Kemal Sayar’la “İnsanın Anlam Arayışı”
Yanı Başımız Hayat | Dr. Mehmet Dinç
İÇİNDEKİLER
Zihin – Dirençsiz Yaşam
Ruh – Özfarkındalık
HAYATIN YAPBOZU
Dijital ayak izi nedir? Artıları eksileri nelerdir?
İnsan psikolojisi açısından “Bağlanma” deyince ne anlamalıyız?
Belirsizliğin Psikolojik Etkileri
Modern Zamanda Bağımlılık Nedir?
Çocukluk döneminde öğrenilenler
Polarize Düşüncenin Sebebi Nedir?
HERŞEYİM VAR AMA HALA MUTSUZUM
Uykunuza Dikkat Edin
SUÇLULUK DUYGUSU
Öncül Odaklı ve Tepki Odaklı Duygu Düzenleme
Gerçek ve Sahte Kendiliğin Gelişimi
Neden ayrımcılık yapılır? Kim önyargılı davranır?
İzleniyormuş Gibi Hissetmenin Psikolojik Açıklaması
AFFEDİN, UNUTUN ve YENİDEN BAŞLAYIN
KENDİNİ SEVMEK VE PSİKOLOJİ
Acılı Düşüncelerin Getirdiği Hisleri Hissetmeyi Öğrenin
Akıl okuma – tehlikeli doğaüstü güç
EKİM
Sadakatsizlik Nedir? İlişkide Kırılan Güven
Sadakatsizlik, çiftler arasında dile getirilen ya da dile getirilmemiş bir varsayım olan “sadık kalma sözünü” tutmamasıdır. Aldatma davranışı, toplumsal ve kültürel öğretiler ile yanlış olarak görülse de görülme sıklığı oldukça yüksektir. Herkesin sadakatsizlik olarak gördüğü şey farklıdır, örneğin bir partner sadakatsizliği sadece cinsel beraberlik olarak algılarken, diğeri duygusal bir bağı da sadakatsizlik olarak sayabilir.
Bazı bilimsel çalışmalara göre, erkekler genellikle partnerinin fiziksel yakınlığını daha olumsuz karşılarken, kadınlar duygusal yakınlığa daha hassas tepki gösterebilmektedir. Sadakatsizlik sonucunda çiftler farklı şekillerde ilerlemeye karar verebilirler. Boşanma, duygusal olarak boşanma, bir uzman desteği almak, normal hayata geri dönmeye çalışmak bu seçeneklerden bazılarıdır. Aldatma şekilleri farklılık gösterse de ilişkilerde ciddi hasara yol açtığı kesindir.
Sadakatsizliğe uğrayan kişi birçok farklı ve yoğun duygular yaşamaya başlar, sosyal ve psikolojik olarak zorlu süreçlerden geçer. Daha önce partnerlerin birlikte inşa ettikleri temel güven birliği zedelenir.
Sadakatsizlik Nedir?
Literatüre bakıldığında sıkça rastlanan sadakatsizlik türleri; sadece duygusal, sadece cinsel ve hem duygusal hem cinsel aldatma olarak belirtilmektedir. Duygusal sadakatsizlik, kişinin partneri dışında başka biri ile yakın duygusal bağ ve ilişki kurması olarak tanımlanır. Cinsel sadakatsizlik ise, kişinin bir başkasıyla cinsel ilişkide ya da yakınlıkta bulunması şeklinde olur. Hem cinsel hem de duygusal sadakatsizlikte ise bu iki durumu aynı anda yaşanır.
Sadakatsizliğin Nedenleri
Sadakatsizliğe uğrayan kişi aldatma davranışına bir açıklama bulmak ister. Bunun tek ve net bir açıklamasını yapmak oldukça zordur. Ancak araştırmalara göre bireysel, ilişkisel ve çevresel bazı faktörler etken olarak bulunmuştur.
- Bireysel Faktörler: Literatüre bakıldığında aldatan bireylerin stres altında zayıf karar verdiği, olumsuz duygularını arttırabilecek çatışmalardan kaçma eğilimleri ve sosyal destek arayışları gibi çeşitli mekanizmalar bulunmuştur. Endişeli veya depresif kişilerin, partnerlerinin destekleyici bir rolü yoksa sadakatsizliğe yönelme olasılığı daha yüksek bulunmuştur. Buna ek olarak, bireyin öz denetim becerisi, sorumluluk, öz saygı ve bilinçli karar verme gibi diğer kişilik özellikleri de aldatma davranışında önemli rol oynamaktadır. Ancak aldatma davranışı ile en ilişkili tutum kişinin sadakatsizliğe yönelik özgürlükçü tutumu ve geçmiş aldatma deneyimleridir. Ayrıca alkol tüketimi ve kötüye kullanımı kişinin sadakatsizlik eğilimini arttırabilir. Diğer bir bağımlılık olarak seks bağımlığı da bir risk faktörüdür.
- İlişki Dinamikleri: Çiftlerin ilişkisel dinamikleri, örneğin ilişki memnuniyeti, çatışma ve bağlanma stilleri sadakatsizlik ile ilişkili olarak bulunmuştur. İlişki doyumu ve mutluluğu ile iyi eş uyumu daha düşük aldatma oranı ile ilişkiliyken, tersine, ilişki doyumsuzluğu ve istikrarsızlığı daha yüksek aldatma oranı ile ilişkilidir. İlişkideki düşük cinsel ve duygusal tatmin kişilerin yeni deneyimlere katılmasına neden olabilmektedir.
- Partner bağlanma stili: Sadakatsizliğin önemli bir belirleyicisidir. Güvensiz bağlanma stilleri sadakatsizlik ile ilişkilendirilmiştir.
- Çevresel Faktörler: Güç ve gelir, sadakatsizliği artıran kaynak özellikleri olarak kabul edilir ancak bu koşullar uygun olduğunda aldatma davranışı oluşacağı anlamına gelmez. Aynı kaynaklara sahip iki kişinin aldatma motivasyonu farklı olacaktır. Fırsatların yani potansiyel partnerlerin sayısında artışın aldatma şansını arttırabileceği yönünde görüşler mevcuttur.
Sadakatsizliğin Belirtileri
Aldatma davranışını tespit etmek kolay olmadığı gibi aşağıda bahsedilen belirtiler bir kesinlik sunmamaktadır. Ancak bazı sadakatsizlik işaretleri yaşanan durumu anlamlandırmak için faydalı olabilir.
- Davranışsal Belirtiler: Açıklanamayan harcamalar, gizli sosyal medya hesapları, gizli kredi kartı faturaları, başkalarına ait özel eşyalar, şifreli mesajlar ve bilinmeyen numaralardan gelen cevapsız çağrılar, davranışsal ipuçlarıdır. Ayrıca partnerin değişen alışkanlıkları (spora başlaması ya da giyiminde bariz değişim), cinsel ve fiziksel yakınlıktan kaçınması ve bariz yalanlar söylemesi belirtiler arasındadır. Ancak bu belirtilerin yoğunlukta olması gerekir, yalnızca bir belirtiye sahip olması yeterli değildir.
- Duygusal Belirtiler: Bütün bu davranışsal ipuçlarına ek olarak aldatan partner sinirli, çabuk öfkelenen, aşırı tepkisel bir halde olabilir. Örneğin yapılan bir sürpriz bir ziyarete karşı aşırı tepki verip kızabilir. Ya da sürekli dalgın ve düşünceli bir ruh halinde olması da görülebilecek bir duygu belirtisidir. Ek olarak aldatan kişi partneri ona dokunduğunda yabancıymış gibi tepki verip irkilebilir. Partneri sürekli suçlama ve eleştirme giriminde bulunabilir.
Sadakatsizliğin Etkileri
Sadakatsizliğin bireysel etkileri ilişki üzerinde yıkıcı etki yarattığı gibi bireysel olarak da oldukça olumsuz etkiler yaratabilir. Kişi kendi öz değerini ve saygısını sorgulayabilir. Travmatik bir etkiye sahip olabilecek bu olay ile kişinin kendine, dünyaya ve geleceğe olan bakış açısında değişimler ve sarsılmalar yaşanabilir. Kendini suçlama, yas süreci, güvensizlik sorunları, kaygı belirtileri bu sürece çoğunlukla eşlik eder. Kişi bu sadakatsizlikten sonra güvendiği diğer kişilerden de şüphe etmeye başlayabilir.
Sadakatsizlik ve ilişikler üzerindeki etkileri, ilişki üzerinde yıkıcı bir etki yaratarak ayrılık veya boşanmaya yol açabilir. Ancak sadakatsizliğe verilen tepkiler kişiden kişiye önemli ölçüde değişir. Aldatma davranışı ayrılıkla sonuçlanmasa bile ilişkide istikrarsızlık, güven kaybı ve çatışma ortamı yaratır. Ancak aldatma özellikle de aralarında güvensiz bağ olan çiftlerde güveni tamamen yok etmeyebilir. Veya her iki taraf da iyileşme konusunda çalışmaya istekli olabilir.
Sadakatsizlikle Başa Çıkma Yöntemleri
Aldatmanın yarattığı acıyla başa çıkmak oldukça zorlayıcı olabilir, ancak sabır ve öz bakım ile bu süreçte iyileşme mümkündür. İlk adım olarak, ilişkinin devam edip etmeyeceği konusunda hemen karar vermek yerine kendinize zaman tanımalısınız. Duyguların yoğun olduğu bu dönemde aceleci davranmamak akıllıca olacaktır.
Ayrıca, öz şefkat pratikleri yaparak kendinize karşı nazik olmalısınız. Acının hemen geçmesini beklemek veya kendinize karşı olumsuz konuşmalar yapmak yerine, bu süreçte iyileşmenin zaman alacağını kabul etmek önemlidir.
Bireysel Baş Etme Yöntemleri
Aldatmanın acısına katlanmak zor olabilir ancak kişiler sabır ve öz bakım ile acıyla başa çıkmayı öğrenebilirler. İlk olarak ilişkinin devamına dair karar konusunda kişi kendisine zaman vermelidir. Bu denli yoğun duyguların içine, bunalmış bir halde acele etmemek akıllıca olabilir. Ayrıca öz şefkat pratikleri yapmak bu dönem için gereklidir. Çünkü kişi acı hemen geçsin isteyebilir ya da içsel olumsuz konuşmaları baş gösterebilir. Bu dönemde kişi kendine bunun üstesinden gelmenin zaman alabileceğini hatırlatmalıdır. Özbakımın iyileşmede yeri önemlidir, yeterli yemek ve su tüketimi, uyku, doğada vakit geçirme, sosyal bağları sürdürme gibi pek çok alanı kapsar. En önemlisi noktalardan biri de kişinin sevdiği kişilerden yardım talep etmesi, onlarla vakit geçirmesi ve bu konudaki deneyimlerini paylaşmasıdır. Ayrıca psikoterapi sadakatsizliğin açtığı yaraları iyileşme konusunda oldukça yardımcıdır. İlişki devamı kararından ne olursa olsun kişiler bireysel veya çift terapisine başvurabilir.
İlişkiyi Onarma ve Yeniden İnşa Etme
İlişkinin yeniden inşası için ilk olarak aldatan kişinin partnerinin duygularını anlaması ve savunmaya geçmeden sorumluluğu kabul etmesi gerekir. Bu kişinin zayıf yönlerinin farkına varması, neyin yanlış gittiğine dair içgörü kazanması ve partnerine geri dönme nedenlerini keşfetmesi gerekir. Sadakatsizlik sonrasında ilişkiyi onarma kararı alınması durumunda sadakatsiz olan kişi ilişkisine son vermeli ve 3.kişi ile olan tüm temasını kesmelidir. Bu “ikinci şans yok” kuralı sadakatsizlik için bir caydırıcıdır. Ancak defalarca şans tanımak tekrar etme şansını arttıracaktır.
Aldatma sürecini aşmak karmaşık bir süreçtir ve neredeyse her zaman deneyimli bir terapist gerektirir. Güvenli bir ortamda incinmiş duyguları ifade edebilmek iyileşmeyi kolaylaştırabilir. Bu noktada çiftler çift ve aile terapisi desteğine başvurabilir. Çift terapisine ek olarak bireysel terapi de faydalı olabilir. Bireysel terapide kişi, ilişkiye dair düşüncelerini, duygularını ve tepkilerini, ilişkilerini onarmak için motivasyonunu ve ileriye dönük beklentilerini anlama imkânı bulabilir. Bu netlik, daha sonrasında çift terapisine başvurulursa kişinin kendinizi daha iyi ifade etmesine yardımcı olabilir. Ancak çitler ilişkide kalma kararında ise çift terapisi güveninin yeniden inşası ve utancı aşma konusunda yardımcı olabilir.
Sadakatsizliğin Önlenmesi İçin Öneriler
İlişkilerde sadakatsizliği önlemek, düzenli ve bilinçli çabalar gerektirir. Partnerinizle olan bağınızı güçlendirmek ve olası sorunların önüne geçmek için aşağıda yer alan önerileri günlük yaşamınıza dahil edebilirsiniz. Bu öneriler, ilişkinizin sağlam kalmasına ve birbirinizle olan duygusal ve fiziksel bağınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olacaktır.
Sadakatsizliği Önlemek İçin Yapılması Gerekenler:
- Günlük Durum Paylaşımı: Sabah vedalaşmadan önce veya akşam yatmadan önce partnerinizin hayatında olup bitenler hakkında bilgi edinmeye çalışın. Gününün nasıl geçtiği, heyecan verici ya da can sıkıcı detayları öğrenmek ilişkinizi derinleştirebilir.
- Fiziksel Yakınlığı Artırın: Her gün sonunda sarılmak ve öpüşmek, aranızdaki yakınlığı artırır. Bu fiziksel temas, duygusal bağınızı güçlendirir ve günün stresini hafifletir.
- Stres Azaltıcı Konuşmalar Yapın: Partnerinizle en az 20 dakikalık stres azaltıcı konuşmalar yapın. Bu konuşmalar, biriken duygusal yükleri hafifletir ve birbirinizi daha iyi anlamanızı sağlar.
- Olumlu Davranışları Takdir Edin: Partnerinizin yaptığı her olumlu davranışı fark edin ve takdir edin. Hayranlık duyduğunuz şeyleri ifade etmek, aranızdaki bağı kuvvetlendirir ve partnerinizin kendini değerli hissetmesini sağlar.
- Düzenli Randevu Geceleri: Haftada bir kez, sadece ikinize ait bir randevu planı yapın. Bu özel zaman diliminde ihtiyaçlarınıza göre, ilişkideki endişelerinizi ve korkularınızı konuşmak yada özel ve eğlenceli zaman geçirerek birbirinize daha da yakınlaşabilirsiniz.
Bu öneriler, ilişkinizi sağlıklı bir şekilde sürdürmenize ve olası sadakatsizlik risklerini minimize etmenize yardımcı olabilir. Unutmayın, ilişkinizi güçlü tutmak için düzenli olarak çaba göstermek ve partnerinize karşı duyarlı olmak önemlidir.
Sadakatsizlik her zaman ilişkinin sonu mudur?
Aldatma sonucunda kişi ilişkide kalmalı mıyım, her şey eskisi gibi olabilir mi gibi düşünebilir. Kesin olan bir şey var ki yeniden sevmeyi-bağlanmayı öğrenmek zaman alan bir süreçtir. Güveni yeniden kazanmak her iki taraf için de son derece zor olsa da umutlu olmak için sebepler vardır. Zamanla, sadakatsiz partnerin ilişkiye öncelik vermeye istekli olması ve söz ve eylemleriyle güvenilirliğini göstermesi gerekir. Sadakatsizlikten sonra bir ilişkiyi yeniden inşa etmek mümkündür ancak birincil koşul aldatan kişinin pişmanlığını ifade etmesi ve eyleminin sorumluluğunu almasıdır. Suçlama aşaması sonlandıktan sonra sadakatsizlik yapan kişinin ilişkiyi öncelik haline getirmesi gerekir.
Sadakatsizlik sürekli tekrar edecek bir davranış mı?
Sadakatsizliğin sürekli tekrar edip etmeyeceğine dair kesin bir cevap yoktur, ancak bazı uyarı işaretleri bu davranışın tekrarlanma olasılığına işaret edebilir. Aldatan kişi, aldatmayı etik dışı bir davranış olarak görmüyorsa, bu konuda rahat ve küçümseyici bir tutum benimsemişse, aldatma davranışının sorumluluğunu almıyorsa, geçmişte sık sık yalana başvurduysa, açık iletişimden kaçınan ve gizemli bir yapıya sahipse ve aldatmanın partnerinde yarattığı acı ve güvensizlikle empati kuramıyor ya da bunu reddediyorsa, sadakatsizliğin tekrarlanma ihtimali daha yüksek olabilir. Bu tür davranışlar, ilişkideki güveni zedeleyen ve sadakatsizliği sürdürebilecek bir tutumu yansıtabilir.
Zihin – Dirençsiz Yaşam
Bu yöntemler psiko-spiritüel başlığında incelenebilirler zira zihnin kaotik gürültüsü kaybolurken, dikkat ilahi sessizlik – boşluk içinde rahatlayıp, teslim olur. O nedenle salt zihinsel yöntemler uygulanmayacaktır. Zihin bir kapı olarak kullanılıp, esas doğası olan sessizliğe döndürülecektir. Bu ise “Ruh” başlığı altında konuşacağımız Öz farkındalık çalışmasının anlaşılmasını kolaylaştıracaktır.
İnsan büyürken çevresel koşullanmalar ve zıtlık yasası gereği pek çok birbirine zıt ses – program ile bilinçaltı kodlanır. Bunlar kimlik yapılarıdır. Her kimlik yapısının içeriğinde “görüntü, duygu, düşünce (ses) ve bedensel bir his bulunur (sıcaklık, karın ağrısı, kalp çarpıntısı, ferahlık, gevşeme vb. pozitif ya da negatif). Bu 4 element Kimliğin yapı taşlarıdır, Bu yapı taşları kimliksiz hayatta kalamazlar ama kimlik, bu yapı taşları olmadan hayatta kalır ve eğer Negatif Kimlik dönüşüme uğramadıysa, bu yapıtaşlarını yeniden inşa eder.
Pozitif kimliklerimiz bize fayda sağlar, işlerimizi kolaylaştırır: Ör: Baba kimliğimiz, müşteri kimliğimiz, çalışan, erkek, kadın, çocuk, eş vb… Negatif kimlikler ise bizi geriye doğru çeken, bir anlamda da büyüyüp, olgunlaşmamıza katkı sağlayan yapıtaşlarıdır.
Büyüme aşamasındayken bilincimiz her perdelendiğinde, her bizde sarsıcı etki yaratan bir olayla karşılaştığımızda otomatik savunma mekanizması olarak yaratılan gölge yapılardır. Yaratıldıkları konu için, o an işe yarar bir strateji sunmuş olsalarda biz büyüdükçe hayatımıza yayılıp artık işe yaramaz ve hatta engelleyici bir pozisyona dönüşürler. Basit bir örnek: Spor yapmak istiyorsunuz, yapmanın faydalarını biliyorsunuz hatta zorlayarak bir kaç kez yaptığınızda da iyi hissetmiştiniz ama bir türlü düzenli yapamıyorsunuz hatta sporu her bıraktıktan sonra tekrar geri dönmeye kalktığınızda daha da zor ve imkansızlaştığını, içinizden hiç gelmediğini, bir ağırlığın çöktüğünü, miskinleştiğinizi, ertelediğinizi görüyorsunuz. Bunun için de kendinize mazeretler öne sürüyorsunuz. Tanıdık geldi mi? smile ifade simgesi
O esnada içinizden 2 ses yükseliyor. “Spor yapmam lazım” , “Off kim yapacak şimdi” şeklinde zıt sesler. İşte o konu için oluşmuş olan bu kutuplaşmış mekanizma deşarj edilmeden dönüşüm, çok zorlayıcı, aşırı güç ve irade kullanmayı gerektiren bir kaosa dönüşecektir.
Kısaca, beyin 4 element ile bir şeyleri var eder : Duygu, Düşünce, Görüntü ve Vücut hissi. Ve bu 4 elementin ortadan kaldırılmasıyla da bir şeyleri yok eder. Ayrıca beyin polarizasyon yani kutupsallık temelinde çalışır. Ör: Evin temizlenmesi gerekirken, aynı anda eğer uzanıp Tv izlemek isteyen bir kutupsal yapı oluşmuşsa, içsel çatışma başlar. O an da hangisinin galip geleceğine, kutupların hangisinin daha fazla şarja ( güce ) sahip olduğu belirler. Bu ortaya çıkan her sorunda böyledir. 4 element ve Kutupsallık denklemi deşarj edildiğinde o sorun ortadan kalkar.
Bir insanın Orjinal doğasını kaybetmesi yaşadığı büyük travmalar (sevdiği birinin ölümü, iflas, trafik kazası, ameliyat, taciz, tecavüz, gasp, savaş, kıtlık, ağır hastalık vb.) veya küçük travmalar (eleştirilme, aşağılanma, kıyaslanma, reddedilme, aldatılma, sevilmeme vb.) ile olur. Travmalar sinir sistemine enerjisel olarak yerleşip birikerek kişinin orjinal ve doğal halini ortaya koymasını engeller. Kişiyi sürekli kaçmak/savaşmak ya da donup kalmak pozisyonunda tutarlar ve biz aslında o kişiye baktığımızda, ondan açığa çıkan hallerde bu yaşadığı travmaların yönetimini görürüz. Ör: İlişkisinde aldatılan bir birey sonrasında bu durumu genelleyerek bütün erkekleri/kadınları içine alacak bir güvensizlik duymaya başlayabilir. Yeni bir ilişkiye yeltendiğinde, elinde olmadan o travmanın gözleriyle karşısındakine bakar ve değerlendirir. Burdan da anlıyoruz ki travmalar sinir sisteminden çıkartılmadan, kişinin özgürce görebilmesi, hissedebilmesi ve davranabilmesi mümkün değildir. İçsel çatışma ve bu travmatik enerjilerin itme-çekme prensiplerine göre savrulacaktır.
Çalışma Konuları: Fobiler, gündelik duygusal sorunlar, ilişki sorunları, negatif inançlar, takıntılı düşünceler, tembellik, erteleme şeklinde kendini gösteren içsel çatışmalar, iş yaşamında karşılaşılan durumlar nedeniyle oluşan stres, hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen her türlü içsel çatışma ve aklınıza gelebilecek her türlü denge bozucu düşünsel, duygusal durum için çalışma yapılabilir. Teknikler basit lakin çok güçlüdür.
BEDEN -ZİHİN – RUH
Ruh – Özfarkındalık
Öz farkındalık; “Ben Kimim?” sorusunun Gerçek cevabıdır. Düzenli uygulandığı takdirde; Öz’ünüzü yani “BEN” dediğiniz şeyin aslını farkettiren, yaşatan ve bu sayede bütün koşullanmalarınızdan, bilinçaltı kayıtlarınızdan, kısıtlayıcı inançlarınızdan, bloke edici duygularınızdan sizi özgürleştiren HAYATINIZDA ÖĞRENEBİLECEĞİNİZ EN ÖNEMLİ VE KIYMETLİ BİLGİDİR!
Öz Farkındalık çalışması bir teknik değildir, İlgiyi ve Dikkati Yöneltmekten ve Hatırlamaktan ibarettir, o nedenle hem basit hem de aslında ne kadar “farkındalıksız ve otomatik” yaşadığımızı görmemiz açısından güneş gibi aydınlatıcıdır.
Öz Farkındalık çalışmasında derinleşildiğinde Öz’e ait olan kalıcı huzur, mutluluk, neşe, yüksek hayat enerjisi, cesaret, zihinde büyük bir sakinlik, olanı olduğu gibi görebilmek, sezgilerin en yüksek seviyede çalışması gibi etkiler ortaya çıkmaktadır.
Ben dediğimiz şeyin aslının ne olduğunu doğrudan deneyimlemek, kendi dünyamızın farkındalık alanımızın içinde gerçekleştiğini, bu beden – zihnimizin dahi farkındalık alanının içinde var olan bir hologram olduğunu direkt deneyimleme üzerine bilgilendirme ve uygulama yapılacaktır. Yani ruh, bedenin içinde değildir. Beden, zihin ve gördüğümüz her şey o farkındalığın ( ruhun ) içindedir. Beden dengeye geldiğinde, zihin sessizleştiğinde bu anlayışın deneyimlenmesi çok daha kolay ve derinden olmaktadır. Binlerce yıldır anlatılmaya çalışılan “Kendini bil” , “Nefsini bilen Rabbini bilir” gibi ifadelerin işaret ettiği Hakikat bu çalışmamızın konusudur.
HAYATIN YAPBOZU
Hayatımızı sorunlara bakış açımız ve sorun çözme becerilerimiz ile yeniden şekillendirebiliriz.
Hepimizin hayatı küçüklü büyüklü parçalardan oluşuyor, bunların hepsinin bizim için bir anlamı var ve hepsi ahenk içinde bir bütünlük arz ediyor. Benliğimiz her an yeni gelen parçaları diğerleri ile uyumlu hale getirmek için durmadan çalışıyor ve yeniden onları düzenliyor. Ama bütün bu parçaları içine alan kişiliğimizi temsil eden çerçevemiz hayatımızdaki değişimlerin etkisi ile bu parçalarla birlikte değişiyor gelişiyor ama aynı düzenli görünümü bir şekilde sağlayarak uyum sağlayarak hayatta kalıyor. Bazen bazı parçaların yerlerini değiştiriyor bazen önceliklerimizi….
Ama yaşamımız akıp giderken bütününe kıyasla bazen küçük sorunlar ne kadar küçük ve yeni olsa da hayatımızı alt üst edebiliyor, tüm düzenimizi bozabiliyor. Bu durumda benliğimiz bu sorunlarla belki ilk başta etkili başedemeyebiliyor. Bazen bu sorunu görmezden geliyor bazen çarpıtıyor bazen de kabul etmek istemiyor. İşte burada benliğimizin işlevi devreye giriyor yeni bir bakış açısıyla sorunu tekrar ele alması gerekiyor. Biraz uzaktan bakmak, önce o şeye izin vermek, onu kabul etmek belki de bazen affetmek…..En şaşırtıcı yanı ise sürekli olarak yeni parçalar eklenmesine rağmen bir zamanlar kendimize kim olduğumuzla ilgili çizdiğimiz çerçevenin de bir şekilde bu değişimlere ayak uydurabilmesi……
Sihirbaz martin Von Barabü’nun “hayatın bilmecesi” adı verdiği mükemmel ve merak uyandırıcı anlatımında bunu eline aldığı “gelecek parçasını” geri yerine koymayarak yapıyor (eline 5 parça alıyor ama 4 tanesini geri bırakıyor) ama biz bunu bütün parçalarımızı yeniden düzenleyerek yeni bir dengeye ulaşabiliyorsak işte o zaman hayata uyum sağlayabiliyoruz. Ve insan doğasının muhteşem sırrı da burada.. Sihirbazlığa gerek kalmadan bunu yapabiliyor olması. Yeter ki buna izin verin….
Psikoterapist Dr.Hüseyin Doğan
Dijital ayak izi nedir? Artıları eksileri nelerdir?
Dijital ayak izi, dijital teknolojileri kullanırken bıraktığımız izdir. Çevrimiçi platformlardaki faaliyetlerimiz, web sitelerindeki gezintilerimiz, sosyal medyadaki paylaşımlarımız, beğenilerimiz, kredi kartı harcamalarımız, mobil telefonlarla yaptığımız her işlem ile dijital izler bırakırız. Başkalarının bizimle ilgili dijital platformlarda paylaştıkları içerikler de dijital ayak izimize eklenir. Tüm izler bizimle ilgili verilerdir. Bu veriler bizim için olumlu ya da olumsuz sonuçlar doğurabilir. Olumlu yanlarına değinmek gerekirse, dijital platformlarda paylaştığımız verilerle, platformlar daha iyi bir kullanıcı deneyimi sunabilir. Tercihlerimize, ihtiyaçlarımıza uygun içerikleri karşımıza çıkarabilir. Yine dijital ayak izleri suçluların bulunmasını da kolaylaştırabilir. Öte yandan dijital ayak izlerimiz bizim için olumsuz sonuçlar da doğurabilir. Bireyin dijital platformlardaki mevcudiyeti dijital itibarını şekillendirmektedir. Sanal dünyada istemediği şekilde izler bırakan bireyler sorun yaşayabilir. Kaba, bilinçsiz, nezaketsiz paylaşımlar yaşamlarının daha sonraki bir evresinde karşısına çıkarak bireyleri etkileyebilir. Bugün sorun yaratmayacak bir paylaşım, gelecekte konumumuz değiştiğinde, gözler üzerimize çevrildiğinde bizi zor durumda bırakabilir. Bu da netiketle yakından ilişkili.
Netiket nedir?
Netiket, yeni medya teknolojilerini kullanırken ve sosyal medyada diğer insanlarla iletişim kurarken uyulması gereken nezaket kurallarıdır. İnternetin kısaltması olan ve ağ anlamına gelen net ve görgü kuralı anlamına gelen etiket sözcüklerinin bir araya getirilmesiyle oluşturulmuş bir sözcüktür. Yeni medya teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla insanlar arası etkileşim ve iletişimin büyük bir kısmı bu mecralardan sürdürülmeye başlandı. Yeni medya teknolojilerinin kullanım süresi ve yayılımı arttıkça dijital dünya gerçek karşılaşmaların yerini almaya başladı. İnsanları bir araya getiren bu sanal mekânlar yeni sosyal normların oluşmasına da sebep oluyor. Netiket bir sosyal normdur ve diğer sosyal normlar gibi bir arada düzen ve huzur içerisinde yaşamayı mümkün kılmayı amaçlar. Nasıl günlük yaşamda sosyal normlara, görgü kurallarına uymayan kişiler ayıplanıyor, dışlanıyor olumsuz algılanıyorsa, dijital iletişimdeki sosyal normlara yani netikete uymamak da benzer sonuçlar doğurabilir. Netiket diğerleriyle ilişkilerimizi düzgün bir şekilde sürdürebilmek, dijital dünyada yürüttüğümüz sosyal yaşamda kabul görmek, benliğimizi olumlu bir şekilde sergileyebilmek ve dijital itibarımızı yönetmek için gereklidir.
Elektronik posta, whatsapp ve sosyal medya kullanımı için netiket önerilerinizi öğrenebilir miyiz?
Elektronik posta için netikete dair çalışmalar 1985 yılına kadar uzanıyor. O tarihten bu yana akademi ve akademi dışı alanlarda email netiketi ile ilgili kurallar belirlenmiş. Bu kaynaklardaki ortak kurallara baktığımızda şunlar ön plana çıkıyor: Elektronik posta yazarken dilbilgisi ve yazım kurallarına özen göstermek, yazım yanlışları yapmamaya dikkat etmek, karmaşık ve okumayı zorlaştırıcı şekilde uzun emailler yazmamak gerekiyor. Aynı anda birden çok kişiye gönderim yapmaktan kaçınılmalı, elektronik posta yazarken kişi kendisini ve profesyonel konumunu doğru olarak belirtmeli, kullanılan dildeki resmiyet düzeyine dikkat edilmeli. Bunların yanında şaka ya da ironi yapmaktan kaçınılması tavsiye ediliyor. Çünkü yazılı iletişimde yüz yüze iletişimin avantajları olmadığında şakalar yanlış anlamaya neden olabiliyor. Profesyonel amaçlar için takma isimlerden oluşan hesaplar değil, mutlaka gerçek isim ve soyisim içeren profesyonel bir email adresi edinmek şarttır. Örneğin size [email protected] gibi bir hesaptan bir iş başvurusu gelse belki özgeçmişine bile bakmadan eleyebilirsiniz. Bir elektronik posta selamlama ve veda ifadeleri içermelidir. Profesyonel ve resmi yazışmalarda emoji çok tercih edilmemelidir. Eğer atılan mesaj herkesi ilgilendirmiyorsa “Tümünü yanıtla” (reply all) seçeneği kullanılmamalıdır. Emailin asenkronize bir iletişim biçimi olduğu unutulmamalı. Yani atılan maile hemen cevap alınmadığında karşı tarafı rahatsız edecek ısrarlı taleplerden kaçınmak gerekiyor. Whatsapp’da profesyonel yazışmaları mümkün olduğunca iş saatlerinde yapmak, geç saatlere bırakmamak gerekiyor. Birine sırf her an ulaşabiliyoruz diye her an iletişim kurma hakkımız var gibi düşünmemek gerekiyor. Whatsapptan görüntülü görüşme yapmak için çok samimi değilsek, mutlaka önceden karşı tarafın uygunluğunu sormak gerekiyor.
Farklı mecralara, farklı mevkilere ve farklı kurumlara özgü farklı netiketlerden bahsetmek mümkün. Örneğin Facebook’ta normal olarak görülebilen bir yazışma biçimi emailde kullanıldığında hoş karşılanmayabiliyor. Sanal ortamlarda diğerleriyle iletişime geçmeden önce kullanılan platformun dinamiklerini düşünmek gerekiyor. Tıpkı gerçek hayatta her yerde aynı davranmadığımız, bazı yerlerde kabul edilebilir olan davranış ve hallerin bir başka ortamda kabul edilmez oluşu gibi, farklı çevrimiçi platform ve siber karşılaşmaların farklı dinamikleri var. Birinde kabul edilebilir olan davranış bir diğerinde kabul görmeyebilir. Genel kurallardan bahsetmek gerekirse sosyal medyada saygılı, nefret söylemi barındırmayan nazik bir üslup ve dil kullanılması çok önemli. Saldırgan ifadelerden kaçınmak gerekiyor. Bireyler kendilerine ait daha sonra utanç duymalarına sebebiyet verebilecek fotoğraf ya da videolar yayınlamamalı. Facebook, Instagram gibi platformlarda geçmişte yaptıkları paylaşımlardan ötürü pişmanlık ve utanç duyan insanların sayısı gittikçe artıyor. Günümüzde insanlar geçmişteki paylaşımları nedeniyle suçlanabiliyor, işten atılabiliyor ya da itibar kaybına uğrayabiliyor. Başkalarına ait hiçbir fotoğrafı onlara sormadan çevrimiçi ortamlara aktarmamak gerekiyor. Açık saçık ya da rahatsız edici bilgiler paylaşılmamalı. Her yeni tanışılan kişiye hemen Facebook ya da Instagram’dan takip isteği göndermemek gerekiyor. Oysa Twitter takip mantığı ile işlediği için Twitter’da açık hesap kullanan herkesi tanıdık tanımadık fark etmeden takip etmek normal kabul ediliyor.
Hoş karşılanmayan, netikete aykırı örnekler verirseniz ilk akla gelenler hangileri olur?
“Merhaba” gibi bir selamlama ifadesi kullanılmadan yollanan emailler hoş karşılanmıyor. Birçok kişi arkadaşları tarafından sosyal medyada izinsiz şekilde fotoğraf ve görüntülerinin paylaşılmasından ve etiketlenmekten rahatsız oluyor. Sosyal medyada kısa süre içerisinde art arda paylaşılan selfie ya da diğer fotoğraflar insanları bıktırıp profilinizi sessize almalarına ya da takipten çıkmalarına sebep olabiliyor. Yine sosyal medyada sürekli çekilişe etiketlemek de rahatsızlık verici olabiliyor. Whatsapp gibi mesajlaşma uygulamalarında özellikle kalabalık gruplarda birebir sohbetlerin uzatılması hoş karşılanmıyor.
Dijital itibarın önemi nedir?
İtibar, diğer insanların bizim hakkımızda sahip oldukları görüşlerdir. Bizim hakkımızda diğerlerinin algı, ilgi ve onayı ile ilgilidir. Bugün bu algı dijital medyadaki görünürlüğümüz üzerinden de şekilleniyor. Çevrimiçi ortamlarda dijital itibar yönetimi yapılıyor. Bu mecraları nasıl kullandığımız, hangi yanlarımızı sergileyip hangi yanlarımızı gizlediğimiz üzerinden şekillenen bir itibar söz konusu oluyor. Dijital itibar hem bireyler hem de kurumlar açısından önemli. Dijital platformlarda içerikler her zaman ve her yerde, herkes tarafından görülebildiği için ve burada oluşturulan içeriklerin kalıcılığı nedeniyle, bu platformlarda bireylerin ya da kurumların itibarlarını korumaya çok özen göstermeleri gerekiyor. Sanal dünyada olumsuz, hoş olmayan şekillerde yer almak itibarınızı zedeleyebilir. Bu açıdan hem kendi faaliyetlerimize hem de başkalarının bizim hakkımızda oluşturduğu veriye itibar yönetimimizin önemli bir parçası olarak bakmak gerekli. Dijital itibarlarını korumak için kurumlar artık sanal dünyadaki faaliyetlerine ve görünürlüklerine çok önem vermeye başladılar. Kurumla ilgili olumsuz bir yorum olduğunda hemen buna müdahale eden, sorunu çözen ekipler görevlendiriyorlar. Ya da çalışanlarının sosyal medyadaki faaliyetlerini düzenleyen netiket kuralları, sosyal medya kullanım kuralları belirleyerek dijital itibarı korumaya alıyorlar.
Doç. Dr. Gül Esra Atalay
İnsan psikolojisi açısından “Bağlanma” deyince ne anlamalıyız?
