Güne iyi başla

Best Bossa Nova Jazz Music 🏆 The Most Of Jazz Bossa Nova Songs 80’s 90’s 🎉Bossa Nova Cool Music Ever

İtalyanlar uyandıktan sonra espressolarını tüketirler. Sabahları espresso veya cappuccino genellikle kornetto gibi basit bir tatlıyla veya muhallebi veya Nutella ile doldurulmuş kruvasanla eşleştirilir. Tatlı ricotta peyniri dolgulu, gevrek ve pul pul çok katmanlı bir hamur işi olan Sfogliatelle, bir başka kahvaltı standardıdır.

Alman kahvaltısında sosis ve diğer etlerin başrol oynaması şaşırtıcı değil. Bu açık büfe çeşitlerle doludur: sosisler, söğüş etler, peynirler, ekmek ve küçük ekmekler (tuzlu krakerler dahil), taze meyve, yumuşak haşlanmış yumurta ve ev yapımı reçel gibi çeşniler.

Çin kahvaltısı diğer ülkelerin kahvaltısından farklıdır. Pirinç lapasının vazgeçilmez olduğu Çin kahvaltısında youtiao da sevilerek tüketilir. Uzmanların günün en önemli öğünü olarak nitelendirdiği kahvaltıya Çin’de de büyük önem verilir. Çin’de yaygın olan şöyle bir söz vardır:

“Kahvaltıyla iyi beslenmeli, öğle yemeğiyle karın doyurulmalı, akşam yemeğiyle ise aç kalınmalı.”

Kahvaltının 5 Faydası

Gündelik hayat koşuşturmacası içinde kahvaltı etmeyi es geçebilirsiniz. Ama hataya düşmeyin. Zira kahvaltı, kalp riskini düşürmeye yardımcı olurken, kilo vermenizi de kolaylaştırıyor.

Kahvaltıyı Atlamayın

Sabahları işe ya da okula yetişme telaşı, geç uyanmak veya uyandığımızda kendimizi aç hissetmemek gibi nedenlerle kahvaltıyı genellikle atlarız. Oysa kahvaltı, uzun süreli açlıktan sonra vücudumuzun ihtiyacı olan enerji için günün en önemli öğünü. Akşam yemeği veya gece ara öğününden sonra ortalama 10-12 saat aç kalan vücudumuz güne başlarken yakıtı bitmiş bir araç gibi olur. Bu nedenle uyandıktan sonra 1 saat içinde mutlaka kahvaltı etmemiz ve vücudumuza yakıtını vererek çalışmasını sağlamamız gerekir. Üstelik yapılan bilimsel çalışmalar da kahvaltının yaşam kalitemizi arttırmasının yanı sıra sağlıklı bir yaşam için de çok önemli olduğunu ortaya koyuyor. İşte kahvaltı etmek için 5 neden…

1. Sabahları Kahvaltı Sofrası Kurun

Kilo, harcadığımız enerji ile aldığımız enerji arasında kurulan bir denge. Harcadığımız enerji aldığımız enerjiden daha fazla olduğunda kilo veririz. Bazen “Ne kadar az yersem o kadar iyi, zaten sabahları acıkmıyorum” diye düşünerek, kahvaltıyı atlarız. Peki, kahvaltıyı atlamak aldığımız enerjiyi azaltmasına rağmen neden kilo aldırır? Bunun 2 nedeni var: Öncelikle kahvaltıyı atlayanların gün içerisinde fiziksel aktiviteleri daha düşük olur ve enerji harcaması azalır. Harcadığımız enerji azaldıkça da kilo vermek zorlaşır. İkinci neden ise aç kalarak vücudu ‘kıtlık sinyali’ moduna geçirmek. Uzun süre enerjisiz, yani aç kalan vücut sonraki öğünde tüketilen yiyecekleri yağa dönüştürerek depolar. Bu olumsuz etkileri yaşamamak için uyandıktan sonra mutlaka 1 saat içinde kahvaltı edin.

2. Kalp Krizi Riskine Karşı Kahvaltı

Harvard Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan bir çalışmada, kahvaltı etmeyenlerde kalp krizi ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin yüzde 27 daha fazla olduğu tespit edilmiş. Kalp krizine neden olan faktörler; tansiyon, insülin direnci, serbest yağ asitleri ve LDL denilen kötü kolesterolün artışı olarak sıralanır ve kahvaltı etmeyerek, açlık süresini uzatmak bu kötü sonuçları doğurarak kalp krizine zemin hazırlar.

