Filofobi, Aşık Olma Korkusu

Aşk, insanı heyecanlandıran, birçok kişinin midesinde kelebekler uçuşturan, farklı ve çok özel bir duygudur. Bu kadar yoğun ve özel duyguyla tanışan birçok kişi kendini şanslı hissederken, kimileri için aynı durum söz konusu değildir. Yeni birisiyle tanışacağınız zaman ya da romantik bir ilişki ihtimali söz konusu olduğunda korku ve kaygı duymaya başlıyorsanız burada filofobiden söz edebiliriz. Bu yazımızda günümüzde giderek yaygın hale gelen “aşık olma korkusu” (filofobi) hakkında önemli bilgilere değineceğiz.

Filofobi Yunanca philos “sevmek” ve phobia “ korku” anlamına gelen kelimelerin birleşimiyle oluşmuştur. Aşık olmaktan ya da duygusal bir ilişki kurmaktan korkmak şeklinde tanımlanmıştır. Aynı zamanda güçlü sevgi bağını hissetmek ve bağlanmaktan korkmak şeklinde de yorumlanabilir.

Filofobi, DSM-5 ‘te ayrı bir başlık olarak yer almamaktadır. Tam olarak net bir sebebi olamamakla beraber yaşanan olumsuz ilişki deneyimlerinin filofobiye neden olduğu yönünde teoriler vardır. Tetikleyici travmatik bir ilişki deneyimi, hayal kırıklıkları, istismar, reddedilme, bağlanma eksikliği ya da son ilişkinin bitiş şekli (ani kayıplar, aldatılma vb.) nedeniyle ortaya çıkan bir durumdur.

Aynı zamanda güvensizlik nedeniyle de ortaya çıkabilir. İlişkide yaşanan ihanet, sancılı ayrılık süreci ve ani kayıplar sonucunda travmatik izler meydana gelir ve oluşan bu derin yaraların etkisi zamanla devam eder. Yaşanan kötü deneyimler sonucunda hayal kırıklığına uğramaktan ve zarar görmekten korkmak filofobiyi tetiklemektedir.

Kendini suçlama ve temelde özgüven eksikliği nedeniyle, kişinin sağlıklı ve yapıcı bir ilişki kurmasını engeller. Duygusal ilişki kurmak kişi için çok korkutucudur. Geçmiş deneyimlere dayanarak duygusal yakınlıkları genelleme durumu vardır. Daha ilişki başlamadan duvarları örerek bakış açılarını olumsuz yönde biçimlendirme davranışı vardır. Birisiyle bağ kurmak endişe verici bir durumdur.

Filofobiden muzdarip olan kişi çoğunlukla çekingen davranır. Duygusal yakınlık duydukları kişiyle aynı ortam içine girildiği zaman huzursuzluk ve panik duygusu hakimdir. Sosyal temastan kaçınma eğilimi mevcuttur. Romantik ilişkiye dair önyargıları vardır. Bu durum kişinin kendini yalnızlığa sokmasına yol açar. Hatta aile ve çevreden sevgiyi hissetme korkusunu da içinde barındırabilir. Duygusal yakınlık kurma mecburiyetinde kalınca anksiyete ve panik atak belirtileri baş gösterir. Bunun yanı sıra titreme, hızlı kalp atışları, terleme, uyuşma, mide bulantısı ve nefes alıp-vermede güçlük gibi fiziksel belirtiler eşlik eder.

Fobi olduğu için kaygı bozuklukları altında ele alınabilir. Kaygı bozukluğunda görülen ortak belirtilerin yanı sıra öfke ve depresif duygu durum da ikincil olarak gelişebilmektedir. Kişinin duygusal ilişkiler kurmasını zorlaştıran, aynı zamanda sosyal ilişkilerini de olumsuz yönde etkileyen bir durumdur.

Filofobinin tedavisinde; psikoterapi ve hekimin gerekli bulduğu vakalarda ilaç tedavisi önerilir. Kişinin yaşadıklarına yüklediği anlamlar tedavinin belirleyici ölçütleri arasındadır. Tedavide kademeli olarak korkulan duygularla yüzleştirmeler yapılır. Psikoterapi desteğiyle birlikte ilişkilere daha olumlu ve yapıcı bir bakış açısı kazanımı hedeflenir.

Psikolog Funda Buharalı.

Değersizlik, bireyin kendisini önemsiz, amaçsız hissetmesini sağlayan bir duygudur. Bu duygu, günlük yaşama devam etmeyi zorlaştırarak ruhsal sağlığı da olumsuz yönde etkilemektedir. Örneğin değersizlik duygusu, depresyonun yaygın belirtilerinden biridir. Düşük benlik saygısı veya benlik duygusuna tehdit, travma, ihmal, istismar gibi zor durumlarda da sıklıkla değersizlik duygusuna rastlanır. Değersiz hisseden kişiler, kendi yaptığı davranışların doğruluğunu sorgulamaya başlar, hedeflerini gerçekleştirme konusunda çabalarının yetersiz olacağını öngörür, umutsuzluk ve memnuniyetsizlik hisseder. Öz saygıyı zamanla yitirmeye başladığında hayattan zevk almak da oldukça zorlaşır. Değersizlik duygusu ile baş etmek için bireyin öncelikle içinde bulunduğu süreci anlaması ve kendi algıladıkları, hissettikleri üzerine düşünmesi önemlidir.

Değersizlik hissi, çok fazla kişide gözlemlenen ve sebebinin çoğunlukla çocukluk yıllarına dayandığı bir durumdur. Bireyler genellikle sorunun kaynağını bulmakta ve hislerini tarif etmekte zorluk yaşarlar. Hissedilen bu duyguda çocukluk dönemleri ve aile bağları çok etkilidir. Bağ kurmakta zorluk yaşayan ve hırpalanarak büyüyen kişilerde değersizlik duygusuna daha sık rastlanılmaktadır. Bu duygu hayatın tüm alanlarına etki eder, kişi başarılı olduğunda bile bu başarıyı kabul etmekte zorlanır. Bu zor durumlarla ve değersizlik duygusuyla baş edebilmek ve gerekiyorsa psikolojik destek almak önemlidir.

Dışarıdan alınan geri dönütler bireylerin kendisi ile ilgili değerini etkileyebildiği için çevre ile ilişki oldukça önemlidir. Ancak yalnızca sözlü olarak ifade edilmesi yerine, gösterilen değerin davranışlarla da pekiştirilmesi gerekir. Kendini değersiz hisseden bireyler sıklıkla kendilerini ispatlamayı hedefledikleri için çevresinde bulunan insanlardan onay almak isterler. İhtiyaç duyduğu onayı aldığında kısa süreli olarak kendilerini rahat ve iyi hissederler. Çevresinde bulunan ancak kendisine değer vermediğini düşündüğü kişilerin onayını almak için zaman zaman yüksek fedakarlıklar, boyun eğici davranışlar sergiledikleri gözlemlenmektedir. Ebeveynlerin çocuğa önemli ve değerli olduğunu sıklıkla ifade etmesi, sevildiğini söylemesi önemlidir ve davranışlarla desteklenmelidir. Çünkü söylemler ve davranışlar uyuşmadığında çocuk içsel çatışma yaşayarak kendi değerini sorgulayabilir. Yetişirken yaşanan bu hisler ve çatışmalar yetişkinlik hayatında özellikle romantik ilişkiler olarak tüm ikili ilişkilere etkiler.

Değersizlik Duygusu Kendisini Nasıl Gösterir?

* Kişinin kendisiyle ilgili olumsuz inançları
* Olumsuz düşünceleri sıklıkla dile getirme
* Sık sık ağlama
* Karamsarlık, umutsuzluk
* Sosyal anksiyete
* Yaşam amacı bulamama
* Duygusal ifadelerde donuklaşma
* İntihar düşünceleri
* İkili ilişkilerde artan problemler
* Öz bakımı önemsememe
* Vücutta şiddetli ve sebepsiz ağrılar
* Alkol, sigara veya madde kullanımı
* Çoğunlukla uykulu hissetme

Değersizlik Duygusuyla Baş Edebilmek İçin;

Görünüşünüz, karakteriniz, mizacınız, başarılarınız veya başarısızlıklarınız, yeterlilik veya yetersizlikleriniz tümünü fark edin ve onlarla barışın.
Kendinizi değersiz, önemsiz hissettiren, enerjinizi ve motivasyonunuzu düşüren insanları fark edin ve mesafenizi belirleyin.
Geçmişte yaşanan hiçbir şeyi değiştirmek mümkün değil ancak ders çıkarmak mümkündür. Şimdiki zamana odaklanarak geleceğinize yön verebilirsiniz. Geleceği düşünerek hayaller kurmak ve kurulan hayalleri gerçekleştirmek için çaba sarf etmek en iyi seçenektir.
Değersiz hislerin gün geçtikçe sizi daha da yıprattığını ve yalnız baş edemediğinizi düşünüyorsanız psikolojik destek almak doğru bir karar olacaktır.

YANKI PSİKOLOJİ

Ruh sağlığı alanında geleneksel anlayış, genellikle neyin yanlış gittiğiyle ilgilenmiş, nevrozlar, patoloji ve hastalık çerçevesinde ruhsal yapıyı tanımlamaya çalışmıştır. Ruhsal bozuklukların tanı ve tedavi sürecinde bireyde yanlış/eksik olan alanların etkisinden söz ederek bu alanlara yönelik terapi programları geliştirmiştir. Ancak bu yaklaşımın bireylerin güçlü yanlarını göz ardı ettiğinin, zor yaşantı ve koşulların travma yaratan etkilerini gidermekte yetersiz kaldığının anlaşılması ile birlikte, psikolojide olumluya odaklanmayı esas alan yeni bir anlayış yaygınlaşmaya başlamıştır.

İnsan gelişimini destekleyerek insan hayatındaki erdem ve güçlere yeterince önem verecek ve onu daha gelişmiş ve daha olgun bir varlık yapacak şartların oluşturulması için çaba sarf eden bir yaklaşım olarak tanımlanan pozitif psikoloji, ana akım psikolojiyi sağlıktan ziyade hastalığa, erdemden ziyade kusura odaklanmakla ve çoğunlukla insan tabiatına dair olumsuz durumlarla ilgilenmekle eleştirmiştir. Bu bağlamda, psikoloji biliminin yaşamı daha mutlu ve yaşanmaya değer kılmaya yönelik çalışması gerektiğine vurgu yapan pozitif psikoloji, insanların olumlu ve güçlü yönlerine odaklanmıştır.

Pozitif psikoloji yeni bir kavram değildir. Çağlar boyunca bütün düşünürler insanı anlamaya çalışmış, özellikle insan psikolojisi ve ruhsal yapı hakkında çıkarımlarda bulunmuşlardır. Yaşamın amacının mutlu, ahlaklı, erdemli ve diğer insanlarla uyum içinde oluşuna vurgu yapmışlardır. Örneğin Antik Yunan’da  Aristotoles “Nicomachean Ethics” adlı eserinde birey ve toplum için refahın kaynağının birey ve toplum mutluluğundan geçtiğini ifade etmiştir. Benzer şekilde iyi bir yaşam için özgür irade, ahlaki kriterler, özdenetim ve mutluluğu arama gibi bileşenlerin geliştirilmesi gerektiğini vurgulamıştır.

Modern psikoloji kökenlerini William James, John Dewey ve Granville Stanley’in çalışmalarında bulur. James özellikle insanın sağlıklı işleyişinin anlaşılabilmesi için bireyin öznel deneyimlerinin dikkate alınması gerektiğini vurgulamıştır. Bu nedenle James, Amerika Birleşik Devletleri’nde ilk pozitif psikoloji çalışanı olarak kabul edilebilir. Bireysel psikolojinin kurucusu olan Alfred Adler’in ise bilinemez ve kontrol altına alınamaz bilinçaltı yapıya vurgu yapan psikanalitik kuramdan uzaklaşarak bireylerin güçlü yanlarını, hedeflerini, gerek içinde bulunduğu topluma, gerekse insanlığa yaptığı katkıları merkeze alan Hümanistik psikolojisi de pozitif psikolojinin kökenleri arasında yer alır.  Alfred Adler 1937 yılında yayınlanan  “İnsanlığın Gelişimi” adlı makalesinde bireysel psikolojinin temellerinin “mutlu ve iyimser bir bilim” üzerine inşa edilmesi gerekliliğini vurgulamıştır. Yine hümanist bir psikolog olan Maslow sağlıklı ve yaratıcı insanların yaşamlarının incelenmesi gerektiğini söylemiştir. Maslow “Motivasyon ve Kişilik” (1954) kitabının son bölümünde Pozitif Psikolojiye Doğru başlığı ile pozitif psikoloji kelimesini ilk kez kullanmış ve şunları belirtmiştir: “Psikoloji bilimi olumlu yönlerden daha çok olumsuz özelliklerin incelenmesinde daha başarılı olmuştur. İnsanın eksiklikleri, hastalıkları, günahları ile daha çok ilgilenilirken; potansiyeline, erdemlerine, ulaşmak istediği amaçlara daha az önem verilmiştir.”

İkinci Dünya Savaşıyla birlikte dünya üzerinde geniş kitleler çok çeşitli travmalara maruz kalmışlardır. Gerek fiziksel bütünlüğe gerekse psikolojik sağlığa ciddi tehditlerin ve saldırıların olduğu savaş döneminden sonra psikoloji “iyileştirme bilimi” haline gelmiş ve insanın işlevselliğinde medikal model benimsenerek, kusurların tamirine odaklanılmıştır. Son yıllarda insanın olumlu özelliklerinin psikolojide yeterince ilgi görmediği, bilimsel araştırmaya konu edilmediği bir eksiklik olarak görülmüş ve böylece “pozitif psikoloji” akımı şekillenmeye başlamıştır.

Pozitif psikolojide amaç, psikolojinin ilgi alanının insanın olumlu yanını da kuşatacak  şekilde genişletilmesidir. Bu bağlamda pozitif psikoloji, bireyi daha güçlü, daha üretken yapmak; potansiyellerini aktif hale getirmek ve psikolojik rahatsızlıkları ortaya çıkmadan engellemek üzere koruyucu çalışmalar gerçekleştirmek için gayret sarf eder. Bu çerçevede pozitif psikolojinin ana konusunu hayatı daha kaliteli ve yaşamaya değer kılan temel güç ve erdemler oluşturmaktadır. Psikolojide ana akım, insanda yanlış olanı bulmaya yönelik gayret sarf ederken pozitif psikoloji, insandaki gücü ve dehayı araştırmıştır. Bu kapsamda pozitif psikoloji yaklaşımının önde gelen temsilcilerinden olan M. Seligman ve C. Petterson tarafından gerçekleştirilen araştırmalarda pek çok kadim dini ve felsefi gelenek taranmak sureti ile insanın temel erdem ve güçleri tespit edilmiştir. Onlar çalışmaları neticesinde hikmet ve bilgi (wisdom and knowledge), cesaret (courage), insanlık (humanity), adâlet (justice), itidal/ölçülülük (temperance) ve aşkınlık (transcendence) olmak üzere altı temel erdem belirlemişlerdir.

