Bir ömür spor

YEMEK SONRASI YÜRÜYÜŞ

SPOR SONRASI BAŞ AĞRISI

YÜZMEK VE SAĞLIK

AT BİNMENİN FAYDALARI

OKÇULUK VE FAYDALARI

YÜRÜMEK İÇİN 20 NEDEN

SPOR VE BESLENME

İP ATLAMANIN FAYDALARI

EGZERSİZ YAPMAK HASTALIKLARI ÖNLÜYOR

AEROBİK EGZERSİZLER

UYUMADAN ÖNCE SPOR

SPORUN İNSAN HAYATINA ETKİLERİ

KOŞUCU BACAĞI (SHİN SPLİNT) SENDROMU NEDİR?

Koşu yapmak, bedene ve zihne oldukça iyi gelen bir aktivite türüdür. Özellikle düzenli olarak koşu yapan kişilerin ideal vücut yapısında ve fiziki açıdan sağlıklı olduğu görülür. Ancak bazı durumlarda koşu sporunun getirmiş olduğu sağlık problemlerine rastlanır. Koşucu bacağı sendromu da bunlardan bir tanesidir. Tıbbi adı “tibia” olarak bilinen rahatsızlık, koşu yapan atletlerde ve diğer sporcularda ortaya çıkar. Ağrıyla kendini belli eden rahatsızlık, bacak kaslarının kemik üzerine olan bağlantı noktasında meydana gelir. Bacağın büyük bir kısmında ortaya çıkan ağrı, sık sık tekrarlanır. Atletler, meydana gelen rahatsızlık sonucu verimli olarak spor yapmakta zorlanır. Rahatsızlığın birçok duruma bağlı olarak ortaya çıktığı görülür. Bazı genetik faktörler de koşucu bacağı sendromunun ortaya çıkmasına neden olur. Hastalığın belli belirtileri vardır ve spor sırasında ya da sonrasında belirginleşir. Hafif olarak başlayan ağrılar, zamanla şiddetlenerek aktiviteleri olumsuz yönde etkiler. Genellikle hastalığın tedavisi oldukça kolaydır. Ancak sendromun altında yatan neden araştırılarak, tedavi yöntemlerine başvurulur. Bu nedenle ağrı hissi yaşayan kişilerin tedavi için uzman bir sağlık profesyoneline danışması gerekir.

Koşucu Bacağı Sendromu Kimlerde Görülür?

Koşucu bacak sendromu genellikle atletlerde görülse de farklı aktivite türüyle uğraşan kişilerde de rastlanır. Fiziksel aktivitelerle uğraşan ve aktif yaşam tarzını benimseyen kişiler bu sendromu yaşar. Uzun mesafe koşularında kas ve kaval kemiğine benzer hareketlerin tekrarlanması sendromun ortaya çıkmasına yol açar. Sıkça darbe alan ve bacaklarına yük binen kişiler sendromla karşı karşıya kalır. Futbol ve basketbol sporuyla uğraşan kişilerde de sendrom ortaya çıkar. Bu gibi yüksek etkili spor, refleks ve hız gerektiren hareketler nedeniyle koşucu bacağı sendromuna rastlanır. Jimnastikçiler sendromu yaşayan bir başka sporcu grubudur. Vücut ağırlığını el ve bacak üzerinde taşıyan jimnastikçiler, belirli kas gruplarına yoğun bir baskı yaparak, tahribata yol açar. Spora yeni başlayan kişilerde rastlanan sendrom ise fiziksel hareketlere alışıklık olmadığı için ortaya çıkar. Kasların henüz yeterince güçlenmemiş olması, koşucu bacağına karşı duyarlılığa davetiye çıkarır. Aşırı antrenman yapan kişilerde ise vücut gereğinden fazla yorularak, inflamasyona neden olur. Koşucu bacağı sendromunu sıkça yaşayan bir başka grup ise düz ya da yüksek taban problemi olan kişilerdir. Ayak yapısı normal olmayan kişilerde bacaklardaki yük dengeli şekilde dağılmaz. Belirli gruplar çok fazla stres altında kalır ve koşucu bacağı sendromu ortaya çıkar. Bu rahatsızlık herkesin yaşayabileceği bir sorundur. Genellikle sporcularda meydana gelmiş olsa da başka kişilerde de ortaya çıkması sıkça rastlanan bir ihtimaldir.

Koşucu Bacağı Sendromu Nedenleri Nelerdir?

•      Koşucu bacağı sendromunun ortaya çıkma nedenleri arasında tekrarlayan stres yer alır. Tekrarlayan ve belirli kaslara sıklıkla yük bindiren kişiler, sendromu yaşar. Belirli spor türleri, yüksek etkili olmasıyla stresi tetikler.
•      Kas dengesizliği koşucu bacağı sendromuna yol açar. Bazı kişilerde rastlanan bacak kaslarının dengesiz ya da zayıf olması, rahatsızlığın başlıca nedenleri arasındadır. Örneğin ön ve arka bacak kasları arasındaki dengesizlik, tibialara fazladan baskı uygulanmasına neden olur.
•      Aşırı antrenman yapmak kaslarda yorgunluk birikmesine neden olur. Bunun sonucunda dokularda inflamasyona yol açar. Bu durum sendroma zemin hazırlayan faktörler arasında yer alır. Kişi, yetersiz dinlenerek ve bacaklarına aşırı yüklenerek sendromun tetiklenmesine yol açar.
•      Bir başka önemli konular arasında ayakkabı ve tabanlık seçimi yer alır. Yanlış ayakkabı seçimi bacak kaslarının çok fazla yorulmasına ve kas gruplarının olumsuz yönde etkilenmesine yol açar. Bunun önüne geçmek için sporcu ayakkabısı uygun niteliklerden oluşmalıdır. Ayağında sağlık problemi olan kişiler için ortopedik ayakkabı uygundur. Ortopedik ayakkabı kullanımı ayaklardaki problemleri en aza indirerek, belli bölgelere baskı uygular. Sağlık ve rahatlık açısından kullanımı tavsiye edilir. Yoğun antrenman yapan kişilere ise erkek koşu ayakkabısı önerilir.
•      Spor yapmadan önce ısınma ve esneme hareketlerini yapmak gerekir. Aksi takdirde kaslar ve dokular çok fazla yıpranır.
•      Spor ekipmanlarının yanlış kullanılması, adım atma ve vücut mekaniğinin bozulması rahatsızlığın ortaya çıkma nedenleri arasında yer alır.

Koşucu Bacağı Sendromu Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri

•      Koşucu bacağı sendromunun yaygın belirtileri arasında kaval kemiği üzerinde ortaya çıkan ön ya da iç kısımlardaki ağrı yer alır. Ağrı, spor esnasında ya da sonrasında daha belirgin hale gelir.
•      Kaval kemiği üzerine dokunulduğunda hassasiyet ortaya çıkar.
•      Etkilenen bölgelerde fiziksel aktivitelerde beraber ağrı meydana gelir. Sporcu dinlenirse ağrı hissinde hafif bir azalma ortaya çıkar.
•      Ağrılar egzersizle birlikte daha fazla şiddetlenir ve bazı durumlarda bacak şişerek, ödem oluşur. 

Koşucu bacağı sendromunun tedavi yöntemleri belirtilerine ve hastanın durumuna göre değişiklik gösterir. Bazı yöntemler eve uygulanabilecek kadar kolaydır. Bazıları ise profesyonel tıbbi yardım gerektirir. 

•      Sıkça uygulanan tedavi yöntemleri arasında dinlenme yer alır. Rahatsızlıktan etkilenen bacak, dinlendirilerek iyileşme süreci hızlanır. Bu durum ortaya çıktığında spor ya da zorlayıcı aktivitelerden bir süre uzak durmak gerekir.
•      Hastalara sıkça buz uygulaması önerilir. Etkilenen bölgeye uygulanan buz, ağrı ve inflamasyonu azaltır. Ancak buz, direkt olarak cilde uygulanmamalı bir bezden yardım alınmalıdır.
•      Rahatsızlığın ciddi duruma gelmesiyle birlikte doktorlar tarafından çeşitli ilaçlar önerilir. Bu ilaçlardan bazıları hap formunda iken, bazıları krem olarak sürülür. İlaçlar ağrıyı hafifletir ve inflamasyonu azaltır.
•      Tedavi yöntemlerinden bir tanesi de kasları güçlendirmek ve esnetmek için yapılan egzersiz programlarıdır. Fizik tedavi yöntemi uygulanarak kaslar güçlenir ve bacak kasları dengelenir.
•      Ayakkabı ve tabanlık doğru seçilmelidir. Bacaklara uygun destek sağlayarak, sendromun önüne geçmek mümkündür. Doktorlar tarafından önerilen bir diğer tedavi yöntemi de kinesiyoloji bantlamadır. Bacaklar bantlama yöntemiyle desteklenir ve ağrı hafifler.

Koşucu Bacağı Sendromunda Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Koşucu bacağı sendromuna sıkça rastlanır. Bu nedenle spora gitmeden önce birtakım hazırlıkların yapılması gerekir. Bunlar arasında en önemli konu uygun ekipmanların kullanılmasıdır. Spor ayakkabı seçimi de bunlardan bir tanesidir. Seçim yapılan ayakkabı konforlu olmalıdır. Ayakların taban kısmını destekleyen, yumuşak tabanlı bir seçim yapmak önerilir. Seçim yapılan ayakkabının aktivite türüne uygun nitelikte olması önemli konular arasında yer alır. Bunun yanı sıra; egzersiz yaparken seviye kademe kademe arttırılmalıdır. Bir anda ağır hareketlere geçmek, sendromun ortaya çıkmasına neden olur. Hareketlere esneme ile başlanır ve devamında basit egzersizler yapılır. Daha sonra vücudun ısınmaya başlamasıyla birlikte orta ve yüksek tempolu hareketlere geçilir. Vücudu çok fazla zorlamak doğru değildir. Bir noktadan sonra durmasını bilmek ve dinlenmek oldukça önemlidir. Egzersiz konusunda acemi olan kişiler çıplak ayaklarla koşu yapmakta herhangi bir zarar görmez. Fakat bu tamamen yanlıştır. Spor yaparken daima ayakkabıların giyilmesi gerekir. Aksi takdirde tabanda deformeler oluşur ve ayaklar çok daha fazla yorulur. Koşucu bacağı sendromunun önüne geçmek için zemin seçimine de dikkat edilmesi gerekir. Çok sert ve engebeli zeminler, kasların aşırı fazla yorulmasına yol açar. Bu nedenle yumuşak bir zemin tercih edilmesi gerekebilir. Spordan sonra ise ılık bir duş almak, bacakları dinlendirmek, gerekli bölgelere buz koymak rahatsızlığın yaşanmasının önüne geçer.

Yemek sonrası yapılan hafif bir yürüyüş, sadece sindirim sistemini harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza bir dizi olumlu etki sağlar. Bu alışkanlık, yemek sonrası oluşan ağırlık hissini hafifletmekle kalmaz, metabolizmanızı canlandırarak enerji seviyelerini artırabilir. Yavaş tempolu bir yürüyüş, sindirimi desteklemenin yanı sıra kan dolaşımını artırarak besinlerin vücutta daha etkili bir şekilde dağılmasına yardım eder. Bununla beraber, yürüyüş için tercih edilen ortopedik ayakkabı sağlığı ve konforu olumlu etkiler. O nedenle, yemek sonrası spor yaparken giyime de dikkat edilmesi gerekir. 

Yemek Sonrası Yürüyüş Yapmanın Faydaları

Yemek sonrası yürüyüş yapmanın birçok sağlık faydası bulunur. Bu durum sindirim sürecini iyileştirir. Yemek yedikten sonra hemen oturmak, sindirim sistemine ekstra zorluklar getirebilir. Ancak, hafif bir yürüyüş, sindirimi hızlandırarak mide boşalma süresini artırabilir. Ayrıca, yürüyüş, kan dolaşımını artırarak vücuda daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur ve bu da sindirim organlarının daha etkili bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur. Bunun yanı sıra, düzenli yürüyüş, kilo kontrolüne destek sağlar. Yemek sonrası yapılan yürüyüşler, alınan kalorilerin daha etkili bir şekilde harcanmasına ve metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar.

