Hiçbir Şey Tat Vermiyorsa, Hayattan Nasıl Keyif Alırsın?
‘Depresyon En Büyük Hediyedir’ – “Egonuza Acı Gelen Ruhunuzu Büyütüyor” | Saadet Şen
Hayatında neler olup bittiğini sürekli anlatmayı BIRAK | Joe Dispenza
Yaşlandığında Çocukların Sana Saygı Göstermiyor ya da Seni Yok Sayıyorsa, Sakin Kal ve Bu Adımı At!
30 Dakika Hayatında Bir Çok Şeyi Değiştirebilir – En İyi Saadet Şen Motivasyon Videoları
Yas Süreci Herkes için Aynı mı? Yas Ne Zaman Biter?
Terapistlere Göre Kaygı Bozukluğunuzu Kötüleştirebilecek 6 Alışkanlık
Mental Sağlığımızı Olumsuz Yönde Etkileyen 6 Küçük Neden
Beyin Sağlığını Olumsuz Etkileyen 10 Tehlikeli Alışkanlık
Takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulabilirsin.
Gelecek Kaygısı Nasıl Yenilir?
Yas Süreci Herkes için Aynı mı? Yas Ne Zaman Biter?
Sizce herkesin üzülme biçimi aynı mıdır? Ya da herkes aynı şekilde mi duygularını yaşar? Bu yazıda bu soruları açıklamaya çalışacağız. Prof. Dr. Vamık Volkan ve Elizabeth Zitl ‘Kayıptan Sonra Yaşam’ kitabında “Yaslarımız parmak izlerimiz kadar kişiseldir.“ diyerek yas döneminin hepimiz için aslında ne kadar benzersiz olduğunu ele almıştır. Yas süreci boyunca hissettiğimiz bazı duygular benzer ya da ortak olsa da aslında hepimiz bambaşka şekilde yas tutuyoruz. Genel kanının aksine herkes yas döneminde belirli evrelerden sırayla geçmez
Yas süreci evreleri herkes için aynı mı?
Psikoloji literatürüne şöyle bir göz attığımızda olağan yas dönemini açıklamaya çalışan birçok kuramla karşılaşırız. Bunlardan belki de en bilineni Kübler-Ross’un (1969) Yas Modeli’dir. Bu modele göre yas dönemi 5 evreden oluşur: İnkar ya da şok, pazarlık, öfke, umutsuzluk ya da depresyon, kabullenme. Ancak Kübler-Ross bu modeli açıklarken bu evrelerden herkesin sırayla geçmediğini bu modelin döngüsel bir model olduğunu belirtmiştir. Yine de birçok kişi bu modele dayanarak yas dönemini bu evrelerden sırayla geçilen bir dönem olarak ele almaktadır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, yas sürecinin kişiden kişiye farklılaşabilen bir doğası olduğunu ileri sürmektedir. Araştırmalar yas tepkilerinin kaybın nasıl yaşandığına, yas tutan kişinin kişilik özelliklerine, kaybedilen kişiyle olan ilişkiye göre değişebileceğini göstermektedir. Kaybın beklenmedik ve travmatik (cinayet, intihar, terör, afet vb) olduğunda yas belirtilerinin daha yoğun ve uzun süre deneyimlendiği bilinmektedir. Ancak bazı insanların kayıba karşı daha dayanıklı olduğu da araştırmalarca ileri sürülen görüşlerden biridir.
Ortak yas tepkilerimiz neler?
Yas tepkileri her birimiz için parmak izimiz kadar farklı da olsa bazı tepkileri paylaşırız ve ortak olarak deneyimleyebiliriz. Bu tepkileri göstermek normal, doğal ve insanidir. Bu ortak yas tepkilerimiz şunlardır:
Fiziksel Tepkiler
- Kalp çarpıntısı
- Boğazın düğümlenmesi
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- İştah azalması
- Yorgunluk
- Uyku düzeninin bozulması
- Uyuşma
Duygusal Tepkiler
- Keder
- Üzüntü
- Öfke
- Suçluluk
- Özlem
- Boşluk hissi
- Utanç
- Hissizlik
- Korku
- Kaygı
- Çaresizlik
Bilişsel Tepkiler
- Şok
- İnkar
- Dikkat ve bellek sorunları
- Sürekli kaybedilen kişiyi düşünme
Davranışsal Tepkiler
- Ağlama
- İçe kapanma
- Bayılma
- Öfke patlamaları
- Günlük hayatta işlevsizlik,
- Kaybı hatırlatan şeylerden kaçınma
Bu tepkileri her birimiz farklı zamanlarda ve farklı yoğunluklarda yaşayabiliriz. Bu sebeple de bizler yas döneminde olan kişilerin tepkilerini yadırgamaktansa hoş görmeye özen göstermeliyiz. Dolayısıyla her birimiz için oldukça öznel olan bu dönemde hepimizin ihtiyacı olan şey anlayış ve hoşgörüdür. Çünkü acımız ortak olsa da verdiğimiz tepkiler farklı olabilir.
Kayıpla devam etmek: Yas ne zaman biter?
Yas süreci ile ilgili bir başka yanılgı da olağan yas döneminde kişilerin kaybı unutması gerektiğine dair inançtır. Yas dönemi kaybı unutup hayata devam etmek için yaşadığımız bir dönem değil; aksine kaybı hayatımıza entegre ederek birlikte yaşamaya başlama dönemidir. Galiba bu sebeple birçok kişinin sorduğu soru “Yas tutmak ne zaman biter?” oluyor. Ancak bunun tam olarak bir cevabı yoktur. Çünkü Vamık Volkan’ın da söylediği gibi “Geçmiş asla ölü değildir… Hatta geçmiş bile değildir.” Bu alıntıdan da anlaşılacağı üzere yas döneminin hayatımızda var olma amacı kaybı unutturmak değil, kayıp ile birlikte yürümeyi öğretmektir.
