Sağlık ve beslenme /3

Karaciğerinizi Bu 7 Özel Gıda ile Besleyin | Dr.Berg Türkçe

Açlığı Taklit Eden Beslenme: Metabolik Sağlık ve Hücresel Yenilenme

Modern yaşam tarzı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite azlığı, insan metabolizması üzerinde ciddi bir baskı oluşturuyor. Bu durum, insülin direnci, kronik inflamasyon ve metabolik sendrom gibi sorunlara yol açarak genel sağlığı tehdit ediyor. Ancak son yıllarda, Fasting Mimicking Diet (FMD) Türkçe ismiyle Açlığı Taklit Eden Beslenme ile otofajinin tetiklenmesi ve böylece hücresel yenilenmenin sağlanması, bu sorunlarla mücadelede umut verici bir yaklaşım olarak öne çıkıyor. Bu yazıda, FMD’nin hücresel yenilenme, inflamasyon kontrolü ve metabolik sağlık üzerindeki etkilerini ele alacağız.

Açlığı Taklit Eden Beslenme (Fasting Mimicking Diet) nedir?

Oruç taklit programı, sağlıklı doğal ürünlere ve içeriklere dayalı beş günlük bir programdır. Ancak vücudunuz beslendiğini fark etmez. Bu da vücudun oruç moduna girmesine neden olur. Bu beslenme modeli, Güney Kaliforniya Üniversitesi Longevity Enstitüsü Direktörü Prof. Dr. Valter Longo ve ekibi tarafından, 30 yıl süren klinik çalışmalarla geliştirilmiştir. Harvard, Stanford, Yale, California gibi büyük üniversitelerde yapılan bu klinik çalışmalar, 40’dan fazla üst düzey dergide yayımlandı ve yeni alanlarda çalışmaları devam ediyor. Orucu taklit eden bir diyet döngüsü, insanlarda insülin direnci ve karaciğer yağının yanı sıra bağışıklık sisteminin yaşlanma belirtilerini azaltarak daha düşük bir biyolojik yaşa neden olur. Kalori alımını düşürmek, vücutta hücresel tamir mekanizmalarını harekete geçirir ve metabolik süreçleri optimize eder. Bu diyet, vücuda “açlık” sinyalleri gönderirken temel besin ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlar.

Açlığı Taklit Eden Beslenme programının faydaları nelerdir?

1. Otofajiyi ve hücresel yenilenmeyi destekler.

Kalori kısıtlaması, vücudu enerji tasarrufuna iter ve hücresel tamir mekanizmalarını harekete geçirir. Bu süreç, hücrelerin ömrünü uzatır ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltır. Otofaji, vücudun hasarlı veya işlevsiz hücre bileşenlerini parçalayarak enerjiye çevirdiği ve yenilediği bir süreçtir. Bu mekanizma, 2016 Nobel Tıp Ödülü kazanan Japon bilim insanı Prof. Dr. Yoshinori Ohsumi tarafından detaylı bir şekilde açıklanmıştır. Otofaji sayesinde, vücut enerji ihtiyacını karşılarken aynı zamanda hasarlı organellerin, proteinlerin ve toksik birikimlerin temizlenmesi gibi hücresel seviyede bir temizlik ve yenilenme gerçekleşir. Bu süreçte, otofagozom adı verilen özel hücresel yapılar, zararlı maddeleri lizozomlarla birleştirerek yok eder. Otofaji aynı zamanda enerji üretimini optimize eder ve stres durumlarında hücresel olarak hayatta kalmayı destekler. Bu süreç, inflamasyonu azaltır, hastalıkların önlenmesine yardımcı olur ve genel metabolik sağlığı destekler. Temizlenen hücrelerin yerine, mezenkimal kök hücreler çıkar ve hücresel yenilenme gerçekleşir. Böylece hasarlı organlar tamir edilir.

2. İnflamasyonun azalmasını sağlar.

Bu beslenme modeli, inflamasyonu tetikleyen zararlı moleküllerin temizlenmesini sağladığı için kalp hastalıkları, Alzheimer, romatoid artrit gibi inflamasyona dayalı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, inflamasyon belirteçlerini düşürerek kronik hastalıkların yavaşlatılmasına katkı sağlar.

3. Metabolik sağlığı destekler.

Açlığı Taklit Eden Beslenme, vücudu besin fazlalığı durumundan besin kısıtlaması durumuna geçirerek insülin direncini kırar, kan şekerini düzenler, kilo kaybına katkı sağlar ve diyabet riskini azaltır. Ayrıca Tip 2 diyabet tedavisinde önemli rol oynar. Yağ metabolizması çalışmaya başladığı için bu beslenme modeli ile metabolik esneklik kazanılır.

Açlığı Taklit Eden Beslenme nasıl uygulanır?

Prof. Dr. Valter Longo ve ekibi tarafından geliştirilen Açlığı Taklit Eden Beslenme (FMD) programına dünyada ve Türkiye’de Prolon adıyla ulaşılabiliyor. Bugüne kadar 2 milyondan fazla kullanımı olan ve 25.000 sağlık mesleği profesyoneli tarafından önerilen FMD, açlığın faydalarını taklit eden ancak tamamen aç kalmadan uygulanan bir beslenme protokolüdür. Ana amaç üç ana besin yolağını (mTOR, PKA, IGF1) uyarmadan, açlığın faydalarından yararlanmaktır. Bu protokolde, bitki çayları, sebze çorbaları, badem barları, zeytin, bitkisel bazlı proteinler, sağlıklı yağlar, mineral ve vitamin takviyeleri bulunur. Amaç, enerji alımını minimumda tutarken vücudun ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besin ögelerini sağlamaktır.