3. Dikkatinizi Toplamanız İçin…

Yapılan 45 çalışma, kahvaltı etmenin konsantrasyon sağlama, dikkatimizin dağılmasını önleme ve hafızayı güçlendirme gibi etkilerinin olduğunu ortaya koydu. Beyin için gerekli enerjiyi sağlayarak, öğrenmeyi geliştirir. Kan şekeri düzeyinin normal aralıklarda olması öğrenme gibi beyin işlevlerini düzenler. Kahvaltı edilmediğinde ise uzamış açlık süresi kan şekerinin en alt düzeye inmesine neden olur ve beyne yeterli glikoz sağlanamaz. Bu durum, konsantrasyonun azalmasına, verimin düşmesine, üretkenliğin azalmasına yol açar. Bunlara ek olarak; insülin, seratonin, kortizol gibi hormonların salınımı da bilişsel fonksiyonları etkiler ve kahvaltı etmemiz gereken saatte aç kaldığımızda bu hormonların dengesinin bozulmasına sebep olur.

4. Glikoz ve İnsülin Dengesini Sağlar

2013 yılında, Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada 46 bin 289 kadın izlenmiş ve kahvaltı edenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskleri daha düşük bulunmuş. Kahvaltıyı atlayan kişilerin yemek sonrası glikoz ve insülin değerleri daha yüksek olur ve kahvaltıyı atlamak insülin duyarlılığını bozar. Aynı zamanda, kahvaltıyı atlayanların gün içerisinde daha sık acıkmaları ve fazla yemeleri daha olası. Bu durum da artmış glikoz ve insülin yanıtına neden olur, yani şeker metabolizmasını bozar. Bu bozulmalar da diyabetle sonuçlanabilir.

5. Dengeli Kahvaltı Enerji Verir

Uyandığımızda kahvaltı ederek, ihtiyacımız olan enerjiyi almak fiziksel ve psikolojik açıdan kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Kahvaltı etmeyen kişiler yorgunluk, güçsüzlük, konsantrasyon bozukluğu, kan şekeri düşüklüğü ve gün boyu uykusuzluk yaşarken, kahvaltı edenler daha enerjik olur. Ayrıca, kahvaltı etmeyen kişilerin gün içerisinde yüksek yağ ve şeker içerikli besinlere yönelmeleri daha kolay olurken, kahvaltı edenler iştahını daha iyi kontrol edebilir.

En İyi Kahvaltı Serpme Kahvaltı Değil!

“Kahvaltıda ne kadar çok çeşit yersem o kadar iyi” diye düşünmeyin. Aksine kahvaltının olumlu etkilerinden maksimum düzeyde yararlanabilmek için; açma, poğaça gibi yüksek yağ içerikli ve çabuk acıktıran seçeneklerden kaçının. Bunun yerine en iyi kahvaltının tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, domates, salatalık, zeytin veya cevizin gibi besinlerden oluştuğunu bilin ve bunları tercih edin. Bunu diyet kahvaltı gibi düşünmeyin. Kahvaltıda denge kurmaya çalışın. Kahvaltı önerileri için farklı sağlıklı besinlere de yer verebilirsiniz. Daha pratik olması için şu kahvaltı tarifini uygulayabilirsiniz; 1 su bardağı süt, tahıllı gevrek, 1 porsiyon meyve. 

ACIBADEM HAYAT

 Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu’nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.

Sağlıklı Bir Kahvaltının Faydaları

Kahvaltı, güne sağlıklı ve besleyici bir öğünle başlama şansı verir. Düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yaptığını belirten yetişkinler:

• Daha fazla vitamin ve mineral alır
• Kilo kontrolünü daha kolay yapabilir
• Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutar
• İş yerinde ve gün içinde daha iyi performans gösterir

Düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapan çocuklar:

• Günlük besin ihtiyaçları karşılanabilir
• Sağlıklı bir vücut ağırlığında olur
• Konsantre olabilir

Sağlıklı Bir Kahvaltının Temelleri

Tam olarak “sağlıklı bir kahvaltı” olarak sayılan şey nedir? İşte, sağlıklı bir kahvaltının temelleri:

• Tam tahıllar

Örnekler arasında; tam tahıllı ekmek, sıcak veya soğuk tam tahıllı gevrekler, tam tahıllı muffin gibi seçenekler yer alır.

