karşısında çaba göstermekte zorlanır. Kendi hayatını şekillendirme gücüne sahip olduğuna inanmayan bir kişi, sorunlarla yüzleşmek ya da hedef belirlemek yerine, hayatta sadece akışa kapılabilir. Bu durum da uzun vadede tatminsizliğe ve hayal kırıklığına yol açabilir.

5. Gelecek odaklı

Gelecek odaklı kişiler, hedeflerine ulaşmak ve uzun vadeli başarı elde etmek için devamlı planlar yapar. Bu bakış açısı, bireyi daha disiplinli ve kararlı bir hale getirebilir. Ancak dengesi bozulursa, sürekli bir şeyler başarmaya odaklanan biri, kendini tükenmiş hisseder ve anın güzelliklerini fark edemez. Bu durum ise, uzun vadede yaşamdan kopukluk hissine ve duygusal tükenmişliğe yol açabilir. Bu perspektiflerden herhangi birine aşırı odaklanmak, yaşam dengesini bozabilir ve kişinin kararlarını, ilişkilerini ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Zaman Perspektifi Teorisi’nin önerdiği en önemli şey, bu beş perspektiften birine aşırı odaklanmamak ve dengeli bir ilişki geliştirmektir.

En doğru zaman hangisidir?

Aslında en doğru tek bir zamandan bahsetmek pek mümkün değildir. En doğru zaman, geçmiş, bugün ve geleceğin dengeli bir şekilde bir araya geldiği akıştır. Dr. Philip Zimbardo’nun “dengeli zaman perspektifi” olarak isimlendirdiği bu teori, geçmiş, bugün ve gelecek arasında bir denge kurmayı ifade eder. Bu denge, geçmişten alınan dersleri bugünkü yaşama olumlu bir şekilde entegre etmeyi ve geleceğe yönelik planlar yapmayı sağlar.

Dengeli zaman perspektifi, farklı durumlar karşısında esnek olabilmeyi ve uyum sağlamayı mümkün kılar. Bu yaklaşım, sadece duygusal dayanıklılığınızı artırmakla kalmaz; aynı zamanda daha sağlıklı kararlar almanıza ve yaşamın her anını kutlamanıza yardımcı olur. Bu bakış açısı da sizi en doğru zamana, yani dengeye ulaştırır.

Dengeli zaman perspektifi nasıl sağlanır?

Dengeli zaman perspektifini benimsediğinizde geçmişten gelen deneyimlerinizi kabullenir, bugünü dolu dolu yaşayarak anın tadını çıkarmaya odaklanır ve geleceğe yönelik planlar yaparak hayatınıza yön verirsiniz. Bu üç boyut arasında dengeyi kurmak, alışkanlıklarınızı değiştirmeyi ve bakış açınızı yeniden yapılandırmayı gerektirdiğinden biraz zaman alabilir. Bu noktada kendinize karşı sabırlı ve şefkatli olmanız faydalı olabilir. İşte dengeli zaman perspektifini benimsemenizi kolaylaştıracak temel adımlar.

Geçmişi kabul edin.

Geçmişle sağlıklı bir ilişki kurmadan ilerlemek ve dengeli bir zaman perspektifi oluşturmak mümkün değildir. Geçmiş, bugünkü kararlarınızı ve gelecek planlarınızı etkileyen deneyimler bütünüdür. Ancak bu, geçmişe takılı kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Aksine, geçmişi kabullenmek, anılardan ders almak ve alınan dersleri bugüne olumlu bir şekilde taşımak demektir. Geçmişteki güzel anılara odaklanmak, size moral ve güç verebilir. Benzer şekilde, geçmişte yaşadığınız zorlukları anlamlandırmak ve onlardan ders çıkarmak, ileride aynı hataları tekrarlamamanız için size rehberlik eder. Geçmişte sıkışıp kalma halini aşmada, kabul ve affetme büyük önem taşır. Kendinizi ya da başkalarını affetmek, geçmişin duygusal yükünü hafifletir. Yaşananları geçmişte bırakarak geleceğe daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sağlar. Bu sayede geçmiş, bugününüzü ya da geleceğinizi olumsuz etkilemek yerine destekleyen bir unsuru haline gelir.

Bugünde yaşayın.

Aslında bugün, hayatın gerçekten yaşandığı tek andır. Ancak modern dünyanın hızı, sürekli artan dikkat dağıtıcı unsurlar ve yoğun stres, çoğu zaman anı yaşamayı zorlaştırır. Dengeli bir zaman perspektifi için bugüne odaklanmayı öğrenmek, hem zihinsel hem de duygusal sağlığınız için kritik bir adımdır. Bugünü dolu dolu yaşayabilmek için çeşitli farkındalık pratikleri yapabilirsiniz. Bu küçük anlar, yaşamın tadını çıkarmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olur. Ayrıca, dikkat dağıtıcıları azaltarak bugünü daha verimli geçirebilirsiniz. Sosyal medyada fazla zaman harcamaktan kaçınmak, telefon bildirimlerinizi kapatmak ve önceliklerinize odaklanmak, bugünü fark etmenizi kolaylaştıracaktır. Bugünde yaşamak elbette geçmişi ve geleceği tamamen göz ardı etmek anlamına gelmez. Tam tersine bugünün keyfini çıkarırken hem geçmişin hem de geleceğin bir parçası olduğunuzu hissetmek anlamına gelir.

Geleceği planlayın.

Aşırıya kaçmadığında gelecek odaklı bir bakış açısı, hayatınıza yön ve anlam kazandırabilir. Ancak bu planlama sürecinde kaygıya kapılmadan hareket etmek ve gerçekçi hedefler belirlemek büyük önem taşır. Öncelikle, hayallerinizi somut ve ulaşılabilir hedeflere bölmekle başlayabilirsiniz. Bu yaklaşım, geleceğin daha net ve yönetilebilir görünmesini sağlar. Ayrıca, hayatın belirsizliklerini kabul ederek esnek bir tutum sergilemek de önemlidir. Her şeyin planladığınız gibi gitmeyeceğini bilmek ve bu durumları birer öğrenme fırsatı olarak görmek, hayal kırıklıklarını azaltır ve sizi daha güçlü kılar. Bu esneklik, geçmişteki olumsuz deneyimlerinizle ve hem bugün hem de gelecekte karşılaşabileceğiniz zorluklarla daha kolay başa çıkmanıza olanak tanır. Planlar ve umut, yalnızca geleceğe dair kavramlar değildir; aynı zamanda bugün harekete geçmek için güçlü bir motivasyon kaynağıdır. Geleceği planlamak, geçmişten gelen dersleri ve bugünkü enerjinizi kullanarak hayata bir yön vermenize yardımcı olur. Bu süreci, bugünün ve geçmişin değerini unutmadan gerçekleştirdiğinizde dengeli bir yaşam perspektifi elde edersiniz.

LIVETOBLOOM / ALEYNA TEPE İPER

Kötü Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulabiliriz?

Kötü alışkanlıklar patlak lastikle yol almaya benzer. Çok benzin yakarsın ama çok az mesafe gidersin. Eğer kötü alışkanlıklara sahipsen hayatta, çok fazla enerji harcarsın çok çırpınırsın ama hayallerine ulaşmak noktasında ciddi sıkıntılar yaşarsın. Kötü alışkanlıklara örnek olarak neleri gösterebiliriz? madde bağımlıklıkları, sigara bağımlılığı gibi bağımlılıklar bilindik bağımlılıklardır. Bilgisayar başında 15 saat zaman geçirmek, telefonun başından kalkmayıp herşeyi ihmal etmek, küfür etmek ya da yapman gereken şeyleri durmadan ertelemek gibi davranışlarda kötü alışkkanlıklara örnek olarak gösterilebilir.

İyi yada kötü alışkanlıkların hepsinin zihnimiz için bir anlamı vardır. Alkol, uyuşturucu kullanıyorsan bu sadece işin görünen kısmıdır. Bu gibi kötü alışkanlıkların arkasında bir mekanizma vardır. Bugüne kadar çok alkolükle karşılaştım ve rakının tadını seviyorum, viskinin tadına bayılıyorum diyen olmadı. İnsanlar bu gibi bağımlılıkları alkolün verdği yatıştırıcı etkisi için çareyi alkolde bulurum zannediyor.

Kötü alışkanlıkları şöyle nitelendirebiliriz. Vücudumuzda gelişen bir timör gibi. Timörün kocaman haliyle vücudundan çıkartmaya çalışırsan vücudün bir süre sonra iflas eder. Eğer sen hayatında uzun zaman var olan birşeyden kurtulmak istiyorsan onun yerine birşey koymak zorundasın. Örneğin bilgisayar başında 10 saat zaman geçiriyorsun. Belki de sen sosyal anlamda içe kapanık birisin, özgünven sorunların vardır. Ama bilgisayar oyunundaki kurduğun arkadaşlıklar bu eksikliği geçici bir süre kapatma olanağı sağlıyor. Ama dedin ki bilgisayarda bu kadar zaman geçirmeyeceğim. Bu alışkanlık senin zihninde 10 saatlik yer kaplıyor. Ama bu süreçte arka plandaki özgüvensizlik, sosyallik problemini çözmek için adımlar atman lazım. Bunun için ankara ümitköy psikologtan destek alabilirsin, kitap okuyabilir ya da dışarı çıkmaya kendini zorlayabilirsin. Ama evde oturup o alışkanlıktan kurtulmayı beklersen çok zor bir sürecin içine girebilirsin.

Kötü alışkanlıklardan kurtulmak için bir defter edinmelisiniz. Alışkanlıklarınızdan kurtulma serüveninizde bu defter size destek olacaktır. Amaçlarını, hedeflerini yazabilirsin. Harekete geçmeden önce kurtulmak istediğin alışkanlığın ölçümünü yapmak önemlidir. Pazartesi şu kadar salı günü şu kadar gibi bir ya da iki hafta alışkanlıklardan nasıl uzak kaldığını yazınız ve bu problemin hayatını nasıl mahvettiğini göreceksiniz. Alışkanlığınız bugüne kadar neler kaybettirdi neler kazandırdı gibi önemli bilgileride yazmayı unutmayınız.

Hayattaki sıkıntılar karşısında bunaldığın zaman kendini duygusal yemeğe veriyorsun. Akşam haber geldi bunalıyrsun açıyorsun dolabı kocam bir yaş pasta var ve hepsini yiyorsun ve hızla kilo alıyorsun. Burada tetikleyici olan evde yalnızsın ve sorunu çözemediğin zaman kendini yemeğe veriyorsun. Baktın kötü hissediyorsun iş kontrolden çıkmadan önce bir arkadaşını arayabilirsin, duşa girebilirsin, spora gidebilirsin, çıkıp dışarıda bir yürüyüş yapabilirsin.

Kahve içerken sigarasız yapamıyorsun. Sigarayı bırakmaya çalıştın ama kahve içtiğin zaman canın deli gibi sigara istiyor. Ne yapacaksın? bir süre kahveyi keseceksin. Ne yaptın tetikleyici kestin.

Bazı insanlar diğer insanlara söz verdiği zaman daha fazla motive olur ve çıktığı zorlu yolda çok daha fazla irade gösterir. Diyelim ki bir karar aldın. Dostluğuna samimiyetine güvendiğin insanlara de ki ben böyle yola çıkıyorum bu yolda beni destekle. Böyle olunca dirayetimiz daha çok artacaktır ve sizin için daha kolay olacaktır. Şuna dikkat etmemiz lazım. Görev verdiğimiz insanlar bizim kurtulmaya çalıştığımız kötü alışkanlıklara sahip olmamalı. Bazen de aynı kötü alışkanlığa sahip olan insanlar var ise bir ikisini kafalayabilirsen beraber aynı yola çıkıyor olmanız sizi ciddi anlamda motive edecektir.

Kararını verdin ve yola çıktın kötü alışkanlığı bırakma noktasında güzel adımlar elde ettin ama zaman ilerledikçe bıraktığın şeye geri dönme arzusu ortaya çıkabilir. Sakın böyle bir durumda paniğe kapılma herkes böyle durumlara düşüyor. Bazen diyeceksin ki yapamıyorum ben. Emin ol bunu herkes hissediyor.

Bir yandan da iç ses vardır. Genelde hayırlı bir şey konuştuğu olmaz. Yapamayacaksın, beceremiyeceksin der. Senin ait olduğun yer orası der. Dirayetin zayıflarsa haklısın der ve geri dönersin. İç sesin bir söylüyorsa sen iki kez söyleyeceksin. İç sesine diyeceksin ki göreceksin başaracağım diye üstün geleceksin.

Her insanın içerisinde olması gereken ideal insan var. Kimi ideal insanına ulaşabiliyor kimi de ideal insana ulaşamadan hiç keşfedemeden ölüp gidiyor. Sen eğer ideal insana ulaşmak istiyorsan sana zarar verdiğini düşündüğün alışkanlıklardan kurtulman lazım.

PSİKOLOG06 / Kübra Meşe

Aşırı bağımsızlık çoğu zaman “güç” ya da “kendi kendine yetebilme” olarak görülse de aslında travmaya karşı gelişen bir savunma mekanizmasıdır. Duygusal, fiziksel veya psikolojik zorluklarla mücadele eden birçok kişi, her şeyi tek başına yapmaya yönelik aşırı bir odaklanma geliştirir. Bağımsızlık kimi durumlarda güçlendirici bir özellik olsa da aşırı bağımsızlık çoğunlukla derin ve çözülmemiş sorunların işareti olarak karşımıza çıkar. Bu tutumun neden ortaya çıktığını ve nasıl onarılabileceğini anlamak ise bireyselliğinizden ödün vermeden, sağlıklı bir denge sağlayarak ihtiyacınız olan desteği kabullenmenize yardımcı olabilir. Peki aşırı bağımsızlık nedir? Belirtileri nelerdir? 

Aşırı bağımsızlık (Hyper-Independence), başkalarından yardım almaktan ya da herhangi bir konuda başkalarına güvenmekten bilinçli ya da bilinç dışı biçimde kaçınma davranışıdır. Bağımsızlık, gelişim basamakları boyunca sağlıklı her bireyin edindiği bir beceridir ve oldukça doğaldır. Ancak aşırı bağımsızlık, bu sürecin uç noktası olarak ortaya çıkar, yardıma ihtiyaç duyulan anlarda bile desteğin tamamen reddedilmesine neden olur. Bu durum, kişinin her türlü görevi, karar alma sürecini ve sorumluluğu tek başına üstlenmek istemesiyle sonuçlanır. Her ne kadar bağımsızlık, belirli bağlamlarda oldukça değerli bir özellik olsa da aşırı bağımsızlık çoğunlukla derin bir duygusal travmanın yansımasıdır.

İnsanlar, duygusal, fiziksel veya psikolojik taciz, ihmal veya terk edilme gibi travmalar yaşadıklarında bu durum onların başkalarına güvenerek yardım almasını zorlaştırır. Çocukluk döneminde bakım verenlerin mevcut olmadığı, zararlı olduğu veya ilgisiz olduğu bir ortamda büyümek, bireyin hayatta kalmak için yalnızca kendine güvenmesi gerektiğine inanmasına yol açabilir. Bu durum, aşırı bağımsızlık geliştirilmesinin temel nedenidir. Diğer durumlarda, aşırı bağımsızlık, duygusal veya fiziksel desteğe karşı yaşanan olumsuz deneyimlerin bir sonucu olarak gelişebilir. Eğer birinin duygusal ihtiyaçları göz ardı edilmiş veya reddedilmişse, başkalarına güvenmek zayıflık ya da risk olarak görülmeye başlanabilir. Zamanla bu inanç içselleştirilir ve bir ömür boyu devam eden bir mücadeleye dönüşür.