Bu yazıya yine Kayıptan Sonra Yaşam’dan bir alıntıyla son vermek istiyorum: “Biz aslında biraz da kaybettiklerimiziz! Yitim hepimizin hayatında var. Bizlere sormadan öykümüzün bir köşesinden giren davetsiz bir misafir gibi. Hem de kapıyı çalmadan.”
PSK. AYTÜL YÜKSEL DÜDÜK / kikwell
Terapistlere Göre Kaygı Bozukluğunuzu Kötüleştirebilecek 6 Alışkanlık
Kaygının üzerimize yüklediği yük ağır olabilir, ama onunla başa çıkabiliriz.
Günlük hayatımızda bazen farkında olmadan kendimize zarar veren düşünce kalıplarına kapılırız. Küçük bir hata yaptığımızda kendimizi sert bir şekilde eleştirir, kaygılandığımız bir durumdan kaçınarak rahatlayacağımızı sanır ya da sürekli dışarıdan bir güvence arayarak içimizi rahatlatmaya çalışırız. Ancak tüm bunlar, sandığımızın aksine, bizi daha da fazla strese sokar ve içsel huzurumuzu zedeler. Özellikle siyah-beyaz düşünme, felaketleştirme ve başkalarını memnun etmek gibi alışkanlıklar, hayatımızı farkında olmadan daha zor bir hale getirir. Peki, bu düşünce kalıplarının farkına varıp bunları değiştirmek mümkün mü? Psikologlar, bu tür zihinsel tuzaklara düşmenin aslında çok yaygın olduğunu ve bilinçli bir farkındalıkla bu döngüyü kırmanın mümkün olduğunu belirtiyor. Öyleyse, zihnimizde bize zarar veren bu kalıpları tek tek ele alarak, onların nasıl kaygımızı beslediğini ve bu kısır döngüden nasıl çıkabileceğimizi birlikte inceleyelim. İşte terapistlere göre kaygı bozukluğunu kötüleştirebilecek alışkanlıklar…
1. Siyah-beyaz düşünmek
Hiç kendinizi “Ya mükemmel yapmalıyım ya da hiç yapmamalıyım!” gibi düşünceler içinde buldunuz mu? Ya da en ufak bir hata yaptığınızda, “Ben zaten başarısız bir insanım!” diye düşündüğünüz oldu mu? İşte bu, siyah-beyaz düşünme dediğimiz tuzağa düşmenin en net örneklerinden biri!
Psikolog Natasha Reynolds, bu düşünce biçiminin oldukça yaygın ama bir o kadar da zararlı olduğunu söylüyor. Çünkü bu yaklaşım, olaylara ya mükemmel ya da tamamen kötü olarak bakmamıza sebep oluyor ve işin ortasını, yani gri alanları görmemizi engelliyor.
Diyelim ki bir e-posta yazarken küçük bir hata yaptınız. Hemen aklınızdan geçen düşünceler şöyle olabilir:
“Aptalım!”
“Herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek!”
“Artık bana asla güvenmeyecekler!”
Ama gerçekte olan şu: Bir hata yaptınız. İnsanlar hata yapar. Nokta.
Kimse sizin düşündüğünüz kadar bu hataya takılmaz, hatta çoğu zaman farkına bile varmazlar! Ama eğer bu düşünce tarzına saplanıp kalırsanız, e-posta göndermek sizin için giderek daha stresli bir hale gelir. Bir noktada kendinizi, bu kaygıyı yaşamamak için e-posta atmaktan tamamen kaçınırken bulabilirsiniz. Ve işte burada devreye kaçınma giriyor…
2. Kaygılandığınız bir şeyden kaçınmak
Biliyor musunuz? Kaçınma, kaygıyı artıran en büyük etkenlerden biri! Colorado merkezli psikolog Jennifer Anders, insanların çoğunun bu konuda yanıldığını söylüyor. Çünkü kaygılı olduğumuz bir şeyden kaçınarak rahatladığımızı sansak da, aslında tam tersini yapıyoruz: Kaygımızı büyütüyoruz!
Mesela kredi kartı borcunuzu düşünelim. Eğer borcunuza bakmaktan kaçarsanız, bir süreliğine kendinizi daha iyi hissedersiniz, değil mi? Ama sonra… Bir gün mecburen borç detaylarına baktığınızda, kaygınız 10 kat daha fazla olur! Kaçındıkça, beyniniz bu durumu tehlike sinyali olarak algılar ve sizi daha da büyük bir stresin içine sokar. Psikolog Justine Grosso, bu yüzden korkularımızla yüzleşmemiz gerektiğini söylüyor. Ama bu, bütün korkuların üzerine tek seferde gidin demek değil!
3. Güvence aramak
Kendinizi sürekli olarak arkadaşlarınızdan, ailenizden ya da Google’dan “Ben iyi miyim?” sorusuna yanıt ararken buluyor musunuz? Örneğin:
“Bu baş ağrısı tümör belirtisi mi?”
“Beni seviyor mu?”
“İşimi kaybedecek miyim?”
Eğer cevabınız evetse, büyük ihtimalle güvence arama döngüsüne kapılmışsınız! Psikolog Jennifer Anders, bunun kısa vadede rahatlatıcı gibi göründüğünü ama uzun vadede kaygıyı beslediğini söylüyor. Neden mi? Çünkü her defasında dışarıdan bir güvence aradığınızda, beyninize şu mesajı veriyorsunuz: “Ben kendi başıma sakinleşemem, birinin bana her şeyin yolunda olduğunu söylemesi gerekiyor!” Ve işte bu noktada, kaygıyı azaltmak yerine daha da körüklüyorsunuz!