Bu beslenme, 5 gün sürer ve sadece programa ait olan besinler tüketilir. GDO’suz, glütensiz, laktozsuz, katkı maddesi içermeyen organik gıdalardan oluşan bu fizyolojik beslenme programında dışarıdan gıda alınmaz. Paket içeriği vejetaryendir. Sadece 2-3 litre su içimi ve 30 dakika tempolu yürüyüş yeterlidir. Bu beslenme programı, yağ metabolizmasını aktifleyerek metabolik esnekliği sağlar, otofajiyi tetikleyerek hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir. 5 gün sonunda yağ odaklı kilo kaybı, dirençli kilonun kırılması, insülin direncinin azalması, kas dokusunun korunması ve cildin parlaklığının artması görülür. Bütün bunlarla genel bir iyi olma haline ve enerjik bir vücuda ulaşılır.

Uygulama süresi ve sıklığı nasıl olmalı?

FMD genellikle 5 gün boyunca uygulanır. Bireyin sağlık durumu ve hedeflerine bağlı olarak, 3 ila 6 ayda bir tekrarlanabilir. Diyeti uygulamadan önce genel bilgilendirme ve uygulama sıklığı konusunda bir sağlık profesyoneline danışmak önemlidir. Özellikle hamileler, emziren anneler ve kronik hastalığı olan bireyler için uygun olmayabilir. Diyet sonrasında normal beslenme düzenine geçiş, ani kalori artışından kaçınılarak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

DR. İREM ERGÜN / LIVETOBLOOM

Kaynakça

Wei, M., et al. (2017): “Fasting-Mimicking Diet and Markers/Risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease”, Science Translational Medicine, 9(377), eaai8700.

Longo, V.D. ,et al (2024) Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nature Communications. 2024;15(1):1309.

Brandhorst, S., et al. (2015): “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan”, Cell Metabolism, 22(1), 86–99.

Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014): “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications”, Cell Metabolism, 19(2), 181–192.

* Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Yukarıda bahsedilen öneriler tek başına bir hastalığı tedavi etmeye veya önlemeye yönelik değildir. Beslenme yönteminize karar verirken doktorunuza danışmanızı, kendinize en uygun türü ve yöntemi öğrenmenizi önemle tavsiye ederiz.

Karaciğeriniz Hastaysa Bu Besinleri Sofranızdan Eksik Etmeyin

Sağlıklı bir vücut için beslenme önemli bir yer tutarken, siroz veya kronik karaciğer hastaları için doğru beslenme hayati önem taşıyor. Sağlıklı kişilere göre neredeyse 2 misli enerji ve proteine ihtiyacı olan kronik karaciğer hastalarının basit şeker, hazır market ürünleri ve fast food beslenme tarzından uzak durması gerekiyor.

Beslenme bozukluğu karaciğer komasına yol açabilir

Gıdaların ince bağırsaklarda sindirim ve emiliminden sonra kan yoluyla doğrudan ulaştığı karaciğer, kan kimyasının düzenlenmesi ve vücut beslenme dengesinin kurulmasında birinci role sahiptir. Bağırsaklardan gelen maddelerden yaşayabilmek için gerekli protein, şeker, kolesterol ve vitamini üreten karaciğer bu maddelerin metabolizmasında merkezi rol oynamaktadır. Siroz başta olmak üzere kronik karaciğer rahatsızlıklarında, kan kimyasında yaşanan sorunlarla birlikte yaygın olarak beslenme bozukluğu görülmektedir. Beslenme bozukluğunu kontrol altına alamayan hastalarda karaciğer koması ve enfeksiyon riski yaşanabilmektedir.

Hızlı kilo vermek de karaciğeri yağlandırıyor

Beslenme bozukluklarının nedenleri arasında; yetersiz gıda alımı, emilim sorunları, protein sentezinde azalma, yağ oksidasyonunda artma, insülin direnci ve enerji kaybının artması gelmektedir.  Siroz gelişmemiş kronik karaciğer hastalarının bilinen dengeli beslenme kurallarına uymaları yeterlidir. Günde 0,8-1 gr/ağırlık protein, 30-35 kalori/ ağırlık enerji almaları gereken yetişkin hastaların gereksiz ilaç kullanımından ve özellikle alkolden uzak durmaları gerekmektedir. Aşırı kilolu ve obez kişilerde karaciğer yağlanması gelişebileceği gibi hızla kilo vermek de aynı etkiye neden olabilmektedir.

Enerjiniz düşmesin

Siroz hastalarının enerji gereksinimi sağlıklı insanlardan  %50 oranında daha fazladır. Sağlıklı bir erişkin günde 1500-2000 kalori alırken, sirozlu erişkinlerin 2300-3000 kalori alması gerekmektedir. Karaciğer hastasının günlük enerjinin yarısı karbonhidrat olarak adlandırılan basit ve bileşik şekerlerden, üçte biri yağlardan ve geri kalanı proteinlerden gelecek şeklide hesaplanmalıdır. Karında su toplanması, yaygın şişlikler ve kanda tuz miktarının azalması durumlarında su ve tuz kısıtlaması uygulanmalıdır. Bu hastaların düzenli idrar söktürücü kullanmaları ve poliklinik kontrollerini yaptırmaları gerekmektedir. Tuz tüketiminde 1-2 gram aşılmamalıdır.

