Spor Bir insanın Her Durumda farklı Olmasını Sağlar.

1. Spora Sıfırdan Nasıl Başlanır?

Spora sıfırdan başlamak için bilmeniz gereken bazı önemli detaylar vardır. Düzenli yürüyüş ya da koşunun yanı sıra fitness salonlarını da tercih ederek sağlıklı yaşama ilk adımı atabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar için en zorlu konulardan biri ise devamlılık olur. Dolayısıyla sporu bir yaşam biçimi haline getirmek ve günlük rutinlerin arasında görmek sağlıklı bir süreç için oldukça önemlidir. Bu amaçla kişilerin spora ayıracağı zamanı doğru bir şekilde tespit etmesi ve buna uygun spor aktivitelerine yönelmesi gerekir. Yapılacak egzersizleri seçerken de fiziksel özellikleri göz önünde bulundurmak ve keyif alınacak aktivitelerle başlangıç yapmak iyi bir ilk adım için etkilidir. Burada bireysel egzersizler arasından seçim yapılabileceği gibi grup derslerine katılarak eğlenceli bir spor ortamı da tercih edilebilir. Bu sayede motivasyonu artırmak da kolaylaşır. Düzenli bir antrenman temposuna girmeden önce sağlığa ve fiziksel duruma ilişkin verileri kontrol etmek de son derece önemlidir. Bu verileri kaydederek düzenli spor sonucunda yaşanan değişimi takip etmek olanaklı hale gelir. Yeni başlangıçlar için profesyonel destek almak da son derece etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Spor salonlarındaki profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanan programlar ile hem sağlıklı hem de sonuç odaklı bir tempoya girmek çok daha kolay bir hal alabilir. Birçok kişi kilo vermek için egzersiz yapmaya başlayabilir. Egzersizin kilo vermeyi destekleyeceği kısmen doğru olsa da sadece egzersiz yaparak kilo verilmeyeceğini de akılda tutmak gerekir. Farklı amaçlar için tercih edilebilecek birçok egzersiz türü vardır. Bu sebeple de neyi amaçladığınızı net olarak belirlemek ve buna uygun bir programla ilerlemek çok daha etkili olur. Bu sayede hedeflerinize sağlam adımlarla ilerleyerek ulaşabilirsiniz. Burada unutmamanız gereken bir diğer konu ise düzenli spor yapmanın fiziksel dayanıklılığı artırmanın yanı sıra çok daha sakin ve mutlu bir yaşam için de ortam hazırlamasıdır.

2. Spora Başlamak için Nasıl Motivasyon Kazanılır?

“Spora başlamak istiyorum ama yapamıyorum” diyorsan spor motivasyonu ile ilgili önerilere kulak verebilirsin. Spor yapmanın fitness ve egzersizin yanı sıra pilates yapmak, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek gibi pek çok farklı yöntemi vardır. Farklı aktiviteler içerisinden en çok keyif alınabilecek olanları seçmek harekete geçmeyi kolaylaştıran bir etken olacaktır. Bu sayede spor yapmak için gereken motivasyonu da sağlayabilirsiniz. Spor motivasyonu için doğru hedefler belirlemek ve keyif alınan aktivitelerle yola çıkmak yerinde olur. Açık havada koşu gibi etkinliklerin yanı sıra salon egzersizleri de yapabilecekleriniz arasındadır. Mevsim şartlarına uygun olarak açık veya kapalı alan aktiviteleri arasında seçim yapmak, spor yapma motivasyonunu yükselten etkenler arasında sayılabilir. Bireysel spor etkinlikleri ile ilerlemek son derece keyifli olabilir ancak bir antrenman arkadaşı ile birlikte olmak ya da bir topluluğa katılmak da son derece teşvik edicidir. Düzenli spor alışkanlığı edinmek isteyenlerin ilk adımı atarken dikkat etmesi gereken bir diğer konu ise bir anda çok yoğun tempolara çıkmaya çalışmak yerine daha küçük adımlarla ilerlemek olmalıdır. Unutulmamalıdır ki spor yapma alışkanlığı bir kez yerleştikten sonra hayatın geri kalanında hep sizinle olacaktır. Bu sebeple sabırlı olmak ve uzun vadeli düşünmek motivasyonunuzu artıracaktır. Spor yapmak için motivasyon kazanmanın en etkili yollarından biri de hedefler belirlemektir. Herhangi bir aktivite için hedefler belirlemek ve bunu gerçekleştirdikçe hedefleri geliştirmek son derece etkili bir motivasyon arttırıcıdır. Bununla birlikte fiziki gelişimi takip etmek de harekete geçmek ve daha fazlasını istemek için gereken motivasyonu sunabilir.