İnsanın ilişki arayışının psikolojik boyutta oluşu bizi bağlanma kavramına götürmektedir. Bir çocuğun anne figüründen ayrılma ya da onu kaybetme tepkisinin anlamı, onu bu figüre bağlayan ilişkinin anlamında yatar. Doğumdan hatta anne karnından itibaren, çocuğun bağlandığı kişiye dair bir algısı ve kavrayışı oluşagelmektedir. Bowlby, bağlanma davranışını bağlanmanın kendine has bir motivasyona sahip olduğu ve çiftleşme ve beslenmeye hizmet eden sistemlerden kaynaklanmadığı konusunda ısrarcı olmuştur. Geçmişten bu yana yapılan birçok hayvan deneyinde de fark edildiği üzere; yavrular sadece doymak ve fiziksel ihtiyaçlarını karşılamak için değil, bununla birlikte, sığınma, korunma, güvende ve ait hissetme ihtiyaçlarına da karşılık gelecek şekilde bir bakım verene bağlanmaktadırlar. Bowlby’nin teorisi ve Ainsworth’un çocuklarla yaptığı çalışmalarda insan yavrusunun da çok benzer bir yönelim içerisinde olduğu görülmüştür.
Göbek bağının kesilmesinin ardından anneden ayrılan insanoğlunun kısa süre içerisinde duygusal ve sosyal bağlar geliştirip yeniden anneye, babaya ya da bakıcıya bağlanması söz konusu olur. Plasentasından ayrılan yavru psikolojik bir bağ olan bağlanma ile sosyal bir plasentaya yani aileye bağlanmaktadır. Bağlanma teorisi genlerimize işlemiş yakınlık kurma ihtiyacını temel alır. Aslında özel birine yakın olma ihtiyacı o kadar önemlidir ki beynimizde bağlanma figürlerimizle bağlantı kurma ve bunları düzenleme için özel bir biyolojik mekanizma bulunur. Bağlanma teorisinin ve Bowlby’nin eserlerinin tamamının kalbinde, anne ve bebek arasında gelişen ve diğer bütün buna müteakip işlevlere dair devam eden erken gelişim döneminde ortaya çıkan duygusal bağ yatmaktadır. Yeni doğan ve ona bakım veren arasında kurulan bağlanma, sadece bir sevgi bağı değil, aynı zamanda çocukların kişisel ve duygusal gelişimini şekillendiren ve onların hayatları boyunca yakın ilişkilerini yönlendiren yaşamsal bir bağdır. Yapılan araştırmalarda, bağlanma sorunu yaşayan bebeklerin düşük vücut ağırlığından, beslenme güçlüklerine ve zekâ geriliğine kadar birçok sorunla karşı karşıya kaldıkları da ortaya konmuş bir gerçektir.
Bağlanmada içsel çalışan modellerin rolü nedir? “İçsel çalışan model” ne demektir?
Bağlanma kuramının en temel kavramı “içsel çalışan modeller” ya da diğer adıyla zihinsel temsillerdir. Bowlby, bağlanma ile ilgili içsel çalışan modelleri, çocuğun bağlanma figürünün ulaşılabilirliği ve tepkiselliği konusundaki beklenti ve duyguları olarak ifade etmiştir. İçsel çalışan modeller, bebeğin bağlanma figürüyle etkileşimini etkilemekle birlikte ayrılık durumundaki tepkileri de belirlemektedir. İçsel çalışan modeller gelecekteki bağlanma biçimlerinin nasıl olacağının da ana belirleyicileridir. Bebeğin bakım verenle kurduğu ilişki zaman içerisinde onun kendisine ve dünyaya dair bir algı geliştirmesine neden olur. Bowlby, içsel çalışan modellerin benliğe ve başka kişilere ilişkin beklentilerin, çocukluktaki ve yetişkinlikteki duygu, davranış ve bilişler arasındaki sürekliliğin ana kaynağı olduğunu ifade etmiştir. Bunun yetişkin bağlanma biçimlerinin açığa çıkmasında temel bir öğe olduğunu öne sürmüştür. Kendisine ve dünyanın geri kalanına dair bir model oluşturan çocuk, tüm ilişkilerinde bu modele göre davranmakta ve beklentilerini ve verme-alma dengesini ona göre kurmaktadır.
“Yetişkinlerde bağlanma” nasıl değerlendiriliyor? Çocuklukta gözlenen davranış örüntüleri, yetişkin romantizmine ve cinselliğine etki ediyor mu?
Yaşamın ilk yıllarında ebeveynlerle geliştirilen bağlanma biçimi, kişinin yetişkin yaşamında kurduğu ilişkiler için de önemli bir belirleyicidir. Bowlby’nin bağlanma kuramı yakın ilişkilerde yaşanan bilişsel, duygusal ve davranışsal süreçleri açıklamada yaygın olarak kullanılmaktadır. Dolayısıyla çocukluk yıllarında oluşan tüm bu zihinsel ve ruhsal yapılar yetişkinlik yaşamı boyunca da benzer biçimde gelişmeye devam etmektedir. Bowlby’nin içsel çalışan model kavramı, bebeklikten çocukluğa oradan da yetişkinliğe devam eden bağlanma biçimlerine dair artan ilgi için, sağlam bir zemin teşkil etmiştir. Yapılan araştırmalarla birlikte, bağlanma biçimlerinin çocukluğun ilerleyen dönemlerinde ve ergenlik yıllarında da benzer şekilde devam ettiğine dair bilimsel kanıtlar bulunmuştur. Bu durumun nedenlerine bakıldığında, bağlanma biçimlerinin, ebeveynlerin çocuk yetiştirme tarzlarına etki ettiği gerçeği ile karşılaşırız. Dolayısıyla anne karnından itibaren içinde var olduğumuz aile ve ilişkiler, nöronal yapımızda değişiklikler oluştururken, ciddi bir öğrenme ile de yaşamlarımızı şekillendirmektedir. Bir çocuğun iki değil üç ebeveyni vardır; anne ve babası ile birlikte onların ilişkisi de çocuğun yetişkinlik döneminde ötekinden beklentilerini şekillendiren en önemli örnek olarak karşımıza çıkmaktadır. Bağlanma ilişkilerinin yetişkinlikteki diğer ilişkilerden en önemli farklılığı, bağlanılan kişinin varlığının diğer kişide güven ve ait olma duygusu yaşatması, yokluğunda ise kişinin yalnızlık ve tedirginlik yaşamasıdır. Cinselliğin de ilişki üzerine kurulu, hatta cinsel ilişki olarak dile yerleştiği göz önünde bulundurulduğunda, yetişkin bağlanma biçimlerinden etkilenmemesi olanaksızdır. Bağlanma biçimi kaygılı-kararsız olan yetişkinlerin, eşleri tarafından terk edilmekten korktukları, eşi idealize ettikleri, uç bir cinsel çekime odaklandıkları, kıskanç ve duygusal açıdan dengesiz bir tutum sergiledikleri gözlenmiştir. Kaçınan bağlanma biçimine sahip bireyler ise yakın ilişki kurmaktan uzak durmakta ve eşlerine soğuk ve uzak davranmaktadırlar. Bununla birlikte cinsel ilişkiyi bir haz aracı olarak görürler fakat derinlemesine ilişki kurmaktan kaçınırlar. Zihinsel temsiller açısından bakıldığında, farklı bağlanma biçimine sahip olan bireylerin kendilik ve başkalarını temsilleri de değişmektedir. Güvenli yetişkinler genel olarak sevilebilir olduklarını, başkalarının da güvenilir ve sevilebilir olduğunu düşünmektedirler. Bu çerçevede ilişkiye bakan kişilerin cinsel ilişkiye girme sıklığı, orgazm deneyimi ve hatta cinsel sorunlarının dahi farklılık göstermesi kaçınılmazdır.
“Öznel iyi oluş” ve “psikolojik iyi oluş” ne demektir?
Öznel iyi oluş, bireylerin mutluluk olarak kabul ettikleri durumlara ve şeylere, verdikleri duygusal tepkileri ve yaşam doyumu değerlendirmelerini içeren bir kavramdır. Yani biz neye mutluluk diyoruz, hangi durumda kendimizi mutlu kabul ediyoruz ve öyle davranıyoruz… Bu yapı kendi içerisinde üç ayrı özellik barındırmaktadır. İlki, öznel iyi oluşun kişisel bakış açısı ile ilgili oluşudur. İkincisi, negatif faktörlerin olmadığı anlamına gelmemekle birlikte olumlu (pozitif) ölçütler içermesidir. Üçüncü özellik ise öznel iyi oluş ölçütlerinin bireyin kendi hayatına bakış açısıyla hayatının genel bir değerlendirmesidir. Öznel iyi oluş, insanların yaşamlarını nasıl değerlendirdiklerini konu alan pozitif psikoloji yaklaşımıdır. En genel anlamda, insanların yaşam kalitesinin ve ruh sağlığının temel değerlendirme ölçütü olarak görülmektedir. İyi oluş teorilerinin iki ana perspektifi olduğunu söyleyebiliriz. Bunlardan birincisi kökleri Aristoteles’in “eudaimonia” felsefesine dayanan, objektif olarak “iyi” sayılabilecek yaşam kriterlerine bağlı olarak yaşanan “mutluluk” (hapiness) yaklaşımıdır. Eudaimonia perspektifinden hareketle öznel iyi oluş kavramı geliştirilerek psikolojik iyi oluş kavramı ortaya atılmıştır. Psikolojik iyi oluş modelinde; kendini kabul, diğerleri ile iyi ilişkiler kurma, çevresel hâkimiyet, yaşam amacı, kişisel gelişim ve otonomi şeklinde sıralanabilecek altı boyut tanımlamıştır. Daha kestirmeden ifade etmek gerekirse, psikolojik iyi oluş kavramı bireyin var olan yaşamı ve içinde bulunduğu şartlarla ilgili olumlu bir bakış açısına sahip olmasını ifade etmektedir. Psikolojik iyi oluşu yüksek olan birey, kendinde ve ilişkilerinde var olan sürekli gelişme ve ilerlemeyi hissederek, yaşamının anlamlı olduğuna inanır ve belli bir amaca sahip olduğu inancını sürekli taze tutar. Bu durumdaki bireyin, yaşam projesinin dünü, bugünü ve yarını ile ilgili olarak olumlu bir kanaate sahip olacağı ve beraberinde yaşamdan edindiği tatmin duygusunun da yüksek olacağını düşünebiliriz. İşte tam burada da ontolojik iyi oluş kavramı ortaya çıkar ki; uygulamada kişilerin yaşam projelerinde yapmak istedikleri değişiklikleri yapabilmelerine olanak sağlayan zemin de burada bulunabilecektir.
Cinsel doyuma ulaşmada öznel iyi oluş ve “öyküsel psikoloji” arasındaki ilişkilerin terapotik değeri nedir? Yani bağlanmada normalliğin yaşanması ve ontolojik iyi oluşun Cinsel doyuma giden yolda katkısını nasıl değerlendirebiliriz? Öyküsel psikoloji, cinsel doyuma ait bir modelleme unsuru olabilir mi?
İyi oluş, psikolojik iyi oluş tanımlamalarıyla bir kavramın izini sürmeye çalıştık bir önceki soruda. Burada asıl ontolojik iyi oluştan bahsetmek istiyorum. Ontolojik iyi oluş kavramı, kişinin tüm bu mutluluk halini geçmişi, şimdiyi ve gelecek beklentilerini de dâhil ederek tanımlaması anlamına gelen yapıyı içerir. Şimdiki zamanda, şu anda yaşamımı değerlendirmekteyim; ya yenik ve kaybeden, ya da tatmin olmuş ve umutlu hissediyorum- daha başka birçok sıfat kullanıyor olabilirim tabi- özetle. Burada bir öyküm var benim. Bir hikâye kurgulamış oluyorum yaşadıklarım ve bendeki etkileri üzerinden. Çünkü belleğim otobiyografik, yani hafızam bana göre yazıyor kişisel tarihimi. İşte bu benim yaşam projemi oluşturmaktadır. Burada hatırlamamız gereken önemli bir konu var. O da bağlanma stillerinin de içsel çalışan modeller yoluyla zihnimizde bize ve ötekine dair kalıplar oluşturduğu gerçeğidir. Bu kalıplar benim değerlendirmelerim ve belleğim vasıtasıyla yaşam hikâyemi ve kendiliğimi oluşturuyor. Biz biliyoruz ki bağlanma biçimleri insan hayatındaki en erken yaşantılara dair, değişime de bu nedenle dirençli yapılardır. Dolayısıyla ben yaşamımda bir şeyleri değiştirmek istiyorsam ve kalıplardan kurtulup, kendi hikayemde ve ilişkilerimde değişiklik yapmak arzusundaysam, ki buna cinsel ilişki ve cinsel ilişkide yaşanan tatmini de dâhil edebiliriz, ontolojik iyi oluşum yani yaşam projem üzerinde çalışmak yoluyla bu değişikliği gerçekleştirebilirim. Yani burada öyküsel terapi -nerrative therapy- ve önerdiği çalışma biçimleri kullanılarak; klinik uygulama esnasında, bireysel yada grup terapisi süreçlerinde, kişilerin kendilerini kabul ettikleri biçimler üzerinde değişiklik sağlamak mümkün olmaktadır. Bu değişiklikle beraber kişilerin kendilerini ve dünyayı algılamada, özetle; kendileriyle ve başkalarıyla yaşadıkları sorunlarda etkin rol oynayan bağlanma biçimleri ve içsel çalışan modelleri farklılaşacaktır. Böylece ilişkilere yeni soluklar getirme fırsatı yakalanabilecek ve farklı bakış açıları yakalayan taraflar hem kendilerine hem de ilişkilerine bambaşka senaryolarla yaklaşma fırsatı bulabilecekler. Meydana getirilen değişim de, romantik ilişkilerin en belirgin göstergesi olan cinsel ilişki ve cinsel doyum üzerinden değerlendirilebilecektir.
“Cinsel Doyum” temelde hangi kriterler üzerinden değerlendirilir? Cinsel doyumu etkileyen unsurlar nelerdir?
Sevgi, yakınlık, cinsellik ziyadesiyle karmaşık konulardır. Evlilik gibi bağlılığın temel olduğu ilişkilerde ise cinsellik daha şiddetli ve temel bir konu haline gelir. Tam da bu bağlamda kişilerin cinselliklerine dair atıfları aslında bir sürecin göstergesi gibi ele alınabilir. Çünkü cinsellik yakınlığın ve birlikteliğin en zirve noktası gibidir ve bu yakınlığı asla sadece cinsel birliktelik oluşturmaz. Cinsel doyuma bakıldığında burada kişi veya kişilerin bütün yakınlık, ilgi, bakım alma ve bakım verme serencamı bulunabilecektir. Bireyin cinsel ilişkiden duyduğu memnuniyet ve aldığı haz olarak da tanımlanabilir. Cinsel doyum bireyin biyo-psiko-sosyal durumundan etkilenmektedir. Bireyin cinsiyeti ve yaşı, cinsellikle ilgili tecrübesi, toplumsal ilişkileri, inançları, kültürel etkenler, sosyal koşullar, cinsel doyumla ilgili olarak bireysel farklılıklara neden olmaktadır. Cinsel doyum kişilerin cinsel yaşantıları hakkında olumlu ya da olumsuz kişisel değerlendirmelerini ve duygusal tepkilerini içermekle birlikte, ilişki memnuniyeti, benlik değeri gibi değişkenler ile bağlantılı olup kişilerin evliliğindeki doyumun ve memnuniyetin en güçlü belirleyicilerinden biridir. Yapılan çalışmalar, evlilikte cinsel doyum ile evlilik doyumu arasında sıkı bir bağ olduğunu göstermiştir. Sosyal, ekonomik ve bireysel değişkenler sürece dâhil edildiğinde bile bu bağ değişmemektedir. Bu sonuçlar, cinsel doyumun ödül olarak iş gördüğünü ve cinsel doyumun çiftlerin evlilikleri hakkındaki olumlu değerlendirmelerine katkıda bulunacak etkileşimli bir deneyim olduğunu iddia eden karşılıklı sosyal değişim ve davranış teorileriyle de tutarlıdır.
Cinsellik halen çoğu insan tarafından ayıp, yasak diyerek konuşulmaktan çekinilen bir konudur. Bu yüzden cinsellikle ilgili kavramlar nadir çalışılan konu olmak ile birlikte, üzerine en çok düşünülen ve kişileri kaygılandıran bir alan olmaktadır. Cinselliği insanın fonksiyonlarından biri olarak görmek ve insan ruhunu keşfetmenin araçlarından biri olarak araştırmak doğru bilgiye ulaşmayı sağlayacaktır. Bunun yanı sıra cinsel doyum ve katkı sağlayan diğer alanlarla ilgili farkındalık, yakın ilişkilerdeki birlikteliğin ve aidiyetin de artmasına yol açacaktır. Herkesin cinsel bilgilere ulaşma ve cinsel ilişkiyi zevk için ya da üreme amacıyla yaşama hakkı vardır. Cinsel doyum, cinsel bir varlık olarak insanın sadece bedensel değil; duygusal, düşünsel ve toplumsal bütünlüğünü sağlayan, kişilik gelişimi, iletişim ve sevginin paylaşımını olumlu yönde zenginleştiren ve arttıran sağlıklılık halidir.
Psikolog Dr. Kübra Yılmaztürk Yıldırım
Bazı istatistiklere göre ruhsal hastalıklardaki artış endişe verici boyutlara ulaşmış durumdadır. Ancak kimileri, aslında gözlemlenen artışın hastalıklardan değil tanı yöntemlerinin hassasiyetinin değişmesinden kaynaklandığını düşünmektedir. Bu durumun sonucu olarak günümüzde çok sayıda insan, klinik olarak ciddi olmayan rahatsızlıkların tedavisi için tıbbi destek almaktadır.
Ruhsal sağlık konusunda aşırı tanı adı verilen kavram, aslında bir hastalık olarak sınıflandırılmayacak rahatsızlıklara bu şekilde tanı koyma eğilimine verilen addır. Psikiyatri alanında görülen bu durum sadece hatalı tanıya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda ihtiyaç olmadığı halde gereksiz ilaç kullanımını da beraberinde getirir. Tanı ya da teşhis koyma, çok uzun yıllardan bu yana psikiyatrinin en problemli alanlarından biri olmuştur. Bunun en büyük nedeni, psikiyatri problemlerinde tanı koymanın aşırı derecede subjektif bir konu olmasıdır. Çünkü psikiyatr, yalnızca kendi gözlemlerine ve kimi zaman da doğru sonuçlar vermeyen çeşitli araçlardan aldığı verilere dayanarak bir kişinin belirli bir hastalığının bulunup bulunmadığına karar veren kişidir. Bu şartlar altında da, sık sık hatalar yapılmakta ve aşırı tanı olarak tanımlanan durum ortaya çıkmaktadır.
“Sadece ilaçları bilen ilacı bilemez.”
– José de Letamendi
Rahatsızlıklar ve Hastalıklar
Ruhsal alanda sağlık ve hastalık arasındaki sınırları açık bir biçimde çizmek pek de kolay değildir. Öncelikle “normal” olarak tabir edilen durumun son derece subjektif bir kavram olduğunu kabul etmeli ve her bir durumda farklı ve özel bir şarta bağlı olarak değerlendirilmesi gerektiğini unutmamalıyız. Aynı zamanda insanlarda bir dereceye kadar ruhsal sıkıntılara rastlamanın doğal ve yaygın bir durum olduğunu da akılda tutmak gerekir. Çünkü yaşam bir dizi belirsizlik içinde sürüp gitmektedir. İstediklerimizin tamamına hiçbir zaman sahip olamayız. Aynı şekilde hayatımızda ve kendimizle ilgili mükemmel bir denge oluşturmamız da mümkün değildir. Ayrıca hepimiz, ölümün varlığı ve bunun kaçınılmaz olması gibi acımasız bir gerçek karşısında bir dereceye kadar huzursuzluk duyarız. Hiç kimse elinde olmayan ve değiştiremeyeceği durumların yarattığı üzüntü ve hayal kırıklığından kaçamaz. Bu yüzden de her birimiz içimizde bir miktar bencillik ya da kötülük barındırırız.
Kimi insanların hayatlarında üzüntü dolu dönemler yaşamasının doğal olması kadar bazılarının da anksiyete derecesine varacak kadar önemli sorunlarla karşı karşıya kalması da olağandır. Yani kimin ne tür bir ruhsal problemle yüzleşmek zorunda kalacağı tamamen duruma bağlı olarak değişmektedir. Bazı psikanalizcilere göre insanların, belirli tetikleyiciler olması durumunda yaşamları boyunca üç defaya kadar psikoz geçirmeleri son derece normaldir. Yani aslında oldukça normal olan birbirinden farklı pek çok rahatsızlık birer hastalık olarak nitelendirilmekte ve buna göre işlem yapılmaktadır. Bu nedenle de aşırı tanı adı verilen sorun ortaya çıkmaktadır.
Rahatsızlık ve Hastalıkları Tanımlayın
Bir süre öncesine kadar sevdiği bir kişiyi kaybetmenin yarattığı üzüntü gibi özel durumlar, bu kederden etkilenen yakın çevre tarafından anlayışla karşılanan ve kabul edilen durumlar arasında bulunmaktaydı. Aile ve yakın arkadaşlar bu olumsuz durumun getirdiği acının bir kısmını paylaşır, belirli bir süre yas tutmanın doğal bir reaksiyon olduğunu anlar, bu durumu anlayışla karşılayarak kabul ederdi. Günümüzde bu destek mekanizmaları gittikçe daha zayıf bir kimliğe bürünmeye başladı.
Artık duygusal acıları ifade etmek çok daha zor bir hal almış durumdadır. Genellikle sadece o acıyı çeken kişiler kendi acılarını yaşar ve bu durumun getirdiği olumsuzlukları hisseder. Benzer şekilde, “sağlıklı olma” zorunluluğunun çizdiği sınırlar içinde yaşamak zorunda hisseden pek çok insan artık kendilerine acılarını yaşama özgürlüğünü bile tanımamaya başlamış durumdadır. Bu yüzden de çıkış yolu olarak ilaç kullanmayı, bu ilaçları alabilmek için de bir psikiyatr tarafından muayene edilmeleri gerektiğini görmektedirler.
Son olarak ilaçların, iyi ya da kötü bir şekilde bu işlevi yerine getirdiğini ve hem bireysel hem de ortak rahatsızlıklardan kurtulma konusunda yardımcı olduklarını söylemek gerekir. Bu bağlamda, aşırı tanı kavramının iki yönü bulunmaktadır. Bir tanesi, ortodoks olarak tanımlanabilecek ve sadece çok dar bir alanda tanı ve tedavi yapabilen psikiyatrlar tarafından konulan tanılardan kaynaklanan aşırı tanı vakalarıdır. Diğeri ise acıyı çeken fakat bu acıyı anlamayı reddeden kişilerin neden olduğu aşırı tanı durumudur. İşte bu gruba giren kişiler, yaşadıkları acıyı bir şekilde dindirmek için ilaç kullanmayı isterler.
Yakın ve uzak geleceğin ya da zamanın bize neler getireceğini tam olarak bilmek mümkün değildir. Olağan koşullarda birçok insan bu belirsizliği pek dert etmez. Fakat zarar verme potansiyeli olan bir olay ya da durumla karşılaşma olasılığı söz konusu olduğunda az ya da çok her insan psikolojik olarak zorlanır. Fakat bu tür durumlarda bazı insanların orantısız ve makul olmayan süre ve şiddette stres yaşadıkları görülür. Belirsizlik hissinden kaynaklanan bu stres dönemi korku, kaygı, endişe, güvensizlik, kontrolü yitirdiği gibi duyguları içerir. Bu duygulara umutsuz, karamsar ve kötümser düşünceler eklenir.
Belirsizlik hissi deprem, salgın, terör eylemleri ve ekonomik dalgalanmalar gibi toplumsal olaylar ile ya da üniversite sınavı, iş başvurusu, hastalıklar, iflas ve yakınların ölümü gibi bireysel yaşantılar ile ilgili olabilmektedir. Yaşanan, yaşanacak olan ya da yaşanabileceği düşünülen bireyin yaşamını ne kadar altüst etme potansiyeli taşıyorsa belirsizlik algısı o kadar şiddetli olur.
Medyada bu stres için ‘belirsizlik korkusu’, ‘belirsizlik endişesi’, ‘belirsizliğe tahammülsüzlük’, ‘gelecek korkusu’ ve ‘gelecek kaygısı’ ifadelerinin kullanıldığı görülmektedir. Ancak bunların özdeş kavramlar olduğu düşünülmemelidir. Nitekim her biri farklı çağrışımlar uyandırmaktadır. Zaten ‘ne olacağını bilememe ve öngörememe’nin her insanda belli bir kalıpta stres oluşturması düşünülemez. Nasıl bir stres yaşanacağını etkileyen birçok etmen vardır:
- Belirsizlik her insanda bedensel, ruhsal ve sosyal bütünlüğün geri dönülemeyecek biçimde yitirileceği ya da bozulacağı ile ilgili hisler oluşturur. Bu süreçte yaşanabilecek duygu ve düşünceler arasında korku, kaygı, endişe, gerginlik, tedirginlik, güven içinde hissedememe, çaresizlik, kontrolü yitirme ve ne yapacağını bilememe sayılabilir.
- Ortada somut bir tehlike yokken kötü bir şey olacağı kaygısına kapılma ile ortada düşük ya da yüksek bir risk varken kaygılanmayı birbirinden ayırmak gerekir. Bir risk söz konusu olduğunda doğal olarak herkes riskin büyüklüğü ile orantılı belli bir şiddette ve belli bir süre stres yaşar. Risk söz konusu olduğunda insanlar tehlikenin başlarına gelip gelmeyeceği ve gelirse ne kadar ve nasıl etkileneceği konusunda endişelenir. Ancak bu durum bazen profesyonel yardım gerektiren bir ruhsal soruna dönüşür. Kişinin yaşam kalitesini bozan, kişide günlerce baş edilemeyen rahatsız edici duygular oluşturan her türlü stres kişide bir ruhsal hastalık (özellikle ankisiyete bozukluğu ve deperesif bozukluk) gelişmiş olabileceğini düşündürmelidir.
- Ortada bilinen ve yakın dönemde gelişebilecek bir risk yokken kaygılanmaya verilebilecek örneklerden birisi panik atağıdır. Panik atağı yaşayan birey atak sırasında kalp krizi geçireceği ya da bir şekilde yaşamını yitireceği korkuları içindedir. Hatta panik atağı sırasında bunların başına geldiği hisleri içindedir. Panik atağı yaşayan birçok kişi daha sonra atağın tekrarlayabileceği endişesi ile yaşam alanını kısıtlamaya başlar. Sağlık çalışanlarından tekrar tekrar güvence ister.
- Yaygın ankisiyete bozukluğunun temel belirtilerinden birisi olan endişeli beklentide birey güncel olarak göz ardı edilebilecek riskleri (işine giden eşinin trafik kazası yaşaması gibi) oluşma olasılığı çok yüksek bir olay olarak algılar.
- Daha önce bireysel ve toplumsal olarak yaşananlar nedeniyle yerleşmiş olan belirsizlik algısı yeni ortaya çıkan belirsizliklerin psikolojik etkisinin daha büyük olmasına neden olabilir. Önceki belirsizliklerin nasıl aşıldığı bu konuda önemli bir belirleyicidir. Bireyleri rahatlatan ve güven hissini pekiştiren tarzda aşıldıysa yeni belirsizliğin psikolojik etkisi daha az olur ancak tersi söz konusu ise belirsizlik kaynaklı stres daha şiddetli yaşanır.
- Belirsizlik çok farklı biçimlerde yaşanır. Tümüyle ne olacağının bilinmemesi ile ne olabileceği belli iken bunların kişinin başına gelip gelmeyeceğinin belirsiz olması psikolojik açıdan farklı anlamlar taşır. Yine yalnız bir insanın başına gelebilecek (iflas, işten çıkarılma gibi) olan ile tüm toplumu etkileyecek (deprem, salgın, terör eylemleri gibi) bir şeylerin olma olasılığı farklı etkiler oluşturur.
- Belirsizlikten nasıl etkilenileceğini belirleyen etmenlerden birisi de olayın bireysel anlamıdır. Örneğin çocukluğunda yaşadığı deprem sırasında ebeveynlerinden birisini kaybeden bir kişinin deprem ve deprem olasılığı karşısında yaşayacağı stres daha farklı olacaktır.
- Ekonomik ve sosyal olarak çok hızlı değişim içinde olan toplumlarda ‘her an her şey olabilir’ hissi daha yaygındır. Bu durum bireyin sürekli belirsizlik algısı içinde daha kaygılı olmasına yol açabileceği gibi bir vurdumduymazlık da getirebilir. Vurdumduymazlık kişiyi ruhsal olarak belli bir süre koruyabilir ancak uzun dönemli kullanılması gerçekleri görememe ile sonuçlanabilir. Özellikle salgın dönemlerinde hem kişinin kendisini hem toplumu ciddi tehlike altına atabilir.
- Kişide geçmişte yaşanmış ya da halen var olan ruhsal rahatsızlık belirsizliğin daha olumsuz biçimde algılanmasına ve yaşanmasına yol açar.
- İnsanoğlu ruhsal olarak kendini güven içinde hissetme gereksinimi içindedir. Bu hissin temelleri çocukluğun ilk yıllarında atılır. Çocuk çevresinde onu koruyacak, kollayacak ve esirgeyecek insanların bulunmasını; kargaşanın olmadığı bir ortamda olmayı ister. Fakat çocukluk yıllarında çocuk kendini güven içinde hissedemediği bir aile ya da sosyal ortamda yetişirse güven duygusu sarsılır ve bu durum onu yaşam boyu etkiler. Temel güven duygusu sağlıklı gelişmemiş bireyler belirsizlik ile karşı karşıya kalınca kendilerini ortada yapayalnız, çaresiz ve kimsesiz kalmış gibi hissederler.
- Bir insanın herhangi bir stres ile baş edebilmesinde ruhsal dayanıklılık çok önemli bir yer tutar. Adında da anlaşılacağı gibi ruhsal dayanıklılığı iyi gelişmiş insanlar belirsizlik durumlarından daha az etkilenir ve sorunları daha kolay aşarlar.
- Kısıtlı psikolojik doyum kaynağına sahip insanlar doyum nesnesini kaybedeceği tehlikesi ile karşı karşıya kaldığında psikolojik olarak çok zorlanırlar. Ülkemizde özellikle annelerde sık görülen durumlardan birisi de tek ruhsal doyum kaynağının çocuklar olmasıdır. Bu durum çocuklarına bir şey olacağı ya da kendisine bir şey olacağı hissi ortaya çıktığında kadınların baş edilmesi zor kaygı yaşamasına neden olur.
- Çocuklar kendileri için özdeşim kaynağı ve rol model olan anne ve babanın belirsizlik ile baş etme yöntemlerini içselleştirirler. Belirsizlik hali ortaya çıkınca onlar gibi davranma eğiliminde olurlar.
- Ne ile karşılaşılacağı bilinmeyen, tahmin edilemeyen ve öngörülemeyen bir tehlike ile karşılaşma ile az çok neler olabileceği bilinen fakat başa gelmesi kontrol edilemeyen bir tehlike farklı anlamlar taşır. İlki daha endişeli beklenti olarak adlandırılan psikolojik durumu akla getirir. İkincisinde başına gelip gelmeyeceğini, başa gelirse nasıl sonuçlanacağını ve başına geldiğinde onun yarattığı acıya katlanıp katlanamayacağını bilememe hali söz konusudur. Bu hale yapabileceği bir şey olmadığını ya da bu süreci kontrol edemeyeceğini düşünme sıklıkla eşlik eder.
- İnsan davranışını belirleyen önemli etmenleden birisi de kişilik yapısıdır. Belirsizlik ile nasıl baş edeceğini ya da baş edemeyeceğini de etkiler. Her insan kişilik yapısına göre farklı psikolojik etkilenmeler gösterir:
- Bazı insanlarda daha belirgin olmak üzere her insan yaşamını belli bir denetim altında tutmak ister. Yaşamlarını abartılı biçimde denetim altında tutmak isteyenler ne olacağını bilmeyi, olabilecekler karşısında neler yapacağını öngörebilmeyi, karşılaşabileceği olumsuzlukları denetleyebilmeyi hayal ederler. Fakat belirsizlik dönemlerinde insanoğlu bu hayalin boş olduğu gerçeği ile yüzleşir. Kontrolü yitirdiği kaygısı bazı insanları derinden sarsar. Ne yapacağını belirleyememek ve belirleyemeyeceğini düşünmek kaygılarını çok arttırır.
- Bazı insanlar için başkalarına muhtaç olmak, başkalarından yardım almak zorunda kalacak olmak ya da diğer insanlarla iletişim ve ilişki içine girmek zorunda kalacak olmak belirsizlik kaygısının daha şiddetli yaşanmasına neden olur.
- Mükemmeliyetçilik insanları belli standartlar içinde davranmaya zorlayan bir kişilik özelliğidir. Bu insanlar için kendisinin çizdiği standartlara uygun yaşanmaması ve uyulmaması bir stres kaynağıdır. Belirsizlik dönemlerinde mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip olan insanlar istedikleri mükemmele ulaşamazlar. Bu durumda dönemden kaynaklanan kaygıları daha da artar.
- Şüphecilik insanların belirsizliği kişiselleştirerek kendisine özel olarak kötülük yapılmaya çalışıldığı şeklinde yorumlar üretmesine neden olur.
- Umutsuzluk belirsizlik ile mücadele etme gücünü alıp götüren bir özelliktir. Kişilik özellikleri nedeniyle karamsar, her şeyi kötüye yoran ve geleceğe dönük umut taşımayan insanlar belirsizliğin aşılabileceğine pek inanmazlar.
- Belirsizliğin psikolojik açıdan her zaman kötü sonuçlanan bir sorun olduğu düşünülmemelidir. Belki de belirsizlik süreci birçok kişinin gerçeği sağlıklı biçimde kabullenmesi ile ya da en az düzeyde olumsuz ruhsal iz kalması ile sonuçlanmaktadır. Belirsizlik sürecinde yaşananlar bireyin kendisini daha iyi tanımasını, kişilik özelliklerini ve iç dünyasının derinliklerinde duran korkularını daha iyi görmesini sağlayabilir. Belirsizlik insanlarda yaratıcılığı ve yenilikçiliği kamçılayan, olumlu gelişim ve değişim ile sonuçlanan bir etmen olabilmektedir.
- Belirsizlikten geçici bir süre etkilenmek yanında kalıcı etkilenme de söz konusu olabilir. Ruhsal yapıda olumsuz iz kalması yanında yeni olumsuz bir yapılanma söz konusu olabilir. Dünyayı, insanları, kendini algılaması tümüyle değişebilir. Olumsuz algı kişinin mutsuz bir yaşam sürmesine yol açabilir.
Belirsizlik her insanda çok sayıda psikolojik etki oluşturur ve bunların her birinin farklı kaynakları ve sonuçları söz konusudur. Bu nedenle başa çıkma çabasının çok yönlü yürütülmesi gerekir.
Prof. Dr. EROL ÖZMEN
Belirsizlik her insanın yaşamının birçok döneminde defalarca yaşadığı bir histir. Ancak deprem ve salgın gibi bazı durumların insanları psikolojik olarak etkileme potansiyeli daha yüksektir. Birçok insan (hangi nedenle ortaya çıkmış olursa olsun) oluşan psikolojik etkiyi başarılı bir şekilde atlatırken bazı insanlar belirsizlik döneminde ya da sonrasında ciddi ruhsal sorunlar yaşarlar. Aşağıda belirsizlik sürecinden psikolojik olarak daha az etkilenmenin yolları tanımlanmaktadır:
Belirsizlikle baş etme becerileri edinme çabaları yaşamın her döneminde gösterilmelidir. Örneğin belirsizlikle baş etmede çok önemli bir etmen olan bilgilenmenin bile kendine özgü özellikleri vardır. Sağlık okuryazarlığı ve medya okuryazarlığı iyi gelişmemiş insanların edindiği bilgileri sağlıklı yorumlaması mümkün değildir.
Belirsizlik başladığında asıl yapılması gereken bireyin kendisinde zaten var olan güçlerini etkin ve etkili biçimde kullanmasıdır. Doğal olarak bir yandan da (özellikle var olanlarla sonuç elde edilemediyse) yeni beceriler denemek ve edinmeye çalışmak da gerekmektedir.
- Belirsizliğin psikolojik etkilerini başarılı biçimde aşmada doğru bilgilenme çok önemlidir.
- Bilgi edinilecek konuların başında belirsizliğin psikolojik etkileri hakkında bilgi edinmek gelir.
- Belirsizliği yaratan konu ve sonuçları konusunda bilgi edinmek neyin yapılıp neyin yapılamayacağı konusunda fikir sahibi olunmasını sağlar.