Yemek sonrası yürüyüş, sadece fiziksel sağlık üzerinde değil, aynı zamanda mental sağlık üzerinde de olumlu etkiler yapar. Yürüyüş, stres seviyelerini düşürebilir ve genel ruh halini iyileştirebilir. Özellikle günün yoğun temposundan sonra yapılan bir yürüyüş, zihinsel rahatlama sağlayarak stresin azalmasına katkıda bulunur. Ayrıca, doğa ile iç içe yapılan yürüyüşler, zihinsel sağlığı olumlu yönde etkiler ve zihinsel tazelik sağlar. Yemek sonrası yapılan bu aktivite, günün yorgunluğunu atmanın yanı sıra zihinsel olarak da yeniden enerji kazanmaya yardım eder.

Yemekten Ne Kadar Sonra Yürüyüş Yapılmalıdır?

Yemekten sonra yapılan yürüyüşün zamanlaması, sindirim süreci ve rahatlık açısından önemlidir. Genel olarak, hafif bir yemekten sonra 30 dakika ila 1 saat arasında yapılan yürüyüş idealdir. Bu süre zarfında vücut, sindirim sürecine başlamış olur ve yemekle alınan enerjiyi kullanmaya başlar. Ağır yemeklerden sonra bu süre biraz daha uzayabilir, çünkü sindirim sistemine daha fazla zaman tanınması gerekebilir. Ayrıca, yatmadan hemen önce yapılan yürüyüşten kaçınılmalıdır. Çünkü bu durum sindirim sürecini etkileyebilir ve uykuya geçişte sorunlara neden olur.

Yemekten önce yapılan ağır egzersizlerden kaçınılması önerilir, çünkü bu durum sindirim sürecini zorlayabilir ve rahatsızlık hissi yaratır. Yemekten hemen sonra yapılan yoğun egzersizler de sindirimi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, yemek sonrası hafif tempolu bir yürüyüş, sindirimi desteklerken vücuda aşırı yüklenmemeyi sağlar. Kişisel sağlık durumu ve aktivite düzeyi göz önüne alınarak en uygun zamanlama her birey için farklılık gösterebilir. Bu nedenle, bireyler kendi vücutlarına nasıl tepki verdiklerini gözlemleyerek en uygun yürüyüş zamanını belirleyebilirler.

Yemek Sonrası Yürüyüş Ne Kadar Yürünmelidir?

Yemek sonrası yürüyüş, sindirimi hızlandırmak, kan şekerini dengelemek ve genel sağlığı iyileştirmek için etkili bir alışkanlıktır. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, ideal yürüyüş süresi kişisel unsurlara bağlı olarak değişir. Yemek sonrası 15 ila 30 dakika arasında orta tempolu bir yürüyüş, sindirim sistemini uyarabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Bu süre, ağır bir yemek sonrasında daha uzun olabilirken, hafif bir atıştırmadan sonra daha kısa tutulabilir. Önemli olan, yemek sonrası yürüyüşü bir zorunluluk gibi görmek yerine, kişisel ihtiyaçlara ve rahatlığa uygun bir şekilde uygulamaktır.

Yemek Sonrası Yürüyüş Temposu Nasıl Olmalıdır?

Yemek sonrası yürüyüşte uygun tempo, hafif terleme ve nefes alışverişinin hızlanmasıyla karakterize edilen orta seviyedeki bir aktivite düzeyidir. Hızlı tempolu bir yürüyüş, sindirimi daha da zorlayabilirken, çok yavaş bir tempo metabolizmayı uyandırmada etkisiz olabilir. Bu nedenle, yemek sonrası yürüyüşte orta tempo tercih edilir. Bu tempoda yürümek, vücudu hareketlendirmenin yanı sıra kalp atış hızını da artırarak sindirim sistemine olan olumlu etkilerini arttırabilir. Ancak, her bireyin fitness seviyesi farklı olduğundan, rahat bir tempo seçmek ve vücudu zorlamamak önemlidir. Yürüyüş esnasında keyif almak ve gevşemek, sağlıklı bir yemek sonrası rutinini sürdürmek için temel unsurlardır.

Yemek Sonrası Yürüyüşte Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yemek sonrası yürüyüş yapmak, sindirim sistemini destekler ve genel sağlığa olumlu katkılarda bulunabilir. Ancak, bu faaliyeti gerçekleştirirken dikkat edilmesi gereken bazı önemli faktörler bulunmaktadır. Yemekten hemen sonra yoğun bir yürüyüşe çıkmaktan kaçınılmalıdır. Sindirim süreci başladığında vücut, sindirilen besinleri enerjiye dönüştürmek ve hücrelere dağıtmak için çaba harcar. Hemen yemek sonrasında yapılan yoğun egzersiz, sindirim sistemini zorlayabilir ve sindirim sürecini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, yemekten sonra en az 30 dakika kadar bir mola vermek sindirim sisteminin rahatlamasına destek olur. 

Yemek sonrası yürüyüş sırasında aşırı tempoya dikkat edilmelidir. Yavaş tempolu bir yürüyüş, sindirim sürecini destekler ve mide rahatsızlıklarını önleyebilir. Aşırı hızlı yürüyüş, mide asitlerinin yemek borusuna geri kaçmasına neden olabilir ve bu da mide ekşimesine yol açabilir. Düzenli bir yürüyüş hızı, hem sindirimi iyileştirir hem de metabolizmayı canlandırarak kalori yakımını artırabilir. Ayrıca, yürüyüş sırasında su içmek de önemlidir çünkü su, sindirim sürecini destekleyerek vücudu hidrate eder ve enerji seviyelerini korur.

Yemek sonrası yürüyüşte dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli unsur da yemek seçimidir. Ağır yağlı veya baharatlı yemekler sindirimi zorlayabilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu tür yiyeceklerden kaçınılarak, hafif ve sindirimi kolay olan sebzeler, protein ve kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yemek sonrası yapılan yürüyüş, sindirim sürecini destekleyerek besinlerin daha etkili bir şekilde emilmesine yardımcı olur. 

Yemekten Sonra Yürüyüş Yapmak Zayıflatır mı?

Yemekten sonra yapılan yürüyüşün zayıflamaya olumlu etkileri bulunmaktadır, ancak bu durum birkaç unsura bağlıdır. Yemek sonrası yürüyüş, metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımını artırabilir. Özellikle düzenli bir yürüyüş programı, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve genel vücut kompozisyonunu iyileştirebilir. Ancak, bu etkiyi artırmak için düzenli olarak egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet sürdürmek çok önemlidir.

Yemek sonrası yürüyüşün zayıflamaya etkisi kişinin genel yaşam tarzına ve yürüyüş süresine bağlıdır. Kısa bir yürüyüş, anlık bir enerji harcamasına neden olabilir, ancak uzun vadeli zayıflama hedeflerine ulaşmak için düzenli ve sürekli bir egzersiz planı oluşturmak daha etkili olabilir. Ayrıca, sadece yemek sonrası yürüyüşle kilo vermek, sağlıklı bir diyeti ve diğer egzersiz biçimlerini ihmal etmek anlamına gelmemelidir.

Yürüyüş Yaparken Ayakkabı Seçiminin Önemi

Yürüyüş yaparken ayakkabı seçimi, genel sağlık ve konfor açısından büyük öneme sahiptir. Doğru beyaz spor ayakkabı seçimi, yürüyüş sırasında olası ağrıları önleyebilir, ayak sağlığını koruyabilir ve genel olarak aktivitenin keyfini artırabilir. İyi bir yürüyüş ayakkabısı, ayak anatomisine uygun olarak tasarlanmış olmalıdır. Bu, ayak tabanını destekleyen, doğru şekilde eğimli tabanlıklara sahip ve ayak bileği hareketlerini kısıtlamayan bir yapı içermelidir.

Yanlış ayakkabı seçimi, birçok sağlık sorununa yol açabilir. Örneğin, yanlış destek sunan bir ayakkabı, ayak tabanındaki ağrıların yanı sıra bacak, diz ve bel ağrılarına neden olabilir. Ayrıca, uygun olmayan bir ayakkabı seçimi, yürüyüş sırasında denge kaybına ve yaralanmalara yol açabilir. Özellikle düzensiz zeminlerde yürüyüş yapılıyorsa, ayakkabının tabanının kaymaz özelliklere sahip olması da önemlidir.

Şişme yelek ve yürüyüş ayakkabıları, özel teknolojilere sahiptir. Hava dolaşımını artıran, şok emici tabanlar ve ayak tabanını destekleyen özellikler, yürüyüş sırasında ayakların konforunu artırabilir. Ayrıca, ayakkabının ağırlığı da önemlidir. Hafif ayakkabılar ve erkek yağmurluk modelleri  daha uzun mesafeleri daha rahat katetmeye yardımcıdır. 

Spor yapan birçok kişi, yaşadığı baş ağrısından şikayetçidir. Özellikle düzenli olarak spor yapan kişilerin, yaşadığı durum nedeniyle günlük hayatı olumsuz yönde etkilenir. Spor sonrası meydana gelen baş ağrısının birçok nedeni vardır. Egzersiz sonrası ortaya çıkan ağrıyı engellemek için problemin altında yatan nedeni araştırmak gerekir. Bu şekilde spor yapmak eğlenceli ve verimli hale gelir.

Spordan Sonra Başın Mı Ağrıyor?

Spor yapmak bedensel ve zihinsel sağlık için oldukça önemlidir. Düzenli olarak spor yapan kişiler, hayal ettiği fiziki görünüme sahip olur. Zihinsel açıdan bakıldığında ise başta depresyon ve kaygı olmak üzere birçok psikolojik durum engellenir. Bu nedenle kişinin spor yaptıktan sonra kendini iyi hissetmesi oldukça önemlidir. Ancak bazı faktörler kişinin spordan sonra baş ve vücut ağrıları çekmesine yol açar. Spordan sonra meydana gelen baş ağrısı, çoğunlukla geçici ve zararsızdır. Buna rağmen sıkça tekrar etmesi ve ağrının şiddetlenmesi, günlük yaşam kalitesinin etkilenmesine sebep olur. Spor sonrası meydana gelen baş ağrısının ciddiyetini anlamak için primer mı yoksa sekonder mi olduğuna bakmak gerekir. Primer ağrılar, birincil olarak da adlandırılır ve genellikle önemli bir risk taşımaz. Fakat sekonder ağrılar, ikincil tiptedir ve oldukça şiddetlidir. Sekonder ağrılarda doktor tedavisine başvurulması oldukça önemlidir. Daha önce herhangi bir baş ağrısı yaşamayan kişilerin genel olarak endişelenmesine gerek yoktur. Çünkü ağrı ne kadar ani ve şiddetli olsa da yaşanan durumun altında küçük sebepler yatar. Yine de emin olmak için doktorla görüşülmesinde fayda olduğunu belirtelim. Spor sonrası meydana gelen baş ağrısının birçok nedeni bulunur. Bunlar çoğunlukla küçük sebeplerden oluşur ve tedavisi oldukça kolaydır. Ağrıyla baş edebilmek için antrenmana bir süre ara vermekte fayda vardır. Aksi takdirde vücut kendini çok fazla zorlayarak, ağrı daha fazla dayanılmaz bir hal alır. Özellikle spor salonu gibi kapalı ortamlarda yapılan aktivitelerde baş ağrısına yaygın olarak rastlanır. Bu gibi bir durumda açık havaya çıkarak, bir süre dinlenmek gerekebilir.

Spor Sonrası Oluşan Baş Ağrısının Nedenleri Nelerdir?

Spor sonrasında meydana gelen baş ağrısının birçok nedeni bulunur. Bunlardan ilki kas gerginliği ve spazmlardır. Spor yaparken ya da sonrasında ortaya çıkan ağrı durumu, yoğun egzersizlere bağlıdır. Özellikle boyun, baş ve omuz bölgesinde gerginlik oluşarak spazm meydana gelir. Spor sonrasında ağrı hissinin oluşmasının nedenlerinden bir tanesi de sıvı kaybıdır. Spor yapan kişiler terleyerek, sıvı kaybı yaşar. Yetersiz su içen bireylerde bu durum daha da ciddi hale gelerek, ağrının bölgesel olarak artmasına neden olur. Bununla birlikte spor yaparken kan basıncında yükselme görülür. Ani basınç değişiklikleri baş ağrısına neden olan faktörler arasında yer alır. Egzersiz sonrası meydana gelen ağrılar migren ataklarına benzer nitelik taşır. Migren tipi baş ağrıları genellikle şiddetlidir ve zonklayarak kendini belli eder. Ağrının sıklıkla karşılaşılan nedenleri arasında zorlayıcı ağırlık kaldırma egzersizleri yer alır.