Beslenmede dikkat edilmesi gereken 7 kural

1. Enginar: A ve B vitaminlerinden zengindir. İdrar sökücü ve antioksidan özelliği bulunan enginar karaciğer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.
2. Multivitamin desteği: Kronik karaciğer hastalarına antioksidan ve Multivitamin preperatlarının verilmesi önem taşımaktadır.
3. Bulgur ve baklagiller: Çay şekeri, çikolata, bal, reçel, kola, gazoz gibi basit şekerli gıdalar az tüketilmelidir. Basit şekerler kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine neden olur. Bunun yerine kan şekerinde ılımlı yükselmeye neden olan ve kan şekerinin uzun sürede istenen düzeyde kalmasını sağlayan bileşik şekerli gıdalar önerilir. Karaciğer hastalarında makarna, bulgur, sebzeler, baklagiller, sütlü tatlılar, bulgur pilavı gibi bileşik şeker içeren gıdalar önerilir.
4. Hazır gıdalar: Fastfood, hazır market ürünleri, sosis, sucuk, salam tüketimi kronik karaciğer hastalarının uzak durması gereken gıdalar arasındadır.
5. Et ve yumurta: 1 yumurta büyüklüğündeki et, bir yumurta ve 4 yemek kaşığı bakliyata eşdeğerdir. Beslenme de değişim bu oranlar göz önüne alınarak yapılmalıdır.
6. Süt ürünleri: 1 su bardağı süt, bir su bardağı yoğurt, bir kibrit kutusu peynir ve 2/3 kibrit kutusu kaşar peyniri eşdeğerdir. Yoğurt tüketilen gün karşılık gelen süt veya peynir azaltılmalıdır.
7. Tahıllar: 2 dilim ekmek, 4 yemek kaşığı makarna, pirinç pilavı ve bulgur pilavına eşdeğerdir. Günlük denge bu oranlara göre ayarlanmalıdır.

Kronik karaciğer hastaları ve özellikle siroz hastalarında özel beslenme programı düzenlenmelidir. Sağlıklı bireylere göre bir buçuk misli enerji ve protein gereksinimleri olan karaciğer hastalarının gereksiz yere protein ve diyet kısıtlamasına yönelmesi beslenme yetersizliğine ve hastalığın ilerlemesine neden olabilmektedir.

Memorial Şişli Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü Uzmanları

Kilo Vermenin Bilimi: Neden Sadece Kalori Saymak Yeterli Değil?

Kalori sayımı, temelde yanlış bir beslenme alışkanlığıdır. Ancak hala pekçoğumuz bilerek veya bilinçsizce yediğimiz besinlerin kalorilerini takip ediyor, o gün sağlıklı beslenip beslenmediğimizi aldığımız kaloriler ile değerlendirmeye devam ediyoruz. Metabolizma, kilo ve beslenme arasındaki kompleks ilişkiyi basite indirgiyor, aldığımız kalorileri düşmanlaştırıyoruz. Nitekim araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı kilo vermenin de eforsuz kilo kontrolünün de yolu kalorileri saymaktan değil, yediğimiz gıdaların kalitesinden ve besin değerlerinden geçiyor. Hiçbir kalori eşit yaratılmadığı gibi gerçek gıdalarla “sağlıklı” ibareleriyle satılan paketli gıdaların bile arasında dağlar kadar fark bulunuyor. Kalori saymak beslenme şekillerimizi ciddi ölçüde kısıtlarken tükettiğimiz gıdaların kalitesine odaklanmak bize kalori saymama özgürlüğü veriyor. Peki kilo dengesi için kalorilere bakmayacaksak nelere dikkat edeceğiz?

Neden kalori saymak yeterli değil?

Kalori, 19. yüzyılın başlarında fizik biliminde bir sıcaklık birimi olarak ilk kez hayatlarımıza girdi. Daha sonra, 1800’lü yılların sonunda, bir tarım mühendisi olan Wilbur Atwater tarafından, farklı gıdaların beden tarafından farklı emilimlerini açıklamak üzere standartlaştırılmış bir ölçüm birimine çevrildi. Atwater her gıdanın içerisinde bulunan enerjiyi ölçümlemek için onları yaktı ve bir kalorimetre “bombası” ile etrafa yaydıkları ısıyı ölçtü. Bu ısı enerjisinin bedendeki etkisini ölçmek için de sindirim ve dışkılama sürelerini gözlemledi. Kısacası kaloriler gıdaların içerisinde bulundurdukları ısı enerjisini bize gösteriyor. Fitokimyasalları, vitaminleri, mineralleri, suyu ise kapsamıyor. Sadece tarihine bakarak bile beslenme bilimi içerisinde bu denli benimsenmiş olan kalori sayma anlayışının basit birkaç hesaplamaya dayandığı görülüyor.