• Yağsız proteinler

Örnekler arasında; yumurta, bakliyatlar ve fındık yer alır.

• Az yağlı süt ürünleri

Süt, sade yoğurt, kefir, lor peynir, beyaz peynir gibi az yağlı doğal peynirler.

• Meyve ve sebzeler

Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler, şeker ilavesiz doğal meyve suları, meyve ve sebze smoothie’leri.

Bu besin grupları; kompleks karbonhidratlar, protein, lif ve biraz yağ sağlar. Yani, sağlık yararları barındıran ve saatlerce tok hissetmenize yardımcı olan bir kombinasyondur. Bu temel besin gruplarından, tercihinize ve damak zevkinize uygun seçenekler bulun. Sağlıklı bir kahvaltıyı tamamlamak için, bu 4 temel besin grubunun en az üçünden yiyecek seçmeye çalışın.

Tahıllarda Nelere Dikkat Edilmeli?

Tahıl, iyi bir seçim olabilir. Yapılan araştırmalar; kahvaltılık gevrek yiyenlerin kahvaltıda daha az kalori tükettiğini ve kahvaltıda diğer yiyecekleri yiyenlere göre kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ancak, tüm tahılların eşit olmadığı unutulmamalıdır.

Bir tahıl ürünü satın almadan önce, içindekileri ve besin değerlerini iyi okuduğunuzdan emin olun. Ve, tüm tahılların aynı porsiyon boyutuna sahip olmadığını unutmayın. Bir mısır gevreği paketinin bir porsiyonu 1 kase ve diğerinin ½ kase olabilir.

Dikkate alınacak diğer besin öğeleri:

• Lif

Her porsiyonda en az 3 gram lif içeren tahıllar seçin, ancak mümkünse 5 gram veya daha fazla porsiyon hedefleyin.

• Şeker

Yetişkinlere pazarlanan ve şeker oranı çocuklara yönelik pazarlanan tahıllardan daha düşük olan tahılları tercih edin. İçindekiler listesinin başında veya yakınında şeker listeleyen veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, esmer şeker gibi birden fazla ilave şeker türü içeren tahıllardan kaçının.

• Kalori

Kalori hesabı yapıyorsanız; kalori değeri daha düşük, ideal olarak porsiyon başına 160 kaloriden az olan tahılları seçin. Bir kase mısır gevreğinin içerisine az yağlı ya da yağsız süt ekleyebilirsiniz. Hareket halindeyseniz; biraz yoğurt ve biraz dilimlenmiş meyve ile birlikte yanınıza da alabilirsiniz.

Tahıllı Barlar Hakkında

Tahıllı barlar ve granolalar iyi bir kahvaltı seçeneği olabilir. Ancak; kuru meyve, fındık, badem, yulaf gibi tam tahıllar ve sağlıklı malzemelerle hazırlananları tercih ettiğinizden emin olun.

Pratik, Sağlıklı ve Lezzetli Kahvaltı Seçenekleri

Sağlıklı bir kahvaltı, her zaman geleneksel bir kahvaltı menüsü olmak zorunda değildir. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri arasında aşağıdakiler yer alır:

• Badem ve yaban mersini ile hazırlanmış az yağlı sütlü yulaf kasesi
• Ispanaklı omlet
• Sebze ve az yağlı rendelenmiş kaşar ile tam buğdaylı tortilla dürüm
• Meyve, sade yoğurt ve yulaf
• Hindi but füme, az yağlı peynir, domates- salatalık ve peynirle hazırlanmış tam buğdaylı sandviç
• Tam buğdaylı tost ekmeği ve yumurta beyazı ile hazırlanmış yumurtalı ekmek, mevsim yeşillikleri
• Yumurta ve yulaf ile hazırlanmış omlet, domates, salatalık, zeytin, lor peyniri

Sağlıklı Kahvaltı Alışkanlığı Kazanmak İçin Öneriler

Yoğun bir programda bile kahvaltı yapmak için aşağıdaki ipuçlarını hayatınıza dahil edin:

• Önceden pişirin. Eğer vaktiniz az ise kahvaltınızı bir gece önceden hazırlayarak sabah ki işinizi kolaylaştırın.
• Planlayın. Önceki günden kahvaltıda ne yiyeceğinizi belirleyin. Daha sonra, kuru malzemeleri ve ekipmanları hazırlayın. Hepsi, sabah kullanıma hazır olmuş olacak.
• Paketleyin. Bir gece önceden hazırladığınız kahvaltınızı paketleyin. Eğer evde kahvaltıya vakit yoksa sabah kapıp işe gidebilirsiniz.