3. Spora Yeni Başlayanlar için Öneriler

Spora yeni başlayanlar ve düzenli bir spor alışkanlığı kazanmak isteyenlerin göz önünde bulundurması gereken bazı önemli noktalar vardır. Öncelikle hedeflerin doğru bir şekilde belirlenmiş olması ve buna uygun egzersiz yöntemlerinin seçilmesi son derece önem taşır. Hiç düzenli spor yapmamış ya da antrenmanlara uzun süre ara vermiş kişilerin başlarda biraz zorlanması, hatta ağrı hissetmesi son derece normaldir. Bunu akılda tutmalı ve spor yapma motivasyonunu kaybetmemelisiniz. Süreç ilerledikçe ve egzersizlerin etkileri görüldükçe spor yapmaya duyulan istek de mutlaka artacaktır. Bu sebeple öncelikle psikolojik olarak hazır olmak ve zorluklar karşısında yılmamak spora ilk adım için son derece önemlidir. Egzersizlerden önce dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta da mevcuttur. Antrenman seansına başlamadan önce ve antrenman süresince yeterli sıvı tüketimine dikkat etmek son derece önemlidir. Spor yaparken yüksek enerji sarfiyatına bağlı olarak besin ihtiyacının artacağı ve her bünyenin farklı ihtiyaçları olduğu da akılda bulundurulmalıdır. Bu sebeple antrenman sonrası uygun besinleri tüketmek de son derece kritik bir öneme sahiptir. Bu konuda profesyonel destek almak da yerinde olur.

4. Spora Yeni Başlayanlar için Beslenme önerileri

Hareketli ve fit yaşama adım atarken en önemli konulardan biri de beslenme düzenidir. Her bünyenin antrenman tarzı farklı olduğu gibi beslenme gereksinimleri de değişebilir. Örneğin erkekler ve kadınlar için çok farklı beslenme gereksinimleri mevcutken, yaş, antrenman yoğunluğu vs. birçok değişken bu alanda etkiye sahiptir. Spora yeni başlayanlar için beslenme düzeni belirlenirken en temel kural sağlıklı besinler tüketmeye özen göstermek olmalıdır. Spor yapanlarda protein ihtiyacının artış gösterebileceği bilinmektedir. En önemli protein kaynakları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Yumurta
• Tavuk
• Yağsız sığır eti
• Balık

İnsan vücudu, antrenman boyunca kan şekeri seviyesini düzenlemek ve gereken enerjiyi sağlamak için karbonhidrata gereksinim duyar. En önemli karbonhidrat kaynakları şu şekilde sıralanabilir:

• Sebzeler
• Meyveler
• Esmer pirinç
• Yulaf
• Tatlı patates

Ayrıca kuruyemişler de doğal karbonhidrat deposu görevi görür. Sporcu beslenmesinde ölçülü olmak da son derece önemlidir. Bununla birlikte besin ihtiyacının tam olarak karşılanması da sürecin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için anahtar rolündedir. Fiziksel ilerleme ve gelişim ile hedeflere ulaşma durumuna bakarak beslenme düzeninizin uygun olup olmadığına ve neleri değiştirmenin yerinde olacağına karar verebilirsiniz. Kilo vermek, hacim kazanmak vs. birçok farklı hedef için spor yapıyor olabilirsiniz. Tüm bunlar, farklı yöntemler ve programlar denemenizi gerektirir.