- Belirsizlikle baş etme bir stresle baş etme sürecidir. Bu nedenle stresle baş etme gücü kazanmak, neyin nasıl stres oluşturduğunu öğrenmek gerekmektedir. Ancak stres yaşamanın ve stresle baş etmenin kişiye özgü yönleri de dikkate alınmalıdır. Belirsizlik döneminde yaşanan stres için de her insan olağan zamanlarda kendisini ne rahatlatıyorsa, ne yatıştırıyorsa onları daha çok yapmalıdır. Fakat daha önce denemediği stresle baş etme yollarını da denemeyi ihmal etmemelidir.
- Belirsizlik ile mücadelede ‘belirleme’nin önemi çok vurgulanır. Oysa gerçek anlamda olacakları tümüyle belirlemek ve kontrol altına almak mümkün değildir. Asıl önemli olan belirlenebildiği kadarı ile yetinmek ve belirsizliği kabullenmek; başına gelecek olanla ile baş edebileceğine ve baş edemese bile yaşayacağı her türlü zorluğa katlanabileceğine inanmaktır.
- Belirsizlik dönemlerinde belirsiz olanlarla uğraşmak yerine belirlenebilen şeylerle uğraşmak daha yararlıdır. Gelecekle ilgili planlar yaparak onları gerçekleştirmeye çalışmak en kullanışlı yoldur. Kendini geliştirmek, yabancı dil öğrenmek, hobiler edinmek, dernek etkinliklerine katkıda bulunmak ve muhtaç insanların yaşamına dokunacak bir şeyler yapmak örnek olarak sayılabilir.
- Belirsizlikle her insanın aynı şekilde baş etmez. Belirsizlik kaygısı her bireyde çok farklı ruhsal dinamiklerle yaşanır. Bu çerçevede insanın kendini tanıması önemli bir konudur. Hissettiklerinin ve aklından geçen düşüncelerin kaynaklarını görebilmek baş etmeyi kolaylaştırmaktadır.
- Belirsizlik dönemlerinde bazı insanlar panik olurlar. Panik olmak ve yoğun kaygı ya da korku içinde olmak, olup biteni doğru değerlendirmeyi bozduğundan öncelikle bu ruhsal durumdan çıkmanın yolları bulunmalıdır. Böyle bir duygu hali içindeyken akla gelen değerlendirmelere değer verilmemelidir. Sakinleşmenin ve kendini yatıştırmanın bir yolu mutlaka bulunmalıdır. Gevşeme teknikleri ve dikkati başka konulara yönlendirmek en kolay uygulanabilecek yöntemlerdir.
- Belirsizlik süreci uzadıkça bazı kişilerde ‘ne olacaksa olsun artık‘ tarzında düşünme ortaya çıkabilmektedir. Özellikle tez canlı ve sabırsız insanların bu açıdan çok dikkatli olmaları gerekmektedir. Belirsizlikle baş etmede sağlıklı düşünmeyi yitirmemek ve sabırlı davranmak önemli girişimlerdir.
- Salgın ve deprem gibi herkes için tehlike oluşturan durumlarda riskin yalnız kendi başına gelmediğini hissetmek de önemlidir. ‘Neden ben’ ya da ‘neden benim başıma geldi’ soruları bireyleri psikolojik olarak çok zorlayan ve yıpratıcı sorulardır.
- İnsanoğlu ‘adil dünya inancı’ ile yaşar. Bu çerçevede yaşadıklarının ya da yaşayabileceklerinin kendi yaptıkları ile ilişkili olabileceğini düşünmek kafa karıştırıcı ve bunaltıcı bir sonuç yaratır. ‘Adil dünya‘ inancının bir yanılsama olduğu unutulmamalıdır.
- Her insan belirsizliği kendine göre algılar ve yorumlar. İnsanoğlu tüm uyaranları olduğu gibi belirsizliği de nesnel biçimde algılayamaz. Değerlendirme tümüyle özneldir. O nedenle belirsizliği bir felaketmiş gibi algılama eğiliminde olanlar bu algılarını değiştirmek için çaba harcamalıdır.
- Belirsizliği aşmada kendini güven içinde hissetme çok önemli bir yer tutar. Kendini güven içinde hissetmeye katkı sağlayacağından belirsizlik dönemlerinde eş, dost, akraba, arkadaş ve yakınlarla iletişim içinde olunmalıdır. Ayrıca her fırsatta sosyal destek sistemini genişletmek ve güçlendirmek için çaba harcanmalıdır.
- Belirsizlik bireylerin kendi Dünya görüşüne daha sıkı sarılmasına neden olabilmektedir. Bu durumda birey karşı taraf olarak algıladığı gruplara karşı tahammülsüz davranabilmektedir. Bu yaklaşım birey için bir başa çıkma düzeneği işlevi görebilir ancak toplumsal huzuru bozabileceği de unutulmamalıdır. En çok toplumsal dayanışma gereksinimi içinde olunan bir dönemde daha hoşgörülü olunmalı ve tepkisel bir davranışlardan uzak durulmalıdır.
- Salgın ve deprem gibi çok yaygın etki yapan olayların getirdiği belirsizlik birçok insanın yaşam anlayışını değiştirir. Gelecekle ilgili planlarında değişiklikler yapmasına neden olur. Bu plan değişikliklerinin yaşama sevincini silip süpürmeyecek nitelikte olmasına dikkat edilmelidir.
- Belirsizlikleri aşmak ya da belirsizlikten daha az etkilenmek için birçok insan etkisi olmayan yöntemlere başvurmaktadır. Etkisiz yöntemleri ısrarla uygulamaya çalışmanın bir anlamı yoktur. Etkisiz başa çıkma yollarına örnek olarak abartılı ve yineleyen tarzda güvence arayışına girme ve aşırı korunma davranışları gösterme sayılabilir. Salgın dönemlerinde etkili olduğu konusunda bilimsel veri olmayan ürünleri yaygın biçimde kullanmak da etkisiz yöntemlere diğer bir örnektir.
PROF. DR. EROL ÖZMEN
Bağımlılık denildiğinde akla ilk uyuşturucu, alkol ya da sigara bağımlılığı geliyor. Nitekim bu üç “kimyasal” bağımlılık bizde yoksa kendimizin de bir bağımlılığı olduğunu hiç düşünmüyoruz. Sürekli cep telefonumuza bakmamızı, aklımızdan yediğimiz yemeklerin takibini yapmamızı, hoşlandığımız kişinin sosyal medya hareketlerini kontrol etmemizi, yaşamımızda kötü giden durumları kendimizi işe vererek maskelememizi normal buluyor veya göz ardı ediyoruz. Bize iyi gelmese de birer alışkanlığa dönüştürdüğümüz bu davranışlarımızın birer “bağımlılık” olabileceklerine hiç ihtimal vermiyoruz. Ama öyleler. Amerika’da kitapları çok satanlar listesinde yer alan Uzman terapist Dr. Carder Stout‘a göre bağımlılık eğilimi, dirayetimizden bağımsız olarak, hepimizin psişesinde; bilincinin ve bilinçaltının tamamında gömülü halde bulunuyor. İyi haberse bu eğilimimizin üzerimizdeki etkisini azaltmanın, bağımlılıklarımızı “yenmenin” etkili bir yolu bulunuyor. Nasıl mı? Egomuzu değil ruhumuzu besleyerek.
Bağımlılığın genetik bir hastalık veya çevresel etmenlerden dolayı oluşan bir davranış modeli olduğu söyleyen iki geleneksel görüşe bir üçüncüsünü ekleyen Stout için bağımlılık sadece bir enerjiden oluşuyor. Önce kendini bedende şiddetli bir özlem hissi ile gösteren bu enerji daha sonra zihni ele geçirerek takıntılı düşüncelere dönüşüyor. Bu düşünceler de bağımlılığı oluşturan o aksiyon gerçekleştirilene kadar susmuyor. Sonucun potansiyel olarak negatif olacağı durumlarda bile dürtülerimizi kontrol edemememize de bağımlılık deniyor.
Travmaların bağımlılıklar üzerindeki etkisi
Peki bağımlılıklarımızın tetikleyicisi ne oluyor? Stout’a göre çocukluk yıllarımızdan gelen çözülmemiş travmalarımız bağımlılıkların oluşmasında önemli bir rol oynuyor. Ebeveynler tarafından yeterince ilgi görmemek, terk edilmek, göz ardı edilmek duygusal travmalar açarak negatif kök inançlar geliştirmemize neden oluyor. Kendimizi “değersiz” görmemizi sağlayan bu negatif kök inançlarımız da ileri yaşlarda bağımlılık geliştirmemiz için ideal zemini hazırlıyor. Travmalar direkt olarak bağımlılıklarımızı oluşturmasa da neden oldukları kök inançlar aracılığıyla o negatif enerjinin bir parçası haline geliyorlar.
Bağımlılık nasıl enerjiden oluşuyor?
Stout’a göre psişemizi oluşturan iki yönümüz bulunuyor. Bunlardan ilkini spiritüel yanımız yani ruhumuz diğerini ise dış dünyaya yansıttığımız kimliğimiz yani egomuz oluşturuyor. Minnet, neşe, sevgi ve takdir gibi pozitif duygular, spiritüel yanımızı besliyor. İlk doğduğumuz anda aslında sadece ruhumuzla doğuyoruz. Zaman ilerledikçe, iyinin de yanında kötü deneyimler; reddedilmeler, korkular, kalp kırıklıkları yaşadıkça benliğimizin diğer yanı; egomuz da şekillenmeye başlıyor. İyi duygularla beslenen spiritüel yanımızın sesi, egonun büyümesiyle giderek kısılmaya başlıyor. Egomuz güçlendikçe bağımlılık geliştirmeye açık hale geliyoruz. Neredeyse tüm toplumu egosu güçlü spiritüel yanı zayıf insanlar oluşturduğu için bağımlılık hem kendi içimize döndüğümüzde hem de kafamızı çevirdiğimiz yerde gördüğümüz “insan olmanın ortak deneyimi” haline dönüşüyor.
Modern zamanda bağımlılık türleri
Kimyasal bağımlıklar bir yana birçok farklı bağımlılık türü bulunuyor. Spora, sağlıklı beslenmeye, kariyere, insan ilişkilerine karşı bağımlılıklar geliştirebiliyoruz. Ama bir tane modern zaman bağımlılığı neredeyse hepimizde görülüyor: Cep telefonu bağımlılığı.
Günlük hayatımızın önemli bir parçası haline gelen telefonlar hayatımızın her alanında bizimle ve çoğumuz bunun normal bir durum olduğuna inanıyoruz. Aslında bağ kurma arzumuzun bir sonucu olarak geliştirdiğimiz telefon bağımlılığı, amacının aksine insanlarla yüz yüze iletişim kurmakta zorlanmamıza sebep oluyor ve yakın çevremizle bile aramıza bir çeşit mesafe koyuyor. Yine de hiç birimiz telefon kullanma alışkanlıklarını ne değiştiriyor ne de bir alkol bağımlısının yapacağı gibi telefon kullanımıza limit getirmiyoruz.
Bağımlılıklar nasıl yenilebilir?
Cep telefonu örneği gibi her birimizin bir çeşit bağımlılıktan muzdarip olduğu zorlayıcı bir çağda yaşıyoruz. Dolayısıyla bağımlılığı olağanın çok dışında, korkunç takıntılar olarak görmeyi, tabulaştırmayı ve ötekileştirmeyi bir an önce bırakmamız gerekiyor. Aksine bağımlılığın varlığını kabul etmek hatta onunla “arkadaş” olmak bağımlılıklardan iyileşmemizin tek yolunu oluşturuyor.
Stout’un uzun yıllar boyu çok çeşit bağımlılığı tedavi ettiği klinik deneyimlerine göre bağımlığı oluşturan bu negatif enerjinin antidotunu iyi enerji veriyor. Bu iyi enerji de kabul etmekten, şefkat göstermekten, anlamaktan, kendimize ve desteğimizi isteyen kişilere önyargısız ve saygılı bir tavırla yaklaşmaktan geliyor. Bağımlılıklarımızı bi zayıflık olarak görmediğimiz, nefretle değil sevgi ve saygı ile yaklaştığımız zaman iyileşme süremiz başlayabiliyor. Kötü deneyimler sonucu açılan yaralarımızı ancak sevgi dolu bir enerji sarabiliyor.
Bağımlılıklarımızla arkadaş olmaya başlayabilmek için ilk önce ona bir isim vermemiz gerektiğini söyleyen Stout, onunla aynı bir arkadaşımızla konuştuğumuz gibi iletişime geçmemizi; saygı, şefkat ve sevgi ile yaklaşmamızı öneriyor. Hal ve tutumumuzdaki bu değişimin de egosu baskınlaşmış psişemize denge getireceğini, iç huzurumuzun ve barışımızın yeniden kurulacağını söylüyor.
BURCU ERBAŞ
Günlük hayatımızın bir parçası haline gelen anksiyetenin, kronik yorgunluğun ve stresin en büyük nedenlerinden bir tanesi olan fazla düşünme sendromu pek çoğumuzun kurtulmak istediği başlıca sorunlardan bir tanesidir.
Gelecek kaygısı, geçmiş pişmanlıklar veya aşırı eleştirel olma şeklinde kendini gösterebilen bu sendromdan kurtulmaya çalışma sürecini kolaylaştırmak için sorunun kaynağına inmek etkili olabilir diye düşündük. İşte fazla düşünme sendromunun altında yatan psikolojik nedenlerden en sık görünenler!
Çocukluk döneminde öğrenilenler
Fazla düşünme sendromunun oluşum zamanına bakıldığı zaman genellikle hayatın erken yıllarında geliştiği fark ediliyor. Bu alışkanlığın çocukluk çağlarında geliştirilmesinin nedeni ise uzmanlar tarafından “korkular ve zor durumlar” olarak tanımlanıyor.
Çocukluk çağlarında kişinin “kendi kendini koruması” konusunda işe yaramış olan fazla düşünme kalıpları alışkanlık haline gelebiliyor. Örneğin babası alkolik olan bir çocuk “ya babam bugün de eve sarhoş gelirse” diyerek kendini olası kötü durumlardan koruyabiliyor. Fakat çocukluk yıllarında öğrenilen fazla düşünme davranışının oluşum nedeni ve bugün hala sürüyor olmasının nedeni genellikle aynı olmuyor. Dolayısıyla fazla düşünme sendromunun sonlanması için bugün bu davranışın hala sürmesine neden olan durumların üzerine gitmek gerekiyor.
Kontrol illüzyonu
Bize acı veren tüm duygular içinde belki de en kötü duygu çaresizlik olabilir.
Özellikle konu sevdiklerimiz veya önem verdiklerimiz olduğu zaman her şey yolunda gitsin ve herkes mutlu olsun istiyoruz. İşler ters gittiği zamanlarda da yardım etmek istesek de bu konuda limitli kaldığımızı hissedebiliyoruz. Bu noktada da çaresizliklerimizle yüzleşmek yerine genellikle onları reddetmeyi tercih ediyoruz. Sonuç olarak da bir şey yapamadığımız için bu konu hakkında fazlaca düşünmeye, endişelenmeye ve geviş getirmeye başlıyoruz.
Fazla düşünmek bu noktada bize kontrol illüzyonu yaratıyor ve çaresizliğimizi kendimizden bir süreliğine de olsa uzak tutmamızı sağlıyor. Fakat fazla düşünmek uzun dönemde anksiyete, düşük özgüven, stres ve kronik yorgunluk gibi zihni meşgul eden başka yan etkileri de beraberinde getiriyor.
Kesinlik illüzyonu
Kontrol illüzyonun bir başka hali olan kesinlik illüzyonu insanların belirsizliğe tahammül edememesinin sonucu olarak meydana geliyor.
Hayatın akışı hakkında fikir sahibi olmak bize kendimizi güvende hissettiriyor. Dolayısıyla bize kaygı hissettiren belirsizliği hayatımızdan çıkarmak için mümkün oldukça fazla düşünüyor, senaryolar kuruyor ve belirsiz olan durumu belirli hale getirmeye çalışıyoruz.
Zaman içinde de konu hakkında yeterince uzun düşünürsek bu problemin kaybolacağına dair bir yanılgı geliştiriyoruz.
Belirsizlik ile yüzleşmek uzun vadede oluşabilecek fazla düşünme davranışının önüne geçebilmemiz için etkili bir yöntem olarak kendini gösteriyor.
Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik olmak değil, hissetmek ile alakalıdır. Genellikle mükemmeliyetçi olan kişiler mükemmel hissetmedikleri için ilerlemekte zorlanıyorlar. Aslına bakıldığı zaman hiç kimse mükemmel olma zorunluluğu hissetmez, mükemmeliyetçi olan kişilerin mükemmel olmama hissine karşı olan toleransları çok düşüktür.
Mükemmeliyetçi insanlar, genellikle işlerinin mükemmel olmadığını daha az hissetmek için fazla düşünme sendromu yaşıyorlar. Yapılacak daha çok şey olduğuna inanırlar, dolayısıyla daha fazla düşünmek zorunda kalıyorlar. Bu da mükemmel olmadıklarını hissetmek için daha az zamanları kalacağı anlamına geliyor.
Bu noktada duygusal toleransı arttırmak için çalışmalar yapmak gerekiyor.
Kaçınmak/Korkmak
Pek çoğumuzun kaçınmaya çalıştığı durumlar oluyor. Fobi benzeri olabilen bu hisler genellikle engellenmeye çalışıldıkça bir kısır döngüye giriyor ve daha da güçleniyorlar.
Kendimize özgüvenimiz olmayan bir konudan kaçındıkça, o konuda daha iyi olmak için pratik yapma şansımızı da elimizden kaçırıyoruz. Dolayısıyla gelecekte karşılaşabileceğimiz benzer durumlar konusunda özgüvenimiz daha da düşüyor. Sonuç olarak da o konudan kaçınmak için daha da fazla çaba harcamaya başlıyoruz ve bu durum olası senaryoları engellemek hakkında fazla düşünmeyi de beraberinde getiriyor.
Sürekli olarak kaçınma çabasında olmak zihinsel enerjimizin çok büyük bir kısmını düşünmeye harcamamıza neden oluyor. Ne de olsa korkular en güçlü dürtülerdir. Bu şekilde fazladan stres ve algıda yanılma meydana geliyor.
Polarize düşünce, düşüncelerimizde meydana gelen bir çeşit bilişsel bozulmadır. Bireylerin farkına varmadan yaptığı tümevarım hatası olarak tanımlanabilir. Yaşanan olayları, iyi-kötü şeklinde iki uçlu değerlendirmeye sebep olur. Bu düşünce şeklinde siyah ve beyaz vardır, gri yoktur. İki ucun ortasında yer alan durumları görülememesine sebep olur. Bu da gerçeği aşırı basitleştirmeye yol açar.
Bu şekilde düşünen insanlar genellikle “her zaman”, “asla”, “her şey” “hiçbir şey” gibi kelimeleri kullanırlar. Bunu otomatik olarak yaparlar. Kategorizasyonları genellikle olumsuz yöndedir. Başlarına gelen bir olayı “Her zaman böyle oluyor.” “Ben asla iyi bir şey yaşamam zaten.” “Hiçbir şey yoluna girmeyecek.” “Her şey çok kötü.” gibi cümleler kurarak değerlendirebilirler. Başlarına iyi bir şey gelse bile ya da yaptıkları kategorizasyonların dışında bir şey yaşasalar bile bunu göz ardı etme eğiliminde olurlar.
Polarize Düşüncenin Sebebi Nedir?
Polarize düşünceye sahip bireyler, genellikle hayatlarını kontrol altında tutamadıklarını düşünürler. Yaşadıkları, olaylarda olumsuza yönelme eğilimindedirler. Polarize düşünceyi, bir başa çıkma stratejisi olarak kullanırlar. Yaşadıkları olayları değiştirmek için çaba sarf etmezler -zaten değiştiremeyeceklerini düşünürler- genellikle “kötü şans” ya da “kader” gibi dışsal faktörlere atıf yaparlar.
Peki Mükemmeliyetçilik Nedir?
Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisi için aşırı yüksek beklentilere sahip olması ve bu beklentiler ile ilgili kendine aşırı eleştirel bir şekilde yaklaşmasıdır. Bir diğer tanımı kusursuzluğu aramadır. Hayatta hiçbir şey kusursuz olamayacağı için, yaptıkları işlerde olumsuz bir durum meydana geldiğinde, kendilerine aşırı yüklenirler.
Genellikle başarısızlıklarına odaklanırlar, başarılarını görmezden gelme eğiliminde olurlar. “Ya hep ya hiç” şeklinde bir bakış açısına sahiptirler. Bir işi tam olarak yapamayacaklarını düşünürlerse o işi hiç yapmazlar, ya da aldıkları işi en iyisini yapmak için geciktirebilir, zamanında teslim edemeyebilirler.
Polarize Düşünce ve Mükemmeliyetçiliğin Ortak Yanları
Polarize düşünce ve mükemmeliyetçilik tanım olarak bakıldığında ortak bir yönü yokmuş gibi duruyor. Fakat ikisinde de ortak olan kritik bir nokta var: “ya hep ya hiç” şeklinde düşünme eğiliminde olmak. Mükemmeliyetçi bireyler de polarize düşünceye sahip bireyler de bir işte ya hep ya hiç şeklinde düşünürler. Her ikisinde de bir durum ya tamamen iyidir ya da tamamen kötü. Örneğin mükemmeliyetçi biri bir iş yaptığında ve onda küçük de olsa bir kusur olduğunda, kendisine aşırı yüklenme eğiliminde olur. Çünkü o işteki küçük kusur bütün işini mahvetmiştir. Aynı durum polarize düşünceye sahip bir bireyin başına geldiğinde düşüneceği şey çok da farklı olmayacaktır. “Ben zaten hiçbir şeyi beceremem ki.” şeklinde düşünebilmesi yüksek bir olasılıktır. Polarize düşünce ve mükemmeliyetçiliğin bir diğer ortak yanı kendine yüklenme ve olumsuza odaklı olmadır. Her iki durumda da bireyler, olumsuzluklardan kendilerine bir pay çıkarırlar ve bu durumun sorumluluğunu tümüyle üstlenebilirler, ya da olumlu olan durumları göz ardı edip olumsuz durumu görme eğiliminde olabilirler.
Psikolog Mahir Efe Falay
Mutsuzluk giderek daha yüksek sesle seslendirilen bir şikayet haline gelmeye başladı. Toplumda bir mutsuzluk yaşayan ancak tam olarak neden mutsuz olduğunu anlamlandıramayan popülasyon giderek çoğalıyor. Bu kişiler hayatlarındaki hedeflerine ulaşmış görünen ve dışarıdan bakıldığında başarılı, düzgün ve güzel yaşantıları olan insanlar. Çevrelerindekiler de onları anlayamayabiliyorlar. Hatta bu kişiler şımarık, tatminsiz, şükürsüz gibi yargılarla suçlanabiliyorlar. Peki neden mutsuzlar acaba? Aslında cevap aradıkları sorular neler?
O zaman yanıt aramamız ilk soru şu olmalı; bu mutsuzluğun sebepleri neler? Bu sebeplerden en önemlisi ulaştıkları hedeflerin kendi oluşturdukları hedefler olmaması olarak karşımıza çıkıyor. Noyan Noyanın Hayat Kırkında Başlar şarkısında da bahsettiği gibi kişi 40 yaşına yaklaştıkça hayatını ve seçimlerini tekrardan gözden geçirip sorgulamaya başlıyor. Bu sorgulamanın içinde okul seçimi, meslek seçimi, çalıştığı yere dair sorular, ilişkisi gibi hayatının her alanı bulunmakta. O zamana kadar yaşamını aile ve toplumun yönlendirmesi ile iyi bir okul, ardından iyi bir lise, iyi bir üniversite kazanma bunun ardından üniversiteyi başarılı bir şekilde bitirme, erkek ise askerlik görevini yapma ve ardından iyi bir şirkette işe girip çalışma sonrasında da evlenip çoluk çocuk sahibi olma gibi bir tamamlanacak görevler şeklinde sürdürebiliyor. Bu görevler tamamlanıp check atıldıktan sonra da geriye bakıp kişi ben gerçekten bunları mı istiyordum, hayalini kurduğum hayat bu muydu, evlilik, çocuk istiyor muydum diye kendine sormaya başlıyor.
Bu mutsuzluğun olası bir diğer sebebi de öğrencilik bitip hayatın daha gerçek yüzü ile karşılaşıldığında yaşanan hayal kırıklığı oluyor. Özellikle ailesi tarafından bütün sorunları çözülmüş, prens ya da prenses olarak büyütülmüş, sınır konulmamış, başarı odaklı büyütülmüş ve denemesine, hata yapmasına izin verilmemiş, senin için her şeyin en iyisini ben bilirim denilerek karar alma süreçlerine dahil olamayan kişinin, tüm bunlar yetişkinlikte ciddi sıkıntılar yaşamasına neden oluyor. Mutsuz, kırgın, küskün, toleransı düşük, tükenmişlik hisseden ve sonuç olarak bir noktada ben bu hayatı istemiyorum diyerek hayatındaki her şeyi sorgulayan bir birey haline geliyor. Zamanla da bu mutsuzluk kişinin depresyon belirtileri yaşamasına ve baş etme kaynakları yetersiz ise ilerleyerek depresyona girmesine neden olabiliyor.
Yoğun sosyal medya kullanımı, kişinin sosyal medyada gördüğü paylaşımlar ile kendi hayatını karşılaştırması ve bu karşılaştırma sonucunda kendini daha kötü, zayıf, eksik, başarısız, yetersiz ve belkide kaybedenler kulübünün bir üyesi olarak görmesi kişinin yoğun bir mutsuzluk hissetmesine neden oluyor. Sosyal medyada mükemmel bir hayata sahip olduğu imajı çizen, hem annelik/babalık hem eşlik, hem de iş hayatını çok başarılı bir şekilde götürdüğünü iddia eden paylaşımlar yapan ve sıfır problem yaşıyormuş gibi görünen “ambalajı altın yıldızlı” süper insan modelleri kişinin kendini başarısız, yetersiz ve “sorunlu” hissetmesine ve mutsuz olmasına, ilişkisinden, eşinden, çocuğundan, eşinden olan beklentisini yükseltip, beklentileri karşılanmayınca da hayal kırıklığına uğramasına neden olabiliyor. Bunun üzerine de yüklenen ailesel ve toplumsal beklentiler üst üste binince çökkünlük yaratıyor.
Peki bu durumla baş etmek için neler yapmalı? Mutsuzlukla nasıl bir ilişki kurmalı? Kırkına varmadan hayatın iplerini ele almanın yolları neler? Hedef ne olmalı?
Birinci adım sıkıntıyı yaratan alttaki gerçek sebepleri tespit etmek olmalı. Örneğin işinizden mutsuzsanız bunun sebebi nedir; Yaptığınız işi mi sevmiyorsunuz?, Hayallerinizde başka bir iş mi yapmak var? İşyerindeki ortamdan mı mutlu değilsiniz? Yaptığınız işin karşılığında aldığınız kazanç mı sizi tatmin etmiyor? İş yerinde mobbinge mi maruz kalıyorsunuz? İş arkadaşlarınızdan bazıları ile yaşadığınız problemler mi var? Ya da eşinizle problemler yaşıyorsanız bunun sebebi duygularınızın mı bitmesi? Eşinizle iletişim sorunları yaşamanız mı? Eşinizin ailesi ile mi yaşadığınız sıkıntılar mı? Eşinizle giderek yabancılaşma yaşamanız ve hayata ortak bir pencereden bakamamanız mı? Yaşadığınız sıkıntının sizdeki yansımaları neler? İlk olarak sorunun kaynağı ve bu kaynağın yarattığı olumsuz duygu ve düşünceyi tespit ederek başlamak oldukça önemli.
Ardından yaşadığınız hayata dair bir takım sıkıntılarınızın olmasını, bazı noktalarda beklentiler oluşturmanın ve bu beklentiler karşılanmadığında hayal kırıklığı yada üzüntü yaşamanın normal olduğunu, her alanda mükemmel, başarılı, yetkin olamayacağınızı, bunun da sizin yetersiz olduğunuz anlamına gelmediğini, yani aslında mutluluk kadar mutsuzluğun da hayatın içinde doğal bir duygu olduğunu, her şeyin zıddı ile var ve anlamlı olduğunu kabul etmek gerekiyor. Mutsuzluğa farklı anlamlar yükleyip; örneğin başarısızlık ya da güçsüzlük gibi savaşmak yerine kabul edip çözüm odaklı bakmak ve kendinizi iyi hissedeceğiniz kaynakları arttırmak daha sağlıklı ve efektif olacaktır.
Kendinizi, yaşadıklarınızı, başarı ya da başarısızlıklarınızı başkaları ile devamlı kıyaslamayı bırakmak da mutsuzluk bulutlarını dağıtmakta önemli bir adım olacaktır. Herkes kendi şartları ve olanakları içerisinde bir şeyler yaşamakta ve kimsenin şartları diğerine benzememektedir. O yüzden bu kıyaslama ancak elma ile patlıcanı kıyaslamak kadar anlamlı olabilir. Üstelik sosyal medyada kişilerin yaptığı paylaşımlar hayatın ne kadarını yansıtabilir? Sonuç olarak herkes yaşadığı olumlu olumsuz binlerce anının içinden en parlayan, en cafcaflı en güzel olanlarını paylaşıma koymaktadır. Peki geri kalan hayatının nasıl geçtiği hakkında sadece bu paylaşımlara bakarak ne kadar doğru, anlamlı, sağlıklı bir yargıya varılabilir?
Bir başka nokta da kendinize dönüp öncelik sırasında kendinizi kaçıncı sıraya koyduğunuzu kendinize sormak ve bu soruya dürüstçe cevap vermenizdir. Hayatınızda önce kendi maskenizi takmayı başaramaz kendinizi ön sıraya koymazsanız, hayatınızın iplerini elinize almanız mümkün olamayacaktır. İhtiyaçlarınızı belirlemek, sınırlanızı korumak, hayata dair kendi yol haritanızı çizmek bir yetişkin olarak ancak sizin yapabileceğiniz bir şeydir. Hayallerinizi ve ihtiyaçlarınızı başka şeyler için devamlı ertelediğinizde asla onları gerçekleştirmeye sıra gelmeyecektir. Üstelik bir de rollerinizi başkalarının tanımı üzerinden kendinize oturtmaya çalıştığınızda o roller bir süre sonra size ağır gelmeye başlayacaktır. Siz size örnek gösterilen şekilde anne/baba olmak zorunda değilsiniz. Başkalarının eşleri ile kurduğu şekilde eşinizle ilişki kurmak zorunda değilsiniz. Anne babanızın hayali sizi doktor/avukat/mühendis/bankacı… bir şey olarak görmek olduğu için onların hayallerini o bölümleri okusanız da gerçekleştirmek zorunda değilsiniz. Hele mükemmel olmak zorunda hiç değilsiniz. Başkalarının duygularını düşünerek devamlı kendi duygularınızı, isteklerinizi ihtiyaçlarınızı ikinci, üçüncü hatta beşinci plana atmanız sonunda bumerang gibi size dönecek ve size zarar verecektir.
Son olarak beklentilerinizi başkalarının ya da mükemmel görünen sosyal medya profillerinin dayatmalarıyla değil kendi şartlarınızın, potansiyelinizin ve içinde yaşadığınız hayatın gerçeklikleri ile oluşturmalı; ulaşmak için emek harcamayı, sabretmeyi, yorulmayı, zorlanmayı göze almalısınız. Hedeflerinize giden yolu küçük adımlara bölerek kendinize küçük hedefler oluşturmalı ve her hedefe ulaştığınızda bunun tadını çıkarmayı ihmal etmemelisiniz. Sorunlara yaklaşımınız “Bu sorun neden benim başıma geliyor?”, “Ben neden bunları çekiyorum?”, “Vah bana yazık bana…” yerine “Sorunu nasıl çözebilirim?” olmalıdır. Kaliteli ve huzurlu bir yaşamın en az mutlu bir yaşam kadar önemli olduğunu, kararlı olunduktan sonra bir şeyleri değiştirmek için hiçbir zaman geç olmadığını aklınızdan çıkarmamalısınız. Hayatta her seçimin/kararın getirdiği kazançlar kadar riskleri de olacaktır. Eğer kazanç riskten büyükse o seçimin arkasında durmak doğru görünmektedir. Hayatınıza anlam katacak şey yaptığınız seçimlerdir. Bulunduğunuz limandan memnun değilseniz, dümene geçin, rotanızı belirleyin ve yola çıkın…
Sima Psikolojik Danışmanlık
“Her şeye sahibim ama mutlu değilim ve hiçbir şey beni tatmin etmiyor.” Bu duygu genellikle çocukluktan kaynaklanır. Ayrıca uygun şekilde ele alınmazsa gelişmeyi engeller.
Her şeye sahipsiniz ama mutsuz hissediyorsunuz. Neden mutlu olamıyorsunuz? Memnuniyetsizliğiniz nereden geliyor? Üzüntünüzün kaynağı ne? Etrafınızda birçok insan olmasına rağmen neden bu kadar mutsuz ve yalnız hissediyorsunuz? Korkularınızı dağlamaktan sizi alıkoyan nedir?
Böyle hissediyorsanız, terapiye başvurmak istemiş olabilirsiniz. Çünkü suçluluk, yalnızlık ve tatminsizlik duygularından kurtulmak kolay değildir. Genelde fark etmediğiniz şey, kural olarak, bu duyguların çocukluğunuzdan kaynaklandığıdır.
Bu, kontrol etmeniz gereken ilk kısımdır.
Bu, özellikle sevdikleriniz ve yakınlarınız, bir işiniz, aileniz ve güvenliğiniz varsa, sizin için kafa karıştırıcıdır. Ancak, bu duygular düşündüğünüzden çok daha yaygındır. Bakalım bunların arkasında ne yatıyor.
” Sosyal kabul, ‘sevilmek’, çok fazla güce sahiptir çünkü yalnızlık duygularını uzak tutar.”
-Rollo May-
Bu suçluluk duygusunun arkasında ne yatıyor?
Bu tür bir suçluluk hissediyorsanız, muhtemelen faydalı bir hayatınız var ve her yönden yetkinsiniz. Sorun şu ki, her şeye sahip olduğunuzu hissediyorsunuz ama aynı zamanda anlayamadığınız veya kavramsallaştıramadığınız bir tür ıstırabı da yanınızda taşıyorsunuz ve mutsuz hissediyorsunuz.
Dahası, çektiğiniz acıda kendinizi tanımakta bile güçlük çekersiniz. “Hiçbir şey istemiyorum, neden bu rahatsızlığı hissediyorum?” bunu kendinize sorun. Bunun nedeni, çocukluğunuzda veya ergenliğinizde, duygusal ihtiyaçlarınızı değil, fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılamış olmanız olabilir.
Bu, ana bağlanma figürlerinizle (genellikle ebeveynleriniz) duygusal olmayan söylemlerle karşı karşıya kaldığınız anlamına geliyordu. Örneğin, duygusal ilgiye veya yakınlığa ihtiyaç duyduğunuzda, “Bütün gün çalışıyorum, bu kadar bencil olmayı bırakın” gibi yanıtlar aldınız.
Bağlanma teorisinin geliştiricileri (Ainsworth, 1969; Bowlby, 1990), çocukken ebeveynlerimizin bağlanma veya bağlanma stilini taklit ettiğimizi iddia ettiler. Bu nedenle neye bakmamız veya neye önem vermemiz gerektiğini vekaleten veya taklit yoluyla öğreniriz. Aslında gözlemlediklerini veya çevremizin bize aşıladığını bütünleştiririz.
Bu nedenle, çocuklukta, duygusal ihtiyaçlarınızdan bağlantıyı kesmeyi, maddi araçlar, toksik üretkenlik veya sizi bir şekilde sosyal olarak tatmin eden herhangi bir şey yoluyla psikolojik iyiliği aramayı öğrendiniz.
Her şeye sahipmişim gibi hissediyorum ama…
Her şeye sahipmişsiniz gibi hissediyorsunuz, ama bu ne anlama geliyor? Bu, kontrol etmeniz gereken ilk kısımdır. Aslında, kendinize acınızın yoğunluğunu azaltmak için her şeye sahip olduğunuzu söyleme eğilimindesiniz. Ancak doğa bilgedir ve birdenbire ya da sebepsiz yere duygular üretmez. Hayatınızda rahatsızlık hüküm sürdüğünde, bunun üzerinde çalışmanız ve sizi endişelendiren veya üzen şeyi çözmeniz gerekir.
Duygusal yalnızlık gözlemlenmelidir. Bu duyguları netleştirmek, yaşamınızı arzu ettiğiniz değerlere göre anlamanıza ve yeniden yönlendirmenize izin verecektir. Bunu yapmak için, zihninizi açmalı ve çalışmaya aşırı bağlılığın veya hedeflere ulaşma ihtiyacının sizi tamamlayamadığını anlamalısınız. Geriye dönüp bakarsanız, ailenizin mi yoksa sosyal geçmişinizin mi akademik başarıya mı yoksa iş başarısına mı her şeyden daha fazla değer verdiğini anlayabilirsiniz. Eğer bu şekilde şekillendirilmişse, muhtemelen başarılarınızdan veya başkalarına olan bağlılığınız dışında bir şey için değerli olmanıza yönelik karmaşık ihtiyaca olan ilgiyi azaltmıştır.