Özellikle valsalva manevraları, beynin kan damarlarının genişlemesine ve daralmasına yol açar. Bunun sonucunda başın belli bölgeleri yoğun olarak ağrır. Spor sonrası ağrılarda çevresel faktörler oldukça önemli rol oynar. Yüksek sıcaklık, havasız ortam, salonun ışık seviyesi, güneş, rüzgar gibi etkenler baş ağrısının nedenleri arasında yer alır. Spor esnasında ekipmanların ve kıyafetlerin yanlış seçilmesinden dolayı da ağrı hissi meydana gelir. Özellikle terleten ve yoğun sıvı kaybına yol açan eşofman takımları ağrıyı tetikler. Bunun önüne geçmek için aktivite türüne uygun erkek ya da kadın eşofman altı modelleri tercih edilmelidir. Kadın erkek spor pantolon modelleri sayesinde vücudun ısıl konforunu dengede tutmak mümkün hale gelir.

Spor Sonrası Baş Ağrısı Nasıl Önlenir?

Spor sonrası baş ağrısı bazı durumlarda da yaralanmalar sonucu ortaya çıkar. Sporda kazaların meydana gelmesinin nedenleri arasında yanlış ekipman seçiminden kaynaklı faktörler bulunur. Bunun önüne geçmek için uygun niteliklerden oluşan erkek ve kadın günlük ayakkabı çeşitleri arasından seçim yapmak gerekir. Günlük ayakkabı modelleri genellikle yürüyüş yapan kişilerin tercihleri arasında yer alır. Bu tarz modeller özel teknolojiyle donatılarak, ayakları tam olarak kavrar. Ayakkabının güçlü zemin tutuşu güvenli ve konforlu kullanım ortaya koyar. Ayrıca seçilen ayakkabı mevsime uygun nitelikten oluşmalıdır.

Kadın erkek kışlık ayakkabı çeşitleri zorlu hava koşullarında sıkça tercih edilir. Özel taban sistemi açık havada yapılan aktivitelerin güvenli hale gelmesini sağlar. Spor sonrası baş ağrısını engellemek için sıvı alımına dikkat etmek gerekir. Kaybedilen sıvıyı tedarik etmek için günde minimum 2 litre su içilmesi önerilir. Bu noktada ısınma ve soğuma hareketlerini doğru şekilde yapmak da önemlidir. Isınma hareketleri, vücudun aktivitelere uygun hale gelmesini sağlar ve düşük tempoludur. Doğru şekilde yapılan hareketler sayesinde sakatlanma ve ağrı hissi büyük oranda engellenir. Soğuma hareketleri ise kalp atışlarının normal seviyeye dönmesini sağlar. Vücut, yüksek tempolu hareketlerin ardından normal seviyeye döner ve yorgunluk hissi azalır. Spor sonrası baş ağrısını engellemek için doğru şekilde beslenmek ve dinlenmek gerekir. Bu sayede vücut kaybettiği enerjiyi yeniden kazanarak, kısa sürede toparlanır. Bunların yanı sıra; ortamın sıcaklığına dikkat etmek, aşırı gürültüden kaçınmak; alkol, sigara ve kafein tüketmemek de baş ağrısının ortaya çıkmasını engeller.

Spor Sonrası Oluşan Baş Ağrısı Nasıl Geçer?

Spor sonrasında başı ağrıyan kişiler için birkaç etkili yöntem bulunur. Bu yöntemlerden ilki yorucu aktivitelerden kaçınarak, vücudun dinlenmesini sağlamaktır. Özellikle ılık bir duş aldıktan sonra uzanarak dinlenmek, baş ağrısının ortadan kalkmasına yardımcı olur. Baş ağrısı olan bölgeyi rahatlatmak için soğuk terapi uygulaması yapmak da oldukça etkili bir yöntemdir. Başın ağrıyan bölgelerine uygulanan soğuk kompleks, rahatlamayı sağlar. Bu noktada masaj yapmak da oldukça etkilidir. Baş, boyun ve sırt bölgesine uygulanan masaj sayesinde ağrı hissi minimum seviyeye iner. Vücut dinlenir ve ağrılı bölgede hafifleme ortaya çıkar. Baş ağrısının şiddetine göre ağrı kesici ilaçlara başvurulması önerilebilir. Hafif ağrı kesiciler kısa sürede etkili sonuçlar ortaya koyar. Fakat kesinlikle bilinçsiz kullanımdan kaçınarak, uzman görüşü almak gerekir. Ancak ağrı hissi çok fazla meydana geliyorsa sık sık ilaç kullanılmaması oldukça önemlidir. Baş ağrısının şiddetini kafeinli içecekler tüketerek azaltmak mümkündür. Bir fincan çay yada kahve içmek, ağrının azalmasını sağlar. Yine kafein tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Fazla alınan kafein de baş ağrısını tetikler. Stresli durumlar baş ağrısının ortaya çıkmasına neden olan faktörlerdendir. Bireylerin stres yönetimini iyi bir şekilde yapması gerekir. Bunun için meditasyon, yoga ve nefes egzersizlerine yoğunlaşılması tavsiye edilir. Beslenme düzeni oluşturmak da önemli noktalar arasında yer alır. Kişide rahatsızlık hissine yol açan ağır gıdalar baş ağrısına neden olur. Bu nedenle sağlıklı gıdalar tüketmek gerekir. Paketli gıdalar yerine meyve ve sebze gibi gıdaların alınması sağlık açısından önemlidir. Baş ağrısı sık sık tekrar eden kişilerin uzman bir kişiyle görüşmesi gerekir. Çeşitli tahliller yapılarak, baş ağrısının altında yatan neden araştırılarak, tedavi yöntemi uygulanır.

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

Çocukluktan beri yüzme alışkanlığınız var mı? Yüzme bir spor olmanın da ötesinde önemli bir alışkanlıktır. Yürüyüş veya koşu gibi kolay uygulanabilir olmaması yaygın yapılmasını engellemektedir. Ancak düzenli yapılabildiğinde yüzmenin vücuda sayısız faydaları mevcuttur. Yüzme, tüm vücudu ve öncelikle kardiyovasküler sistemi çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. Bir saatlik bir yüzme, koşu kadar kalori yakımı sağlar. Mümkünse yüzme sporunu bir rutin haline getirmek son derece faydalı olacaktır.

Yüzmenin faydaları büyük ve küçük herkes üzerinde görülür. “Yüzmenin faydaları nelerdir?” diye düşündüğünüzde verilebilecek çok cevap vardır, ancak öncelikle bunlardan kardiyovasküler faydaları ayrı bir başlıkta öncelikli incelemek doğru olacaktır.

Yüzmenin Kalp-Damar Sağlığına Faydaları

Yüzmenin doğrudan kardiyovasküler sistem üzerinde etkileri görülür. Yüzme kalp, damar ve akciğerlerimizin daha etkin kullanılmasına olanak sağlar. Yapılan araştırmalar düzenli yapılan yüzmenin diğer kardiyovasküler egzersizler gibi ölüm riskini düşürdüğünü göstermektedir. Hatta aktif bir yaşam sürmeyen kişilerle kıyaslandığında düzenli yüzen kişilerin ölüm riski yarıya yarıya azalmaktadır. Yüzmenin kalple ilgili tek faydası bu olmayıp tansiyonu ve nabzı düşürdüğü, bunların yanı sıra kan kan şekerini dengelediği bilinmektedir.

Tüm Vücudu Çalıştırır

Yüzmenin en önemli özelliği; vücudun sağ sol, üst alt ayrımı olmaksızın baştan aşağıya kadar tüm kaslarını çalıştırmasıdır. Yüzmenin vücuda faydaları çoktur. Yüzmenin insan için faydaları şöyle görülebilir:

• Vücudunuzu zorlamadan kalp atış hızınızı artırır, 
• Sadece kol değil, gövde ve bacak kaslarınız dahil tüm kasları iki taraflı eşit kuvvetlendirir, 
• Dayanıklılığı geliştirir.

Ağrıları Hafifletir

Yüzme kontrol altında olması gereken hastalıkları olan kişiler için de faydalı olabilir. Yüzmeye başlamadan önce doktor onayı alınması şartıyla iltihaplı romatizmal hastalıklar, kireçlenme, omuz sorunları, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, nörolojik hastalıkları ve birtakım fiziksel engellilikleri olan kişiler için de yüzmenin tedaviye destek verdiği bilinmektedir. Yüzme bir yandan ağrının hafifletilmesinde veya öte yandan yaralanmaların iyileştirilmesinde etkili olabilir. Osteoartrit gibi eklem sorunu olan kişilerde eklem ağrıları ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüzme bu hastalarda hareket kısıtlılığının azalmasında önemli rol oynayabilir. Suyun kaldırma kuvveti ile de yüzerken uzuvlar yukarıda tutulur. Su, yumuşak bir direnç de sağlar. Bu da multipl skleroz (MS) hastalarının egzersizi kolay yapabilmesi için önemlidir. Araştırmalar, düzenli yüzen MS hastalarında yüksek oranda ağrı hafiflemesinin sağlandığını göstermektedir. Ayrıca bu kişilerde depresyon, yorgunluğun azaltılması ve fonksiyonel yetersizliklerin gelişmesinde de etkili olduğu belirtilmektedir.

Akciğer Kapasitenizi Geliştirir

Yüzmenin akciğerler için faydalı olduğu bilinir. Yüzme nefesinizin bedeninizle uyum sağlamaya çalıştığı bir spordur. Yüzme ile akciğerlerinizin kapasitesini genişletirken nefesinizi kontrol etmeyi de öğrenebilirsiniz. Aslında astım hastaları için de yüzme iyi olmakla beraber, yüzme havuzlarında kullanılan bazı kimyasallar nedeniyle astımı ataklarını tetiklenebilir. Böyle bir durumda klor yerine tuzlu su kullanılan yüzme havuzları veya denizi tercih edebilirsiniz. 

Uykuyu İyileştirir

Yüzmenin uyku üzerinde olumlu etkileri de bilinmektedir. Tüm etkin kardiyovasküler egzersizler gibi yüzme de geceleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Araştırmalarda uykusuzluk çeken ileri yaştaki kişilerde düzenli aerobik egzersiz yapmanın hem yaşam kalitesinde hem de uyku kalitesinde artış yaptığı ortaya konmuştur.

Yüzmenin Zihinsel Sağlığa Faydaları

Yüzmenin zihin sağlığına da olumlu etkileri bilinir. Suyun dinginlik verdiği ve buradan hareketle de suyun kişilerin ruh hali üzerinde etkili olduğu, kişilerin ruhunu iyileştirici bir gücü olduğu düşünülür. Yüzmenin psikolojik faydaları inkar edilemez. Araştırmalara göre, demans sorunu olan kişilerin su içi egzersizler yapmaları sonrası kısmen iyileşme görülmüştür. Yüzme ve su sporları, psikolojik olarak özellikle bu kişilere büyük fayda sağlar. Stres seviyesi yüksek kişilerle yapılan bir araştırmaya göre kişilerin yüzdükten sonra stres seviyelerinin düştüğü kaydedilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da stresi hızlı bir şekilde azaltmak için yüzmenin potansiyel bir gücü olduğu kabul edilir.

Hamilelikte Hem Anne Hem Bebek için Faydalı

Hamilelik döneminde de yüzmeye devam edilmesi önerilir. Annenin gebelikte yüzmesi bebeğin beyin gelişimi için önemli kabul edilir. Riskli gebelikler hariç, gebeliğin ilk gününden son gününe kadar yapılabilecek olan bu sporu özellikle hamileliğin başından ortasında kadar yapan kadınlarda erken doğum ve doğum sırasındaki sorunlarının azaldığı araştırmalarda gösterilmiştir. Riskli gebeliklerde ise mevcut risk bittikten sonra rahatlıkla yapılabilir.

Yüzmenin Çocuklar için Faydaları

Yüzmenin çocuğa faydaları çoktur. Yüzmenin anne karnından itibaren çocuklar için faydalı olduğu kabul edilir. Çocukların her gün minimum 1 saat kardiyovaküler (aerobik) egzersiz yapması önerilir, yüzme bu amaçla yapılabilir ve çocukların kas gelişimlerine katkı sağlar. Yüzmenin kas gelişiminin yanı sıra obeziteye karşı da olumlu katkısı görülür. Eğlenceli bir aktivite olması yüzmeyi çocukların hareket etme alışkanlığı edinmesini kolaylaştırır. Ayrıca çocuklar için harika bir sosyalleşme aracı olabilir. Bunun yanı sıra çocuklar yüzmeye yeni başladıklarında daha korkak hareket ederken ilerleme kaydettiklerinde daha cesur davranıp korkularını yenebilirler. Bu da özgüvenlerinin gelişmesine olanak sağlar. Yüzme sayesinde koordinasyon ve esneklik kazanan çocuklar, yüzme dışında da fiziksel olarak güçlü olurlar. Yüzmenin yetişkinlerin için faydaları çocuklar için de geçerlidir.