Doğurucu bir kahvaltının şeker ve yağ yüklü olması gerekmez. Sağlıklı olması için zaman alıcı olması da gerekmez. Kahvaltının temellerini aklınızda tutun ve gün boyu daha sağlıklı beslenmeye hazır olun. Unutmayın, sağlıklı beslenmek zaman alıcı ve pahalı olmak zorunda değildir. Doğru gıda seçimleri ve doğru planlama ile sağlıklı bir kahvaltı hazırlama alışkanlığı edinebilirsiniz. Sağlıklı kahvaltı alışkanlığının, gün içinde alınan kaloriyi azaltmayı sağladığını da unutmayın!

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Yataktan kalkınca kahvaltı yapılır, yataktan kahvaltı yapmak için kalkılmaz.

SAĞLIKLI BİR KAHVALTI İÇİN 6 ÖNEMLİ NOKTA

Kahvaltının en önemli öğün olduğunu ve günün geriye kalan saatlerinin de iyi ve dinç geçmesine etki eden bir başlangıç yemeği olduğunu hepimiz biliyoruz. Üstelik yapılan araştırmalar da bunu destekliyor! Eğer kahvaltımızı sağlıklı besinler tüketerek dengeli bir şekilde yaparsak gün içinde daha verimli, dikkatli ve kontrollü olduğumuz çalışmalar ile kanıtlanmış durumda. Kahvaltı öğününü atlarsak ya da besin değeri açısından yetersiz beslenirsek ani açlık atakları, dikkat eksikliği ve motivasyon düşüklüğü ile karşılaşma oranımız yüksek. Eğer siz de günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı bir alışkanlık haline getirmeye karar verdiyseniz hazır olun! Çünkü sağlıklı kahvaltının nasıl yapıldığını, neler yemeniz gerektiğini ve daha birçok detayı sizin için bir araya getirdiğimiz yazıda bir araya getirdik. 🙂 

Sağlıklı Kahvaltı Önerileri

Eğer evde kahvaltı yapma şansınız varsa gerçekten çok şanslısınız! Rahat bir zaman diliminde her gün farklı bir kahvaltı önerisi deneyimleyerek günün bu ilk öğününü dilediğiniz gibi renklendirebilirsiniz. Bu sayede hem yeni tarifler öğrenecek hem de damak zevkinizi zenginleştireceksiniz, harika değil mi? 🙂 

Klasik Kahvaltı

Özellikle Türk kültüründe klasik kahvaltılar, oldukça önemli bir yere sahip. Eğer ‘’Klasik kahvaltı tam da bana göre!’’ diyenlerdenseniz, mevsimine göre domates, salatalık, peynir, yumurta, eşliğinde yapacağınız kahvaltıya tat katması ve enerji vermesi için tahin – pekmez de ekleyebilirsiniz. Eminiz ki bu kahvaltı sofrası enerjinizi artırmakla kalmayacak mutluluğunuzu da en üst seviyelere çıkaracak. Kahvaltınızın yanına tercihinize göre bir dilim tam tahıllı ya da tam buğday unu ile yapılan ekmek ekleyebilirsiniz. Bu sayede hem kalori alımınız azalacak hem de kahvaltıda alacağınız ölçülü karbonhidrat miktarı sayesinde öğle yemeğine kadar açlığınızı kontrol altına alabileceksiniz. Klasik lezzetler kahvaltı sofranıza tat katmaya hazır bile! 🙂 

Omlet Çeşitleri

Tabii ki kahvaltı denildiğinde akıllara ilk gelen lezzetlerden birisi de omlet. Damak zevkinize göre istediğiniz malzemelerle zenginleştirebileceğiniz kolay, pratik ve sağlıklı omlet çeşitlerini sizin için sıraladık.