Öte yandan aşırı bağımsızlık davranışı, bireyin yakın çevresiyle sağlıklı bağlar kurmasını da zorlaştırır çünkü güven ve paylaşımın yerini, her şeye karşı tek başına mücadele etme düşüncesi alır. Başkalarına güvenmek, duygusal yaralanmalara yol açacak bir tehdit gibi hissedilir. Kendine güvenme inancı güçlenir ve başkalarına güvenme isteği azalır. Böylece kişi, en çok ihtiyaç duyduğu anda bile kimseyle bağlantı kuramaz.

Aşırı bağımsızlık belirtileri nelerdir?

Aşırı bağımsızlık, dışarıdan bakıldığında güçlü bir tavır olarak görülebilir ancak aslında yorucu bir tutumdur. Uzun vadede kişinin duygusal yaşamını ve ilişkilerini olumsuz etkileyerek hayatını zorlaştırır. Bu noktada önemli olan aşırı bağımsızlığı tespit etmek, kaynaklarını belirlemek ve doğru destekle üstesinden gelmektir. Bir travma tepkisi olan aşırı bağımsızlığın yaygın belirtilerinden bazıları aşağıdaki gibi sıralanabilir.

Duygusal yakınlıktan kaçınmak.

Aşırı bağımsızlık gösteren kişiler, duygusal yakınlıktan kaçınma eğilimindedir. Başkalarına fazla yaklaşmak, savunmasızlıklarının reddedilmesi veya ihanete uğraması riski taşıdığı için genellikle bu durumu engellemeye çalışırlar. Kaçınma davranışlarının temeli hatırladıkları bir olumsuz geçmiş deneyimden ya da bilinçaltında yer edinmiş bir geçmiş travmadan kaynaklanıyor olabilir. Yeniden aynı yaraları almamak için sağlıklı ilişkilerden uzaklaşarak yüzeysel bağlantılar kurmayı tercih edebilirler. Oysa zayıflıkları göstermeden gerçek ve samimi bağlar kurmak zordur ve yara alma ihtimali de bu durumda daha fazladır. Dolayısıyla kendilerini koruduklarını düşünürken maalesef kaçınmalarını tetikleyen bir döngünün içine girerler.

Yardım isteyememek.

Aşırı bağımsızlığın en belirgin belirtilerinden biri, yardım istemekte yaşanan zorluktur. Bunun sebebi çocuklukta yardımın mevcut olmaması ya da yardım duyulan ihtiyaçların karşılanmaması sonucunda gelişir. Bu kişiler zamanla her şeyi yalnız başlarına halletmeleri gerektiğine inanır ve yardım istemeyi bir başarısızlık ya da zayıflık olarak görürler. Dolayısıyla güvenliği sağlamak ve iyi olabilmek için her şeyi tek başlarına yönetmenin tek yol olduğuna inanırlar. Bu yaklaşım üretken görünse de çoğu zaman tükenmişlik, stres ve güven problemlerine sebep olabilir.

Sosyal çevreden izole hissetmek.

İzole olmak, aşırı bağımsızlığın yaygın bir sonucudur. Her şeyi tek başına halletmeye odaklandığınızda çevrenizden uzaklaşır, çevrenizdekileri de kendinizden uzaklaştırırsınız. Aşırı bağımsız kişiler, başkalarına güvenmediklerinde ya da yardım istemediklerinde daha iyi olacaklarına inanır, olası yaralanmaları önlediklerini düşünürler. Başlarda bu izolasyon kendilerini güvende hissetmelerini sağlasa da zaman içinde yalnızlık ve duygusal boşluk hislerine yol açabilir. Her ne kadar bağımsızlık bir noktaya kadar sağlıklı olsa da aşırı bağımsızlık sosyal bağlantı eksikliğine sebep olabilir.

Duyguları bastırmak.

Aşırı bağımsızlık, savunmasız görünme korkusuyla duyguların iç dünyaya hapsedilmesine yol açabilir. Özellikle duygusal ifadeleri geçmişte reddedilen veya göz ardı edilen kişiler, “Kimseye gerçek hislerimi göstermemeliyim” ya da “Duygularımı göstermek zayıf olduğum anlamına gelir” gibi inançları benimseyerek duygularını bastırmaya yönelebilir. Başlangıçta incinmekten kaçınmak ya da kontrolü elde tutmak için kolay bir yol gibi görünse de zamanla biriken ve paylaşılmayan hisler, stres, kaygı hatta depresyon gibi ruhsal problemlere dönüşebilir.

Mükemmeliyetçi tutum.

Mükemmeliyetçilik, genellikle aşırı bağımsızlığın doğrudan bir sonucudur. Bu kişiler, başkalarının yargılarından ya da yardım etme eğilimlerinden kaçınmak için hayatlarının her alanının kusursuz olması gerektiğine inanırlar. Bu tutum, geçmişte hataların cezalandırıldığı ya da sevginin koşullandırılarak yalnızca belirli standartlara ulaşıldığında verildiği çocukluk deneyimlerinden kaynaklanabilir. Hata yapma ya da yardıma muhtaç olma olasılığını ortadan kaldırmak için kişi kendini sürekli olarak yüksek seviyelerde performans sergilemeye zorlar. Ancak bu mükemmeliyetçilik, tükenmişliğe, hayal kırıklığına ve yetersizlik hissine yol açabilir.

Aşırı bağımsızlık nasıl şifalandırılır?

Aşırı bağımsızlıktan iyileşmek, sabrı, öz farkındalığı ve savunmasızlığı kucaklamakla başlar. İlk adım, aşırı bağımsızlığın bir travma tepkisi olduğunu kabul etmektir. Bu noktada şefkatli bir yaklaşımla durumu ele almak faydalı olabilir. Zaten her konuda kendilerine yüklenmeye meyilli bu bireyler, aşırı bağımsızlık tepkilerini de kendi suçları olarak değerlendirebilirler. İyileşmek için öncelikle bu durumun sebebinin yaşanmış bir deneyim olduğunu ve tohumlarının kendilerinden bağımsız atıldığını kabul etmeleri gerekir.

İyileşmenin en önemli adımlarından biri, yalnız olunmadığını ve evrimsel olarak da sosyal ilişkilere ihtiyaç duyulduğunu benimsemektir. Bu noktada “Başka insanlara ihtiyaç duyabilirim”, “Yalnız olmak zorunda değilim” gibi ifadelerle düşünce kalıplarını değiştirmek faydalı olabilir. Güven elbette zaman içerisinde kazanılan bir duygudur ancak başlangıçta sağlıklı bir güven ilişkisi geliştirmek için minik de olsa adımlar atmak önemlidir. Küçük bir destek ağından başlayarak, zamanla bu ağı genişleterek ve daha derin bağlar kurarak sınırların dışına çıkılabilir.

Aşırı bağımsızlığı aşmanın bir diğer önemli parçası da duygusal savunmasızlığa izin vermektir. Duyguları kabul etmek ve açığa çıkarmak zayıflıkları kabul etmek, sosyal bağlara açık olmak anlamına gelir. Bu noktada travmaları iyileştirirken bir uzmanın iyileşme sürecine rehberlik etmesi faydalı olabilir. Böylece daha sağlam ve doğru adımlarla şifalanarak değişim kucaklanabilir

LIVETOBLOOM

Somatik veya sensorimotor OKB, kişinin bedensel duyumlara daha fazla dikkat etmesine ve vücudunda olan her şeye kulak vermesine neden olur. Sanki vücut bir odaymış ve çok hassas olan ve zaman zaman toz parçacıklarının havada asılı kalması kadar basit bir şeyle harekete geçen bir hareket detektörü takılmış gibi.

Kişinin kendi bedenine yönelik bu zihinsel ve duygusal yatırımı, aşırı enerji tüketimine ve bunun sonucunda bitkinliğe dönüşür. Şimdi, bedensel duyumlara bu kadar çok dikkat etmelerindeki motivasyon nedir? Bu organik olaylara konsantre olmazlarsa bazı talihsizliklerin yaşanacağına olan inançtır.

Duyumotor OKB’si olan hastalar, çalışamama noktasına kadar yüksek psikososyal tükenme yaşarlar.

Somatik veya sensorimotor OKB: Tanımı ve özellikleri

Beden, çok sayıda önemli işlevi bilinçli dikkat veya kontrole ihtiyaç duymadan yerine getirebilmesi bakımından olağanüstüdür; temel işlevleri hakkında endişelenmenize gerek kalmadan yaşamanızı sağlar. Kalbin atmasını sürdürmek için konsantre olmanıza ya da sindirimi yönlendirmenize gerek yoktur.

Somatik OKB’si olan kişiler, vejetatif otomatikliğin başarısız olacağından korkarlar ve her bir organın farkındadırlar. Bu hastalarda ayrıca sensorimotor hiperfarkındalık gelişir. Yani, herhangi bir duyum endişe verici ve yoğun bir şekilde işlenir.

Finlandiya’daki Jyväskylä Üniversitesi, bir makalesinde, insanların dikkatlerini birden çok duyum ve sürecin hakim olduğu bu müdahaleci ve can sıkıcı bedenden başka yöne çeviremediklerini vurgulamaktadır. Bu nedenle, bedene ve vücudun her bir sürecine ve duyumlarına odaklanmış aşırı endişelerin, fikirlerin ve rahatsız edici duyguların ortaya çıktığı alışılmadık bir OKB türünden bahsediyoruz.

OKB’de sensorimotor semptomlar

Bu OKB sınıfına sahip hastalarda çok sayıda sensorimotor takılma gelişir. Genel olarak, kişinin dikkatini yutmaya (özellikle tükürüğü yutmaya) veya nefes almaya (inspirasyon-ekspirasyon) vererek bu durumu başlatması yaygındır. Bu onların en temel sosyal fonksiyonlarını tamamen bozar. Hemen en sık görülen sensorimotor sinyallerin neler olduğunu görelim:

• Kaşıntılı cilt, titreme veya karıncalanma hissi
• Görüşte noktalar veya anlık parlamalar hakkında abartılı endişe
• Mide ve bağırsakta gaz, karın ağrısı veya mide bulantısı gibi duyumlar
• Kulakta gürültü veya çınlama algısı ile iç kulaktan gelen kulak çınlaması veya sesler
• İnhalasyon ve ekshalasyona takıntılı dikkat ile nefes almaya odaklanın
• Göz kırpmaya, göz kırpma sayısını saymaya veya göz rahatsızlığı hissetmeye aşırı odaklanma
• Kalp atışına takıntılı olma, bu organın ritimlerine ve hislerine çok fazla dikkat etme
• Hareket ettirildiğinde gıcırdayan veya ses çıkaran eklem takıntısı ve kaygıyı azaltmak için bunu tekrar tekrar yapma ihtiyacı
• Sürekli tükürük salgılama ve yutkunma ile meşgul olma, yutma güçlüğü veya ağızda aşırı tükürük hissi
• Saçın kafa derisinde veya yüzde yarattığı duyumlar, örneğin saçların yerinde olmadığı veya sürekli taranması gerektiği hissi

En aşırı sensorimotor OKB vakaları psikoza yol açabilir.

Duyusal OKB’si olan bir kişi, nefesine odaklanmazlarsa kalp krizi geçireceklerine inanabilir.

Duyumotor OKB ile ilişkili düşünceler ve zorlamalar

Providence, Rhode Island’daki Brown Tıp Okulu, yaptığı bir çalışmada OKB’nin kademeli olarak başladığını ve sürekli bir seyir izlediğini ve psikoz gibi ciddi bir psikiyatrik duruma yol açabileceğini bildirdi. Bu bozukluk bir spektrum içinde yer alsa da, gerçekten sınırlayıcı bir duruma ulaşmak mümkündür.

Belirtildiği gibi, somatik OKB’nin kökeni nefes alma veya yutma saplantısındadır. Artık öyle bir an gelir ki, hasta kendi bedenini, amacı “onları çıldırtmak” olan garip ve yorucu bir unsur olarak görür. Bu, saplantılı düşüncelerin zihinsel yükünden ve ayrıca zorlama şeklinde kendini gösteren kaygıdan kaynaklanmaktadır.

• Odağı vücuttan uzaklaştırırlarsa başarısız olabileceğini düşünüyorlar.
• Deneyimlenen duyumların sayısını sayma konusunda takıntılı hale gelirler.
• Belirli bir parmak, göz veya kulakla veya bazen birkaç organla aynı anda fiksasyonları olabilir.
• Dikkati bu duyu-motor semptomlardan başka yöne çevirmeye çalışmak için zorlamaya (tekrarlayan davranışlar veya düşünceler) başvururlar.

Göründüğünde nasıl davranılır?

OKB’nin kademeli bir başlangıcı vardır ve saplantılar daha yoğun hale gelmeden önce uzman yardımı almak her zaman önemlidir. Bu zihinsel durum, genetik bir kökene sahip olsa da, nörolojik, travmatik ve sosyal faktörlerle de ilişkilendirilebilir.

Somatik OKB için terapötik yaklaşım, reaktif kaygıyı ortadan kaldırarak sensorimotor takıntıları azaltmaya odaklanmalıdır. Bu duyusal hiper-farkındalık, kişi vücudunun ürettiği her bir hisse konsantre olmayı bıraktığında kapanacaktır. Bunu sağlamanın yolu aşağıda anlatılan stratejilerden başlamaktadır.

1. Psikoeğitim

Zihinsel durumlarını oluşturan mekanizmaları anlamaları için hastayı onlara ne olduğu konusunda eğitmek önemlidir. İlk olarak, obsesif-kompulsif bozukluğun ne olduğu ve özellikle bu sensorimotor tipoloji öğretilecek.

Ayrıca psikolog, bu bedensel duyumların tehlikeli olmadığının farkına varmaları için onlara rehberlik edecektir. Hepimiz vücudumuzun nasıl tepki verdiğini, süreçlerini nasıl yürüttüğünü ve özelliklerini nasıl sunduğunu hissederiz. Bu deneyimlerde tehdit edici hiçbir şey yok.

OKB’den muzdarip akrabalara sahip olmak, bir kişinin bir noktada onu geliştirme olasılığını artırır.

2. Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP) Tedavisi

Maruz kalma ve tepki önleme tedavisi, OKB ve alt tiplerinin tedavisinde en yararlı olanıdır. Psychology Research and Behavour Management dergisi, bu psikolojik durumu tedavi etmedeki etkinliğini vurgulamaktadır. Bu yaklaşım, kişinin müdahaleci düşüncelere değer vermeden ve zorlayıcı davranışlara başvurma ihtiyacı duymadan yaşamayı öğrenmesini amaçlar. Bilişsel-davranışçı terapiye dayanan yöntem, bu duyumları endişe verici bir şey olarak işlemeyi bırakarak daha esnek bir zihin geliştirmenize olanak tanır.