Yüzerek Nasıl Kilo Verilir?

Yüzmenin tüm vücudu çalıştıran bir spor olması kilo vermedeki gücünün de olduğunu gösterir. Yüzme ciddi kalori harcatan bir spordur. Örneğin 72 kilo bir kişi, düşük veya orta hızla yüzmesi sonucu saatte yaklaşık 423 kalori harcar. Daha kuvvetli yüzme ile bu 715 kaloriye çıkabilir. Aynı ağırlıktaki bir kişinin düşük yoğunluklu bir egzersiz yapması daha az kalori yaktırır. Örneğin 1 saatte 6 km’lik bir yürüyüş 314, yoga ile de 183, eliptik bisiklet ise 365 kalori yaktırabilir. Yani yüzerek ciddi oranda kalori yakabilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz. Kaslarınızı kuvvetlendirirken kilo kaybınızı da hızlandırmış olursunuz.

Yüzme Stilleri Hakkında

Yüzme kapalı havuzda her mevsim yapılabilecek bir spordur. Ancak erişim kolaylığı ve mevsimin uygunluğu ile yazın denizde pek çok kişinin yüzmesi mümkün olabilir. Denizde yüzmenin faydaları havuzda yüzmenin faydalarına ilave olarak tuzlu sudan dolayı cildin daha yumuşak ve canlı olmasını sağlar. Temelde 4 yüzme stili mevcuttur. Yüzme teknikleri şöyle sıralanabilir:

• Sırtüstü
• Kurbağalama
• Kelebek
• Serbest stil yüzme

Her ne stil olursa olsun yüzme insan için faydaları inkar edilemez bir spordur. Ancak yüzme tüm bedeni çalıştırsa da farklı stiller değişik kas gruplarına daha yoğun etki eder ve eklemleri etkiler. Sırtüstü ve serbest stil yüzme bel arkasındaki kasları kuvvetlendirerek bel ağrılarını (özellikle bel fıtığına iyi gelebilir) azaltır. Kurbağa ve kelebek stil yüzme ise bu kasları daha çok kuvvetlendirmesine karşın beli çok arkaya doğru götürdüğü için bazı bel problemlerini (bel kayması ve kanal darlığı gibi) tetikleyebilir. Kurbağa stili hariç diğer tüm stiller de omuz eklemini zorlayabilir. Ayrıca kafa dışarda ama stilli yüzülmediğinde ise kafanın su dışarısında olmasından dolayı boyun sorunları tetiklenebilir. Kafa su içinde gerçek serbest stil yüzme ile bu sorun ortadan kaldırılabilir. Kurbağa stili yüzme ayrıca diz kapağında sorunu olanların sorununu tetikleyebilir. Bu gibi kas iskelet sistemi sorunu olan hastaların yüzme stilleri ile doktorlarından ek uyarı alması uygun olacaktır.

Stiliniz ne olursa olsun yüzmeden önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Kasları kuvvet antrenmanı ile çalıştırmaya başlamak hem nefesinizi hem de kaslarınızı yüzmeye hazırlar. Bu egzersizleri tek başına yapacağınız gibi grup olarak da yapabilirsiniz. 

Yüzme güvenilir bir egzersiz olmasına karşın diğer egzersizlerde olduğu gibi yüzme de bazı riskleri barındırır. Özellikle omuz ve bel ile ilgili kas iskelet sorunları ve tıbbi hastalıkların varlığında mutlaka doktora başvurulmalıdır. Özellikle havuzda yüzme klordan dolayı sedef hastalığını kötü etkileyebilir ve ciltte tahrişe neden olabilir. Yüzme için risk oluşturabilecek şeylerden kaçınmak gerekir, bu tedbirler şöyle sıralanabilir:

• Yüzme bilmiyorsanız mutlaka yüzme dersi alın.
• Cankurtaranların olduğu ve izin verilen bölgede yüzün.
• Cankurtaran gözetiminde yüzmüyorsanız bir yakınınızla yüzmeye gitmeye çalışın.
• Dışarıda yüzüyorsanız güneş kremi sürmeden yüzmeyin. 10.00-16.00 saatlerinde çıkmayın.
• Yüzerken susuz kalabilirsiniz. Bunun için susamadan su için. Alkol ve kafeinli içeceklerden kaçının.
• Çocukların gözetimsiz yüzmesine engel olun.

PROF. DR. S. TOLGA AYDOĞ

ACIBADEM HAYAT

At Binmenin 10 Faydası

Günümüzde giderek popülerleşen, son derece faydalı ve eğlenceli bir spor dalı olan binicilik insanlara hayatının pek çok evresinde yardımcı olur. At binme sporu kişinin hem kalp damar, hem kas gelişimini sağlar. Üstelik her yaştaki insanın rahatça başlayabileceği bir spordur.

• Binicilik, kan dolaşımını ve solunum sistemini iyileştirir.
• Düzenli bir şekilde binicilik sporunu yapan kişi duruşunu düzeltir, denge ve koordinasyonu gerçekleştirir.
• Binicilik yapan herkes size aynı şeyi söyleyecektir; atın üzerinde olmak ve özgürce koşmak insana tarif edilemez bir mutluluk verir.
• Temiz havada olmak kişinin, modern yaşamda sıklıkla etkisi altında olduğu stresini alır ve bu da kişiyi daha pozitif, neşeli ve mutlu biri haline getirir.
• Düzenli bir binici atına karşı güven hissi büyütür ve bu da etrafındaki insanlara güvenmeyi öğrenmesini sağlar.
• Amatör bir binici, her gün yeni şeyler öğrenir. Bu öğrenme durumu asla sona ermez ve bu nedenle zihin de asla spordan kopmaz. Bilimsel bulgulara göre bu zihinsel egzersizler kişinin hafızasını da uyanık tuttuğu için ileride hafıza kaybını önler.
• Kontrol ve başarı elde etme hissi, biniciye zor durumlarla başa çıkmayı öğretir; çünkü her binici her tür zorluğun üstesinden gelinebileceğini bilir ve kişinin risk alma yeteneği de güçlenir.
• Binicilikle uğraşan kişi, ata ve bütün diğer hayvanlara karşı saygılı olmayı, onların bakımıyla ilgilenmeyi de öğrenir, sorumluluk hissi gelişir.
• Atların bir diğer faydası ise engelli kişiler üzerindedir. Pek çok zihinsel ya da fiziksel engelli kişi atlarla terapi görerek çok daha kaliteli yaşam koşullarına sahip olmaktadırlar.
• Ve tabi en önemli faydası ise hayatınızda sizi karşılıksız seven kocaman bir dost kazanırsınız.

HAFLİNGER ÇİFTLİĞİ

Stresle baş etmenize ve odaklanmanıza yardımcı olur.

Okçuluğun Faydaları: Sosyal, Mental ve Fiziksel

En stresli ortamlarda bile her şeyi bir kenara bırakıp tek bir noktaya odaklanmayı sağlar. Okçulukta başarı, tekniğiniz kadar zihninizin de çalıştırılmasına bağlıdır.Okçuluk sayesinde, çocuklarda dikkat dağınıklığına karşı, konsantre olma süreleri 3 katı daha uzatılabilir.

Vücudunuzu dinç tutar. Okçuluk hareketsiz bir spor olarak görülse de durum hiç sanıldığı gibi değil.

Adaptasyonu ve Analitik Düşünmeyi Güçlendirir

Okçuluk yaparken yaptığınız bütün hareketleri analiz eder ve düzeltmeye çalışırsınız. Oklarınız doğru yere gitmediğinde pes etmek yerine zorluklarla başa çıkmayı öğrenirsiniz.

Sırt Kaslarını Güçlendirir ve Dik Durmayı Sağlar

Ergenlikteki okçuluğa başlayan çocukların yaşıtlarına göre daha dik durduğu bir çok antranör tarafından üzerinde durulan bir konu. Okçuluk, sırt kaslarının kullanılması sebebiyle, dik bir duruşa yardımcı olur. Kambur duran insanların bu sporu uzun süre yapması sonucunda, özellikle sırtta bazı kaslara faydalı olmaktadır. 

Sosyal Becerileri Geliştirir

Okçuluk kişisel bir spor olarak görülse de sosyal bir spordur. Her sene düzenlenen yarışmalar sayesinde her ilden hatta bir çok ülkeden arkadaş edinebilirsiniz. 

Süper Kahraman Gibi Hissetmenizi Sağlar

Veya Tarihi Bir Kahramana Dönüşün. Geleneksel Okçuluk yaparak, orijinaline uygun olarak üretilen yay ve oklarla ata sporuna başlangıç yapabilirsiniz! Geleneksel okçuluk yarışmalarındaki tarihi kıyafet giyme kuralından dolayı yarışma alanına adımını attığınız anda zamanda geriye gitmiş olursunuz. 

Hepimizde biliyoruz ki sporun hayatımızdaki yeri, paha biçilemez bir parçadır. Spor yapmayan bir vücut her zaman sağlıksızdır. Spor yapan bir vücut ise her zaman sağlıklı, dirençli, güçlü olur. Çoğumuz günlük olarak spor yapmaya eriniyoruz ve bu da gün geçtikçe kalitesiz bir yaşam sürmemize sebep oluyor. Günlük yapılan spor hem yaşam kalitemizi artıracak hemde ileri ki zamanlarda yaşlanmaya bağlı oluşan hareketsizliği ortadan kaldıracaktır. Bu yüzden en azından günde sadece bir saat yürümek bile spor aktivitemizi artırır. Spor yapmak bir çok hastalığı engeller. Hayatta işlerimiz kadar sporda çok önemlidir. Sizlerde spor yapın ve sağlıklı kalın.

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolu spor yapmaktan geçer.Yani sporun hayatımızdaki yeri unutulmamalıdır. Spor yapmak, doğru ve yeterli miktarda solunum yapabilme yetisini güçlendirir. Spor sırasında terlenmesi sonucunda vücut toksinlerinden arınır. Spor yaparak yaşlılık etkilerinin çok daha az hissedilir olması sağlanabilir. Spor sonucunda cilde ve saç derisine kan pompalanarak cilt daha genç ve sağlıklı bir görünüm kazanır. Spor yapan insanların metabolizması daha güçlü olur, daha zor hastalanır ve daha hızlı iyileşme gösterirler. Spor yapan insanın beslenme dengesi de düzelir. Buna istinaden şişmansa kilo verir, zayıfsa kilo alır. Bilinen en sağlıklı kilo alma ve kilo verme yöntemi spordur. Çok çeşitli spor dalları içerisinde başkalarıyla birlikte yapılan sporlar daha tercih edilendir. Tek başına yapılan spor yapmak için kendini zorlamak pek çok insana güç gelir. Oysa tenis, voleybol, basketbol gibi başkalarıyla oynana oyunlara ya da bir cimnastik kulübünde toplu halde yapılan çalışmalara katılmak kolaydır. Ayrıca bu yoldan kişi toplumsal çevresini genişletme yeni ilişkiler kurma ve birlikte spor yapacak arkadaşlar edinme olanağı da bulur. Spor yapan bir insan formunu geliştirdikçe kendine güveni artar.

Spor yapmak kalbin ve akciğerlerin daha iyi çalışmasını sağlar. Spor yapmak solunum organlarını ve kasları kuvvetlendirir. Spor vücudun erken yaşlanmasını önler.Aslında spor yapmak  veya yararları bütün bu saydıklarımla sınırlı değildir anlayacağınız sporun hayatımızdaki yeri bambaşkadır. Nasıl nefes almazsak yaşayamıyorsak, spor yapmadan da sağlıklı fit bir hayat yaşayamayız.