Antrenmana başlamadan önce ilk olarak tüketilmesi gereken besin kuşkusuz ki su olmalıdır. Bununla birlikte sade filtre kahve içmek de yağ yakımını hızlandırabilir. Antrenman öncesi karbonhidrat tüketmek ise yağ yakımını yavaşlatabilir. Antrenman sonrası ise karbonhidrat tüketmek yerinde olacaktır. Bu sayede yağ yakımı da hızlanır çünkü her antrenman kaslar üzerinde belirli bir baskı ve yıkıma sebep olur. Karbonhidratlar kasların onarımına destek verir. Ne kadar karbonhidrat ve protein tüketilmelidir sorusunun ise kesin bir cevabı yoktur. Bu miktar, fiziksel özelliklere ve yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre değişiklik gösterebilir. Burada profesyonel destek almak hem sağlıklı hem de etkili bir yol sunacaktır. Antrenman sonrası sindirim sistemi hızlı çalıştığından doğal gıdalarla takviye yapmak sağlık açısından son derece önemlidir. Kasların büyüme sürecine girdiği bu dönemlerde, besin ögeleri çok hızlı bir şekilde kaslara iletilir ve ortaya gözle görülür etkili sonuçlar çıkar. Bununla birlikte düzenli ve sürekli spor yapmanın her şeyden önce bir motivasyon konusu olduğu da akılda bulundurulmalıdır. Bu durum beslenme düzeni için de geçerlidir. Zaman zaman küçük kaçamaklar yapmak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Burada da önemli olan konu ölçülü olmaktır. Küçük atıştırmalık kaçamaklarıyla kendiniz ödüllendirmek hedefleriniz konusunda daha iyi motive olabilmenizi sağlar.

MAC / KEREM BULUT

Bir ömür spor

Çocuğunuzun Bir Spor Dalı Seçmesi

Spor yapmak çocuğunuzun bir çok yararlı beceri kazanmasına yardımcı olabilir. Spor yapmak hem onun ihtiyacı olan eğlenceyi hem de egzersizi sağlayabilecek bir faaliyettir. Ancak çocuklukta ele alınmış olan sporlar daha sonra erişkinlikte terk edilmektedir. Ebeveynler, çocuklarının erişkinlikte de devam ettirebileceği spor aktiviteleri seçmelerine yardımcı olmalıdır.

Anne-Babalar Neler Yapabilirler?

Her spor dalını tanıması için en fazla bir okul dönemi boyunca farklı spor dallarını denemesi için yönlendirebilirsiniz. Farklı seçenekleri sunarak çocukların bunları keşfetmelerini sağlayabilirsiniz. Böylece çocuğunuz, gerçekten zevk alabileceği spor dalını bulabilecektir.

Spor yapmak keyifli bir iş olabilir. Ancak spor sadece eğlence demek değildir. Burada gerçekleştirilen egzersiz sayesinde koordinasyon becerileri, motor beceriler ve beden gelişimi önemli kazançlar sağlayacaktır. Ancak sporun en önemli yararı çocuğunuzun ruh sağlığı açısından gerçekleşecektir. Spor faaliyetlerinde kazanılan başarılar çocuğunuzun kendisine olan güveninin artmasına yardımcı olacaktır. Spor ayrıca çocuğunuza disiplin, takım çalışması, liderlik ve yardımlaşma becerilerinin yanısıra başarı-başarısızlık, stres ve rekabet kavramları ile nasıl başa çıkacağını öğretecektir. Böylece daha başarılı olmak için neler yapabileceğini öğrenecek, kararlılık ve pratiğin kendilerine neler kazandırabileceğini göreceklerdir.

Doğru Sporu Seçmek

Çocuğunuzun kendisi için doğru olan spora yönelebilmesi için çocuğunuza nasıl yardım edebilirsiniz?

            Birçok çocuk ilkokul döneminde bir çeşit aktiviteye katılmaktadır. Ancak 13 yaş civarında çocukların ilgilendikleri sporu bıraktıklarını, zira artık bu sporun onlara eskisi kadar keyifli gelmediğini ifade etmektedir. Çocuğunuzun ilgi alanını dikkatlice belirlediğinizde ise bu bu aktiviteler hayatı boyunca onun ilgi alanı olmaya devam edebilir.

            Başlangıçta çocuğunuzun ilgi alanı hakkında onunla konuşun. Neden bu spora ilgi duyuyor? Becerilerini mi geliştirmek istiyor yoksa yeni beceriler mi öğrenmek istiyor? Eski arkadaşları ile birlikte olmayı mı tercih ediyor yoksa yeni arkadaşlarla mı tanışmak istiyor? Amacı vücudunu geliştirmek mi (daha uzun olmak, daha kaslı olmak vb.). Bir takımın parçası mı olmak mı istiyor? Gerçekten istekli mi?

Siz ve çocuğunuz takım sporları ve bireysel sporların avantaj ve dezavantajlarını değerlendirmelisiniz. Bireysel sporlar kişinin kendisi ile yarışmasını gerektirir. Öte yandan, bir takımla çalışmak çocuğun arkadaşları ile olmak gibi sosyal ihtiyaçlarını, spor yaparak fiziksel ihtiyaçlarının karşılanmasını ve grup olarak çalışarak başarı kazanmanın keyfini yaşatacaktır. Çocuğunuzun yarışmacı ruhu güçlüyse takım sporu yapmaktan daha fazla hoşlanabilir.