4. Felaketleştirmek – En kötü senaryoyu düşünmek
Diyelim ki kira ödemenizi birkaç gün geciktirdiniz. Hemen evden atılacağınızı mı düşündünüz? Ya da halka açık bir yerde bayılırsanız, kimsenin size yardım etmeyeceğine mi inanıyorsunuz? İşte bu, “felaketleştirme” dediğimiz, en kötü senaryoyu en olası senaryo gibi algılama eğilimi!
Psikologlar, bunun kaygıyı ciddi şekilde beslediğini söylüyor. Çünkü beynimiz, bir durumu olduğundan daha kötü görüp aynı zamanda kendi başa çıkma becerilerimizi küçümsediğinde, panik çemberine giriyoruz. “Ya en kötü ihtimal olursa?” diye düşünüyoruz ama “Ya her şey yolunda giderse?” sorusunu sormuyoruz!
Oysa ki, durup düşündüğümüzde, en kötü senaryonun gerçekleşme ihtimali genellikle çok düşüktür. Ve gerçekleşse bile, aslında çoğu zaman çözüm yolları vardır! Örneğin: Bayılırsanız, gerçekten kimse size yardım etmeyecek mi? Sevdiklerinizle böyle bir durumda ne yapmaları gerektiğini konuşabilirsiniz. Kira ödemeniz geciktiyse, ev sahibinizle iletişime geçip gecikme ücreti ödeyerek durumu düzeltebilirsiniz.
Kaygı bize sadece olumsuz ihtimalleri gösterir, ama gerçeklik bundan çok daha dengeli ve çözülebilir bir yapıya sahiptir. Bir dahaki sefere felaket senaryosu kurarken durun ve kendinize şunu sorun: “Gerçekten bu kadar kötü mü?” Kaygı bozukluğunu kötüleştirebilecek alışkanlıklar yazımıza devam ediyoruz.
5. Kendinizle olumsuz konuşmak
Kendinizi nasıl tanımlıyorsunuz? İç sesiniz size ne diyor? “Ben bu işi beceremem,” “Hep başarısız oluyorum,” “Asla yeterince iyi olamam” gibi cümleler zihninizde yankılanıyorsa, durun! Çünkü farkında olmadan kendinize zarar veriyorsunuz. Kendimizle konuşurken çoğu zaman başkalarına olduğumuzdan çok daha acımasızız. Düşünsenize, en yakın arkadaşınız size gelip “Ben çok başarısızım, hiçbir şeyi beceremem” dese, ne yaparsınız? Muhtemelen onu teselli eder, cesaretlendirirsiniz. Peki, neden kendinize aynısını yapmıyorsunuz?
Uzmanlar, kendimizi nasıl tanımladığımızın, hissettiklerimiz ve hayattaki duruşumuz üzerinde büyük etkisi olduğunu söylüyor. İlk adım? Farkındalık! Kendinize nasıl konuştuğunuzu fark edin. Değiştirmek için acele etmeyin, sadece yakalayın. Sonrasında ise şunu yapın:
Olumsuz bir düşünceyi fark ettiğinizde, onu daha gerçekçi bir şekilde yeniden çerçeveleyin.
“Ben başarısızım” → “Herkes zaman zaman başarısız olur ama bu benim yeterli olmadığım anlamına gelmez.”
“Kimse beni sevmiyor” → “Zor zamanlardan geçiyorum, ama hayatımda değer veren insanlar var.”
Unutmayın, iç sesiniz sizin en iyi dostunuz olabilir, ona hak ettiği nazikliği gösterin!
6. İnsanları memnun etmeye çalışmak
Başkalarının mutluluğunu her şeyin önüne koyanlardan mısınız? “Hayır” demekte zorlanıyor, başkalarını kırmamak için kendi sınırlarınızı çiğniyor musunuz? Eğer öyleyse, bu alışkanlığın kaygınızı nasıl beslediğini fark etmeniz önemli.
Özellikle toplumsal olarak, özellikle kadınlar, başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koymaya koşullandırılmış durumda. “İyi bir insan” olmak, herkesin beklentilerini karşılamak ve kimseyi hayal kırıklığına uğratmamak gibi bir baskı hissedebiliyoruz. Ama bunun bedeli ne? Kendi duygusal ve fiziksel sağlığımızı ihmal etmek!
Sürekli başkalarına öncelik vermek, kendi istek ve ihtiyaçlarımızı bastırmamıza neden olur. Bu, zamanla sınırlarımızı bulanıklaştırır ve öz değerimizi sadece başkalarına yaptığımız iyilikler üzerinden tanımlar hale geliriz. Ve tahmin edin ne olur? Bu durum kaygıyı körükler, çünkü sürekli olarak başkalarının mutluluğundan sorumlu hissetmek büyük bir yük oluşturur.
Ne yapabiliriz?
- Önce kendinize şu soruyu sorun: “Bu benim için de iyi mi?”
- Başkalarına yardım ederken, kendinizi feda etmediğinizden emin olun.
- “Hayır” demeyi bir tehdit olarak değil, bir özgürlük olarak görün!
Listelist / Öykü Demirağ
Hepimiz Yapıyoruz! Mental Sağlığımızı Olumsuz Yönde Etkileyen 6 Küçük Neden
Günlük hayatta düzenli olarak gerçekleştirdiğiniz aktivitelerin mental sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini biliyor musunuz? Mesela saatlerce sosyal medyada dolaştığınız o günün gecesi, gözleriniz ağrıyor ve mutsuz hissediyorsunuz ya da yapmanız gereken işleriniz var ama erteleyip duruyor, bir türlü rahatlayamıyorsunuz. Belki bir haftadır iş bahanesiyle dışarıdan yediniz ve hafta sonu dışarı çıkmaya enerjiniz yok. İşte mental sağlığınızı olumsuz etkileyen 6 küçük neden!