Bazen sağlıklı bir yaşam tarzı modeli oluşturmak veya yeniden kazanmak için size rehberlik edebilecek ruh sağlığı uzmanlarına başvurmanız gerekir. Gerçekten de, yolculuğunuzda dostça olmayan yollardan geçtiğinizde desteklenme ihtiyacınızı belirlemek çok önemlidir. Her şeyden önce, başkalarıyla olan ilişkiniz, kendinizle sağlıklı bir ilişki kurmayla başlar.
Psikolog Raquel Aldana
Çok azımız, zihinsel sağlığın öncelik listemizde yer alması gerektiğinin farkındayız. Teoride, bunun önemli olduğunu aslında hepimiz biliyoruz ama sonra hayatımızın gerçekleri devreye giriyor. İş yerindeki yoğunluk, son tarihi yaklaşan projeler, yorgunluk, çocukların okulu ya da hastalıkları ve elbette fazlasıyla vaktimizi alan teknoloji…
“Endişe Çağı” ve “Akıl Sağlığı Krizi” olarak adlandırılan bir çağda bile, onu en üstte tutmayı bir kenara bırakın, çoğumuz zihinsel sağlığı hiç bitmeyen listelerimize yerleştirmek için mücadele ediyoruz. Ve bu mücadeleyi çoğu zaman kazanamıyoruz ta ki tehlike çanları çalmaya başlayana kadar.
Amerikan Psikoloji Derneği, fiziksel sağlık semptomları göstermeye başlayana kadar stres ve zihinsel sağlık sorunlarına karşı savunmasızlığımızı genellikle fark etmediğimizi bildiriyor. Bu durum da Dünya Sağlık Örgütü’nün 2030 yılına kadar strese bağlı hastalıkların bulaşıcı hastalıkları geçeceğine dair korkunç raporuyla örtüşüyor. Modern taleplerimizin baskılarını zorunlu olarak kontrol edemesek veya hayatın kaçınılmaz acılarını tamamen ortadan kaldıramasak da, zihinsel sağlığımızı korumak ve yükseltmek için bilinçli olarak kullanabileceğimiz bilim tarafından desteklenen birçok faaliyet var.
Ve bu faaliyetler sandığımızdan çok daha önemli çünkü gittikçe daha fazla insan aşırı stres ve kaygı yaşıyor, tükenmişlik çekiyor ve zorlu zihinsel sağlık koşullarıyla yaşıyor. Son 2022 verilerine göre, insanlar günümüzde daha önce hiç olmadığı kadar stresli. 2 yıllık bir pandeminin ardından insanların çoğunluğunun sürekli bir savaş ya da kaç durumunda yaşadığı anlaşılabilir. Çevremizi ve koşullarımızı her zaman kontrol edemesek de, stresi önlemenin ve hafifletmenin, zihninizi sakinleştirmenin ve zihinsel sağlığınızı nasıl koruyacağınızı öğrenmenin yolları vardır.
Her şeyden önce ruh sağlığınızın iyi olmadığı bir noktadaysanız ve bu durumla mücadele ediyorsanız (herhangi bir şekilde veya biçimde), yalnız olmadığınızı bilin. Cesur bir yüz takınmaya gerek yok – bu işte beraberiz. Ve (ister maddi ister duygusal) destekten yoksunsanız, yardım aramanın yolları olduğunu unutmayın. Sağlıklı sınırlar belirlemek, duygularınızı iletmek, bir profesyonelle konuşmak ve yardım istemek harika başlangıç noktalarıdır.
Ancak, bu siyah veya beyaz bir konu değil. Hepimiz zihinsel sağlıktan farklı şekilde etkileniriz ve duygularınızı yönlendirmenin en iyi yolu yoktur. Bu nedenle, stresi yönetmenize ve sağlığınızı işinize yarayacak şekilde desteklemenize yardımcı olmak için şimdi uygulayabileceğiniz basit zihinsel sağlık tüyolarını paylaşıyoruz…
Terapi En İyi Çözümdür
Her şeyden önce, terapistinizden bir randevu almak ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir – hayatınızda her şey yolunda ve iyi görünse bile.
Depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiği, olumlu benlik saygısını desteklediği, sağlıklı ilişkileri desteklediği ve geçmiş travmaları iyileştirdiği gösterilen terapi, zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Ve kabul edelim, bir profesyonelden tarafsız tavsiye ve destek almak güzel olmaz mıydı?
Geleneksel ya da online terapi seçeneklerinden Bilişsel Davranışçı Terapi ve Aile Terapisine kadar, destek aramanın sayısız yolu vardır. Yüz yüze, bir uygulamada, bir grupta veya bir eşin yanında buluşuyor olun, herkes için bir şeyler vardır. Ve unutmayın: Sizin için işe yarayan şey anneniz, kız kardeşiniz, partneriniz veya arkadaşınızla aynı olmayabilir! Bu yüzden karşılaştırmaya çalışmayın – bu son derece kişisel ve kişiselleştirilmiş bir yolculuktur!
Uykunuza Dikkat Edin
Uykunun genel sağlığımız için önemli olduğunu biliyoruz. Vücudumuzu onarmaya yardımcı olur, gün boyunca bize güç sağlayacak enerjiyi verir ve hatta bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Peki uykunun ruh sağlığı üzerinde de derin bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Bir düşünün – uykunuzu kaçırdığınızda, ertesi gün sinirli, unutkan ve huysuz olma ihtimaliniz var. Yetersiz uykunun (hem akut hem de kronik) ruh halini olumsuz etkilediğine ve zihinsel sağlık bozuklukları riskini artırdığına dair net kanıtlar var.
İyi haber şu ki, sağlıklı bir uyku rejimi, bilişsel işlevi, hafızayı ve yaratıcılığı geliştirirken anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskini azaltır. Bu stres giderici sağlık tüyolarıyla günü tamamlamayı deneyin:
- Elektronik cihazlarınızı yatmadan çok önce kapatın (mümkünse iki saat hedefleyin!). Mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın yanı sıra, sosyal medyadan uzaklaşmak stresi azaltmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Yatma saatinizde tutarlı kalmaya çalışın – vücudunuz bir rutini sever ve bu, daha dinlendirici bir gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Yatağa girmeden önce, özellikle yatak odanızdaki tüm dağınıklığı temizleyin. Dağınık bir alan, dağınık bir zihne yol açar. Gereksiz stresi ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın!
Vücudunuzu İyi Hissettirecek Şekilde Hareket Ettirin
Belki bu stres yaratan bir HIIT sesi, köpeğinizle uzun bir yürüyüş veya arkadaşınızla iş sonrası yoga dersidir. Buradaki amaç, hangi hareketin seni en iyi hissettirdiğini bulmak ve tekrarlamak, tekrarlamak, tekrarlamak! Hareketlerinizle ne kadar tutarlı olursanız, bu günde sadece 10 dakika bile olsa, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz! Ve yeni bir şey denemekten korkmayın. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra kendinizi harika hissediyorsanız ancak artık antrenman sonrası endorfin hücumunu hissetmiyorsanız, sorun değil! Bunu yeni bir şey denemek için bir işaret olarak kullanın. Belki de bu, vücudunuzun daha onarıcı bir şey aradığının bir işaretidir.
Ne tür bir hareket için can atıyor olursanız olun, deneyebileceğiniz bazı stres giderici egzersizler şunlardır:
- Topraklayıcı ve onarıcı bir şey ister misiniz? Matınızı açın ve online yoga dersine katılın
- Bazı bastırılmış duyguları serbest bırakmanız mı gerekiyor? Kardiyo kickboks antrenmanını deneyin
- Strese ve gerginliğe tutunmak mı? Esneme ve nefes egzersizleri ile kaslarınızı gevşetin
- Stres yaratan bir ter sesi mi istiyorsunuz? Düşük etkili hızlı HIIT sınıfında ter atmayı deneyin.
Yıllık İzninizi Kullanın!
Kendinize hak ettiğiniz zihinsel sağlık gününü verin – “ihtiyacınız” olmasa bile! Bu saatleri kazandınız – tam olarak yararlanın! Kendinize bir kişisel bakım randevusu alın, eşiniz, arkadaşınız veya çocuklarınızla rastgele bir gün geçirin ya da tüm işlerinizi halletmek için o ücretli izin süresini kullanın. Hatta kendi evinizin rahatlığında “konaklama” yapabilirsiniz! Zamanınızı nasıl geçireceğinize karar vermek size kalmış. Ancak bu saatler boşa gitmesin!
Ruh Sağlığı günlerinden bahsetmişken, ihtiyacınız olduğunda (ücretli izin sürenizin tamamını kullanmış olsanız bile) bir gün izin almaktan korkmayın. Kişisel bakım günü ihtiyacınızı görmezden gelmek, tükenmişlik için bir reçetedir. Başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koymaya alışkınsanız, şöyle düşünüz: boş bir bardaktan hiçbir şey dökemezsiniz. Bu, işten ayrılmak, çocuklara göz kulak olmak veya planları iptal etmek anlamına geliyorsa, öyle olsun! Akıl sağlığınız bir numaralı önceliktir.
Sağlıklı Sınırlar Belirleyin
Zihinsel sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda sağlıklı sınırlar koymak bir tercih değil zorunluluktur. Bu sağlıklı iş/yaşam sınırları veya anneniz, partneriniz, arkadaşınız ve hatta patronunuzla sağlıklı sınırlar olabilir (şu anda işle ilgili sorunlar için 7/24 müsaitseniz, tam olarak sizden bahsediyoruz!). Gerçek şu ki, konu sınırları belirlemek olduğunda, hiçbir şey ya da kişi sınırsız değildir. Takvim taahhütleriniz konusunda dikkatli olun, iptal etmekten korkmayın ve ‘hayır’ demeniz gerekiyorsa kendinizi suçlu hissetmeyin!
Evet, özellikle ilk başladığınızda sınır belirleme rahatsız edici olabilir. Ancak pratik mükemmelleştirir! Ve uzun vadeli faydalar (zihinsel sağlığınız ve esenliğiniz) rahatsızlıktan daha ağır basar. Bize güvenin, her şey söylenip yapıldığında, kendinizi ilk sıraya koyduğunuz için çok mutlu olacaksınız.
Düzenli Kan Testlerinizi Yaptırın
Düzenli kan testi yaptırmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumanın en iyi yollarından biridir! Kendinizi harika hissetseniz bile, sağlığınızı etkileyebilecek bazı besinlerin eksik olma ihtimali var. Ve her zamankinden daha yorgun, depresif, endişeli veya stresli hissediyorsanız, randevu almak için daha fazla nedeniniz var.
Tam bir kan sayımı yaptırdığınızdan ve besin eksikliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. B12 vitamini, magnezyum ve D vitamini gibi vitamin ve minerallerin ruh hali, stres ve uyku üzerinde ciddi etkileri olabilir. Temel seviyelerinizi ve eksikliklerinizi bilmek, vücudunuzu uygun şekilde desteklemeye ve zihinsel sağlığınızı korumaya yönelik sonraki adımları atmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, magnezyum, çinko ve B12 ve D Vitaminleri gibi stres giderici ve ruh halinizi iyileştiren besinleri diyetinizin temel unsuru haline getirin! Bu, önleyici sağlık hizmetlerini kolaylıkla uygulamak için harika bir yoldur.
Diyetinizi sizin için iyi olan besinlerle doldurmaktan bahsetmişken, omega-3 beyin sağlığını, zihinsel sağlığı ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen en iyi besinlerden biridir. Somon, uskumru ve tohumlar (chia, keten ve kenevir gibi) gibi omega açısından zengin gıdalara yüklenmek beyninizi desteklemenin kolay bir yoludur! Bunları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:
- Salatanızı, avokadolu tostunuzu veya kavrulmuş sebze kasenizi sade ızgara somonla doldurun
- En sevdiğiniz unlu mamullere bir kaşık keten veya chia tohumu ekleyin
- Smoothie’nizi kenevir veya kabak çekirdeği gibi bir porsiyon tohum ekleyerek hazırlayın
- Sağlıklı bir kahvaltı veya atıştırmalık seçeneği için chia tohumlu pudingi deneyin
Vücudunuzu Beslediğinizden Emin Olun
Az önce besinlerin ruh sağlığı için önemini vurguladık. Bu nedenle öğün atlamayın! Beyin için iyi olan besin maddelerini kaçırmanın yanı sıra, yeterince yememek (veya iltihaplı yağlar ve yapay şekerler gibi çok fazla abur cubur yememek) kan şekerinizi ve hormonlarınızı alt üst edebilir. Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her öğünde çok sayıda renkli ürünle tabağınızı protein, yağ ve lif dengesi ile doldurmaya çalışın. Bunu yapmak, iştahı frenlemeye ve tokluğu artırmaya da yardımcı olacaktır! Ve sağlık ve zindelik hedeflerinizi desteklemenin yanı sıra, tabağınızı dengeli tutmak ve bedeninizi beslemek, ruh halinize ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
Her Hafta Sizi Neşelendirecek Bir Şey Planlayın
İş, çocuklar ve okul arasında hepimizin yoğun programları ve yükümlülükleri var. Ancak bu, hiçbir şey beklemeden sıradan bir hayat yaşamanız gerektiği anlamına gelmez! Küçük bir şey olsa bile (kendinize en sevdiğiniz latteyi ısmarlamak gibi), her hafta heyecan verici bir şeyler planlamaya çalışın! Bu bir hafta sonu antrenmanı, bir arkadaşınızla hafta ortası öğle yemeği randevusu veya uzun bir haftanın ardından bir cuma akşamı masajı olabilir. Hatta yeni bir hobi! Programınıza bakmanıza ve gülümsemenize neden olan her şey. Dört gözle bekleyeceğiniz bir şey planlamaktan bahsetmişken, kendinize en son ne zaman bütünsel bir öz bakım uyguladınız? Akupunktur, masaj, yüzdürme terapisi ve kızılötesi saunalar gibi bütünsel yöntemler, stres ve kaygının azalması, ruh halinin iyileşmesi, ağrının azalması ve daha iyi uyku ile ilişkilidir.
Doğada Vakit Geçirin
Güneşte ıslanmak ve doğada vakit geçirmek ruhunuzun (ve zihinsel sağlığınızın) gıdası gibidir. Aslında, araştırma çalışmaları, doğada geçirilen zamanın artmasıyla ruh hali, zihinsel sağlık ve duygusal sağlıkta bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, D vitamininin ruh halinizi iyileştiren faydalarının tadını çıkarırken sabah kahvenizi dışarıda yudumlayın ya da egzersizinizi açık havada yapın ve berrak havanın ve sonbahar yapraklarının tadını çıkarın! Bunu doğanın terapisi olarak düşünün.
Kendinizi Toplulukla Çevreleyin
Son olarak ve en önemlisi, yardım istemekten korkmayın. Bu bir terapist, arkadaş, eş, destek grubu, manevi uygulama veya egzersiz topluluğu olabilir. Durum ne olursa olsun, güvenebileceğiniz ve bağlantı kurabileceğiniz birini (veya birilerini) bulun. Ve sanal bağlantının gücünü baltalamayın! Emrinizde çok sayıda uygulama ve çevrimiçi topluluk var. Stresli, depresif veya yalnız hissediyorsanız, topluluğunuzu arayın ve kendinizi destekle kuşatın. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz.
Her Ne Pahasına Olursa Olsun Ruh Sağlığınızı Koruyun
Terapi ve destek sistemlerinden nefes alma tekniklerine ve ruh sağlığı günlerine kadar, ne pahasına olursa olsun ruh sağlığınızı korumayı normalleştirelim. O arkadaşınızı arayın. O akıl sağlığı gününü alın. O masaj veya yoga dersini ayırtın. Bu randevuyu terapistinizle planlayın.
Unutmayın, ruh sağlığı sorunları normaldir, ancak herhangi bir noktada depresif belirtileriniz hayatınızı nasıl yaşadığınızı veya işte, okulda veya ilişkilerinizde nasıl performans gösterdiğinizi engelliyorsa, lütfen yardım için bir profesyonele başvurun.
Uzman Psikolog Şebnem Akı Karaoğlu
Suçluluk duygusu çocukluk döneminde bakım veren kişilerin tutumlarının içselleştirerek modellenmesi veya çevresel diğer maruz kalınan tutumlarla ve kişinin karakter özellikleriyle de birlikte ortaya çıkan bir duygudur. Yani temelinin çocukluk döneminden oluştuğunu söyleyebiliriz.
Suçluluk; kendisini birçok farklı şekilde gösterebilmektedir. Bazen beklentilerin karşılanmamasından dolayı hissedilirken bazen de yapılan hatadan dolayı kişiye kendini kötü hissettirerek cezalandırır. Bu suçlar bazen kişiye aittir, bazen de yoğun suçluluk hissine rağmen aslında ortada gerçek bir suç yok ancak yoğun bir suçluluk hissi vardır.
Suçluluk duygusuna sebep olan şeylerden biri beklentidir. Örneğin; neden 90 aldın da 100 almadın tutumdaki bir ebeveyn çocuğa suçluluk duygusunu yüklemiş olabilir. Bu gibi yargılamalara eleştirilere ve suçluluk hissettirilen durumlara sıklıkla maruz kalarak ve içselleştirip model alan bir çocuk, gelecek yaşantısında sürekli olarak her şeyin en iyisini yapmayı bekleyip ve yapamadığı taktirde kendini suçlayarak, kötü hissettirerek cezalandırabilir. Bu onun için bir modelleme olmuştur ve artık yargılayıcı veya suçlayıcı kişiler olmasa da düşünce sistemi bu suçluluk modeline göre çalışır.
Suçlayıcı bir ailede yetişmek; kişinin sürekli olarak kendini eleştiren ve yargılayan biri haline gelmesine sebep olmuş olabilir. Örneğin; ”senden bir adam olmaz, sen yapamazsın, senden ne hayır gördük ki, bak komşunun oğluna senin gibi mi?” vb. tutumlara maruz kalmakta suçluluk psikolojisinin temelini oluşturabilen etkenlerdir. Sürekli olarak suçlanmaya maruz kalındığı için, kişi ortada gerçek bir suç olmadığında bile hatalı veya kusurlu olduğunu düşünebilir.
Suçluluk duygusu; hata veya yanlış yaptığımızda bunu algılamamızı sağlayacak duygusal bir uyarıdır. Kişi bilinçli veya bilinçsiz bir yanlış yaptığında suçluluk duygusu sayesinde kendini kötü hissederek hatanın farkına varır. Bu sebeple belirli bir düzeye kadar aslında suçluluk duygusunun olması, kişinin kendisini ve diğer ilişkilerini koruduğunu da söyleyebiliriz.
Örneğin; daha önce haksız yere kalbini kırdığınızı fark ettiğiniz arkadaşınıza karşı suçluluk duygusu hissettiğinizde bu duygu tekrar aynı hatayı yapmamak için sizi korur. Önemli olan belirli bir seviyeye veya suçun durumu ve boyutuna göre duyulan suçluluktur.
En ufacık bir şeyde bile kişinin kendini yargılaması, olay kapansa bile suçluluk duygusunun yoğun hissedilmesi, bazen de kendisinin işlemediği bir suçu üstlenmiş olmak sağlıksız suçluluk duygusudur. Sağlıksız suçluluk duygusuna sahip kişiler, aşırı fedakar, sabırlı, hassas, çok vicdanlı ve merhametlide olabilmektedir. Mükemmeliyetçilik , kontrolcülük , endişe ve kaygılı , özgüven eksikliği, onay ihtiyacı ve değersizlik algısı da suçluluk duygusunu hisseden kişilerde sıklıkla rastlanan durumlardır.
Suçluluk duygusuyla nasıl baş edilir?
Suçluluk duygusunda kişi kendini çok fazla yargılayabilir, eleştirebilir ve bir başkasına gösterdiği hassasiyeti kendine gösteremeden acımasızca suçlayıp affetmekte güçlük çekebilir. Bu sebeple bir psikolojik destek önemlidir. Duygunuzu tanımak ve anlamak gerekir. Hissettiği suçluluğun, sağlıklı suçluluk duygusu mu? Sağlıksız suçluluk duygusu mu? Olduğunu ayırt ederek kişinin durumuna göre bir yol belirlenerek üstesinden gelmenin mümkün olduğu bir durumdur.
Psikolog ÖZLEM ODABAŞI
Duygular hayatımıza anlam katan, bizlere ihtiyaçlarımız hakkında ipuçları sunan ve yaşam kalitemizi belirleyen en önemli yapılardır. Duygular her gün, her ilişki ve etkileşimde meydana gelebilirler. Mutluluk, üzüntü, öfke, şaşkınlık, korku ve tiksinme evrensel olarak deneyimlenen en temel duygulardandır. Peki duygu meydana geldiğinde ne yapmalıyız? Onları olduğu gibi dışa mı vurmalı yoksa bastırmalı mıyız? Bu sorulara verilen cevaplar kültürden kültüre değişiklik gösterebilir. Ancak duyguların hayatımıza zenginlik kattığı, eylemlerimiz için bizi harekete geçirdiği düşünüldüğünde duyguları düzenlemeye çalışmak bizim için daha işlevsel olabilir. Duygu düzenleme hangi duygulara ne zaman sahip olduğumuzu, bu duyguları nasıl yaşadığımızı ve diğer insanlara nasıl gösterdiğimizi içeren süreçleri ifade eder. Bu süreçler kendiliğinden ya da kontrollü şekilde oluşabilir.
Öncül Odaklı ve Tepki Odaklı Duygu Düzenleme
Duygu düzenleme deyince genel olarak ilk akla gelen olumsuz duyguları azaltmaktır. Ancak duygu düzenleme hem olumlu hem de olumsuz duyguları arttırmayı, azaltmayı ya da sürdürmeyi içerir. Duygular hem oluşmadan önce hem de oluştuktan sonra düzenlenebilir.
Öncül odaklı duygu düzenleme, duygu meydana gelmeden önce yaptığımız şeyleri belirtir. Öncül odaklı duygu düzenlemeye örnek olarak bir öğrencinin yüksek lisans başvuru sürecinde girdiği mülakatı, kendi değerini ya da başarısını ölçmek yerine programı ne kadar sevdiğini ya da sevmediğini anlamak için bir fırsat olarak görmesi verilebilir.
Tepki odaklı duygu düzenleme ise, duygu ortaya çıktıktan sonra yaptığımız şeyleri belirtir. Tepki odaklı duygu düzenlemeye örnek olarak, bir kişinin kart oyununda elinde ona oyunu kazandıracak kartlar tutarken heyecanlı ifadesini yüzüne yansıtmaması verilebilir. Buradan hareketle duygu düzenlemede iki temel süreçten bahsedilebilir: yeniden değerlendirme ve bastırma. Yeniden değerlendirme potansiyel olarak duygu oluşturacak bir durumun, duygusal etkisini azaltmak amacıyla birey tarafından bilişsel olarak yeniden ele alınmasıdır. Yeniden değerlendirme duygu üretme sürecinin başlarında gerçekleşir. Bastırma ise bireyin süregelen duygu dışavurumunu engellemesidir ve dolayısıyla tepki odaklıdır.
Duygu düzenleme sıklıkla başa çıkma ile karıştırılmaktadır. Başa çıkmada öncelikli odak noktası olumsuz duyguları azaltmaktır. Ancak duygu düzenleme çok daha geniş bir kavramı ifade eder ve hem olumlu hem de olumsuz duygulanımın düzenlenmesini içerir. Duygu meydana geldiğinde onu anlama ve kabul etme, hedeflere giden yolda yaşanabilecek stresi kaldırabilme becerisine sahip olma ve ortama uygun duygu düzenleme stratejilerine erişebilme duygu düzenlemeyi tanımlar. Bunların yokluğu ya da buralardaki eksiklikler duygu düzenlemede birtakım güçlükler yaşandığını gösterir. Duygu düzenlemede yaşanan güçlüklerin yani duygu düzenlemenin işlevsel olarak gerçekleşmemesinin psikolojik iyilik halimiz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Duygu düzenleme stratejileri
- Duygular bize ait eşsiz yapılardır. Olumlu ya da olumsuz her duygunun bir işlevi vardır. Bir duygu meydana geldiğinde onu tanımlamaya, o duyguyu nasıl yaşadığımızı ve bedenimizin neresinde hissettiğimizi anlamaya çalışabiliriz.
- Duygular ihtiyaçlarımızı daha iyi anlamamız konusunda bize yardımcı olabilir, hayatımızla ilgili önemli ipuçları sunabilirler. Bu nedenle de zorlayıcı da olsa bazı duyguları deneyimlemek, o duygularla baş başa kalmak öğreticidir. Unutulmamalıdır ki hiçbir duygu sonsuza dek sürmez. Mutlu hissettiğiniz bir anı hatırlayın. Mutluluğunuz nasıl sonsuza dek sürmediyse; yaşadığınız, sizi zorlayan duygu da sonsuza dek sürmeyecektir.
- Duygular iyi ya da kötü değillerdir, nötrdürler. Duyguları iyi ya da kötü yapan bizim onlara yüklediğimiz anlamlardır. Bu nedenle yaşadığımız duyguyu hemen sınıflandırmak yerine ona yüklediğimiz anlam üzerine düşünebiliriz. Genellikle üzüntü, öfke gibi duygulara insanlar tarafından kötü etiketi yapıştırılır. Ancak üzüntü de öfke de yaşanması gereken, son derece sağlıklı duygulardandır.
- Bazen yoğun duygusal deneyimler yaşayabiliriz. Böyle anlarda duygularımızı diğer insanlarla paylaşarak ya da bir deftere yazarak düzenleyebiliriz. Bazen yaşadıklarımızı, hissettiklerimizi kendi sesimizden duymak bile tek başına etkili olabilir.
YAŞANTI PSİKOLOJİ
“Ben aslında kimim? Hissettiğim bu boşluk duygusu ne? Dünyayla kaynaşmaya çalışan ben miyim, kılıfım mı?”
Kişinin bütünlüğü üzerinden anlam bulan, çevreyle etkileşimimizde ortaya koyacağımız davranışı yönlendiren kişinin kendiliğidir. Kendiliğin iç yüzünü oldukça derinlemesine ele almış olan psikanalist Donald W. Winnicott, kendiliğin iki halinden bahseder: Gerçek kendilik ve sahte kendilik.
Gerçek kendilik kişinin arzularını, duygularını, özgün özelliklerini kapsayan; kişinin tüm bunların farkında olduğu ve hepsini bir bütün olarak kabul ederek yaşantının değişen durumlarına karşın işlevsel bir şekilde uyum sağlayabilmesine alan açan bir yapıdır. Öte yandan sahte kendilik, çevrenin onayı ve beğenisi üzerinden şekillenen bir yapıdır. Sahte kendilik, kişinin kendiyle temas kuramaması, kendine yabancılaşması ve dış odaklı bir kendiliğin gelişimini kapsamaktadır. Winnicott’ın deyimiyle sahte kendiliğin patolojik hali, “kalbe geçirilmiş bir kılıf” gibidir.
Winnicott sahte kendiliği 5 seviyede tanımlar: En ileri seviyede patolojik olarak kabul edilen olan sahte kendilik durumunda gerçek kendilik tamamen gizlenmiş haldedir, yani kişi çevresi ile ancak onların istekleri, beğenileri ve onaylarını almak amaçlı bir tutum ile ilişki kurar. Bu noktada kişi, gerçek kendiliği ile bir bağlantı halinde değildir. Orta seviyelere ilerledikçe sahte kendilik ile gerçek kendilik yer yer bir denge tutturmaya çalışırken, en sağlıklı seviyede artık sahte kendilik yalnızca kişinin sosyal ortamlarda nazik ve uygun bir üslup ile hareket etmesini sağlayacak işlevsel bir haldedir. Yani Winnicott’a göre aslında herkesin bir sahte kendiliği vardır; ancak bu sahte kendilik, gerçek kendilik ile uyumlu olduğu sürece sağlıklı kabul edilmektedir.
Gerçek ve Sahte Kendiliğin Gelişimi
İnsan yavrusu dünyaya geldiğinde bakım verenine tam bağımlı bir durumdadır. Potansiyelini geliştirebilmesi için ise anne tarafından kucaklayıcı bir çevre sunulmasına ihtiyaç duyar. Anne, bebeğin ihtiyaçlarını ne kadar hızlı ve eş duyumlu bir şekilde karşılar; bebeğin duygularını ve mimiklerini ne kadar aynalarsa bebeğin egosu o denli desteklenmiş olur. Bu sayede güven duygusu oluşur. Bir güven ortamı içinde olduğunu fark eden bebek ise rahatlıkla kendi içselliğini keşfetmeye ve bunu geliştirmeye açık olur, yani gerçek kendiliğin gelişimi başlar. Bebeğin ilk gelişim evrelerinde sürekli olarak onun ihtiyaçlarını karşılayan anne, bebeğin gelişimi ile birlikte onu gerçeklikle kademeli olarak yüzleştirmeye başlar. Kendini ve becerilerini keşfetmeye başlamış olan bebek, yavaş yavaş karşılaştığı uyum sağlaması gereken durumlarla birlikte gerçek kendiliğinin potansiyelini daha da kuvvetlendirir ve eşzamanlı olarak sağlıklı bir sahte kendilik de geliştirir. Böylece çevre ile uyum sağlaması gereken noktalarda artık gerçek kendiliğini askıya alarak sağlıklı olan sahte kendiliğini adapte etmeyi öğrenir. Öte yandan en başından itibaren ihtiyaçları hızla ve uygun biçimde karşılanmayan bebek, var oluşunu “tehlikede” olarak algılar ve güvensizlik duygusu yoğunlaşır. Kendini güvensiz ortamda algılayan bebek, gerçek kendiliğini keşfedemez ve geliştiremez. Bu durumda ise çevreden gelen tehditlere karşı, bütünlüğünü koruyabilmek için “kendi olmak” yerine “tepki vermeye” başlar. Böylelikle gerçek kendilik geri çekilir ve sahte kendilik patolojik anlamda ön plana geçer.
Sağlıksız Sahte Kendilik Nasıl Fark Edilir?
Sahte kendiliği ön planda olan kişiler yoğun bir “boşluk” hissi tarif ederler. Bu boşluk hissi kişinin hayattan ne istediğini, önceliklerini bilememesi; kendine yabancılaşmış olması ile tariflenir. Bir başka nokta ise kişinin özgünlüğünü keşfedememiş ve kendisine bakım veren kişilerle özdeşleşmiş yani “onlar gibi” olması durumudur. Öte yandan kendi arzularının farkında olmaksızın yalnızca çevreye uyum sağlamaya çalışıyor olmak da sağlıksız bir sahte kendiliğin sinyallerinden biri olarak düşünülebilir.
Yaşantı Psikoloji
Tekmele beni sendromunda mutlaka bir duygusal manipülasyon (gaslighting) vardır. Duygusal manipülasyon, bazen bilinçli olarak gerçekleşebilse de çoğu zaman narsist ve sosyopat kişilerin bilinçsizce uyguladıkları bir davranış durumudur. Aynı zamanda borderline kişilik bozukluğu olanlarda da sıklıkla rastlanabilmektedir. Buradaki ana hedef, bilinçli ya da bilinçsiz olarak, kişiyi sosyal ortamlardan soyutlamak ve özsaygıyı yok ederek kendine bağımlı hale getirmektir. Aslına bakarsan bu bir davranış bozukluğudur. Manipülasyon yapan kişinin benmerkezci olmasından da kaynaklanır. Amaç karşısındaki kişinin fikir, düşünce ve algılarını ona belli etmeden çeşitli yol ve taktikler aracılığıyla değiştirmeye çalışması durumudur. Duygusal manipülasyon yapan kişi her ne kadar çözüm arıyor gibi gözükse de gerçekleri çarpıtarak kendi doğrularını kabul ettirmeyi hedefler.
Tekmele beni sendromunda bir tekmeleyenler, birde tekmelenenler vardır. Buradaki tekmelenme ifadesi, fiziksel olarak ayak darbesi ile şiddete maruz kalmak değildir. Duygusal ya da ekonomik anlamda kişinin de zemin hazırladığı tekrarlanan mağduriyetler anlamındadır.
Duygusal anlamda tekmeleyen kişi; benmerkezci ve dominanttır, baskın karakterlidir. Genelde yüksek sesle konuşur. O her zaman her konuda haklıdır. Eleştirileri abartılı ve acımasızdır, aşağılamaktan çekinmez. Ayrıca usta birer yalancıdırlar. Çok iyi algı yönetirler. Zaman zaman öfke ve mağdur rolü oynadıkları gibi, sıklıkla karşısındakine suçluluk duygusu yaşatırlar. Kendilerine karşı duyulan, koşulsuz sevgi ve güven en büyük silahlarıdır.
Tekmele beni sendromunda; bir kez manipulatif operasyonlara maruz kalan kişinin hayatının diğer dönemlerinde de aynı hataya düşebilme tehlikesi vardır. Tekrarlayan duygusal ya da ekonomik manipülasyonlarla şekillenen “tekmele beni sendromu’’ etkiye pasif tepki olarak gelişen bir çeşit davranış bozukluğudur.
Kişinin bilinçaltına işlemiş hatalı davranış kalıpları nedeniyle uygun bir manipülatif istismarcı ile karşılaşıldığında aynı duygusal suistimaller tekrardan ortaya çıkabilmektedir. Konuyu biraz daha açacak olursak; duygusal manipülasyon nedeniyle sömürülmüş ve istismar edilmiş kişi, bu ilişkiden öyle ya da böyle kurtulduktan sonra aynı ilişki modelini tekrardan yaşama ihtimali oldukça yüksektir. Çünkü kişinin bilinçaltında hatalı olarak yerleşmiş olan beğeni ve hoşlantı kodları hep aynı tarz davranışı ve karakteri olan kişilere yönelecektir. Böylece birey bir bataklıktan kurtulup diğerine sürüklenecektir. Tekmele beni sendromu, sadece ekonomik manipülasyonlar sebebiyle para kaybetme şeklinde de tezahür edebilir. Örneğin kumarda ya da şans oyunlarında veya birilerinin dolandırıcılığına maruz kalarak ekonomik kayıp yaşayanlar; aynı manipülatif tahriklere kapılarak sürekli maddi kayıplar yaşayabilirler. Bilhassa kumar ve iddia oyunları ile para kaybedenler, genellikle maddi kayıplarını düzeltmek için gerekirse borçlanıp ya da kredi çekerek veya başka usüllerle para temin ederek oynamaya devam ederler. Böylece maddi kayıplarını ciddi düzeyde derinleştirirek, işin içinden çıkılmaz hale getirebilirler. Bu kişiler içinde bulundukları manipülatif kısır döngüden kurtulabilmeleri ancak profesyonel destekle mümkün olabilir. Çünkü bu kişilerin maruz kaldıkları duygusal ya da ekonomik manipülasyonlar, içinde bulundukları ‘’ödül eksikliği sendromundan ‘’ kaynaklanıyor da olabilir. Burada eksikliği duyulan serotonin ve endorfin hormonları, kişileri manipülatif davranışlara, açık hale getirmektedir.
Özetle tekmele beni sendromunda şu davranış hataları vardır;
- Kişi duygusal sömürüye uğrayıp suistimal edilmiştir ama yine de kişi sonraki ilişkilerinde daha sağlıklı arkadaşlıklara değil aynı tarz ilişki modeline yönelir.
- Kişi, çektiği acılardan çok yakınır ama bunları bir hayat dersi şeklinde yaşamına yansıtamaz.
- Kumar ve iddia oyunları gibi ekonomik tahrikler nedeniyle para kaybetme, manipülasyonları durdurmaz bilakis daha alevlendirebilir.
- Söz konusu manipülatif kısır döngüden kurtulma çok zordur ancak profesyonel yardımla kurtulunabilir.
- Kişinin karşısına sürekli manipülatif suistimalcilerin çıkmasını bir kader olarak kabul eder, bir davranış hatası olduğunun farkında olmaz.
- Kişiler, manipülatif istismarcının, duygusal alandaki adeta zulüme varan davranış tarzlarını, bir nevi sevgi gösterisi gibi kabullenme hatasına düşebilir.
- Ekonomik hedefli bir istismar durumunda(örneğin ev sahibi olmak için batık bir mütahite para kaptıranlar gibi) nasıl olsa şimdiye kadar ödedik diye düşünülerek, hatanın neresinden dönsek kardır diye düşünmeden sürekli para kaptırmaya devam etme yanlışına düşülebilir.
UZM. DR. MEHMET YAVUZ
Hayat her zaman bir tavır meselesidir, özellikle de diğer insanlarla etkileşime girdiğinizde. Başarılarınız, servetiniz veya kişisel durumunuz ne olursa olsun, tutumlarınız sizin hakkınızda çok şey söyler.
Hayat her zaman bir tavır meselesidir, özellikle de diğer insanlarla etkileşime girdiğinizde. Başarılarınız, servetiniz veya kişisel durumunuz ne olursa olsun, tutumlarınız sizin hakkınızda çok şey söyler. Hangi üniversite derecesine sahip olduğunuz, işinizin ne olduğu veya nerede yaşadığınız önemli değil. Sizin hakkınızda her şeyi söyleyen, başkalarıyla ilişki kurma şekliniz ve onlara karşı tutumunuzdur. Başka bir deyişle, size ihtiyacı olanlara, sizi sevenlere ve hatta sizden pek hoşlanmayanlara karşı nasıl davrandığınızdır. Nezaket, fedakarlık ve dayanışma telaffuzu kolay kelimelerdir. Ancak iş bu nitelikleri sergilemeye geldiğinde oldukça karmaşık bir süreç olabiliyor. Bununla birlikte, bunu başarırsanız, bunlar kişiliğinizi tanımlayan ve hatırlanacak nitelikler olacaktır.