Cambridge Üniversitesi’nde moleküler nöroendokrinolog olan Prof. Giles Yeo’ya göre de beslenme alanındaki “alınan kalori eksi yakılan kalori” anlayışı insan bedeninin kompleks işleyişini yanlış derecede basite indirgiyor. Kilomuzu yöneten mekanizmaların başında metabolizmamız geliyor. Metabolizma, basit bir matematik işleminden çok daha farklı şekillerde aldığımız besinleri enerjiye ve/veya depo yağa dönüştürüyor. Beden her kaloriyi eşit saymıyor. Yeo’ya göre kilo kontrolü veya kilo verme amacıyla kalori sayıyorsak uzun vadede başarılı olmamız imkansızlaşıyor çünkü bu anlayış sadece kalorisi düşük diye metabolizmamıza zarar verebilecek gıdaların önünü açarak kilo kontrolünü daha da zorlaştırabiliyor. Aynı şekilde herkeste farklı seyredebilen sindirim süreçlerini, bağırsak mikrobiyomunun görevini, bedenin farklı gıdaları sindirirken sarf ettiği enerjileri göz ardı ediyor.

Kilo vermenin bilimi: Kaloriler yerine nelere dikkat etmeliyiz?

Kalori sistemi hala beslenme dünyasında kullanılan birincil ölçü birimi olsa da Prof. Dr. Yeo gibi birçok bilim insanı kalori sayımının kilo almayı veya vermeyi tam olarak etkilemediğini savunuyor. Yapılan yeni araştırmalara göre açlık sinyalleri, bağırsak mikrobiyom sağlığı, gıdaların içerisindeki besin değerleri ve nicesi bedenin kilo dengesini basit kalori hesabından çok daha fazla etkiliyor.

Besin değeri

Besin değeri açısından daha yüksek olan gıdalar işlenmiş, paketlenmiş, rafine şeker ve doymuş yağ içeren gıdalara oranla bizleri daha uzun süre tok tutmaya yardım ediyor. Kalorileri ne olursa olsun gerçek gıdalar tüketmek işlenmiş gıdaların sebep olabildiği fazla yeme isteğini kesmede en önemli etken oluyor. Bu nedenle konu kilo kontrolü olunca kalorileri değil, gıdalardan aldığımız besin değerlerini takip etmek daha etkili, sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo verme stratejisi oluşturuyor. Çünkü doğal olarak sağlıklı ve gerçek gıdalardan oluşan bir beslenme izlemek, bedenin ne zaman aç ne zaman tok olduğunu, canının neler istediğini daha kolay anlamasına yardımcı oluyor. Fazla yeme dürtüsü bastırılırken metabolizma sağlığı gerçek gıdaların içerisinde bulunan mikro besinler sayesinde destekleniyor.

Bağırsak sağlığı

Kilo dengesinde en önemli ilişkilerden birisi de bağırsak-beyin aksisinde yaşanıyor. Açlık ve tokluk sinyallerinin verilmesinde beyin ve bağırsak kompleks bir düzen içerisinde beraber çalışıyor. Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomu ise gıdalardan aldığımız kalorileri doğru şekilde kullanamamamıza hatta besin değeri eksiklikleri yaşamamıza bile yol açabiliyor.

İşlenmiş gıdalar

Ultra işlenmiş gıdalar, kalorileri veya üzerlerindeki etiketleri ne olursa olsun, bedenin doğal açlık sinyallerini bozuyor ve kilo alımına davetiye çıkarıyorlar. Genellikle protein ve lif açısından zayıf bu işlenmiş gıdalar tokluk hissi vermedikleri gibi beynin ödül mekanizmasını tetikleyerek daha çok yeme dürtüsü uyandırabiliyor, kolaylıkla bir alışkanlığa dönüşebiliyorlar.

Stres seviyeleri

Stres, bedenin sindir-dinlen modundan kaç-savaş veya don moduna yani sempatik sinir sistemine geçmesine neden olabiliyor. Cevap olarak da beden, mide ve bağırsaklar başta olmak üzere, enerjisini sindirim sisteminden çekip kollara ve bacaklara yoğunlaştırıyor. Sindirimse ikinci plana atılıyor. Bu da stres altında tüketilen gıdalardan normale oranla daha az besin değeri alabilmemizi, fazla yeme veya az yeme gibi stres cevapları oluşturabilmemize neden oluyor.

Protein alımı

Protein açısından eksik beslenmek bizleri daha sık acıktırıyor ve fazla yemeye neden olabiliyor. Kilo metabolizması alanında uzmanlaşmış Prof. Dr. Yeo’ya göre hepimiz sağlıklı protein kaynaklarının bize sağladığı uzun süreli tokluk ve yüksek besin değeri özelliklerinden faydalanmalıyız. Bunun için de günlük olarak aldığımız besinlerin en az yüzde 16’sını sağlıklı protein kaynaklarının oluşturmasına özen göstermemiz yeterli oluyor.

Lif tüketimi

Aynı protein gibi lif alımı da bağırsak sağlığının desteklenmesi, mikrobiyom dengesinin korunması ve tokluk hissinin arttırılması için önem taşıyor. Sağlık otoritelerine göre her gün en az 30 gram lif almamız gerekiyor. Özellikle baklagiller gibi bitki bazlı yiyecekler lif açısından çok zenginken süt ürünleri ve hayvansal etlerde ise lif bulunmuyor.

Rafine şeker

Kötü bir beslenme biçiminin yanı sıra kronik olarak yüksek miktarlarda rafine şeker tüketmek Tip 2 diyabetin öncülü sayılan insülin direncine sebep olabiliyor. Bedenin beslenme yoluyla ürettiği enerjiyi efektif kullanmasını ve yemeklerden sonra kan şekerini dengelemesini zorlaştıran insülin direnci bu nedenle kontrolsüz kilo alımını ve kilo verme zorluklarını da beraberinde getiriyor. Dr. Yeo, rafine şekerin sağlıklı tüketimi için gün boyu aldığımız besinlerin yüzde 5’ini geçmemesi gerektiğini söylüyor.