            Ancak takım sporu seçecekseniz gerçekçi olmanız gerekmektedir. Çalışma saatlerinin sizin ve çocuğunuzun programına uyup uymadığına dikkat edin. Ayrıca çocuğunuzun fiziksel özellikleri ile seçeceği sporu eşleştirmeye çalışın. Belirli spor faaliyetleri için uygun olan vücut yapıları ve fiziksel özellikler vardır. Elbette çocuğunuzun fiziği değişecektir ancak hiç uygun olmadığı bir spora yönlendirmeniz onun mutluluğu ve başarısı açısından olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden bu konuda beden öğretmeni veya ilgili sporun antrenöründen  bilgi almanız yararlı olabilir. Çocuğunuzun bir spordan keyif alabilmesi için onun ne derece olgun olduğunu bilmenizde yarar vardır. Çocuğunuz bir grupla uyum sağlayabilir, iletişim kurabilir mi? Yeni beceriler öğrenmek üzere yönergeleri dinleyip uygulayabilir mi? Sıkıntı ve zorluklara katlanabilir mi yoksa en ufak bir zorluk karşısında gözyaşlarına mı boğulur?

Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise çocuğun yaşıdır. Çok küçük çocukların (3-4 yaşlarda) karmaşık sporların kurallarını kavramak için yeterli dikkat veya motor becerileri yoktur. Bu yaştaki çocuklar için yüzme gibi bir spor daha uygun olabilir. 5-7 yaş arası çocuklar ise yönergelere uymak, oynamak ve konsantre olmak gibi becerilerin hepsini aynı anda gösterebilecek fiziksel ve psikolojik gelişim düzeyine henüz ulaşmamış olabilirler. Bu yaşlardaki çocukların el-göz koordinasyonunu güçlendirecek sporlar yapmaları yararlı olabilir. Örneğin; futbol, jimnastik, yüzme, bisiklet, paten bunlardan bazılarıdır.

            Sekiz-on yaş arası çocuklar ise takım sporlarında kendi rollerinin önemini farkederler. Bu dönemdeki çocuklar basketbol gibi daha karmaşık oyunlardan da keyif alabilirler.

Son olarak, bir sporu seçerken son karar çocuğunuzun olmalıdır. Çoğu kez ana-babalar kendi çocukluklarında yapamadıklarını çocuklarının gerçekleştirmesini isterler. Bu içgüdüye dur demeniz gerekir! Bir sporun olumlu ve olumsuz özelliklerini çocuğunuza objektif bir şekilde anlatın, ancak son kararı ona bırakın!

Bir Program Belirlemek

            Çocuğunuz bir spor dalına karar verdikten sonra hangi programın ona en yararlı olacağını belirlemek gerekecektir.

            Öncelikli olarak çocuğunuzu göndereceğiniz programın güvenlik açısından yeterli olup olmadığını kontrol etmenizde yarar vardır.Örneğin tıbbi acil durumlarda ne yapılmaktadır? Antrenörün ilk yardım eğitimi var mıdır ?

            Diğer dikkat edilmesi gereken faktör ise antrenördür. Bazı takım sporlarında antrenörler gönüllü olarak çalışmaktadır. Çocuğunuz bir spora başlamadan önce antrenör ile görüşerek çocuklara karşı tavrının nasıl olduğunu değerlendirmeye çalışmalısınız. Örneğin bazı antrenörler takımına olumlu bir tutum ve çok çalışma ile başarılı olabileceklerini söyleyebilir. Bu iyi bir tutumdur. Diğer bir antrenör ise çocukların kazanıp kaybetmelerinin önemli olmadığını, sadece ellerinden geleni yapmalarının yeterli olduğunu belirtebilir. Bu da olumlu bir tutumdur.

Antrenörün tüm çocuklara eşit davranması, hepsini eşit derecede oynatması önemlidir. Ayrıca takım disiplinini sağlıyor olması gereklidir. Çocukları çok da iyi oynamadıkları bir seferden sonra yüreklendirmesi önemlidir. Ayrıca antrenörün bu spor dalı ile ilgili yetki belgelerinin olup olmadığı da önem taşır. Çocukları aşırı çalıştırıp onları sınırlarının ötesinde zorlayıp zorlamadığına da dikkat etmekte yarar vardır.