• Sebzeli Omlet: Maydanoz, yeşilbiber ya da pırasa ile yapabileceğiniz omletin üzerine kaşar peyniri rendeleyerek lezzetli bir final dokunuşu yapabilirsiniz.
• Peynirli Omlet: Kaşar peyniri, lor peyniri ya da beyaz peynir eşliğinde yapacağınız omleti çeşitli baharat karışımları ile süsleyebilirsiniz.
• Sütlü Sade Omlet: Sadece süt, baharat ve yumurta ile yapabileceğiniz omletiniz, süt sayesinde yumuşacık olacak ve tadından yenmeyecek!
• Mantarlı Omlet: Yumurtaya en çok yakışan sebzelerden birisi de şüphesiz ki mantar. İnce ince doğradığınız mantarlar, hafif ve lezzetli bir öğün yapmanıza da yardımcı olacak.

Sağlıklı Tostlar

Eğer ‘’Ben bir tost tutkunuyum!’’ diyorsanız, size adeta lezzet şöleni yaratacak tost tariflerimiz ile hem sağlıklı hem de damak zevkinize uygun harika tostlar hazırlayabilirsiniz. Hazırsanız başlayalım! 

• Peynirli Tost: Tam buğdaylı ekmeğinizin arasına domates, salatalık ve sevdiğiniz peynirlerden ekleyerek klasik ama doyurucu olan bu tostu dakikalar içinde kolaylıkla hazırlayabilirsiniz.
• Jambonlu Tost: Hafif lezzetlerden hoşlanıyor ama aynı zamanda öğlen saatlerine kadar tok kalmak istiyorsanız jambonlu tost tam da size göre! Ekmeğinizin arasına jambon dilimleriyle kaşar ekleyin ve ısındığında birbirine karışan bu iki lezzetin ağzınızda dağıldığını hayal edin! 🙂 
• Sade Kaşarlı Tost: Tercihini her zaman klasikten ve sadelikten yana yapanlar için en ideal seçenek bol kaşarlı bir tost. Dilerseniz bu sade tarifi kahvaltıya uygun çeşitli soslar ile taçlandırabilirsiniz.
• Sucuklu Tost: Eğer hafta sonu sizin için en sevdiğiniz lezzetlerle donatılmış bir kahvaltı masası demekse, bu masa tabii ki sucuklu tost olmadan biraz eksik kalır. 🙂 

Yulaflı Kahvaltı Önerileri

Özellikle kilo kontrolü yaptığımız sıralarda öğünlerimizden ayırmadığımız yulaf, kahvaltıda da oldukça mükemmel bir seçenek. İçerdiği yüksek miktarda lif sayesinde sizi uzun saatler tok tutacak yulafı farklı şekillerde kullanabilir, lezzetini çeşilti kombinasyonlar ile renklendirebilirsiniz.

• Sütlü Yulaf: Bir kase yulafa dilediğiniz miktarda süt ekleyip çeşitli kuru meyveler ile renklendirerek güne lezzetli bir başlangıç yapabilirsiniz.
• Yoğurtlu Yulaf: Kalsiyum açısından çok zengin olan yoğurt yulafla bir araya geldiğinde besin değeri açısından yüksek bir kahvaltı olmakla birlikte güne hafif başlamanızı da sağlayacak.
• Yulaf Lapası: Yulafı süt eşliğinde kaynattıktan sonra tabağınızı renkli meyveler ve sevdiğiniz kuru yemişler ile süsleyerek lezzetli bir kahvaltı elde edebilirsiniz.

Meyveyi Eksik Etmeyin!

Eğer güne erken saatlerde başlıyor ve gününüzün büyük bir kısmını ofiste geçiriyorsanız, saklama kabınıza hafif meyveler koyarak çantanıza atabilirsiniz. Böylece hem günün ilk öğününü zenginleştireceksiniz hem de enerjinizi yükseltebileceksiniz.

ELITEWORLD

Sabahları kahvaltıda meyve suyu içmek güne başlamak için sağlıklı bir yöntem gibi görülebilir. Ancak meyve suyu sanıldığı kadar da masum değil.

Bilim adamları meyve sularının çok fazla şeker içerdiği için bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırdığını açıkladı. Avustralyalı araştırmacılar 2200 yetişkinin beslenme alışkanlıklarını inceledi. Ekip daha sonra iki yıl boyunca gönüllülerin hangi hastalıklara yakalandığını gözlemledi.