Tutum, hayatta karşılaşmanız gereken farklı durumlara yaklaşma şeklinizdir. Sizi karakterize eden ve herkesin sizin hakkınızda bildiği alışkanlıklardır. Örneğin, bir mağazaya girdiğinizde satıcılara selam veriyorsanız ya da ihtiyaç sahibi birini gördüğünüzde onlara yardım etmekten çekinmiyorsanız, çeşitli tutumlar sergiliyorsunuz demektir. Nezaket, kibarlık, cömertlik ve fedakarlık gibi tutumlar. Bu kelime genellikle iş veya ilişkilerde kullanılır, ancak başınıza gelen her şey için geçerli olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Engellerle karşılaştığınızda, düştükten sonra tekrar ayağa kalktığınızda veya karşılaştığınız hedeflerin zorluklarını kademeli olarak artırdığınızda geçerlidir. Tutum, kendisini gösteren eylemler olmadan hiçbir şeydir. Bizi insan, arkadaş, eş, meslektaş ve yurttaş olarak tanımlayan şey kuşkusuz bu eylemlerdir.
İyi niyetli olduğunuz ve bu doğrultuda ilerlemek için emrinizde gerekli kaynaklara sahip olduğunuz temelinden başlayarak, tutumun doğuştan geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak, o kadar basit değildir. Nitekim neyin doğru neyin yanlış olduğu konusunda toplumdan aldığınız mesajlar ve kendi deneyimlerinizin birikimi de hayata karşı eğiliminizin şekillenmesinde çok şey ifade ediyor. Bunun nedeni, tutumlarınızın aldıkları takviyeye karşı son derece hassas olmasıdır. Tutum da öğrenilir. Örneğin, çocukken belirli bir durumda iyi davrandığınız için ödüllendirildiyseniz, benzer bir durumla bir daha karşılaştığınızda muhtemelen aynı davranışı sergileyeceksiniz. Ayrıca, benzer davranışları edinmeniz daha kolay olacaktır. Örneğin, bir yetişkin olarak, belki her zaman dakik olmaya çalışarak bunu sergilersiniz.
Eylemlerinizin değeri
Ne zaman bir şey söyleseniz veya yapsanız, çevrenizdeki insanlarla iletişim kurarsınız. Bunun olumlu veya olumsuz sonuçları olabilir. Ne düşündüğünüz gerçekten önemli değildir çünkü kimse kafanıza giremez. Bu nedenle sadece gerçekler geçerlidir ve sadece bunları kelimelere dökmeye özen göstermelisiniz. Gerçekten eyleme dökmediğinizde, “Bu kişiye yardım edeceğim” diye düşünmenin bir anlamı yoktur. Aslında böyle davranırsanız hem kendinize hem de eğer onlara yardım edeceğinizi söylediyseniz karşınızdaki kişiye yalan söylemiş olursunuz. Sonuç olarak, sözleri gerçekten hiçbir şey ifade etmeyen, güvenilmez biri imajını yansıtırsınız. Gerçekten de, hiç kimse, hatta siz bile, vaatlerinizi yerine getireceğinize bahse girmez.
Başkalarıyla olan ilişkileriniz kadar, tutumlarınız da kendi hayallerinizi, fikirlerinizi veya hedeflerinizi ilgilendirir. Ancak, dünyanın en iyileri olsalar bile, onları harekete geçirmezseniz, size hiçbir faydası olmaz.
Söz uçar, tavır kalır
Konuşup durmak ama harekete geçmemek, aynı zamanda başkalarının sizin hakkınızda yanlış izlenimler geliştirmesini sağlamanın bir yoludur. Bir şeyi iletmek istiyorsanız ve söyledikleriniz doğruysa, ona her zaman doğru tavırla eşlik etmelisiniz. Unutmayın, eylemler kaybolmaz ve unutulmaz. Her zaman özgünlüğünüzü göstermeli ve değerlerinize sadık kalmalısınız. Her şeyden önce, yerine getirebileceğinizden emin olmadığınız bir şeyin sözünü vermeyin. İkna edici misiniz ve eylemleriniz sözlerinizle tutarlı mı? Her zaman söylemek istediğiniz her şeyi söyler misiniz yoksa her şeyi kendinize mi saklarsınız? Başkalarıyla birlikte olma ve hareket etme şeklinizi düşünün ve kendinizi onların yerine koyun.
Tutumlarınız sizi diğerlerinden ayırmaya yardımcı olur
Sizi siz yapan kıyafetleriniz, saç stiliniz veya yürüyüş şekliniz değildir. Sizi diğerlerinden gerçekten ayıran şey, zaferleriniz ve yenilgileriniz karşısında zorluklara ve başarılara karşı tavrınızdır.
Günümüz dünyasında seri üretim ürünlere alışkınız. Bu nedenle elle yapılanları unutmaya meyilliyiz. Eşsiz ve tekrarı olmayan türleri… El işçiliği ve tasarımı sayesinde çok daha değerli olan o el yapımı parça gibi olmalısınız. Kalabalığın arasından sıyrılmak ve herkesle aynı olmamak istiyorsunuz. Sorumluluk, sahibi olmalı, mazeret üretmemeli, gerçekleri öngörmeli, pozitif olmalı ve duygularınızı yönetme yeteneğine sahip olmalısınız.
Verdiğiniz sözleri tutmayı, harekete geçmeden önce düşünmeyi ve başkalarına verdiğiniz izlenimi ve sizin ve onların sizi tanımlama şeklini geliştirmek için ne yaptığınızı analiz etmeyi unutmayın.
“Şeylerin anlamı, şeylerin kendilerinde değil, onlara karşı tutumumuzda yatar.”
– Antoine de Saint-Exupéry
Psikolog Gema Sánchez Cuevas
Literatürde iletişim kavramına ilişkin çok çeşitli tanımlamalara rastlamak mümkündür: Bir tanıma göre iletişim, “iki veya daha fazla kişi arasında sözlü olarak ya da beden ifadeleriyle gerçekleşen ve amacı bir eylemin, fikrin ya da düşüncenin gerçekleşmesini etkilemek olan bilgi alışverişi” olarak tanımlamıştır. Başka bir tanımda ise iletişim “bilgi üretme, aktarma ve anlamlandırma süreci” dir.
İletişim “bir kişinin diğer kişilerle bağlantı kurma yoluyla kendini anlatması”dır.
İletişimi “iki veya daha fazla kişi ya da grup arasında ortak bir anlayışa ulaşmak için yapılan bilgi paylaşımı” olarak da ifade etmek mümkündür.
İletişim, aynı zaman da belirli kişilerin, belirli bilgilere, düşüncelere ve tutumlara sahip olması amacıyla, düşünce ve duyguların ve bir olay ve bir durum üzerine bilgilerin aktarılması sürecidir.
İletişim, hangi yolla olursa olsun insanların duygu ve düşüncelerini birbirleri ile paylaşması sürecidir.
İletişim, katılanların bilgi ve sembol üreterek birbirlerine ilettikleri ve bu iletileri anlamaya, yorumlamaya çalıştıkları bir süreçtir.
Bilgi üretme, aktarma ve anlamlandırma sürecidir.
İletişim bir kişiden (kaynak) diğer kişi veya kişilere (alıcı) bilgi aktarım sürecidir.
Kısaca insanların davranışı, konuşması, susması oturuş biçimi, kendini ifade etmesi yani çevresine mesaj iletmesi bir iletişimdir. İletişimde asıl amaç; anlaşılabilir mesajlarla, alıcıların tutum ve davranışlarında değişiklik yapmaktır.
İletişim; toplumun temelini oluşturan bir sistem, bir kurum yönetiminin düzenli çalışmasını sağlayan bir araç, kişisel davranışları etkileyen bir teknik, sosyal ilişkiler bakımından zorunlu bir bilim, sosyal uyum için gerekli bir sanattır.
Tanımlar incelendiğinde genellikle iki veya daha fazla kişi ya da grup ve bunlar arasındaki mesaj alışverişine vurgu yapıldığı görülmektedir. Bu tanımlar ışığında iletişim iki ya da daha fazla kişi ya da grup arasında bilgi, duygu, düşünce ve davranışların aktarıldığı bir süreç olarak tanımlamak mümkündür.
İletişim, insanlığın başlangıcından bu yana var olan ve insanlık devam ettikçe de sürecek bir olgu olarak değerlendirilebilir. Ayrıca sırf insanlara özgü bir durum da değildir. İletişim, canlı olmanın da bir alameti olup, tüm canlılar içinde ortak bir husustur. Böylece, iletişim kurmanın temel amacı bir mesaj alışverişinde bulunmaktır. İletişim insanlar için çok temel bir ihtiyaçtır. İnsan yaradılışı gereği diğer insanlarla bir arada yaşamak zorunda olan, sosyal bir varlıktır. İletişim, “belirli bir ortamda varlıklarını sürdürmek için çeşitli araç gereçler bulan, bu konuda belirli bilgiler üreten, işbölümü yapan, değer ve inançlar üreterek toplumu kaynaştırmayı amaçlayan insanların etkinliği” olarak ifade edilebilir.
İnsanlar varlıklarını devam ettirebilmek için çeşitli bilgiler üretmek ve bu bilgileri paylaşmak zorundadır. İşte iletişim bu bilgi paylaşımı esnasında çok hayati bir rol üstlenir. Tanımda üzerinde durulan önemli noktalardan biri de işbirliğidir. İnsan toplum yaşamında işbirliği sayesinde varlığını sürdürebilen bir canlıdır. Bu işbirliğinin yapılması ve paylaşılan rollerin iletilmesinde de iletişim yine büyük bir öneme sahiptir. Tanımda vurgulanan son nokta ise üretilen değerler ve inançlar olarak belirtilebilir. Bir arada yaşayan insanlar tanımda da ifade dildiği gibi toplumsal kaynaşmayı sağlamak için değerler ve inançlar üretmekte ve bu değerler ve inançlar yine iletişim sayesinde toplumun diğer üyelerine ve diğer kuşaklara aktarılabilmektedir.
İletişim süreci çift yönlü bir süreçtir. Bu süreç üç temel öğeye dayanır. Bunlar; iletiyi gönderen “gönderici”, iletiyi alıp çözümleyen “alıcı” ve bu ikisi arasında iletinin gönderilmesinde kullanılacak bir “ileti” (mesaj) olarak ifade edilebilir. İletişim süreci bir mesajı (bir duygu, düşünce, arzu, istek, ihtiyacı vb.) bulunan bir gönderici ile başlar. Gönderici iletmek istediği bu mesajı anlaşılır bir biçimde kodlayarak, seçeceği bir kanal aracılığıyla alıcıya gönderir. Alıcı mesaj kendine ulaştığında iletilen mesajın kodunu açarak, mesajı algılar ve yorumlar. Daha sonra mesaja karşı olan tepkisini kodlayarak bunu göndericiye “geri bildirim” olarak iletir.
Kültürel gelişme: Geçmişin mirasını korumak amacıyla kültürel ve sanatsal ürünlerin yayınlanması, bireyin ufkunun genişletilmesi, hayal gücünün geliştirilmesi yoluyla kültürel gelişimin sağlanmasıdır.
Eğitim: Yaşamın tüm aşamalarında kişilik oluşumu, kişisel yetenek ve kapasitenin gelişimi için bilgi aktarmaktır.
Entegrasyon: Tüm insanların, grupların ve milletlerin birbirlerini tanıma ve anlamalarını sağlamak, kendileri dışındakilerin yaşam koşullarını, görüşlerini ve isteklerini değerlendirebilmek için ihtiyaç duydukları farklı mesajlara ulaşmalarını sağlamaktır.
Eğlence: Kişisel ve toplu olarak eğlenme amacıyla işaret, ses, sembol ve görüntü aracılığıyla aktivitelerin yaygınlaşmasını sağlamaktır.
Tartışma: Karşılıklı fikir birliğini ve alışverişini kolaylaştırmak ve kamuoyunu ilgilendiren konularda farklı görüşleri netleştirmek için gerekli ortamı oluşturmaktır.
Motivasyon: Her toplumun ve her topluluğun yakın ve uzak hedeflerini oluşturmak, kişisel tercihlerin teşviki, kişisel ve toplumsal etkinlikleri geliştirmek, herkesçe kabul gören hedeflere ulaşmaya yardımcı olmaktır.
Sosyalizasyon: Kişilerin, içinde yaşadıkları toplumun etkin üyeleri olarak, faaliyet göstermelerini sağlayarak, toplumsal bağlılığı ve bilinci besleyecek genel bilgi birikimini oluşturmak ve böylelikle, toplumsal yaşama aktif bir şekilde katılmalarına izin vermektir.
Enformasyon: Kişisel, çevresel, yerel, ulusal ve uluslar arası koşulları anlamak, bilinçli tepkiler göstermek ve doğru sonuçlara ulaşmak için gerekli olan haber, veri, bilgi, mesaj, fikir ve yorumların toplanması, depolanması, işlenmesi ve yayılmasıdır.
İletişimin temel özellikleri aşağıdaki gibidir.
Bilinçli ya da bilinçsiz olarak gerçekleşebilir.
Kullanılan sembollere, alıcı ve kaynak farklı anlamlar verebilir.
Sözcüklerle ve beden diliyle gerçekleşir.
Sözel olmayan iletişim duyu organlarıyla algılanabilir.
Geri bildirime gereksinim duyan çift yönlü eylemdir.
Meydana geldiği ortamdan etkilenir.
İletişim bir takım sıkıntılara açık bir süreçtir. İnsanlar iletişim sürecinde birçok sorun yaşarlar. Çoğu zaman yanlış değerlendirmeler yapılır. Bu nedenle sık sık iletişim kazaları yaşanır. Etkili bir iletişim için, iletişim sürecinde aşağıda geçen soruları kendimize sormamız gerekir:
Neden iletişim kurmaya ihtiyacım var?
Kiminle /kimlerle iletişim içinde olmalıyım?
Hangi tür iletişim biçimini kullanmam daha uygun olur?
İletişime geçmemi engelleyen faktörler nelerdir?
İletişim kurma becerimi nasıl geliştirebilirim?
Bir iletişim sürecinde en temel amaç, anlaşılmaktır. İletişim sürecini başlatan kişinin (göndericinin) karşı tarafa (alıcıya) iletmek istediği bir mesajı vardır. Gönderici, ilettiği bu mesaj doğrultusunda alıcının bir davranış gerçekleştirmesini bekler. Alıcının göstereceği davranış ise, mesajı beklemesine, alma şekline ve derecesine göre farklılık gösterebilir. Alıcı göndericiden gelen mesajı algılar, ortaya bir davranış koyar ve bir tutum oluşturursa iletişim süreci tamamlanmış olur. Bu noktada iletişim gerçekleşmiş olur. Yani mesaj yerine (alıcıya) ulaşmıştır. İletişimin etkinliği ise, gönderilen mesajın anlam ve etkisinin alıcıya tam olarak iletilme gücüdür. Bir başka deyişle, gönderilenle alınan fikrin aynı ya da benzer olma durumu olarak ifade edilir.
Gönderici (Kaynak): kişilerarası iletişimde gönderici, karşı tarafa iletmek için bir mesajı olan ve bu mesajı kodlayarak karşı tarafa ileten kişi olarak ifade edilebilir. İletişim süreci iletilmek istenen mesajın beyinde kodlanması ile başlar. Gönderici mesajı için bir kod seçer. Burada önemli olan nokta göndericinin seçtiği kodlara verdiği anlamlarla alıcının verdiği anlamların aynı olmasıdır. Bu kod, alıcı için uygun olan dil, kelimeler ya da beden dili olabilir. Gönderici mesajını kodladıktan sonra mesajını karşı tarafa iletebilmek için en uygun iletişim ortamını ve kanalını seçerek mesajını gönderir.
Mesaj (İleti): İletişim sürecinde göndericinin alıcıya iletmek istediği her şey “ileti” olarak tanımlanabilir. Mesaj iletişim sürecinde bir takım anlamlar taşır. Mesajın bir içeriği, bir de yapısı bulunu. Mesajın içeriği anlamla ilgiliyken, yapısı kodlarla ve sembollerle ilgilidir.
Alıcı: Alıcı, göndericinin mesajını ulaştırmak istediği kişi ya da kitle olarak ifade edilebilir. Başarılı bir iletişim sürecinin gerçekleşmesi için önemli olan nokta alıcının gönderici tarafından kendine iletilen mesajı doğru bir şekilde açımlayarak anlamlandırabilmesidir. Ancak bu her zaman mümkün olmaz. Çünkü iletişim halinde bulunan taraflar farklı geçmişlere ve deneyimlere sahiptirler. İletişimin sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için iletişime engel olan bu farklılıkların aşılması gerekir.
Kodlama: Göndericinin mesajını iletilmeye uygun bir hale dönüştürmesine kodlama denir. Gönderici mesajını, söz, yazı, işaret, sayı, davranış, vb. çok çeşitli şekillerde kodlayabilir. Burada önemli olan nokta gönderici tarafından kullanılan kodların alıcı tarafından da bilinen, anlaşılabilecek kodlar olmasıdır.
Kod Açma: Alıcının gelen mesajın kodunu çözerek yorumlamasına ise kod açma adı verilir. Bu süreci etkileyen birçok faktör bulunur. Bunlar, alıcının dili kullanma becerisi, kültürel geçmişi, eğitim seviyesi ve duygusal durumu olarak ifade edilebilir. Bu aşamada alıcı daha önce pasif bir durumdayken iletişim sürecinde aktif bir rol oynamaya başlar. Burada önemli olan alıcının mesajı, göndericinin iletmek istediği şekilde anlayabilmesidir. Aksi durumda yanlış anlaşılmalar ve iletişim kazaları meydana gelebilir.
Kanal: Kanal, sinyallerin aktarıldığı fiziksel araçlar olarak ifade edilir. Kanallar fiziksel (sesimiz, bedenimiz), teknik (telefon) ya da toplumsal (okullar, gazeteler, vb.) olabilmektedir. Başlıca kanallar ışık, ses ve radyo dalgaları, telefon kabloları, sinir sistemi, vb. olarak ifade edilebilir. İletişimde her duyu organına karşılık bir kanaldan bahsetmek mümkündür. Eğer mesaj sözel olarak aktarılıyorsa, işitme kanalından söz edilebilir. Bu durumda işitme kanalı kelimeleri hava titreşiminden yararlanarak aktarır. Ağızda başlayan titreşim, alıcının kulağına giderek oradan sinirsel titreşimlere dönüşerek beyne iletilir. Beden hareketleri söz konusu olduğunda ise görsel kanal ortaya çıkar. Göz, beden ifadelerini ışık dalgaları halinde alarak bunları sinirsel dalgalara dönüştürür ve beyinde bunları yorumlar.
Geribildirim: Geri bildirim, iletişim sürecinde alıcının göndericiye verdiği cevap olarak tanımlanır. Göndericinin alıcıya mesajını iletmesinde ne denli başarılı olduğunu gösterir. Alcı tarafından verilen geri bildirim sözel olabileceği gibi sözsüz de olabilir. Geri bildirim iletişimin sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için çok önemli unsurlardan biridir.
Bireyler arası çatışmaların önemli bir kısmında asıl neden zayıf iletişimdir. İnsanlar gün içinde uyanık olduğu sürenin yaklaşık %70’ini iletişim kurarak (yazarak, okuyarak, konuşarak ve dinleyerek) geçirir. Başarılı bir grup performansının önündeki en büyük engellerden biri “etkin iletişim eksikliği”dir.
İletişim sürecinin başarılı olması alıcının göndericinin iletmek istediği mesajı doğru bir şekilde anlaması ile mümkün olur. Bu çok basit bir durum gibi görülmesine karşın, etkili bir iletişim kurulmasını engelleyen çok sayıda unsur bulunur. Bu nedenle gönderilen mesajların çok az bir bölümü doğru veya eksiksiz bir şekilde anlaşılabilinir.
Etkili bir iletişime engel olan çok sayıda faktör söz konusudur. Bu faktörler aşağıdaki gibi:
Filtreleme: Göndericinin muhatabını yanıltarak kasıtlı bir biçimde mesajını değiştirerek alıcıya ulaştırması durumudur. Bir çalışanın üstüne duymak istediği şeyleri söylemesi buna bir örnek teşkil eder.
Algıda seçicilik: Günlük hayatta bir mesaj bombardımanı altında yaşarız. Ulaşan bu mesajların sadece küçük bir bölümünün kodlarını çözerek yorumlarız. Alıcı göndericiden gelen mesajları içinde bulunduğu ihtiyaçların, deneyimlerin, geçmiş yaşantıların ve diğer kişisel özelliklerinin etkisi altında seçer.
Duygular: O an içinde bulunulan ruh hali de iletişim sürecini etkileyen unsurlardan biridir. Göndericiden gelen aynı mesaj alıcı tarafından kızgın olunduğunda farklı; mutlu olduğunda ise çok daha farklı şekillerde yorumlanır. Bunun yanında depresyon ve çok mutlu olma gibi aşırı duygu durumları da etkin bir iletişim sürecinin oluşmasını engeller.
Kullanılan dil: iletişimin her iki tarafında da dil becerilerinin gelişmemiş olması iletişimi engelleyen diğer bir unsur olarak geçer. Kelime bilgisinin yetersizliği, noktalama işaretlerinin, vurgulamaların yanlış olarak kullanılması ve dinleme becerisinin gelişmemiş olması sağlıklı bir iletişimin önünde engeller oluşturur.
Aşırı bilgi yüklemesi: Aşırı bilgi yüklemesi, bir kişinin çok kısa bir zaman içinde çok fazla miktarda bilgi akışına maruz kalması durumu olarak bilinir. İnsanların mesaj yorumlaması konusunda kapasiteleri sınırlıdır. Gelen mesajların bu kapasiteyi aşması durumunda aşırı bilgi yüklemesi durumu yaşanır. Bu da iletişim sürecini kesintiye uğratır.
Fiziksel faktörler: İletişim sürecini olumsuz etkileyen fiziksel faktörler gürültü, mesafe ve zamandır. Günümüzde internet kullanımı zaman ve mekân açısından iletişimi oldukça kolaylaştırmıştır. İletişim sürecini olumsuz etkileyen diğer fiziksel faktör ise gürültüdür. Gürültü mesajın alıcıya ulaşmasını engelleyerek, iletişimi kesintiye uğratabilmektedir.
Kültürel faktörler: Kültür, insanların düşünce ve davranışlarını şekillendirme özelliğine sahiptir. Her milletin, mesleğin, örgütlerin ve diğer sosyal grupların farklı kültürleri bulunur. Bu kültürel farklılıklar iletişim sürecinde de etkili olur. Öncelikle kültür farkı kelime ve işaretlerin anlamlarını da farklılaştırır. Bir kelimenin ya da işaretin diğer kültürlerdeki anlamı iyi anlaşılamadığı durumlarda bırakın sağlıklı bir iletişim kurulmasını, facialara bile neden olabildiği bilinmektedir. Galatasaray ve Leeds takımları arasındaki maç sürecinde bayrak konusundaki farklı kültürel anlamlandırma sonucu iki İngiliz taraftarının ölümüyle sonuçlanması olayı buna örnek olarak verilebilinir.
Mesaj verme şekli: Göndericinin mesajı iletme şekli iletişim sürecinin başarısını etkileyen unsurlardan biridir. Özellikle iş hayatında mesajın içeriğine bağlı olarak mesaj verme şeklinin de değiştirilmesi sağlıklı bir iletişim açısından önemlidir. Şayet iletilecek mesaj çok karmaşıksa, bu durumda mesajın yazılı olarak alıcıya iletilmesi, mesajın akılda tutulması açısından daha etkin olabilir. Çatışma durumlarında ise sözel iletişim kurulması çatışmanın çözümü açısından daha etkin bir yöntemdir. Özellikle yüz yüze kurulan sözel iletişimde, her ki taraf birbirlerinin beden dili hareketlerini gözlemleme şansına da sahip olur.
İletişim engellerinin aşılması ve iletişimi geliştirmek öncelikle iletişime engel olan unsurların ortadan kaldırılması ile mümkündür. Bunun yanında iletişimi geliştirmek için şunlara da dikkat etmek gerekir:
Mesajı dikkatlice oluşturmak: Başarılı bir iletişim için her iki tarafın da dikkatli davranması gerekir. Gönderici mesajını doğru (yanlış anlaşılmayacak) bir şekilde oluşturmalı, alıcıyı yanıltmamalıdır. Gönderici iletişimin amacına en uygun mesajı oluşturmalı en uygun yöntemle bunu alıcıya ulaştırmalıdır.
Empati kurabilme: İletişim sürecinde gönderici olaylara alıcı tarafından bakabilmeli, yani empati kurabilmedir. Bu yetenek, mesajın hazırlanmasında göndericiye, alıcının istek ve arzularını, sosyo-kültürel durumunu, duygularını, vb. dikkate almasını sağlar.
Aktif Dinleme: İletişim sürecinin etkin bir şekilde işleyebilmesi için en önemli unsurlardan biri de aktif dinlemedir. Duymak normalde insanların kontrolü altında olmayan pasif bir süreçtir. Ancak insanlar, onlar için ilgi uyandıracak mesajlarla karşılaştıklarında duyma düzeyinden dinleme konumuna geçerler. Aktif dinleme ise, gelen bilgiyi işleme sürecine aktif olarak katılımı ifade eder. Aktif bir dinleyici kendine aktarılan bilgiyi yeteri kadar anlamadığı durumlarda, mesajın hangi açılardan eksik ve tutarsız olduğunu belirler ve konuşmacıya sorular sormak suretiyle ya da tekrarlarda bulunmasını ister.
Geribildirim verme: İletişim sürecinin etkinliğini etkileyen unsurlardan birsi de geribildirim vermektir. Bu sayede gönderici, alıcının mesajını doğru ve eksiksiz bir şekilde anlayıp anlamadığını izleme şansı bulabilir. Geribildirimin etkili ve yararlı olması için şunlara dikkat edilmelidir:
Dolaylı anlatımlardan kaçınılmalı, gerçek duygular, gönderici ve alıcı arasında güven temelinde direkt olarak ifade edilmelidir.
Spesifik olmalıdır.
Geribildirim zamanında yapılmalıdır.
Geribildirim verilecek kişi bunu bekliyor olmalıdır.
Geribildirim uygun ölçüde yapılmalıdır.
Dinleme iletişimin en temel alanlarından biridir. Empati yapılan etkileyici bir iletişim sürecinde dinleme en önemli unsurdur. Böyle bir süreçte (karşıdaki muhatabı) sadece işitmek yeterli değildir. Onun söylediklerini düşünmek, anlamak kısaca etkin bir dinleyici olmak gerekir. Kuşkusuz dinleme işini sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmek kolay değildir.
Günlük yaşamımızda koşuşturma ve yorgunluk içinde sürekli bir şeyleri dinlemek zorunda kalırız. Gerçek dinleme ise, söylenenlere dikkati yoğunlaştırmak, onları anlamaya çalışmak ve çok daha fazlasını gerektirir. Dinleme yakın çevremizdeki arkadaşlarımızı ve aile üyelerimizi daha iyi anlamamız, neler hissettiklerini öğrenmemiz ve ilişkilerimizi daha iyi değerlendirmemiz açısından son derece yaşamsal bir öneme sahiptir. Dinlemek suretiyle iş hayatında ve evimizde daha mutlu ve etkin olabiliriz. Sekiz çeşit dinleme vardır:
Görünüşte dinleme: Bu dinleme türü gerçekte dinlememek sadece dinliyormuş gibi gözükme durumudur. Sınıfta veya diğer etkinliklerde insanların gözlerini size çivilediklerini, arada sırada gözlerini hayret ifadesiyle açtıklarına ya da başlarını salladıklarına şahit olursunuz. Görünüşte çok büyük bir dikkatle sizi dinliyor gibidirler. Ancak zihnen çok uzakta olan bu insanlara seslendiğinizde uykudan uyanır gibi yerlerinden sıçrarlar.
Seçerek dinleme: Bu tür dinleme algıda seçicilikle ilgilidir. Bir annenin bir oda dolusu çocuğun sesi varken, kendi çocuğunun ağlayışını ayırt etmesi ya da karnı aç olan kişilerin sadece yemek reklamlarını fark etmesi gibi dinleyicinin sadece kendisi ile ilgili olan kısmı duyması diğer anlatılanları duymaması durumudur. Halk arasında buna işine geleni duyma da denilir.
Saplantılı dinleme: Bu tür dinleyiciler siz ne derseniz deyin kendi duymak istediğini duyarlar. Bu tür dinleyicilerle belli bir noktaya ya da ortak paydaya gelmek çok zordur.
Savunucu dinleme: Bu tür dinleyiciler sürekli savunma durumundadırlar. Yapılan her tür konuşmayı kendilerine yönelik bir saldırı girişimi olarak algılar ve sürekli kendilerini savunma pozisyonunda bulunurlar. Konuşmaları genellikle ben merkezlidir.
Tuzak kurucu dinleme: Bu dinleyiciler sinsice bir çaba içindedirler. Daha önceden yapılmış planları vardır, konuşmacıyı usta sorularla tuzağa çekerler. Argoda kullanılan “punduna getirip mosmor etmek” şeklindeki deyimi bu dinleme türüne karşılık gelir. Bu dinleyiciler genellikle ellerinde bir kağıt kalemle dinlerler ve konuşmacının, konuşmasında yakaladıkları açıkları not ederler, konuşma sonunda ilk söz alan ve bu açıkları sıralayanlar genellikle onlardır.
Yüzeysel dinleme: Yüzeysel dinleyici konuşmanın ayrıntılarına dikkat etmez, genel konu ve içerik hakkında bilgi sahibi olmak onun için yeterlidir. Böylece söylenen sözün görünürdeki yüzeysel anlamının arkasında yatan derin anlamı kaçırırlar.
Edilgen dinleme: Dinleyici söylenen her şeyi dinler ancak pasiftir. Konuşmaya herhangi bir katkı sunmaz, eleştiri getirmez, sadece dinler. Konuşmacıda dinlenmiyormuş izlenimi uyandırır.
Etkin dinleme: Etkin dinleme görünen mesajın arkasındaki gerçek mesajın ortaya çıkmasını sağlar. “Yansıtmalı dinleme” ya da “açılımlı dinleme” olarak da bilinir. Etkin dinleme de konuşmacı kendisinin ve söylediklerinin önemsendiğini hisseder. Böylece kendini daha iyi ifade ederek, aldığı geri bildirimler olaya daha objektif bakmasını sağlar. Kabul edilmek konuşmacıda özgüven oluşturarak, arada sevgi ve saygı zemini oluşur.
Kendini tanıma, kişinin kendisi hakkındaki bazı bilgilerin farkında olması demektir. Kendini tanıma becerisi gelişmemiş olanlar, başkalarının onlar için hazırladığı dünyayı yaşayarak, “kendisi” olma şanslarını kaybederler. Bir insanın hedeflerini belirleyebilmesi, sağlıklı seçimler yapabilmesi, olaylar karşısında nasıl tepkiler vermesi gerektiğini bilmesi, kısaca “kendisi” olması; büyük oranda kişinin kendini tanımasıyla mümkündür. Bunu sağlamak için; kendi iç dünyanızın farkında olmanız, duygu ve düşüncelerinizi ayırt edebiliyor olmanız, bütün bunları da hem kendinizin hem de başkalarının davranışlarını anlama amacıyla kullanmanız çok önemli. Çok önemli olan bir başka nokta da; geleceğinizle ilgili doğru bir rota belirleyebilmeniz için kendinizi tanımanız gerekiyor. Kendimizi tanımak için;
Kişiliğimiz
Zaaflarımız
Güçlü Yönlerimiz
Tepkilerimiz
Niyetimiz
Empati yeteneğimiz
Beklentilerimiz
Duygularımızı ifade biçimimiz
Kendimizle iletişimimiz v.b. özelliklerimizi bilmemiz gerekir.
Kendisini Tanımayan İnsan Hiçbir Şey Bilmiyordur. Sokrates
Başkalarını Bilen Kimse Bilgili, Kendini Bilen Kimse Akıllıdır. Lao-Tsze
Konuşma, uyku dışında yaşamımızın önemli bir kısmını işgal eden günlük gereksinimdir. Etkili bir konuşma için birçok faktör bir arada olması gerekir. Bunlar; ses tonu, sözcüklerin seçimi, vurgu, içerik, simgesel dil ve mizahın kullanımı, hız telaffuz, ses perdesi, hedefe yönelik konuşma, üslup-tarz, anlamlılık, zihinsel etkinlik ve kalıplardır.
Konuşmanın temelinde doğal olarak ses bulunur. Çünkü vericiden alıcıya mesajı ulaştıracak olan sestir. Konuşmada sesin yüksek veya alçak oluşu, tonlama, vurgulama, akıcılık, işitilebilirlik, tınlama gibi farklılıklar mesajın anlaşılmasında olumlu veya olumsuz rol oynar.
Ses tonu konuşmanın içeriğine de işaret eder, kızgınlık, sevinç gibi duyguları dinleyene aktarır.
İletişim alanında çalışan uzmanlar, sesin yüksek ve alçak tonlarda beraber kullanılmasıyla daha etkili olacağının altını çizerler. Çünkü monoton bir ses makine gibidir, yaşamı aksettirecek duyguları içermez. Cümlelerin sonuna doğru yapılan vurgular bu konuda daha çok yardımcı olur.
Konuşma sırasında, solunum sistemi gerektiği gibi kullanılmalıdır. Bunun için doğru soluk almasını öğrenmek gerekir.
Kelimeler, insanın içinde doğduğu kültürün (aile kültürü, sokak kültürü vb.) sahip olduğu dilin tekrar tekrar duyulmasıyla öğrenilir. İki insanın iletişim kurmaları için aynı sözcük kalıplarına sahip olmaları gerekir. Bu da aynı dili konuşmayan kişilerin iletişim kurmalarını engeller. Etkili sözlü iletişimde kullanılan sözcüklerin anlamlarının açık olmasına dikkat edilmelidir. Konuşmalarda teknik sözcükler veya jargon kullanılması farklı mesleklerden veya alanlardan olan kişilerin konuyu anlamamalarına sebep olabilir. Türkiye’de sık rastlanılan durumlardan biri batı kaynaklı sözcükleri Türkçeye uyarlayarak kullanmaktır. Bu tür sözcüklerle oluşturulan tümceler özellikle bu yabancı dili kullanmayan kişilerin verilen mesajı anlamalarında zorluk yaşamalarına neden olabilir.
Konuşurken veya sesli okurken bazı sözcüklerin veya sözcüklerdeki bazı hecelerin daha baskılı ve şiddetli olmasına vurgu denir. Örneğin, yer adlarında vurgu genellikle ilk hecelerde bulunur. Vurgu sayesinde mesaj belirginleşir.
Etkili sözel iletişim için, daima açık sözcükler kullanılmalıdır. Fazla teknik veya farklı cümleler kullanılmamalıdır. Dinleyicinin yaş, eğitim, kültür seviyesine mutlaka dikkat edilmeli ve uygun konuşma içeriği hazırlanmalıdır. Eğer dinleyiciler konuya yabancı iseler, örnek olay ve detaylar verilerek anlamaları sağlanabilir.
Konuşmadaki espriler dinleyenlerin dikkatlerini toplayabilir ve konuşmaya renk katar. Ama zorla yapılmış, dinleyenlere uymayan veya onların anlamadığı bir mizah konuşmanın tüm etkisini yok edebilir. Bu nedenle mizah kullanılacağı zaman dinleyicilerin durumu, konuşmanın içeriği dikkate alınmalıdır.
Konuşmada farklı hız kullanılarak dinleyenlerin dikkatlerini sürdürmeleri sağlanabilir. Etkili bir konuşmada, konuşma hızının dakikada 140–150 kelimeyi geçmemesi gerekir. Bundan daha hızlı konuşmada, insanlar söyleneni anlamak yerine konuşmacının ne kadar hızlı konuştuğuna yoğunlaşırlar. Ancak etkili bir konuşma biçiminde ana mesajın verilmesine doğru, hız biraz artırılır. Ana mesaj verilir verilmez, hız kesilerek birkaç saniye bu mesajın sindirilmesine izin verilir. Konuşmada, çok hızlı konuşmak kadar, çok yavaş konuşmak da etkililiği azaltacaktır. Ayrıca “eeee, ımmm” gibi sesler çıkararak veya hiç ses çıkarmadan donup kalmak gibi aralıkları doldurmayı sağlayan duraksamanın da olması dinleyiciyi sıkacaktır.
Etkin bir konuşma için; dinleyiciyi tanımak ve ona göre konuşmak, plan yapmak, mesajın açık, net ve anlaşılır olması gerekir, Türkçeyi doğru kullanmak, karşıdakiyle alay etmemek, argo konuşmamak, abartmamak, yalan söylememek, abartılı olmamak kaydı ile jest ve mimik kullanmak, tatlı dil yılanı bile deliğinde çıkarır.