Rafine şeker ve özellikle işlenmiş gıdaların içerisinde bulunan enflamatuar yağlar birçoğumuzun genetiğinde bulunabilen yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi yatkınlıkları “uyandırabiliyor.” Neyse ki besin değeri yüksek bitki bazlı gıdalar da metabolik hastalıklara, Tip 2 diyabete dönüşebilecek genlerin “kapanmasına” yardımcı oluyor.

LIVETOBLOOM / Burcu Erbaş

“Günde Bir Elma Doktoru Uzak Tutar” İfadesi Gerçek mi?

Günümüzde sağlıklı beslenmeye dair pek çok öneri ve popüler söylem bulunsa da bazı ifadeler yüzyıllar boyunca nesilden nesile aktarılmış ve kalıcılığını korumuştur. Bu ifadelerin en bilindiklerinden biri de “Günde bir elma doktoru uzak tutar” ifadesidir. Sağlıklı yaşam alışkanlıklarını teşvik eden bu ifade, dengeli bir beslenme düzeninin hastalıklardan korunmadaki rolüne de dikkat çekerken elma tüketmenin sağlığın korunmasına yardımcı olabileceğini ve doktora gitme ihtiyacını azaltabileceğini de vurgular. Elbette hiçbir besinin hastalıklara karşı tek başına tam bir koruma sağlayamayacağı açık olsa da elma tüketmek bütünsel sağlığa birçok yönden katkı sağlar. Peki bu ifade nereden geliyor? Doğruluğu bilimsel kaynaklarla destekleniyor mu? Elma gerçekten sağlık üzerinde bu kadar güçlü bir etkiye sahip mi? Sizin için araştırdık!

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” ifadesi nereden geliyor?

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” ifadesinin kaynağı İngiltere’ye dayanıyor. Bilinen en eski yazılı versiyonu 1866 yılında “Yatmadan önce bir elma ye, doktorun ekmeğini kazanmasına engel ol.” şeklinde ifade edilmiştir. 1913 yılında ise, ifade günümüzde bildiğimiz şekline evrilmiş ve özellikle Amerika Birleşik Devletleri ile İngiltere’de yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır.

19. ve 20. yüzyılın başlarında, tıbbi uygulamalar hala görece ilkel ve sınırlı olduğundan, o dönemde insanlar, mümkün olduğunca doktorlardan ve tıbbi müdahalelerden kaçınmaya çalışıyordu. Bu sebeple, sağlığı beslenme ve önleyici bakım yoluyla koruma fikri oldukça cazipti. “Günde bir elma doktoru uzak tutar” ifadesi, halk arasında yaygın olan bir bilgeliği yansıtarak besleyici gıdalar tüketmenin sağlığı koruyarak hastalıklardan uzak kalmayı sağlayabileceği düşüncesini teşvik etmiştir. Burada vurgunun elma üzerinden yapılmasının sebebi ise, o dönemde elmanın uygun fiyatlı, kolay bulunabilen ve uzun süre saklanabilen bir meyve olmasıydı.

Bu ifadenin yüzyıllar boyunca varlığını sürdürmesi, hastalıklardan korunmanın en etkili yollarından birinin sağlıklı beslenme olduğu fikrinin insan kültürüne ne kadar derinlemesine yerleşmiş olduğunu da gösteriyor. Her ne kadar bu söz başlangıçta gözleme dayalı bir bilgi olarak ortaya çıkmış olsa da günümüz bilimsel araştırmaları elmalara atfedilen birçok sağlık faydasını doğruluyor.

Düzenli elma tüketmek sağlığı nasıl etkiliyor?

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” ifadesi, kelimenin tam anlamıyla ele alındığında kulağa abartılı gelebilir. Elbette tek başına elma tüketmek tıbbi bakım ihtiyacını ortadan kaldırmaz ancak günlük beslenmenize elma eklemek hastalıklardan korunmada, sindirimi desteklemede, kalp sağlığını iyileştirmede ve kronik hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynar.

Orta boy bir elma, çözünür lif, C vitamini, potasyum ve antioksidanlar bakımından oldukça besleyicidir ve vücuttaki çeşitli işlevleri destekler. Hem ekonomik hem de besleyici olması sayesinde her yaş grubu için harika bir besin kaynağıdır. Ancak, sadece elma tüketerek dengeli bir beslenmenin, fiziksel aktivitenin ve düzenli sağlık kontrollerinin yerini doldurmak mümkün değildir. Bunun yerine, elmalar sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak birçok açıdan sağlığı destekler.

Kalp sağlığını destekler.

Elmaların bilinen en yaygın faydalarından biri, kalp ve damar sağlığını desteklemeleridir. Düzenli olarak elma tüketen bireylerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve felç riskinin daha düşük olduğu biliniyor. Bunun başlıca nedeni ise, elmalarda bulunan çözünür lif (pektin) maddesidir. Pektin, “kötü” kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. LDL kolesterol seviyeleri yüksek olduğunda, damarlarda yağ birikerek kalp krizi ve felç riskini artırır. Elmadan alınan lif, bağırsaklarda kolesterol moleküllerine bağlanarak emilimi düzenler ve kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.