Kalp hastalıklarından korunmak için “spor yapın” denildiğinde insanlar genellikle spor merkezlerine gidip, karmaşık ve ağır sporları yapmayı akla getiriyor. Halbuki  bu doğru değildir. Çalışmalar bize şunu göstermektedir: Sağlıklı insanlarda, kalp hızının yaşa göre hesaplanmasıyla elde edilen değerin genelde %70’i kadar bir kalp hızına ulaşacak egzersizler uygun olduğudur. Bir başka deyimle, bazal (istirahat kalp hızının) %70’i kadar kalp hızına ulaşacak tempolu, kesiksiz bir egzersiz programı kalbi de koruyan doğru bir bir programdır. Örnek vermek gerekir ise, yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler bu klasmana girmektedir. En az 35 dakikalık tercihen 45-50 dakikalık, haftada en az 5 gün süreyle yapılacak bu tür egzersizler kalbi koruyucu etki göstermektedir. Özellikle 30. dakikadan sonra enerji kaynağı olarak yağların yanmaya başlaması ve bu egzersizlerin 40-50 dakikaya çıkmasıyla, 1 ile 4 saat kadar sürede yağların yanarak enerji kaynağı olarak kana karışması mümkündür.

Bu önemli bir bilgidir. Zira yapılan çalışmalarda, düzenli egzersiz yapan hastalarda koroner arter hastalarında (koroner damar dediğimiz kalbi besleyen damarların kısmı tıkanıklıklarında) kan akımının eskiye göre arttığı görülmektedir. Yani uygun beslenme, düzenli egzersiz ve kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesiyle, (kötü huylunun düşürülmesi ve iyi huylunun ancak düzenli spor ile yükseltilmesi ile) başlangıç halindeki koroner kalp hastalığında bir işlem geçirmeden iyileşmek mümkündür.

Bu konuda çok dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise spora başlamadan önce gerekli ısınmanın yapılmasına çok dikkat edilmesidir. Isınmadan yapılan spor ve ani efor sarf edilmesinin kalp krizi ve ani ölümlere davetiye çıkardığına dikkatinizi çekmek isterim. Yani sporun hayatımızdaki yeri büyük diye kendimizi de feda etmeyelim.

Ayrıca hem hastalıklardan korunmada hem de spor programı öncesi, sonrasında beslenme tarzında miktar ve zamanlamaya dikkat edilmelidir. Özellikle kalp ve damar hastalıklarının korunmasında hayvani yağların tüketimini azaltılması ve daha çok sebze, baklagiller ve balık gibi gıdalara ağırlık verilmesi önerilmektedir. Hemen yemek sonrası dolu mide ile yapılacak sporun koroner kalp hastalarına oldukça zararlı olduğunu biliyoruz. Ancak spor, aç karınla da yapılmamalıdır.

Ama siz ben kiloluyum kilo vermek istiyorum diyorsanız da kendi deneyimlerime dayanarak bunu söylüyorum sabah aç karna erken saatlerde yapılan istikrarlı bir spor ile güzel bir kilo kaybına sahip olursunuz. Ayrıca şunu da atlamayın ben spor yapıyorum yemek yesem de sorun olmaz demeyin zayıflamanızda da en büyük etkenlerden birisi yediğiniz spora dayalı yemeklerdir. İlla ekmek yemiyorum diyip kendinizi kısıtlamayın  çünkü insan vücudunun da doğal karbonhidrata ihtiyacı vardır. İşte bu yüzden de size en güzel önerim yulaf ezmesidir.

Düzenli yapılan sporun, kalp hastalığına sebep olması söz konusu değildir; ancak daha önceden var olan ve bilinmeyen, kalbin romatizmal kapak hastalığı, hipertrofik kardiyomyopati gibi kalp kasının fazla geliştiği hastalıklar, erken gelişen damar sertliği, koroner arter dediğimiz kalbi besleyen damarların doğuştan anomalileri ve kalbin bazı yapısal hastalıkları bazen spor esnasında önemli ritim bozuklukları, bayılmalar, kalp yetersizliği ve hatta ölümlere dahi sebep olabilir.

Ancak bilinçli ve kontrol altında yapılan bir egzersiz ile sporun kalp krizini tetiklemesinden değil, aksine koruyucu özelliğinden bahsetmek gerekir.

SPOR YAPMANIN FAYDALARI

1. Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.
2. Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.
3. Fiziksel performansınızı geliştirir.
4. Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
5. Maksimum oksijen kapasitenizi arttırır.
6.Soğuk ortamlara çabuk adapte olma kabiliyetinizi artırır.
7. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.
8. Yeni insanlarla karşılaşmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.
9. İyi bir fiziksel görünüş sağlar.
10. Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.
11. Rahat olmanıza yardımcı olur.
12. Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.
13. Fiziksel zindeliğinizi geliştirerek, hayata daha yaratıcı olarak adapte olmanızı sağlar.
14. Spor yapmak, sıkıntılarınızın azalmasına, eğlenme ve neşelenmenize, kısaca hayattan zevk almanıza yardımcı olur.
15. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.
16. Kalp krizi geçirdikten sonra, hayatta kalma şansınızı arttırır.
17. Koroner de kan pıhtılaşma hassasiyetini düşürür.
18. Kandaki yoğunlaşmayı azaltır
19. Kalbinizin daha verimli pompalama işlevini yapmasını sağlar.

Seda Güner

6

Çağımızın getirisi teknolojik yaşam tarzı,

Günlük yürüyüş yapmanın sağlığa yararları

Çağımızın getirisi teknolojik yaşam tarzı, insanları evlere ve ofislere kapalı, daha az hareketli ve fiziki olarak kolaylaştırılmış bir hayatı insanlara sunuyor. Ama aslında kolaylık ve rahatlık gibi görünen bu yaşam tarzı insanları hareketsizliğe dayalı birçok hastalığın ve sağlıksız bir yaşamın kıyısına sürüklüyor. Hayat düzenimizi bozmadan sadece günlük yürüyüş yaparak birçok hastalığın önüne geçebilir ve çok daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. Sadece her gün düzenli olarak yürüyüş yapmak kalp damar hastalıklarından tutun zihinsel hastalıklara kadar birçok sağlık probleminin önüne geçmek için büyük fayda sağlar.

Yapılan bir araştırmaya göre günlük düzenli olarak yapılan yarım saatlik yürüyüşün kalp hastalıkları riskini %30 oranına kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir. Günlük düzenli olarak yapılan yürüyüş kalbin daha düzenli kan pompalamasını sağlayıp kardiovaskuler sistemin yani kalp ve damar siteminin korunmasına büyük yarar sağlar. Kandaki kötü kolesterol seviyesini de düzenleyerek aynı zamanda dengesiz ve hareketsiz bir yaşamın sonucu olan inme felç riskini de düşürür. Kadınların özellikle menopoz sonrası dönemlerde düzenli yürüyüş yapması bu riskin en aza indirilmesi için doktorlar tarafından tavsiye ediliyor. Ayrıca kan dolaşımını artırdığı için yürüyüşün cilde faydaları da oldukça fazladır.

Dünya Sağlık Örgütü’nün geleceğin en yaygın hastalıklarından biri olma ihtimaline dikkat çektiği ve ciddi bir salgın hastalık olarak nitelendirdiği diyabet hastalığı; erken ölüm riskini artıran, hareketsizliğe ve genetik faktörlere bağlı bir hastalıktır. Düzenli yürüyüşün zayıflamaya etkisi fazla kilolardan kurtulup insülin direncinizi azaltarak diyabete yakalanma riskinizi en aza indirecektir.

Hareketsiz bir yaşamın getirdiği hastalıklardan biri de osteoporoz (kemik erimesi)’dir. Osteoporoz, ilerleyen yaşlarda hareketsizlikle birlikte kemiklerin güçsüzleşmesi ve kırıklara daha elverişli hale gelmesidir. Düzenli yürüyüşün kemikleri güçlendirerek osteoporoz riskini özellikle menopoz sonrası kadınlarda %40 oranından %30 oranına düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Yaşın ilerlemesi ve hareketsizlik ile birlikte insan vücudunda düzenli olarak kas yıkımı başlar. Kas yıkımı vücuda alınan kalorinin daha zor yakılması ile kilo alımını hızlandıran unsurlardan biridir. Düzenli yürüyüş yapmak kas kaybını en aza indirir ve kasların korunmasını sağlar. Bu da vücudun kalori yakımın hızlanması anlamına gelir. Yürüyüş vücudu sıkılaştırır mı? sorusuna buradan yola çıkarak cevap vermek gayet mümkündür. Daha kolay ve hızlı yakılan kalorilerin vücutta birikimi azalacak ve daha sıkı bir görünüme kavuşmanız kolaylaşacaktır. Vücuttaki en büyük kas grubunun bacaklar olduğu da göz önünde bulundurulursa yürüyüşün bacaklara faydaları ile birlikte kalori yakımı daha da hızlanacaktır.

Günümüz hastalıklarının birçoğu aşırı kilodan kaynaklanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre dünyada 1.6 milyar kişi fazla kilolu ve bunlardan 600 milyonu ise obez. Türkiye’de ise her 5 kişiden biri obez sınıfına girmektedir. Obezite kalp-damar hastalıklarından psikolojik bozukluklara kadar birçok problemi yanında getiren bir hastalıktır. Günlük yürüyüş obezite ile mücadelede etkin bir silahtır. Günlük düzenli olarak yapılan 30 dakikalık yürüyüş ortalama 200 kalori yakılmasını sağlar. Bu yürüyüşün sağlıklı beslenme ile desteklenmesi obezite riskini minimuma indirir. Burada önemli bir ayrıntı da dikkat çekmektedir, yapılan araştırmaya göre tempolu yürüyüşün faydalarının yavaş gezinti halindeki yürüşe göre çok daha fazla olduğudur. Tempolu yürümek kalp atış hızını yükselterek daha çok kalori yakılmasına neden olur ve metabolizma hızını artırarak yürüyüşün sonrasında bile fayda sağlamaya devam ettirir.

Çağımızın getirdiği yaşam tarzının bize verdiği zararlardan biri de stresdir. Stresin hayattan alınan zevki düşürmekten, metabolik bozukluklara kadar birçok zararı vardır. Günlük düzenli olarak yürüyüş yapmak kan basıncını düzene sokar ve endorfin, yani mutluluk hormonu salgılanmasını sağlar. Mutluluk hormonu salgılanması ile birlikte hayata daha pozitif bakmaya ve yaptığınız işlerden daha çok zevk almaya başlarsınız. Endorfin hormonu salgılanması metabolizmanızın hızlanmasından bağırsak sisteminizin düzenlenmesine kadar birçok fayda sağlar.

Eskiden daha güçlü olan bağışıklık sistemimiz her geçen zaman giderek zayıflıyor. Bunun nedeni sağlıksız beslenme, hazır ve hormonlu gıdalar, hareketsiz bir yaşam ve stres seviyemizin yüksekliği ile yaşam kalitemizin düşmesidir. Günlük düzenli olarak yapılan yürüyüş bağışıklık sistemi fonksiyonlarını geliştirerek T-hücrelerinin yok edilmesine yardımcı olur. Bu da hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı ve hastalıklardan daha kısa sürede kurtulmamızı sağlar.

Düzenli yürüyüş yapmak beyindeki hipokampus bölgesinin etkinliğini artırır. Hipokampusun görevleri duyguları ve hafızayı yönetmek, yer hafızası oluşturmak, kısa süreli ve yeni hafıza oluşumunu sağlamaktır. Depresyon, alzheimer hipokampusun zarar görmesine neden olur. Düzenli olarak yürüyüş yapıldığında stres hormonlarının seviyeleri düşer beyin ve hafızanın korunması için beyin fonksiyonlarının korunması da sağlanmış olur.

Araştırmalara göre düzenli yürüyüş yapmak meme ve kalın bağırsak kanserlerine karşı önemli derecede koruma sağlıyor. Düzenli yürüyüş yapan kadınlarda mem kanseri riski %25 oranında azalıyor. Bir diğer araştırmaya göre ise düzenli yürüyüş yapmak %24 oranında kalın bağırsak kanserini riskini düşürüyor. Düzenli yürüyüş yapmanın kalın bağırsak kanserine karşı korumayı bağışıklık sistemini düzenleyerek, bağışıklık sistemini güçlendirerek, zararlı hormonların salgılanmasını azaltarak ve kilo alımını önleyerek sağladığı biliniyor. Kanser hastaları üzerinde yapılan gözlemler kanser hastalarına düzenli olarak yürüyüş yaptırıldığında ölüm oranlarının %60’a düştüğünü gösterdi.