3. Farkındalık Vücut Tarama Tekniği

Farkındalık temelli vücut taraması, gevşemeyi teşvik etmek için dikkati bedensel duyumlara odaklar. Aynı zamanda vücudun kendisinde neler olduğunun anlaşılmasına da yarar sağlar. Sözde ” vücut taraması “, duyu-motor OKB’de çok yararlı bir terapötik kaynaktır çünkü bu içsel deneyimlerin kavranmasını azaltır.

Somatik OKB önlenebilir mi?

Duyusal-motor OKB, tüm obsesif-kompulsif bozukluk spektrumu gibi, genetik bir bileşene sahiptir. Bazı akrabalarınız bu durumdan muzdaripse, bir noktada sizin de bu durumdan muzdarip olmanıza ilişkin belirli bir risk vardır. Bu çarpıtılmış kaygı biçimine sürüklenmekten kaçınmanın bir yolu, esnek ve akılcı bir zihinsel yaklaşıma katkıda bulunmaktır.

Ancak bu durumu %100 önlemek çok zordur. En iyi öneri, ilk saplantılar veya çarpık düşünceler başlamadan önce bir uzmana danışmaktır.

PSİKOLOG VALERIA SABATER

İl değiştirirken, yeni bir iş ortamına başlarken veya hayatın içerisinde çeşitli sınavlardan geçerken bireylerin kendisini bir miktar endişeli hissetmesi gayet doğal bir durumdur. Bu tarz bir endişe hali her ne kadar rahatsız edici olsa da aynı zamanda kişiyi yapılacak işe dair motive de edebilir. Bu tarz olaylara bağlı gelişen kaygı hissi gelip geçici özellik gösterirken kişinin yaşam kalitesini de etkilemez. Kaygı bozukluğu gelişmesi halinde ise meydana gelen endişe hissi süreklilik arz eder ve zaman içerisinde oldukça yoğun ve kişiyi tüketici bir boyuta varabilir. En sık karşılaşılan psikiyatrik durumlar arasında yer alan kaygı bozukluğu hakkında merak ettiğiniz diğer konular için yazının devamını takip edebilirsiniz.

Kaygı Bozukluğu Nedir?

Kaygı bozuklukları, kendiliğinden gerilemeyen hatta zaman içerisinde giderek kötüleşen kaygı hissi ile karakterize bir grup ruh sağlığı problemidir. Toplumun yaklaşık olarak ⅕’ini etkilediği öne sürülen bu duruma özellikle kadınlarda daha sık karşılaşılır.

Kaygı Bozukluğu Tipleri Nelerdir?

Kaygı bozukluğunun birçok tipi mevcuttur. Bu tiplerin hepsi gelişen yoğun endişe hissi ile karakterize olmakla birlikte birtakım kendilerine has özelliklere de sahiptirler.

Agorafobi

Agorafobi, genel olarak kişinin kalabalık ortamlar veya meydanlarda mantık dışı ve aşırı derecede korku hissine sahip olması durumunu tanımlar. Bu nedenle bireylerin genellikle topluluğa ve açık alanlara gitmekten kaçındıkları görülür. Kaçınma davranışı ile kişiler araç kullanmaktan, marketlerden alışveriş yapmaktan, uçak yolculuğundan ve hatta ileri olgularda evlerinden ayrılmaktan bile kendilerini sakınabilirler.

Jeneralize Kaygı Bozukluğu

Jeneralize kaygı bozukluğu, çeşitli aktivite ve olaylara karşı kişide aşırı derece endişe gelişimi olmasıdır. Endişenin derecesi kontrol edilebilir düzeyin çok üzerinde olup endişe kaynağı ise sürekli olarak değişici bir özellik gösterir. Bu bireylerde dış ortamda herhangi bir spesifik kaygı kaynağı olmaması nedeniyle kişiler günlük yaşam ile ilişkili haber, ilişki ya da olası etkinlikler ile ilgili herhangi bir duruma karşı kaygı duyabilirler.

Panik Bozukluk

Panik bozukluk, bireyin habersiz şekilde gelen veya çok az bir öncül uyarı belirtisine sahip yoğun ve tekrarlayan panik atak yaşadığı bir ruh sağlığı problemidir. Panik atak sırasında kalp atışlarında hızlanma, solunumda hızlanma ve aşırı bir korku hissi gelişimi gibi hem fiziksel hem de duygusal belirtiler ortaya çıkabilir. Bu tiplere ek olarak seçici mutizm, sosyal anksiyete bozukluğu ve spesifik fobiler de kaygı bozukluğu tipleri içerisinde değerlendirilen diğer problemler arasında yer alırlar.

Kaygı Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?

Kaygı bozukluğunda ortaya çıkan endişe hissi bireyin içerisinde bulunduğu durum ve bu durumu algılayış biçimine göre değişkenlik gösterebilir. Karında kelebek uçuşmasından kalp çarpıntısına kadar değişik şekillerde ortaya çıkabilen kaygı belirtileri bazı bireylerde ise panik atak şeklinde oluşur. Kaygı bozukluğu ile oluşabilecek şikayetlerden bazıları şu şekilde ifade edilebilir:

• Kontrol edilmesi güç kaygı oluşturan düşünce ve inanışların gelişmesi
• Huzursuzluk
• Konsantrasyon güçlüğü
• Uyku problemleri
• Halsizlik
• Nedeni bulunamayan vücut ağrısı

Kaygı Bozukluğu Neden Olur?

Kaygı bozukluğunun ortaya çıkmasında etkili olan neden şu an için tam olarak ortaya konulamamış olsa da genetik, çevresel faktörler, stres maruziyet, beyinde meydana gelen değişiklikler ve travma gibi durumlar kaygı bozukluğunu etkileyebilecek durumlar arasında yer alırlar. Yapılan araştırmalar tek bir faktörden ziyade çeşitli faktörlerin bir araya gelmesi sonucu kaygı bozukluğu ortaya çıkabileceğine işaret eder. Bu durumun gelişiminde rol oynayabilecek faktörlerden bazıları şu şekilde özetlenebilir:

• Beyin Kimyası: Ciddi düzeyde veya uzun bir süre boyunca strese maruz kalınması beyin içerisindeki kimyasal dengenin bozulmasına katkı sağlayabilir. Kimyasal değişiklikler ise zaman içerisinde kaygı bozukluğu ortaya çıkmasına zemin hazırlar.
• Kişisel Deneyimler: Stresli veya travmatik deneyimler yaşanması kaygı hissinin derinleşmesine neden olabilir.
• Aile Öyküsü: Yakın aile bireylerinde kaygı bozukluğuna dair belirti ve bulgular olması kişinin kendisinde de benzer problemlerin ortaya çıkmasına karşı yatkınlık bulunduğuna işaret eder.
• Genetik Faktörler: Bazı gen bölgeleri bireylerde kaygı bozukluğu gelişimine dair risk artışı ile ilişkili olabilir ancak bu konudaki çalışmaların henüz başlangıç aşamasında olduğu unutulmamalıdır.
• Sağlık Sorunları: Kronik ağrı sendromu, kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı, tiroid problemleri, solunum sistemi ile ilgili sorunlar ve madde kullanımı gibi durumlar kaygı hissinin gelişmesi ile ilişkili kabul edilen sağlık sorunları arasındadır.
• Kişisel Özellikler: İçe dönük veya nevrotik özellikteki kişilik yapısına sahip bireylerin genel olarak daha yoğun bir endişe hissi deneyimleyebilecekleri öngörülür.

Kaygı Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?

Kaygı bozukluğu, psikiyatri uzman hekimlerine başvuru sonrasında çeşitli değerlendirmeler sonucunda tanısı konulabilen bir rahatsızlıktır. Bu kapsamda düşünceleriniz ve davranışlarınız değerlendirilirken kaygı nedeninin ortaya net olarak konması veya eşlik eden problemler varsa onların tespit edilmesi amaçlanır. Kişide mevcut olan belirtiler güncel psikiyatri kılavuzları ile değerlendirilir ve kriterlere uygunluk göz önünde bulundurularak kişiye kaygı bozukluğu tanısı konulabilir.

Kaygı Bozukluğu Tedavisi Nasıldır?

Kaygı bozukluğu tedavisi psikoterapi, davranış terapisi ve çeşitli ilaçların reçetelendirilmesine başvurularak gerçekleştirilebilir. Bilişsel davranışsal terapi bu kapsamda en sık uygulanan psikoterapi türüdür. BDT uygulanan bireylerde amaç kişinin yaşamını sekteye uğratan zararlı düşüncelerin tespit edilmesi ve bu düşünce kalıplarının değiştirilmesi hedeflenir.

Psikoterapi tekniklerine ek olarak kişinin kaygı durumunun kontrolünde destek amaçlı kullanılabilecek çeşitli ilaçlar da mevcuttur. Benzodiazepin ve antidepresan ilaç grupları bu kapsamda en sık başvurulan farmakolojik ajanlar arasındadır.

Kaygı Bozukluğu Sıkça Sorulan Sorular

Anksiyete Belirtileri ve Tedavisi Nasıldır?

Anksiyete belirtileri oldukça çeşitli şikayetler olup kişiden kişiye değişiklik gösterebilirler. Uyku problemleri, sersemlik, ağız kuruluğu, panik hali, kaslarda gerginlik, bulantı ve kusma gibi değişebilen şikayetlere aynı zamanda çarpıntı, nefes darlığı gibi yoğun fiziksel belirtiler de eşlik edebilir. Anksiyete tedavisi temel olarak düzenli şekilde gerçekleştirilen psikoterapi seansları ile mümkündür. Psikoterapiye ek olarak gerekli bireylerde çeşitli ilaçların kullanımına da başvurulabilir.

Kaygıya İyi Gelen Şeyler Nelerdir?

Kaygı problemi olan bireylerin hekimlerinin bilgisi ve önerisi dahilinde yapabileceği çeşitli uygulamalar hissettikleri endişe hissinin kontrolünde katkı sağlayabilir:

• Fiziksel aktif olmak
• Alkol kullanımından kaçınmak
• Tütün kullanımını sonlandırmak
• Kafein tüketimini sınırlandırmak
• İyi bir gece uykusuna öncelik vermek
• Yoga ve meditasyon gibi stres kontrolüne yardımcı olan aktivitelere yönelmek
• Dengeli ve sağlıklı beslenmek
• Nefes egzersizleri yapmak

Anksiyete Vücudu Nasıl Etkiler?

Kronik anksiyete, vücudun tamamını etkileyebilen bir durumdur. Uzun süreli olarak kontrol altına alınmamış kaygı bozukluğu olgularında çarpıntı, karın ağrısı, hazımsızlık, göğüs ağrısı, halsizlik, uykusuzluk, baş ağrısı gibi çeşitli problemler kendisini gösterebilir.

Kaygı, tek başına bir sağlık problemi olarak değerlendirilmemelidir. Kaygı hissinin oluşması kişinin korku etkenleri ile başbaşa kaldığında içgüdüsel olarak meydana gelir. Kaygı bozukluğu ise korku etkeni faktöre göre çok yoğun bir endişe hissinin tetiklenmesidir. Bu durum psikoterapi ve/veya ilaç tedavisi ile kontrol altına alınabilir. Birçok farklı şekilde kendisini gösterebilen kaygı bozukluğuna dair belirti ve bulguları gözlemlemeniz halinde sağlık kuruluşlarına başvurarak destek almanız önerilir. Medical Park bünyesindeki sağlık kuruluşlarında ruh sağlığı ile ilgili problemlere dair tetkik hizmetleri verilmektedir. Sağlıklı günler dileriz.

MEDICALPARK

Sıkılmak Nedir? Nedenleri ve Başa Çıkma Yolları

Sıkılmak, bir kişinin ilgisini çeken ya da onu meşgul eden bir etkinlik veya uyarıcıdan yoksun olması durumunda ortaya çıkan duygusal bir durumdur. Bu durum, genellikle monotonluk veya rutinleşmiş aktiviteler sonucu oluşur ve kişinin kendisini boşlukta hissetmesine neden olur. Sıkılma, herkesin yaşamında zaman zaman deneyimlediği normal bir duygudur ve çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.

Sıkılmanın Nedenleri

1. Rutin ve Monotonluk

Günlük hayatın monoton hale gelmesi ve sürekli tekrarlayan rutinler sıkılmanın en yaygın nedenlerinden biridir. Aynı işleri yapmak, aynı yerlere gitmek ve aynı insanlarla zaman geçirmek zamanla ilgi kaybına yol açabilir.

2. Yetersiz Uyarım

Kişinin ilgisini çekecek yeterli uyarıcının olmaması sıkılmaya neden olabilir. Özellikle boş zamanlarını değerlendirecek bir hobi ya da etkinlik bulamayan kişilerde sıkılma duygusu daha yoğun yaşanır.

3. Anlam Eksikliği

Yapılan işlerin veya günlük aktivitelerin kişiye anlamlı gelmemesi sıkılmaya yol açabilir. Kişi, yaptığı işlerde bir anlam veya değer bulamadığında, bu durum onu tatmin etmez ve sıkılmasına neden olur.

4. Sosyal İzolasyon

Yalnızlık ve sosyal etkileşim eksikliği de sıkılmanın önemli nedenlerindendir. İnsanlar sosyal varlıklar oldukları için, sosyal bağların zayıflaması ya da tamamen yok olması sıkılma duygusunu artırabilir.

5. Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

DEHB gibi dikkat problemleri olan bireyler, sürekli olarak yeni ve farklı uyarıcılar aradıkları için sıkılma hissini daha yoğun yaşayabilirler. Bu durum, odaklanma güçlüğü ve çabuk sıkılma eğilimi ile karakterizedir.

Sıkılma ile Başa Çıkma Yolları

1. Yeni Hobilere Yönelmek

Yeni hobiler edinmek ve farklı aktiviteler denemek, sıkılma duygusunu azaltabilir. Resim yapmak, müzik aleti çalmak, spor yapmak veya el işi gibi etkinlikler kişiye yeni beceriler kazandırarak ilgi alanlarını genişletebilir.

2. Sosyal Bağları Güçlendirmek

Arkadaşlarla buluşmak, aileyle zaman geçirmek veya yeni insanlarla tanışmak, sosyal etkileşimleri artırarak sıkılmayı önleyebilir. Sosyal bağların kuvvetlenmesi, kişiyi daha enerjik ve mutlu hissettirebilir.

3. Kendini Geliştirmek

Kişisel gelişim faaliyetleri ile meşgul olmak, sıkılma duygusunu azaltabilir. Online kurslar almak, kitap okumak, yeni bir dil öğrenmek veya kariyerle ilgili eğitimlere katılmak kişiye yeni perspektifler kazandırabilir.

4. Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktiviteler, kişinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını iyileştirir. Egzersiz yapmak, yürüyüşe çıkmak veya yoga gibi aktiviteler, endorfin salgılanmasını artırarak ruh halini iyileştirir ve sıkılma hissini azaltır.

5. Meditasyon ve Mindfulness

Meditasyon ve mindfulness teknikleri, kişinin anda kalmasını ve zihinsel farkındalığını artırmasını sağlar. Bu teknikler, sıkılma hissini yönetmeye yardımcı olabilir ve kişinin kendisiyle barışık olmasını sağlayabilir.