Sürekli sosyal medyada dolaşmak
Bunu daha önce duymuşsunuzdur ama günün büyük bölümünü sosyal medyada geçirmek mental sağlığınız için oldukça zararlı. Bütün zamanınız sosyal medyada geçirmek günlük hayatı ertelemek demek. Ekran bağımlılığını bir anda bırakmak çok zor olabilir. Bu yüzden sosyal medya kullanımınızı gün gün azaltmayı deneyebilirsiniz. Ekran bağımlılığından tamamen kurtulmak istiyorsanız şu içerik size yardımcı olabilir:
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak çok kolay. Özellikle çoğu insanın sahte hayatlar yaşadığı sosyal medya aleminde. Ancak kendinizi kıyasladığınız kişi en yakın arkadaşınız bile olsa, o kişinin iç dünyasını bilemezsiniz. Bu yüzden başkalarının hayatını bırakın ve kendinize odaklanın.
Mükemmeliyetçilik
Ne kadar uğraşırsanız uğraşın mükemmelliğe ulaşmak imkansız. “Mükemmel olmalı” zihniyetini bırakıp “Bu kadarı yeterli” diyebilmek mental sağlığınıza iyi gelecek.
Erteleme hastalığı
Ertelemek çoğumuz için günlük hayatın bir parçası. Ama yapılması gerekenleri ertelemek tamamen rahatlamanızı engelleyip o işi yapana kadar gergin olmanıza neden olabilir. Bu konuda yapabileceğiniz oldukça basit bir şey var. Eğer yapmanız gereken iş 10 dakikadan az sürecekse hemen yapın. Eğer daha uzun sürecekse 10 dakikasını şimdi yapın ve nasıl hissettiğinize bakın.
Sağlıksız beslenmek
Sağlıksız beslenmek hem vücudunuza hem de mental sağlığınıza düşündüğünüzden daha fazla zarar veriyor. Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek ve mutlu bir hayat yaşamak için vücudunuzun sağlıklı olması çok önemli.
Egzersiz yapmamak
Çoğu insan egzersiz yapmaya üşeniyor. Bazen sporun düşüncesi bile strese neden olabilir ama düzenli egzersiz yapmak beyninizin mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin ve serotonin salgılamasına yardımcı olur.
Mental Sağlığınız Üzerinde Büyük Bir Etki Yaratacak 7 Küçük Alışkanlık
Küçük alışkanlıkların mental ve fiziksel sağlığımız üzerinde büyük etkileri olur. Kendimizi bazen yetersiz ve kötü hissedebiliriz, böyle zamanlar için size 7 önerimiz var. Kötü hissettiğiniz her zaman gelip bu yazıdaki önerilerinden birkaçını yapabilirsiniz. Bu maddeler kulağa basit gelebilir, ancak pratikte gerçekten zorlanabilirsiniz. Detayları birlikte inceleyelim.
1. Sabahları yürüyüşe çıkın
Sirkadiyen ritim, dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğunun canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Kısaca vücudumuzun biyolojik saati ya da 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsü de diyebiliriz. Sirkadiyen ritmin bozulması tip-2 diyabet, bağırsak tembelliği, obezite, tansiyon gibi sıkıntılara neden olabilir. Bu doğal ritmi düzenlemek için günde en az iki saati dışarıda geçirmemiz gerekiyor. Sabahın ilk saatleri, günün kalanını belirler. Sabah 10’dan önce en az yarım saat boyunca dışarıda yürüyüş yapmak çok önemlidir. Ayrıca daha iyi uyumanıza da yardımcı olur.
2. Kötü günleri düzeltmeye çalışmayın
İyi günler olduğu kadar, kötü günler de hayatın bir parçasıdır. Bu kötü günleri düzeltmeye çalışarak enerjinizi boşa harcamayın. Bunun yerine bazen kötü hissedebileceğinizi kabul etmek mental sağlığınız için daha yararlı olacaktır. Kendinize karşı daha nazik olun ve beklentilerinizi düşürün. Ruh hali değişimleriniz yokmuş gibi davranarak aslında kendinizi manipüle ediyorsunuz. Bu durumlarda kendinize şefkatle yaklaşın çünkü herkes bazı günlerde kendini kötü hisseder. Mental sağlığınızı göz ardı etmeyin!
3. Duşta nefes egzersizleri yapın
Güne ılık bir duş olarak başlayın, duşun sonlarına doğru soğuk suyun altında bir dakika kadar bekleyin. Böylece enerjiniz yerine gelecek. Hazır duştayken suyu, vücudunuzda nasıl hissettiğinize odaklanın. Kullandığınız ürünlerin kokusunu fark edin ve nefes egzersizleri yapın. Burnunuzdan yedi saniye nefes alın ve 11 saniye ağızdan nefes verin.
4. Akşam yemeğini uykudan en az 3 saat önce yiyin
Uykudan hemen önce yemek yemek hem metabolizmanız hem de uyku düzeniniz için zararlıdır. İnsülin seviyelerinin uygun şekilde korunduğundan emin olmak için yatmadan en az üç saat önce yemek yiyin. Eğer çok acıktıysanız ve dayanamıyorsanız bir tabak yoğurt gibi hafif şeyler tercih edin.