Tansiyon insan vücudunun kan basıncını belirtir. Düşük tansiyon ani baş dönmeleri ve göz kararmaları şeklinde belirtiler gösterir. Ani baş dönmeleri sonucu düşme olaylarında başın yere çarpması ile birlikte ciddi hasarlar alınabilir. Yüksek tansiyo ise kalp, beyin, böbrekler ve büyük atardamarlara dolaylı ve doğrudan zarar verir. Tansiyon değerlerindeki dengesizlikler inme(felç) riskini de oldukça yükseltir. Düzenli yürüyüş yapmak kalp ve damar sistemini koruyarak, hormonları dengede tutarak ve psikolojik sağlığı koruyarak tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. Tansiyon kaynaklı hastalıkların da önüne geçilmesinde büyük önem taşır.

Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.

Kendi kendine yapabileceğiniz en faydalı aktivitelerden biri

1. Her gün düzenli olarak 30 dakika yürüyüş yapmak öncelikle ruh sağlığına iyi gelir. Psikolojik sorunlar ile daha kolay baş edilebilir. Hafıza ve bellek üzerine olumlu yönde etkileri vardır ve yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile ilgili faydaları görülmüştür.
2. Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.
3. Yürüyüş postür ve mobiliteyi düzeltir ve omurgayı güçlendirir.
4. Düzenli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır. Bununla birlikte kan dolaşımını düzenlenir. Haftada en az 3 defa yürüyüş yapan kadınların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.
5. Yürüyüş mobiliteyi düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.
6. Yürüyüş akciğerdeki oksijen dolaşımını artırır ve akciğerlerin ve solunum yollarının daha iyi çalışmasını sağlar.
7. Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha çok faydalı olduğu görülmüştür.
8. Düzenli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa iyi gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.
9. Yürüyüş büyük kas gruplarını çalıştırır ve böylece hızlı bir şekilde yağ yakılmasını sağlar.
10. Kişiden kişiye değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.

Fazla kilolardan kurtulmak için 5 gün yürüyüş yapın!

Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam süre kısaltılabilir. Ancak kişinin vücut kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlanarak, bu sürenin sonunda tempo şiddetliye doğru çekilebilir.

Isınma ve soğuma hareketleri için 5’er dakika ayırın

Eğer ilk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve sürelere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak zaman içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmelidir. Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempo düşürülerek kalp hızınızın normale gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Isınma ve soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalıdır.

Kalbinizi yürüyüşe hazırlayın

Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır. Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilir olmasından gelir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.

Ayakkabı seçimini hafife almayın

Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık sorunu varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda problem yaşanıyorsa, öncelikle doktor kontrolünden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.

Yürüyüşten 2 saat önce bir şeyler yiyin

Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme düzeni önemlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir. 

Yürüyüşten sonra proteinden zengin beslenin

Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu süre içinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerin öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.

Sağlık kütüphanesi içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlı ve kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmıştır. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız, endişeleriniz, teşhis veya tedavi için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. MEMORIAL

Yürüyüş Yapmanın Fiziksel ve Psikolojik Faydası. Yürüyüş yapmanın fiziksel ve psikolojik açıdan ilk faydası oldukça zevkli bir aktivite olmasıdır. Hafif tempolu kısa bir yürüyüşe çıkmak daha iyi hissetmenizi sağlamasının yanı sıra size günlük koşturmacalara ara verip aerobik egzersiz yapabileceğiniz bir zaman yaratır. Faydaları bunlarla da sınırlı değil…

Daha iyi uyumanızı sağlar

Yürüyüş yapmak vücutta serotonin salgılanmasını sağlar. Bu, aminoasit tritofandan meydana gelen ve melatonin üretimini artıran bir nörotransmitterdir. Melatonin uyku döngüsünü düzenlediğinden, yürüyüş yapmak daha çabuk uykuya dalmanızı ve kaliteli uyumanızı sağlar. Ayrıca, serotonin stresle başa çıkmanıza yardım eder. Bu yüzden huzursuz veya endişeli hissettiğiniz zamanlarda yürüyüşe çıkmak hiç de fena bir fikir değil. Üstelik Sao Paolo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre insomnia hastası olan bir grup insanın yürüyüş ve diğer aerobik egzersiz türleri sayesinde uyku kalitelerini artırdıkları gözlenmiştir.

Moralinizi Yerine Getirir

Gün içinde daha mutlu ve enerjik olmak istemez misiniz? California State Üniversitesinde yürütülen bir araştırmaya göre ise, yürümek yalnızca serotonin hormonu değil, endorfin de üretilmesini sağlıyor. Mutluluğun kimyasal formülü olarak da bilinen bu iki hormon aynı anda salgılanarak sizi daha mutlu edecek ideal karışımı oluşturuyor.

Ayakkabılarımı bağlamanın iki yolunu biliyorum. Biri iyi görünmeleri için, diğeriyse daha iyi yürümek için. Robert Heinlein

Ömrünüzü Uzatır: Michigan Üniversitesi Tıp Okulu’na göre 50-60 yaş arasındaki bireyler sadece yürüyüş yaparak 8 içinde ölme ihtimallerini %35 azaltıyorlar. Sizi bilmem ama bu fikir beni kendime getirdi!

Hafıza Kaybını Azaltır

San Francisco Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, ne kadar çok yürürseniz yaşa bağlı hafıza kaybı probleminiz de o kadar azalır. Daha ayrıntılı açıklamak gerekirse, 65 yaş ve altı 5000 katılımcının günde 3 kilometre yürüyerek hafıza kaybını %17 azalttığı görüldü.

Alzheimer Riskini Azaltır

Alzheimer, ne yazık ki bazen genç insanları da etkileyen ciddi bir hastalıktır. Maalesef mevcut tedavi yöntemleri ile Alzheimer’ın ilerlemesinin önüne geçilemese de hastalığı önlemenin bazı yolları var. Bu yöntemlerden biri de egzersiz yapmak. Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde en az yarım kilometre yürüyen 70 yaşındaki bireyler Alzheimer’a yakalanma riskini yüzde %50’ye kadar azaltıyor.

Kilo vermenize ve sağlıklı kiloda kalmanıza yardım eder

Beğensek de beğenmesek de, fiziksel görünüşün önemli olduğu bir dünyada yaşıyoruz. Pek çok insan için iyi ve fit bir görünüşe sahip olmak kendilerini daha güvende hissetmeleri ve kendilerine güvenmeleri açısından oldukça önemli. Başkaları için değil, daha iyi görünmek ve hissetmek için. Dolayısıyla aerobik bir egzersiz olan yürüyüş, vücudunuzu şekle sokar. Hafif bir egzersiz olduğundan yaralanma riski de taşımaz. Bu nedenle yürüyüş yapmak eklem ağrısı gibi kronik rahatsızlıkları olan insanlar için mükemmel bir aktivitedir. Ayrıca yağ yakımını hızlandırır. The Journal of the American Dietetic Association’ın raporuna göre, haftada en az 5 saat yürüyen kadınlar oldukça düşük yağ oranına sahip. 

Stresi  Azaltır

Yürümenin fiziksel ve psikolojik faydaları olduğuna dair pek çok bilimsel kanıt var. Özellikle de kışın battaniyenin altında bir kanepede otururken yapmanız gereken, yürümek için kendinizi biraz cesaretlendirmek. Karşılığında çok fayda göreceğiniz ortada. Yürümek için gereken motivasyona sahip değilseniz, evcil hayvanınızı gezmeye çıkarabilir veya yürürken bir arkadaşınızla sohbet edebilirsiniz.  Çok az çabayla çok fayda sağlayacağınızı aklınızdan çıkarmayın.

Ülkeye geldiğimde yürüyemiyordum; hep söylediklerim gibi, hiç gitmediğim bu topraklarda nasıl yürümek gerektiğini öğrenmekten büyük zevk aldım. Alicia Moreau de Justo

Aklınızı Keşfedin’in içeriği yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Bir uzmanın teşhis, tavsiye veya tedavisinin yerine geçmezler. Şüphe ya da endişe duyduğunuz herhangi bir durumda, güvenilir bir uzmana danışmak en iyisidir.

Yürümek Beni Endişelerden Arındırıyor

Yürümek, moralinizi yükseltmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Yavaş, hızlı, hafif, sert esnek adımlar sayesinde endişelerim hafifledi ve kalbim yatıştı.

Yürümek acımı hafifletmeme, duygularımı ve düşüncelerimi hafifletmeme yardım etti. Anksiyete duygusunu yatıştırdı ve uykusuz gecelerden beni kurtardı. Çünkü yürümek sizi hem bilişsel hem de duygusal düzeyde daha sağlıklı kılabilir.

Neden mi? Birçok neden var ama en önemlisi ruhunuzun bir parçasını korumaya sizi teşvik etmesidir. Çoğu zaman bunu yapmayı unuturuz ve pek çok düzeyde büyük sorunlarla karşılaşmamıza neden olur bu durum.

Bunaldığınızda ve stresli olduğunuzda yürüyüşe çıkın!

Bunaldığınızda ve stresle boğuştuğunuz zamanlarda yürüyüşe çıkın! Bu sadece bir mutluluk reçetesi değil, hayatınızı da tatlandıran önemli bir eylemdir. Bu kadar basit bir şey, problemlerinizi çözmenize ve zihinsel çekmecelerinizi yeniden düzenlemenize yardımcı  olabilir.

Kişinin temel duygusal ve bilişsel durumunu belirleyen basit faktörlerle yan yana ilerler bu. Davranışınız, buzdağının görünen ucu olsa da düşünceler duygular ve davranışlar arasındaki etkileşim temelinde siz, olduğunuz kişisiniz.

Aktif kalırsanız zihniniz alternatif düşünceleri aktive ederek problemlerle yüzleşme becerinizi yok eden duyguları sakinleştirir. Hemen bunu yaparsanız çok pozitif sonuçlar elde edersiniz. Açıklığa kavuşmak için her davranışın düşünce ve duyguları belirlediği ve bunlar tarafından belirlendiğini asla unutmayın. Bu üç temel tıpkı bir saati çalıştıran çarklar gibi içimizde uyum halindedir.

Yürürken meditasyon yapabileceğinizi biliyor muydunuz?

Batı dünyasında farkındalık hareketinin babası olan Jon Kabat-Zinn daha bilinçli olmanın kolay bir yolunun yürürken meditasyon yapmak olduğunu belirtmiştir. Bu sırada yürüme eylemine dikkatinizi yöneltmeyi içerir bu meditasyon yöntemi. Aslında yaptığınız şey, yürümek ve yürüdüğünüzün farkında olmaktır. Ne var ki sürekli ayaklarınıza bakmanız gerekmediğini belirtmemiz gerek. Bunu yapmaya çalıştığınızda hiçbir şeyin göründüğü kadar kolay olmadığını anlarsınız. Sırf canınız istedi diye yürüyüşe çıkmak nadiren yaptığımız bir şeydir. Genelde bir yerden bir yere gitmek için yürürüz yani bedenimiz, zihnimiz için bir araçtan ibarettir.

Kabat-Zinn’in Full Catastrophe Living adlı kitabında açıkça belirttiği gibi: “…beden hakikaten zihnin şöförüdür, gönüllü (ya da gönülsüz) bir şekilde onu taşır ve istediğini yapar. Eğer zihin acele ediyorsa, beden de acele eder. Zihin ilginç bulduğu bir şeyi beğendiyse, başınızı çevirir, yönünüzü değiştirir ya da durursunuz. Yürürken, tıpkı otururken ve nefes alırken olduğu gibi her türden düşünce zihninizden geçer. Kural olarak bütün bunlar biz farkında olmaksızın gerçekleşir.”

Yürürken meditasyon yapma süreci şunları içerir:

• Ayağınız yere temas ettiğinde, ağırlığınız yerden destek aldığında, diğer ayağınızı kaldırıp ilerlediğinizde ve ayağınız tekrar yere değdiğinde bütün bunların farkında olmak için çaba göstermek.
• Aklınız ayak ve bacaklarınızdan çok uzaklardaysa veya bedeninizin hareket ettiği hissinden uzaklaşırsanız, bunu fark ettiğiniz an zihninizi sakin bir şekilde toparlayın.
• Ayaklarınıza bakmanız gerekmez çünkü onlar kendi kendine nasıl yürüyeceklerini zaten biliyorlar. İlk önce çevrenize bakmamak iyi olabilir. Böylece düşüncelerinizin dolanıp durmasını ve meditasyon ve soyutlama sürecini engellemesine izin vermemiş olursunuz. Unutmayın önemli olan şey, yaptığınız aktiviteyi tecrübe etmektir.
• Tam dikkatinizi ayak ve bacaklarınıza odaklayarak yürüme kapasitenizi artırdıktan sonra dikkatinizi vücudunuzun diğer bölümlerine verebilirsiniz. Bütün varlığınızla mekânda hareket ettiğinizi hissedebilirsiniz. Bu sayede zihniniz dinlenir çünkü gidecek hiçbir yeri yoktur ve dolayısıyla dikkatini dağıtacak bir şey de yoktur.