Pozitif psikoloji üç aşamada ele alınabilir: Geçmişte iyi olma hali, memnuniyet ve doyum; gelecek için umut ve iyimserlik; şimdiki zaman için akış ve mutluluk. Bireysel düzeyde olumlu özellikler; aşk ve meslek, cesaret, kişilerarası ilişki becerisi, estetik duyarlılık, sebat, bağışlayıcılık, özgünlük, geleceğe dönüklük, maneviyat, yüksek yetenek ve bilgelik. Grup düzeyinde ise sorumluluk, duygusal bakım ve destek, nezaket, ılımlılık, hoşgörü ve iş ahlakı gibi örgütsel, eğitimsel ve kurumsal uygulamalardır.

Pozitif psikoloji akımının amacı hayatı daha doyurucu hale getirmektir.  Nelerin bozuk olduğundan çok neyin yerinde olduğunu sorgular. Yani amaç, kişiyi -8 den 0 noktasına getirmek yerine, 0’ın üzerinde olan güçlerini yerinde tutmak veya daha pozitif değerlere ulaştırmaktır. Nelerin kötüye gittiğini incelemek gerekliliğini inkar etmeyen pozitif psikoloji gücün de zayıflık kadar önemli olduğunu söylemektedir. Kısaca hayatımızı üzerine bina ettiğimiz önemli şeyleri fark etmenin kötüyü tamir etmek kadar önemli olduğunun altını çizmektedir.

Pozitif psikoloji iyi oluş halini arttırmakla ilgilenir. Peki iyi oluş hali mutlulukla aynı şey midir? Tam olarak değil. Pozitif psikoloji akımının kurucularından biri olan Seligman iyi oluş halinin 5 temel üzerine kurulu olduğunu söyler.

İyi duygular

Yaşama bağlılık

İlişkiler

Hayatın anlamı

Başarılar

Pozitif psikolojide bir diğer önemli kavram olan ve akımın diğer kurucusu Csikszentmihalyi tarafından adlandırılan akış kavramı, bireyin yaptığı iş içinde kaybolması halini tanımlar.

Daha geniş bir anlatımla Akış Teorisi şunu söylemektedir; Eğer uğraşmakta olduğunuz iş sırasında; (Bu iş yemek yapmaktan, kitap okumaya, sınıfta ders anlatmaktan, parkta yürüyüş yapmaya kadar yaşamın her anını yansıtabilir)

• Sahip olduğunuz bir beceriyi kullanmak için çaba sarf ediyorsanız,
• Yaptığınız işin sizi nereye götüreceğini kestirebiliyorsanız,
• İşin başına (çoğunlukla) zorunda olduğunuz için değil ama istediğiniz için oturuyorsanız,
• Kendinizi derinlemesine yaptığınız işe veriyorsanız,
• Otokontrol duygunuz varsa, dışarıdaki tüm uyaranları bir kenara bırakıp işinize odaklanabiliyorsanız,
• Gösterdiğiniz çabadan mutluluk duyuyorsanız,
• Zaman durmuş hissine kapılıyorsanız,

Akış halindesiniz demektir. Böyle durumlarda diğer durumlara oranla daha yüksek bir performans sergilersiniz. İşin daha da önemli yanı ise, bu gibi durumların sonunda geçirdiğiniz süreden ve yaptıklarınızdan memnun ve tatmin olmuş hissedersiniz. Yani kendinizi kaptırdığınız ve zaman duygunuzu yitirdiğiniz durumlardan bir haz duyarsınız. Bu da başlı başına yeteneklerinizi doğru kullandığınız zamanlarda deneyimleyebileceğiniz bir durumdur. Farkındalık bilinçli olarak dikkatimizi o anki deneyimlerimize yoğunlaştırmamızdır. Deneyim an ve düşüncelere, duygulara, fiziksel duyulara ve çevremize olan odaklanmamızdır. Farkındalığı uygulamak şimdiki zamanda yaşamak demektir. Faydaları arasında stresi, kaygıyı, depresyonu ve kronik ağrıları azaltmak sayılabilir.

Pozitif psikolojinin bir diğer önemli kavramı olan öğrenilmiş iyimserlik, haz alma kabiliyetinin öğrenilebileceğini ifade eder. Burada önemli olan ve pek çok bilimsel araştırmada da ortaya konan nokta, doyuma giden yolun büyük ölçüde çaba gerektirdiğidir. Yani kişinin içinde bulunduğu zorlukla mücadelesinde feraha ulaştıracak yol, bizzat kişinin çabası ve gayretiyle mümkün olabilir. Bunun aksini iddia eden,  bir iki seansta sihirli sözcükler ve popüler telkinler yoluyla değişim vaad eden, pazarlama tekniğiyle ortaya konmuş yaklaşımlardan uzak durmak gerekmektedir.

Öğrenilmiş iyimserlik kişinin olaylar üzerinde hiç bir gücünün olmadığını düşündüğü öğrenilmiş çaresizliğin tam tersidir. Bilimsel kanıtlar bize iyi oluşun sadece genetik yapımızla ilgili olmadığını söylemektedir. Çalışmalar insanların daha doyurucu bir yaşam sürebilmek için aktif olarak yapabilecekleri şeyler olduğunu gösteriyor. Profesör Howard Gardner  iyi ve mutlu yaşamı (good work) temsil eden birey ve kurumların kalitede mükemmel, sosyal sorumluluk içeren ve uygulayıcı bireylere anlamlı gelen işler ürettiklerini söylüyor. Ayrıca bireylerin kendileri için mükemmel olanın peşinden koşma motivlerinin toplumun bütünü için de faydalı olacağını belirtiyor.

Düzenli olarak akış halinde olacakları projelere katılmak ve daha yüksek seviyelerde doyum yaşacakları pozisyonları bulabilmek toplumun tüm problemlerini çözebilecek mi? Elbette ki hayır, çünkü herkes kendisi için en güzelinin olması beklentisindedir, ne var ki bu beklenti her zaman gerçekleşmez. Kişi sahip olamadığı şeylerin hayalini kurma yükünden kurtulup sahip olduğu kadarıyla mutlu olabilmeyi başarıyorsa olgun insan olma yolunda önemli bir adım atmış sayılabilir.

Bununla birlikte pozitif psikolojinin ortaya koyduğu temel prensipleri eğitim ve iş alanlarına uygulayabilir, bireyleri ve kurumları sahip oldukları güçlü yönler üzerine bina etmeye cesaretlendirirsek, hayatı yaşamaya değer kılan şeylere daha fazla enerji ayırabiliriz.

Kendi kendinize uygulayabileceğiniz Pozitif psikoloji tekniklerinden bazıları;

Umut aşılayın: Hayat kimi zaman baş edilmesi güç, zorlayıcı deneyimlerle kimi zamansa bitmesini hiç istemeyeceğimiz güzelliklerle dolu bir yer. Hayata bakış açımız erken çocukluk deneyimleri yoluyla şekillenen kişiliğimiz ölçüsünde belirlense de her olay ve durum karşısında bir parça da olsa umuda yaslanmak vazgeçilmez insani ihtiyaçlardan birisidir. Her ne kadar zor olsa da her olay aslında kişiye hayatı ve hayata bakışıyla ilgili bir şeyler söyler. Bunları anlamlandırmak ve ileriki yaşam için avantaja çevirecek adımları planlayabilmek krizleri fırsata dönüştürmekle mümkündür.

Güçlü yönlerinize odaklanın: Hemen her terapide öncelikli olarak danışanın o ana kadarki olumsuz koşullarla baş etmesinde yardımcı olmuş güçlü ve olumlu kaynakları gözden geçirilir. Her insan farklı yaratılmıştır ve herkeste kriz durumlarında kullanılacak beceriler mevcuttur. Kimi zaman bunlar işlevsiz kalabilir, bazen travma o denli büyük olur ki ruhsal enerjinin tamamı ketlenir ve kişi doğru çıkarımlar yapamaz. İşte bu noktada bir uzmanın desteği gereklidir.

Olağan ve ortalama bireyin baş etme gücünü aşmayan yaşam zorluklarında, içinize dönün, o ana kadarki yaşantınızı gözden geçirin, zor durumlarda size neler yardım etti, pek çok kişi tarafından sevilmenize ve aranmanıza neden olmuş naif ve ılımlı kişilik özellikleriniz mi, krizle mücadelede plan yapma ve uygulama yönünde size yardımcı olan bilişsel becerileriniz mi, sahip olduğunuz sosyal destek kaynakları mı, sizi dinleyen, anlamaya çalışan bir eş veya bir dost mu?

Pozitif duygulara odaklanın: Gün içinde içinize dönüp, kendinizi dinlemeye çalışın. Hissettiğiniz duyguların farkına varın ve adlandırın. Basit görünse de oldukça faydalı olan bu farkındalık çalışmasını zamanın yoğun ve hızlı akışı içinde unutabiliyoruz. İnsan kendinden uzaklaştıkça, duygularına yabancı hale gelebiliyor. Düşünce ve davranışlarımızın kaynağını sorgulayıp, neden belli bir kişi veya duruma karşısında o şekilde davrandığımızı irdelersek, kendimiz için oldukça faydalı bir şey yapmış oluruz. Duygularımızı tanımlayabildiğimiz ölçüde, kendimiz ve diğer insanlarla ilişkilerimizde sağlıklı bir orta yolu bulabiliriz.

Unutmayalım ki, birçoğumuzun düşündüğünün aksine, mutluluk bize olan değil, bizim gerçekleştirdiğimiz bir şeydir.

Uzm. Psikolog Melike İlerisoy

Saldırganlık, kelime anlamı ile başka birine zarar vermeyi veya acı çektirmeyi amaçlayan kasıtlı davranışları içermektedir. Burada kastedilen acı, fiziksel olabildiği gibi sözlü ya da psikolojik bir acıyı da tanımlamaktadır. Saldırganlık aslında kişinin sınırlarını korumak ve kollamak adına gösterdiği bir davranışken, günümüzde kişinin çıkarlarına ulaşmak, ihtiyaçlarını tatmin etmek amacıyla saldırgan davranışlara başvurduğunu görebiliriz. Bu sebeple saldırganlığın tanımı, nereden köken aldığı ve neler yapılabileceği üzerine konuşalım istedim.

Saldırganlık öfkenin duygusal boyuttan çıkıp, dış dünyada gözlenebilen, bir nesneyi veya bir kişiyi etkisizleştirmeye veya onu yok etmeye yönelik davranışların tümü olarak adlandırılmaktadır. Saldırganlık ile ilgili literatüre bakıldığında sözel, ilişkisel ve fiziksel olmak üzere, 3 çeşit türü olduğu gözlemlenmektedir. Fiziksel agresyonla birlikte, kişi düşmanca bir saldırganlık gösterebilir ve acıya/yaralanmaya neden olabilmektedir. Çoğu zaman sözel saldırganlık için de kasti olarak yaralamayı amaçlayan bir niyet ararız. Kişiler sözel olarak kırıcı ve zarar verici konuşabilmektedirler. İlişkisel saldırganlık ise genellikle kadınlarda gözlemlediğimiz; ilişkilerini manipüle ederek diğer insana zarar verme şeklindedir. Örneğin, kötü bir dedikodu yapmak, etrafa yanlış bir dedikodu yaymak, kötülemek veya aşağılamak olarak değerlendirilebilir.

Genel olarak saldırgan davranışların ortaya çıkmasında çok çeşitli perspektifler bulunmaktadır. Biyolojik, psikolojik ve sosyo kültürel boyutlar saldırganlığın ortaya çıkmasında öncül olabilmektedirler. Tek biri yeterli olmasa da 3 boyutun kombinasyonun saldırganlığa yol açtığı düşünülmektedir. Öncelikle, bugün saldırganlığın biyolojik ve sosyo-kültürel boyutu üzerinde duracak olursak;

Biyolojik kökenine bakıldığında, bazılarımızda genetik olarak saldırganlığın kodlandığı düşünülmektedir. Aslında genlerle bizlere saldırganlık aktarılabilmektedir. Öte yandan testesteron hormonunun varlığı da saldırganlıkla ilişkilendirilmektedir. Bu hormonun fazla olmasının saldırganlığı arttıran bir faktör olduğu bilinmektedir. Bu hormon genellikle pek bilinmese de her iki cinsiyette de vardır ancak erkeklerde daha fazladır. Yapılan bir çalışmada, hapishanedeki şiddet suçu olan insanların, şiddet suçu olmayan insanlara göre daha fazla testesterona sahip olduğu bulunmuştur. Cinsiyet farklılıkları bir diğer etkendir. Hormonlardan ve evrimsel bakış açısından erkeklerin kadınlara göre daha saldırgan oldukları düşünülmektedir. Erkekler, fiziksel saldırganlık gösterirken, kadınlarda daha çok ilişkisel saldırganlığın olduğu bilinmektedir.

Cinsiyet ve saldırganlık faktörleri üzerine yapılan bir çalışmada 11 farklı ülkeden gençler, çatışma içeren hikâyeler okuyorlar ve gençlerden hikâyenin sonunu kendilerinin yazması isteniyor. Genç erkeklerin kadınlara nazaran, karmaşa ve çatışmayı şiddet içeren çözümlerle tamamlamaya daha fazla eğilim gösterdiği sonucuna varılıyor. Bu noktada, saldırganlığı evrimsel açıdan ele alacak olursak, bu durum, fiziksel saldırganlığın genetik olarak erkekler de programlandığını, çünkü onların gruplarını ve genlerini savunmalarını sağladığını savunuyor. Saldırganlığın evrenselliği, saldırganlığın hayatta kalma değerini gösteriyor ve en eski zamanlardan bu yana çeşitli nedenlerden ötürü erkeklerin genetiğinde bu durumun varlığı düşünülüyor.

Saldırganlık ile ilişkili davranışlar birçok kültür içerisinde çeşitli şekillerde tartışılmaktadır. Bazen biyolojik bir kökenden geldiği düşünülen agresyon bazen de sosyal açıdan ele alınmaktadır ve sosyo-kültürel durum, insanlar üzerinde hormonlardan veya genetik yatkınlıklardan bile daha önemli hale gelebilmektedir. Bazen sosyal koşulları değiştirmek, davranışı değiştirebilir örneğin, rekabetçi bir koşul varsa rekabet arttıkça saldırganlık artabilir. Ya da sosyal açıdan, ‘’namus kültürleri’’ diye adlandırabileceğimiz kültürlerde aile içi şiddet ve saldırganlığın daha fazla olduğu gözlemlenir. Bu tür kültürlerdeki bireylerin, bir erkeğin bir kadına, namusunu tehdit ettiğine inanıyorsa fiziksel olarak saldırmasının uygun olduğuna inanıldığı için saldırganlık sosyal bir patern haline dönüşebilir.

Yani çoğu zaman toplumsal kodlamalardan dolayı ve grup halinde düşünmekten ötürü, tek başımıza daha sakin verebileceğimiz bir tepkiye/karara, daha saldırgan bir açıdan yaklaşabilmekteyiz. Çünkü genellikle etrafımızdaki insanların ve grubun inandığı fikirleri benimseriz. Bu durumu bazen medyada da görüyoruz. Birisinin yüzüne karşı söyleyemeyeceğimiz şeyleri (örneğin, sosyal medya hesaplarındaki kötü yorumlar) etrafımızdaki insanlar kötü davranışlara teşvik ettiği için bizlerde saldırganlık içeren davranışları sergileyebiliyoruz. Yani sosyo-kültürel boyut hem grup halinde olmanın verdiği bir kimlik belirsizliğini hem de toplumsal kodlamalarla bizlere öğretilen fikirlerin saldırganlığı arttırabildiğine yönelik yaklaşımı savunmaktadır.