Sıkılmanın Tanımı ve Genel Bakış

Sıkılmak, kişinin ilgisini çeken veya meşgul eden bir etkinlik veya uyarıcıdan yoksun olduğu durumlarda ortaya çıkan duygusal bir durumdur. Sıkılma, genellikle monotonluk veya rutinden kaynaklanır ve kişinin kendisini boşlukta veya hareketsiz hissetmesine yol açar. Bu duygu, kişide bir şeyler yapma arzusu uyandırır ancak ne yapılacağını bilememe durumuyla birleştiğinde rahatsız edici hale gelir.

Sıkılmanın Genel Özellikleri

İlgi Eksikliği: Kişi mevcut etkinliklere veya çevresindeki uyaranlara karşı ilgi duymadığında sıkılma hissi oluşur.

Zamanın Yavaş Geçmesi: Sıkılan kişiler, zamanın yavaş geçtiğini ve vakit geçirecek bir şeyler bulamadıklarını hissederler.

Motivasyon Düşüklüğü: Sıkılma, kişide motivasyon eksikliğine yol açarak, yeni etkinlikler deneme isteğini azaltabilir.

Huzursuzluk ve Rahatsızlık: Sıkılmak genellikle huzursuzluk ve rahatsızlık hissiyle ilişkilidir. Kişi, bu duygudan kurtulmak için sürekli olarak meşgul olacak bir şeyler arar.

Sıkılmanın İnsan Psikolojisindeki Yeri ve Önemi

Sıkılma, insan psikolojisi için önemli bir duygudur ve hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilir. İşte sıkılmanın insan psikolojisindeki yeri ve önemi hakkında bazı bilgiler:

Olumlu Yönleri

Yaratıcılığı Artırma: Sıkılma, kişinin yeni fikirler ve çözümler bulmasına yardımcı olabilir. Boş zamanlarda zihnin serbest kalması, yaratıcılığı tetikleyebilir ve inovatif düşünce süreçlerini destekler.

Kendini Keşfetme: Sıkılma anları, kişinin kendisiyle baş başa kalmasına ve içsel dünyasını keşfetmesine olanak tanır. Bu, kişisel gelişim ve öz-farkındalık için önemli bir fırsattır.

Motivasyon Kaynağı: Sıkılmak, kişiyi yeni etkinlikler denemeye ve kendini meşgul edecek uğraşlar bulmaya teşvik edebilir. Bu durum, kişiyi daha aktif ve üretken hale getirebilir.

Olumsuz Yönleri

Stres ve Anksiyete: Uzun süreli ve yoğun sıkılma duygusu, stres ve anksiyete gibi olumsuz psikolojik durumlara yol açabilir. Kişi, sürekli olarak kendini boşlukta hissedebilir ve bu da ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Duygusal Yeme ve Bağımlılıklar: Sıkılma, bazı kişilerde duygusal yeme veya çeşitli bağımlılıklara yönelme riskini artırabilir. Kişi, sıkılma hissinden kurtulmak için sağlıksız alışkanlıklar geliştirebilir.

Depresyon Riski: Kronik sıkılma, depresyon gibi ciddi ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir. Kişi, hayattan zevk alamama ve sürekli bir boşluk hissi yaşayabilir.

Sıkılmanın Belirtileri

Sıkılma, kişinin yaşamında çeşitli belirtilerle kendini gösterebilir. Bu belirtiler fiziksel, duygusal ve davranışsal olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Fiziksel Belirtiler

Sıkılma, fiziksel belirtilerle de kendini gösterebilir. İşte sıkılmanın yaygın fiziksel belirtileri:

Enerji Düşüklüğü

Sıkılan kişiler genellikle enerji düşüklüğü yaşarlar. Kendilerini yorgun, halsiz ve fiziksel olarak bitkin hissedebilirler. Bu durum, kişinin günlük aktiviteleri yerine getirmekte zorlanmasına neden olabilir.

Huzursuzluk

Sıkılma, huzursuzluk hissiyle ilişkilidir. Kişi, yerinde duramama, sürekli bir rahatsızlık ve tedirginlik hali yaşayabilir. Huzursuzluk, kişinin rahat bir şekilde dinlenmesini ve gevşemesini zorlaştırır.

Duygusal Belirtiler

Sıkılma, duygusal düzeyde de belirgin etkiler yaratır. İşte sıkılmanın yaygın duygusal belirtileri:

Motivasyon Eksikliği

Sıkılan kişilerde motivasyon eksikliği sıkça görülür. Kişi, günlük aktiviteler veya hedefler için gereken enerjiyi ve isteği bulmakta zorlanabilir. Bu durum, kişinin üretkenliğini ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir.

İlgi Kaybı

Sıkılma, kişinin ilgi duyduğu etkinliklere veya hobilerine karşı olan ilgisinin azalmasına neden olabilir. Kişi, daha önce keyif aldığı şeylerden artık zevk almayabilir ve bu durum, duygusal bir boşluk hissi yaratabilir.

Davranışsal Belirtiler

Sıkılma, kişinin davranışlarında da değişikliklere yol açabilir. İşte sıkılmanın yaygın davranışsal belirtileri:

Zaman Öldürme

Sıkılan kişiler, zaman öldürmek için gereksiz veya anlamsız aktivitelerle meşgul olabilirler. Bu, televizyon izlemek, sosyal medyada gezinmek veya amaçsızca internette dolaşmak gibi davranışlarla kendini gösterebilir.

Sürekli Yeni Şeyler Deneme İsteği

Sıkılma, kişiyi sürekli olarak yeni ve farklı şeyler denemeye yönlendirebilir. Kişi, sıkılma hissinden kurtulmak için çeşitli etkinlikler veya hobiler deneyebilir. Ancak, bu yeni denemeler genellikle kalıcı olmaz ve kişi kısa süre sonra tekrar sıkılabilir.

Sıkılmanın Nedenleri

Sıkılma, çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir ve bu nedenler genellikle kişinin günlük yaşamındaki belirli koşullar veya duygusal durumlarla ilişkilidir. İşte sıkılmanın başlıca nedenleri:

Günlük Hayatın Monotonluğu

Günlük hayatın monoton hale gelmesi ve sürekli aynı şeyleri yapmak, sıkılmanın en yaygın nedenlerinden biridir. Her gün aynı aktiviteleri tekrarlamak, kişinin ilgisini ve motivasyonunu kaybetmesine neden olabilir. Rutin işler, bireyin kendini sıkışmış ve tatminsiz hissetmesine yol açabilir.

Sürekli Aynı Şeyleri Yapma

Çeşitlilikten yoksun bir yaşam tarzı, sıkılma duygusunu tetikleyebilir. Sürekli aynı mekanlarda bulunmak, aynı insanlarla vakit geçirmek ve aynı aktiviteleri yapmak, kişinin zihinsel ve duygusal uyarım ihtiyacını karşılamaz.

Yeterli Zihinsel Uyarımın Olmaması

Kişinin ilgisini çeken yeterli zihinsel uyarıcıların olmaması, sıkılmaya yol açabilir. Özellikle yaratıcı veya problem çözme gerektiren faaliyetlerin eksikliği, kişinin zihinsel olarak meşgul olmasını engeller ve bu da sıkılma hissini artırır.

Yeterli Fiziksel Uyarımın Olmaması

Fiziksel aktivitelerin yetersiz olması da sıkılmanın nedenlerinden biridir. Düzenli egzersiz yapmamak veya fiziksel olarak aktif olmamak, enerjinin düşmesine ve genel bir memnuniyetsizlik hissine yol açabilir.

Belirli Bir Amacın Olmaması

Kişinin hayatında belirli bir amacının veya hedefinin olmaması, sıkılma duygusunu artırabilir. Amaç ve hedefler, kişinin motivasyonunu ve yaşamdan aldığı tatmini artırır. Bu nedenle, belirli bir hedefin olmaması, kişinin kendini yönsüz ve boşlukta hissetmesine neden olabilir.

Hedeflerin Belirsiz Olması

Belirli hedeflerin olmaması kadar, mevcut hedeflerin belirsiz veya ulaşılması zor olması da sıkılmaya yol açabilir. Kişi, ne yapması gerektiğini veya nasıl ilerlemesi gerektiğini bilmediğinde, motivasyon kaybı yaşayabilir ve bu durum sıkılmaya neden olabilir.

Duygusal Durumlar

Depresyon

Depresyon, sıkılmanın en yaygın duygusal nedenlerinden biridir. Depresyon, kişinin enerji seviyesini, motivasyonunu ve genel yaşamdan aldığı zevki azaltır. Bu durum, kişinin sıkılma hissini yoğun bir şekilde yaşamasına neden olabilir.

Anksiyete

Anksiyete, sıkılmaya yol açabilecek diğer bir duygusal durumdur. Anksiyete, kişinin sürekli olarak endişeli ve tedirgin hissetmesine neden olur. Bu duygusal durum, kişinin mevcut etkinliklere veya uyarıcılara ilgisini kaybetmesine yol açabilir.

Sıkılma ile Başa Çıkma Yolları

Sıkılma, zaman zaman herkesin yaşadığı bir duygudur, ancak bu durumla etkili bir şekilde başa çıkmak mümkündür. İşte sıkılma ile başa çıkmanın bazı yolları:

Farklı Hobi ve Aktivitelerle Meşgul Olmak

Sıkılmanın üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri, yeni aktiviteler ve hobiler denemektir. Resim yapmak, müzik aleti çalmak, yemek yapmak veya el işleri gibi çeşitli hobiler, kişinin zamanını keyifli ve verimli bir şekilde geçirmesine yardımcı olabilir. Yeni bir hobi edinmek, zihinsel uyarım sağlar ve sıkılma hissini azaltır.

Spor Yaparak Enerjinizi ve Moralınızı Yükseltmek

Düzenli fiziksel egzersiz, sıkılma ile başa çıkmanın etkili bir yoludur. Spor yapmak, enerjinizi artırır ve moralinizi yükseltir. Yürüyüş yapmak, koşmak, yüzmek veya yoga gibi aktiviteler, endorfin salgılanmasını teşvik ederek ruh halinizi iyileştirir ve sıkılma hissini azaltır. Ayrıca, fiziksel aktiviteler, sağlıklı bir yaşam tarzını destekler ve genel yaşam kalitenizi artırır.

Kitap Okumak, Bulmaca Çözmek veya Öğrenme Aktiviteleri ile Zihni Meşgul Etmek

Zihinsel uyarım sağlayan aktiviteler, sıkılma ile başa çıkmada önemli bir rol oynar. Kitap okumak, bulmaca çözmek, yeni bir dil öğrenmek veya çevrimiçi kurslara katılmak gibi aktiviteler, zihninizi aktif tutar ve sıkılma hissini azaltır. Zihinsel uyarım, aynı zamanda bilişsel yeteneklerinizi geliştirir ve öğrenme sürecini teşvik eder.

Arkadaşlar ve Aile ile Vakit Geçirmek, Sosyal Aktivitelere Katılmak

Sosyal etkileşim, sıkılma ile başa çıkmada kritik bir öneme sahiptir. Arkadaşlar ve aile ile vakit geçirmek, sosyal bağları güçlendirir ve kişinin kendini daha mutlu ve bağlı hissetmesini sağlar. Sosyal aktivitelere katılmak, yeni insanlarla tanışmak ve farklı sosyal çevrelere dahil olmak, sıkılma hissini azaltır ve yaşamınıza renk katar.

Anı Yaşamak ve Zihni Sakinleştirmek İçin Mindfulness ve Meditasyon Uygulamaları

Mindfulness ve meditasyon, sıkılma ile başa çıkmak için etkili tekniklerdir. Mindfulness, anı yaşamak ve mevcut deneyimlere odaklanmak anlamına gelir. Meditasyon ise zihni sakinleştirir ve içsel huzuru artırır. Bu uygulamalar, stres ve anksiyeteyi azaltır, zihinsel farkındalığı artırır ve sıkılma hissini yönetmeye yardımcı olur. Günlük meditasyon pratiği, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirir ve genel yaşam kalitenizi artırır.

Psikolog Bahar Kaya

Yapışkan, korkutucu, takıntılı ve rahatsız edici düşüncelerin nasıl üstesinden geleceğiz? Hemen herkesin karşı karşıya kaldığı sokulgan düşünceler kişinin kendi kontrolünden bağımsız olarak ortaya çıkıyor diyebiliriz. O an hissedilenler yabancı, garip yada korkutucu gelebilir ve değişik gelen her duygu birkaç dakika içinde kendiliğinden geçebilir.

Sokulgan düşünceler, kendimize veya sevdiğimiz bir insana ne olacağı fikriyle ilgili, nerede nasıl bir yanlış yaptığımız ile ilgili veya yapmaya kalkışacağınız korkunç bir dürtüsel eylem ile ilgili olabilir. 

Bazı insanlara göre, sokulgan düşünceler panik veya yoğun anksiyetenin bir parçasıdır. Bu tipteki düşünceler anksiyetenin kendisi veya bir sonucu olarak düşünülür ve hali hazırda hissedilen kaygıya daha fazla korku ekler. Sokulgan düşünceler aksiyetenin sürmesine ve korku üreten bir döngünün oluşmasına sebep olur. Örnek verecek olursak; panik atak geçirirken “ya kalp krizi geçiriyorsam?”  diye düşünebiliriz yada kendimizi çıkış kapısı önünde insanları panik halinde itekliyorken hayal edebiliriz. Bunların yanı sıra sokulgan düşüncelerin farklı yapıları da mevcut: “istenmeyen sokulgan düşünceler” gibi. Bunlar büyük sıkıntılara sebep olan saplantılı düşüncelerdir. Nereden geldikleri belli değildir, üzüntü veren bir ıslık gibi gelir ve anksiyeteyi, suçluluk duygusunu, tiksinmeyi, paniği veya ıstırabı tetikler. İstenmeyen sokulgan düşüncelerin içeriğini genelde cinsellik, şiddet veya sosyal açıdan kabul görmeyen imgeler oluşturur. Tüm bunlara verilen bazı tipik örnekler vardır; birisini öldürmek, bir hayvana eziyet etmek, bir çocuğu istismar etmek, kendisini veya bir başkasını camdan atmak istemek yada trenin önüne atmayı (atlamayı) düşünmek, tecavüze kalkışmak, toplum içinde soyunmak ve bir yabancının elini tutmak vb. Bazıları da bireyi “Farkında olmadan birisini incittim mi veya çok kötü bir hata mı yaptım?” veya “Ya göründüğüm kişi değilsem?” gibi ani şüphelere sevk eder. Hepsi bunlarla sınırlı olmamakla birlikte istenmeyen sokulgan düşüncelerin içerikleri bu yöndedir. 

İstenmeyen sokulgan düşünceleri yaşayan bireyler zihinlerinde canlanan tabloları yaşamaktan çok korkarlar.

Ayrıca bu düşüncelerin onlar için kötü anlamlar taşıdığına da inanırlar. Birçok birey bu düşüncelerinden utanır ve endişe duyar bu sebeple sır olarak saklamayı tercih eder. Bu şekildeki birçok düşünce tehlikesiz içeriklere sahiptir; ilişkiler bağlamında tekrarlayıcı düşünceler, küçük veya büyük çaplı kararlar, cinsel oryantasyon veya kimlik, güven konusu ile ilgilenme, din, ölüm veya kesin bir cevabı olmayan sorular hakkında endişeler beslemek gibi. 