Meditasyon yaparak ya da yapmadan yürümek, zihninizi berraklaştırmanıza ve engellerle dolu bir yolu izlemenin anksiyetesiyle gelen o tecrübeleri ele geçirmenize yardımcı olacaktır (çünkü hepimizin bildiği gibi hayat çoğu zaman böyle olabilir). İhtiyaçlarınıza uyan bir yerden yürüyüp geçmenin zevkini yaşamak için her an, en mükemmel andır. Bunu yapan insanlar uzun bir yürüyüşün ardından hayatın ritmine uymanın çok daha kolay ve tatmin edici olduğunu anlamaktadır.

Sağlığımızı korumak için spor yapmamız gerektiğini artık bilmeyen kalmadı. Egzersiz olarak yürüyüş yapmak, fiziksel ve psikolojik sağlığımızı korumanın en iyi yollarından birisidir. Özellikle de bir spor salonuna yazılmanın ya da bir spor dalıyla ilgilenmenin çok fazla zaman ve efor gerektirdiğini düşünen insanlar için idealdir. Sizi fiziksel olarak çok zorlamayacak bir aktivite arıyorsanız, yürüyüş yapmak en iyi alternatiflerden biridir. Bu basit egzersiz, birçok yararının yanı sıra sağlığınıza sağlık katmanın en verimli yollarından birini size sunar.

Yürüyüş yapmanın faydaları nelerdir?

Yürüyüş yapmak diğer egzersiz tipleri kadar popüler olmasa da, aslında vücudunuza enerji vermek için oldukça faydalı bir seçenektir. Belki ağırlık kaldırmak size göre değildir ya da artık yoga gibi egzersizler yapmak istemiyorsunuzdur. Ancak, egzersizin faydalarını günlük hayatınızda görmek istiyorsanız yürüyüş yapmanın size ne kadar yardımcı olabileceğini farkına varmalısınız.

Yürüyüş yapmanın en büyük faydalarından biri kolay olmasıdır. Yürüyüşe çıkmak için hiçbir özel ekipmana ihtiyacınız olmadığı için ekstra masraf yapmanıza gerek olmayacaktır. Bir diğer yandan da, günlük rutininiz esnasında istediğiniz an yürüyüş yapabileceğiniz için, meşgul insanlar için ideal bir egzersizdir. Bu yüzden, yürüyüş yapmayı sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürmeniz oldukça kolay olacaktır. Bunu bir temel olarak hayatınıza oturttuğunuzda spor yapmayı da sevmeye başlayacaksınız. Buna ek olarak, vücudunuzun şekillendiğini gördükçe diğer sportif faaliyetlere yönelmek için motive olacaksınız.

Çoğu insan kilo vermek için yüzme, koşu ya da bisiklet sürme gibi yüksek tempolu ve ağır sporlarla ilgilenmek gerektiğini düşünür. Ancak, birçok kaynakta da belirtildiği üzere yürüyüş yapmak, diğer ağır sporlardan daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olmaktadır. Bunun ana sebeplerinden biri şudur; yürüyüş yapmak diğer egzersiz tiplerine göre daha az kalori yakmanıza sebep olsa da daha az acıkmanızı sağlar. Kaybettiğiniz kiloları geri almamanıza yardımcı olduğu için yürüyüş yapmak vücudunuz için oldukça faydalıdır.

Sorunsuz ve uzun bir hayat yaşamanın temel kuralı kalp ve damar sağlığına dikkat etmekten geçer. Modern toplumlarda birçok erken ölüm kalp rahatsızlığından kaynaklanmaktadır. Bu yüzden, bu kadar önemli bir organın sağlığını korumak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekmektedir. Son araştırmalar, yürüyüş yapmanın ana faydalarından biri olarak kan basıncını ve trigliseritleri azalttığından söz ediyor. Yürüyüş yapmanın, jogging ya da ağırlık kaldırma gibi egzersiz çeşitlerinden daha verimli olduğunu söyleyebiliriz.

kendimizi daha iyi hissedebilmemiz için

Vücudunuzu şekillendirmek için harika bir egzersizdir

Duygusal olarak kendimizi daha iyi hissedebilmemiz için sağlığımıza dikkat etmemiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak bazen bunu unuttuğumuz da oluyor. Hatta sağlığımız iyice kötüye gidip bu durumu gerçekten düzeltmemiz gerekene kadar tekrar spor yapmaya başlamıyoruz. Eğer ağır sporlar yapmanıza engel olan bir probleminiz varsa (aşırı kilo ya da eklem rahatsızlıkları gibi), e yürüyüş yapabilirsiniz. Ayrıca bu, eklemleriniz üzerinde minimum etkiyi yaratacak kolay bir yoldur.

Enflamasyonu azaltır

Şimdiye kadar, fiziksel sağlığınızın akıl sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu öğrendiniz. Ancak çoğu insan mutluluğun bir numaralı düşmanının kim olduğunu bilmiyor: enflamasyon. Enflamasyon, vücudunuzun tehlikeli olduğunu düşündüğü şeylerle sürekli olarak temas etmesi sonucunda ortaya çıkan fiziksel bir durumdur. Örneğin; alkol, tütün ya da bazı zararlı gıda çeşitleri bedenimizin enflamasyon haline geçmesine sebep olur. Bu rahatsızlığın yarattığı en büyük problem ise, bir noktada kişiyi depresyona sürüklemesidir. Depresyon ve mutsuzluk arasındaki yakın bir ilişki vardır. Neyse ki yürüyüş yapmanın en önemli yararlarından biri, vücuttaki enflamasyonun büyük ölçüde azalmasına yardımcı olmasıdır. Tüm faydalarını göz önünde bulundurduğunuzda, yürüyüş yapmanın sizi mutluluğa götüren en iyi araçlardan biri olduğunu görebilirsiniz.

Yapılan aktivitelerden üst düzeyde performans elde etmek, fiziksel gelişim ve bedensel sağlığın korunması açısından sporcu beslenmesi büyük önem taşımaktadır. İyi beslenme sporcunun başarısını garanti etmeyebilir ancak yetersiz ve dengesiz beslenme bazı sağlık sorunlarına yol açarak performans düşüklüğüne neden olabilir. İyi beslenme ile:

• Sporcunun enerji ihtiyacı tam olarak karşılanır.
• Sporcunun yaptığı aktivitelerde performansı artar.
• Aktivitenin sonuna kadar dikkat ve konsantrasyonunu koruyabilir.
• Hastalık ve sakatlanma riski azalırken, sağlık problemlerinin iyileşme süresi kısalır.
• Büyüme ve gelişmesi optimal düzeyde sağlanabilir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı yaşına uygun sınırlarda kalır.

Sporcunun enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, yapılan sporun süresi ve yapılan spor dalına göre belirlenir. Sporcu diyetinde karbonhidratlar ağırlıklı olmakla birlikte protein ve yağ içeriği mutlaka bulunmalıdır. Sporcunun yeterli sıvıyı alması çok önemlidir. Sporcular antrenman sırasında normalden daha fazla kalori harcarlar bu nedenle enerji ihtiyaçları daha fazladır. Bir egzersiz sırasında:

• Kaslar çok güçlü bir şekilde kasılır.
• Kalp daha hızlı atar
• Kalbin kanı vücuda pompalama hızı artar.
• Akciğerler hızlı çalışır ve hızlı nefes alıp verilir.

Kas yapımı ve onarımı için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinlerin yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler hücrelerin yapısında bulunur. Proteinlerin görevleri şunlardır:

• Yıpranan dokuların yenilenmesi
• Mikroplara karşı vücudun savunulması
• Eritrositler (kırmızı kan hücreleri) içinde bulunan oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunur.
• Vücuttaki enzim ve hormonların yapısında bulunur.
• Enerji sağlamada kullanılır.

Proteinler bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunurlar. Hayvansal proteinler, bitkisel olanlara göre vücutta daha etkin kullanılırlar. Hayvansal kaynaklı besinlere örnek süt, yoğurt, peynir, yumurta, et gibi besinlerdir. Bitkisel protein kaynaklarına örnek kuru fasulye, nohut ve mercimektir. Proteinler spor sırasında karbonhidratlara göre daha az enerji sağlarlar.

Spor yapmayan normal bir insanın günlük protein ihtiyacı 0.8-1 gr/kg/gün iken sporcularda 1.2-1.8 gr/kg/gün olarak hesaplanır. Spora yeni başlayan insanların kas kütlelerini artırmak için ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırmaları önerilir. Sadece protein kullanarak kas kütlesi artmaz, antrenmanın önemi büyüktür. Gereksiz yere aşırı protein alımı karaciğer ve böbreği yormakta, kalsiyum kaybına yol açmakta ve dehidratasyona neden olmaktadır. Günlük kalori ihtiyacının %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.

PROTEİNLER

Vücut ağırlığının yaklaşık %55-70’ini su oluşturmaktadır. Bu oran kas kütlesine göre değişebilmektedir. Vücuttan sıvı eksilmesine dehidratasyon denmektedir. Bu durumda sıcak çarpması ve yorgunluk ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle sporcuların spor öncesinde, spor yaparken arada sıvı tüketmeleri çok önemlidir. Bu sıvı su olabileceği gibi sporcu içeceği de olabilir. Sporcu içeceklerinin içinde bir miktar karbonhidrat ve terle kaybedilen mineraller bulunur. Sıcak havalarda daha sık sıvı tüketilmesi daha da önem kazanmaktadır.

SIVI TÜKETİMİ

Sağlıklı bir diyette yeteri kadar vitamin ve mineral bulunur. Yağda eriyen vitaminler A, D, E, K vitaminleri iken, B ve C grubu vitaminler suda eriyen vitaminlerdir. Her bir vitamin vücutta çok önemli fonksiyonlara sahiptir. Bazı suda eriyen vitaminler spor sırasında enerji oluşumu için gerekmekte, bazıları ise kırmızı kan hücrelerinin yapısında görev alarak oksijen taşınmasına yardım etmektedir. Vitaminler aynı zamanda protein sentezi ve doku onarımı için de gereklidir. Bu nedenle sporcular için vitaminler çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun harici vitamin almasına gerek yoktur. Fazla vitamin almak performansı yükseltmez. Suda eriyen vitaminlerin fazlası idrarla atılırken, yağda eriyen vitaminlerin fazlası vücutta şikayetlere neden olabilmektedir.

Vitaminler kadar önemli diğer bir besin öğesi minerallerdir. Oksijen taşınması, sinir iletimi ve kas kasılması için mineraller gereklidir. Kalsiyum, demir ve çinkonun sporcu beslenmesinde önemi büyüktür. Kalsiyum kemik ve dişlerin yapısında bulunur, kemiğe dayanıklılık kazandırır, kalbin kasılmasında rolü vardır, sinir iletiminde rol oynar. Süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar kalsiyumdan zengindir. Demir kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin yapı taşıdır. Kaslar enerji üretirken oksijen kullanırlar. 

Sporcunun demir düzeyi düşükse çabuk yorulacaktır. Demir eksikliği, yorgunluk, iştah azalması ve baş ağrısı yapabilir. Demir en fazla kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve karaciğerde bulunur. Kadın sporcular demir eksikliğine daha meyillidir. Bu nedenle demirden zengin beslenmeleri önemlidir. Demir eksikliği tanısı yoksa dışarıdan demir almaya gerek yoktur. Sağlıklı beslenen bir sporcunun dışarıdan mineral desteği almasına gerek yoktur.

Yağlar da önemli enerji kaynağıdır. Bunun dışında yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanımlarını sağlarlar. Enerji kaynağı olarak glikojen tüketildiğinde yağlar kullanılmaya başlanır. Vücutta 1 gr yağdan 9 kcal enerji elde edilir. En zayıf sporcuda bile çok uzun süren bir sporu tamamlayacak enerji sağlayan yağ deposu bulunur. Sporcularda enerjinin %20-25’i yağlardan sağlanmalıdır. Yağ tüketimi artırılıp karbonhidrat tüketimi azaltılırsa performans olumsuz etkilenir. Sporcular aşırı yağlı yiyecekler (mayonez, kaymak, tereyağı, cips) tüketmekten kaçınmalı, katı yağlar yerine sıvı yağları tercih etmeli, az yağlı süt ürünleri kullanmalıdır.