Lifin yanı sıra elmalar, kan damarlarını koruyan ve iltihaplanmayı azaltan güçlü bitkisel antioksidanlar olan polifenoller bakımından da zengindir. Özellikle bir polifenol türü olan flavonoidler, kan akışını iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olur. Bu sayede kalp hastalıklarına bağlı komplikasyon riskini önemli ölçüde azaltır. Lif, polifenoller ve temel besinlerin birleşimi, elmayı doğal olarak kalp-damar sağlığını koruyan bir meyve haline getirir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada etkili bir rol oynar.

Kilo kontrolü sağlar.

Elmalar, yüksek lif ve su içeriği sayesinde kilo yönetimi ve iştah kontrolü açısından etkili bir besin seçeneğidir. Yemekten önce bir elma yemek, tokluk hissini artırarak toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca lif, sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar ve aşırı yeme olasılığını düşürür. Rafine karbonhidratlar ve ilave şeker içeren işlenmiş atıştırmalıkların aksine, elmalar daha yavaş sindirilen doğal şekerler içerir ve kan şekerindeki ani düşüşleri önler.

Yapılan araştırmalar, beslenme düzenine elma ekleyen kişilerin gün içinde daha az kalori tüketme eğiliminde olduğunu, bunun da doğal kilo kaybını ve sağlıklı kilo korumasını desteklediğini gösteriyor. Bu sayede elma, düşük kalorili ama besin açısından yoğun olması sebebiyle kilo kontrolünü sağlarken beslenme dengesini korumak isteyen herkes için ideal bir atıştırmalık seçeneği oluyor.

Kan şekerini düzenler.

Tatlı olmalarına rağmen, elmalar kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz. Bu nedenle diyabet hastaları veya kan şekeri dalgalanmalarını kontrol altında tutmak isteyen kişiler için uygun bir meyvedir. Elmaların glisemik indeksi düşüktür, yani şekerleri kana yavaşça salınır ve glikoz seviyelerinin aniden yükselmesini önler. Ayrıca elmadaki çözünür lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak şekerin vücut tarafından daha dengeli bir şekilde emilmesini sağlar.

Lifin yanı sıra, kuersetin ve klorojenik asit gibi bitkisel bileşikler de içeren elma, insülin duyarlılığını artırabilir. Vücut insüline daha duyarlı hale geldiğinde ise, kan şekerini daha verimli bir şekilde düzenleyerek Tip 2 diyabet riskini azaltır. Kan şekeri kontrolünü doğal yollarla destekleyebilme özelliği sayesinde elmalar, insülin direnci olan ya da enerji seviyelerini gün boyunca dengede tutmak isteyen kişiler için harika bir atıştırmalık seçeneğidir.

Bağırsak sağlığını destekler.

Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminin işleyişi, bağışıklık fonksiyonu ve hatta zihinsel iyi oluş açısından önemlidir. Elmalarda bulunan, bir tür çözünür lif olan pektin, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyerek mikrobiyom dengesini destekler. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu iyi bir sindirim, düşük inflamasyon ve genel iyilik hali açısından faydalıdır.

Ayrıca elmalar, düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek kabızlığı önlemeye de yardımcı olur. İçerdikleri çözünür ve çözünmez liflerin birleşimi, sindirim sisteminde atıkların rahatça ilerlemesini sağlar ve şişkinlik gibi rahatsızlıkları azaltır. Hassas bağırsak sendromu (IBS) ve benzeri sindirim bozuklukları yaşayan kişiler için elmalar, mideyi tahriş etmeden bağırsak sağlığını destekleyen doğal ve hafif bir çözümdür.

Kanser riskini azaltır.

Güncel araştırmalar, düzenli elma tüketiminin belirli kanser türleri riskini azaltabileceğini; özellikle akciğer, meme ve kolon kanseri üzerinde olumlu etkileri olduğunu öne sürüyor. Elma, güçlü antioksidanlar, flavonoidler ve fitokimyasallar açısından zengindir. Bu bileşikler, kanser gelişimine yol açan zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur. Serbest radikaller, hücrelere zarar vererek kontrolsüz kanser hücresi büyümesini teşvik edebilir. Antioksidan açısından zengin gıdalar ise, hücreleri bu tür hasarlardan koruyarak kansere karşı savunma sağlayabilir. Ayrıca elmaların içerdiği en önemli bileşiklerden bir diğeri olan kuersetin, güçlü anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklere sahiptir. Kuersetin, tümör büyümesini engelleyebilir, hasar görmüş hücrelerin kendini yok etme sürecini hızlandırabilir ve böylece kanserin ilerleme riskini azaltabilir.

Astım etkilerini hafifletir.

Elmaların güçlü içeriği solunum yolları sağlığını da destekler. Özellikle kuersetin, iltihaplanmayı azaltıcı özellikleri sayesinde astım semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Astım, solunum yollarının iltihaplanmasıyla ortaya çıkan kronik bir rahatsızlıktır ve antioksidan bakımından zengin besinler tüketmek, oksidatif stresi azaltarak solunum yolu inflamasyonunu kontrol altına alabilir. Öte yandan, elmanın sahip olduğu bağışıklık düzenleyici özellikler, alerjik reaksiyonları kontrol altına almada da etkilidir. Histamin seviyelerini düzenleyerek alerjik astım semptomlarını hafifletebilir ve bağışıklık sistemini korur.

Beyin sağlığını destekler.