İstenmeyen sokulgan düşünceler ile ilgili birçok mit vardır.

Bunlardan en çok sıkıntı vereni bilinçaltında aslında bu eylemleri yapma düşüncesinin barınıyor olmasıdır. Elbette doğru olan bunun tam tersidir. Ve bu kişilerin yapışıp kalan düşüncelerin tekrar etmesinden kaçınma çabasıdır. Bireyler bu tarz düşüncelerle savaş halindedir çünkü düşünce içerikleri oldukları kişilerden farklı, yabancılık hissettiren ve kabul edilemez şekildedir. Şiddet içerikli sokulgan düşünceleri olan insanlar normalde nazik insanlardır. İntihar düşüncesi olanlar hayatı sevenlerdir. Ve kilise ayininde küfürler savurup bağırmak isteyenler de dini hayatlarına önem verenlerdir. İkinci mite göre her düşünce analiz edilmeyi gerektirir. Ama doğru olan, hissettirdiklerinden bağımsız olarak, bu düşüncelerin bir mesaj içermediği veya uyarıcı nitelikte olmadığıdır. Bu tarz düşüncelere sahip olan insanlar için en önemli problem sokulgan düşüncelerin çok korkutucu olmasıdır (tahminlere göre ABD’de 6 milyondan fazla insan bu düşüncelerle mücadele etmektedir). Bunun sebebi kaygılı düşünmenin ve sokulgan düşüncelerin olduğundan daha güçlü görülmesidir. İnsanlar çaresizce ve olabildiğince çabuk bu düşüncelerden kurtulmak ister bu da düşünce yoğunluğunun artmasına sebep olur. Baskılamaya, dikkatlerinin başka yöne kaydırmaya veya yerine başka fikirler geçirmeye çalıştıkça sokulgan düşünceler daha da yapışkan hale gelir. Bu dertten mustarip olanların düşüncelerin yersiz ve anlamsız olduğu ile ilgili  yeni bir ilişki geliştirmeleri gerekir.

Aslına bakılırsa her insanın garip, olağandışı, sosyal olarak uygun olmayan, rahatsız edici veya şiddet içeren düşünceleri vardır. Beynimiz bazen gereksiz düşünceler üretebilir ve çoğunun sebebi de bilinçaltımızdaki işe yaramayan şeylerdir.

İşe yaramayan bu düşünceler tamamen anlamsızdır. Eğer onları dikkate almazsak veya kapılıp gitmezsek bilinçaltımızda yok olup gideceklerdir. Gerçekte en korkutucu düşünceler bile dürtüsel değildir. İstenmeyen sokulgan düşüncesi olan insanların dürtü kontrol problemi yoktur. Asıl problemleri fazla kontrollü olmaktır. Bu bireyler kendi düşüncelerini de kontrol etmeye çalışır. Bununla birlikte, mustarip olan kişi anksiyetesi sebebiyle içini rahatlatma konusunda çaresizliğe düşer. Sonuç olarak da güven bağımlısı insanlar haline gelirler. İstenmeyen düşüncelere karşı koyabilmek için en etkili yol onlara karşı olan hassasiyetin azalmasıdır. Bu da, aynı şeylerin bir daha yaşanmayacağına dair garanti vererek veya gerçek olmadıklarına ikna ederek değil kişinin bu düşüncelerden büyük olduğunu ona öğreterek sağlanabilir. İstenmeyen sokulgan düşünceler, onların dibine kadar gömüldüğünüzde, endişe duyduğunuzda, karşısında zorlandığınızda ve sebep arayışında olduğunuzda daha da güçlenir.

Kaçındığınızda daha da kuvvetlenir. Bu düşünceleri kendi haline bırakın, onlara ilginç olmadığını düşünerek muamelede bulunun ve nasıl yok olup gittiklerini seyredin. 

Sokulgan düşüncelere karşı davranışlarınızı nasıl değiştireceğiniz ve nasıl üstesinden geleceğiniz ile ilgili birkaç adımı paylaşmak istiyorum:

• Bu tarz düşüncelere “sokulgan” ismini verin
• Bu düşüncelerin otomatik, anlamsız ve size bağlı olmadığını kendinize hatırlatın
• Bu düşüncelerin zihninizde olmasına izin verin ve bunu kabullenin. Yok etmeye çalışmayın.
• Pratik yapmak zamanın akmasını sağlar, mutlaka kafanızı dağıtın.
• Azın çok olduğunu hatırlayın. Durun. Kendinize zaman verin. Aceleniz yok.
• Düşüncelerin geri gelebileceğini kabul edin. 

Sokulgan düşüncelerin getirdiği anksiyete eşliğinde hali hazırda yapmakta olduğunuz şeylere devam edin.
Yapmamanız gerekenler ise;

• Her koşulda düşünceler ile meşgul olmak
• Düşüncelerden kurtulmaya çalışmak
• Her bir düşüncenin ne “anlama” geldiğini bulmaya çalışmak
• Tüm bunların işe yarayıp yaramadığını “kontrol” etmek

Bu yaklaşımları uygulamak zor olabilir. Ancak sadece birkaç hafta bu adımları izleyenler bile istenmeyen sokulgan düşüncelerinin yoğunluğunda ve miktarında meydana gelen müthiş değişimleri görme şansına sahip oluyor. 

Martin Seif ve Sally Winston’dan çeviren Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül

Kaynak: Psychology Today

İstenmeyen Sokulgan Düşünceler / PROF. DR. KEMAL SAYAR

Beğenilmediğiniz için üzgün hissettiğinizde ne yapmalısınız?

Ahona Guha

Beğenilmemek hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. İşte sizden hoşlanmayan biriyleyken daha rahat hissedebilmeniz için denenmiş ve test edilmiş bazı yollar: Başkaları tarafından beğenilmek genellikle nihai amaç olarak görülür. Sosyal onay arayışı çocuklukta başlar ve insanlar arkadaş gruplarını bulmaya, eş aramaya, iş yerinde terfi almaya veya diğer ebeveynlerle oyun grupları düzenlemeye çalışırken yaşam boyu çeşitli şekillerde devam eder. Bu eylemlerin çoğu başkaları tarafından kabul edilmeye ve beğenilmeye dayanır.

Dolayısıyla, birçoğumuz için, birinin sizden hoşlanmadığını öğrenmek ya da bundan şüphelenmek çok tedirgin edici bir durumdur. Hoşlanmama belirtileri üstü kapalı ya da açık olabilir. Dost olduğunuzu düşündüğünüz bir grup tarafından dışlandığınızı fark edebilirsiniz. Ya da bir iş arkadaşınızın aniden size soğuk davrandığını fark edebilirsiniz. Daha bariz bir durumda ise, bir arkadaşınız bazı davranışlarınızın onu rahatsız ettiğini veya üzdüğünü ifade edip, hatta sizinle artık arkadaş olmak istemediğini söyleyebilir.

Klinik psikolog olarak yaptığım çalışmalara göre, insanların değerlendirileceklerine ve yetersiz bulunacaklarına dair zayıflatıcı bir korku olan sosyal anksiyete konusunda yardım almak için gelmeleri oldukça yaygındır. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 12’si yaşamları boyunca sosyal anksiyete bozukluğu yaşayacak ve diğer pek çok kişi de klinik belirti göstermeyen sosyal anksiyete yaşayacak. Bu zamana kadar çok sayıda insandan çocukluk ve ergenlik dönemlerine dair önemli anılar dinledim: zorbalığa uğradıkları, dışlandıkları, takım sporlarına en son seçildikleri (bu benim de hatırladığım bir deneyim, biraz da kaygıyla), bir grup projesi üzerinde tek başlarına çalışmak zorunda bırakıldıkları veya arkadaşlarının onlara sırt çevirdiği zamanlar. Birçoğumuzun sevilmeyebileceğimizi ve hatta bazılarımız tarafından acımasızca muamele görebileceğimizi ilk kez fark ettiğimiz bu gibi deneyimlerin etkisi, ‘yeterince iyi’ olmama veya uyum sağlayamama fikirleri aracılığıyla yetişkinliğe de yansıyabilir. Özellikle sevilmemekten endişe duyan birinin hissettiği sıkıntının temelinde genellikle erken dönem deneyimleri yatar. Ancak herkes zaman zaman bu tür endişeler yaşayabilir.

Birçok yönden, beğenilmemek kaçınılmazdır. Çoğumuz zaman zaman bizden çok farklı olan ve bizimkinden farklı görüşlere sahip olan insanlarla etkileşime gireriz, bu da sürtüşme olasılığını artırabilir. Sadece iyi niyetli olsanız, davranışlarınızı ve sözlerinizi dikkatli bir şekilde yönetiyor olsanız bile, birinin sizden hoşlanmamasının birçok olası nedeni vardır: bazen insanlar farkında olmadan birbirlerinin sınırlarını aşarlar; kişilikler çatışır, örneğin çok endişeli birinin çok açık sözlü biriyle zaman geçirmesi; ya da belki de gizli bir kıskançlık ya da rekabet olması bu nedenler arasındadır.

Eğer herkes sizden hoşlanıyorsa, bu gerçekten ne düşündüğünüzü sakladığınızın göstergesi olabilir.
Sevilmemekten korkmak evrimsel açıdan mantıklıdır. Uzak Atalarımız için, destek ve koruma sağlayan bir grup tarafından sevilmemek ve dışlanmak neredeyse bir ölüm cezası anlamına gelebilirdi. Psikolojiyle ilgili evrimsel varsayımları kesin olarak kanıtlamak zor olsa da, bu hipotezi sevilmemekle ilgili kendi duygularınızı keşfetmek için bir sıçrama tahtası olarak kullanabilirsiniz. Dünya mağara adamlarından bu yana çok değişti, ancak beyinlerimiz değişmedi ve aynı sinirsel yollar muhtemelen birinin sizden hoşlanmadığına dair işaretlerle harekete geçiyor.

Artık sevilmemek ölüm anlamına gelmiyor, ancak yine de bir arkadaş grubundan dışlanmak veya bir terfinin reddedilmesi gibi acı verici etkileri olabilmektedir. Bazen acıya neden olan, birinin sizden hoşlanmamasının sizin hakkınızda söyledikleridir. Belki de kusur olarak algıladığınız ve saklamak için çok çalıştığınız bir şey açığa çıkmıştır veya kendinizle ilgili gizli bir şüpheniz (Çok mu gürültücüyüm? Çok mu utangacım?) su yüzüne çıkmaya başlamıştır. Çoğu zaman asıl mesele sadece beğenilmemek değil, bundan çıkardığımız anlam, bunun bizim hakkımızda ne söylediğini düşündüğümüz ve geleceğimiz için ne gibi sonuçlar doğurabileceğidir.

Aynı zamanda, endişeli bir zihnin beğenilmemenin bedelini algılama biçimi genellikle gerçekçi ve işe yarar değildir. Örneğin, bir iş arkadaşınız tarafından sevilmemek aslında işteki ilerlemenizi sekteye uğratmayabilir. Benzer şekilde, bir arkadaşınız veya tanıdığınız sizden uzaklaşırsa, muhtemelen yanınızda duran başkaları hala var olacaktır. Ve eğer sosyal medyada birileri sizin en kötüsü olduğunuzu düşünüyorsa, onları her zaman bir düğmeye tıklayarak saf dışı bırakabilirsiniz. Beğenilmemek nihayetinde tolere edilebilir ve hatta belki de bir bakıma sağlıklıdır. Çünkü eğer tanıştığınız herkes sizi seviyorsa, bu gerçekten ne düşündüğünüzü sakladığınızı, sınırlarınızın olmadığını ya da asla kendinizi savunmadığınızın bir göstergesi olabilir.

Beğenilmemekten duyulan rahatsızlık çok derinlere nüfuz ettiyse, travmatik çocukluk deneyimlerinin altında yatıyorsa veya teşhis edilebilir bir klinik bozukluğa yol açacak eşikteyse, işte o zaman terapötik yardım hayati önem taşır. Ancak diğer herkes için birkaç basit adım, beğenilmemeyi kabullenmeye giden yolu kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar tarafından sevilmeme olasılığını kabul etmek, felaketleştirmeden (Bu benim için felaket olacak), küreselleştirmeden (Herkes beni sevmiyor) veya durumun gerektirdiğinden daha fazla sıkıntı yaşamadan belirli durumları tolere etmenizi sağlayabilir. Sevilmeme konusundaki tedirginliğinizi yatıştırabilir, (eğer varsa) yapmış olabileceğiniz zorlayıcı davranışları fark edip düzeltebilir ve sevilmeme durumuyla karşılaşmanın insan ilişkilerinin kaçınılmaz bir parçası olduğunu hatırlayabilirsiniz.

Sıkıntı veren durumu tanıyın ve adlandırın

Duyguları tanımlamak ve adlandırmak onları hazmetmenize yardımcı olabilir. Belirsiz bir sıkıntı hissiyle oturmak yerine, ne hissettiğinizi ve nedenini tanımlayın (sözlü veya yazılı olarak). Örneğin, “Arkadaşım buluşmayı reddettiği için üzgün hissediyorum ve artık beni sevmediğinden endişeleniyorum” diyebilirsiniz. Ya da bir iş arkadaşınız sizden gözle görülür bir şekilde hoşlanmıyorsa veya sizi görmezden geliyorsa, bunun okulda zorbalığa maruz kaldığınız anıları çağrıştırdığını ve ‘yeterince iyi’ olup olmadığınıza ve kariyerinizde başarılı olup olamayacağınıza dair endişeleri uyandırdığını fark edebilirsiniz.

Kendinize karşı dürüst olursanız, büyük olasılıkla birinden hoşlanmamanızın daha yüzeysel bazı sebeplerini tespit edebilirsiniz. Bunu ille de bir başkasına anlatmanız gerekmez; bir günlüğe yazmak bile duygusal süreçlerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Kendi duygularınızı daha iyi anlamaya başladıkça ve düşüncelerinizin izini takip ettikçe, yavaş yavaş geçmişi bugünden ayırmayı ve tanımsız bir korku hissetmek yerine belirli duyguları tanımlamayı ve adlandırmayı öğrenebilirsiniz.

Kendinize “Gerçekten ne kadar kötü?” diye sorun.

Beynin felaketleştirme ya da mümkün olan en kötü sonucu hayal etme eğilimi, birisinin sizden hoşlanmama olasılığı hakkındaki durumun vahametini artırabilir. Birkaç özel soru bu düşünceyi yönetmenize yardımcı olabilir. Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, bir kişi düşüncelerini yeniden yapılandırdığında ve gerçekçi olana doğru yeniden yönlendirdiğinde, duyguların yoğunluğunun genellikle azaldığını göstermektedir.

Kendinize sorabileceğiniz bazı önemli sorular şunlar olabilir:

Bu kişi/bu insanlar tarafından sevilmemek hayatımı gerçekten ne kadar etkiler?

Olumsuz bir deneyime aşırı odaklanıp beni önemseyen insanlarla yaşadığım olumlu deneyimleri görmezden mi geliyorum?