Gündelik hayatta çeşitli duygular deneyimliyor ve farklı durumlarda farklı tepkiler verebiliyoruz. Elbette öfke duygusunu da gün içerisinde hissettiğimiz zamanlar oluyor ve bu duyguyu bastırmakta bazen diğer hislere göre daha çok zorlanabiliyoruz. Her duygu da olduğu gibi öfkeyi de tamamen yok etmek ve ortadan kaldırmak istemeyiz. Ancak bu noktada önemli olan, öfkemizi ne şekilde kullandığımız ve dışarıya nasıl yansıttığımızdır. Öfkenin dışa vurum şekli, bizleri bir hayli problemlerle karşı karşıya bırakabilir.

Elbette yaşanan her duygu da olduğu gibi öfke hissettiğimizde de ilk olarak bedenimiz uyarılır. Kalbin hızlı atması, terlemek, kas ağrıları ve yüzün kızarması gibi belirtiler görülür. Bunun ötesinde, aslında bir şeye öfkelenmek için o duruma karşı içsel ya da dışsal nedenler belirleriz. Hayal kırıklığına uğratan, planlarımızı bozan, engellendiğimizi hissettiren, bizim görmek istediğimiz şekilde davranmayan, kırıldığımız, alındığımız ya da gücendiğimiz kişilere veya durumlara karşı içsel bir öfke hissetmemiz, öfkenin altında yatan nedenlerden olmaktadır.

Ancak tam bu nokta da önemli olan, yaşadığımız öfkeyi nasıl dışa vuracağımız ve bu nokta da kendimizi doğru yönlendirebilmemizdir. İlk olarak öfkeyi uygun bir şekilde dışa vurabilmek ve kendimizi doğru yönlendirebilmek adına;

• ‘’Ben nelere öfkeleniyorum? ‘’
• ‘’Hangi olaylar karşısında öfke gün yüzüne çıkıyor?’’
• ‘’Kendimi ifade edemediğimde niçin öfkeleniyorum?’’
• ‘’Bu öfke en çok ne tür kişilere karşı yöneliyor? ‘’
• ‘’Öfkemin olumsuz sonuçları neler?’’
• ‘’Öfkemi nasıl kabul edebilirim?’’ gibi sorulara cevap ararken, aslında etraftaki insanlarında söylemleri olan ‘’ Yine ne kadar öfkelisin!’’ cümlesini, hangi durumda, ne oluyor da duyuyorum ve gerçekten ne zaman öfkeleniyorum diye sorgulamak ve bunların üzerine biraz düşünmek gerekiyor.

Çünkü öfke içsel bir motivasyonla bir tetiklenmeyle ortaya çıkıyor olabilir ve bizi böylesi tehdit eden şeyin ne olduğunu ve neden bu öfkenin çıktığını anlamlandırmaya çalışmak son derece önemlidir. Şimdiye kadar yaşanan öfke kontrolleri veya kontrolsüzlüklerinde içsel olarak ne hissediyordunuz, bir kenara yazmak ve üstüne düşünmek gerekir. Çünkü, öfke, size dair, oldukça önemli bir noktayı işaret ediyor olabilir.

Buradaki amaç, şimdiye kadar bahsedilen tüm problemlerde ya da rahatsızlıklarda olduğu gibi meseleyi fark edebilmekle başlamaktadır. İlk olarak öfkenin nedenlerini sorgulamak son derece kıymetli olacaktır. Bu durumu fark ettikten sonra, öfkeli anlarımızda belki bu davranışımızı değiştirmek zor olsa da sonrasında, ‘’Ben burada başka ne şekilde davranabilirdim, başka nasıl yanıt verebilirdim?’’ diye düşünerek alternatif fikir üretmekte güzel bir adım olacaktır.

Öfkenin sağlıklı olabilmesi için, inkâr edilmemesi, bastırılmaması, kabul edilmesi ve kontrollü ifade edilmesi gerekmektedir. Öfke göstererek, problem çözmek mümkün değildir. Öfke, haklı olma yolu, başkalarını suçlama yolu, intikam alma yolu ya da problem çözme yolu değildir. Öfkeyle başa çıkabilmeyi önemsiyoruz çünkü baş edilmezse, bu durum saldırganlığa, şiddete, sosyal ve kişisel problemlere hatta beraberinde bir takım ruhsal şikâyetlere zemin hazırlayabilmektedir. Örneğin, depresyon, kaygı gibi ruhsal sıkıntılar gözlemlenirken, migren, kas ağrıları, baş ağrıları veya mide ağrıları gibi kaçınılmaz zorluklarda bedenle birlikte ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle duygularımıza farklı ifade yolları bulmaya çalışmak, bedenimizde neler oluyor anlamak ve öfkenin kökenini sorgulamak, etkili yöntemler arasındadır.

Unutulmaması gereken noktaysa; duyguların farkına varmak çok doğal olarak gelişir. Bir anda bir duygu fark edersiniz ve yavaş yavaş duygularınızı tanırken kendinizi de tanımaya başlarsınız. Öfke konusunda çoğu kez fark edeceğiz, çoğu kez karşısındaki kişi sizi öfkelendirmek için size yaklaşmaz, siz öfkelenirsiniz ve öfkelenmeniz tesadüfen olmaz…

Psikolog Sinem Hıdır

Zor insanlar, negatif insanlar, toksik insanlar. Bizi kıran ve büyük ihtimalle oldukça huzurumuzu kolayca kaçıran insanlar. Genellikle onları hayatımızda istemeyiz ancak onlarla karşılaşmak kaçınılmazdır. Muhalefet etme konusunda ustadırlar ve genellikle düşünmeden patlarlar. Onlarla anlaşmazlığa düşmek bizi çok rahatsız eder, aynı zamanda benliğimize uymaz. Büyük ihtimalle bizimle kişisel bir sorunları yoktur ancak kendileri ile büyük bir mücadele içinde olabilirler. Günün sonunda Gandhi’nin dediği gibi, kendisiyle savaş halindeki bir kişi tüm dünya ile savaş halindedir.

Hepimizin hem karanlık hem aydınlık yanı vardır, her birimiz birer baş belası olabiliriz

Sürekli haddinden fazla eleeştiren, dedikodu yapan, kavga etmek için fırsat arayan, tartışmak için yaşayan ve araları gayet iyi olan iki kişinin söylemediği şeyler uydurarak gerçeği işine geldiği gibi çarpıtan birinin yanı başında olmak yorucudur. Bu yüzden araya duygusal olarak mesafe koymalıyız. Negatifliği özümsememeli, saldırılarını içselleştirmemeli, kötü sözlerini üzerimize alınmamalıyız. Eğer alınırsak, bu, oldukça derinlere gidip, öz benliğimizde bir çökme yaratabilir.

Zor insanların yarattığı sorunlarla başa çıkmak

Birinin zor bir insan olup olmadığını anlamanın en iyi yolu kendisiyle mücadele içinde olup olmadığına bakmaktır. Uçsuz bucaksız bir kötülük kuyusu mu değil mi?

Onları anlamak için şu konuları kafamızda netleştirmeliyiz:

• Zor insanlar vardır evet ancak bu kişilerin içlerinde savaş yaratan duygusal problemleri olduğunu hatırladığımızda fikrimiz değişir.
• Bazen, belli çevrelerde hepimizin sorun çıkardığı olur. Gerçekten sevdiğimiz biri, intikam almaya can atan bir savaşçı gibi davranabilir. Böyle bir şey yüzünden, eşimizi, kardeşimizi, çocuğumuzu, arkadaşımızı ya da ailemizi daha az sevecek değiliz.
• Zor insanların yarattığı sorunlarla başa çıkmanın bir başka yolu da bakış açınızı değiştirmek ve bizim yapmış olabileceğimiz bir hata olduğu fikrine kapılmaktan kaçınmaktır. Eğer bunu içselleştirirsek, bizi de yaşadıkları fırtınanın içine çekerler.

Sizi, yaşadıkları fırtınanın içine çekmelerine izin vermeyin

Başka insanların, bizi, yaşadıkları fırtınanın içine çekmesine izin veremeyiz. Neden mi? Bu örnek sayesinde neden olduğunu çok iyi anlayacağız:

– Eğer birisi size bir hediye ile gelirse ve onu kabul etmezseniz, hediyenin sahibi kim olur?

– Hediyeyi vermeye çalışan kişi, dedi öğrencilerden biri.

– İmrenme, öfke ve hakaret için de aynı şey geçerlidir, dedi öğretmen. Kabul edilmediklerinde, en başta ait oldukları kişide kalmaya devam ederler.

Her bir birey, pozitif olsun olmasın, içindekileri başkalarına verir. Bu, bizi inciten kişilerin onlar olduğu anlamına gelmez ama biz onların fikirlerine ve hareketlerine geçerlilik kazandıranlarız. Başka bir deyişle, ortada incitme yok ancak darılanlar var. İç mimarimiz saldırılara karşı kendini korumak için silahlarla donanmıştır. En güçlü üç silah şunlardır: mesafe koymak, anlamak ve önemsiz olanı görmezden gelmek. Kelimelerin rüzgarla birlikte uçup gitmesine izin verebiliriz ya da tam tersine içimizde kalırlar. En doğrusunun hangisi olacağına karar vermekte hiç kimsenin zorlanacağını sanmıyorum.

Evliliğe Uyum Ve İlişkilerde İletişim Sorunları

Beraberlik Öncesi Sorunlar

• “Başaramazsam…”
• “Rezil olurum…”
• “Ya kabul edilmezsem…”

Birçok kişi karşı cinsle iletişim kurmakta sorunlar yaşayabilir. Karşı cinsle iletişim kurma sorunlarının çeşitli sebepleri olabilir. Bu sebepler arasında, kişinin yoğun bir şekilde sosyal kaygı yaşaması yer alabiliyor. Kişi “Rezil olurum, ya kabul edilmezsem” şeklindeki olumsuz otomatik düşünceler nedeniyle bir kaygı yaşar ve yaşadığı bu kaygı harekete geçmesini, karşı cinsle yakınlaşmasını engeller.

Beraberlik öncesindeki sorunlar arasında, kadının ilişki kurmaya hazır olmaması, önceki ilişkisi ile ilgili sıkıntılarının devam ediyor olması, çekingen kişilik özelliklerinin olması vb. sayılabilir. Aslında erkekten hoşlandığı ve beraberlik istediği halde bu sorunlar nedeniyle bir türlü harekete geçememekte, hoşlandığını ve istediğini gösterememektedir.

• “Beni hiç aramıyor. Benimle ilgilenmiyor. Benim onun için bir değerim yok”
• “Sürekli nerdesin, ne yapıyorsun demesinden sıkıldım. Resmen bana güvenmiyor. ”

İlişkinin başlangıcındaki beklentiler ve arzular kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bir kişi çok aranmaktan hoşlanırken bir diğeri beraber olduğu kişinin sürekli aramasından rahatsızlık duyabilir. Birlikte olduğu kişi hiç aranmıyorsa, ilgilenmiyorsa, kişi kendisini değersiz ve önemsiz hissetmeye başlayabilir. Her dakika nerdesin, ne yapıyorsun diye aranan kişi ise, bu durumdan sıkılabilir. “Bana güvenmiyor” düşüncesine kapılabilir.

Geçmiş Travmatik Deneyimler

• “Hiçbir erkeğe güvenmiyorum”
• “Hiçbir kadına inanmıyorum”
• “Bu kişi de beni terk edecek”
• “Ya terk edilirsem”

Önceki ilişkilerde yaşanan travmatik deneyimlerde (taciz, baba ile yaşanan sorunlar, fiziksel şiddet vb) kişinin beraberlik öncesinde sorunlar yaşamasına neden olabilir. Yaşanan travmatik deneyimler kişinin dünyaya, kendine olan güvenini etkilediğinden temel güven duygusu sarsılabilir. İlişkilerde de “Erkeklere/kadınlara güvenmiyorum” “Hiç kimseye güvenmiyorum” “Diğerleri gibi bu kişi de beni terk edecek” “Ya terk edilirsem” şeklindeki düşünceler bir ilişkinin başlangıç sürecine olumsuz bir şekilde yansıyabilir.

Beraberlik öncesi çiftlerin cinsellikle ilgili aynı yerde olmamaları da çatışma yaratabilir. Örneğin, erkeğin hemen cinselliği yaşama arzusu ve bu doğrultuda yapmış olduğu duygusal ve fiziksel baskılar kadın üzerinde travma yaratabilir.

• “Beni anlamıyorsun…
• “Benim istek ve arzularımı, beni önemsemiyorsun…”
• “Beni sevsen, benimle evlenirsin”

Çiftlerin, birbirlerinin beklentilerini karşılayamaması, yeterli iletişim kuramaması da beraberlik öncesinde yaşanan önemli sorunlar arasındadır. Örneğin; kadının evlenmek istemesi, erkeğin cinsellik istemesi vb. Beklentileri karşılanmayan kişi de, öfke duygusu oluşmaktadır.

Evliliğe Uyum Sorunları

• “Evliliğimin daha ilk akşamı bana hakaret etti”
• “Evime, eşime alışmaya çalışıyorum”
• “Eşimin bazı davranışları beni öfkelendiriyor. Ama şimdilik görmezden geliyorum”

Evliliğin ilk ayları, birlikte yaşamaya uyum ve alışma evresidir. Eşlerden birinin davranışı diğerinde öfke ve rahatsızlık yaratabilir. İlk aylarda, bu davranışları görmezden gelerek, kavga etmemek için içe atabilir. Biriken duygular, daha sonrasında bir tartışma ile tekrar harekete geçebilir. Tartışma esnasında söylenen sözleri eşler biriktirebilir. Bu sözleri uzun süre unutamayabilirler. Eşler, kavga esnasında birbirlerinin canını acıtacak noktaları bilirler. Çoğu zaman kişiliğine yönelik söylemlerde bulunabilirler.

“Çatışmalar, kavgalar giderek artıyorsa, eşlerden biri yada ikisi depresyon, kaygı vb. sorunlar yaşıyor olabilir.”

Çatışmaların, kavgaların sürekli olduğu evliliklerde, eşlerden birinin yada ikisinin de psikolojik sorunları da olabilir. Depresyon, kaygı, öfke, takıntı, cinsellik vb. sorunlara sıklıkla rastlanmaktadır.

Evlilik ve Cinsellik

Kadın veya erkek cinsellikten nefret ettiği için cinsellik olmadan devam eden birçok evlilik vardır. Bunun yanı sıra, bazı evliliklerde cinsellik devam etmektedir. Ancak kadın cinsel arzu duymamaktadır, cinsellik onun için bir anlam ifade etmemektedir. Cinselliği evliliğin sürdürülmesi için bir zorundalık olarak görmektedir. Cinsellik beraberliğin başından beri yoksa veya az yaşanıyorsa eşlerden biri bunun eksikliğini hissedebilir. Eksiklik duygusu, eşleri ayrılık aşamasına getirebilir, yeni birliktelikler arayışına sokabilir.