Araştırma sonucunda elma, Brüksel lahanası, karnıbahar, brokoli yiyenlerde belli tümörlerin gelişimi önlenirken meyve suyu içenlerin daha yüksek bir risk taşıdığı ortaya çıktı. Amerikan Dietetik Derneği’nin dergisinde yayınlanan araştırmaya göre günde üç bardaktan daha fazla meyve suyu içenlerin bağırsak ve rektum kanserine yakalanma olasılığının içmeyenlere göre daha fazla olduğu belirlendi. Sonuç olarak meyve suyu yüksek oranda şeker içerdiği için bazı tümörlerin oluşumunu tetiklediğine inanılıyor.

Araştırmayı yapan ekipten bilim adamları ayrıca meyvelerde bulunan ve bağırsak kanserini önlemeye yardımcı olan C vitamini, lif gibi antioksidan maddelerin meyve suyunda bulunmadığını belirtti.

GAZLI İÇECEKLERDEN DAHA İYİ

Bu araştırmanın sonuçlarına rağmen bilim adamları insanların meyve suyundan kaçınmamaları gerektiğini söyledi. Yemeklerde ya da gün içerisinde gazlı içecekler tüketmektense meyve suyu tüketmenin daha faydalı olduğu belirtildi. İngiliz araştırmacılar da kuru meyvelerin ve kuru eriğin de oldukça faydalı olduğunu ve meyve suyunda bulunandan çok daha az miktarda şeker içerdiğini söyledi.

İngiltere’de kanser araştırmaları yapan Nell Barrie, bu araştırma sonuçlarının önemli olduğunu ancak daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyduklarını belirterek farklı meyveler için, farklı kanser türlerinde daha değişik sonuçlar elde edilebileceğini söyledi. Barrie ayrıca; “Bildiğimiz kesin bir şey varsa kırmızı ve işlenmiş et bağırsak kanseri riskini yükseltirken yüksek miktarda lif içeren besinler bu riski önlüyor.” dedi.

HÜRRİYET

Okul Çağında Beslenme Önerileri

Okul dönemi çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, bilgi almaya ve alışkanlık kazanmaya en uygun oldukları ve yetişkinlik hastalıklarının gelişimi açısından ise en riskli dönemdir. Fiziksel olarak büyüme ve gelişimin hızlandığı bu yaş grubunda en hızlı büyüme kızlarda 10-12 yaşta, erkeklerde ise 11- 14 yaşında başlar. Dolayısıyla hızlı büyüme ve gelişimin sağlanabilmesi için çocukların enerji ve besin ögesi gereksinimlerinin yeterli ve dengeli bir şekilde karşılanması gerekir. Bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürmektedir.

Çocuğunuzun ana öğünlerinde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin ögeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler.  Her çocuğun enerji ve besin öğesi ihtiyacı farklı olsa da genel olarak gün içinde çocuğunuzun;

Süt Grubu; peynir ve yoğurt çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olmak için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitaminini sağlar. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon,

Et Grubu; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye güçlü kaslar ve sağlıklı kan için gerekli olan protein, demir, B vitaminleri ve bazı mineralleri sağlar. Bu besinlerden günde imkanlar dahilinde 2- 3 porsiyon,

Tahıl Grubu; ekmek, tahıl ve makarna B vitamini, demir, mineral ve posa içerir. Bunlar ayrıca iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdırlar ve çocukların aktiviteleri için gereken enerjiyi sağlarlar. Bu grup besinlerden günde 6-9 porsiyon,

Sebze&Meyve Grubu; sebzeler A vitamini, C vitamini, kompleks karbonhidratlar ve posa içerir. Ayrıca belirli miktarlarda B vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve diğer mineralleri içerir. Günde 3-4 porsiyon,

Meyveler; çocukların cildi, göz ve dişeti sağlığı için gereken A ve C vitamini, potasyum ve diğer mineralleri içerir. Meyveler ayrıca karbonhidrat ve posa da içerir. Çocuklar genellikle doğal şeker kaynağı olan meyveleri severler. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketmesini sağlamalısınız.

Kahvaltı seçenekleri
Bu dönemde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır. Sürekli olarak öğün atlama, çocuğun okul performansı ve başarısı üzerinde negatif etkiler gösterir. Sabah yapılan kahvaltı çocuğun öğrenmesinde daha başarılı olmasını sağlar. Öğrenmek için çocukların enerjiye gereksinimleri olduğu hiçbir zaman unutulmamalıdır. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapan çocukların daha başarılı oldukları, daha geç yorgunluk hissettiklerini belirtmiştir. En önemlisi kahvaltı yapan çocuklarda ileri dönemde şişmanlık görülme oranı daha azdır. Aşağıdaki tabloda sağlıklı, çeşitli kahvaltı önerilerimizi görebilirsiniz.