Bu olay üzerinden çok fazla genelleme mi yapıyorum? Bu tek olaya dayanarak kendime kimsenin beni sevmediğini mi söylüyorum?

İnsanların benden gerçekten hoşlandığına dair elimde ne gibi kanıtlar var?

Herkesin herkes tarafından her zaman sevilmesinin mümkün olduğuna inanıyor muyum?

Başka bir kişinin duygularının tüm sorumluluğunu üstleniyor muyum?

Birinin benden hoşlanmamasının nedeni benim yaptıklarımdan ziyade kendi psikolojik alışkanlıkları, ihtiyaçları ve savunmalarından kaynaklanıyor olabilir mi?

Sevilmemeye tahammül edebilir miyim?

Pratikte – örneğin, bazı akranlarınız tarafından belirli sosyal faaliyetlerden dışlandığınızı hissediyorsanız – bunu kendinize, en kötüsünü mü varsayıyorsunuz yoksa genelleme mi yapıyorsunuz diye sorarak yönetebilirsiniz. Yaşadığınız şey kişisel bir tavır mı, yoksa grubun birbirinden uzaklaşmış olmasından mı kaynaklanıyor? Değerlerde veya ilgi alanlarında temel bir ayrışma veya uyumsuzluk söz konusuysa, daha besleyici bağlantılara yer açmak için bu durumun yaşanmasına izin vermek daha iyi olabilir mi? Güvenebileceğiniz başka insanlar var mı? Bir grup arkadaşınızla sorun yaşadığınız için hiçbir arkadaşlığın kalıcı olmayacağı varsayımında bulunmanıza izin mi veriyorsunuz? Düşüncelerinizi bu şekilde ele almak kırgınlıkların yoğunluğunu azaltabilir.

Daha önce birinden hoşlanıp hoşlanmadığınızı düşünün

Bu konu üzerinde düşünmeyi sevmemin çok basit bir nedeni var: sizi yaşamınız boyunca pek çok insanla tanışacağınız ve tamamından hoşlanmayacağınız gerçeğine yönlendiriyor. Kendinize karşı dürüst olursanız, muhtemelen birinden hoşlanmama duygusuna kapılmanıza yol açan daha yüzeysel nedenlerden bazılarını tespit edebilirsiniz. (Bir gün size bakış şekilleri yüzünden mi? Yıllar önce yaptıkları düşüncesiz bir yorum mu?) Daha sonra bu yöntemi, başka biri sizden hoşlanmadığında bunun benzer ufak nedenlerden kaynaklanabileceğini hatırlamanıza yardımcı olması için uygulayabilirsiniz.

Duyguları yatıştırın

Beğenilmemek üzüntü, endişe ve korku gibi bir sürü zor duyguyu beraberinde getirebilir. Duygu odaklı başa çıkma becerileri içe dönmenize, duygularınızı fark etmenize ve onları yatıştırmanıza yardımcı olabilir. Bu, elinizdeki sorunu çözmeye çalıştığınız sorun odaklı başa çıkış becerilerinden farklıdır.

Belki de karşılaştığınız hoşnutsuzluklar, farklı kişiliklerin birbiriyle sürtüşmesinin bir sonucudur.
Kaygı, üzüntü, incinme veya korku zamanlarında kullanılabilecek faydalı duygu yönetimi uygulamalarına örnek olarak günlük tutma, meditasyon, yoga veya endişeli bedensel aktivasyonu azaltmak için tasarlanmış kontrollü nefes alma (4 saniye nefes alma, 2 saniye tutma, 6 saniye nefes verme) gibi nefes teknikleri verilebilir. Bazen, tüm duygularda olduğu gibi zamanla azalacağını bilerek duygu dalgasına kapılmanız gerekebilir. Eğer kendinize karşı öfke hissediyorsanız – örneğin, birinin sizden hoşlanmamasına neden olan bir hata yaptıysanız öz şefkat meditasyonu gibi duygusal bir uygulamadan faydalanabilirsiniz.

Yanlış bir şey yaptıysanız telafi edin

Daha önce de belirttiğim gibi, insanların birbirlerinden hoşlanmadıkları zamanlar olabilir, bu nedenle birisinin sizin hatanız olmaksızın sizden rahatsız olduğunu görebilirsiniz. Ancak yaptığınız somut ve belirli bir şey nedeniyle (örneğin hakaret içeren bir şey söylemek, yalan söylemek veya birinin güvenini sarsmak) birinin sizden haz etmediğini fark ettiyseniz, özür dilemek de dahil olmak üzere ilişkiyi onarmak için harekete geçmeniz işe yarayabilir. Gerçek bir özür, özür dilemeyi ve kişinin eylemlerinin etkilerini kabul etmesini gerektirir. Rasyonelleştirmeler veya haklı çıkarmalar ya da ‘Böyle hissettiğin için üzgünüm’ gibi suçu başka yöne çekmek için tasarlanmış ifadeler içermemelidir. Ayrıca, bu özrün birisini sizinle tekrar iletişime geçmeye zorlamak için kullanılmaması gerektiğini ve eğer birisi sizden bir daha haber almak istemediğini söylemişse, buna saygı duyulması gerektiğini unutmayın.

Hoşlanmamanın sizin için ne anlama geldiğini düşünün

Belirli, pişmanlık uyandıran bir davranışınızın birisinin sizden uzaklaşmasına neden olduğu bir durumdaysanız, kendiniz hakkında bir şeyler öğrenme fırsatına sahipsiniz demektir. Örneğin, bir arkadaşınızın hayatına çok az ilgi gösterdiğinizi, bir iş arkadaşınız hakkında dedikodu yaptığınızı veya bir aile üyesiyle çok fazla dalga geçtiğinizi varsayalım. Bir kişinin sizden hoşlanmamasını değiştiremeseniz bile, buna yol açan şeyler üzerinde düşünmek gelecekteki davranışlarınızda değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir.

Peki ya siz yanlış bir şey yapmadıysanız?

Belki de karşılaştığınız hoşnutsuzluk, farklı kişiliklerin sürtüşmesinden ya da diğer kişinin size yansıttığı endişelerin veya rekabetlerin sonucudur. Bu kişinin sizden hoşlanmamasından çıkardığınız anlamı kavramak zor olabilir, özellikle de bu örnekten yola çıkarak kendiniz hakkında genel bir yargıya varma eğilimindeyseniz (örneğin, ‘Sinir bozucu bir kişiliğim var ve kimse beni sevmiyor’). Böyle bir durumda, durup yukarıda vurguladığım bazı düşünce tarzları üzerinde düşünmek, herkesin her zaman iyi geçinmesinin mümkün olduğuna ya da anlaşmazlık ve hoşnutsuzluğun çok kötü bir şey olduğuna ve karşınızdakinin sizin hakkınızda kötü bir şey söylediğine dair açıkça ifade edilmemiş inançları incelemek faydalı olacaktır. Ayrıca, çatışma hakkında nasıl hissettiğinizi, çatışmaya nasıl tepki verdiğinizi ve başkalarına karşı kendi öfke veya hoşlanmama duygularınızı kabul edip edemediğinizi veya bunları bastırma eğiliminde olup olmadığınızı düşünün.

Sevilmeme olasılığı her insanın karşılaşacağı bir durumdur. Bunu hatırlamak ve paylaştığım teknikleri kullanmak, bu deneyimi çok fazla sıkıntı hissetmeden atlatmanıza yardımcı olabilir. Bu deneyimi, dünyada kendinizi daha iyi bir biçimde kabul edip nezaketle yaşamayı öğrenmek için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz.

Çeviren: Psikolog Ecem Coşar

PROF. DR. KEMAL SAYAR

Başarısızlık Şemasını Anlamak

Bay Area CBT Merkezi

Başarısızlığın neden eski bir tanıdık gibi hissettirdiğini hiç merak ettiniz mi? Belki de suçlu; sürekli olarak yenilgi duygusunu besleyen ve psikolojik bir yapı olan ‘başarısızlık şeması’ olabilir. Bu yazı, başarısızlık şemasını, kökenlerini, kişisel ve profesyonel yaşamınız üzerindeki kapsamlı etkisini anlamanız için size rehberlik edecektir. Bu bilgiyle, şemaya dair kalıpları ortadan kaldırmak için pratik stratejileri keşfederek, dayanıklılık ve başarıya giden yolu açacağız.

Başarısızlık Şemalarının Kökenleri

Başarısızlık şeması kendiliğinden gelişen bir şey değildir; geçmişimizin verimli topraklarında kök salmış, olumsuz çocukluk deneyimleri ve ebeveyn etkisi ile sulanmıştır. Bu yaygın başarısızlık beklentisi sadece geçici bir duygu değil, kişinin öz saygısının özüne nüfuz eden, etkileşimleri ve hayatın zorluklarına verilen tepkileri şekillendiren yerleşik bir inançtır. Pek çok kişi için bu şema, gerçekçi olmayan talepler ve imkansız beklentilerin ezici ağırlığı ile dolu bir çocukluktan kaynaklanmaktadır. Bu yüce standartlar sürekli olarak ulaşılamaz kaldığında, başarısızlık tohumları erken ekilir ve bireyler yetişkinliğe doğru ilerlerken yetersizlik duygularına saplanıp kalırlar. Bu uyumsuz şemalar bir kez yerleştikten sonra, yeteneklerimizi ve değerimizi gördüğümüz mercekler haline gelir ve kendi kendini gerçekleştiren bir yetersizlik ve yenilgi kehaneti oluşturur. Kırılması zor bir döngüdür, çünkü bu köklü inançlar sadece alışkanlık değillerdir aksine varlığımızın dokusuna işlemişlerdir. Bununla birlikte, bu şemaların kökenlerine dair içgörü ile değişim ve büyüme için umut her zaman vardır.

Çocukluk Deneyimleri

Hayat, oluşum yıllarımızdaki deneyimlerle örülmüş bir örtü gibidir ve bu karmaşık tasarımın içinde başarısızlık şeması kendi iplerini bulur. Duygusal ihmalden çeşitli istismar biçimlerine kadar çocukluk döneminde yaşanan olumsuz olaylar, ruh üzerinde derin izler bırakarak bireylerin bu erken dönem uyumsuz şemaların ağırlığını yetişkinliğe taşımasına zemin hazırlayabilir. Sürekli eleştiri ve “başaramazsın” nakaratı, okul bahçesinden yönetim odasına kadar bir kişinin hayatının koridorlarında yankılanan bir koro oluşturur.

Bu deneyimler sadece anılardan ibaret değildir; dönüştürücüdür, çocuğun doğuştan gelen yeteneklerine ya da bunların eksikliğine olan inancını şekillendirir. Çocuklar, özellikle imkansız taleplerle karşı karşıya kaldıklarında, yüksek ebeveyn standartlarını karşılamada tekrar tekrar başarısız olduklarında, doğuştan gelen bir yetersizlik duygusunu, başarının kendileri için değil başkaları için olduğuna dair bir inancı içselleştirirler. Bunun etkisi derindir; duyguları, davranışları ve hayatlarının gidişatını etkiler.

Ebeveyn Etkisi

Bir çocuğun benlik kavramının şekillenmesinde ebeveynlerin oynadığı önemli rol yadsınamaz. Eleştirel ebeveynlik, ister bilinçsiz ihmal ister açık istismar olarak ortaya çıksın, başarısızlık şemasının gelişmesine zemin hazırlar. Dikkatsiz ebeveynliğin ince ama zarar verici bir biçimi olan duygusal ihmal, bir çocuğun psikolojik sağlığını derinden etkileyebilir ve tam gelişmiş bir başarısızlık şemasına dönüşebilecek kendine güvensizlik tohumlarını ekebilir. Ve böylece, olumsuz kalıpların ve benlik algılarının nesilden nesile aktarıldığı zor bir döngü devam eder. Kendi başarısızlık şemalarını barındıran ebeveynler, belki de farkında olmadan, bu uyumsuz başa çıkma mekanizmalarını çocuklarına aktararak, azalmış özgüven ve öz-değer mirasını aktarırlar. Ebeveynliğin bu şemaların gelişimi üzerindeki etkisinin farkına varmak, onların pençesinden kurtulmak için çok önemli bir adımdır.

Başarısızlık Şemasına Dair İşaretleri Tanıyabilme

Başarısızlık şeması geçmişimizden beslendiğinden, varlığı günümüzde hem ince hem de açık olabilen işaretlerle kendini gösterir. Bu şemanın kıskacındaki bireyler genellikle düşük öz saygı ve günlük yaşamlarının arka planını oluşturan ısrarcı bir yetersizlik duygusu tarafından kuşatılır. Yargılanma ve değerlendirilme korkusu, yüksek düzeyde stres ve kaygıya neden olabilir. Bu da performansı engelleyen ve şemayı sürdüren bir yapıya yol açar. Davranışsal olarak bu, kişinin yeteneklerinin mercek altına alınabileceği durumlardan kaçınma veya spot ışıklarına çıkmak yerine gölgede kalmayı tercih etme şeklinde kendini gösterir. Erteleme de başarısızlık şemasının yaygın bir eşlikçisidir, sadece bir işaret olarak değil, aynı zamanda bir pekiştirici olarak, geciktirilen her eylem şemanın pençesini sıkılaştırır. Bu işaretlerin farkına varmak, şemanın etkisinin üstesinden gelme yolculuğunda çok önemlidir.

Duygusal Dışavurumlar

Başarısızlık şemasına sahip bireyler genellikle sert bir duygusal arazide gezinir. Genellikle zorlu, affetmeyen bir arazi tarafından gölgelenir. Burada yetersizlik ve başarısızlık mesajlarını acımasızca yayınlayan bir iç eleştirmen hüküm sürer. Bu ses sürekli varlığını hissettirerek özgüveni zedeler ve umutsuzluk, depresyon ve kaygı duygularını körükler. Sonuç, kişinin gerçek potansiyelinin altında yaşadığı bir hayat, aşılmaz görünen duygusal barikatların damgasını vurduğu bir yolculuktur. Bu olumsuz benlik algısı kakofonisinin ortasında motivasyon azalır ve kaçınılmaz başarısızlık inancı kök salarak bireylerin kendilerini motivasyonsuz ve kendi potansiyellerinden kopuk hissetmelerine neden olur. Bu, duygularımızın ve bedensel hislerimizin, eylemlerimiz ve hayata bakış açımız üzerindeki derin etkisinin çarpıcı bir hatırlatıcısıdır.

Davranış Kalıpları

Hata şemasının neden olduğu duygusal kaos, genellikle başarıyı sabote edebilecek bir dizi davranış biçiminde kendini gösterir. Kronik erteleme, görevlerin tamamlanmasını ve hatta başlatılmasını engelleyebilen felç edici başarısızlık korkusunun bir göstergesidir. İşi terk etme ve düşük iş kalitesi, hata yapmaya maruz kalma potansiyelinden bir kaçıştır. İncelemenin spot ışıklarından kaçınmak için bireyler kendilerini izole edebilir, böylece işbirliği ve büyüme fırsatlarını kaçırabilirler. Bazıları algılanan yetersizliklerini telafi etmek için aşırı çaba göstererek işkolik olabilirken, diğerleri korkularına teslim olarak görevlere gönülsüzce yaklaşabilir ve beklenen başarısızlıklarına boyun eğebilir. Bazı insanlar güvensizlikleriyle bu şekilde başa çıkmaktadır. Mesleki açıdan bu durum, kişinin yeteneklerinden daha azına razı olmasına, kaçırılan fırsatlara ve kariyer durgunluğuna yol açarak gelişme yeteneğini engellemesine neden olabilir.  