Beyin sağlığı açısından bakıldığında ise, elmalar hafızayı güçlendiren, bilişsel fonksiyonları destekleyen ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatan besinler arasında yer alır. Oksidatif stres, beyindeki nöronların zarar görmesine ve yaşla birlikte bilişsel işlevlerin azalmasına neden olan önemli bir faktördür. Elmada bulunan antioksidanlar ve polifenoller, nöronları serbest radikal hasarına karşı koruyarak Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı önleyici bir rol oynar. Özellikle kuersetinin beyindeki iltihaplanmayı azalttığı, nöron ölümünü engellediği ve sinir hücrelerinin sağlığını koruduğu araştımalarla desteklenmektedir.

Bunun yanı sıra, elmalardaki polifenoller ve antioksidanlar, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına karşı da koruyucu etkiye sahiptir. Beyindeki iltihaplanma ve oksidatif stresin depresyonla bağlantılı olduğu bilinirken, elma gibi antioksidan açısından zengin besinlerin bu süreçleri dengelemeye yardımcı olabileceği bilinmektedir.

LIVETOBLOOM / ALEYNA TEPE İPER

Ömür Boyu Sağlık İçin Dr. Federica Amati’den Yaş Gruplarına Göre Beslenme Önerileri

Gıdalar sadece enerji sağlamak için değil, daha uzun, sağlıklı, hayat dolu bir yaşam sürmemiz için varlar. Bilinçli beslenme tercihleri yaparak yaşam boyu sağlığımızı korumamız, her yaşta kendimizi en iyi versiyonumuzda hissetmemiz mümkün. Peki doğru beslenme tercihlerini nasıl ve neye göre yapacağız? Beslenme bilimi ve kamu sağlığı alanlarında uzmanlaşan Dr. Federica Amati kariyerini bu soru etrafında şekillendiriyor. Uzun yıllar süren araştırmaları ve deneyimleri sayesinde de hayatın her evresi için en iyi beslenme alışkanlıklarını belirliyor. Katıldığı ZOE Science & Nutrition podcast’inde “hayat boyu beslenme” anlayışından detaylıca bahseden Dr. Amati’nin yaş gruplarına göre beslenme önerilerini sizin için yazdık.

Dr. Federica Amati kimdir?

Beslenme alışkanlıklarımız uzun dönemde sağlığımızı nasıl etkiliyor? Kamu sağlığı ve beslenme alanlarındaki çalışmaları ile dünya çapında tanınan Dr. Federica Amati, kariyerini bu sorunun cevabını araştırmaya adıyor. Imperial College London’da araştırmacı olarak görev alan Amati aynı zamanda kişiselleştirilmiş beslenme programları sunan ZOE programının da baş diyetisyeni olarak çalışıyor. Metabolizma sağlığı, bağırsak mikrobiyomu, kronik hastalıkları önleyici beslenme müdahaleleri alanlarında uzmanlaşan Amati, bilgi birikimini makaleleri, çok satan listelerine giren kitapları, katıldığı podcast’ler ve röportajlar üzerinden paylaşıyor.

Yaş gruplarına göre beslenme önerileri

Amati, en son kitabı Every Body Should Know This‘de de dikkatimizi “yaşam boyu beslenme” ilkesine çekiyor. Bu beslenme anlayışında gıdaların hayatın farklı evrelerinde nasıl sağlığı desteklemek hatta optimize etmek için kullanılabileceği araştırılıyor. Amati’ye göre bedenlerimiz sadece 10 yıl öncesine göre bile bambaşka. Bir 10 yıl daha geçince yine bambaşka olacak. Nitekim böylesi köklü değişimlere rağmen çoğu kişinin beslenme alışkanlıkları uzun süreler aynı kalıyor. Bu da Amati’ye göre özellikle gençlikten orta ve ileri yaşlara geçerken sağlık problemlerinin oluşmasına neden olabiliyor. Peki ona göre hayatı dört ana evreye ayırırsak beslenmemiz tüm bu aşamalarda nasıl değişimlerden geçmeli?

Çocukluk ve ergenlik: Sağlam temeller oluşturmak.

Amati’ye göre ilk döllenme anından iki yaşımıza kadar olan süre “altın pencere” olarak adlandırılıyor. Bu süreçte sağlığımız öncelikli olarak annenin ama aynı zamanda babanın beslenme alışkanlıklarından çok etkileniyor. Şaşırtıcı derece bu dönemde annenin “alerjik” olarak sınıflandırılan gıdaları, örneğin yer fıstığı, yemesi çocuğun gelecekte alerjik olma riskini düşürüyor!

Elbette her birimiz yeni doğan bir bebekle 10 yaşındaki bir çocuğun farklı beslenme ihtiyaçları olduğunu rahatlıkla anlayabiliyoruz. Amati’ye göre hayatın bu evresinde hem çocuğun hem de bakım verenlerin kafalarının karışabildiği nokta ergenliğe geçişte yaşanıyor. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde beslenmenin önemi kendini en çok beyin ve kemik gelişiminde ve hayat boyu sürecek yeme alışkanlıklarının kazandırılmasında gösteriyor. Bu nedenle Amati beslenme düzeninde mutlaka aşağıdaki unsurlara dikkat edilmesini öneriyor:

• Çok çeşitli bitkisel gıdalar: Erken yaşlarda çok çeşitli sebze, meyve, baklagil, tam tahıl tüketmek, zengin bir bağırsak mikrobiyomu inşa etmeyi ve gerekli mikro-besin değerlerini almayı sağlıyor.
• Sağlıklı yağlar: Özellikle Omega-3 açısından zengin bir beslenme izlemek; haftada iki kere yağlı balık tüketmek ve bolca keten tohumu, ceviz yemek sağlıklı beyin gelişimi için büyük önem taşıyor.
• Minimum paketli ve ultra işlenmiş gıda: Paketli, işlenmiş abur cubur türevi gıdaları ve rafine yağların tüketimini olabildiğince minimumda tutmak, gelecek yıllarda metabolik hastalıkların oluşma riskini önemli ölçüde düşürüyor.