Okuldaki öğle yemeği

Okul menüsünü mutlaka inceleyin, gerekirse okul yöneticileriyle görüşün. Menülerin protein, tahıl ve sebze açısından dengeli olmasına dikkat edin. Çocuk gelişiminde önemli meyve ve süt / yoğurt grubunun yeterli verildiğinden emin olun. Listedeki yemeklere göre akşam menülerini dengeleyebilirsiniz.

Sağlıklı ev atıştırmaları
Çocuğunuz eve akşam yemeğinde iki üç saat önce geliyorsa ve açsa evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmalısınız. Dikkat etmeniz gereken şey, tüm besin gruplarını dengeli olarak vermek. Süt ürünleri bu noktada iyi seçimler çünkü; aynı anda karbonhidrat, protein ve yağ içeriyorlar. Bu anlamda çocuğunuzu mutlu edeceğiniz dengeli alternatifler; dondurma, sebzeli krep ve kefir, yulaflı kurabiye ve süt, çok tahıllı kraker ve ayran, meyve, badem ve yoğurt, ton balıklı sandviç, meyveli süt ve fındık olabilir.

Çocuğunuzun vücudunun düzenli çalışması için günde 1 – 1,5 litre su/sıvı tüketmesini sağlayınız. Çocuğunuzun vücut ağırlığındaki değişikliklere (şişmanlık, zayıflık) dikkat ediniz, gerektiğinde doktor veya diyetisyeninize başvurunuz. Çocuğunuzun televizyon ve bilgisayar karşısında daha az zaman harcamasını sağlayınız ve hareketli bir yaşam sürmesine dikkat ediniz. Çocuğunuzu herhangi bir spor dalı ile ilgilenmesi konusunda destekleyiniz.

LÖSANTE ÇOCUK VE YETİŞKİN HASTANESİ

“Kahvaltı çocukların okul başarısını etkiliyor”

Okul çağı döneminin çocukların gelişiminin en hızlı olduğu dönem olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, okul çağı döneminde protein ihtiyacının önem kazandığını belirtti. Koçan, “Kahvaltı çocuklarda ve gençlerde hem fiziksel büyüme ve gelişim hem de mental gelişim açısından önem taşıyor. Dolayısıyla okul başarısını dahi etkiliyor. Bu nedenle çocuk ve gençlere mutlaka kahvaltı alışkanlığının kazandırılması gerekiyor” diye konuştu.

“ENERJİ İHTİYACINI KARŞILARKEN KARBONHİDRAT VE YAĞ TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ”

Okul çağı döneminde büyüme hızlandığı için protein ihtiyacının önem kazandığı söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, “Bununla birlikte, enerji ihtiyacını karşılamak için yağ ve karbonhidrat tüketimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Günlük alınan enerjinin yüzde 20’si proteinlerden, yüzde 30’u yağlardan ve yüzde 50’sinin de karbonhidratlardan alınması önem taşıyor. Fiziksel aktivite ve büyüme gelişme hızı da bu oranlarda küçük farklılar yaratabiliyor. Hem kaliteli protein hem de Omega 3 kaynağı olan balık haftanın iki günü, kırmızı et haftanın en az iki günü yine haftanın bir iki günü de bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller mutlaka tüketilmeli. Yine haftanın en az 4 günü kahvaltıda mutlaka yumurta olmalı. Ayrıca sebze yemeklerine de kıyma eklenerek protein alımı sağlanabilir” dedi. 

“DEMİRDEN ZENGİN BESİNLER TÜKETİLMELİ”

Koçak konuşmasını şöyle sürdürdü:

“Bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve öğrenme kapasitesinin artması için demirden zengin et, yumurta, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine kemik gelişimi için kalsiyum ihtiyacının karşılanması için süt ve süt ürünlerinin beslenme düzeninde yer alması da önem taşıyor. Bunun için, günde en ez iki su bardağı süt ya da yoğurt tüketilmeli, kahvaltıda peynir eksik edilmemeli.”