Başarısızlık Şemaları Hayatımızı Nasıl Etkiler?

Başarısızlık şemasının etkisi bireyin çok ötesine geçerek, kişisel hayattan profesyonel hayata kadar hayatlarının her alanını etkiler. Zorluklardan kaçınarak ve başarısızlığı kişiselleştirerek, bireyler kendi öğrenmelerini ve büyümelerini engelleyerek kendilerini şemanın içine daha da hapsederler. Başarısızlık şemasının kendini gerçekleştiren kehaneti, kişisel hedeflerin peşinde koşmayı ve gelişimi engelleyen zorlu bir bariyer olabilir. Başarısızlık korkusu, bireylerin gerekli becerileri geliştirmelerini ya da niteliklerine ve potansiyellerine uygun kariyerleri seçmelerini engelleyebildiğinden, profesyonel alan da bu etkilerden muaf değildir. Başarı karşısında bile başarısızlık şeması, başarıları tesadüflere ya da şans eseri elde edilen başarılara dönüştürebilir ve başarıyı öz değerden daha da koparabilir.
Başarısızlık şemasıyla var olmak, kişinin potansiyelinin çok altında yaşamasına eşittir ve bu durum, başaramama nedeniyle umutsuzluğa ve depresyona yol açabilir.

İlişkisel Zorluklar

Başarısızlık şeması sadece bireyi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ilişkilere de gölge düşürerek korku ve yetersizliğin ön plana çıktığı bir manzara yaratabilir. Bazıları, bir ortaklıkta başarısız olma riski yerine yalnızlığı tercih ederek ilişkilerden tamamen kaçınmayı seçebilir. Diğerleri ise kendi içlerinde bulmakta zorlandıkları değer duygusunu yansıtmak için ilişkileri bir ayna olarak kullanarak başarılı partnerler şeklinde onay arayabilir.
İlişkilerde kaçınılmaz olarak zorluklar ortaya çıktığında, başarısızlık şemasına sahip kişiler bunları tipik ilişkisel engellerden ziyade kişisel başarısızlıklar olarak yorumlayabilir, bu da kaygının artmasına ve potansiyel olarak ilişkinin istikrarsızlaşmasına neden olabilir. Başa çıkma arayışı, şemanın yol gösterdiği şüphe ve hayal kırıklığı ormanında zorlu bir yolculuğa çıkılmasına sebep olabilir. 

Kariyer Engelleri

İşyerinde, başarısızlık şeması potansiyel olarak sinsi bir güç oluşturarak ilerleme ve tatmin önünde engeller yaratabilir. Bu şemanın sebep olduğu istikrarsızlık, başarısızlık şeması eğilimi de dahil olmak üzere birçok şekilde ortaya çıkabilir:
 Sık iş değişiklikleri
 Erteleme ve dakik olmama gibi olumsuz davranışlar nedeniyle işten çıkarılmalar
 Başarısızlık korkusundan kaynaklanan girişkenlik azalması, bireyin kendini savunma yeteneğini azaltabilir, değerli katkılarını ve kariyer ilerlemesini kısıtlayabilir. Karar verme felci ve inisiyatif alma konusundaki isteksizlik de başarısızlık şemasının karakteristik özelliklerindendir ve liderlik fırsatları ile iş tatmininin önündeki engeller olarak işlev görür. Bu engeller aşılamaz değildir, ancak başarısızlık şemasındaki köklerini tanımak bunların üstesinden gelmenin anahtarıdır. 

Şema Terapi ile Başarısızlık Şemalarının Üstesinden Gelebilmek

Her şeye rağmen, başarısızlık şemasıyla mücadele edenler için umut kaybolmuş değildir. Şema Terapi, bu zorlu zihinsel durumun hem semptomlarını hem de gelişimsel kökenlerini ele almak için yapılandırılmış bir araç sağlayarak bireylere umut ışığı olarak ortaya çıkmaktadır. Uyumsuz şemaların azaltılmasında etkinliği kanıtlanmış olan Şema Terapi, kişilik ve yeme bozukluklarının yanı sıra anksiyete ve Travma Sonrası Stres Bozukluğu da dahil olmak üzere bir dizi ruh sağlığı bozukluğunda semptomların iyileştirilmesi için bir yol sunmaktadır. Hem bireysel hem de grup formatları umut vaat eden Şema Terapi, erişilebilir ve uyarlanabilir olup, yalnızca başarısızlık şemasını değil, çoğu şemayı da iyileştirmek için özel bir yaklaşım sunar.
Tüm ruh sağlığı bozukluklarında etkinliğini ortaya koymak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmakla birlikte, Şema Terapi, özellikle başarısızlık şeması ağını çözmek isteyenler için sağlam bir seçenek olarak durmaktadır. Bu terapötik yaklaşım, geçmişin zincirlerinin kırılabileceğinin ve değişimin ulaşılabilir olduğunun bir kanıtıdır.

Şema Terapinin İşleyişi

Şema Terapide yol almak, danışanın mücadelelerini ortaya koyan ve temel duygusal ihtiyaçlarını tanımlayan vaka kavramsallaştırması ile başlayan ortak bir çabadır. Bilişsel yeniden yapılandırma, deneyimsel egzersizler ve davranışsal kalıp kırmanın bir karışımı ile danışanlar dönüştürücü şema değişimine doğru yönlendirilir. Rehberli imgeleme ve sandalye diyalogları gibi teknikler, bu derin inançlarla yüzleşmek ve yeniden şekillendirmek için kullanılırken, empatik yüzleşme ve sınırlı onarım gibi stratejiler temel ihtiyaçları karşılamaya ve uyumsuz şemaları yönetmeye hizmet eder. Çalışma sayfaları ve kitapları da dahil olmak üzere destek materyalleri, terapötik sürecin ayrılmaz bir parçasıdır ve danışanlara iyileşme yolculuklarında yardımcı olacak somut araçlar sağlar. Bu, özveri ve bağlılık gerektiren bir süreçtir, ancak böyle bir çalışmanın ödülleri paha biçilemez olmaktadır.

Terapi Yoluyla Başarıya Ulaşmak

Şema Terapisi sadece semptom yönetimini değil, gerçek iyileşmeyi ve büyümeyi hedefler.

Şemalar etkili bir şekilde hedeflendiğinde ve değiştirildiğinde, bireyler çeşitli ruh sağlığı bozukluklarıyla ilişkili semptomlarda önemli azalmalar yaşayabilir ve bu da daha fazla refah sağlar. Terapi yoluyla elde edilen başarı, yenilenmiş bir umut ve olasılık duygusu getirerek ruh sağlığını ve fiziksel dengeyi yeniden sağlayabilir. Şema terapi, diğer terapilerle plato çizen hastalar için semptom remisyonuna ulaşmak veya kalan semptomları daha etkili bir şekilde yönetmek için gereken atılımı sağlayabilir. Bu, uzun süredir başarısızlıkla uğraşmış olanlar için bir zamanlar zor olan zafer duygusunun gerçeğe dönüştüğü, başarıya doğru bir yolculuktur.

Günlük Hayatta Başarısızlık Şemasını Yönetebilmek

Terapi, başarısızlık şemasının üstesinden gelmek için hayati bir adım olsa da, savaş burada bitmiyor. Bu şemayı günlük yaşamda yönetmek, bilinçli çaba ve öz farkındalık gerektiren bir taraftan da devam eden bir süreçtir. Başarısızlık şemasıyla ilişkili uyumsuz başa çıkma tarzlarından uzaklaşmak, günlük hayatta uygulanabilecek pratik stratejilerle mümkündür. Farklı başa çıkma biçimlerini keşfederek ve anlayarak, bireyler terapötik ortam dışında şemalarıyla başa çıkmanın daha iyi yollarını keşfedebilirler. Şema günlüğü tutmak, kişinin düşünceleri ve davranışları hakkında düzenli olarak düşünmesini ve farkındalığını teşvik eden pratik bir yaklaşımdır. Bu alışkanlık, terapide öğrenilenleri pekiştirerek başarısızlık şemasının etkisini yönetmeye yönelik dikkatli bir yaklaşımı teşvik eder. Bu, bireylerin zihinsel manzaraları üzerindeki kontrollerini geri kazanmalarını sağlayan proaktif bir duruştur.

Farkındalık ve Özşefkat

Şimdiki zamanda kalmak için farkındalık pratiği yapmak, başarısızlık şemasının saldırısına karşı güçlü bir savunma aracı olabilir. Bireylerin geçmişteki aksilikler üzerinde düşünmek veya gelecekteki hatalardan korkmak yerine şimdi ve buraya odaklanmalarını sağlar. Bu uygulama, algılanan başarısızlıklar üzerinde durma eğilimini azaltarak dengeli ve bağışlayıcı bir içgörüye teşvik eder. Özşefkati geliştirmek de aynı derecede hayati önem taşır, çünkü zorluk zamanlarında kişinin kendisine tıpkı sevdiği bir arkadaşına davrandığı gibi nezaket ve anlayışla davranmasını içerir. Özşefkati benimsemek, duygusal iyileşme ve dayanıklılığa sebep olur ve başarısızlık şemasının başını kaldırdığı anlar için yumuşak bir iniş sağlar. Bu, öz bakıma dair nazik ama güçlü bir yaklaşımdır.

Ulaşılabilir Hedefler Belirleme

Hedef belirlemek, başarısızlık şemasıyla ilişkili yetersizlik duygularına karşı koymak için güçlü bir strateji olabilir. İşte hedef belirlemenin bazı faydaları:
 Gerçekçi olan uzun ve kısa vadeli hedefler belirlemek, ilerleme ve başarı hissi sağlayabilir.
 Bu hedeflere ulaşmak özgüven ve güçlü bir kabiliyet duygusu oluşturabilir.
 Kişinin yeteneklerine dair somut bir kanıt sağlayarak şemanın anlatısına meydan okur ve kendine olan inancı güçlendirir.
Aşırı iddialı hedeflerin daha ulaşılabilir seviyelere çekilmesi de bunalmışlık hissini önleyebilir ve böylece başarma şemasına geri dönebilecek başarısızlık deneyimleme riskini azaltabilir. Bu hedef belirleme pratiği sadece bir listedeki maddelerin üstünü çizmekle ilgili değildir; yeni bir başarı hikayesi oluşturmak ve uzun süredir devam eden yetersizlik inançları karşısında bile ilerlemenin mümkün olduğunu kendine kanıtlamakla ilgilidir. 

Özetle…

Başarısızlık şeması diyarında yolculuk ederken, köklerini ortaya çıkardık, işaretlerini tanıdık ve yaşamın her yönü üzerindeki etkisini hissettik. Şema Terapisi bir umut ışığı olarak ortaya çıktı ve bize, bizi geride tutan derin inançları sadece yönetmenin değil, üstesinden gelmenin de mümkün olduğunu gösterdi. Farkındalık, özşefkat ve hedef belirlemeyi günlük hayatımıza entegre ederek, anlatılarımızı yeniden yazmaya başlayabilir ve başarının sadece bir olasılık değil, aynı zamanda bir gerçeklik olduğunu kabul ederek yeni bir geleceğe adım atabiliriz. Gelin, başarısızlık şemasının diktiği engellerin aşılabilir olduğu ve diğer tarafta bizi tatmin ve başarı dolu bir yaşamın beklediği inancını hep birlikte ileriye taşıyalım.

Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül

PROF. DR. KEMAL SAYAR

Yenilgiyi Kabul Eden Bakış Açınız Sizi Aşağı Mı Çekiyor?

İşte Size Bu Düşüncelerinizi Nasıl Durduracağınıza Dair Bir Yazı / Amy Rigby

Yenilgiyi kabul eden bakış açısı nedir?

Bu tutum, daha başlamadan başarısız olacağınıza inandığınız negatif zihin yapılarıdır. Bu fikrinizi destekleyecek bir şey olmamasına rağmen kendinizle konuşarak başarmak için yetersiz olduğunuzu söylemenizdir. Yenilgiyi kabul eden bir bakış açısı felce uğratabilir, kontrolsüz bırakabilir ve en önemli hedeflerinizi başarmanız noktasında kişiyi bloke edebilir. 

Yenilgici tutum daha başlamadan başarısız olmanıza yardım eder

Neredeyse aldığınız en son riski hatırlamaya çalışın; bu yeni bir şey öğrenmek olabilir ya da zor bir projeye girişmek. Şimdi de bu riski neden sonuca bağlayamadığınızı düşünün. Daha bir adım atmadan kendinizi başarısız olduğunuza ikna ettiğiniz için mi? Veya yol üzerindeki ilk engele takılıp daha fazla zarar görmemek adına cesaretsizlik yaşadığınız için mi?

Şimdi size 20 yıllık emeğin sonucunda tutumların başarı adına nasıl bir köşe taşı olduğunu araştırdığımız Başarı İçin Parmak İzi (F4S – fingerprint for success) nedir bundan bahsedeceğim. İster bir başlangıç için ister bir organizasyona katılmak için isterse de yeni bir işe başlamak için olsun, başarısızlık konusundaki tutumlarınızı fark etmek ve gerekli ayarlamaları yapmak başarıya ulaşmak için büyük bir imkan sunar. 

Başarısızlığa yönelik tutumların her alandaki başarı için geniş çaplı sonuçları olabilir. Bu nedenle, her başarısızlıktan sonra kendinizi cesaretiniz kolayca kırılıyorken buluyorsanız, yenilgici tutumları ayırt etmenize en önemlisi de bunun üstesinden nasıl geleceğinize yönelik bilgiler vererek size yardımcı olacağız. 

Yenilgici tutumun kaynağı nedir?

Hiç kimse yenilgiyi kabullenmiş bir bakış açısı ile dünyaya gelmez ve kimsenin kaderinde bu duruma saplanıp kalmak yoktur. Şimdi bu mentaliteye sebep olan bazı genel kaynakları inceleyelim böylece nasıl üstesinden geleceğimizi daha iyi anlarız. 

Düşük özgüven

Merriam-Webster’e göre özgüvenin tanımı “kendine güven ve kişisel tatmin”dir. Yani düşük özgüvenli biriyseniz hem kendinize çok güvenmiyorsunuz hem de kendi varlığınız sizi tatmin etmiyor demektir. Ve bu durum olumsuzluklara karşı bakış açınızı da etkileyebilir. Araştırma sonuçları gösteriyor ki yüksek özgüvenli insanlara göre düşük özgüvenli insanlar başarısızlıklardan çok daha negatif yönlü olarak etkilenirler. Waterloo Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, P. Dodgson ve J. Wood, yüksek özgüvenli insanlar ile düşük özgüvenli insanların başarısızlıkla baş edebilme yetilerinin birbirinden anlamlı derecede farklı olduğunu bulmuştur. 
Başarısızlıkla karşılaşan yüksek özgüvenli katılımcılar daha sonrasında olumlu benlik görüşlerini tüm tehditleri ortadan kaldırarak sürdürmenin bir yolunu bulmuş ve kendi güçlerine odaklanıp zayıf noktalarını baskılamışlardı. Ancak düşük özgüvenli bireyler için başarısızlıkları sonrasında güçsüz yanlarına erişmek çok daha kolay gelmiştir. Aksiliklerden ne kadar olumsuz etkilendikleri düşünüldüğünde, özgüvenleri düşük olan insanların neden yenilgici bir tutum geliştirdiklerini anlamak kolaydır. 