Bazı birliktelikler de ise, erkek cinsellikten uzak durabiliyor. Erkeğin uzak durmasının nedenleri arasında; yetiştirilme tutumları, sosyal fobik olması, içe kapanıklık vb. sayılabilir. Erkekte sertleşme, erken boşalma sorunu olduğunda, kadın isteksizlik yaşayabiliyor, orgazma ulaşamayabiliyor. Bununla birlikte, kadında vajinusmus, cinsellik esnasında ağrı vb. sorunlar yaşayabiliyor.

Cinsellik esnasında çiftin karşısındakinin isteklerini, arzularını düşünmeden yaşaması da (örneğin, erkeğin kadını düşünmeden yaşaması, kadını uyarmayı, tatmin etmeyi düşünmemesi) cinsel uyum sorunlarının açığa çıkmasına neden olabilir.

Evlilik ve İletişim Sorunları

• “Evlendikten sonra çok değiştin.”
• “Beni hiç anlamıyorsun”
• “Beni artık sevmiyorsun”

Evli çiftlerden bazıları, hayatı gidişatına bırakıp daha önce yaptıkları faaliyetleri yapmamaya başlarlar. Çoğunlukla da, bu durumun normal olduğunu, evliliğin böyle bir şey olduğunu düşünürler. Kadın evliliğine enerji verecek girişimlerde bulunmaktan vazgeçebilir, erkek de giderek duyarsızlaşabilir, kadının istek ve arzularını görmezden gelmeye başlayabilir. Dışarıdan bakıldığında, aynı evin içinde sorun yok gibi gözükmekte ancak kişiler giderek duygusal anlamda birbirlerinden uzaklaşmaktadırlar. Göz göze bakışmalar, dokunmalar giderek azalır. Eşler bazen de iletişimsizliği mantıklaştırabilirler (örneğin; çok yorgunum, uyuyacağım vb.)

Paylaşımların azalması, tahammülsüzlük, olayları olduğundan fazla büyütme ve aşırı tepkiler verme beraberlik de sorunların olduğunun sinyalini vermektedir. Kadının duygusal ihtiyaçlarının karşılanmaması, kadınla ilgilenilmemesi de kadını şiddete maruz bırakmaktır. Örneğin; özenerek farklı bir yemek yapmış olan kadına eşinin eline sağlık dememesi ve fark etmemesi vb. Bu durumda, eşlerin duygu, düşünce ve beklentilerini karşısındakine ifade edebilmesi, karşısındakini dinlemesi evliliğin doyuma ulaşmasını sağlayacaktır.

• “Eşimle konuşmaktansa internete girmeyi tercih ediyorum”
• “Onunla konuşamıyorum”
• “Eşimin sürekli olarak tartışmak için bir konu gündeme getirmesinden bıktım.”
• “Sürekli kuaförde”

Evlilik yaşamındaki uyum, ilişkilerin ve iletişim becerilerinin yeterli düzeyde olması ile ilgilidir. Eşlerin birbirlerine gerekli anlayışı göstermeleri, iletişimde, çiftlerin “ben” dilini kullanması, dinlemesi, isteklerini dile getirirken emir cümleleri kullanmaması önemlidir.

Çiftler zaman zaman pasif agresif veya agresif tutumlar sergilemeye başlayabilirler. Örneğin; evlilikte bir kişinin çok konuşması, diğerinin susması, kadının bir konu gündeme getirmesi ve tartışması, erkeğin yeter artık demesi, kadın odasında internete girmesi, işyerinden geç çıkma, sürekli kuaföre gitme veya evden çıkmama vb. Eşlerin birbiri ile uyumlu olması, iletişim becerilerinin yeterli düzeyde olması evliliğin sağlıklı yürümesini sağlamaktadır.

Kültürün ve Diğer Unsurların Evliliğe Yansımaları

Kültürel farklılıklar, toplumun değer yargıları, otoriter anne baba tutumu, çocuk yetiştirme tutumları karşı cinsle iletişim kurmayı ve sorunlar için çözüm bulmayı etkileyecektir. İletişim sorunları karşı cinsle ilgili deneyim eksikliğinden veya aile içerisindeki yaşantılarından ( anne babanın hiç konuşmaması vb) kaynaklanabilir. Kişinin, ergenlik döneminde karşı cinsle iletişim kurma çabası ile ilgili yaşantıları, aile içinde yaşadığı sorunlarla nasıl baş ettiği bu süreci etkileyebilir

Çocuk ve Evlilik

“Çocuğumuzun doğumundan sonra eşim benimle eskisi gibi ilgilenmiyor” “Cinsel isteksizlik yaşıyorum” “Artık anneyim”

Çocuğun doğumu ile birlikte kadın kendini çocuğun bakımını ile ilgilenmeye verebilir. Bu durumda, eş kendisini ikinci plana atılmış hissedebilir. Gebelik esnasında ise, kadın cinselliği yaşamama, cinselliği yaşarsam çocuğuma zarar verebilirim şeklinde gerçek dışı düşüncelere kapılabilir. “Artık anneyim” düşüncesi ile kadınlığını geri plana itebilir. Cinsel isteksizlik yaşayabilir. Anne olduğu için cinsel isteksizlik yaşayabiliyor. Çocuk ya odaya gelirse, duyarsa, öğrenirse vb. düşünceler kadının geri çekilmesine neden olabilir. “Çocuk olsun, düzelir”

Evlilik iyi gitmediğinde, eşlerden biri veya çevre çocuğun bir kurtuluş ve çözüm olabileceğini düşünür. Çocuğun bir kurtuluş veya çözüm olarak görülmesi, ilerde sorunun daha da büyümesine yol açabilir.

Hamilelikte Görülebilen Sorunlar

Gebelik ve doğum, gelecek nesilleri sürdürme açısından insan hayatındaki en doğal içgüdülerden biridir. Hamilelik 40 hafta süren ve 3 adet 3 aylık periyodu kapsayan bir süreçtir. Hamilelik sırasında kişide belirgin oranda biyolojik, fizyolojik ve ruhsal değişiklikler gözlemlenir. Bu süreçler, kadının hamileliğe adaptasyon süreçleridir.

3 Aylık Periyotlarda Görülen Ruhsal Değişimler

İlk 3 Aylık Periyot

Bu dönemde kişi belki kendinin de fark edemeyeceği belirgin değişiklikler yaşar. Kadın, ilk üç aylık dönemde aşırı düzeyde bebeğini kaybetme kaygısı yaşar. Kişi aynı zamanda artık yeni bir kişinin daha sorumluluğunu alacağından dolayı olgunluk kaygıları yaşayabilir. Özellikle genç anneler veya beklenmeyen hamileliklerde bu dönem daha fazla kaygıya yol açabilir.

İkinci 3 aylık periyot

İlk dönemin stresi ve kaygısını atlatan anne, ikinci dönemin duygusal değişikliklerini yaşamaya başlar. Bu dönemde yaşadıkları değişimler ilk döneme göre daha az yoğundur. Vücutta beliren fizyolojik değişimlerden dolayı kadın artık kendinin farkına varmaya başlar. Alınan kilolar kişiyi strese sokabilir hatta beğenilme kaygısı olan kadınları endişeye sokabilir ve kendine olan saygıda azalmalar görülebilir. Bu dönemde annelik duyguları daha da belirginleşir ve kadın çevresindeki tüm uyaranlara karşı aşırı duygusal hale gelir.

Üçüncü 3 aylık periyot

Bu dönemde kişinin daha önceki dönemlerde yaşadığı fiziksel değişimlere karşı hisleri ve bebek kaybı ile ilgili olan kaygılarında azalmalar görülür. Kişi bu dönemde doğum yaklaştıkça doğumun kendisi ile ilgili yeni endişeler geliştirmeye başlar. Yeni doğacak olan bebeğin sorumluluğu anneyi daha çok endişeye sokar. Hem anne hem baba nasıl bir disiplin uygulayacakları konusunda stres yaşayabilirler.

Hamilelikte Stres

Hamilelik kadının neredeyse tamamen başka bir yaşama adım atmasıdır. Bundan sonra artacak sorumluluklar kişiyi strese sokabilir. Kişi bu süreçte hem bebeği hem kendi hem de evliliği hakkında endişeler duymaya başlayabilir. Bu sebeple kişinin bu dönemde sosyal ve kişisel hayatı büyük ölçüde etkilenir.

Kişi, bu dönemde annelikle ilgili kaygılar duymaya başlar. Mükemmel bir anne olmalıyım, hata yapmamalıyım, çocuğum herkesten zeki ve sağlıklı olmalı gibi düşünceler geliştirir. Bu tür kaygılarından dolayı kendini değersiz ve yetersiz görmeye başlayabilir. Sürekli olumsuz düşünmekten uykuları kaçabilir, yeme düzeni bozulabilir. Aşırı kaygı düzeyi, kişiler arasındaki iletişimin (özellikle eşler arasında) bozulmasına yol açabilir.

Hamilelikte Depresyon

Hamilelikte yeni bir hayata adaptasyon çabasından doğan stres kişiyi huzursuz ve mutsuz hale getirebilir. Yapılan çalışmalara göre, hamileliğin kendisi depresyona yol açmaz, aksine genetik yatkınlığı olan kadınlarda depresyonu tetikleyebilir. Bu dönemde normalde bulunan hormon seviyelerinden çok değişen hormon seviyeleri depresyonun oluşumuna sebebiyet verebilir. Bu süreçte annelerde mutsuzluk, alınganlık, kaygı, stres ve takıntılar gözlenebilir. Anne ya çocuğuma zarar verirsem, ya bana bir şey olursa gibi düşünceleri takıntı haline getirebilir. Anne aynı zamanda kendi hayatı ile de ilgili kaygılar yaşamaya başlayabilir. Çalışan anneler kariyerleri ile ilgili büyük ölçüde endişe duymaya başlayabilirler. Bir çocuğa sahip olmanın hayatlarındaki birçok şeyin sonu olduğunu düşünebilirler.

Hamilelikte Kadının Beden Algısı

Hamilelik sırasında vücudun her yerinde fizyolojik değişimler meydana gelir. Göğüsler emzirmeye hazırlamak amaçlı büyürler, karın genişler ve vücudun belli bölgelerinde çatlaklar oluşur. Bu dönemde kilo alımı en büyük sorunlardan biridir. Kilo alımının yanı sıra vücut su toplar ve ödem yapar. Kişi, bu fiziksel değişimlerden dolayı bedeni ve görünüşü ile ilgili ciddi kaygı yaşar. Artık çekici olmadığını, beğenilmeyeceğini düşünür. Kendi kişisel bakımından vazgeçebilir ve özgüveninde azalma görülebilir. Bu dönemde eşlerin desteği kadının kendi algısı açısından büyük önem taşır.

Hamilelikte İletişim ve Cinsellik

Normal bir hamilelik sürecinde istifra etme döneminin bittiği 5. ve 8. hafta dönemlerinde kadınlarda cinsel istek artar. Fakat kadın eğer kendini fiziki açıdan rahatsız hissediyor, kimsenin kendisini beğenmeyeceği artık çekici olmadığı yönünde düşünceler geliştiriyor ise cinsel istekte azalma görülebilir. Kendini değersiz hissetmesi ve bu sebeple kendi kişisel bakımlarını aksatması kişinin eşini de etkiler.

Gebeliğin son 3 ayında ise kadında cinsel istek açısından azalmalar görülür. Aynı zamanda erkeklerde de cinsel isteksizlik başlayabilir. Erkekler gebe kişiyi uygun olmayan bir cinsel arzu objesi olarak görmeye başlayabilirler. Bu dönemde eşlerin kadınların fiziklerinden çok onlara duydukları sevgilerini göstermeleri son derece önemlidir. Hormonal ve fiziki değişimden etkilenen kadın erkeğin kendisine olan sevgisinin fiziki boyutta olmadığını görmek ister.

Hamilelik döneminde ayrıca eşler arası iletişimin bozulması da muhtemeldir. Anne, bebeğini daha yakından tanımaya ve onunla yakınlaşmaya başlar. Arkadaş ve aile çevresi de hem anneye hem bebeğe çok fazla ilgi gösterdiklerinden bu durumda erkek kendini saf dışı bırakılmış hissedebilir. Ayrıca kadın iletişime geçse bile konuştuğu konular genellikle yeni doğacak bebeğini kapsayan konular olur. Bu dönemde hamileliğe erkeği de dâhil etmek, gelecek konusunda beraber planlar yapmak, bebek dışında konular da paylaşmak son derece önemlidir.

Ergenlik Döneminde Hamilelik

Eski çağlara oranla günümüzde tutucu ailelerin sayısı düşmekte, muhafazakâr düşünceler yumuşamaktadır. Gelişen teknoloji ile de tanışan gençler, ergenlik dönemlerinde yaşadıkları cinsel arzuları bu yolla bastırma eğilimine girerler. Daha tutucu ailelerin çocukları arzularını genellikle internet üzerinden veya gizli gidermeye çalışırlar. Daha serbest ailelerin çocukları ise, daha çok genç yaşlarda cinsel deneyim yaşamaya başlarlar. Bu dönemde cinsel açıdan aşırı merak ve arzu gençleri yanlış ve sorumsuz birleşmeler yaşamaya itebilir. Son zamanlarda bu sorumsuzluktan doğan sorunlardan ötürü çoğu okullarda hem ailelere hem de gençlere yönelik cinsel eğitimler verilmeye başlanmıştır.

Erken yaşlarda gebe kalmak hem anne için hem de bebek için birçok yönden sağlıksızdır. İlk olarak anne genç yaşta hamile kaldığından ciddi derecede ruhsal sorunlar yaşayabilir. Daha bir kariyer planı bile oluşturmamış ergen, birden anne olmanın tüm sorumluluklarıyla karşı karşıya kalır ve ciddi boyutta endişe yaşar.

Ruhsal boyut dışında genç yaşta hamilelik fizyolojik açıdan da son derece sağlıksızdır. Erken yaşta hamile kalan annenin kansızlık ve hipertansiyon hastalığına kapılma riski çok fazladır. Doğacak olan bebeğin prematüre, normal kilonun altında ve zihinsel gerilikle doğma olasılığı çok yüksektir. Ayrıca tam gelişmemiş bebeğin bağışıklık sistemi çok zayıf olacağından sürekli hastalık kapma riski de çok fazladır. Ayrıca bebek de anne kadar ruhsal olarak etkilenir. Sorumluluk alamayan, genç yaşta bir bebekle baş edemeyen annenin bebeği bu durumdan oldukça etkilenir ve eğer bebek sağlıklı yetişse bile ileriki hayatında bu izleri taşıma olasılığı çok yüksektir.

DOÇ. DR. ADNAN ÇOBAN PSİKİYATRİST-PSİKOTERAPİST

Günlük sosyal durumlar bile kendinizi mahcup ve korkmuş hissetmenize neden oluyorsa, bu iyi test edilmiş teknikleri denemenin zamanı geldi. Zeki, çalışkan bir öğrenci, iletişim dersinde başarısız oluyor. Derse katılım, notunun yüzde 25’ini oluşturuyor, ancak sömestr başladığından beri sınıfta konuşmadı çünkü aptal gibi görüneceğinden endişeleniyor. Bir kodlama dehası ilk oyununu tasarlamıştır. Yeteneklerine ve saygın bir bilgisayar bilimi programından yeni mezun olmalarına rağmen işsizler. İş görüşmesine gitmekten korktukları için iş başvurusunda bulunmadılar.