Bazen bir hareket bin söze bedeldir. Bir iletişim sürecinde söylediklerimiz ne kadar önemli ise hareketlerimizle o kişide bıraktığımız intiba (el kol hareketleri mimikler dokunma vücut pozisyonu) da o kadar önemlidir. İş yaşamında başarılı olmak isteyen kişi iletişim kurduğu kişilerin sadece söylediklerini değil, yüz, el, kol ve bedeniyle yaptıklarını da duymalıdır. Yapılan araştırmalara göre iletişimde kelimelerin etkisi % 7–10, ses tonu ve konuşma şeklinin etkisi % 30 – 40, beden dilinin etkisi % 55 – 60’dır.
Neden vücut dili? Başkaları üzerinde olumlu bir etki yaratarak amacımıza ulaşmak; karşımızdakileri daha iyi anlayarak etkili bir iletişim kurmak; kendi beden hareketlerimizi denetleyerek sosyal ortamlara daha çabuk uyum sağlamak ve başkalarının gerçekte ne söylemek istediğini anlamak için vücut dili kullanılır.
Göz teması iki kişinin aynı anda birbirlerinin gözlerinin içine bakmasıdır. Bir tür sözel olmayan iletişim biçimidir olup, sosyal davranış üzerinde çok büyük etkisi olduğu düşünülmektedir. Göz temasının sıklığı ve anlamı kültürler arasında farklılık göstermektedir. Bir kişiyle konuşurken dikkat edilecek en önemli noktalardan biri, nereye baktığınızdır. Doğrudan konuştuğunuz kişiye bakmak, karşınızdaki kişiye samimiyetinizi iletmenize yardımcı olur ve mesajınızın etkisini artırır. Yere bakarak veya gözlerinizi kaçırarak konuşmanız, karşınızdaki kişinin üstünlüğünü kabullenme olarak yorumlanacaktır.
Konuşurken göz temasından kaçınılması, boş boş ve sabit bir noktaya bakma, ellerle ağzın örtülmeye çalışılması kişinin büyük ihtimalle yalan söylediğinin göstergesidir. Doğrudan göz ilişkisi kurmak ve sürdürmek konusunda aşırılığa kaçmamak gerekir.
Sürekli olarak bir insanın gözlerinin içine bakmak hem o kimsede rahatsızlık doğurur, hem de gereksizdir.
Bir duygu veya düşüncenin kaş, göz, ağız, yüz hareketleriyle anlatılması. “Yüzü ekşidi, kaşları çatıldı, dudaklarını büzdü, gözleri hayretle açıldı!” gibi ifadeler bize o kişinin duygu durumu hakkında bilgi verir, mesaj iletir. Tüm duygu durumları yüz mimikleri ile ifade etmek mümkündür. Yüz kaslarının anlatım amaçlı kullanımı mimikleri oluşturur.
Başın öne eğik oluşu dış dünya ile ilgilenmeme ve içe dönme durumunu, başın belli bir kişiye yönelik olması onunla ilgilendiğimizi gösterir. Baş örneğin yukarıya doğru biraz fazla kalkıksa bir duruma karşı çıkış, meydan okuma veya üstünlük duygusuna sahip olma gibi yorumlanabilir. En yaygın olarak kullanılan iki tanesi onay için baş sallama ve reddetmek için başı yana sallamadır. Onay için başı sallama hareketi çoğu kültürde ‘Evet’ veya onay anlamına gelen olumlu bir harekettir. Diğeri de genellikle ‘Hayır’ anlamına gelen kafayı yana sallama hareketidir
Bir jestten söz edebilmemiz için, yapılan hareketin görülmesi ve yaşadığımız duygu ve düşünceyle ilgili bir bilginin karşımızdaki kişiye iletilmesi gerekir. Her bir jest, düşünce ve duygu ürünü olduğu için aslında için de doğal olarak bu özelikleri barındırır. Yüz kaslarının anlatım amaçlı kullanılması mimikleri; baş, el, kol, ayak, bacak ve bedenin kullanımı da jestleri oluşturur. Esas jest ve mimikler düşünce ve duygularımızı destekleyen, onları somutlaştıran hareketlerimizdir. Örneğin, sohbet esnasında göz kırpma, baş salama, kolları açma gibi işaret ve hareketler iletmek istediğimiz ve programladığımız bir mesajı içeren jestlerdir. Öte yandan kendiliğinden gelen ve hiç beklemediğimiz bir anda bizi yakalayan esneme hapşırma gibi durumlarda bile jestler söz konusudur.
Oturma: Bazı insanlar arkalarına yaslanır, oturdukları alanın bütününü kaplarlar ve durumdan memnun oldukları ve bulundukları yerden uzun süre kalkmayacakları izlenimini verirler. Buna karşılık bazıları da, bulundukları sandalye veya koltuğun ucuna ilişerek, bütün ağırlıklarını bacaklarına verirler ve adeta diken üzerinde otururlar. Koltuğun ucuna oturmak kalkıp gitmeye hazır olmak ya da misafire veya önem verilen birine hizmete hazır olmak gibi insanın yerinde durmaya istekli olmadığını gösterir. Böyle bir hareket isteği iç gerginliğin bir yansımasıdır.
Kadınların koltuğun biraz ucuna oturmalarındaki inceliğe dikkat etmek gerekir. Sandalyelerin bir ucuna adeta bir başkasına yer bırakacakmışçasına oturanlar haklarından vazgeçmeye ve geri çekilmeye hazır insanlardır. Bu kimseler varlık sebeplerini başkalarına hizmet etmekte görürler kendilerine dönük eleştirileri çok fazladır ve çeşitli sebeplerle sık sık suçluluk duygusu yaşarlar. Buldukları koltuğa kendilerini bütünüyle bırakanların belki o an için çok yorgun olduklarını düşünmek mümkün olabilir. Ancak bu kimseler büyük çoğunlukla iç dünyalarında rotalarını bulamamış bu sebeple hareket etmekten kaçınan ve hareket etmeyi yük gibi gören kimselerdir. Oturulacak boş yer olduğu halde bir koltuğun koluna oturanlar kendilerine fazlasıyla güven duyan kimselerdir.
Bir önyargıyı parçalamak, atomu parçalamaktan daha zordur. Albert Einstein
Bizi daha az ön yargılı yapan değişkenlerden biri eğitimdir. Daha eğitimli insanlar genel olarak daha az klişe ve ön yargılı ifade ederler. Eğitimin önyargıyı azaltmadaki etkileri muhtemelen büyük ölçüde insanların okulda tanıştığı yeni sosyal normlardan kaynaklanmaktadır. Sosyal normlar neyin uygun ve uygunsuz olduğunu tanımlar ve bunlarla ilgili normları değiştirerek klişeleri ve önyargıyı etkili bir şekilde değiştirebiliriz.
İletişim alanında internet genellikle kötü bir üne sahiptir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Sosyal medya kullanımı, gençlerde daha zayıf zihinsel sağlığa katkıda bulunabilir. Ayrıca, kullanıcıların duygularını manipüle etmek ve yanlış bilgileri yaymak ve kamuoyunu etkilemek için tıklama tuzağına düşürmek için de kullanılabilir. Buna rağmen araştırmalar, uygun şekilde kullanıldığında internetin sosyal fayda için güçlü bir kaynak olabileceğini gösteriyor. Farklı gruplardan bireyler çevrimiçi olarak olumlu ve işbirliği içinde etkileşime girdiğinde, toplum daha iyiye doğru değişebilir.
ön yargı nedir? ayrımcılık neden yaşanır?
Ayrımcılık ve önyargı terimlerini ayırt etmek için davranış yapısını ve işlevini incelemeliyiz. Tutumlar, duygusal, davranışsal ve bilişsel olmak üzere üç bileşenden oluşur. Duygusal durum, tutumumuzun kaynağı hakkındaki duygularımızı gösterir. Bilişsel durum, bu konudaki düşüncelerimizi belirler. Davranış ise eylemleri gösterir. Tutumun kaynağı hakkında sahip olduğumuz düşünce ve duygularla ilişki kurarız.
İnsanlar daha az önyargılı olabilir, zira nefretten kabullenmeye giden yolculuk bir çeşit üst bilinç aydınlanmasıdır.
İnsanların tutumlarındaki ön yargı için yapılan araştırmalar, klişelerin ve önyargıların bilinçli farkındalığın dışında kalabileceğini belirtmektedir. Üstelik istenmeyen ayrımcı davranışlara yol açabileceğini göstermiştir. İnsanların amaçlarının ve güdülerinin (örneğin, doğru olmak, başarmak) bilincin dışında da işleyebilmektedir. Bu nedenle, önyargıyı kontrol etme motivasyonu da bilinçsizce gerçekleşebilmelidir.
Doğum tarihini paylaşmak bile insanların birileri hakkında olumlu hissetmesini sağlamak için yeterlidir. Ortak bir tutkuyu paylaşan kişiler, ortak bir ilgisi olmayanlara göre sosyal olarak daha bağlı hissederler. Bazen insanlar sınıfta veya işyerinde çok kültürlü etkinliklerle ortaya çıktıklarında, kendilerini zorlanmış hissediyor. önyargıyı kontrol etmeye yönelik örtük bir motivasyon, kendiliğinden, kasıtsız ayrımcılığı engellemeye etkili bir şekilde hizmet edebilir. İstenmeyen, kendiliğinden önyargılı davranışlar endişe kaynağıdır ve genellikle kontrol edilemez ve bu nedenle kaçınılmaz olabilirler.
Önyargılı Olmak Nedir? Ayırımcılık Nedir?
İnsanlar ön yargılıdır ve hatta bazen utanmadan ön yargı gösterirler. Üstelik ayrımcılığı haklı çıkarmak için türlü türlü nedenler ortaya sürülür. Bununla birlikte öngörüler çoğu asılsızdır, gerçeklerle bağdaşmaz ve toplumsal baskının sonucudur. Toplum, bireyi özgür iradesi ile karar vermek yerine, toplumun çoğunluğuna uyum sağlamasını bekler, destekler. Birey, kendi duygu ve düşünceleri ile objektif ve açık pencereden bakmayı öğrenmelidir.
Köklerinizi bilin ve mirasınızla gurur duyduğunuzu başkalarıyla paylaşın. Geniş aile ile bayramları kutlayın.
Geleneklerinizin ve geleneklerinizin sevincini yaşamak için kendinizden farklı geçmişlere sahip arkadaşlarınızı davet edin. Kişileri veya grupları hedef alan şakalara ve karalamalara karşı konuşun. Sessizlik, kabul ettiğinize dair bir mesaj gönderir.
Bilgili olun; zararlı mitleri ve klişeleri reddetmek için mümkün olduğunca fazla doğru bilgi sağlayın. Önyargılı tutum ve davranışların etkisini bir aile olarak tartışın.
Önyargıyı ortadan kaldırmak yavaş ve riskli bir iştir.
İnsanları rahatlık alanlarından çıkarmaya zorlamayı ve genellikle birlikte vakit geçirmedikleri insanları tanımalarına yardımcı olmayı içerir. Topluluğunuzun içindeki ve çevresindeki çeşitli mahallelere aile gezileri planlayın ve farklı kültürlerin sanat biçimlerini kutlayan yerel müzeleri, galerileri ve sergileri ziyaret edin. Müzeler, halk kütüphaneleri ve tarihi yerler gibi bölgenizdeki insan ve medeni haklar mücadelesiyle bağlantılı önemli yerleri gezebilirsiniz. Farklı kültürlerin yanı sıra farklı geçmişlere sahip yazarlar tarafından yazılmış kitapları da okumak faydalıdır.
Neden ayrımcılık yapılır? Kim önyargılı davranır?
Ayrımcılık ise cinsiyet, ırk veya sosyal sınıf ayırımı yaparak kişiyi ya da topluluğa karşı olumsuz davranmak ve eyleme geçmektir. Ön yargılı kişi, duygu ve düşüncelerini eyleme dökmeyebilir. Oysa ayırımcılık yapan kişi, aktif olarak eyleme geçmiştir. Kendisinden farklı olan, farklı düşünen, davrananlara karşı başkalaştırma ve dışlama eylemini uygular. Kişi, içinde bulunduğu sosyal grubun normal kabul ettiği duygu ve davranışlara uyma eğilimindedir.
İnsanların nasıl düşündüklerini ve hissettiklerini değiştirmeseler de, davranışlarını değiştirebilirler.
İnsanlar genellikle ön yargı (duygusal ön yargı), stereotipler (bilişsel ön yargı) ve ayrımcılık (davranışsal ön yargı) göstererek kendi sosyal grupları dışındaki diğerlerine karşı önyargılıdırlar. Geçmişte, insanlar ön yargılarıyla daha açık davranıyorlardı. Ancak 20. yüzyılda, önyargı, klişeler ve ayrımcılık gibi durumlar toplumsal soruna dönüşmektedir. 21. yüzyılda sosyal grup kategorileri daha da karmaşık hale gelmektedir.
Yargılar nasıl yıkılır? Önyargı nedir?
İnsan, elinde olmadan toplumsal doğru normaller ile davranma eğilimindedir. Genellikle kişinin cinsiyeti, kişilik yapısı, sosyal rolleri ve ilgi alanları belirleyicidir. Kendimizi ait hissettiğimiz gruba, aileye, ekibe karşı güçlü bir aidiyet duygusu hissederiz. Böylece hayatta kalırız ve yaşamı daha konforlu devam ettiririz. En azından orta beyin limbik sistem bizi bu şekilde hissetmeye yönlendiriyor.
Kendimizden farklı insanlarla etkileşime girmek kolay değildir. Kendi grubumuza ait olmayan kişilerle çatışmalar yaşanabilir. Ayrımcı ve olumsuz duygularla yaklaşmak yaygın bir durumdur. Lakin ne olursa olsun, duygu ve davranışlarımızı orta beyin bölgemiz değil, ön prefrontal korteks yönetmelidir. Yani karar verici olan, durum analizi sağlayan düşünme ve karar veren ön beyin bölgesi olmalıdır.
Damgalama, sorunları olan kişilere yönelik olumsuz tutumları ve olumsuz davranışları (ayrımcılık) ifade eder. Hepimizin başkaları hakkında nasıl düşündüğümüzü ve başkalarına karşı nasıl davrandığımızı etkileyen tutum ve yargıları vardır. Başkalarına karşı cinsiyetlerine, cinsel yönelimlerine, kültürlerine, ırklarına veya inançlarına dayalı olumsuz tutum ve davranışlardan kurtulmalıyız. Bunun için öncelikle farkında olmalıyız. Hepimiz toplum tarafından aktarılan ve aile, arkadaşlar ve medya tarafından pekiştirilen önyargılar ve yargılayıcı düşüncelerle büyüdük.
Ancak düşünme şeklimizi değiştirebiliriz ve insanları etiketler veya klişeler olarak değil, benzersiz insanlar olarak görebiliriz. Yargı ve ayırımcılık, sosyal yapı ve kimliklerle bağlantılı olabilir. Lakin müzik tek bir nota ile değil, bir çok notanın ahenk ile dansıyla güzelleşir.
Dr. Bora Küçükyazıcı NöroPsikoloji
Önyargı (prejudice) kelimesi bir şey veya olguya delillerin yeterince farkında olmaksızın edinilmiş fikir, verilmiş yargıya işaret eder. Her zaman olumsuz olduğunu söylemek doğru olmasada olumsuzluk çağrıştırması en önemli özelliğidir.
Önyargı, bir insana veya şeye karşı temelli veya temelsiz, olumlu veya olumsuz, fiili tecrübeye dayalı duygudur. Duygudur diyoruz çünkü zayıf temellere dayanır ve sıklıkla akıl dışı tutumlar ihtiva eder. Önyargılar sabit, değişmez, kalıplaşmış genelleştirmelerden oluşur. Peki bu önyargılar nasıl oluşuyor? Bunun için önce insanın düşünme yapısını ele almak gerekir. İnsan kategoriler yardımı ile düşünür. Bu tip düşünme biçimi zihni ekonomik kullanmanın anahtarıdır. İnsan zihni kategorize ettikçe daha fazla data alabilir. Arşivleme sistemimiz bunu gerektiriyor. Bir kere oluştuğu zaman kategoriler, peşin hükümlerin temelini oluşturur. Kategorik düşünce genel olarak dikotomik (iki uçlu) işler. Gece – gündüz, siyah – beyaz, kadın-erkek, sağ-sol gibi. Fakat aslında bunlar, birbirleri arasındaki sınırların mutlak olmadığı olgulardır. Önyargı kavramını daha iyi anlayabilmek için kalıpyargı terimini açıklamamız gerekir.
Kalıpyargı (Stereotype)
Etimolojik olarak stereos (katı) ve typos (tip, nitelik) sözcüklerinden oluşur. Kalıp yargı, belirli bir objeye veya gruba ilişkin bilgi boşluklarını dolduran, böylece onlar hakkında karar vermeyi kolaylaştıran, önceden oluşturduğumuz zihnimizin içindeki resimlerdir. Kalıp yargılar ile önyargılar genellikle karıştırılır. İkisi birbirinden farklı ancak birbirini tamamlayan kavramlardır. Olumsuz kalıp yargılar önyargıların oluşmasına sebep olurlar. Kalıp yargılar, önyargıları besleyen önemli mekanizmalardır. Kalıp yargılar genellikle sözel ifadeler ile ortaya konulur. Kalıp yargı, önyargının dilidir. Kalıp yargılar, dünyayı anlama ve ifade edebilme imkânını sunar. Zira insan, şeyleri ve olayları sınıflandırarak onlar üzerinde düşünür.
Kalıpyargı, bireysel kavramlar ile toplumsal olgular arasında köprü vazifesi görür. “siyah derili” insan ile “fakirlik” arasında kültürel veya nedensel bir ilişki kurmak kalıp yargısal bir tutumdur. Kalıp yargısal tutum bir kişi veya gruba diğerlerinde farklı karakteristik bir özellik (olumsuz) yüklemektir. Kalıp yargılar bir bilgi, duygu, davranış, süreç, karar, ilgi, yorum ve hatırayı sezgisel ve yanlı bir hale dönüştürebilir. Bu nedenle kalıp yargıların yönlendirici ve belirleyici rolü vardır. Kalıp yargılar, masum duygu ve düşüncelerin bile yoğun bir biçimde şiddete kadar giden olumsuz süreçlere doğru tetiklenmesine neden olabilir. Bu nedenle kalıp yargıların bireysel ve toplumsal şiddetin ortaya çıkmasında belirleyici bir rolü bulunur. Kalıp yargıların değişmesi zordur, çoğu zaman imkân dışıdır. Ancak kalıp yargılar yönlendirilebilir, yumuşatılabilir, zayıflatılabilir.
Olumsuz kalıpyargılar tek başına bireysel veya toplumsal olarak bir tehdit oluşturmaz. Önyargıların birinci unsurunu bir insan grubuna karşı temelsiz bir inanç ve veya düşünceye dayalı bir kalıpyargı meydana getirir. Bir kalıpyargıya güçlü bir duygulanım eklenirse önyargı oluşmuş olur. Önyargılar davranışa dönüştüğü noktadan itibaren, ayrımcılığa dönüşebilir. Genel olarak bu olguların, birbirinin devamı olan olgulardır.
Ayrımcılık
Önyargıların davranışsal ifadesi ayrımcılıktır. Kalıpyargı, önyargı ve ayrımcılık arasındaki ilişki tek yönlü değil, karşılıklı bir ilişkidir. Yani biri diğerini besledikçe, aynı zamanda o da kendisini besleyeni besler. Böylece bir noktadan sonra üçü birbiri üzerinde çığ etkisi oluşturur. Ancak en önemli etkileşim önyargılar ile ayrımcılık üzerinde gözlemlenir.
Ayrımcılık, bir gruba veya grubun üyelerine karşı önyargılardan beslenen olumsuz tutum ve davranışların tümüyle ilgili bir süreçtir. Ayrımcılık kişiler arasında görülebileceği gibi, sıklıkla yapısal olarak da ortaya çıkabilir. Otokratik ülkelerde bu gibi durumlar açıkça ve hatta bazen kanun ile uygulanırken, dünyanın birçok bölgesinde örtük ve yazılı olmayan biçimleri ile insanların karşılaştıkları bir durum olarak gözlemlenebilir. Ayrıca, ayrımcılık kasıtlı olarak veya kasıtlı olmadan uygulanıyor olabilir.
Ayrımcı davranışların en sert ve acımasız biçimleri etnik gruplar arasından olanlarıdır. Etnik kimlikler ile ilgili insanlık tarihi boyunca sürgün, çatışma, savaş, etnik temizlik, soykırım gibi yıkıcı olguların arkasında olumsuz önyargılar ile beslenen ayrımcı davranış kalıpları bulunur.
Önyargıların varlığını psikoloji biliminin verileri ile açıklamaya çalışacak olursak önyargıların bir tür “savunma mekanizması” olduğunu iddia edebiliriz. Buna göre benlik saygısı düşük bireyler kendi yetersizlik duygularını başkalarına yansıtmak suretiyle kendi öz benlik değerlerini yükseltmeye çalışırlar. Özellikle başka insanları bireysel olarak veya grup düzeyinde, kendi eksikliklerinin ve yetersizliklerinin kaynağı olarak göstermek insanların kendi hatalarını görmezden gelmek için etkili bir yol haline dönüşebilir. Toplum olarak komplo teorilerine yatkınlığımız bundan kaynaklanıyor olabilir.
Zihinsel temelli kuramlar, kalıpyargıların ve bunların doğal sonucu olan önyargıların insan zihninin bir çalışma biçimi olduğunu düşünmektedir. Dünya insan zihninin bütünüyle kavrayabileceğinden çok daha karmaşık bir yapıdır. Bu karmaşıklık beraberinde insanın karşılaştığı durumlar karşısında “belirsiz” bir alan meydana getirir. İnsan “belirsizlik” durumundan hoşlanmaz. Belirsizlik tehlikelidir ve savunma gerektiren bir durumdur. Bu nedenle insan etrafında olup bitenleri hızlı ve net bir şekilde değerlendirmek, karşı karşıya kaldığı durumlar için hızlı ve etkin bir biçimde karar almak ister. Bunun için etrafındakileri sınıflandırma eğilimindedir. İnsan zihninin en temel işleyiş prensibi buna dayanır. Sınıflandırma ise iki eksen üzerinde işler. Benzerlikler ve farklılıklar. İnsan zihni birbirine benzeyen ve benzemeyen şeyleri aynı ve ayrı gruplarda değerlendirir.
Bu durum insan ilişkileri için de geçerlidir. İnsan etkileşim içinde olduğu insanları kendisine benzeyen ve benzemeyen gruplar içinde değerlendirir. “Biz” ve “onlar” grupları bu zihinsel sürecin bir sonucu olarak ortaya çıkar. “Biz” olarak değerlendirilenlere karşı pozitif, “onlar” olarak değerlendirilenlere karşı ise negatif tavır içinde olma eğilimi hâkimdir. Böylece onlarca, yüzlerce nesne ve olgu, çoğu zaman, iki veya biraz daha fazla kategorik hale gelir. Bu durum bir insan için baş edilebilir ve yönetilebilir bir düzey demektir. Böylece ötekilere karşı olan önyargılı tutum ve ayrımcı davranışların kaynağı oluşur. Çin’lilere kızıp yolda koreli dövmek böyle bir ayrımdır. Siyasi mühendislik projeleri insanın bu düşünce yapısındaki zaafından kaynak alarak demagoji ve popülizm ile yürütülür. Bu zehrin panzehiri eğitim, kültür, medeniyet ve buna uygun olarak çıkarılan yasalardır. Bunu başarabilen toplum sayısı çok azdır.
DR. SABRİ BURHANOĞLU
İzleniyormuş Gibi Hissetmenin Psikolojik Açıklaması
Susie Neilson
Gece neredeyse tamamen boşalmış metro vagonunda kitabınıza, Instagram akışınıza ya da işe gidip gelirken zaman geçirmek için ne yapıyorsanız onu yaptığınızı hayal edin. Bir durağa vardınız, kapıların açılıp kapandığını duydunuz ve tren yoluna devam etmekte. Birkaç dakika sonra boynunuz sertleşmeye ve gerilmeye başladı ve nasıl olduğunu açıklayamazsanız bile birilerinin size baktığını hissettiniz. Başınızı kaldırdığınızda birinin size baktığını gördünüz. Gözleriniz kısa bir süre buluştu, sonra biraz korkmuş bir şekilde başka tarafa bakmaya başladınız. Bir yandan da hala size bakıp bakmadığını görmek için o kişiye tekrar bakamayacak kadar kendinizi rahatsız hissettiniz ama vücudunuz size hala baktığını söylemekte. Çoğumuz bu tarz bakışları hissetmiştir. Bu duruma eşlik eden hisler bazen neredeyse doğa üstü gelir. Siz bakmasanız bile birinin gözlerinin sizi takip ettiğini fiziksel olarak hissedebilir veya sanki arkanızda bir çift gözünüz daha varmış gibi gelebilir.
Bize bakanı görmesek bile izleniyormuşuz gibi hissettiren şey nedir? Neden bu garip duyguya sahip olduğumuzda genellikle haklı çıkarız?
Çünkü gözlerin bildiğinden daha fazlasını algılar.
İçgüdüsel olarak hissettiğimiz veya bildiğimiz diğer birçok şey de olduğu gibi, gözlenme konusunda sistemlerimiz bilinçli bakışımızın çok ötesindeki şeyleri de tespit eder. Kortikal olarak kör olan TN ismindeki hastanın görsel korteksi “göremeyecek” şekilde hasar görmüştü ancak beyni hala gözlerinden veri almaya devam ediyordu. TN’ye yüz resimleri gösterildi, resimlerin bazılarında kişiler doğrudan ona bakıyor, diğerleri yana bakıyordu. TN, gördüklerini açıklayamasa veya ifade edemese de kendisine doğru bakan yüzlerin yer aldığı resimler gösterildiğinde beynin tehdide ve uyarılmaya tepki veren kısmı olan amigdaladaki aktivasyonda artış olmuştu. TN’nin yaşadıkları izlenmekle ilgili sahip olduğumuz “altıncı hissin” bir kısmını bize açıklayabilir: Beynimiz bilinçli bakışımızın ötesinde çalışıyor. Diyelim ki, caddede yürüyorsanız ve bu hisse kapıldıysanız muhtemelen doğrudan görüş alanınızın dışında yer alan bir şeyleri hissediyorsunuzdur.
Hislerine göre düşünebilirsin.
Peki ensemizde yer alan o karıncalanma hissi nedir? Gerçek gibi gelebilir, lakin yalnızca saplantı ürünü olabilir. 20. yüzyılın başından beri izlenme hissini inceleyen ilk insanlardan biri olan psikolog Dr. Edward Titchener karıncalanma hissi hakkında “Bakılma Hissi” adlı geniş kapsamlı bir makale yazdı. Bakışın cilt üzerinde bu tür bir etkiye sahip olabileceği fikrini reddederek “Biri dizi veya ayağı üzerine çok düşünürse şaşırtıcı derecede yoğun bir organik duyum hissedecektir” diye ifade etti makalesinde.
Titchener’ın 1898’de makalesinin yayınlanmasından bu yana çok sayıda çalışma bireylerin doğaüstü bir “bakış hissi” hakkındaki iddialarını test etti ve “bakış hissinin” doğruluğunu defalarca çürüttü. Karıncalanma hissedebiliriz, ancak karıncalanmanın kaynağı izlendiğimiz inancından kaynaklanır, izlenmekten değil. Bu hayal gücüyle ilgilidir.
Çünkü bakış son derece önemlidir.
Öncelikle bu konuda neyin bizi korkuttuğu üzerinde konuşmalıyız, yani genellikle insanların nereye baktığına odaklandığımız gerçeği üzerine. Beynimiz, insanların bize bakıp bakmadığını merak etmek için çok fazla enerji harcıyor. Bu aktiviteye adanmış bütün bir nörolojik ağ olduğuna dair bir teori var. Aslında, Oxford nörobilim araştırmacısı Harriet Dempsey-Jones’un geçen yıl Conversation’da açıkladığı gibi, insan gözü açığa çıkaracak şekilde tasarlanmıştır.
Dempsey-Jones, “Başkalarının bakışlarını üzerimize çekmek için özelleşmiş olan sadece beyinlerimiz de değil, gözlerimiz dikkat çekmek ve bakış yönünü kolayca fark etmek için istisnai bir şekilde biçimlendirilmiştir” diyor. İnsan gözleri, göz bebeklerimizin ve irislerimizin çevresinde sklera olarak bilinen göz akına sahip olduğu için diğer türlerin gözlerinden farklıdır. Dempsey-Jones’un belirttiği gibi, sklera bir insanın diğerinin bakış yönünü algılamasını kolaylaştırır. Peki, neden önemli bu tasarım? İletişim için. Birincil gücü iletişim olan bir tür olarak insan bakışı, ilgiyi, kaynakları, tehlikeyi, şehveti ve hatta aşk gibi daha karmaşık duyguları fark etmek için son derece güçlü bir araçtır.
Çoğu zaman yanlış bir şekilde size bakıldığını varsayarsınız…
Bu durum her zaman hissettiğimizin doğru olduğu anlamına gelmez. Current Biology dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre güneş gözlükleri kullanan birinin nereye baktığından emin olmadığımız türde durumlarda genellikle izlendiğimiz varsayımında bulunuyorsak hatalı olabiliyoruz.
İzleniyor olma hissi kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşebilir. Birinin size arkadan baktığını düşündüğünüzde aniden dönüp onunla yüzleşebilir ve o kişinin size bakmasına neden olabilirsiniz. Arkanızı dönmeden önce o kişinin size baktığını bilinçaltınızda fark etmiş olmanız ve hafızanızın birkaç dakika sonra sizi bu konuda uyarmış olması da mümkündür.
Bu aslında iyi bir şey olabilir.
Kabul edelim ki biz insanlar benmerkezci canlılarız. Geçmişte şimdi olduğundan çok daha büyük tehdit risklerine karşı hayatta kalmak zorunda olan hayvanlarız. Araştırmacılar, bakışa karşı hassas olduğumuzu düşünüyor çünkü bu hassasiyet hayatta kalmak için bir araç. New South Wales Üniversitesi’nde nörobilimci Colin Clifford, “Doğrudan bakış, hakimiyet veya tehdit sinyali verebilir ve bir şey tehdit içeriyorsa onu kaçırmak istemezsiniz. Öyleyse diğer kişinin size baktığını varsaymak daha güvenli bir strateji olabilir” diyor. Clifford “Göz teması başka türden bağlantılara da işaret edebilir. Doğrudan bakış genellikle diğerinin bizimle iletişim kurmak istediğine dair bir işarettir, bu nedenle yaklaşmakta olan bir etkileşim için bir sinyal içerir” diyor.
Başka bir deyişle, bakış yakınlığın yanı sıra tehlikenin de işareti olabilir. Her ikisi de kendi iyiliğimiz için dikkat etmemiz gereken şeylerdir. Ayrıca farklı derecelerde olsa da hepimiz kendimizi daha sağlıklı, daha ahlaklı ve herkesten daha iyi olduğumuzu düşünen üstünlük yanılsamasının kurbanlarıyız. Durumun gerçekten böyle olup olmadığı son kertede önemli değil; önemli olan şey buna inanıyor olmamızdır.
PROF. DR. KEMAL SAYAR
Çeviren: Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Kaynak: https://www.thecut.com/article/the-psychology-of-feeling-like-youre-being-watched.html
Beyniniz Sizi Her Gün Başka Bir İnsan Yapar
Steve Paulson
Beynimiz yeni duygular ile bağlantılıdır.
Beyin “plastisitesi” (esnekliği) modern bilimin en büyük keşiflerinden birisi olsa da, nörobilimci David Eagleman bu kelimenin yanıltıcı olduğunu düşünüyor. Kalıba dökülüp nihai şeklini alan bir plastikten farklı olarak, beynin fiziksel yapısı sürekli olarak değişmektedir. Ancak Eagleman da bu kelimeyi kullanmaya devam etmekte ve “tüm literatür plastisite terimini kullanıyor bu sebeple ben de az da olsa kullanıyorum” demektedir. Ayrıca bilgisayar betimlemelerini de beyin için kullanmanın doğru olacağını düşünerek “livewired” terimini ortaya çıkarmış ve beynin yazılım-donanım sistemlerinin birbirinden ayrı olamayacağını söylemiştir. Eagleman harika bir enerjiye sahip. Stanford Üniversitesi’nde yardımcı profesör, ayrıca roman yazarı ve “The Brain” adlı televizyon programının sunucusu. HBO dizilerinden olan Westworld’ün de bilim danışmanı. Şimdilerde Silikon Vadisi şirketlerinden olan ve beyne veri iletimi sağlayıp insanların dokunarak görüp duymasını sağlayan cihazları geliştiren NeoSensory’nin CEO’su. David Eagleman ile yaptığım söyleşide nöronların birbirleriyle nasıl yarış halinde olduklarını, insanlar için tamamiyle yeni bir algı deneyiminin mümkün olup olmadığını ve neden “siz beyninizsiniz” fikrini savunduğunu konuştuk.
Beynimizin ne kadar yumuşak olduğunu ancak anlamaya başladığımızı söylüyorsun. Beyin her gün yeniden mi şekilleniyor?
Hayatın her anında beyin yeniden şekilleniyor. 86 milyar nöron var bölümler arasında katrilyonlarca bağlantı var. Bu uçsuz bucaksız bağlantı denizleri sürekli olarak sağlamlıklarını değiştiriyor ve bir yerdeki bağlantılarını kesip başka bir yerle bağlantı kuruyorlar. Geçen haftaya veya geçen yıla göre daha farklı bir insan olmamızın sebebi bu. Adımın David olduğunu öğrendiğin anda beyninin fiziksel yapısında değişimler oluyor. Bir şeyi hatırlamak bu demek oluyor.
Bunlar ufak değişimler mi yoksa tüm hafta boyunca ciddi anlamda gerçekleşen bir yeniden yapılanma mı var?
İkisi de. Şu anda yaşadığımız Covid döneminde herkes birçok değişiklik ile karşı karşıya. Hepimiz hamster tekerleğinden düşmüş gibiyiz. Her şeyi yeniden düşünmemiz ve üretici olmamız gerekiyor. Beyin, dünyaya dair içsel bir model geliştirme çabasındadır böylece neler olabileceğini tahmin edebilir. Ancak şimdi tüm tahminler hata veriyor. Kısıtlama dönemindeki tek umut ışığı beynimizin esnekliğini daha çok kullanıyor olmamız ile ilgili. Henüz hastalığa yakalanmayanlar bir tür faydalı Covid beyni geliştirdiler. Kendimizi yeni durumla mücadele ederken buluyoruz. Beyin için en önemli şeylerden birisi bu.
Birkaç yıldır, hayatları boyu manastırda yaşamayı kabul eden ve ölünce beyinlerinin bağışlanmasını onaylayan rahibeler ile yürütülen bir çalışma var. Otopside, araştırmacılar fark ediyor ki, bu rahibelerden bir kısmının beyninde bazı bölgelerde Alzheimer mevcutmuş ancak hayatta oldukları sürece kimsenin bundan haberi yokmuş. Bunun sebebi kendilerine sürekli meydan okumuş olmaları. Sorumlulukları ve yapmaları gerekenler vardı. Sürekli birbirleriyle uğraşmak zorundaydılar ve beyin için iyi anlamdaki en önemli zorlayıcı faktör başka insanlardır. Öldükleri güne kadar bilişsel olarak aktifler. Hastalık sebebiyle beyinleri fiziksel olarak yok olsa da sürekli olarak beyin içinde yeni yollar inşa etmişler.
Beynimizdeki farklı yapılarda nöronların bitmek bilmeyen bir savaş halinde olduklarını yazmışsın, beyindeki belli bölgeleri kontrol altına almak istedikleri için verilen bir savaş.
Bireysel tüm nöronlarda ve her seviyede bu yarış var. Ormanda yürürken huzurlu hissederiz, gördüklerimiz bize güzel gelir. Aslında beyinde olan da budur. Ormanda tüm ağaçlar ve çalılıklar güneş ışığı için mücadele eder ve bazıları yavaş büyüyüp yayılır. Diğerleri ise tüm güçlerini uzayıp büyümek için harcar ve yapraklarını güneş ışığını yakalamak için seferber eder. Nöronlar ile yaşananlar da tamamen aynısıdır. Sinir sinyallerinin iletimine baktığımızda (nörotransmisyon) diğer nörona sinyal göndermek için kimyasal salgılayan bir başka nöron aslında birbiriyle savaşır haldedir. Bu açıdan baktığımızda fazlaca bilgi ediniriz. Beynin bir parçası kullanılmadığı anda diğer parçalar görevi ivedi bir şekilde devralır.
Beynimizde gerçekleşen bu yarış haline bir örnek verecek olursan…
Görme korteksi dediğimiz beynimizin arka kısmını düşünelim. Tüm görme işlemlerinin gerçekleştiği alan. Görme yetimizi kaybettiğimizde aslında bir süre gözlerimiz bağlı gibi oluruz. Dokunma, duyma gibi duyularımız devreye girer ve o bölgeyi ele geçirir. Görme engelli doğan birisinde ise bu alan tamamen farklı şekillerde kullanılır – dokunma, duyma, kelime ezberleme ve diğer işlemler için. “Beynin bu bölümü görme için” şeklindeki her alanı etiketleme fikrimizi değiştirmeliyiz.