5. Gece rutini oluşturun
Beyniniz rutinleri çok sever. Gece rutinleri birçok uzmanın sağlık felsefesinin temel taşıdır. Aynı zamanda uyumadan önce aynı şeyleri yapmak beyninize gece olduğunu ve artık yatma vaktinin geldiğini de hatırlatır. İsterseniz 15 dakika kitap okuyabilir, mum yakabilir ya da yoga yapabilirsiniz. Ayrıca yataktan kalktıktan sonra pijamalarınızı çıkarıp uyumadan önce tekrar giymek de beyninizin yatma zamanı ile günlük hayatı ayırmasına yardımcı olur. Böylece daha rahat uykuya dalarsınız.
6. Telefonunuzu yatağınızdan uzak tutun
Sabah erken kalkmakta zorlanıyor musunuz? Yatmadan yarım saat önce telefona bakmayı bırakın ve telefonunuzu uzak bir yere koyun. Böylece alarm çaldığında ister istemez ayağa kalkmak zorunda kalacaksınız. Ayrıca uyandıktan sonraki yarım saat boyunca da telefona bakmayı kesin.
7. Mükemmeliyet diye bir şey olmadığını kabul edin
Bu madde klişe gelebilir, her yerde duymuş olabilirsiniz. O zaman neden hala mükemmel olmaya çalışıyorsunuz? Bir şeyi ne kadar tekrar ederseniz beyninize o kadar oturur. O zaman bugün kendinize mükemmel olmamak için izin verin.
Listelist / Öykü Demirağ
Beyin, vücudumuzun en karmaşık organlarından biri. Beynimiz düşüncelerimizi yönlendirir, duygusal durumumuzu belirler ve tüm hayati fonksiyonlarımızı kontrol eder. Ancak, günlük hayatta yaptığımız bazı alışkanlıklar, beyin sağlığımızı olumsuz etkileyebilir ve uzun vadede ciddi sorunlara yol açabilir. Gelin bu alışkanlıklar nelermiş birlikte bakalım.
1. Düzensiz uyku
Uykunun yeterli ve kaliteli olması, beyin fonksiyonları için hayati önem taşır. Uyku eksikliği, konsantrasyon sorunlarına, hafıza problemlerine ve duygusal dengesizliklere yol açabilir. Düzenli bir uyku rutini oluşturarak, uyku süresini ve kalitesini iyileştirebilirsiniz.
2. Dengesiz beslenme
Fast food, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler gibi sağlıksız yiyecekler, beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bunun yerine, taze sebzeler, meyveler, omega-3 yağ asitleri içeren balık gibi besinleri tercih etmeniz hem beyin sağlığınız hem de genel modunuz için daha iyi olacaktır.
3. Fiziksel aktivite eksikliği
Egzersiz, beyinde kan akışını artırır, stresi azaltır ve zihinsel berraklık sağlar. Oturarak geçirilen uzun saatler yerine, günlük olarak fiziksel aktiviteye zaman ayırmak beyin sağlığı için daha iyidir.
4. Stres ve kaygı
Kronik stres, beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Sürekli stres altında olmak, beyinde yapısal ve kimyasal değişikliklere neden olabilir. Stres yönetimi teknikleri, meditasyon, derin nefes alma gibi yöntemlerle stresi azaltmak, beyin sağlığını korumak için önemlidir.
5. Sosyal izolasyon
İnsanlar sosyal varlıklardır ve sosyal bağlantılar, beyin sağlığı için önemlidir. Sosyal izolasyon, depresyon, anksiyete ve bilişsel gerileme riskini artırabilir. Yakın ilişkiler kurmak, aile ve arkadaşlarla zaman geçirmek beyin sağlığını destekleyebilir.
6. Alkol ve madde kullanımı
Alkol ve madde kullanımı, beyin sağlığı üzerinde ciddi etkilere sahip olabilir. Her şeyden önce bu maddelerin kullanılması beyin hücrelerine zarar verir, bilişsel işlevleri bozar ve genel olarak zihinsel sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle, alkol ve madde kullanımını sınırlamak veya tamamen kaçınmak çok önemlidir.
7. Stresli çalışma temposu
Aşırı çalışma, beyin yorgunluğuna, zihinsel tükenmişliğe ve konsantrasyon sorunlarına neden olabilir. Düzenli molalar vererek stresten uzaklaşma zamanları oluşturmak, beyni desteklemek için önemlidir.
8. Beyin aktivitesinin yetersiz olması
Beynin aktif kalması, sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için önemlidir. Yeni şeyler öğrenmek, zihinsel olarak meydan okuyan aktiviteler yapmak, beyin sağlığını destekler. Beyin egzersizleri, bulmaca çözme, enstrüman çalma veya yeni bir dil öğrenme gibi etkinlikler beyin fonksiyonlarını canlı tutar.
9. Travma ve tekrarlayan darbeler
Baş yaralanmaları, beyin sağlığı üzerinde ciddi etkilere neden olabilir. Spor yaralanmaları, kafa travmaları veya tekrarlayan darbeler, beyin hücrelerine zarar verebilir ve uzun vadede bilişsel sorunlara yol açabilir. Baş yaralanmalarından kaçınmak ve güvenlik önlemlerini almak, beyin sağlığını koruma açısından önemlidir.
10. Negatif düşünmek
Negatif düşüncelerin sürekli olarak zihnimizi işgal etmesi, beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Negatif düşüncelere takılı kalmak, stresi artırabilir, duygusal zorluklara yol açabilir ve beyinde kimyasal dengesizliklere neden olabilir. Olumsuz düşünceleri fark etmek ve pozitif düşünme alışkanlıklarını geliştirmek, beyin sağlığını desteklemek için önemlidir.
Beyin Sağlığını Olumsuz Etkileyen 10 Tehlikeli Alışkanlık
Listelist / Öykü Demirağ
Bir gün içerisinde insanın zihninden binlerce düşünce geçer ve bunları çoğunun hiçbir anlamı yoktur. Ama özellikle bu düşüncelerden birine takıldın mı, “Ya gerçekten olursa?” diye kaygılanmaya başlarsın.