Spora Başladıktan Sonra…

Çocuklar bir spora başladıktan sonra, ister bireysel ister takım sporu olsun, öğrenmeleri gereken pek çok şey arasında kaybetmek ve kazanmak da vardır. Erken yaşlarda birçok çocuk, sadece sporu yapmaktan hoşlandığı için skora pek fazla dikkat etmezler. Ancak ilerleyen yıllarda “kazanma” kavramı önem kazanınca olumlu bir tavrı korumak (“Bir dahaki sefere eminim daha başarılı olabilirsin”) çocukların başarısızlıkla daha kolay başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Eğer ebeveynler olumlu bir tutumu ve spor yapma fikrini gözönünde bulundurabilirlerse, çocuklar da spor yapmakla ilgili daha sağlıklı bir tutum içerisinde olacaktır. Eğer çocuğunuz yapmakta olduğu sporu bırakmak isterse önce onun ne ile ilgili mutsuz olduğunu bulmaya çalışın. Antrenörünü sevmiyor olabilir veya antrenörün antrenmanda verdiği olumsuz bir eleştiriye kırılmış olabilir. Antrenörle çocuğunuz arasındaki ilişkisel sorunları çözmeye çalışın. Eğer sorun çocuğunuzun becerileri ile ilgili ise antrenörle konuşarak evde yapabileceğiniz ek çalışmaları öğrenin ve uygulayın. Eğer sorun sporun kendisi ise çocuğunuzun belki de bir miktar yüreklendirmeye ihtiyacı olabilir.

Spor hem fiziksel hem de ruhsal açıdan sağlıklı bir yaşam biçimi için gereklidir. Ayrıca çocuğunuzun yeni arkadaşlar edinmesine ve eğlenmesine yardımcı olur. Ancak anahtar, çocuğunuzu doğru spor dalına yönlendirebilmektedir.

Çocuğunuzu Teşvik Ederken Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Her zaman olumlu bir şekilde tezahürat yapın. Karşı takım/ oyuncuyu kötülemeyin ve küçümseyici sözler söylemeyin.
• Çocuğunuzun çabasını övün. Eğer çok başarılı olmadıysa bile, bir dahaki sefere daha başarılı olabileceğini söyleyin.
• Çocuğunuz karşı takımın oyuncularına sinirleniyor ve bağırıyorsa bunu olumlu bir şekilde çözmesi konusunda yardımcı olmaya çalışın. Siz de karşı takımın oyuncuları, antrenörü veya çocukların ebeveynleri ile olumsuz etkileşimlere girmeyin.
• Karşı takımın veya çocuğunuzun takımının antrenörü ne denli olumsuz bir yorum yaparsa yapsın, bir kavgaya girişmeyin, bu sadece çocuğunuzu olumsuz etkileyecektir.
• Çocuğunuzun önünde onun antrenörünü küçümsemeyin.
• Başarısızlığı yetkililerin suçuymuş gibi göstermeyin. Her takımın zaman zaman başarısızlıkları olacaktır.
• Hiç bir şekilde küfür etmeyin.
• Her zaman sportmence davranın. Böylece çocuğunuz için olumlu bir örnek sergilemiş olacaksınız. Unutmayın sportmen bir kişi başarıyı da başarısızlığı da mağrur bir biçimde karşılar!

Çocukların spor yapmasında ebeveynlerin rolü

• Çocuğunuzu keyif alabileceği ve hayatı boyunca sürdürebileceği bir spora teşvik edin.
• Birçok farklı alandan (bireysel ve takım sporları) bir spor dalını seçebilmesi için yardımcı olun. Her spor dalının artı ve eksilerini ona belirtin ama son kararı kendisi versin.
• Çocuğunuzun seçtiği sporun kurallarını öğrenin. Onunla birlikte oynayın.
• Tüm antrenmanlara zamanında götürün. Eğer bir çalışmayı kaçıracak veya gecikecekse antrenörünü önceden arayıp haber verin.
• Eğer gerçekten bu spora devam etmek istemiyorsa onu zorlamayın.
• Çocuğunuzun antrenörünü tanımaya çalışın.
• Karşılaşmalara mutlaka gidin.
• Sportmence davranın.

Prof. Dr. Aylin İlden Koçkar, Klinik Psikolog