Yani beyin tüm verileri topluyor ve tekrar organize mi ediyor?
Beynin sihirli olması noktası buradan başlıyor. Beyin, verilerin nereden geldiğiyle ilgilenmez çünkü ona ulaşan etrafta dolaşan küçük elektrokimyasal çivilerdir diyebiliriz. Beynimizde her saniye başı 10 ile yüzlerce nöron ölüyor. Beyin, gelen verilerin kulaktan mı yoksa ağız ve burun moleküllerinin birleşiminden mi içeri girdiğini bilemez. Onun bildiği en önemli şey, gelen geri bildirimlere göre kaslara emir vermek ve gelen bilgiyi olması gerektiği şekilde değiştirmektir. Böylece dünyayı öğrenmiş oluruz.
Ortaya attığın değişik bir fikir var. Rüya görmemizin sebebi görsel imgelemeyi korumak diyorsun. Yani rüya görmeseydik görme yetimiz kaybolur muydu?
Kesinlikle. Işık için elektriğe sahibiz. Ancak daha önceki dönemler böyle bir şey yoktu. Gerçekten karanlıktaydık. Duyma ve dokunma duyularımız karanlıkta da iyi ancak görme için aynı şey geçerli değil. Yıllar önce, öğrencim Don Vaughn ve ben bir model üzerinde çalıştık. Bu model rüyalarımızın her gece görsel korteksimizi savunmada tuttuğunu gösteriyor. Ve tüm bunlar özel bir devre ile gerçekleşiyor. Her 90 dakikada beynin orta segmentindeki (bölümündeki) nöronlar sönmeye başlıyor ve tüm aktivitelerini görme bölgesine yönlendiriyor. Bu olanlar kendiliğinden gerçekleşiyor ancak rünen o ki hepsi birer müdafaa hareketi. “Evet. Gece oldu ve uyuyorsun. Biz çalışmaya devam edelim de komşuların gelip senin bölgeni de istila etmesin.”
Rüyalar için pek de romantik olmayan bir bakış açısı! Rüyaları; bilinçaltına, ruhlarımıza açılan bir pencere olarak değil de görsel korteksimizi aktif olarak tutan bir şey olarak gördüğünü söylüyorsun.
Bazen romantik bir yan arıyorum ama genelde gerçekleri aradığımı söyleyebilirim. Beyinlerinin ne kadar esnek olduğunu görebilmek için 25 farklı tür primat ile çalıştık. Geceleri ne kadar REM uykusuna (uykuda rüyaların oluştuğu evre) sahip olduklarını gözlemledik. Ve mükemmel bir ilişki tespit ettik. Beyin yapısı ne kadar esnekse o kadar çok REM uykusuna ihtiyaç oluyor. REM uykusu en çok bebeklerde görülür. Çünkü beyinleri gerçek manada esnektir ve görsel kortekslerinin savunulmasına en çok ihtiyaç duydukları dönemdir.
Yani her gün kendi etrafında dönüş yapmayan, yarısı karanlıkken yarısı aydınlık olmayan başka bir ülke daha olsaydı, o zaman gezegendeki varlıklar rüya görmeyecek miydi?
Biz rüya gören varlıklar evrendeki az sayıda yaşayan türlerden olurduk. Her zaman ışıklı veya hep karanlık olan bir ülkede olsaydık rüyalar için dertlenmemize gerek olmazdı. Aynı şekilde kendi etrafında daha hızlı dönen bir gezegende de hem ışığı hem karanlığı 90 dakika içinde yaşayacağımız için yine rüya göremezdik.
Beyninin yarısını kaybetmiş insanlar ile ilgili birçok hikâye mevcut. Bir kısmı bu şeklide doğarken bir kısmı da cerrahi müdahale geçirmiş oluyor. Buna rağmen hayatlarına normal bir şekilde devam ediyorlar. Bu nasıl mümkün olabiliyor?
Diyelim ki 7 yaşından önce bu işlemi geçirmiş bir çocuk var. Böyle olduğunda çocuk da iyi durumda oluyor. Gençken hemisferektomi (beynin sağ ya da sol yarımküresinin cerrahi olarak alınması prosedürü) geçirmiş çok sayıda yetişkin ile konuştum. Yalnızca alınan hemisferin (yarımküre) diğer tarafındaki uzuvlarında hafif bir aksama gözüküyor. Ama bilişsel olarak iyiler. Bunun anlamı yarısı kaybolsa da geri kalan kısım ile tüm sistem nasıl işleyeceğini biliyor.
Hayvanların dünyasında da beyin esnekliği ile ilgili muhteşem örnekler var. Örneğin, ön ayakları olmadan doğan bir köpeğin arka ayakları ile yürümeyi öğrenmesi gibi…
Bir köpeğin arka ayaklarını kullanarak bir insan gibi iki ayak üzerinde yürüdüğü inancı var. Neden?Çünkü kendisine yemek bulmalı, annesini bulmalı. Bu sebeple bir köpek bedenini ön ayakları olmadan nasıl idare edeceğini çözüyor. Bu bize, köpek beyinlerinin, bedenlerini köpek olarak kullanmayla genetik olarak bütünleşmediğini gösteriyor. Durum neyi gerektiriyorsa o şekle giriyorlar. Hayvanlar alemine baktığımızda, çok farklı şekillerde inanılmaz beden şekilleri ile karşılaşırız. Farklı kemik uzunlukları, değişik kas yapıları, tuhaf kanatlar, pençeler ve boğaz yapıları… Beyin her seferinde yeniden dizayn edilemez. Bunun yerine, genetik aracılığıyşa değişimler görülür. Herhangi bir gen daha uzun veya biraz daha kısa olacak şekilde programlanıp yaratılırsa çok farklı beden yapılarıyla karşılaşırız.
İnsan beyni kaybolan bir duyusunun yerini nasıl dolduruyor?
Bu soru fazlaca ilgimi çeken bir konu ile ilgili: insanlar için yeni duyular meydana getirebilir miyiz? Yeni bir veri girişi gerçekleştikten sonra beyinde dünyada kullanıma uygun faydalı ve farklı bir veri akışı oluşturabilir miyiz? Buna “duyu ikamesi” (sensory substitution) deniyor. Bu konudaki çalışmaları, kendi laboratuvarımda, duyma yetisi olmayan insanlar ile yürütüyoruz. Telefonlarda yer alan titreşim özelliğine benzer titreşimler sağlayan motorlar ile donatılmış bir yelek dizayn ettik. Bu yelek sesleri yakalayıp titreşime çeviriyor. Titreşim motoru alçak ve yüksek frekanslar arasında tanımlanmış durumda, tıpkı bizim iç kulağımız gibi. Yani biz iç kulağı aldık ve modelin derisine transfer ettik. Böylece duyma yetisi olmayan insanlar dış dünyada oluşan işitsel şeylerin bilgilerini titreşim yoluyla derilerinden edinmiş oluyorlar. Derimizi pek fazla kullandığımız söylenemez. Ancak aslında birçok veriyi iletebileceğimiz inanılmaz bir bilgisayar benzeri materyal niteliğindedir.
Derimiz hesaplama ve işletim konusunda neden bu kadar iyi?
Çünkü üzerinizde yürüyen veya uçarken değip geçen bir şeyi dahi hissedecek kadar hassas geliştirilmiş. Veri transferi kapasitesi açısından oldukça geniştir ve birçok veriyi aktarmayı sağlar. Herkes takılan bir gözlük aracılığıyla veya takılan bir kulaklık ile daha fazla bilgi aktarmak üzerinde çalışıyor. Ama başka şeyler için hem gözlerimize hem kulaklarımıza ihtiyacımız var. Derimiz ise her zaman müsait olan bir kanal.
İşitme engelli birisi için bu tarz aletler işe yarıyor ancak duyuları geliştirmek için olasılıklar olabilir. Mükemmel derecede iyi duyularımız olsa da gelişebilir veya değişebilirler.
İlgimi çeken bir diğer konu da duyuların genişlemesidir. Gördüğümüz şeyleri kızılötesi veya ultraviyole hale dönüştürebilir miyiz? Bir akşam mühendislerimden birisi koluma kızılötesi bir bileklik taktı. Bu bileklikle karanlıkta iki blok arasında yürüdüm ve aniden karıncalanmalar hissettim. Bunun ne olduğunu düşündüm. Neden bu kızılötesi ışıkları alıyordum? Daha sonra kızılötesi LED ile tasarlanmış gece güvenlik kameralarından bileğimi takip ettim ve görebildim. Normalde bize tamamen görünmez olan bir şey kızılötesi. Bir arabanın yanından geçerken yeni park ettiğini anlarız çünkü bize yansıyan bir sıcaklık vardır. Tüm bu ısı bilgilerini dünyadan alırız bu da içine dalıp kaybolabileceğimiz yeni bir şeydir.
Peki duyuların genişlemesinin ötesinde, tamamen yeni bir duyu eklenirse? Stok market, Twitter verileri veya uçurduğunuz drone ile doğrudan bir algı deneyimi yaşarsanız ve bunu deriniz aracılığıyla algılayıp yalpalar gibi, yuvarlanır gibi veya yanlış yolda yürüyormuşsunuz gibi hissederseniz ne olur? Hali hazırda devam eden ve yeni bir duyumuz olursa neler olabileceğini araştırdığımız birçok deneyimiz var. Beynimiz bu yeni deneyimlere hazır mı?
Sizce bir gün herhangi bir insanın beynindeki tüm nöral bağlantıların haritasını çıkarıp ne tür bir insan olduğunu öğrenmemiz mümkün olacak mı?
Belki. Hayatımız boyunca olmayacağını düşünüyorum. İyi ya da kötü. Ama teoride edindiğimiz her tecrübe beynimizde haritalanıp saklanıyor. Bu sadece nöronlar arasındaki bağlantının kuvvetli olması ile ilgili değil. Daha derinlerde hücreler ile ilgili. Kanalların kesin dağılımı ve biyokimyasal kaskadların kesin yapısı (reaksiyonlardan birinin ürünlerinin gelecek reaksiyonlarda yakıldığı kimyasal reaksiyonlar dizisi) genlerin açığa çıktığı hücre çekirdeğinde yer alır. Tüm bunlar dünya üzerindeki tarihinizi temsil eder. Teoride, belki 300 yıl içinde, bir insanın zihnini okuyabiliriz.
Beyin bilimi için zihindeki her şeyin azaltılabilir olduğu fikrine karşı çıkanlar var. Bazı insanlar bunu “nöromanya” veya “nöro-çöp” olarak adlandırıyor. Bu eleştiri ile ilgili fikrin nedir?
Bu eleştirinin hiçbir dayanağı yok. Birçok nöro-çöp var. Şüphe götürmeyen bir gerçek var o da “siz beyninizsiniz” fikri. Hayatınızda olan her şey – tarihiniz, kim olduğunuz, ne gördüğünüz – beyninizde depolanıyor. Size bir örnek vereyim. Parkinson hastalığı sonrası kompülsif (dürtüsel) kumarbaz olup çıkan insanlar var. Bazı zeki klinisyenler bunun sebebinin ilaçlar olduğunu fark etti. Bu ilaçlar hareket problemlerini çözmeye yardımcı olan dopamin seviyelerini yükseltiyor ama bu insanları birer kumarbaza çeviriyordu. Nörotransmitterlerinize dokunursanız onlar da sizin davranışlarınızı ve risklerden kaçınma seviyelerinizi değiştirir. Kısacası bu insanlar kumarbaz olmayı seçmedi ama beyniniz değiştiğinde siz de değişirsiniz.
Bu mantığı takip edecek olursak yaşa bağlı gelişen felsefi soruların – özgür irade, ruhani deneyimler veya benliğin doğası gibi- hepsini yersiz hale getirmiş oluruz. Her şey bir demet nöronun beyni ateşlemesi ile ilgili.
Aslında bir demet nöronun biraraya gelmesi olarak adlandırmadan önce olan biteni anlamak için bir orta yol mevcut. Beynimizdeki her hücre Wisconsin eyaleti kadar karmaşık. Beynimizdeki her hücre tüm insan genomunu içinde barındırıyor. Son derece karmaşık biyokimyasal kaskadların içinde milyonlarca proteinin yoğun trafiği var. Beynimizdeki her nöron akıllara durgunluk verecek kadar karmaşık ve bunlardan 86 milyar tane var. Yani bir demet nöron dediğimizde tüm bunları yok saymış oluruz. Aslolan tüm içsel yaşantınıza olan evrenin burada bulunmasıdır.
Ama tüm bu öznel deneyimler beyin fonksiyonlarına indirgenebilir mi?
Tabii. İlaç alırsın ve tamamen farklı deneyimler yaşarsın. Ya da beyin hasarı yüzünden halüsinasyonlar görürsün.Tüm bunların beyin aracılığı ile olduğunu biliyoruz. Ama bilinçli deneyimlerin -tarçının kokusunu veya günbatımının güzelliğinin- neyle ilgili olduğuna dair büyük teorilerimiz yok.
Bilincin de beyinden başladığını düşünüyoruz ama hala başka bir şey olabilme ihtimali söz konusu. Hayal edin, çölün ortasında radyo bulan Kalahari Bushman’sınız ve daha önce böyle bir şey görmemiştiniz. Fark ediyorsunuz ki eğer düğmeyi çevirirseniz radyodan sesler geliyor. Anten ile oynarsanız frekansı da değiştirebiliyorsunuz. Sesleri alma kaliteniz farklılaşıyor. Kabloların düzeni seslerin oluşmasına sebep oluyor diye düşünebilirsiniz. Ama farklı şehirlerde radyo kuleleri olduğunun farkında bile olamazsınız. Elektromanyetik radyasyonun varlığını bilemezsiniz, dokunmanız ya da hissetmeniz imkansızdır ama seslerin geldiği yer de budur.
O zaman belki de her şey beyin tarafından oluşturulmuyordur. Bir şekilde bilincimize de bakmamız gerekiyordur.
Konunun bu olduğunu söylemiyorum ama bu ihtimalin de nörobilim adına göz önünde bulundurulması gerektiğine inanıyorum.
Beyin konusunda cevaplanmamış ve en çok çözmek istediğiniz konu nedir?
Esasen bilinç konusu diyebilirim. Neden bazı şeylerin canlı olduğunu hissederiz? Karmaşık makinalar üretebiliriz, ama Mac laptopumun içsel ve öznel bir deneyim yaşadığından şüphelenmem. Bir şekilde bunu deneyimlediğimiz halde. İnsan olmanın ne anlama geldiğinin merkezinde yer alan durum budur. Sadece iyi bir teorimiz olduğunda harekete geçmeyiz, hatta bazen iyi bir teorinin neye benzediğini bile bilemeyiz.
PROF. DR. KEMAL SAYAR
Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül
Biz insanlar gerçeklikle yüzleşmemek için inanılmaz enerji harcıyoruz.
– Dr. Dan Siegel
Kaygı, Panik ve Beynin Alarm Sistemi
Kaygı anında beyninde neler oluyor? Her şey karmaşık hale geliyor. Belirsizlik seni korkutuyor. Huzur uçup gitti. Bunlar olan bitenin sonuçları. Bir de o gizemli makinenin içinde neler oluyor ona gözatalım.
Beynin harika bir makinedir. Evrende keşfedilmiş en karmaşık sistem olduğu da bir gerçektir. Ne yazık ki kötü bir özelliği de var: tembeldir. Çalışmayı hiç sevmez. Bunun için işlerini en az çabayla yapmak için davranış ve düşünme kalıpları oluşturur. Karşılaştığı durumları sürekli analiz etmek yerine çevreden ipuçlarını toplar ve öğrendiği kalıpları kullanarak tepki verir. Bu yüzden dolmuş şoförleri aynı anda hem para sayarken hem vites atabilir, para üstü verebilir ve günlük sohbetini yapabilirler.
Beynin alışkanlıklar oluşturabilmesi hayatı kolaylaştırır. Araba sürerken her seferinde öğrenmene gerek kalmaz. Bildiğin yemekleri pişirirken farklı dünyalara dalıp gidebilirsin. Ders dinlerken bunu başarabilen birçok öğrenci tanıyorum. Yine de küçük bir sorun var. Beynin ipuçlarıyla harekete geçen bir çağrışım makinesidir. Bazen çevreden veya kendi zihninden gelen sinyalleri yanlış yorumlayarak seni kaygı, korku ve paniğe sürükler. Düşünceyle işin içinden çıkmaya çabaladıkça bataklık etkisi yaratır. (Belki de kaygı kelimesi kayganlıkla ilgili bir kökten geliyordur.)
Beyin ve Kaygı Döngüsü
Sabah sporu ne kadar zor! Ya Pazartesi gününe ne demeli? Nedense Cumartesi sabahları bir harika. Bunun sebebi beynin günleri ve onlarla ilişkilendirdiği duyguları kendine göre anlamlandırmış olmasıdır. Sabah uyanırsın ve beyin bir ipucuyla (Yine mi Pazartesi!) otomatik bir davranışa geçiverir. Omuzların düşer. İçin sıkılır. Bir of çeker ve yataktan sürünerek çıkarsın. Al sana otomatik beyin.
Elbette verimli çalışmak üzere gelişmiş bir buçuk kiloluk sevimli organın enerji tasarrufu yaparak seni hayatta tutmaya programlı. Biran önce herşeyi alışkanlık haline getirmek ve en az çabayla yaşamak istiyor. Durumu yanlış yorumladığı zamanlarda ise küçük bir çocuğun yorganın altına saklanması gibi (senin de yaptığını biliyorum) içine dönüp kaygıyla mücadele etmeye çabalıyor. Kaygı sisteminin nasıl işlediğini öğrendikten sonra yeni araçlarla rahatlamaya başlayabilirsin. Artık yorganın altında yaşamana gerek yok.
Beyindeki Kaygı Sistemi Nasıl İşliyor: Deneyimler, Kalıplar ve Anlamlandırma
Kaygı bazı insanlar için alışılmış bir duygudur. Bazıları için de bilinmezliğin yan etkisi. Uzun zamandır huzursuzluk duygusuyla yaşadıkları için sanki kaygı olmadan hayat olmazmış gibi gelir. Aslında kendi beyinlerinin akıl oyunlarına kurban olurlar. Bunu anlamak için beynin yapısına yakından bakalım.
Beynin üç ana katmana sahip. Beyin binlerce yıl önce uzak akrabaların tek katlı, hayvani dürtüleri barındıran bir yapı olarak varolmaya başladığı düşünülüyor. Ataların avlanıyor, uyuyor, sevişiyor ve dans ediyorlardı. Kulağa hoş geliyor. Belki de orada durmalıydık çünkü ne olduysa beyinleri daha fazla gelişmeye başladığında oldu.
İnsanların yaşadığı çevre ve sosyal yapı değiştikçe yeni becerilere ihtiyaç duydular. Beyin de yeni koşullara uyum sağlamak için çeşitli beceriler geliştirmek zorunda kaldı. Sonuçta avcılık becerileri tarım yapan birisi için öncelikli değildir. Balık tutarken de ne kadar güçlü olduğunuzun önemi yoktur. Asıl önemli olan neler yapabildiğinizdir. Binlerce yıl içinde çevreye uyum sağlamak için duygusal farkındalığı sağlayan ikinci kat oluştu. Duygular diğer insanların tehlikeli olup olmadığını anlamak ve aynı zamanda yeni ilişkiler oluşturmak için de hayatiydi. İnsanların sorumluluk duyguları gruplar halinde yaşamlarına ve liderlik rolünü benimsemelerine neden oldu. Şehir hayatıyla derin düşünme ve analiz gibi yeni beceriler geliştirdik. Bu da üçüncü kata yerleşti. Aile apartmanına dönen beyin dışarıdan harika bir işleyişe sahipmiş gibi görünür. Birçok kişi için ise komşular arasında korkunç bir ilişki vardır. Beynin aşağı ve yukarı bölümlerinin çatışması düzenin bozulması anlamına gelir. Şimdi şu komşulara göz atalım.
Sürüngen Beyin: Yaşamsal İşlevler, Hayvani Güdüler
Nefes alıp vermek için uğraşmadığına şanslısın. Yaşadığın onca şeyin içinde bir de nefes alış veriş ve kalp ritmini sürekli takip etmen gereksiydi hayat nasıl olurdu! Sürüngen beyin adı verilen katman insanın en eski beynidir. Beslenme, kaçma, savaşma ve üreme tepkilerini kotnrol eder. Sürüngen canlılarda aynı beyin yapısı olduğu için bu isim verilmiştir.
Sürüngen beyin sayesinde hayatta kalırsın. Karşıdan karşıya geçerken acı bir fren sesi duyduğunda veya ağzından köpükler saçarak üzerine gelen bir köpek gördüğünde kaçmak için derin bir analiz yapmana gerek kalmaz. Fakat insan beyni sadece tek katmandan oluşmuyor. Sürüngen beynin işleyişini sabote eden duygular da hayatın bir parçasıdır.
Duygusal Beyin: Aşk, Sevgi ve Korku
Duygusal beyin yaşanan olayların duygusal değerlendirmesini yaparak sonraki deneyimler için altyapı oluşturur. Örneğin tehlike anında beyindeki kimya fabrikasının müdürü olan hipotalamus’a kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını salgılaması için mesaj gönderir. Kalp atışını hızlandırır, oksijen alımı artar ve kaçmaya hazır hale gelirsin. Sevdiğin birisine sarıldığında aşk hormonu adı verilen oksitosin salgılanır. Bu aynı zamanda empati kurmana, güvende hissetmene ve yeni ilişkiler oluşturmana yardımcı olan kimyasaldır. Her şey ne kadar kolay görünüyor değil mi? Bir hormon azalınca gerekli desteği alırsan yeniden denge oluşabilir. Aslında tam olarak öyle değil.
Dürtüler ve duygular sıklıkla çatışmaya girer. Diyelim ki gecenin bir saati televizyon seyrediyorsun. Birkaç saat önce yemek yedin. Ama ilişkin yeni bittiği için öyle huzursuz hissediyorsun ki bir şeyler atıştırmak iyi geliyor. Artık yemeği rahatlamak ve içindeki boşluğu doldurmak gibi duygusal sebepler için kullanıyorsun. Bu durumda duygusal beynin gerçekten aç olmayan bedeni aç olduğuna inandırarak yemeye teşvik ediyor. Bir de düşünceler işin içine girdiğinde işler daha karışık bir hal alır.
Son Teknoloji Neokorteks: Dil, Soyut Düşünce ve Hayalgücü
İnsanları diğer memelilerden ayıran şey dil becerileri, karmaşık planlamalar yapabilmeleri ve zaman algılarıdır. Neokorteks adı verilen beynin beyaz katmanı düşünme, planlama, gelecek ve geçmişe yönelik analizler yapma ve duyguları tahlil etme gibi çeşitli işlevlere sahiptir. Bazen beynin en üst katında oturan kibirli bir yönetici gibidir. Her şeyi bildiğini düşünür ama nadiren kontrol ondadır.
İnsanların duyguları ve düşünceleri arasındaki sorun da burada başlar. Geçmişte sarsıcı bir deneyim yaşadığını varsayalım. Duygusal taraf bir ders çıkararak gelecekte de benzer olayların başına gelebileceğini hissetmeni sağlar. (“İnsanlara güvenme. En son nasıl aldatıldığını hatırlıyor musun?”) Diğer yanda neokorteks, yani düşüncelerle hareket eden bölge geçmişi bırakmanın mantıklı olduğunu belirtir. Bu yüzden insanlar kaygı duygusu içindeyken bir yandan güvende hissetmek ister, diğer yandan da bir şeylerin ters gideceğini kendilerine tekrar ederler. Garip varlıklar olduğumuz doğrudur.
Beyin Kendiyle Çatıştığında: Kaygı ve Güvensiz Bir Dünyada Yaşama Hissi
Amigdala beynin duygusal alarm sistemidir. Aynı zamanda korkuyu hissetmeni sağlayan bölge. Dışarıdan gelen uyaranları tehlikeli veya tehlikeli değil şeklinde ayırarak dürtüsel bir tepkiye yönlendirir. Tüm stres sistemini biranda harekete geçirebilecek bir güce, hormonlara sahiptir. Ne yazık ki duygu ve düşünceler birbirine karıştığında amigdala yanlış sinyaller verebilir.
Sınava giren bir çocuğun kaygı içinde hissetmesinin suçlusu amigdaladır. Çocuk sınıfta güvendedir. Önündeki ise “mantıklı olarak” sadece bir kağıt parçasıdır. Ya aklından geçenler? Başarısız olma korkusu, eleştirilme beklentisi, yeterince iyi olmadığını hissetmek… Düşünceleri gerçek olmayan anları yaratır ve korku haklı hale gelir. İşte neokorteksin yaptığı da tam olarak budur: beynin duygusal bölgelerini gerçek bir tehlikenin olduğuna ikna edebilir. Amigdala aynı zamanda duygusal hafızayı da harekete geçirerek çeşitli korkuların yüzeye çıkmasına neden olabilir. Dr. Candace Pert ve arkadaşları Duygu Molekülleri kitabında kaygılı insanların daha fazla olumsuz anıları hatırlama eğilimi olduğunu belirtir. Bu da “Neden olumlu düşünemiyorum!” tepkisini açıklıyor.
Kaygı Bozukluğu ve Beyindeki Değişim
Kaygı bozukluğu (anksiyete bozukluğu) yaşayan insanların büyük bölümü bir şeylerin kötü gideceği hissiyle yaşarlar. Mantıklı olarak tehlike içinde değillerdir. Ama gel de bunu duygusal beyne anlat! Kalp çarpıntısı kötülüğün habercisi haline gelmiştir. Kaygı sorunları yaşayan birisi için dünyanın en huzurlu yerinde tatil yaparken bile kontrolü kaybetme korkusu, ölüm korkusu, kötü bir şeyler olacak hissi onları avlayabilir.
Kaygı anında beynin düşünen, planlayan ve bedeninde oluşan duyguları anlamlandırmanı sağlayan ön bölgeye (prefrontal) kan akışının azaldığı belirlenmiştir. Bu yüzden kaygı sorunu yaşayan insanlar “düşünemiyorum”, “her şey çok karmaşık” gibi ifadeler kullanır. Aynı zamanada bedendeki duyguları farketmeyi sağlayan insula isimli beyin bölgesi de normalden daha az kan akışı aldığı için belirsiz bir güçle savaştığı hissine kapılırlar. Haklıdırlar. Ama evlilikte söyledikleri gibi “Haklı mı olmak istiyorsun, mutlu mu?”
Beyin binlerce yıllık bir gelişimin ürünüdür. Doğru bir yaklaşımla düşünceler, duygular ve dürtüler uyumu bir bütünlüğe kavuşur.
Psikolog Hasan Arslan
Yaşanılan bir olay sonrasında herkesin aynı düşünceye sahip olmadığını deneyimleme veya gözlemleme fırsatınız olmuştur. Bu karşıt düşünce içeriklerini olumlu ve olumsuz diye sınıflarsak yanlış bir şey yapmış olmayız. Yapılan araştırmalar sonucu insanların negatif düşünceye yatkınlığı tespit edilmiştir. Günde zihnimizden 60 bin civarı düşünce geçer. Ve bu düşüncelerin yüzde seksen gibi bir kısmı olumsuz, yüzde yirmisini kapsayan kısım ise olumlu düşüncelerdir. Sadece bizim için anlamı olan ve ilgilendiğimiz durumlara karşı düşünmeyiz. Duyu organlarımızla algıladığımız her şeye bir düşünce geliştiririz. Eğer bu süreç kişi için önemliyse olumlu veya olumsuz düşünce içerikleri üretmeye devam eder. Önemsizse düşünce gelir ve gider.
Düşünceler hayatımızın sandığımızdan da büyük bir kısmını kapsamaktadır. Kişinin düşünce yapısı yarınlara bakış açısını, bedensel sağlığı yani yaşam kalitesini etkiler. Olumsuz tüm düşünceleri hayatınızda söküp atın demek istememekle beraber bu durumun mümkün olmadığına değinmek isterim. Her insan hayatında kendisine gerçekten olumsuz düşünce üreteceği olaylar yaşar. O an için olumsuz düşünmek doğaldır. Fakat öyle anlar olur ki olumsuz düşünce yerine olumlu düşünceyi yerleştirdiğinizde olayın gidişatı ve psikolojik olarak geri dönüşü daha yapıcıdır. Değişimin adresi tam olarak değişse daha iyi olur kısmıdır.
Her düşüncenin kişide bir deneyimi vardır. Ve bir şeyi deneyimledikçe onu kabullenme ve kendimizden bir parça gibi yaşamak nasıl daha kolay oluyorsa. Bu noktada olumsuz düşünceyi deneyimleyerek hayatınızdaki bağlantıları siyah yapmaktansa olumlu düşünerek rengarenk bağlantılarla hayatınızı olumlu yöne çevirebilirsiniz. Böylelikle olumsuz düşünce bağlantıları o kadar rengin içinde sizi rahatsız etmeyecektir. Uzun süre kullanılan olumsuz düşünceye objektif bakmak zor olabilir. Duygularla derin bağlantılar kurup inatçı olabilirler. Ama biliyoruz ki düşüncelerle uğraşırsak onlar değişirler yani kişi daha inatçı ve istikrarlı olduğu sürece sonuç alınacaktır. Bu süre biraz zorlayıcı ve zaman alan bir süreç olabilir. En önemlisi olumlu düşünceyi kalıcı olarak hayatınıza alacağınız yolda kendinize olan nezaket ve ne olursa olsun gelen tüm düşünceleri kabul edip sevmek değişim için yapmış olduğunuz ilk ve en önemli hamle olacaktır.
Uzman Klinik Psikolog Fulya ÇELİK
AFFEDİN, UNUTUN ve YENİDEN BAŞLAYIN
Geçmişi arkanızda bırakmanın en doğru yolu geçmişte olanları ve geçmişinizdeki kişileri affetmek ve mutsuz anları unutmaktır. Kendinize biraz zaman tanıyın ve hazır olduğunuzda geçmişi arkanızda bırakın. Bu, bir arkadaşınızı ya da işinizi kaybetmenize neden olan hatalarınız için kendinizi affetmek, ailenizi sizi anlamadıkları için affetmek, eski arkadaşlarınızı size geçmişte yaptıkları kötülükler için affetmek ya da kalbinizi kıran eski bir arkadaşınızı affetmek demektir. Konu ne olursa olsun kendinizi iyileştirmenin ve geleceğe mutlu şekilde adım atmanın tek yolu geçmişi unutmak ve affetmektir.
Kendinize karşı nazik olun.
Kendimizin en kötü düşmanı yine kendimizdir. Geçmişte yaptığınız bir hatayı geride bırakmak zor olabilir ama şunu unutmayın, kimse bilerek ya da isteyerek hata yapmaz. Geçmişte ne yapmış olursanız olun kendinizi mutlaka affedin.
Şimdiki zamana odaklanın.
İçinde bulunduğumuz bu an bize verilen en değerli hediyedir, bunu asla unutmayın. Bunun farkında olursanız gününüzde size hakettiği değeri verir ve daha mutlu bir insan olursunuz. Değişimlerin aniden gerçekleşmediklerini unutmayın, gününüzde ve gelecekte daha mutlu olmak için kendinize zaman tanıyın.
Hayatınızdaki güzellikleri takdir edin.
Tabii ki zor dönemler geçirebilirsiniz, uzun süreli bir probleminiz olabilir ama ne olursa olsun geçmişi unutmak ve anın tadını çıkartmak hayatınızdaki iyilikleri de takdir etmenizi sağlar. Hayatınızda yolunda giden tek şey evdeki evcil hayvanınızın size gösterdiği sevgi bile olsa bundan mutlu olun. Bu, sizin geleceğe umutla bakabilmenize yardım etsin.
Yalanlara kanmayın.
Geçmişinizde sizi üzen, size kendinizi değersiz hissettiren biri olduysa ve siz hala bunun güvensizliklerini yaşıyorsanız buna bir an önce son verin. Siz, değerli, güzel, akıllı ve sevilmeyi hakeden birisiniz. Bunu bilin ve buna inanın. O zaman geleceğe umutla bakmak daha kolay olacak.
Her şeyin bir nedeni olduğunu kabullenin.
Geçmişi fiziksel olarak değiştiremesek de zihinsel olarak değiştirebiliriz. Geçmişinizin şimdiki zamanınızı yaşamanızı engellemesine izin vermeyin. Başınıza gelen her şeyin bir nedeni olduğunu bilin ve kabullenin. Bu, geçmişin yaralarının iyileşmelerini kolaylaştırır.
Baştan başlayabileceğinizi bilin.
Çocukken, bisiklete binmeyi öğrenirken, defalarca düşüp tekrar ayağa kalkmadınız mı? Tabii ki kalktınız! Geçmişteki negatiflikleri gününüze taşımayın, tıpkı çocukken olduğu gibi geleceğe bakın ve ilerlemeye devam edin. Hayatta moralinizi bozabilecek pek çok şey var ama istediğiniz her an yeni bir sayfa da açabilirsiniz. Her zaman negatife odaklanarak kendinize eziyet etmeyin.
GEÇMİŞE BİR SÜNGER ÇEKEREK. BUGÜN HAYATA YENİDEN BAŞLAYIN….
Dr. İlhami Pektaş.
Kendini sevmek.. Sevginin ne anlama geldiği konusunda kafamız oldukça karışmış durumda. Hepimiz sevgiyi bir başkasında, dışarıda arıyoruz çünkü sevginin oluşması için bir şey yapmanın, başarmanın gerekli olduğunu düşünüp duruyoruz. Bir başarı elde edince insanların sevgisini kazandığımızı düşünüp, bu değeri kaybetmemek adına çabalıyoruz. İnsanlardan onay almayı, kabul görmeyi her şeyin başında tutuyoruz. Oysa sevmek ve onu tadabilmek her şeyden önce kendimizde başlamalıdır. Mutlaka bir kediye, bir köpeğe, bir kişiye veya bir nesneye karşı olan sevginiz de çok ayrıdır çünkü etrafımızda sevebildiğimiz şeylerin olması bize kendimizi iyi hissettirir. Ama canınızdan çok sevdiğiniz evcil hayvanınız bir gün gitse de siz onu hala seviyor ya da anneniz yanınızda olmasa bile onu sevmeye devam ediyorsunuz. Peki neden bizim dışımızda olan her şeye bu kadar değer verirken kendimizi sevmemeye, değer vermemeye devam ediyoruz?
Kendini Sevmek ve Psikoloji
Hayatımızla ilgili kurduğumuz en güzel ilişki kendimizle olan ilişkimizken, verebileceğimiz en güzel sevgi de kendimize vereceğimiz sevgidir. Başkalarını sevebilmek bu kadar kolayken, insanın kendini sevmesi neden bu kadar zor? Tam olarak hayal ettiğiniz özelliklere sahip olmayabilirsiniz. İstediğiniz boya, istediğiniz kiloya, istediğiniz mesleğe. Eğer ‘’Daha zayıf olursam kendimi daha güzel hissederim ve bu yüzden kendimi sevebilirim.’’düşüncesini kafanızdan atamazsanız ve atmak için çabalamazsanız kendinizi sevmeyi başaramazsınız.
Kendinizi sevebilmeniz için muhteşem ve kusursuz olmanıza gerek yok. Sizi mutlu ve iyi hissettirdiği için sevdiğiniz birinin sizi üzdüğü zamanlarda ona karşı olan sevginiz nasıl azalmıyorsa kendinizi de kusurlarınızla, olduğunuz gibi sevebilirsiniz. Bunu başarmak hepimize zor geliyor çünkü sadece kendi eksiklerimizi görüyor ve bizden başka herkesin halinden memnun olduğu düşünüyoruz. Bu nedenle çoğunlukla kendimizi yargılar, kendimizde suç bulur hatta bazen bununla kalmayıp kendimizi cezalandırırız.
Başkalarına yapamadıklarımızı kendimize yapar ve geri kalan sevgimizi, merhametimizi bizden başkaları için kullanırız hem de bu merhamete en çok bizim ihtiyacımız varken. Eğer bizim kendimize davrandığımız gibi bir başkası bize davransaydı onu bir saniye bile yanımızda istemezdik. Bu yüzden öncelikle kendimize nasıl davrandığımızı farketmeliyiz ki nasıl kendimizi sevebileceğimizin de farkına varmamız kolaylaşsın. Kendimize şartlar, engeller koymaktan vazgeçmeliyiz. Kendimizi sadece başardıklarımızla değil başarısızlıklarımızla da kabullenmeliyiz. Başkasını üzgünken gördüğümüzde mutlu olması için elimizden geleni yaparken bu kadar değerli olduğumuz halde kendimiz için neden bunu yapamadığımızı hatta yapmadığımızı düşünmeliyiz.