Genç yetişkinlik: Bitki ağırlıklı beslenmeye geçiş.

Amati’ye göre 20’li ve 30’lu yaşlarda metabolizma sağlığı doruklarında seyrediyor, bilişsel fonksiyonlar müthiş çalışıyor ve kas kütlesini arttırmak çok daha kolaylaşıyor. Görünürde her şey yolunda olsa da ileri yaşlarda sağlıklı olmanın temelleri genç yetişkinlikte edinilen önleyici tıp prensipleri ile atılıyor. Örneğin Amati’ye göre ileride kalp hastalıklarına yakalanma riski tam da bu yaşlarda bitki bazlı bir diyete dönerek düşürülebiliyor. Amati özellikle kas yapmak için hayvansal proteinlere yüklenen gençleri kan damarı hasarı konusunda uyarıyor. Bunun dışında Amati, genç yetişkinlere şunları öneriyor:

• Alkol tüketimini gündelik bir alışkanlığa çevirmemeye dikkat etmek gerekiyor. Amati, alkol tüketimimizi haftada 2-3 kez, birer bardak içkiden daha öteye taşımamamızı ve elbette hiç sigara kullanmamamızı öneriyor.
• Bilimsel olarak etkinliği ve güvenliği tamamen kanıtlanmayan “longevity” takviyelerine karşı temkinli olmak gerekiyor. Uzun yaşam adı altında tanıtılan birçok takviye ileri yaşların ihtiyaçlarına cevap vermek üzere tasarlanıyor. Bu nedenle genç bir kişinin metabolizmasına yarardan çok zarar verebiliyor!

Orta yaş: Kronik hastalıklara karşı korunma.

30’lu yaşların ortası ve 40’larda bağırsak sağlığı, kronik stres ve bedensel enflamasyon genel iyi olma hali üzerinde çok etkili olmaya başlıyor. Amati’ye göre kronikleşen enflamasyon seviyeleri kalp ve metabolik hastalıklara yakalanma riskini çok arttırıyor. Nitekim tam da bu yaşlarda beslenme alışkanlıkları üzerinde yapılacak doğru değişimler, kişinin tahmini yaşam süresine 10 sene ekleyebiliyor! Yapılan araştırmaya göre 40 yaşında işlenmiş gıdalar, rafine yağlar, yüksek kaloriler ile simgeleşen Batı Diyeti’nden meyveler, sebzeler, baklagiller, tohum ve yemişlerden oluşan Akdeniz Diyeti’ne geçmek, yaşam süresini 11 seneye kadar uzatabiliyor.

50 ve 60’lı yaşlara ise Amati “alacakaranlık kuşağı” ismini veriyor çünkü bu yaşlarda kişiler kendileriyle yaşıt veya yakın yaşta olan tanıdıklarından vefat haberleri alabiliyor. Hastalıklara bağlı ölüm riski ilk defa hiç olmadığı kadar yükseliyor. Kadınlar için östrojen salgısındaki düşüş yani menopoz, erkekler içinse çeşitli risk faktörlerinin birikmesi bu durumu etkiliyor. Bu yaşlarda kronik hastalıklara karşı mikro-besin açısından çok zengin bir diyet izlemek ve değişen metabolizma nedeniyle yüksek kalorili gıdalardan uzak durmak önem taşıyor.

İleri yaş: Gücü ve bilişsel yetileri koruma.

65’li yaşlar ve 70’lerde ise birçok kişinin bildiği üzere iştah önemli ölçüde azalıyor. Nitekim Amati’ye göre kimse iştahla beraber susama sinyallerinin de azaldığına dikkat çekmiyor. Hatta gençken yanımızda 2 litre su şişesi ile dolaşmamıza pek de gerek olmadığını söyleyen Amati’ye göre o yaşlarda zaten susadığımızda bunu hissedip su içiyoruz. Nitekim bu doğal susama sinyallerimizin sesi 60’lı yaşların sonlarına gelindiğinde bir anda azalabiliyor. Bu nedenle asıl bu yaşlarda günlük su ihtiyacını dikkatle takip etmek gerekiyor. Beslenme planında ise çiğnemesi kolay, sıvı tüketimini arttıran taze meyvelere, çorbalara, türlülere, baklagil yemeklerine yer vermeyi öneriyor. Aynı çocukluk döneminde olduğu gibi bu dönemde de yeme kolaylığı sunan ultra işlenmiş, rafine şekeri yüksek, sağlıksız yağlardan oluşan kurabiye, kek, krakerlerden uzak durmak önem taşıyor. Bilişsel yetileri korumak için antioksidan açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri, orman meyvelerini beslenmeye dahil etmek ve kas kaybına karşı her gün mutlaka baklagil, balık, yumurta gibi sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek genel sağlığı ve iyi olma halini korumaya yardımcı oluyor.

LIVETOBLOOM / Burcu Erbaş