Bazen zihnine bir düşünce takılır ve seni rahatsız etmeye başlar. O aklına geleni düşünmek bile seni rahatsız eder ve sen ondan kurtulmaya çalıştıkça o şey, zihninde daha çok yer edinir. Bazen de bu düşünceler geleceğe dair olumsuz ihtimalleri içinde barındırır: “Ya şöyle olursa ya böyle olursa…” diye kendini yer bitirirsin ama genelde korktuğun şeylerin hiçbirini yaşamazsın.
Maalesef birçok insan, takıntılı düşüncelerden yana dertli. Kendisine rahatsızlık veren düşüncelerden kurtulamadığı için yemeden içmeden kesilen, hayatının tüm düzeni bozulan insanlarla karşılaşıyoruz. Takıntılı düşüncelerden şikâyet eden insanların büyük bir kısmı için her şey kontrol altında olmalıdır. Hata yapılmamalıdır, kişi kimseyi kırmamalıdır, aklına hiçbir zaman garip düşünceler gelmemelidir. Fakat bu katı kurallar bozulunca kişi doğal olarak panik yapar ve zihninin tüm alarm sistemini çalıştırır: “Ben büyük bir hata yapıyorum!”
Pembe fili düşünme!
Zihnimizin garip bir sistemi vardır ki bir şeyi ne kadar düşünmemeye çalışırsan o kadar saplantı hâline getirirsin. Sıkça duyduğunuz bir örnektir: “Şu anda pembe bir fil düşünme!” dersem sana, aklına hemen pembe bir fil görüntüsü gelecektir.” Kurtulmaya çalıştığın düşünceler için de bu geçerlidir. Savaştıkça onları güçlendirirsin.
Bazen kafamız karışabilir. Düşünmek, aynı zamanda o şeyi yapmayı istemek anlamına mı gelir? Aslında düşüncelerin neredeyse tamamına yakını çöptür. Bir gün içerisinde insanın zihninden binlerce düşünce geçer ve bunları çoğunun hiçbir anlamı yoktur. Ama özellikle bu düşüncelerden birine takıldın mı, “Ya gerçekten olursa?” diye kaygılanmaya başlarsın. Eğer o düşünceyi kontrol etmezsen gerçeğe dönüşecekmiş gibi gelir. Hâlbuki bir şeyi düşünüyor olman, onu yapmak istediğin anlamına gelmez. Biraz önceki pembe fil örneğini hatırla! Gerçekte pembe bir fil türü olmamasına rağmen, onu hemen zihninde canlandırabildin. Sana en rahatsız edici ve hatta iğrenç gelen düşüncenin bile böyle olduğunu hatırlamalısın.
Günde sadece 15 dakika
İnsanlar rahatsız oldukları şeyleri düşünmekten kaçınmaya çalışırlar. Ama kaçtıkça kaçtığın şeyi daha değerli hâle getirirsin. Aklına gelen en rahatsız edici düşünceyi, daha ileri aşamaya götürerek, “En kötü ne olabilir?” diye sorabilirsin kendine. Kendini o düşüncenin ileri versiyonlarıyla yüzleştirirsen, ilk başta rahatsız olsan da sonrasında daha iyi hissetmen mümkün olabilir.
Düşünmenin seni yorduğu bazı zamanlarda ise aşırı düşündüğün ve kendini takıntılı hissettiğin zamanları belirleyebilirsin. Gün içerisinde bir 15 dakika ya da haftada belli günlerde daha fazla zaman ayırıp o vakitleri, sadece seni rahatsız eden düşünceye ayırabilirsin. Bu zamanların haricinde düşünceler zihnine akın ettiğinde ise o düşünceleri, o vakte kadar ertelemeyi denemek işe yarayabilir.
Düşünceler seni rahatsız ettiğinde, normalde yaptığın işleri bırakıp sadece düşüncelerle uğraşmak yerine, rutinini bozmamanı tavsiye ederim. Sen kendi işine bakarken, onlar arkada daimi olarak ses yapan gürültücü komşular gibi olacaktır. Dikkatini komşulara verdiğin zaman, sadece onları görürsün. Ama kendini yapman gerekenlere verebilirsen yavaş yavaş gürültücü komşuların seslerinin azaldığını fark edersin. Bu bir kondisyon meselesidir. İlk başta bunu yapmak zor gelir ama vazgeçmezsen yavaş yavaş bunu başarabildiğini göreceksin. Kendine iyi davran, görüşmek üzere.
BEYHAN BUDAK / Takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulabilirsin.
Gelecekte neler olacağını kimse bilemez ve ilişkiler, iş hayatı veya ekonomi gibi hayatın farklı alanlarında neler olacağını merak etmek oldukça normaldir. Kişinin nasıl ilerleyeceğini tahmin edemediği ve üzerinde kontrol sahibi olmadığını düşündüğü gelecekteki durumlar hakkında duyduğu yoğun endişeye gelecek kaygısı denir. Gelecekteki bir olay/durum hakkında düşünmek bu kişilerin kaygı seviyesini artırır. Beklenen spesifik olaydan günler, hatta aylar önce bile kişinin kaygı seviyesinde artış görülebilir. Kişi nelerin gerçekleşebileceği ihtimaline odaklanır ancak bu tahminler genellikle en kötü senaryolar etrafında şekillenir.
Kaygının alt türleri vardır ve insanlar birçok konuda kaygı duyabilmektedir. Kaygının geleceğe yönelik olmasının yanı sıra gelecek hakkında sürekli kaygı duymak da apayrı bir kaygı türüdür ve birçoğumuzun belirsizlikler içerisinde en sık karşılaştığı duygu olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Gelecek kaygısı genellikle Yaygın Kaygı Bozukluğu gibi var olan bir anksiyete sorununa eşlik eder.