Beş yıldızlı bir atlet, hızlı temposu ve yenilikçi oyun kuruculuğuyla futbol sahasına hükmediyor. Muhabirler maçtan sonra peşine düştüğünde, soğuk ve ilgisiz görünüyor. Aslında, kısa cevaplar vermesinin nedeni, kibirli görünmekten korkmasıdır. Bu insanların her birini birleştiren nedir? Sosyal anksiyete. Bu tanımlardan herhangi biri size uyuyorsa, belki de siz de sosyal anksiyete ile yaşıyorsunuz. Bu kılavuz, bu durumu anlamanıza ve bu durumu nasıl ele alacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Sosyal kaygının nedenlerini anlayın: 

Özünde, sosyal kaygı, olumsuz değerlendirilme ve reddedilme korkusudur. Sosyal olarak endişeli hissettiğinizde, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda endişelenir ve iyi bir izlenim bıraktığınızı umarsınız.

Çoğu duygu gibi kaygı da size yardım etmeye çalışır. Anksiyete, beyninizin yaklaşan bir tehdide karşı sizi uyarma şeklidir. Düşünün ki kolunuzdan yukarı tırmanan bir yılan var. Sosyal kaygı aynı şeyi yapmak için tasarlanmıştır: sizi sosyal tehditlere karşı uyarır. Sosyal tehditler, alay edilmek veya bir gruptan atılmak gibi reddedilmenizi içeren her şeydir. Sosyal kaygı patlak verdiğinde şöyle der: ‘Hey, şu anda reddedilme ihtimalin yüksek.’ Bu durumlarda, reddedilme şansını düşürmek için onaylamayan yüzler bulma amacıyla odayı tararsınız; insanların nasıl davrandığını analiz edersiniz; duruşunuza, konuşmanıza ve yüz ifadelerinize aşırı odaklanırsınız. Bu hızlı değerlendirmeden sonra, davranışınızı uyması ve reddedilmekten kaçınması için eşleştirmeye çalışırsınız. İşte! Teşekkürler, sosyal kaygı.

Sosyal kaygı bir kişi olsaydı, iyi niyetli olduklarını söyleyebilirdiniz. Ancak bazen, sosyal kaygı yanlış anlıyor. Bu durum, sosyal kaygı gerçekte var olmayan sosyal tehditler için alarm zilleri gönderdiğinde olur- veya daha kötüsü, gittiğiniz her yerde kesintisiz bir alarm zili olur.

Şöyle düşünüyor olabilirsiniz: “Pek sosyalleşmiyorum ama bundan rahatsız da değilim.” Ben sadece yalnız olmayı tercih ederim.’ Bu içe dönüklüktür ve sosyal kaygıdan farklıdır. İçe dönüklük, daha çok sosyalleşme tercihinizle ilgili bir kişilik özelliğidir: ne sıklıkta, kiminle, büyük veya küçük gruplarla vb. Buna karşılık, sosyal kaygı, sosyalleşme korkusuyla ilgilidir. Sosyal kaygılı veya kaygısız içe dönük olabilirsiniz ve içe dönük veya içe dönük olmayan sosyal kaygınız olabilir. Sosyal kaygı, sosyal bir ortamda biraz tedirginlik veya çekingenlik hissettiğinizde ortaya çıkan utangaçlıktan da farklıdır. Yeni insanlarla tanıştığınızda veya başkalarının önünde performans sergilediğinizde olduğu gibi, ara sıra utangaç hissetmek yaygındır. Sosyal kaygı ile mücadele etmiyorsanız, genellikle utangaçlık ortaya çıktığında hızla adapte olabilir ve sosyal etkileşimin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Sosyal kaygı, güçlü sosyal ilişkiler kurmanın, okulda ve işte elinizden gelenin en iyisini yapmanızın ve kendinizi rahat hissetmenizin önüne geçer. Ayrıca maddeyi kötüye kullanım, depresyon ve hatta intihar gibi diğer ruhsal problemlere de yol açabilir.

Birçok sosyal durumda çok endişeli hisseden insanlar, sosyal anksiyete bozukluğu (SAB) ile mücadele ediyor olabilir. Kişiler aşağıdakiler gibi çok sayıda sosyal durumda sürekli rahatsız edici kaygıyı içerir: sunum yapmak, başkalarının önünde performans sergilemek, yabancılarla etkileşim, randevu almak, kısa konuşmalar yapma; veya başkalarının önünde yemek yemek veya içmek.

“SAB” nuz olduğunda, bu listelenen günlük sosyal durumlar başarısız olma fırsatınız gibi gelir. Bir yabancıyla etkileşim kurmak, aptalca bir şey söylemeye kapı açar; bir randevuya çıkmak, reddedilme şansınızı birdenbire artırır; havadan sudan konuşmak garip bir sessizliğe ya da sözcüklerinizde tökezlemeye yol açabilir ve başkalarının önünde yemek ve içmek, her yudumunuzun ve çiğnemenizin bir büyüteç altında olduğu bir performans gibi gelir.

Bu kaygının bir sonucu olarak, “SAB” si olan kişiler, durumlar onlar için önemli olsa bile, sosyal etkileşimleri başlatmaktan veya bunlara katılmaktan kaçınırlar. 
Resmi psikiyatrik kriterlere göre SAD teşhisi konması için aşağıdaki semptomların her birini karşılamanız gerekir: 
– Sosyal durumlarda belirgin, sürekli korku
– Korkulan sosyal durumlar neredeyse her zaman kaygı uyandırır 
– Durumla ilgili korku gerçek tehdide orantısızdır 
– Durumlardan kaçınılır veya yoğun bir kaygıyla bunlara katlanılır
– Kaygınız ve/veya kaçınmanız önemli yaşam alanlarında bozulmaya neden olur ve semptomlar en az altı aydır mevcuttur.

“SAB”, dünyadaki en yaygın ruhsal hastalıklarından biridir. Dünyanın dört bir yanındaki insanların yaklaşık %4’ü hayatlarının bir noktasında bu teşhis kriterlerini karşılayacaktır. 8 milyarlık mevcut nüfus tahminlerine göre, bu kabaca 320 milyon insan!

İşte iyi haber: sosyal kaygı gayet tedavi edilebilir. Sosyal kaygı ara sıra ortaya çıksa veya hayatınızın tek bir alanını etkilese bile, bununla mücadele etmek için etkili araçlar vardır.

Harvard Tıp Okulu’nun McLean psikiyatri hastanesinde bir yıllık rotasyon da dahil olmak üzere klinisyen olarak geçirdiğim yıllar boyunca, sosyal kaygısı olan birçok genç ve yetişkinle çalıştım. Sık sık her insanın durumunun benzersizliği beni çok etkiledi- sosyal kaygılarının kökenleri, onlar için nasıl ortaya çıktığı ve başa çıkma yolları. Ancak insanların aynı denenmiş ve gerçek tedavi araçlarını kullanarak ne kadar çabuk iyileştiği beni daha da çok etkiledi. Artık evlerinden çıkamayacak kadar yıkıcı sosyal kaygıları olanlar için bile çok yararlı oldular. Açık olmak gerekirse, sosyal kaygıyı ele almak, parkta yürümek değildir. Korkularınızla kafa kafaya yüzleşmek cesaret ister. Ancak biraz çaba ve destekle, ne kadar çabuk daha iyi hissetmeye ve yaşamak istediğiniz hayatı yaşamaya başladığınıza şaşırabilirsiniz.

Ne yapalım?

Hedeflerinizi belirleyin: Sosyal kaygınız üzerinde çalışırken hedefler size rehberlik edecektir, bu nedenle sizin için neyin önemli olduğunu düşünmek başlamak için iyi bir yerdir. Sosyal hayatınızın geliştirmek istediğiniz alanlarını belirleyin, örneğin: romantik bir partner bulmak, daha fazla arkadaş edinmek, grup ortamlarında daha fazla konuşmak, daha iddialı olmak veya yeni insanlarla tanışmak. Kendinize ‘nedeninizi’ (hedeflerinizi) hatırlatmak, motive kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olur.

Yararsız düşünme alışkanlıklarını kırın: Sosyal kaygı, belirli durumların kaygıya neden olduğuna inanmanız için sizi kandırır, ancak gerçekte, durumlarla ilgili düşünceleriniz kaygınızı tetikler. Bu nedenle bir sonraki adım, korkulu düşüncelerinizi düşünmek ve onlara meydan okumaktır. Öğle yemeği için bir iş arkadaşınızla buluşmak üzere olduğunuzu hayal edin: 
Senaryo 1. “Onları daha yakından tanımak için can atıyorum!” diye düşünüyorsunuz. Restorana girdiğinizde heyecanlanıyorsunuz. Hayatınızdaki yeni olaylar hakkında birbirinizi bilgilendirirsiniz. Minnettar hissederek ayrılıyorsunuz.
Senaryo 2. “Söyleyecek ilginç bir şeyim yok” diye düşünürsünüz. Restorana girdiğinizde kendinizi endişeli hissedersiniz. Konuşma sırasında kendinizi geri çekersiniz. Utanmış hissederek ayrılırsın.

Bu senaryolarda, durum (bir iş arkadaşınızla öğle yemeği) aynıdır, ancak olay hakkındaki düşünceleriniz büyük ölçüde farklıdır. Bu düşünceler, davranışlarınızı (konuşma sırasında söylediklerinizi) ve sırasında ve sonrasında duygularınızı yönlendirir. Sosyal kaygı ile mücadele ettiğinizde, sosyal gezileriniz Senaryo 2’ye benzeme eğilimindedir. Sosyal olayları açık bir şekilde berbat (“Hiçbir şey yolunda gitmedi”) olarak görebilir veya belirsiz durumları felaketler olarak görebilirsiniz (“Sınıf arkadaşlarım benden nefret ediyor olmalı çünkü beni grup sohbetine dahil etmediler”). Bu olumsuz düşünme kalıpları, sosyal durumlardan önce, sırasında ve sonrasında ortaya çıkabilir. Olumsuz düşünceleriniz bazen gerçeklere dayalı olarak doğru olsa bile, onları tekrarlamak genellikle endişenizi artırır ve sizi bir kaçınma döngüsüne saplanıp bırakır. Bunları nasıl kıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

Endişeli hissettiğiniz bir sosyal durumu tanımlayın. Kimin, ne, ne zaman ve nerede olduğunu ayrıntılarıyla açıklayın, örneğin: cuma gecesi Sarah ile Bentley’s Bar’da partide tek başıma köşede durmuş içkimi yudumluyorum. Olumsuz düşüncelerinizi açıklayın: Kendimi aptal durumuna sokacağım. Kanıtları sorgulayın. Kendinize karşı dürüst olun: Olumsuz düşüncelerinizi destekleyen veya çelişen veriler nelerdir? İpucu: Geçmişte benzer durumları nasıl yönettiğinizi hatırlamak, mevcut durumunuzun kanıtlarını daha nesnel bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olur. Kendimi aptal durumuna sokacağım düşüncesini destekleyen kanıtlar: İnsanlar benimle daha önce de dalga geçmişti ya da gergin olduğumda kendimi ifade etmekte zorlanırım. Kendimi aptal durumuna sokacağım düşüncesiyle çelişen kanıt: Kristal kürem olmadığı için aptalca bir şey yapıp yapmayacağımı kesin olarak bilmiyorum. Her şey olabilir. Veya: Eylemlerimin kontrolü bende. İyi sonuçlanabilecek bazı şeyleri söylemeyi veya yapmayı seçebilirim. Veya: Geçmişte benzer sosyal durumları iyi idare ettim.

Dengeli bir alternatif oluşturun. Bu durum hakkında başka nasıl düşünebilirsiniz? Yukarıda listelediğiniz kanıtları ve durumdan ne elde etmek istediğinizi dikkate alan dengeli düşünceler bulun. İpucu: gerçekçi olun. Başarısızlığa uğramasının en hızlı yolu kendine yalan söylemektir. Garip bir şey söyleyebilirim ki bu gerçekten utanç verici olabilir. Ancak birkaç garip yorum yapsam bile, komik veya ilginç bir şey de söyleyebilirim. Kendimi tamamen aptal durumuna sokmam kesinlikle mümkün. Bu olursa, acı verici olurdu ama dünyanın sonu da olmazdı. Bu tek bir gece kim olduğumu tanımlamıyor ve arkadaş edinmek için başka fırsatlarım olacak. Ne olursa olsun, kendimi aptal yerine koyma konusunda endişelenmeye devam etmenin faydası yok- böyle yapmak beni sadece kafamın içinde tutacak ve bu gece arkadaş edinmemi zorlaştıracak.

Konuşma becerilerinizi geliştirin: Sosyal etkileşimlerden kaçınıyorsanız, konuşma becerileriniz biraz paslanmış olabilir. Sosyal becerilerinizi yükseltmek, sosyal kaygınızı ele almak için diğer herhangi bir taktik kadar önemlidir çünkü işte acı gerçek: sosyal kaygı aslında tam da korktuğunuz şeyi, yani reddedilmeyi artırabilir. Bir randevuda olduğunuzu ve korkunç garip sessizlik için endişelendiğinizi hayal edin. Randevudan önce, konuşma konularının bir listesini oluşturur ve bazı cevapların provasını yaparsınız. Randevuya geldiğinizde, konuşmanın ölmesinden korkarak titriyorsunuz. Randevunu sorularla dolduruyorsun. Konuşurlar ve sonra duraklarlar ve siz sessizliği bastırmak için devreye girersiniz ve yanlışlıkla onların sözünü kesersiniz. Bunu birkaç kez yapıyorsun. Konuşma kesik kesik bir akışa sahip. Randevuya çıktığınız kişi, davranışınızı yanlış yorumlayabilir ve sohbete hükmetmek istediğinizi düşünebilir veya söyleyeceklerini umursamadığınızı hissedebilir. Elbette bu yorumlar doğru değil ama sosyal kaygınız onlara aksini söylüyor.

Sohbet başlatma: Bir konuşma başlatmak, onunla ve söyleyecekleriyle ilgilendiğinizi gösterir. Ancak ne söyleyeceğinizi veya nasıl söyleyeceğinizi bilmediğiniz için endişelenebilirsiniz. Üzerinizdeki baskıyı azaltabilirsiniz: Sohbet başlatmak için gizli bir şifre yoktur. Bir sohbeti nasıl başlatacağınız konusunda sebat etmek yerine, onu neden başlattığınıza odaklanın. Sohbetten ne kazanmayı umuyorsunuz? Oradan, açılışınıza karar verin. Basit tutmak genellikle en kolay olanıdır. Yakın tarihli bir kültürel etkinlik, ortak bir deneyim veya evet, hava durumu gibi ortak noktaları hedefleyin.