“KAHVALTI OKUL BAŞARISINI ETKİLİYOR”

Kahvaltının çocuklarda ve gençlerde hem fiziksel büyüme ve gelişim, hem de mental gelişim açısından önem taşıdığını belirten Beykent Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, “Kahvaltı dolayısıyla okul başarısını dahi etkiliyor. Bu nedenle çocuk ve gençlere mutlaka kahvaltı alışkanlığının kazandırılması gerekiyor. Hatta mümkünse kahvaltının aile üyeleriyle birlikte yapılması ve hafta sonları da tüm aile bireylerinin katıldığı sabah kahvaltılarının organize edilmesi alışkanlığın kazandırılmasında yarar sağlıyor. Sağlıklı bir kahvaltının içeriğinde mutlaka peynir, yumurta, süt gibi protein kaynaklarına yer vermek gerekiyor. Ayrıca, lif kaynağı olarak taze sebze, meyve, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz de tercih edilecek ürünler arasında yer alıyor. Kahvaltı sevmeyen çocuklar için, tost, süt-müsli-meyve-kuruyemiş şeklinde alternatif öğünler de çözüm olabiliyor” şeklinde konuştu.

“İŞTAH ARTIYOR”

Enerji ihtiyacının fazla olduğu çocukluk döneminde iştahın arttığını belirten Koçak, “Bu ihtiyacı karşılamak için gün içinde küçük ara öğünlerle destek vermek yarar sağlıyor. Ara öğünlerde kuruyemiş, meyve, süt ya da ev yapımı küçük sağlıklı sandviçler gibi sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesi hem tokluk hissi yaratıyor, hem de sağlıksız besinlere olan eğilimi azaltıyor” dedi. 

“ÜÇ ÖĞÜN YEMEK ALIŞKANLIĞINA ÖZEN GÖSTERİLMELİ”

Çocukların, anne babanın beslenme alışkanlıklarını örnek aldığını söyleyen Koçak, “Bu nedenle evdeki beslenme tarzı önem taşımaktadır. Evde mutlaka düzenli olarak üç öğün yemek alışkanlığı olmasına özen gösterilmeli. Ailece masaya oturmak ve yemek saatlerinin planlanması da ilk adım olabilir. Ayrıca, fast food beslenme tarzından kaçınmak, abur-cubur gibi sağlıksız gıda alımının kısıtlanması da önem taşıyor. Çocuklar sağlıklı besin tüketimine örnek olunarak özendirilmeli” ifadelerini kullandı. 

“ÖĞÜNLERDE MUTLAKA ET VE BALIĞA YER VERİLMELİ”

Düzenli spor yapan çocuklarda enerji açığı arttığı için beslenme düzeninde mutlaka bu ihtiyacın göz önünde bulundurulması gerektiğini söyleyen Koçak, “Antrenman öncesi ve sonrası öğünler de bu doğrultuda planlanmalı. Yapılan sporun türüne göre özellikle protein alımına dikkat edilerek, öğünlerde mutlaka et ve balığa yer verilmesi ve sağlıklı kemik gelişimi için süt ve süt ürünlerinin ara ve ana öğünlerde bulundurulması da öneriler arasında yer alıyor. Yeterli besin tüketimi olmayan ya da yemek seçen çocuklarda doktor kontrolünde olmak kaydıyla vitamin ya da mineral desteğine başvurulabiliyor” şeklinde konuştu.

OKULDA TÜKETİLEN YEMEKLERE DİKKAT

Okulda tüketilen yemeklerin çocuğun kilo kontrolünde önem taşıdığına vurgu yapan Koçak, “Doygunluk sağlamak ve enerji açığını gidermek için oluşturulan okul menülerinde eğitimcilere görev düşüyor. Menülerin tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermesi, tek tip pilav-makarna-mantı-pizza gibi karbonhidrat yönünden zengin olmamasına özen göstermek gerekiyor. Ayrıca mutlaka yaş gurubuna yönelik ihtiyaç ve gereksinimler göz önünde bulundurularak menülerin bir diyetisyen işbirliği ile planlanması gerekiyor” dedi.

“SINAV DÖNEMLERİNDE DAHA FAZLA DİKKAT EDİLMELİ”

Sınav dönemlerinde beslenme alışkanlıklarının daha da önem kazandığını ifade eden Koçak, “Bu dönemde mutlaka kahvaltı yapılmalı, öğün atlanılmamalı, ara öğünlerde çabuk enerji vermesi için kuru meyveler, kuruyemişler tercih edilmeli” diyerek sözlerini tamamladı.

BEYKENT ÜNİVERSİTESİ HASTANESİ