Neden Gelecek Kaygısı Yaşarız?
Belirsizlik
Her canlı gibi insan da kendini güvende hissetmek ister ve herkesin güvende olduğuna dair çeşitli dayanakları vardır. Kişinin bugünkü ya da gelecekteki durumuna dair bir belirsizlik olması, ihtiyaçlarının karşılanıp karşılanmayacağına yönelik bir kaygı olarak ortaya çıkarabilir.
Değişim ve Dönüşümün Hızı
Günümüzde gelecek kaygısını birçok değişken beslemektedir çünkü dünya sürekli değişmekte ve gelişmektedir. Bu değişim ve gelişime uyum sağlayabilmek ve ihtiyaçlarını karşılayarak hayatta kalmak, kaygı seviyesinin artmasında etkili olabilmektedir.
Yaşa Bağlı Olarak Çözülmesi Gereken Krizler
Psikoloji literatürüne sayısız katkısı olmuş dünyaca ünlü bilim insanı Erik Erikson, gelişimin yaşam boyu olduğunu ve yaşamın her döneminde çözülmesi gereken krizler olduğunu söyler.
Ergenlik Dönemi
Ergenlikte yaşanan kimlik karmaşası ile cinsel, toplumsal ve mesleki kimlik inşa etme ve ilk yetişkinlik döneminde romantik ilişkiler ve bağ kurma yaşamdaki önemli kriz dönemlerini oluşturmaktadır.
Yetişkinlik Dönemi
Yetişkinlik döneminde ise bireyler yaşamlarının sorumluğunu ellerine almakta ve toplumda kendilerine bir yer edinmektedirler. Bunun için de gelecek kuşağı oluşturmak ve onlara rehberlik edebilmek için üretken olmaya çalışırlar
Krizlerin Çözülmesi
Bu geçiş dönemlerinin hepsi birer kriz olmakla birlikte huzurlu bir şekilde hayata devam edebilmek için bu krizlerin çözülmesi ve nasıl çözüldüğü önem taşımaktadır.
Aşağıdaki faktörler kişilerin kimlik inşa etme sürecinde, yakın romantik ilişkilerin kurulmasında ve üretken olma gibi becerilerin gelişmesinde önemli risk faktörleri olabilir.
- Finans ve eğitim ile ilgili sorunlar
- Günlük hayatı etkileyen politik sorunlar
- Çocuk yaştan itibaren mücade etmeyi gerektiren durumlar (örneğin, sosyoekonomik durum)
Risk faktörleri ile mücadele etme konusunda baş etme kaynaklarının sınırlı olması ve bu faktörlerin bireyin kendi çabasıyla düzeltilemez halde olması da gelecek kaygısının artmasında oldukça etkilidir.
Kritik Dönemlerde Karşılaşılan Sorunlar
Sosyal statü, ekonomik durum, eğitim ve üretken olmak gibi bireyin yaşamındaki önemli unsurları baltalayan durumlar, birçok insanda kaygı seviyesinin artması için yeterlidir. Özellikle yetişkinlik dönemine geçiş ve yetişkinlik döneminin başlangıcında çözülmesi gereken krizlerin eşiğinde hayatı derinden etkileyebilecek sorunlarla karşılaşmak gelecek kaygısının yoğunlaşmasına sebep olabilir.
Örneğin, genç yetişkinlerin bazıları üniversiteyi bitirdikten sonra lisansüstü eğitimine devam etmeyi seçer ve bu noktada öğrencilik hala devam ederken para kazanma ihtiyacı ile iş arayışı başlayabilir. Maddi olarak aileden kopma isteği bir sorun haline gelebilir.
Aynı zamanda yaşıtların aile kurmasıyla birlikte kişinin hedefleri net olsa bile toplumsal adetler karşısında öğrenci olmak, çalışmak ve aile kurmak arasında kalmak da mümkündür. Bu baskı ve maddi sorunlar karşısında genç bireyler gelecek kaygısını yoğun olarak yaşamaktadır. Önünde uzun bir yaşam bulunan gençler, bu düşünceden aldıkları destekle birlikte geleceğe daha umutla bakabilmektedir. Bu sayede olumsuz görünen durumların bile olumlu yönlerini bulmaya daha yatkın olabilirler. Bu yaklaşım kimi zaman fazla iyimser görünse bile gelecek kaygısı karşısında bir savunma mekanizması olarak karşımıza çıkabilir.
Öte yandan bu noktada seçilen hayat tarzı nihayetinde bireyin kontrolündedir. Kontrol dışı gelişen olaylarla baş etmek durumunda kalmak, kaygının daha yoğun yaşanmasına ve bireylerin dehşete düşmesine, hatta gelecekten umutsuz hale gelmesine sebebiyet verebilir. Toplumsal bazda yaşanan kimi durumlar, neredeyse herkesin geleceğe dair kaygısının artmasına yol açabilir.
Gelecek Kaygısı Nasıl Yenilir?
Elbette hayatın kontrol edemediğimiz yönleri bizde geleceğe yönelik kaygı uyandırdığında kişisel olarak kaygıyla baş etmek için kullandığımız davranış şekillerini bu duruma da uyarlamakta fayda vardır.
Size keyif veren aktivitelere yönelin.
Gündelik hayatınızdaki sorunlardan sevdikleriniz ile birlikte vakit geçirerek, kitap okuyarak, müzik dinleyerek, egzersiz yaparak uzaklaşıyorsanız bu durumda da bu faaliyetler yine faydalı olacaktır. Böyle zamanlarda öz şefkatinizi kendinizden esirgememeye dikkat edin.