Odayı okumak: Odayı nasıl okuyacağınızı bilmek, bir sohbete ne zaman ve nasıl katılacağınızı bilmek de dahil olmak üzere her türlü sosyal durumda gezinmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, Batı kültürlerinde göz teması genellikle ilgi uyandırır. Birisi söylediklerinizle ilgilendiğini göstermek için mi size bakıyor, yoksa gözleri çevredeki ortama mı kayıyor (belki can sıkıntısına işaret ediyor) veya saatine mi (sonlandırmak isteyebileceğini gösteriyor)? Benzer şekilde, açık bir vücut duruşu, sıcak bir gülümseme veya başını sallama, sizinle veya konuşmanızla ilgilendiklerini gösterebilirken, kapalı bir duruş veya kaşlarını çatma, ilgi eksikliğini gösterebilir. Burada önemli bir uyarı: İnsanların ruh halleri ve ilgileri her zaman anlaşılamaz ve bir kişinin her kas hareketini çok fazla analiz etmek istemezsiniz. Bunun yerine, bir sohbeti başlatıp sürdürmemeniz veya çabalarınızı başka bir yere yönlendirmeniz gerekip gerekmediğini belirlemek için bir kişinin vücut dilini genel bir kılavuz olarak kullanın.

Güzel sorular sormak: İyi sorular sormak, sohbeti devam ettirmenin anahtarıdır. KCS yöntemini deneyin: Katılın: “aktif bir dinleyici” olmayı hedefleyin- kişinin bahsettiği ana konular nelerdir? Heyecanlı göründükleri veya hakkında bilgi almak istedikleri belirli konular var mı? Cevap: Konuşmayı kestiklerinde, söyledikleri bir şeye yanıt vererek onları dinlediğinizi gösterin. Bir ayrıntı yerine ana bir noktaya yanıt vermek genellikle daha iyidir, ancak yanıt vermek için ‘doğru’ şeyi seçme konusunda endişelenmeyin (bu mevcut değildir). Size en kolay veya en doğal gelen şeyi seçin. Sor: onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğinizi göstermek için bir soru ile devam edin. Soru basit bir takip (“Seyahatinizin en sevdiğiniz kısmı hangisiydi?”) veya daha kişisel bir soru (“Bunu size söylediklerinde ne hissettiniz?”) olabilir. KCS yöntemi, iyi sorular sormak için bir araçtır, ancak formülsel olması amaçlanmamıştır. Sohbetin gidişatını kaybetmeniz önemli değil (bazı insanlar saçmalamayı sever!). Bir kişinin söylediği her kelimeyi hatırlamaya kendinizi kaptırırsanız, konuşma vaktiniz geldiğinde muhtemelen dikkatiniz dağılmış veya gerçek dışı görünecektir. En ödüllendirici sohbetler genellikle doğal olarak akan sohbetlerdir. Buradaki fikir, birinin söylediklerinin ana fikrini dinlemek ve ona yanıt vermek için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

Maruz kalma: Seni korkutan şeyleri yap Maruz kalma, korktuğunuz sosyal durumlara kasıtlı olarak ve tekrar tekrar dahil olmayı içerir. Maruz kalmaları, korkunç en kötü durum senaryonuzun gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini test etmek için davranışsal deneyler olarak düşünün. Spoiler uyarısı: bu deneyimler, size en kötü durum senaryonuzun muhtemelen gerçekleşmeyeceğini ve korktuğunuz durumların muhtemelen düşündüğünüz kadar kötü olmadığını göstererek işe yarar. Sosyal kaygının sinir bozucu bir yanı, bir defaya mahsus maruz kalmayla nadiren iyileştirilebilmesidir. Bunun yerine, pratik yapmaya devam etmelisiniz. Ne kadar çok maruz kalırsanız, o kadar iyi hissedeceksiniz. Başlamak için, sizi endişelendiren tüm sosyal durumları listeleyin, örneğin: flört uygulamasında birine mesaj göndermek, kendimi bir yabancıya tanıtmak, tek başıma bir “happy hour” a katılmak, sınıfta elimi kaldırmak veya bir iş arkadaşına kritik geribildirim vermek. Filtrelemeyin; Aklınıza gelen birçok durumu yazın. Ardından, her bir durumu 0’dan (endişe yok) 100’e (maksimum kaygı) kadar derecelendirin ve en az kaygı uyandırandan en çok kaygı uyandıran duruma doğru sıralayın. İlk maruz kalma girişiminizi seçmeye gelince, kaygı termometrenizde daha düşük olan durumlardan biriyle başlayın; daha sonra, listede kademeli olarak yukarı çıkın.

Her maruz kalmada için aşağıdaki adım adım süreci izleyin.

Maruz kalmadan önce:

En büyük korkularınızı tanımlayın. Bu özel durumda en çok ne olmasından korkuyorsunuz? Bu, sana aptal olduğunun söylenmesi veya alay konusu olmak gibi bir şey olabilir.
Bir plan yapın. Maruz kalmayı nerede yapacaksın? Kiminle? Bazı ayrıntıları önceden sıralayın ve ardından maruz kalmayı yapmak için bir zaman planlayın. Planlama, takip etme olasılığınızı artırır. 

Ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Maruz kalma sırasında başarmak istediğiniz bir şeyi belirleyin. “İki soru sor” veya “onları kahveye davet et” gibi nesnel bir davranış seçin. Duygulara dayalı hedeflerden (örneğin, ‘endişelenme’) kaçının çünkü bunların ölçülmesi zordur ve bir maruz kalmanın başarılı olup olmadığını size söylemez. Kendinizi çok endişeli hissedebilir ve başarılı bir etkileşime sahip olabilirsiniz! Ayrıca diğer insanların algılarıyla ilgili hedeflerden (örneğin, ‘akıllı görünmek’) uzak durmayı tercih edebilirsiniz çünkü zihin okuyucu değilsiniz ve başkalarının ne düşündüğünü asla bilemezsiniz.

Maruz kalmanız sırasında:

Psikologların “güvenlik davranışları” dediği şeyi düzenleyin ve ortadan kaldırın. Güvenlik davranışları, daha rahat hissetmek ve korkularınızla doğrudan yüzleşmekten kaçınmak için yaptığınız güç algılanan şeylerdir; örneğin, konuşmaktan kaçınmak için telefonunuzu kontrol etmek, titreyen elleri meşgul etmek için bir içeceği sıkıca tutmak veya soru sorulmasını önlemek için göz temasını önlemek gibi. Bazen insanlar sosyal durumlarda kendilerini daha rahat hissetmek için alkol veya esrar gibi maddeler kullanırlar. Örneğin, “sıvı cesaret” ifadesi, insanların alkol aldıklarında hissettikleri artan sosyal güveni ifade eder. Daha az endişeli hissetmek için madde kullanmak, bir kişinin sosyal bir duruma katılmak veya sosyal bir durumdan zevk almak için maddelere ihtiyaç duyduğunu giderek daha fazla hissettiği sorunlu bir modeli kolaylaştırabilir. İşe maruz kalmalar için, durumla tamamen karşılaşmanız gerekir- bu, güvenlik davranışlarınızı bırakmanız anlamına gelir. Aksi taktirde, kendinize durumun ancak belirli yönlerinden kaçınırsanız üstesinden gelebileceğinizi öğretirsiniz.

Maruz kaldıktan sonra:

Bilgilendirme. İki soruyu cevapla. İlk olarak, en büyük korkunuz gerçek oldu mu? Çoğu zaman olmaz (veya olup olmadığını belirlemek için yeterli kanıtınız yoktur!). İkincisi, bu durumdan ne öğrendiniz? Birkaç bilgi not edin. Örneğin, beklediğinizden daha az endişeli hissettiğinizi veya etkileşimin bazı anlarından keyif aldığınızı fark edebilirsiniz. Zamanla, bu maruz kalmaları tekrar ettikçe, sosyalleşmenin korkunç yönlerini ‘unutacak’ ve yenilerini ‘yeniden öğreneceksiniz’- sosyal etkileşimlerin ne kadar harika olabileceği de dahil. 
Kendini ödüllendir. Korkularınızla yüzleşecek kadar cesurdunuz ve muhtemelen bundan biraz yoruldunuz. Bir ödül kazandınız. Bir sonraki maruz kalma için ekstra bir motivasyon dozu olarak pekiştiren bir ödül seçin. 
Bir sonraki maruz kalma için plan yapın. Bir sonraki maruz kalmayı planlayarak ivmeyi sürdürün. Kaçınma kaygının en iyi arkadaşıdır- maruz kalmalar arasındaki boşluklar ne kadar uzunsa, tekrar başlamak o kadar zor olacaktır. Maruz kalmayı bir alışkanlık haline getirin. Ve bu maruz kalma egzersizlerini yapmakta gerçekten zorlanıyorsanız, bazı ek ipuçları için aşağıdaki Daha Fazla Bilgi Edinin bölümüne geçin.

Özetle, sosyal kaygınızla üç stratejiyle başarılı bir şekilde başa çıkabilirsiniz: konuşma becerilerinizi geliştirmek, yardımcı olmayan düşünme alışkanlıklarınızı yakalamak ve düzeltmek ve kasıtlı olarak korkutucu sosyal durumlara katılmak. Sosyal kaygınız üzerinde çalışırken, kendinize bunu neden yaptığınızı ve çabalarınızın diğer tarafında hayatınızın nasıl görünebileceğini hatırlattığınızdan emin olun.

Anahtar noktalar – Sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir?

1. Sosyal kaygının nedenlerini anlayın. Özünde, sosyal kaygı reddedilme korkusuyla ilgilidir. Sosyal olarak endişeli hissettiğinizde, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda endişelenir ve iyi bir izlenim bıraktığınızı umarsınız. 

2.  Hedeflerinizi belirleyin. Daha fazla arkadaş edinmek veya toplantılarda konuşmak gibi sosyal hayatınızın geliştirmek istediğiniz alanlarını belirleyin- bu hedefler, sosyal kaygınız üzerinde çalışırken size yol gösterecektir.
3. Yararsız düşünme alışkanlıklarını kırın. Sosyal durumlar hakkındaki olumsuz düşünceleriniz kaygınızı artırır. Bu düşüncelerin kanıtlarını sorgulayın ve daha dengeli bir bakış açısı oluşturun. 
4. Konuşma becerilerinizi geliştirin. Üç sosyal beceri, sosyal güveninizi artırabilir: sohbet başlatmak, odayı okumak ve iyi sorular sormak. 
5. Maruz kalma: seni korkutan şeyleri yap. Yavaş yavaş ve sistematik olarak farklı sosyal durumlara katılın, böylece sosyalleşme pratiği yapabilirsiniz, En Kötü Durum Senaryonuzun muhtemelen gerçekleşmeyeceğini öğrenin ve sosyal ilişkilerin güzelliğinin tadını çıkarın.

Maruz kalma engellerinin üstesinden gelmek:

Kendinizi kasıtlı olarak kaygı uyandıran sosyal durumlara sokmak (“maruz kalma” uygulamak), sosyal kaygının üstesinden gelmenin anahtarıdır, ancak daha önce de söylediğim gibi, harekete geçmek çoğu zaman zorlayıcı (ve korkutucu!) olabilir. İnsanların maruz kalma yaparken karşılaştığı bazı yaygın engellerin önüne geçmenize yardım etmeme izin verin, böylece ortaya çıktıklarında hazırlıklı olursunuz.

Engel 1: Maruz kalmayı nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz.

Korkulan durumu canlı bir şekilde hayal ettiğiniz hayali bir maruz kalma deneyin. Durumun tam olarak nasıl ilerleyebileceğini ve ne söyleyip ne yapabileceğinizi gözden geçirin. Birkaç yinelemeden geçin, böylece ne olursa olsun hazırlıklı olursunuz. Bu, korkularınızla daha güvenli bir ortamda yüzleşmenize ve gerçek hayatta maruz kalacağınız zamanlar için fikir üretmenize yardımcı olur.

Engel 2: Maruz kalmaya başlamak için çok fazla endişeli hissediyorsunuz.
Anksiyeteye kalp çarpıntısı, titreme, kas gerginliği ve terleme gibi bir dizi fiziksel duyum eşlik eder. Gevşeme teknikleri, sosyal bir etkileşime girmeden önce bu fiziksel semptomların rahatsızlığını ve yoğunluğunu azaltabilir. İşte üç gevşeme tekniği: Tempolu nefes alma. Anksiyete hızlı, sığ nefes almaya neden olur. Tempolu nefes alma kaygıyı azaltmanın şaşırtıcı derecede etkili ve hızlı bir yoludur. Beş saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından beş saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Altı ila sekiz döngü tempolu nefes almayı deneyin. Nefes alırken midenizi (göğsünüzü değil) hava ile doldurun, böylece mideniz bir balon gibi genişler. Nefes verirken balonu yavaşça söndürdüğünüzü hayal edin. Aşamalı kas gevşemesi. Bu teknik, belirli kasları germek ve gevşetmek arasında yavaşça geçiş yapmayı içerir. Elinizi sıkıca sıkarak yumruk yapın. Elinizdeki gerginliğe dikkat edin. Beş saniye sonra yumruğunuzu yavaşça açın ve elinizdeki gerginliğin kaybolduğunu fark edin. Bu işlemi farklı kaslarla tekrarlayın. Duyularınızı harekete geçirin. ‘54321’ tekniği, odağınızı olumsuz düşüncelerden şimdiki ana kaydırmak için beş duyunuzu harekete geçirir. Gördüğün 5 şeyi, hissettiğin 4 şeyi, duyduğun 3 şeyi, kokladığın 2 şeyi ve tattığın 1 şeyi söyleyin. Yüzünüzü buz gibi suya daldırarak vücut ısınızı büyük ölçüde değiştirmek gibi duyularınızda da aşırı değişiklikler deneyebilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve sizi sakinleştirebilir.

Engel 3: Bazı maruz kalmaları tamamladınız, ancak daha az endişeli hissetmiyorsunuz.

Unutmayın: Maruz kalmaların işe yaraması için tekrar ve tutarlılık gerekir. Değişim doğrusal değildir; kaygınız, motivasyonunuz ve maruz kalma ilerlemeniz dalgalanacaktır. İstikrarsız ilerleme, gelişmediğiniz anlamına gelmez. Aksilikler, daha iyiye giden yolun kaçınılmaz bir parçasıdır. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde kendinize bu işi neden yaptığınızı hatırlatın. Kendinizi değerlerinize demirleyin. Senin için önemli olan ne? Size bir amaç ve anlam duygusu veren nedir? Hayatının nasıl görünmesini istiyorsun? Cesaretinizin kırıldığını hissettiğinizde gerçekçi bir öz-şefkat gösterin. Kendinize adil davranın ve kendinizi nezaketle kucaklayın- tıpkı sevdiğiniz birine yapacağınız gibi.

Engel 4: Desteğe ihtiyacınız var
Ruhsal sağlığınız üzerinde çalışmak izole edici hissettirebilir ve maruz kalmak zor bir iştir. Yardım istemek zayıflık değil cesaret göstergesidir. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım almayı deneyin. Bir maruz kalma planlamanıza, sizin için bir model oluşturmanıza ve hatta sizinle maruz kalma yapmanıza yardımcı olabilirler.

Tutarlı bir destek kaynağı olabilecek ve maruz kalma sürecinde size rehberlik edebilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmak da yararlı olabilir. Aynı zamanda kaygı ile mücadele eden küçük bir grup insanla maruz kalma ve diğer sosyal kaygı araçları üzerinde birlikte çalıştığınız grup terapisini denemeyi de düşünebilirsiniz. Anksiyete için de çevyararlı olabilecek ilaçlardan fayda görebileceğinizi düşünüyorsanız, bir psikiyatrist veya hekiminizle görüşmeyi düşünün.