VİTAMİNLER VE MİNERALLER

Spordan Önce ve Sonra Beslenme Kuralları: Spordan önce beslenmenin amacı açlığı giderme, enerji sağlama ve sıvı ihtiyacını sağlamaktır. Birçok sporcu spordan 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih eder. Bazı sporcular spordan 60 dakika önce karbonhidratlı bir şeyler atıştırırlar. Spordan önce yapılan beslenmede karbonhidrat içeriği fazlaysa performansın arttığı görülmüştür. Sporcular hiçbir şekilde aç olarak spora başlamamalıdır. Spordan önce daha önceden denenmemiş yiyecekler yenilmemelidir. Spor öncesi öğünde yüksek karbonhidrat, orta derecede protein ve düşük yağ olmalıdır. Yeterli sıvı bu öğüne dahildir. Spor öncesi sindirimi zor gıdalar tüketilmemelidir. Çiğ sebze ve meyvelerden ve kuru baklagillerden kaçınmak gerekir. Gaz yapan yiyecekleri de tüketmemek gerekir.

Yapılan spor çok uzun sürecekse sporun 2. saatinde sporcu karbonhidratlı bir şeyler tüketebilir. Egzersiz sonunda ise yeteri kadar karbonhidrat almanın toparlanma için önemli olduğu unutulmamalıdır. Sağlıklı günler dileriz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.

Kaynak: MEDICALPARK

Spordan Önce ve Sonra

Egzersiz yapmak sağlık için oldukça önemlidir. Yürüyüş yapmak, koşu yapmak, bisiklet sürmek, ip atlamak, ağırlık kaldırmak gibi birçok fiziksel aktivite kişinin sağlığını koruyucu etkilere sahiptir. Bu sebeple fiziksel aktivitelerin sıkça yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde vücut gelişimi olumsuz yönde etkilenecektir.

Her gün 10 dakika ip atlamak kişilere yarım saat egzersiz yapmış kadar fayda sağlayacaktır. Bu sebeple kondisyonu sağlamak ve vücudun gelişmesine ne katkıda bulunmak isteyen kişiler ip atlayarak vücutlarını daha sağlıklı hale getirebilir.

İp atlamak vücudun tüm kaslarını çalıştıran bir etkiye sahiptir. İp patlama sırasında meydana gelen seratonin stresi yok ederek mutluluğu artırır.
– Kişinler için oldukça faydalı olan ip atlamak 30 dakika boyunca yapıldığında 400 kalori yaktırır.
– Kalp atışını hızlandırır. Kalbe kan pompalanmasını sağlar ip atlamak vücudun oksijeni verimli bir şekilde kullanmasını sağlayarak birçok sistemin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Özellikle kalp, akciğer ve dolaşım sistemini güçlendirici özelliğe sahiptir.
– İp atlarken bacaklarda meydana gelen koordine hareket bacak kaslarını oldukça geliştirme özelliğine sahiptir. Baldır kalça alt bacak kaslarını kuvvetlendirir.
– İp atlayarak meydana gelen terleme kişilerin vücutlarında bulunan toksinleri atmasına yardımcı olur. Böylece vücutta hücreler yeniden oluşup tam kapasite ile çalışabilir.
– İp atlamak vücudun endorfin salgısını artırmaktadır. Endorfin hormonu sayesinde kişi stres atarak daha az endişelenir.
– İp atlamak koordinasyonu artıran bir özelliğe sahiptir. Çünkü kollar ve bacakların koordineli bir şekilde çalışması ip atlamanın en önemli etkenlerinden biridir.

İp atlamak oldukça etkili bir egzersizdir. Ancak her sporda olduğu gibi ip atlama egzersizinde de dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Aksi takdirde kişiler kendine zarar yaralayarak vücutlarının yarardan çok zarara neden olacaklardır. İp atlamaya başlamadan önce dikkat etmesi gereken en önemli noktalar;

– Doğru ip tercihinde bulunmaktır. Kişinin atlayıcı ipin boyutu çok önemlidir. İpin boyu koltuk altlarına gelmelidir. Bu en uygun ip uzunluğudur.
– İpin tutma yerlerinin işlevsel ve rahat olması önemlidir. Aksi takdirde atlarken kişinin ellerine ağırlık bilecek ya da tutma yerlerinden dolayı ip kişinin ellerinden kayacaktır.
– İp atlarken dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da ayakkabı seçimidir. Ayakkabı seçiminde yerden kalmayacak bir ayakkabı seçmek çok önemlidir. Özel silikon tabanlı spor ayakkabılar ip atlarken kullanılması önerilen ayakkabılardır.
– İp atlarken kullanılacak alanda ipe takılacak aksesuar ve eşya bulunmamalıdır. Aksi takdirde yaralanmaya sebep olabilir.
– İp atlarken küçük sıçramalar gerçekleştirmek gerekir. Büyük sıçramalar önerilmez ip atlarken önce parmak uçlarından sonra tabana ağırlık vermek gerekmektedir. Böylece koordineli bir şekilde yapılan ip atlama faydaları saymakla bitmeyecek kadar fazladır.

Aerobik egzersiz: Vücut ağırlığı ile yapılan ve süreklilik addeden egzersizlerdir. Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır. (Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis)

Dirençli ve ağırlıklı kuvvetlendirme egzersizleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarının çalıştıran aktivitelerdir. Bu tip egzersizler kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik kaslarınızı geliştirir, vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır. (Örneğin: çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri)

Denge ve germe egzersizleri: Uzanma, germe, eğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini arttırıran egzersizlerdir. Bu egzersizler, kas boyunu uzatır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler. Daha az kalori yaktırırlar. (Örneğin: yoga, hafif germe vb)

3

Uyumadan Önce Egzersiz Yapmaya Başladığınızda Vücudunuza Ne Olur? Ne yazık ki hepimizin sabahları egzersiz yapmak için yeteri vakti olmuyor. Birçok kişi sabah egzersizinin daha faydalı olduğunu söylüyor. Ancak bilim bu konuda ne diyor?

Yapılan birçok araştırmaya göre, düzenli spor yapmak kronik hastalıklara yakalanma riskini düşürüyor ve yaşam kalitesini artırıyor. Bununla birlikte egzersiz yapmak için spor salonlarına gitmeniz şart değil. Evde yapabileceğiniz egzersizler bulunuyor. Gelişen teknoloji sayesinde artık YouTube gibi platformlar aracılığıyla ev konforunda özel spor dersleri almamız bile mümkün. Ancak egzersiz yaparken dikkat edilecek pek çok şey var. Bunlar arasında en önemlilerden biri ise egzersizi hangi saat diliminde yapacağınız. Pek çok kişi sabah yapılan egzersizin daha faydalı olduğunu dile getirse de çoğu uzman gece yapılan egzersizlerin de faydalı olduğunu söylüyor. Bilim, akşam antrenmanlarını destekliyor ve sabah antrenmanları kadar sağlıklı ve verimli olduklarını kanıtlıyor. Yatmadan önce egzersiz yapmayı hiç denediniz mi? Belki bu yazıyı okuduktan sonra denemek isteyebilirsiniz. Uyumadan önce egzersiz yapmaya başlarsanız, vücudunuza ne olur?

Öğleden sonra ani bir enerji patlaması hissettiyseniz, bunun bir nedeni var. Çocukken yatmadan önce ne kadar aktif olduğunuzu hatırlayın. Bunun nedeni, vücut sıcaklığınızın 14:00 ile 18:00 arasında yükselmesidir. Bu saatler arasında yaptığınız egzersiz daha faydalı olabilir. Daha aktif olabilir ve daha uzun süreli antrenmanlar yapabilirsiniz. Ek olarak koşucuysanız, akşam koşuya çıkmayı düşünün. Yapılan bir araştırmaya göre; dikkatinizi dağıtacak hiçbir şey olmadan karanlıkta koşmak,  daha hızlı koşmanıza olanak tanıyor

Daha iyi uyuyabilirsiniz

Yaygın inanışın aksine, yatmadan önce egzersiz yapmak uyku kalitenizi arttırır. Bunun aksini ispatlayacak herhangi bir kanıt bulunmuyor. Zürih’teki araştırmacılara göre uyumadan önce yapılan egzersiz daha rahat bir şekilde uykuya dalmanızı sağlıyor.  Ancak tabii ki yoğun kardiyo egzersizlerinden uzak durmalısınız, bunlar uyumanızı engelleyebilir. Yoga ya da pilates gibi antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kaslarınız daha hızlı şekillenebilir

Kaslarınız daha hızlı şekillenebilir. Testosteron ve kortizol oranı, kas gelişiminde etkilidir. Bu hormonlar ise akşam saatlerinde daha fazla salgılanır. Bundan en iyi şekilde yararlanmak içinse, belirli bölgelerinizi çalıştıran egzersizlere yönelebilirsiniz.

Haftada 150 dakika egzersiz ile sağlığınızı koruyun. Haftada en az 150 dakika bisiklet, tempolu yürüyüş, yüzme gibi kalbinizin sağlıkla atmasını sağlayacak egzersizler ve evde ağırlık, pilates, yoga gibi egzersizler yaparak kas ve kemiklerinizi, ruhunuzu, kalbinizi ve beyninizi oksijenden mahrum etmeyin. Egzersiz yapın, yaşamınızdaki güzel anılarınız için kalbiniz sağlıkla atsın. / Prof. Dr. Defne Kaya

Haftada 150 dakika

35 yaşından sonra hangi egzersizler yapılmalı?

• Tempolu yürüyüş (Özellikle Nordik yürüyüş)
• Ağırlık antrenmanları
• Merdiven inme-çıkma
• Ağırlık kaldırma ve taşıma (Market alışverişinde deneyebilirsiniz)
• Dirençli renkli bantlarla egzersiz
• Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
• Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz.

Yürüyüş, yüzme ve ağırlık kaldırma egzersizleri de kalp için oldukça faydalı. Yeterli ve sağlığınızı geliştirici egzersiz reçetesi için iki önemli belirteç vardır. Bu belirteçler şöyle sıralanabilir;

1. “Kalp-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başlanılır?”
2. “Kas kuvveti değerlendirilerek, kaslara ne kadar yüklenilirse yağ yakmaya destek olunur?”

sorularına yanıt bulunmalı. Bu nedenle de bir fizyoterapiste danışmalısınız. 

Düzenli egzersiz yapmak, hiç tahmin etmediğiniz bir hastalığı önlüyor: Yüksek tansiyon; kalp krizi, felç, böbrek hastalıkları, kalp yetmezliği gibi hastalıklara yol açıyor. Yüksek tansiyona sahip kişilerde, ilaçların düzenli kullanımı ve takibinin hayati önem taşıdığını vurgulayan uzmanlar; egzersizin tansiyon üzerindeki önemine dikkat çekerek, 35 yaş sonrasında yapılacak güvenli egzersizleri de sıralıyor.

2

Her gün spor yaparken stres hormonu salgılayan kaslar, bunun sonucunda kendini tamir edemeyecek hale gelebilir, tahrip olabilir, ev, sosyal, iş, hayat kalitesi bozulabilir, bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir. Bu yüzden profesyonel futbolculara, yüzücülere, ağır egzersiz yapan kişilere her gün spor yapmak önerilmez.

Sporun faydalarını hissedebilmek için spor faaliyetlerinin yaşam rutini haline dönüşmesi gerekir. Bu anlamda yeni başlayanlar için gün aşırı spor yapmak faydalı ancak spor düzene oturduğunda kilo kaybı beklentisi yoksa haftada 2 gün spor yapmak yeterli olacaktır.

Spor toplumlar arası iletişimin kurulmasını ve ülkelerin birbirlerine yakınlaşmasını sağlar. Spor toplumsal dayanışma ve bütünleşmeyi sağlar.

Spor toplumlar arası iletişim

Zinde hissetmenizi sağlar. Uykuyu düzenler.

Zinde hissetmenizi sağlar.

Kalp hastalıklarını önler. Kalp damar dolaşımını geliştirir. Kalp ritmini düzenler. Kalp rahatsızlığı riskini minimuma indirir. Yüksek tansiyon riskini azaltır, tansiyon kontrolüne yardımcı olur.

Yaşam kalitenizi artırır.

Spor, insanın kötü alışkanlıklara yönelmesini engeller.

Spor, stresi azaltır, psikolojik rahatlama sağlar.

1