Olumsuz geçmiş tecrübeler

Yeni girişiminiz için finansman sağlayamamak gibi acı veren olaylar, gelecekte başarısız olmanızın mümkün olduğu durumlardan kaçınmanıza sebep olabilir. Düşük özgüvenle birleşen geçmişteki negatif tecrübeler hedeflerimize ulaşmayı engelleyen felç edici bir başarısızlık korkusuna sebep olabilir. 

Negatif temel inanışlar

Çekirdek inanışlar “insanlar genelde naziktir” veya “yeterince iyi değilim” tarzındaki kendimiz, başkaları ve etrafımıza dair inandıklarımızdır. Farkında olalım ya da olmayalım çekirdek inanışlar davranışlarımızı etkiler ve yaptıklarımızın sebebini açıklar. Örneğin, temel inanışınız “her şeyi mahvediyorum” ise, psikologların doğrulama önyargısı (confirmation bias) dediği kavramın kurbanı olursunuz ve bu inanışınızı destekleyecek kanıtlar aramaya başlarsınız. Bu da yanılgıcı tutumu devam ettirir. 

Yenilgici tavrınız sizi nasıl geride tutuyor?

Başarısız olma olasılığınızı artırır.

İronik bir dönüşle, yenilgici tutum – çoğu zaman başarısızlığa karşı kalkan olarak kullanılırken – aslında sizi başarısızlığa daha yatkın bir hale getirebilir. Kendi kendinize yaptığınız konuşmalar “bunu yapamam” veya “başarısız olacağım” gibi cümleler içeriyorsa kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşüyorsunuz demektir. Springfield Üniversitesi araştırmacılarının tenis oyuncuları ile yaptıkları bir çalışma sonucunda, kişinin negatif yönlü kendi kendine konuşmasının kaybetme ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. 

Sizi yeni şeyler denemekten alıkoyar.

Psikolog Albert Bandura, öz-yeterliliği şöyle açıklar: Bir bireyin spesifik performans kazanımları elde etmek için gerekli olan davranışları yerine getirebilme kapasitesine dair inancı. Araştırmasında, düşük öz-yeterliliği olanların zorlu durumlardan kaçındığını ve vazgeçmeye daha yatkın olduklarını bulmuştur. 

Başkalarının da sizi olumsuz görmesine neden olabilir.

2007 yılında Tüketici Araştırmaları Dergisi’nde (Journal of Consumer Research) yayımlanan bir makalenin sonucu; olumsuz görüşlerin pozitif olanlardan daha çok etkili olduğu yönündedir. Bu durum sadece iyi olan düşünceleri kötüye çevirmekle kalmaz kötü olanları daha da katlanılmaz hale getirir. Bu çalışmada katılımcılara bir ürün verilmiş ve hakkındaki objektif görüşlerini belirtmeleri istenmiştir. Ancak daha sonra akranlarının aynı ürün ile ilgili düşünceleri söylendiğinde, negatif düşüncelerin pozitif olanlara kıyasla davranışları üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olduğu gözlemlenmiştir. Elbette ki bizler tüketilecek bir ürün değiliz ama başkalarının hakkımızdaki görüşleri kendi olumsuz kişilik algımızın bir ürünü olabilir.

Yargılayıcı tutumun üstesinde gelebilmek için 5 ipucu

1- Zor bir şey yaptığınızı unutmayın

Girişimciler, yeni şeyler üreten, risk alan ve yeni bir dünya hayal eden kişilerdir. Tüm bunlar zordur ve bu yolda hem hatalar hem de engeller olacaktır. Eğer bu zorluklar olmasaydı herkes girişimci olurdu. Anahtar nokta başarısızlık ile karşılaşıldığında kendimize eziyet etmekten vazgeçmektir. Öz şefkat üzerine çalışmalar yapan, Teksas Üniversitesi eğitim psikolojisi bölümünden Dr. Kristin Neff: “Öz şefkat; çeşitli yetersizlikler veya eksiklikler için kendinizi acımasızca eleştirmek ve yargılamak yerine kişisel başarısızlıklar karşısında kendinize nazik ve anlayışlı olmanız anlamına gelir” demektedir. Öz şefkati öğrenmek, başarısızlıktan etkin bir şekilde sıyrılıp devam etmenize yardımcı olacak ilk adımdır. 

2. Kendinizle yaptığınız konuşmaların yönünü değiştirin

Başarısızlıklara tepki olarak negatif kendi kendine konuşma, olumsuzlukların üstesinden gelme konusunda büyük bir barikat olabilir. Örneğin:
 “Ben bir hayal kırıklığıyım”
 “Tam bir aptalım” 
 “Bu asla işe yaramayacak”
 “Bu çok zor” vb.
Ayakta Psikoterapi Tedavi Programı yönetiminden Dr. Jennice Vilhauer, bu tarz konuşmaların neden hedeflerine ulaşmaya çalışan insanlar için kötü bir şey olduğunu açıklıyor: “Beynimizin çalışma şekli sebebiyle, her birimiz kendimiz ile ilgili doğru olduğuna inandığımız her şeyle eşleşen kanıtları çevremizde arayan otomatik bir seçici filtreleme sistemine sahibiz. Bu sebeple aksi yönde olan kanıtlardan hoşnut olmayız.” 

Bu demek oluyor ki aptal olduğumuzu veya hayallerimizin asla gerçek olmayacağını gösteren ve kanıt olduğuna inandığımız küçük hatalara odaklanma eğilimimiz var. O zaman negatif kendi kendine konuşma ile nasıl mücadele edeceğiz? Bu konuda Dr. Ben Martin aşağıdaki 4 adımı bizimle paylaşır:

1- Gerçeklik testi – Düşüncemin lehinde ve aleyhinde olan delilim nedir?
2- Alternatif açıklamaları düşünmek – Eğer pozitif düşünseydim bu durumu nasıl algılardım?
3- Bakış açısı kazandırmak – Olabilecek en kötü şey ne? Olma ihtimali ne kadar?
4- Amaç odaklı düşünceyi kullanmak – Bu şekilde düşünmek iyi hissetmeme veya hedefime ulaşmama yardımcı oluyor mu?

Bir başarısızlık yaşadıktan sonra rutin olandan çıkmak zor olabilir. Ancak hedeflere ve motive edici şeylere odaklanmak, tekrar yola çıkmamıza ve daha üretken bir şekilde kendimizden emin bir zihin yapısını ateşlemeye yardımcı olabilir. Negatif kendiyle konuşmayı değiştirmek için bazı püf noktalar vardır. Örneğin; ya hep ya hiç şeklindeki kelimeler olan “her zaman” veya “asla” demekten uzak durmak gibi. “Yapamam” yerine “henüz denemedim” demeyi deneyin. “Kaybettim” yerine “Bu yol işe yaramadı başka bir tane deneyeceğim” demeye başlayın.  Bu arada: son zamanlarda pozitif olumlamaları tekrar etmenin fayda sağlamaktan çok zarar getirdiği bulundu. Ayrıca, zaten düşük özsaygısı olan bir insanı senaryoyu yeniden yazmak yerine olumsuz kendi kendine konuşmaya teşvik ettiği gözlemlendi. 

3. Hangi duyguların sizi geride tuttuğunu belirleyin ve başarısızlıkla kucaklaşın

Bu bir klişedir ama böyle olmasının da bir sebebi vardır; başarısızlığı kucaklamayı öğrenmek ve duygusal bir yaklaşım yerine analitik bir yaklaşım benimsemek, yenilgici zihniyetin üstesinden gelmek için büyük bir adımdır. 

Bu noktada psikoterapist ve iş hayatı koçu Melinda Fouts bize bir gerçekten bahsediyor: “Bir başarısızlık esnasında ortaya çıkan ve sizi yenilgiye tutsak edebilecek olan duygular: utanç, hayal kırıklığı, öfke, pişmanlık, bulantı, başarısızlık korkusu ve yetersizlik hissidir.” Fouts ayrıca; başarısızlık ya da yenilgi hissinden kaynaklanan olumsuz duyguların başka sorunları daha da büyütebileceğini veya yeni olarak ortaya çıkarabileceğini, bunun da başarısızlığı kişisel olarak almamayı zorlaştırdığını belirtiyor. Bu konudaki tavsiyeleri ise:

1) Fikri sabit olmak yerine daha pozitif, esnek ve merak içeren bir zihin yapısını benimseyin: “Bu girişim işe yaramadı o zaman işe yarayan bir tane denerim”
2) Başarısızlıktan kaynaklanan olumsuz duyguların farkına varın böylece üzerinizde bu denli güçlü bir etkisi olmaz
3) Özsaygı ve kendinize olan güveninizi geliştirmek için geçmişteki başarısızlıklarınızla başa çıkın
4) Yenilgi ile başarısızlık fikirlerini birbirinden ayırın: “Başarısız olmadınız aksine, Thomas Edison’a atfedilen ünlü sözdeki gibi – işe yaramayan 10.000 yol buldunuz-“

Bu yüzden, yenilgiyi kabul eden bir zihniyetin üstesinden gelebilmek için, bir büyüteç alın ve sizi engelleyen ayrıca motive eden şeylere dikkatle bakın. Uzun vadeli hedeflerinize odaklanmak için azimli olmak (öğrenilebilir) üzerine çalışım ve girişimci ruhların kendilerini neyin motive ettiğinin farkında olarak, çevik bir zihin yapısı geliştirerek hayatta kaldıklarını ve başarılı olduklarını unutmayın. 

4. En kötü durum senaryolarının sonuçlarını düşünün

Yenilgici düşünce yapısında olan insanlar felaketleştirmeyi severler yani olabilecek en kötü sonucu düşünürler. Eğer siz de böyleyseniz bu kötü alışkanlığı lehinize çevirin ve kendi faydanız için kullanın. Başlangıçta kendinize sorun “En kötü ne olabilir?” ve en kötü senaryolar içerisinde dolaşmanıza izin verin. Örneğin, önemli bir iş konferansında yapacağınız sunuma dair kötü düşünceleriniz var. Bunlar neler olabilir:
– Ya sırası geldiğinde söylemem gerekeni unutursam?
– Eğer teknik bir problem ile karşılaşırsam ne olur?
– Ya herkes sunumumdan nefret ederse?

Ama bu noktada durmayın! En kötü sonuç senaryolarınız hazır. Şimdi kendinize farklı bir soru sorun “Olabilecek en güzel şeyler ne peki?”. Bunu yaptığınızda negatif düşünceleriniz ile bazı gerçekçi düşünceleriniz dengelenmiş olur. Böylece az önceki “ya eğer” cümleleriniz şu şekilde cevaplanır:

– “Not kartları hazırlarım, böylece ne söylemem gerektiğini unutsam bile notlarımın içinden bulabilirim”
– “Bu salonda birçok kez konferansa katıldım ve kimse teknik bir sorunla karşılaşmadı, yani bunun olması pek mümkün değil”
– “Meslektaşlarım sunum konum ile oldukça ilgilendiler, yani muhtemelen nefret etmeyecekler”

Son olarak kendinize şunu sorun “Eğer en kötü senaryolarım gerçekleşirse nasıl başa çıkarım?”. Bu, korktuğunuz en kötü senaryonun muhtemelen başlangıçta varsaydığınız kadar yaşamınızı değiştirmeyeceğini görmenizi sağlar. 

– “Eğer gerçekten ne söyleyeceğimi unutursam sıradaki slayta geçebilirim” 
– “Eğer mikrofonum bozulursa veya başka bir şey olursa teknik elemanlar gelir, bana farklı bir mikrofon getirir veya mikrofonsuz projemi sunarım”
– “Meslektaşlarım sunumumdan nefret etse bile bana söyleyeceklerini sanmıyorum. Ve herhangi biri aşağılayıcı bir şey söylerse incinebilirim ama bu benim yoluma devam etmemi engellemez” 
En kötü senaryonuz gerçekleşirse cesaretinizi toplayın. Araştırmalar en önemli olayların bile uzun vadeli mutluluğumuz üzerindeki etkisini abarttığımızı gösteriyor. Psikologlar Elizabeth Dunn, Daniel Gilbert ve Timothy Wilson, yurt için kura bekleyen üniversite öğrencileri ile bir çalışma yaptılar. 
• Öğrencilerden, kura çekiminde istemedikleri bir yurt yerine arzu ettikleri bir yurt çıkarsa bir yıl süresince ne kadar mutlu olacaklarını tahmin etmelerini istediler.
• Bunun için öğrencilere 1 ila 7 arasında bir ölçek verdiler, 7 en mutlu olmaktı.
• Öğrenciler ortalama olarak, eğer kötü bir yurda düşerlerse bir yıl içinde 3.4 oranında mutlu olacaklarını belirttiler
• Diğer yandan iyi bir yurt ile mutluluk ortalaması 6 civarındaydı
Sonuçlar ise:
– Bir yıl sonra tekrar çalışma yapıldı ve sonuçta iyi yurtta olduğunu düşünenler ile kötü yurtta olduğunu düşünenler aynı ortalama ile karşılaştılar -7 üzerinden 5.4
Buradan çıkaracağımız ders nedir? Şu anda herhangi bir başarısızlık çok yıkıcı görünse de uzun vadede mutluluğunuzu etkilemeyecektir. 

5. Küçük zaferleri kutlayın

İlk kez yeni bir şey denediğinizde olağanüstü sonuçlar beklemek doğru değildir ve kişiyi başarısızlığa hazırlar. Yenilgici tutumu yenmek için başarılı olabileceğinize dair daha çok kanıt toplamak istersiniz. Bunun için küçük ve yönetilebilir hedefler koyarak başlayın. Örneğin, yeni ve büyük bir danışmanlık işi başlatmak isteyebilirsiniz. Başladıktan sonraki bir ay içince hedeflediğiniz işe ulaşacağınızı düşünüyorsanız hayal kırıklığı yaşamanız kaçınılmazdır. Bunun yerine bu hedefinizi küçük kilometre taşlarına ayırın. İlk başta ilk müşterinizi kazanmaya odaklanın. Bu hedef gerçekleşince kendinize iyi davranın! Yavaş yavaş başarılarınız biriktiğinde kendinize olan güveniniz de artacak ve yenilgici düşünceleriniz de zaman içinde yok olacaktır. 

Yenilgiye odaklı bakış açınızı alt etmeye hazır mısınız?

Umarım şimdiye kadar bahsettiklerimden yenilgiye mahkum bir hayata mecbur olmadığınızı fark etmişsinizdir. Çünkü alışkanlıklarınız ve tavrınız değişebilir! Bu da değerli olan her şey gibi biraz çaba gerektirir. 

Her şey için ilk adım farkında olmaktır. Tebrikler! Şu an tam da bunu yapıyorsunuz!

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül

PROF. DR. KEMAL SAYAR