PROF. DR KEMAL SAYAR

Fallon Goodman 

Çeviren: Irmak Ergi

Duygulardan Kaçış Ve bu kaçış nasıl önlenebilir?
Sandra Parker

Duygularınızdan kaçınmak akıl sağlığımız için iyi değildir. Bir psikolog, bu alışkanlığı nasıl kıracağınızı ve savunmasızlığınızı nasıl kabullenebileceğinizi açıklıyor.

En son ne zaman gergin hissettiniz, vücudunuz adeta kasılmış ve sınırında gibiydi? Eşinizin eve geç gelmesi ve ona cep telefonundan ulaşamamanız, son teslim tarihinden hemen önce bilgisayarınızın çökmesi, çocuğunuzun markette tam bir öfke nöbeti geçirmesi veya tıbbi test için bekliyor olmanız sonucu böyle hissetmiş olabilirsiniz. Peki o anda, duruma nasıl tepki verdiniz?

Belki bir torba dolusu şekerleme aldınız ya da mutfağı toplamak için ani bir dürtü hissettiniz veya kendinizi o inanılmaz derecede kullanışlı soğan doğrayıcı için internetten alışveriş yaparken buldunuz. Belki de hızlı atan kalbinizi veya daralan nefesinizi fark ettiniz ve bir hastalık geçireceğiniz konusunda endişelenmeye başladınız. Belki de yapılacaklar listenizdeki 14 şeyle uğraşarak dikkatinizi dağıttınız. Veya sosyal medya akışlarınızı kontrol etmek veya sonsuz bir şekilde TikTok’da dans eden kedileri izlemek için karşı konulamaz bir dürtü hissettiniz. Ya da belki kendinize tehdit edici hikayeler anlatmaya başladınız (“Ya kaza geçirmişlerse?”; “Bende bir sorun var”; “Başa çıkamıyorum”; “Böyle hissetmemeliydim”).

30 yıldır danışanlarıyla çalışan bir psikolog olarak deneyimlerime göre, bu anlarda olan şey, içsel yaşamlarımızdan kaçmamızdır ve bu, kırılganlıkla karşılaştığımızda olur. Vücudumuzda, altta kıpırdanan duyguların habercisi olan rahatsız edici hisler tarafından tetikleniriz ve onlarla yüzleşmek yerine her şeyi yaparız.

Bundan birçok türde ıstırap doğabilir. Gerçekten de araştırmalar, duygudan kaçınan insanların daha yüksek ağrı seviyelerine, artmış kardiyovasküler riske ve daha yüksek kanser oranlarına sahip olma eğiliminde olduklarını ve ayrıca depresyon, kaygı ve ilişkilerde problemlerinin arttığını gösteriyor.

Savunmasız olduğumuzda hissettiklerimizden kaçınmak yerine yaklaşımımızı değiştirmeliyiz. Yavaşlamamız ve bedenlerimizi gerçekten hissetmemiz gerekiyor, böylece sinir sistemimizi yatıştırabilir ve altta yatan duygularımıza erişebiliriz. Danışanlara bunu yapmaları için rehberlik ettiğimde, kaygı sorunlarına yol açan acil kesinlik ve kontrol ihtiyacından kurtulabiliyorlar, kayıtsızlığa ve depresyona yol açan özeleştiriyi bırakabiliyorlar ve savunmasızlıklarıyla birlikte orada kalıp duygunun sağlıklı gücünden faydalanabiliyorlar. Ve bu, sizin de yapmayı öğrenebileceğiniz bir şey.

Huzursuzluk Nasıl Anlaşılabilir

Bizim için önemli olan şeyler üzerindeki sınırlı kontrolümüz sebebiyle her zaman savunmasızız aslında. Belki ağabeyinizin içkiyi bırakmasını, çocuklarınızın iyi geçinmesini, patronunuzun bu kadar eleştirel olmayı bırakmasını istiyorsunuz, sevdiklerinizi zarar görmelerinden korumak istiyorsunuz, dünyadaki açlığın ve iklim değişikliğinin sona ermesini istiyorsunuz veya bayramlarda herkesin bir arada olduğu anlardaki, yakınlık ve bağlılık hissettiren o büyünün sonsuza kadar sürmesini diliyorsunuz. Sevdiğimiz şeylerin hep aynı kalmasını, istemediğimiz şeylerin değişmesini istiyoruz, fakat bu tamamen bizim elimizde değil. Ve tam savunmasızlığımızla yüz yüze geldiğimizde, fiziksel bir duygu bizi rahatsız eder.

Ben buna “huzursuzluk” diyorum: uyum sağlamak ve büyümemizi sağlamak için ideal anı gösteren fiziksel kırılganlık deneyimimiz. Ve bu durumda bir çıkmaz yaşanır: Huzursuzluk, sinir sistemi aktivasyonuna neden olur – midede bir düğüm, gergin kaslar, sığ nefes alma, terli avuçlar, daha hızlı kalp atış hızı – ve beyin bilinçsizce bu durumu tehlike olarak yorumlar.

Bu, genellikle sırtımızı sosyal medyaya, yemek yemeye veya üretkenliğe çevirdiğimiz anlara sebep ama buna mecbur değiliz. Duygularımızı kucaklamanın ilk adımı, huzursuzluğu korku ve endişeden ayırmaktır. Bunu yapmak kolay değildir çünkü huzursuzluk, endişe ve korku beynin aynı bölgesini harekete geçirir. Bu sebeple, aslında çok farklı işlevlere hizmet etmelerine rağmen vücutta aynı hissi verirler.

Endişeyi, huzursuzluk sizi harekete geçirdikten sonra, dikkatinizi dağıtmak veya vücudunuzdaki fiziksel rahatsızlığı gidermeye çalışmak için yaptığınız kaçınma eylemi olarak tanıyabilirsiniz. Kaygı, sonuçları kontrol edebileceğimizi hayal etmemize yol açar -sık sık oyalandığımız “keşke”’lere yol açar. Ne yazık ki, kaygımız bize aittir ve (deneyimlerime göre) rahatsız edici bedensel hislerimizi büyütebilir.

Bu arada korku, bizi yaşam ve uzuvlara yönelik acil tehdit konusunda uyaran, savaşmaya veya kaçmaya yönlendiren temel duygudur. Hızlandırılmış reaksiyonlar, güçlendirilmiş kaslar ve geliştirilmiş akciğer kapasitesi hayat kurtarıcıdır. Bu durumlarda, fiziksel tepkilerimiz bir sorun oluşturmaz; çok fazla veya “stresli” hissedilmezler. Gelecekteki veya geçmişteki bir şeyden korkarsak -tehlikeli bir olasılığı tahmin ederek veya geçmişteki bir tehlikeyi hatırlayarak- korku değil endişe yaşarız. Bu, kronik kaygılı insanlar için kabul edilmesi en zor şeylerden biridir: Endişelerinin bir hikaye, bir tahmin, bir olasılık olduğu ama tehlike olmadığı.

Duygularımızdan Kaçmak için Kullandığımız Dört Yol

Tipik olarak kaçınma ve kaçma yollarına aşina olmak, ilk huzursuzluk çağrısını kaçırmış olsanız bile uyum sağlamanıza, bedeninize dönmenize, huzursuzluğu yatıştırmanıza ve hissetmenize izin verir. İşte dikkat edilmesi gerekenler.

Küçümseme ve Dikkat Dağıtma

İç deneyimi “önemli değil” diyerek geçiştirebiliriz. Rahatsızlığa kayıtsızlığımızın güç olduğunu bile hissedebiliriz ve özellikle sonuçları irademize göre yönlendiremediğimizde hissetmenin bir anlamı yoktur. Vücudumuz stres belirtilerini görmezden gelir ve ihmal ederiz. Bitkinlik, tükenmişlik, depresyon ve fiziksel hastalık riskine girene kadar sınırlarımızı zorlayabiliriz. Örneğin, müvekkilim Aaron ne kadar heyecanlı ve gergin olduğunun farkında bile değildi. Alışkanlığı, duygularını görmezden gelmek ve işler ters gittiğinde kendini suçlayarak işine devam etmekti. Uykusu daha da kötüleşti ve meslektaşlarına karşı sabırsız hale geldi. Ancak doktoru mide-bağırsak sorunlarının stresten kaynaklandığı konusunda ısrar edince yardım arama kararı aldı. 

Kontrol ve Endişe

Sophia endişe konusunda yardım almak için ofisime geldi. “Ben çok gerginim. Yıllardır düzgün uyuyamadım. Geceleri uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum…Hayatımdaki bazı zorlukları düşünüyorum ve bırakamıyorum; aklım asla durmuyor. 

Sophia, kendisini vücuduna uyum sağlamış biri olarak görüyordu. Ancak sorun dikkat eksikliği değildi, sadece kaygıyı “düzeltmek” veya “uzaklaştırmak” için kontrol etmeye çalışmasıydı. Sophia gerçeklikle tartışıyor, kesin bir şekilde olması gerektiğini hissediyor, kontrol ve kesinliğin olmadığı bir dünyada kontrol ve kesinlik elde etme çabasıyla endişeleniyordu.

Kendi Kendine Saldırı

Özeleştiri köklü bir alışkanlıksa, güçlü duyguların olduğu anlarda yalnız bırakıldıktan sonra kırılganlığınızın terk edilmeye yol açtığını çocuklukta öğrenmiş olabilirsiniz. Ve böylece kendinize; daha çok çalışırsanız, daha akıllı, daha iyi bir insan, daha sevimli, daha çekici, daha güçlü, daha uyanık, daha sabırlı veya daha erken davranırsanız… o zaman her şeyin daha iyi gideceğini söylersiniz. Bu yalanlar, düzleştirilmiş duygusal deneyime, düşük öz-değere ve potansiyel olarak depresyona yol açabilen sert bir iç dünya yaratır.

Duygusal Maskeli Balo

Hüzün gibi görünüp, hüzün gibi yürüyor ve hüzün gibi konuşuyorsa, hüzün müdür? Hayır. Bazen sizi acıdan uzaklaştırmak için başka duygular kullanılır. Çocukluk ortamınızda öfke iyi karşılanmıyorsa, partnerinizle tartıştığınızda ağlayabilir ve üzgün görünebilirsiniz. Üzüntü zayıflık olarak kabul edilirse, üzgün göründüğünüzde kızgın görünebilir ve insanları uzaklaştırabilirsiniz. Önem verdiğiniz birine kızdığınızda kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Alttaki duygulara erişmezseniz, bu “sahte duygular” sizi sıkıştırabilir.

Huzursuzluk nasıl Kabullenilebilir

Huzursuzluğu kucaklamak, mükemmel bir son noktası olmayan bir yaşam yolculuğudur. Kendinizi iyi hissetmediğinizde kendinizle birlikte olma şeklinizi değiştirmekle ilgilidir, bu nedenle huzursuzluk çağrıları geldiğinde rahatsızlığa yaklaşır ve duygularınızın gücüne erişirsiniz. Aşağıda, huzursuzluğu fark etmek ve yatıştırmak için beyninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olacak iki uygulama bulunmaktadır.

1- Zil sesiniz nedir? Aynı bir telefon gibi, huzursuzluk hissinin de sadece bize özel olduğunu anlamamızı sağlayan benzersiz bir zil sesi vardır. İşimiz zil sesimizi öğrenmek, böylece çağrıyı hemen fark edip cevap verebilmektir. Birkaç cümleyle, sizi rahatsız eden bir şeyi not edin. İstediğiniz şey ile sonuç üzerindeki nihai kontrolünüz arasındaki boşluğun farkında olmanıza izin verin. Savunmasız durumunuzu anlatırken kendinizi videoya çekmek için telefonunuzu elinize alın. Tam olarak tanımladığınızda, kamerayı kapatın ve videoyu tekrar oynatın. Videoda vücudunuzu gözlemleyin. Meraklı olun ve zil sesini gerçekten “dinleyin”. Yüzlerce kasınız var ve bazıları diğerlerinden daha yoğun sinyaller verecektir; ayak parmaklarınıza hafifçe vurduğunuzu, nefesinizi tuttuğunuzu, kaşlarınızı çattığınızı, kıpır kıpır parmaklarınızı veya kalkık omuzlarınızı fark edebilirsiniz. Görebildiğiniz tüm huzursuzluk sinyallerini yakaladığınızdan emin olmak için videoyu birkaç kez oynatın. İlk üç huzursuzluk duygunuzu belirlemeye çalışın.

Duygu Dalgasında Yüzmeye Çalışmak

Beden sakinleştiğinde, kaçındığımız duygulara yer açacak kadar güvende hissederiz. Birçok danışana bu süreçte rehberlik etmiş biri olarak, bunun şöyle bir şey olduğunu fark ettim: Huzursuzluk, bir kırılganlık anının habercisidir; istediğiniz o şeye ulaşmak tamamen sizin elinde değildir. Sağ omzunuz kasılır ve onu görmezden gelmek yerine, gergin kaslara odaklanarak duraklarsınız. Bir anlık kesin, sıcak ilgiden sonra kaslarınız gevşer ve omzunuzun hafifçe alçaldığını hissedersiniz. Vücudunuz, farkındalığınızı kaydeder ve sakinleşir.

O anda bedeniniz, sinir sisteminizi harekete geçiren her ne ise, hiçbir tehlike olmadığını anlayacaktır çünkü eğer olsaydı, içeriye değil, dışarıya odaklanırdınız. Vücudunuz, sizi güvende tutmak için birincil koruma mekanizmasından kurtulmuş oldu. Bu güvenlik, içinizde bir hüzün dalgasının geçmesine izin veren kanalı açar. Bu hüzün, sizi kaçındığınız gerçeğe taşımak için vardır.

Belki de her şeyi halletmek için çok çalıştığınızın ama bunu tek başınıza yapamayacağınızın farkındasınızdır. Belki daha verimli olmayı ve daha fazla zamana ve enerjiye sahip olmayı diliyorsunuzdur. Fakat siz gerçekten sadece insansınızdır. Üzüntü yükselir ve göğüs kafesinizin tam ortasına ağır bir baskı biner. Tepeye tırmanırken ve sonra alçalırken rahatsızlığa nefes vermiş olursunuz. Kendi içinizde önemli olduğunuzu hissettiren bir boşluk bulursunuz. Kendinizi sınırlarınızda kabul etmiş olursunuz. Kendinizi daha az yalnız hissedersiniz, kendinize sabır ve şefkat gösterme konusunda daha yetenekli olursunuz, artık daha fazla yardım isteyebiliyor olursunuz. 

Vücudunuza dikkat ettiğinizde ortaya çıkan savunmasız gerçekler sizi şaşırtabilir:
• “Bu fırsatı gerçekten istiyorum ama garanti edemem, bu beni kızdırıyor ve üzüyor.”
• “Vücudum gergin çünkü anlaşmazlığımızda hasret ve sınırlarla karşı karşıyayım.”
• “İlişkimize değer veriyorum ve gerçeğimi söylemek istiyorum, ancak itirazımın bağımızı tehdit etmeyeceğinden emin olamam.”