Benzer kaygıları olan insanlarla paylaşımda bulunun.
Ortak kaygısı olan insanların birbirleriyle iletişim kurması kimi zaman olumsuz anlamda besleyici yani kaygıyı arttırabilici olsa da bireyler kendilerini anlayan insanlarla iletişim kurduklarında rahatlayabilirler. Dolayısıyla sizinle benzer kaygıları olan insanlarla iletişimde olmak ancak bu kaygıların içinde kaybolmadan olumlu olasılıkları da düşünmek ve birbirinize destek olmak rahatlatıcı olacaktır.
Olumsuz senaryoları fark edin ve riskleri değerlendirin.
Gelecekteki bir durumdan ziyade sizin o duruma dair olumsuz beklentileriniz durumu olduğundan daha kötü görmenize ve kaygı seviyenizin artmasına sebep oluyor olabilir. Örneğin, herhangi bir olumsuz işaret olmasa da gelecek toplantınızda yöneticinizin size olumsuz geri bildirim vereceğini düşünüyor olabilirsiniz.
Bunun gibi sonu hep kötü biten senaryolar yazdığınız anları fark ettiğinizde o senaryo üzerine daha fazla düşünüp gerçek olan oymuş gibi yaşamak yerine gerçekte neler olduğunu değerlendirin. Somut işaretlere odaklanın ve bunların ne anlama gelebileceğini gerçekçi bir gözle ele alın.
Olumlu detaylara odaklanın.
Bugünü değerlendirebilmek için var olan koşulları konuşmak, içinde bulunulan veya şahit olunan olumsuz tecrübelere odaklanmak kaçınılmaz gibi görünebilir. Ancak tüm zamanınızı ve enerjinizi buna odaklanmak için harcamamaya, sizi mutlu eden detaylara da vakit ayırmaya çalışabilirsiniz. Geleceğe henüz yaşanmadığı ve ihtimallerle dolu olduğu için olumlu bir pencereden bakmaya özen gösterin.
Profesyonel destek almayı değerlendirin.
Gelecek kaygısı gündelik hayatınızı olağan şekliyle devam ettirmenize engel oluyor ve sizi gündelik işlerinizi yapamayacak bir duruma getiriyorsa bu konuda uzmanlardan yardım almak ve gelecek kaygınızı yönetmek için yeni baş etme mekanizmaları inşa etmek faydalı olacaktır.
Öyle günler gördüm ki, aydın gökler kararıp
Bahtım bir bulut gibi üstüme çöker oldu,
Her gözümü yumunca tanıdık yüzler görüp,
Hayaller alev alev beynimi yakar oldu.
Ümitsizlik, gariplik dört tarafımı sarıp
Yüzüm sırıtsa bile, içim yaş döker oldu.
Her sabah ilk ışıklar gözlerimi oyardı,
Uyanan taş duvarlar iniltimi duyardı.
Öyle günler gördum ki, duvarlar gelir dile,
Gözümde canlanırdı eşkiya masalları.
Varlığımı sarardı, hain bir isteyişle
Görmediğim yumuşak bir düşmanın elleri
Kafada çelik gibi fikirler dursa bile
Kalplerin eksik olmaz böyle zayıf halleri:
Bazen kendi kendimin elinden kurtulurdum,
Kalbimi bir çamurda çırpınırken bulurdum.
Öyle günler gördüm ki, dost dediğim insanlar
Ben yanına varınca dudağını kıvırdı.
Bir zamanlar yanımda ağız açmayanlar
Sırtımı sıvazladı, bana oğüt savurdu.
Silahsız gördüğüne saldıran kahramanlar
En alçak tekmelerle beni yere devirdi.
Ruhum bir heykel gibi düşüp parçalanırdı.
Bu sesleri duyanlar gülüyorum sanırdı.
Öyle günler gördüm ki, tabanca şakağımda
Tasarladım aydınlık dünyayı bırakmayı
Gönlüm acıklı buldu, en ateşli çağımda
Sönük bir yıldız gibi boşluklara akmayı
Tabancanın namlusu ısındı yanagımda,
Parmagım istemedi tetiğini çekmeyi
Bir sonbahar yağmuru gibi içim ağlardı
Bir şeyler fakat beni yaşamağa bağlardı.
Ey bir tane sevgilim, ben bugün yaşıyorsam
Sanma ki hayat tatlı, insanlar hoş olmustur,
Dağ başında bir kaya gibiyim şöyle dursam
Etrafım eskisinden daha bomboş olmuştur
Yalnız sana borçluyum bugün dünyada varsam:
Seni her andığımda gözlerim yaş olmuştur
Yaşlar ki bir ırmaktır, dertleri sürür gider,
Gözyaşları içinde seneler yürür gider.
Yok olmak isteğiyle kalbim attığı zaman,
Bana: Yaşa der gibi gülen senin yüzündü.
Dizlerim bir batakta yorgun yattığı zaman
Bacaklarıma kuvvet veren senin hızındı.
Yaşaran gözlerimde, güneş battığı zaman
Sıcak bir yuva gibi tüten senin dizindi.
Sen aklıma gelince her şey gülümserdi.
Ağaçlar sarkı söyler, rüzgar tatlı eserdi.
Ey sevgilim, bilirsin benim ne çektiğimi:
Garip başimın derdi bir yürek taşıyorum.
Anlarsın niçin uzak yerlere baktığımı:
İçinde yaşanmaz bir dünyada yaşıyorum.
Görünce gülme sakın çırpınıp aktıgımı:
Ilık ve aydınlık bir denize koşuyorum.
Sen benim sevgilimsin, sevsen de, sevmesen de,
Aradığım yerlere benzeyiş buldum sende.