Kendimizi sevmekte bu kadar zorlanırken insanların bizi sevmesini bekliyoruz. Ama kendimizi ne kadar seversek o kadar sevilebilir hale geliriz. Her birimiz bu zamana kadar yaydığımız ışığı, gözlerimizin, gülüşümüzün parıltırısını ve başarılarımızı görmezden geldik. Belki de başkalarınınkini görmekten kendimizinkileri görmeye fırsatımız bile olmadı. Bu fırsatı yaratacak olan kişiler bizlerken neden bunun için hiçbir şey yapmayıp sadece durduk. Kendimizi sevmeyişimiz, mutluluğa ve sevilmeye layık olmadığımızı hissetmemize neden olurken kendimizi sevmeye başladığımızda özgüvenimizin artmasıyla birlikte hayattan alınan keyif de bir o kadar zevkli hale geliyor.
Kendinizi sevdiğinizi en son ne zaman söylediğinizi bir düşünün. Belki de hatırlamıyorsunuz ama bu sevgiden uzak kaldığımızı anladığımız zaman hemen bunu öğrenebileceğimize inanmalıyız. Sevgiyi öğrenmenin zamanı yoktur bunu her an öğrenebiliriz yeter ki buna inanalım.
Psikolog Mahir Efe Falay
Sevgi biyolojik, psikolojik ve sosyal yönleri olan çok boyutlu bir kavramdır. Ancak burada daha çok psikolojik yönleri ile alınacaktır.
Sevgi herkesin bildiği, bildiğini sandığı, bildiğine inandığı ama anlatamadığı bir şeydir. Herkesin üzerinde anlaştığı bir tanımı yoktur sevginin. Her tanımda bir şeylerin eksik kaldığını hissedersiniz. Sevgi tanımlanamaz, yaşanır ancak.
Sevgi, önemsemek, ilgi göstermektir. Saygı duymak, anlayış göstermek; sorumluluk hissetmek; yakınlık duymak; sıcaklık hissetmek; benimsemektir. İnsanın doğasında bulunan, yaşamı renklendiren ve anlamlandıran en güzel özelliklerinden birisidir sevgi. Sevginin bütünleştirici yönü vardır. Bu bütünleşmenin temel özelliği hem kendini hem karşıdakini olabildiğince ihmal etmemesi, eksilten değil çoğaltan nitelikler taşımasıdır.
Sevgi, olduğu gibi kabul etmeyi, onun gereksinimlerini-isteklerini anlamayı, bunları karşılamak için sorumluluk duymayı, ona ilgi göstermeyi, ona bağlanmayı, düşüncelerine ve duygularına saygı duymayı kapsar. Sevgi, sevilen kişide anlaşıldığı, benimsendiği, önemsendiği duygusu yaratır, değerlilik duygusu verir. Sevgi seven kişide de mutluluk, huzur ve güven yaratır.
Sevgi gelişen ve geliştirilebilen bir olgudur. Olgun sevgi, iki kişinin bireyselliklerini yitirmeden bütünleşmesidir. Sevgi, kişinin kendisini sevmesini, değerli bulmasını ve kendisine güvenmesini gerektirir. Kendisiyle barışık, kendisini tanıyan, kendisini seven, kendisinden memnun bir kişi, başkalarını da sever.
Sevgi ile ilgili kısa ve öz bilgler.
- Sevgi geliştirilebilir mi? Evet sevgi geliştirilebilir. Sevgiyi geliştirmenin, sevebilme ve kuşku duymadan sevildiğini hissetme yetisini kazanmanın yolu kendini tanımaktan geçer.
- Sevgi sahiplenme ve kaybetmek istememeyi de içerebilir. Fakat bunlar sevgiyi sevgi olmaktan çıkarma potansiyeli de taşır. Sahiplenme dayatma ve karşısındaki insanı koşullu sevmeyi getirebilir. Kaybetmek istememe ise ya zorla birlikte olmayı ya da kişinin aşırı özverili davranışlarla onu elde tutmaya çaba harcamasını getirebilir.
- Sevginin bir alışveriş olarak düşünülmesi, pek çok insan için rahatsız edici bir durumdur. Oysa sevgi de bir alışveriştir. Fakat günlük alışverişlerdekinden farklı olarak almak niyetiyle verilmez.
- Sevme yetisi yeterince gelişmeyenler sevgiyi sürekli korku ve kaygı ile içiçe yaşarlar. Coşku duyarak sevdiklerini hissedemezler.
- Bazı insanlar kendilerine yönelen sevgiyi almada sindirmede çok zorlanırlar. Sevildiklerini doya doya, kuşku duymadan hissedemezler. Kendilerini sevlimeye layık ya da sevilmeye değer bir insan olarak göremezler.
- İnsanın diğer gereksinimlerinden ayrışmış bir sevgi yaşadığını iddia etmek mümkün değildir. Başka istek, dürtü ya da gereksinimler ne kadar çok karışıyorsa; hissedilen, sevgi olmaktan o kadar uzaklaşır
- Bazı insanlar sevgiyi sık sık sorgularlar. Oysa sevgi hissedilerek yaşandığında sorgulanmaz çoğu zaman; eksik bir şeyler kaldığında, yanlış bir şeyler olduğu sezildiğinde sorgulanır. Bazen de bu sorgulama sevgiyi yaşayamamanın acısına katlanma işlevi görür
- Bir an ya da bir süre öfkelenmek, nefret ediyormuş hissine kapılmak ve onun canını acıtma isteği duymak sevginin olmadığı ya da bittiği anlamına gelmez.
- Sırf kan bağı olduğu için bir insanı (anne, baba, kardeşler) sevmek zorunluluğu söz konusu değildir. Geçmişte yaşananlar sevgiyi besleyen nitelikler taşıyorsa kan bağının varlığı sevmeyi kolaylaştırır fakat bu biyolojik kan bağı olmasından kaynaklanmaz. Asıl belirleyici olan yaşananlardır.
- İnsan sevmediği bir insan ile ilişkisini sürdürebilir mi? Evet sürdürebilir. Saygı duyarak, onun farklı bir insan olduğunu kabullenerek, doğru sınırlar çizerek, hem onun hem kendisinin haklarını gözeterek, gerektiğinde çatışarak ilişki sürdürülebilir. Bunlar başarılamıyorsa ilişkiyi sürdürme çabası boşa çıkmaya mahkumdur.
Prof. Dr. Erol Özmen
Gerçekler: Hepimiz düzenli olarak olumsuz düşünceleri aklımıza getiririz çünkü beynimiz böyle yapılanmıştır. Bu üzerinde kontrol sahibi olabileceğimiz bir alışkanlık ve ilk adımı da farkındalık. Derinlemesine düşünün: Olumsuz düşünceler kendilerini sürekli tekrar ederler. Bu bağımlılık yapıcı davranışın üstesinden gelmenin ilk adımı bu düşünce düzenlerinin farkına varmaktır.
Olumsuz şeyler düşünerek ne kadar vakit harcadığınızı hiç fark ettiniz mi? Geçmişte yaşanmış olaylara takılmak da olsa geleceğe dair düşüncelere kapılmak da olsa, bu düşünceler zihnimize sızarlar ve ondan beslenirler ve bu bağımlılık yapıcı bile olabilir. Çoğumuz mutluluk istediğimizi iddia ederiz ancak yine de tekrar tekrar çile çekmeyi seçeriz. Burada söylemek istediğim olumsuz düşünceleri hemen bırakıp yerlerine olumlu düşünceleri sokmak değil. Sadece olumlu düşünmek ruhsal olarak bir şeyleri atlamaya sebep olur ve arzu ettiğimiz mutluluğu bize vermez. Devamlı olarak çilemize geri döneriz çünkü zihnimizde olumsuz deneyimlerin farklı sonuçlanması için çaba gösteririz ve bunun bir mümkünatı yok.
Acımıza son vermenin yollarını araştırmak için çaba gösterirken ona tutunuruz.
Psychology Today’de Nancy Colier şöyle diyor:
“Acı kimlik hissimiz ile iç içedir. Acılarımızı kendimize hatırlatarak kişisel öykümüzü, kendimize dair öyküyü, bize ve yaşamımıza olan şeyleri canlı tutarız. Çile çekme hikayelerimize derinden bağlıyızdır ve hatta acıyı sevdiğimiz bile söylenebilir. Bunun sonucunda artık işe yaramasa ve aktif olmasa bile onu şu ana getirmeyi bırakmakta zorlanırız. Çünkü acıları geride bırakmak temel olarak olduğumuza inandığımız kişi ile olan bağımızın, bizi biz yapan şeyin kaybedilmesi anlamına gelir.”
Acılı Düşüncelerin Getirdiği Hisleri Hissetmeyi Öğrenin
Kötü anıları, utandırıcı anları ve “ya şöyle olsaydı” gibi düşünceleri tekrar ve tekrar düşünmek kısa vadede daha kolay olabilir. Fakat zamanla bu düşünceler haline gelir ve onlar haline geldiğimize inanırız. Onların geçip gitmesine gerçekten izin vermeyi öğrenene kadar tekrar ve tekrar döneriz. Zihnimiz acıyı gerçekten hissetmekten kaçınmak için, bizi koruma amacıyla, oldukça fazla iş yapabilir ve buna minnet bile duymamız gerekebilir. Hatta belki de zihnimize teşekkür etmeli ve ona içimizdeki hisleri keşfetmek için ondan izin almalıyız.
Peki Ne Yapmalı?
Olumsuz düşünceleri tamamen durdurmayı öğrenmeyi isteyebilirsiniz ancak onların farkına varana kadar durmayacaklardır. Belki de bu makaleyi okuyarak bazı düşüncelerinizin ne kadar tekrar edici olduklarının farkına varacaksınız. Zihniniz bir dahaki defa takılı kaldığında, ona bunu istemediğinizi söyleyebilirsiniz ancak beraberinde gelen hisleri de fark etmeyi unutmamalısınız. Mindfulness uygulamasını yapabilir ve düşüncelerimizi kendimizden ayırabiliriz. Kendimizi düşüncelerle derinlemesine tanımlamak yerine bir gözlemci olmayı seçebiliriz. Böylece düşünceyi oluşma aşamasında fark edebiliriz. Yani “çok aptallık ettim, fırsatım olduğunda bu teklifi kabul etmedim çünkü adım atmaya hep korkuyorum” demek yerine, düşüncemize dışarıdan bakabilir ve “yeterince iyi olmadığım düşüncesine sahibim ve şimdi bu düşüncenin nereden geldiğini ve ona bağlı hisleri biliyorum, onları hissediyorum ve geçmelerine izin veriyorum” diyebiliriz.
Bunları aşmanın tek yolu onları yaşamak
Zihnin olumsuz düşünceler döngüsünü kırmaya başlamak istiyorsanız, farkına varmanız gereken ilk şey onların içinden geçmek ve bu düşünceleri gerçekten sonlandırmak, taşıdığımız acıyı hafifletmek istiyorsak, onlarla doğrudan yüzleşmeliyiz ve sadece onlara bağımlı kalmamalıyız.
Bunu yapmanın tek yolu acı veren düşüncelerin beraberinde getirdikleri hisler ve duyguları gerçekten hissetmek. Düşüncelerin size nasıl hissettirdiklerini tanımlayın ve hatta “şuna dair kötü hissediyorum” deyin. Sonrasında bir şey düşünüp söylemenize gerek yok, sadece duygunun hissedilmesine izin verin. Yoğun olabilir, ağlayabilir veya kontrolsüzce gülebilirsiniz veya hiç bir şey olmayabilir bile. His ve duygularınıza kendini gösterme ve hissetme izni verdiğinizde, ayrıca kendinize dair şefkat ve kibarlık gösterdiğinizde, bu duygular ve hatta negatif düşünceler daha sessiz hale gelecekler. Çünkü daha önce dediğimiz gibi tek çıkış yolu onları yaşamak.
Bu Zaman Alır
Lütfen kendinize nazik davranın ve bunu hemen yapamazsanız kendinizi suçlamayın. Çünkü onyıllar boyunca sürmüş olan bir olumsuz düşünce kalıplarına bağımlılık mevcut. Farkındalık sahibi olmak bununla başa çıkmanın ilk adımı. Bu nedenle ilk başta tekrar eden düşünce kalıplarını fark ederek başlarsanız bu mükemmel bir ilk adımdır. Zaman içerisinde daha da kolay hale gelecek ve sonrasında kendinizi düşüncelerinizden ayırabilecek hale geleceksiniz. Bir gözlemci olacaksınız ve hislerinizi hissetmeye izin verecek, onların yoğun olduklarını görecek, zamanla tamamen geçmelerine izin vereceksiniz.
Bunu başarabilirsiniz.
Bu hayatta en çok inandığım şey, iyiliğin ve güzelliğin içten geldiği gerçeğidir. İçten gelen güzelliğimizi keşfetmek ise tamamen bizim elimizde. Hepimizin evrende gerçekleştirmek zorunda olduğu bir amacı ve misyonu var. Bütünsel Yaşam Koçu, Klinik Aromaterapist, Motivasyonel Konuşmacı olarak çıktığım iyilik yolculuğunda; benim amacım da, insanlara ışık tutarak kendilerinin en iyi versiyonları haline gelmelerine yardımcı olmak.
Ayşe Tolga
Bilişsel bozukluklar esnek olmayan veya irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Akıl bilgi işlerken bunları kullanır. Bilgileri ve işlenme şeklini seçerler. Daha sonra süreç sonuçlarını düşünce ve duygular şeklinde üretirler. Farklı türde bilişsel çarpıtmalar vardır. Hepimiz bunları yaşamımızın bir noktasında deneyimleriz. Bunları bir süre içinde yaşıyorsanız, sorun değil. Sık sık ortaya çıkarsa psikolojik zarara ve kişiler arası ilişki sorunlarına neden olabilirler. Bilişsel çarpıklık ve bozukluklar kişisel gelişim için de bir engeldir. Bilişsel çarpıtmaların sıklıkla çiftler üzerinde etkisi vardır. Bu çarpıklıklar birlikte yaşama, aşk ya da tartışmalar hakkındaki düşüncelerimize hükmetse, ilişki bir kriz yaşayabilir. Bu yüzden ilişkilerinizdeki bilişsel çarpıklıkları tanımlamak önemlidir. Düşüncelerinizi ilişkileriniz hakkında yönlendirenleri bulmak, daha mutlu olmanın anahtarıdır.
Aşırı genelleme – bir kez yeterli
Aşırı genelleme, bir ya da iki yalıtılmış olayın bir şey hakkında bir açıklama ya da genel bir kural oluşturmak için yeterli olduğu zamandır. Aşırı genelleme örneğine şunu verebiliriz: eğer partnerim istediğim bir şeyi almayı unutursa, bir dahaki sefere ona sormayacağım çünkü “her zaman istediğim her şeyi unutur.”
Aşırı genelleme ile ilgili sorun, sürekli olarak ültimatom veren bir yargıç olmanızdır. Ayrıca diğer kişiyi basit bir şekilde sınıflandırmış olursunuz. Eğer bir hata, her zaman berbat olacağımız anlamına gelirse, neden farklı davranmaya çalışalım ki?
Aşırı genellemeyi yenmek için yararlı bir strateji var. Genel kuralla çelişen gerçekleri aramaya çalışın. Örneğin, eşinizin, sorduğunuz her şeyi unuttuğuna inanıyorsanız. istediğiniz şeyi hatırladığındaki örneklerine bakmaya çalışın. Kendinizi sorgulamak için kapasitenizi eğitmekle ilgilidir bu. Bilgiyi daha objektif bir şekilde işlemenizi sağlar. Daha sonra gerçekçi ve âdil bir sonuca varacaksınız.
“Benim kuşağımdaki en büyük keşif, bir insanın tutumunu değiştirerek hayatını değiştirebileceğidir.”
– William James
Aşırılık – reçete gözlükler her şeyi büyütür
Bu çarpıklık, belirli özellikleri abarttığımız bir filtreden deneyimleri gözlemlemekle ilgilidir. Birisine aşık olduğunuzda, genellikle aşırıcı biri hâline gelirsiniz. İlk karşılaşmalarınızın sonuçlarını abartırsınız. Bazen küçük bir detayı fantastik bir şeye dönüştürürsünüz ya da küçük bir hatadan dolayı bir felaket senaryosu yazabilirsiniz. Tartışmaya alışkın olmayan çiftlerde aşırılığın çok olduğunu görüyoruz. Ayrıca bir çift ilk kez kavga ettiğinde de bu durum ortaya çıkar. Çift bir konuda anlaşamaz ve anlaşmazlık büyük bir sorun haline gelir. Üstesinden asla gelemeyecekmiş gibi hissederler. Küçük bir şey, ilişki için büyümenin önündeki engel gibi görünebilir. Bu tür bir çarpıtmanın bazı örnekleri, “Onunla aynı fikirde olmamaya dayanamıyorum” veya “Bu gerçekten aptalca bir yalan, ama bana yalan söylemesi yine de korkunç.” Aşırıcılıkla başa çıkmanın bir yolu, duygusal kelime dağarcığıdır. Kendimizi ifade etmenin dengeli bir yolunu bulmalıyız.
Kişiselleştirme – Dünya bizim etrafımızda dönüyormuş gibi hissetmek
Bir kişi, kendini başka birinin ruh halinden veya davranışından sorumlu hissettiğinde yaşanır bu. Bazı örnekler şöyle: “İş yerinde keyfi bozuktu çünkü sabah ona mesaj atmadım” ya da “Bütün gün arkadaşlarımla zaman geçiridm, şimdi eve gelince beni görmezden geliyor.” Kişiselleştirme, başkalarının esenliğinden aşırı derecede sorumlu hissetmenizi sağlar. Partneriniz duygularınızı kontrol edebilirmiş gibi hissedersiniz. Kişiselleştirmenin üstesinden gelmek için pratik bir alıştırma. Bir çember çizin ve tüm olası nedenler arasında ne olduğuna dair sorumluluğu bölün. Her şeyden sadece kendinizin sorumlu olmadığınızı anlamak önemlidir.
Negatif etiketleme – her şeye bir derece vermek
Negatif etiketleme, partnerinizi genel olarak olumsuz bir şekilde tanımlamaktır. Partnerinizin hayatının her alanında olumsuz özellikleri tanımlamak anlamına gelir. Bazı örnekler şöyle: “Ben onunla konuşurken futbol izlemesi bencilce,” “her zaman kendisi hakkında konuşması düşüncesizce.” Ya da “Aptal, çünkü ona söylediklerimi anlayamıyor.” Bu bilişsel bozulma, romantik ilişkilerde büyük bir soruna neden olabilir. Psikolog John Gottman’a göre, bir ayrışmaya neden olan sorunlardan birine yani hor görmeye dönüşebilir. Partnerimizi olumsuz olarak değerlendirirsek, onun olumsuz bir imajını geliştiririz. Bu duygusal sıkıntı ve öfkeyi artırır.
Duygusal akıl yürütme – Bu şekilde hissediyorsam nedeni bir şeylerin yolunda gitmemesidir
Duygusal muhakeme duygularımız için dışsal nedenler arar. Eğer doğru hissetmiyorsak, durum yanlıştır ve bir şey ya da birileri sorumludur. Romantik ilişkilerde, bir partner duyguları tarafından boğulmuş olabilir. Daha sonra sadece duygularına dayalı kararlar alırlar. Duygusal akıl yürütmenin bir örneği şöyle olabilir: “Üzgünüm, terkedilmiş hissediyorum çünkü bütün gün bana mesaj atmadı.”
Sadece duygulara dayalı kararlar vermek iyi bir fikir değildir. Duygular sürekli değişir ve geçicidir. Bu bir karar için iyi bir temel değildir. Romantik ilişkiler uzun süreli süreklilik ve bağlılığa ihtiyaç duyar. Bunları anlık duygusal dürtülere dayandıramazsınız. Duygularımız ile dışsal durum arasındaki farkı anlayabilmemiz gerek. Durumu nesnel olarak analiz etmeliyiz. Tarafsız bir gözlemci olmak için çaba sarf etmeliyiz. Aynı durumda bir arkadaşınıza ne tavsiyede bulunacağınızı düşünün. Bu psikolojik mesafeli egzersiz, duygusal akıl yürütme ile başa çıkmak için iyidir.
“ Aşkın gözü kördür ve sevenler, kendilerinin işlediği güzel aptallıkları göremez.”
– William Shakespeare
Akıl okuma – tehlikeli doğaüstü güç
Akıl okuma, partnerinizin düşündüğünü inandığınız şeylere savunmacı bir tavırla tepki vermenize neden olur. Bu özel bilişsel çarpıtma, spekülasyon üzerinde hareket etmenizi sağlar. Gerçekte sahip olduğunuz bilgilere cevap veremezsiniz.
İşte bir akıl okuması örneği, “evde kalmayı umursamadığını söyledi, ama benimle dışarı çıkmadığı için çok kızdığını biliyorum.” Bir diğeri “partnerim terfi etmemi kutladı, ama bunu hak etmediğimi düşündüğünü biliyorum. ” Kendinizin ne düşündüğü ve hissettiği konusunda bile çoğu zaman emin olmadığınızı unutmayın. Yani, diğer kişinin ne düşündüğünü bilmek imkansızdır. Birini iyi tanıyor olsanız da, tam olarak ne düşündüklerini bilmek son derece zordur. Zihin okunma sorununa yardımcı olabilecek bir şey, “tahmin etmeden önce sor” tekniği olabilir. Kendinize sorun. Partneriniz hakkında ne bildiğinizi ve ne tahmin ettiğinizi düşünün.
Zihninizin nasıl çalıştığını anlamak, sınırlarını aşmanın ilk adımıdır. İlişkinizde ortaya çıkan bu bilişsel çarpıklıklarla savaşmak için her gün çalışın. Bunu yaptığınızda, kendi düşüncelerinizin sahibi olacaksınız. Önyargısız olacak ve ilişkilerinizden bütünüyle zevk alacaksınız.
Psikolog Julia Marquez Arrico
Bilişsel davranış terapisi davetsiz düşünceleri aklımızdan çıkarmak için çok faydalı olabilir. Bunlar aklımızı bir anda istila edip ele geçiren düşüncelerdir. Endişemiz daha da artmadan önce aklımızı bu tür düşüncelerden koruyacak bazı yöntemler var. Bunları günlük olarak uygulayabiliriz. Bilişsel davranış terapisinin ne demek olduğunu daha önce hiç duymamış olanlara ise bunun bir psikolog tarafından en sık başvurulan yöntemlerden biri olduğunu söylemekten mutluluk duyarız. Bu yöntemin önemli isimlerinden biri de Aeron Beck’tir. Psikanalizden sonra yeni bir şeye ihtiyaç duymasıyla ortaya çıkmıştır.
“Düşüncelerimiz açık ve net ise hedeflerimize ulaşmak için daha donanımlıyız demektir.”
– Aeron Beck
Depresyon, anksiyete, stres veya travmanın etkileri olan insanların çoğunluğu, kendi içinde ikinci bir benliğe sahiptir. Onlardan kurtulmak için sürekli olarak sabit bir diyaloga daldıran bir takıntılı, negatif, ezici “ben”.
Beck’in, bu zararlı dinamiği anlama ve çözme konusundaki ilgisi, terapötik taktiklerini daha yararlı olduğu düşünülen biri ile değiştirdi: bilişsel davranış terapisi. Bilişsel davranış terapisi tekniklerinin klinik uygulamada inanılmaz derecede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Eğer düşünce kalıplarımızı yavaş yavaş değiştirirsek, o kavrama dayalı negatif duygusal yük zayıflar. Daha sonra, değişiklik yapabilir ve daha sağlıklı bir şekilde davranabiliriz.
Saplantılı ve olumsuz düşünceler insana acı verir. Bu da kaygı içinde olmamıza neden olur. Kontrolümüzü elimizden alan düşünceler, endişe ve imgelerle sarılı olduğumuz için içinde bulunduğumuz bu kuyu daha da derinleşir. Böyle durumlarda ise “sakin ol, olmayan şeyler için endişelenmeyi bırak” gibi sözler duymanın hiç yararı yoktur. Beğensek de beğenmesek de beynimiz sonsuz bir fikir üreticisidir. Ama ne yazık ki beynimizin ürettiği her fikir her zaman daha iyi hissetmemizi sağlamıyor. Herkesin zaman zaman saçma ve yararsız fikirleri olur ama bunlar yerine daha faydalı olanlara yönelmeye çalışırız. Özellikle de stresli dönemlerde bu davetsiz düşünceler daha da yoğunlaşır. Onlara hak ettiklerinden daha fazla önem vermiş oluruz.
1. Düşünce kayıtları
Düşünce kayıtları mantığımızı zihinsel süreçlere uygulamayı sağlar. İşini kaybetmekten korkan birinin düşünün. Bütün gece bu kişi yöneticiler tarafından beceriksiz olarak suçlandığını hayal ediyor. İşin sonunda bu kendini gerçekleştiren kehanete dönüşebilir. Yani her şeyin ters gittiğini düşünerek eninde sonunda yanlış yapacak. Daha iyi bir kontrol, denge ve tutarlılık hissine sahip olmak için, hiçbir şey, istila edici düşüncelerimizin kayıtlarını yapmaktan daha yararlı değildir. Tek yapmanız gereken, aklınızda görünen her olumsuz fikri yazmaktır. O zaman onun gerçekliğini öğrenirsiniz. “Sadece işimde yaptığım her şeyin yanlış olduğunu biliyorum.” Bunun doğru olduğunu kanıtlayan bir şey var mı? Amirimin dikkatini çektim mi? Bugün farklı olarak çok kötü olduğunu düşündüğüm ne yaptım? ”
2. Pozitif aktiviteleri programlamak
Kendinizi ödüllendirecek işler bulun. “kendim için kaliteli zaman” gibi basit bir şey olumlu sonuçlar getirir. Böylece aşırı düşünmekten kurtulursunuz. Bu aktiviteler arkadaşlarınızla kahve içmek ya da dışarı çıkmak gibi basit eylemler olabilir. Kendiniz için mola verin. Kitap alın, yemek yapın, müzik dinleyin.
3. Sorunlar hiyerarşisi
Davetsiz düşünceler bir bacadan gelen duman gibidir; İçimizde yanan bir şeyin sıcağı. Bu içsel ateş, zamanla daha da kötüye giden çözülmemiş sorunlarımızdan oluşur.
- Düşüncelerimizin, duygularımızın ve ıstıraplarımızın odağını kontrol etmek için ilk adım, onları açıklığa kavuşturmaktır. Onları nasıl açıklarız? Bir problem hiyerarşisi yaparak. Düşükten yükseğe doğru kaygılar.
- Sizi ilgilendiren her şeyi yazarak başlayın. Bir beyin fırtınası gibi, içteki tüm kaosu görselleştiriyorsunuz.
- Ardından, küçük olduğunu düşündüğünüz sorunlardan başlayıp sizi felç eden büyüklere doğru bir hiyerarşi hazırlayın.
- Görsel bir düzeniniz olduğunda, her bir noktayı düşünün. Mantıklı düşünmeye çalışın ve her birine çözümler getirin.
4. Duygusal akıl yürütme
Duygusal akıl yürütme çok yaygın bir çarpıtma türüdür. Örneğin kötü bir gün geçirip hayal kırıklığına uğrarsam kendimi karanlık bir tünelde görmeye başlarım. Başka bir yaygın düşünce ise biri beni hayal kırıklığına uğratıyorsa sebebi sevgiyi hak etmiyor oluşumdur. Bu da günlük olarak kullanmamız gereken başka bir bilişsel davranış tekniğini getiriyor. Duyguların her zaman sabit bir doğru olmadığını bilmeliyiz. Bunlar sadece anlık ruh halleridir ve bunları yönetmeyi öğrenip anlamalıyız.
“Düşüncelerimiz, çarpık sembolik anlamlar, mantıksız akıl yürütme ve yanlış yorumlamalarla baltalanırsa, aslında sağır ve kör oluruz.”
– Aaron Beck
5. Davetsiz düşüncelere engel olmak
İster istemez bizi böyle düşüncelere iten durumlar vardır. Bizi bu uçurumun kenarından alacak şey ise bir günlük tutmaktır. Yazmak gibi basit bir eylem sizi günden güne daha bilinçli yapabilir. Aklınıza ne gelirse yazın. Size belli şekilde hissettiren anları tanımlayın. Size kontrolü kaybettiriyormuş gibi hissettiren kişiler, durumlar ya da alışkanlıklar olabilir. Her gün düzenli yazarak bunların neler olduğunu daha rahat görebiliriz.
Sonuç olarak, endişe, stres ve depresyonu kontrol etmemiz gereken zamanlarda yararlı olacak çok sayıda bilişsel davranış terapisi tekniği var. Bu konuda yazılmış iyi kitaplar da mevcut. Aeron Beck’in Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice isimli kitabı gibi. Yaşamla yüzleşmek için kaynaklar yaratacak güce sahibiz. Hayat oldukça karmaşık ve bazen aklımızda neler olup bittiğini anlamak için yardıma ihtiyacımız olabilir.
Psikolog Valeria Sabater
Durduk yere aklımızdan geçirdiğimiz ve hatta alışkanlık haline getirdiğimiz bazı düşünceler bizi zehirliyor!
Pozitif düşünmenin gücünü artık hepimiz biliyoruz. “İyi düşün iyi olsun” deriz ancak arada sırada aklımıza uğrayan ufak tefek negatif düşüncelerin psikolojimizi nasıl bozduğunu, günlük hayatımızı ve ilişkilerimizi nasıl olumsuz etkilediğini fark etmiyor olabiliriz. Dahası, negatif düşünceler ömrümüzü kısaltıyor bile olabilir!
2009 yılında yapılan ve Circulation dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaklaşık 100,000 kadın incelendi. Sonuçlara göre alaycı ve küçümseyici bir bakış açısına sahip kadınlar, daha pozitif düşünenlere kıyasla çok daha fazla kalp hastalıklarına yakalanma riski taşıyor. 2014 yılında yapılan başka bir araştırma ise, kin duygusunun zararlarını ortaya çıkardı. İnsanlara karşı düşmanca duygular beslemenin kronik stres, kaygı ve depresyon gibi durumları körüklediğini kanıtlayan araştırma, daha dost canlısı bir tutumu alışkanlık haline getirmenin ömrü uzattığı yönünde sonuçlar ortaya koydu.
1- “Sonra yaparım”
Eğer zamanımız varsa bir şeyleri ertelemek bize geçici bir huzur ve keyif verebilir. Ancak biriken işler, uzun vadede daha çok strese neden olarak üzerimize yığılır. Erteleme alışkanlığı, stresi en çok tetikleyen alışkanlıklar arasında görülüyor. Bu alışkanlıktan kurtulmak kolay olmayabilir, özellikle ilk adımı sürekli ertelemek durumundaysanız! Ancak kendinize ulaşılabilir, küçük hedefler koyarak başlayabilir ve motivasyonunuzu artırmak için kendi düzeninizi kuracak şekilde planlamalar yapabilirsiniz. Yapmanız gereken 10 tane şey varsa, bunlardan en önemli olan 5 tanesini seçip kendinize bir zaman belirleyin. Küçük adımlarla başlamak her zaman kendinize karşı nazik olmanıza yardımcı olacak. “Ertelemeyi bırakmam lazım” diye kendinizi suçlamak yerine, “yavaş yavaş ertelemeyi bırakmaya başlıyorum” diyerek kendinizi cesaretlendirin.
2- “Dünyanın sonu geldi!”
Dünyanın korkunç bir yer olduğuna inanmak zor değil. Tek yapmanız gereken şey dünyada ve hayatınızda olup biten negatif şeylere odaklanıp iyi şeyleri hiç görmeyerek bir süre karanlıklara kapılmak… Amerikalı psikoterapist Robyn Gold, “Olayları olduğundan daha kötü bir şekilde yorumlarsak veya kötü bir şey olduğunda daha kötü şeylerin olacağını düşünürsek duygusal bir kısır döngünün içine gireriz” diyor ve felaket senaryolarıyla düşünmenin zararları konusunda uyarıyor: “Diyelim ki bir sınavda başarısız oldunuz. Kötü düşüncelere kapılırsanız bu durumu sınıfta kalacağınız, asla mezun olamayacağınız, bir iş bulamayacağınız ve hayatınızın sonuna kadar ailenizle yaşamanız gerektiği şeklinde yorumlayabilirsiniz!” Felaket senaryoları döngüsüne girmemek için, zor bir süreçten geçerken kendinizi daha iyisini yapabileceğiniz ve bu süreçten bir şeyler öğreneceğiniz konusunda cesaretlendirmeyi deneyin.
3- “Ben yetersizim”
Bir şeylerin istediğiniz gibi gitmemesi her zaman sizin yetersiz olduğunuz anlamına gelmez. Becerilerinizi ve başarılarınızı asla küçümsemeyin ve her zaman elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızdan emin olun. Elinizden gelen bazen başarmak için yeterli olmayabilir. Yine de eksikliklerinize odaklanmak, zehirli düşünceleri beraberinde getirir ve motivasyonunuzu yerle bir eder. Sık sık iyi ve başarılı bulduğunuz yönlerinizi kendi kendinize sıralayın ve daima kendinize karşı nazik olun. Bir dostunuza ‘sen yetersizsin’ demezsiniz değil mi? Bunun yerine onu cesaretlendirmeyi ve motive etmeyi tercih edersiniz. Kendiniz için de aynısını yapın.
4- “Kendini düşünmek bencilliktir”
Bencillikle ilgili bildiğimiz şeylerin çoğu yanlış! Çevrenizdeki insanlar, aileniz ve işiniz için faydalı olabilmeniz, kendi dengenizi sağlayabilmenizi gerektirir. Bunun için öncelikle kendinizi düşünmeli, kendinize iyi bakmalısınız. Siz daha iyi olursanız, çevrenize de daha çok faydanız dokunacaktır.
5- “Şu olursa mutlu olacağım”
Peki ya şimdi mutlu olamaz mısınız? 10 kilo verdiğinizde, bir sevgiliniz olduğunda, hayalinizdeki işte çalışmaya başladığınızda… Mutlu olmanız için bir şeyin gerçekleşmesini beklemeniz bir süre sonra şimdiki halinizden asla memnun olamamanıza sebep olur. Şimdi, şu anda, elinizdeki imkânlarla nasıl mutlu olabilirsiniz? Bunu keşfederseniz, ideallerinizi gerçekleştirmek için daha sağlıklı bir motivasyon elde etmiş olursunuz. 10 kilo vermek için küçük adımlar atmak, kalbinizi aşka açmak, hayalinizdeki iş için kendinizi hazırlamak da sizi mutlu edebilir. Bunların hiçbiri olmasa bile, dönüp baktığınızda bugünkü halinizde şükredecek pek çok şey olduğunu keşfedebilirsiniz. Şimdiki zamanda mutlu olmanız ideallerinize giden yolda işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
6- “Böyle hissetmemem gerekir.”
Duygularımızı yeterince tanıyor muyuz? Öfke, hayal kırıklığı, coşku, sevinç, kıskançlık… Bunlar gibi daha pek çok duygu var. Belirli durumlarda bu duyguları hissetmek tamamen normal. İnsanlar duygularını seçebiliyor olsaydı, her zaman mutlu olmayı seçerdik, öyle değil mi? Elinizde olmadan kapıldığınız duygular için kendinizi suçlamak yerine, o duyguları tanımaya çalışın. Duygularınıza izin verin. Hiç kimse, bir durumda ‘öyle’ hissettiği için birilerine açıklama borçlu değildir. İyi ya da kötü, nasıl hissediyor olursanız olun, duygularınızı serbest bırakın. Siz duygularınız için kendinizi suçladığınızda, başkalarına da sizi suçlamaları için alan bırakmış olursunuz. Siz duygularınızla barıştığınızda ve kendinizi suçlamadığınızda, bu duyguların esiri olmak yerine onları sadece ‘hissedersiniz’. Ve bir şeyler hissetmek tamamen normaldir!
7- “Hep benim başıma geliyor”
Algıda seçicilik diye bir şey duydunuz mu? Etrafta çok fazla kırmızı araba olduğunu birkaç kez söylerseniz, o gün gerçekten de bir sürü kırmızı araba gördüğünüzü fark edersiniz. Kötü bir şey olduğunda bunun ne sıklıkla tekrarlandığına odaklanmak yerine, o anki duygunuza ve olası çözümlere odaklanabilirsiniz. Bazı şeylerin sürekli sizin başınıza geldiğini düşünmek, kötü bir alışkanlıktır ve bu alışkanlığın size neler yaptığını onu bırakmadan asla anlayamazsınız!
8- “Keşke onun gibi olsam”
Özenmek ve kıskanmak, tamamen doğal ve çoğunlukla zararsız duygulardır. Ancak bu duygulara ‘kapılmak’, bizi zehirli bir düşünce döngüsüne sokabilir. Birinin sizden daha iyi olduğunu, daha güzel göründüğünü, daha özgüvenli olduğunu, daha mutlu olduğunu düşünebilirsiniz. Yine de gördüğünüzün sadece bir ‘imaj’ olduğunu ve o kişi olmanın nasıl bir şey olduğunu bilemeyebilirsiniz. Siz sadece size gösterileni görüyorsunuz. Özenme ve kıskanma duygularını ilham alma motivasyonuna dönüştürmek elinizde. Beğendiğiniz, harika olduğunu düşündüğünüz birini ilham kaynağınız haline getirmek yerine onun gibi olamadığınıza üzülmeyi seçerseniz, alabileceğiniz ilhamı ziyan etmiş olursunuz!