Duygularınızla bu şekilde temasa geçmek, ilişkilerinizi geliştirebilir ve zihinsel sağlık açısından derin faydalar sağlayabilir. Araştırmalar, duyguya erişmenin hayatın anlamı ile ilgili deneyimimizi derinleştirdiğini, stresi tamponladığını, karar vermeye yardımcı olduğunu ve ruh sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir faktör olduğunu gösteriyor. Ayrıca, duyguyu deneyimlemek büyümeyi teşvik eder ve daha yüksek seviyelerde esneklik ve özgünlüğe yol açar.

Hayatın acısından ve güzelliğinden kopmak, uyuşmak, kaçınmak ve dikkatinizi dağıtmak niyetinde değilsiniz. Tutunmadan, kontrol etmeden veya bunalmadan derinden ilgilenmeniz gerekiyor. Savunmasızlığınız gücünüzdür ve sizi büyütür. Duygularınız, sizi dönüştürecek ve sizi en zengin ve otantik hayatınıza doğru itecek enerjidir.

Prof.Dr. Kemal SAYAR| Psikiyatrist & Psikoterapist

Çeviren: Zeynep Acar

Son dönemlerde fiziki olarak herhangi bir rahatsızlığı bulunmadığı halde yaşadığı bazı belirtileri kendince yorumlayarak ciddi bir hastalığı olduğunu düşünen ve yoğun bir kaygı problemi yaşayan kişilerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Bu durum hipokondriyazis ya da hastalık kaygısı bozukluğu olarak adlandırılıyor. Bu rahatsızlık ile karşı karşıya olanların günlük problemlerle başa çıkma becerisi azalabiliyor, yaşam kalitesi düşüyor ve kişi doktora gitmekten de kaçınabiliyor. 

Hasta olma korkusu iş ve sosyal yaşamı olumsuz etkiliyor

Hastalık kaygısı bozukluğu kişinin ciddi bir hastalığa yakalanma korkusu veya kişinin zaten bu hastalığa sahip olduğu inancıyla ilgili yoğun kaygı ile kendini gösteren bir rahatsızlıktır. Ciddi bir hastalığa yakalanma olasılığını diğer insanlardan daha yüksek olarak değerlendirirler. Kişi; çarpıntı, terleme, kas ağrısı, uyuşma, sırt, karın ağrısı, şişkinlik, öksürük, baş ağrısı gibi belirtileri ciddi algılayarak önemli bir rahatsızlığın belirtisi olarak yorumlar. Yeterli düzeyde tıbbi tetkik ve değerlendirmeler yapılmasına rağmen, kişinin bedensel bir rahatsızlığı olduğuna dair inancı devam eder. Bu kaygıların dış görünüm ile ilgili olmaması ve bu yoğun kaygı ve bedensel uğraşın en az 6 ay sürüyor olması toplumsal, mesleki ve diğer alanlarda işlevsellik kaybına yol açması diğer tanı kriterlerindendir.

DSM (Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı) 5 Tanı Kriterleri’ne göre hastalık kaygı bozukluğuna sahip insanlarda bu belirtiler bulunur:

• Kişi ağır bir hastalığı olduğunu ya da olacağını düşünüp durur.
• Kişide bir hastalık belirtisi yoktur ya da çok hafif belirti vardır. Ailesinde bir hastalık öyküsü bulunuyorsa ya da hastalık riski varsa bunu sürekli ve aşırı düzeyde düşünür.
• Kişi sağlığıyla ilgili kolaylıkla korkuya kapılır ve yüksek düzeyde bir kaygı duyar.
• Başka bir rahatsızlık durumu varsa ya da hastalık çıkma olasılığı yüksekse, (örneğin ailede bir hastalık öyküsü varsa) bu konuda sürekli düşünüp durmak aşırı bir düzeydedir
• Kişi hastalık belirtilerine karşı vücudunu sürekli araştırır ve doktor ya da hastaneye gitmekten de kaçınır.
• Hastalıkla ilgili düşünüp durma; bedensel belirti bozukluğu, panik bozukluğu, bedensel algı bozukluğu, takıntı-zorlantı bozukluğu ya da sanrılı bozukluk, bedensel tür gibi başka bir ruhsal hastalıkla daha iyi açıklanamaz.
• Hastalıkla uğraşıp durma süresi en az altı aydır ancak korkulan özgül hastalık bu süre zarfında değişebilir.

Küçük bir hastalık belirtisi bile çok ciddi algılanıyor

Hastalık kaygısı bozukluğuna sahip kişiler bu durumun çok mantıklı olmadığının farkında olsalar bile kaygılanmaya devam ederler. Düşünceleri ve konuşmaları genellikle fiziksel hastalıklarla ilgili endişeler etrafında döner. Bazı olgularda ise kişi düşünce ve bedensel uğraşlarının mantıksız olduğunun bilincinde olmayabilir. Bir hastalığı olduğuna dair yoğun kaygı yaşamaları küçük fiziksel değişimleri dahi (yorgunluk, ağrıyan kas, küçük bir yara gibi) ciddi bir rahatsızlığın habercisi olarak yorumlamalarına sebep olur. Cinsiyet ve diğer sosyodemografik (eğitim, medeni durum gibi) özellikler bu rahatsızlıkta belirleyici değildir.

Tedavide ilaç desteği ve psikoterapi iyi sonuçlar veriyor

Hastalık kaygısı, bozukluğu genç yaşta başlamakla birlikte, 40-60 yaş arasında da sıkça rastlanmaktadır. Tedavide en iyi sonuç, doktor kontrolünde ilaç desteği ve psikoterapi kombinasyonu şeklindedir. Psikoterapi desteği ile kişinin bedensel belirtilerini felaket olarak görmesine  yol açan tetikleyici etkenler ve bu kaygıya özdeş belirtiler üzerinde durulur. Tedavi uygulandıkça da kişi daha üretken, daha işlevsel ve daha iyi hissedebilmektedir.

Uzman Klinik Psikolog Gizem Mine Çölümlü

MEMORIAL

Yetişkin bir bireyin yaşamının sürekliliğini sağlayabilmesi için, özgür olabilmesi için çalışması gerekir. İnsan ruhu temelde üretkendir, çalışmaktan, yeni bir şey üretmekten haz alır. Bir işte çalışmak kişinin işe yarar hissetmesini, değerli hissetmesini, aidiyet duygusunu besler. Toplumsal açıdan baktığımızda ise toplum başarı yönelimlidir, başarılı ve mutlu insanlara özellikle de gençlere büyük değer verir. Böyle olmayan herkesin değerini görmezden gelir. Toplum içinde işsiz olmak yararsız olmakla eşleşir, yararsız olmak ise anlamsız bir hayat sürmekle Çalışmak kişinin para kazanmasını ve sosyalleşmesini sağlar, kişiye güç ve statü verir, yaşamak için bir anlam ve amaç sağlar. İşsizlik ise bütün bunların yitimi demektir. İşsiz kalan bireyin işsizliğe tepkisi kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu farklılığın temel sebebi ise çocukluk yaşantılarıdır. İşsizliğin üç temel boyutu vardır; psikolojik, sosyolojik ve ekonomik.

İşsizlik Erkekleri Kadınlardan Daha Fazla Etkiliyor

Yapılan araştırmalar işsiz kalan erkeklerin kadınlara oranla kendilerini daha fazla eleştirdiğini ve özsaygısını daha fazla yitirdiğini gösteriyor. Erkeklerin toplum içinde var olma şekli yaptığı meslek, işindeki başarısı, statüsüyken kadının var olma şekli fiziksel görünüşü, bir çocuk dünyaya getirip büyütmesi, ev işlerindeki becerisi gibi algılanıyor. Kadınların eğitim oranının artmasıyla beraber bu durum değişmiş gibi görünüyor olsa da toplum açısından bakıldığında durum pek de öyle değil. Toplum kadının işsiz kalmasını daha anlayışla karşılama eğiliminde, toplumda erkeğin işsiz kalması ise daha kabul edilemeyen bir durum.

Çözüm Önerileri

Bazı insanların kendilerini tek ifade edebilme şekli iştir. Bu kişilerin aklı fikri sürekli işle meşguldür. Eşiyle, ailesiyle, çocuğuyla geçirdiği zaman yok denecek kadar azdır, sosyal çevresi çok azdır. Bu kişiler işlerini kaybettiklerinde yaşamlarındaki en önemli haz kaynaklarını kaybeder.  Dolayısıyla bütün hayatı iş olan kişiler ağır bir depresyona girer, boşluk hissi, anlamsızlık hissi bu depresyonun en temel belirtisidir.

Haz kaynaklarınızı artırın; Kişinin yaşamdan aldığı haz kaynakları ne kadar geniş bir yelpazedeyse işsizlikten etkilenme oranı da o derece az olur. Kişinin arkadaş çevresi, hobileri, ailesi ile ilişkileri ne kadar iyiyse o oranda kendine güven duygusu artar.

İnsanoğlunun temel ihtiyacı takdir görmek, beğenilmektir. Takdir alma davranışımızı sadece işe bırakmamalıyız. Takdir alma alanı sadece işiyle sınırlı olanlar işten çıkartıldıklarında ya da istifa ettiklerinde işsizlik depresyonuna çok daha ağır girer. Hayattaki yatırılarımız ne eş, ne iş, ne de partner sadece birine bağlı olmamalı. Çalışmak para kazanmak çok önemli ama dışardaki akıp giden bir hayat olduğu da unutulmamalı. Hayattaki dengeyi sağlarsak dışardaki hayatımıza da yeteri kadar önem verip zaman ayırırsak benlik değerimizi yaptımız işin sonucuna göre belirlemeyiz.

İşsizlik Psikolojisi Nedir?

İşsizlik psikolojisi, çeşitli nedenlerden dolayı çalışamayan ya da iş bulamayan insanlarda görülen ruhsal bir problemdir. İşsizlik psikolojik açısından bireylerde çeşitli sorunlara yol açmakta ve hayatı pek çok yönden olumsuz olarak etkilemektedir. Kadınlara kıyasla erkekleri daha çok etkileyen işsizlik psikolojisi, kişinin depresyona girmesine, derin bir korku ve belirsizlik ile karşı karşıya kalmasına neden olabilmektedir.

İşsizlikten Depresyona mı Giriyorsunuz?

İşsizliğin psikolojik etkileri oldukça fazla olurken, bunlardan biri de depresyondur. Birey işini ve dolayısıyla gelirini kaybetmekle beraber hayat standartlarında da önemli bir düşüş yaşamaktadır. Yaşanan bu ani düşüş ise işsizlik bunalımına ve depresyona neden olmaktadır.

Özellikle de yaşamının büyük çoğunluğunu iş hayatına bağlayan insanlar işlerini kaybettiğinde oldukça büyük bir bunalım yaşamakta ve ağır depresyona girmektedir. Kendilerini yalnızca yapmış oldukları işlerle ifade eden bireyler, sosyal çevresi olmadığından eşi, ailesi ya da çocukları ile geçirecek vakti olmadığından yalnızca işi ile mutlu olmakta ve haz duymaktadır. Dolayısıyla işini kaybeden bu insanlarda depresyon ve bunalım kaçınılmaz bir hal almaktadır.

Psikologdan Yardım Alabilirsiniz!

Günümüzde pek çok psikolog, çeşitli ruhsal problemlerle karşı karşıya olan insanların saha sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi ve sorunlarının üstesinden gelebilmesi için terapi yöntemleri uygulamaktadır. Bu alanda uygulanan özellikle bilişsel ve davranışçı terapi yöntemi, sorunların üstesinden gelme ve işsizlik bunalımından kurtulma konusunda oldukça etkili olabilmektedir.

İşyerindeki çalışma ortamı ve kurulan ilişkiler çalışanlar üzerinde baskı oluşturarak strese sebep olabilir. İş hayatında uzun süre stres altında kalan ve desteklenmeyen bireylerde tükenmişlik ortaya çıkabilir. Tükenmişlik, duygusal taleplerin yoğun olduğu ortamlarda uzun zaman çalışmaktan kaynaklanan, fiziki yıpranma ve buna bağlı olarak işyerinde çalışanlara ve hayata karşı olumsuz tutumlar geliştirilmesi gibi belirtilerin eşlik ettiği bir durum olarak tanımlanır.Tükenmişlik oldukça yaygın rastlanan bir durumdur. Çalışan bireylerin %80’i iş hayatlarının bir noktasında tükenmişlik ile karşı karşıya kalabilmektedirler

Duygusal tükenme, kişinin çalıştığı iş dolayısı ile kişiye aşırı yüklenilmesi ve kişinin tüketilmiş olma duyguları ve bitmiş duygusal kaynakların ve enerji eksikliğinin hissedilmesi biçiminde tanımlanmıştır. Bu boyut kaynaklarda tükenmişliğin en kritik ve en belirleyici boyutu olarak belirtilmektedir. Duygusal tükenme tükenmişlik kavramının içsel boyutudur.

Duyarsızlaşma. Tükenmişlik kavramının kişilerarası boyutunu ifade eder. Duyarsızlaşan bireyler, çalışma arkadaşlarıyla fazla iletişim kurma çabasına girmemeye özen gösterir, kaba hareket ve tutumlar sergiler, umursamaz tavırlar geliştirirler. Bu durum bir açıdan bireylerin kendilerini, tükenme, hayal kırıklığından korunma ve yaşadıkları psikolojik gerginlikten bilinçli bir biçimde uzaklaştırabilmek için uyguladıkları bir savunma stratejisidir.

Tükenmişliğin Nedenleri

İçinde bulunulan koşullar, çalışma ortamı, kişinin fiziksel ve psikolojik durumundaki farklılıklar tükenmişliğin sebepleri olarak ele alınabilir. Genel anlamda tükenmişliğe yol açan iki temel başlıklı neden grubu vardır. Bunlardan birincisi çevresel nedenlerdir. Çalışılan işin niteliği, çalışma saati, işyerinin özellikleri, hizmet verilen kesim, iş yükü, iş gerilimi, iş arkadaşlarının düşük desteği, gelecekte ilerleme fırsatlarının olmayışı/yetersizliği, örgütsel desteğin azlığı, rol belirsizlikleri, ödüllendirme sisteminin olmaması, yönetici baskısı, yetersiz ücret, yönetimin takdir etmemesi, kararlara katılımın olmaması ya da yetersiz olması, çalışanların gereksinimlerinin tam anlamıyla karşılanamaması, iş ortamındaki iletişim, araç gereç yetersizliği, ailevi, ekonomik ve toplumsal etkenler olarak sıralanmaktadır.

Tükenmişliğin Evreleri

Tükenmişlik kavramı dört evre ile açıklanmıştır. Ancak tükenme bireyin bir evreden diğerine geçtiği kesikli ve keskin bir süreç değildir. Tükenme sürekliliği olan bir olgudur.

Tükenmişlik dört evrede gerçekleşir. Bunlardan ilki şevk ve coşku evresidir. Kişinin bu evrede motivasyonu ve hevesi yüksektir. Diğer evre olan durağanlaşmada beklentilerinin karşılığını bulamayan birey durgunlaşmaya başlar. Üçüncü evre engellenme evresidir ve birey kendini engellenmiş sıkışmış hissetmektedir. Son evre ise artık başa çıkamayan tükenmiş birey yaşadıklarını ve etrafındakileri umursamamaya başlar bu da umursamamazlık evresidir.

Kadınlarda Depresyon Belirtileri

Kadınlarda Depresyon Tedavisi