Hedefe yaklaştıkça zorluklar artacaktır.

İÇİNDEKİLER

2024

Hepimizin hayatı iniş ve çıkışlarla dolu. Bir gün, her şeyi çözmüş gibi hissedebilirsiniz. Ardından, sadece ufak bir anda hayatınızın alt üst olduğuna şahit olabilirsiniz. Emin olun ki bu duygularda yalnız değilsiniz. Hayatta herkes kendi zorluklarıyla yüzleşmek zorundadır. Zorlukların nasıl üstesinden gelineceğini öğrenmek, hayatınızın kontrolünü elinizde tutmanıza ve baskı altında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

Herkesin hayatta bir zorlukla nasıl yüzleşeceği konusunda kendi tercihleri ​​vardır. Ancak, işler zorlaştığında izlenecek birkaç iyi ipucu ve püf noktası olduğu da aşikar. Bu çözüm önerilerden çok daha öncelikli olansa sorunların sebebini keşfetmektir. Elbette herkesin hayatında zorluklar var, evet sosyal medyada her gün kusursuz mutluluğunu haykıran arkadaşınızın bile… Peki, sizin hayatınızdaki zorlukların nedeni ne? Hiç kendinizin bu sorunların nedeni olabileceğinizi düşündünüz mü?

Hiç hayatınızda olumlu, zenginleştirici ve yapıcı bir değişiklik yapmayı denediniz mi? Ancak kendi kendini yitiren davranışlarınızla karşılaştınız mı? Belki egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenmeye veya daha iyi uyumaya karar verdiniz, ancak bu hedefleri sabote edecek şekilde davranmaya mecbur hissettiniz. Ya da ertelediniz, ertelediniz ve hayatınızı daha iyi hale getireceğini bildiğiniz şeyleri yapmaktan sürekli kaçındınız, ta ki takılıp kalana, pes edene ya da ara verme ihtiyacı hissedene kadar.

Davranış psikolojisinde bu fenomene “direnç” diyoruz. Direnç, değişimin doğal bir özelliğidir. İstediğimiz değişikliğin küçük (sabahları fazladan bir bardak su içmek gibi) veya büyük (sigarayı bırakmak veya yeni bir işe başlamak gibi) olup olmadığı, karşılaşmamız muhtemel bir engeldir.

Ortaklığına rağmen direniş, değişmeye yönelik en iyi çabalarımızın çoğunu şaşırtmaya, hayal kırıklığına uğratmaya ve şaşırtmaya devam ediyor. Kontrolsüz bırakılırsa, direnç değişim sürecini olması gerekenden daha zor hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi niyetli çabalarınızı sabote edebilir ve kendinizi başarısız hissetmenize neden olabilir. Yaşamın karşımıza çıkartacağı kötü sürprizleri önceden bilme ve engelleme şansımız olmasa da bu tür durumlarla karşılaştığımızda vereceğimiz tepkileri ve kötü olayların kişiliğimizde bırakacağı izleri kontrol edebiliriz. Psikologofisi üzerinden, psikoloğunuzdan alacağınız tavsiyelerle yaşamın getirdiği kötü sürprizleriyle çok daha kolay mücadele edebilirsiniz. Peki hayatınızı daha iyi yaşamanızın önündeki en önemli engel olan direnç tam olarak nedir? Ve direncin üstesinden gelmek için ne yapabiliriz?

“Direnç” Nedir?

Her şeyden önce direnç, değişime karşı psikolojik bir tepkidir. İstediğimiz davranış değişikliğine karşı değişime veya mücadeleye karşı çıktığımız bir kendini koruma mekanizması gibidir. Direnç, en iyi niyetlerle yüksek düzeyde motive olmamıza rağmen, bu değişimle psikolojik düzeyde savaştığımız anlamına gelir. Süreci daha da zorlaştırmak için, bilinçaltı bir seviyede gerçekleştiği için direncimizin farkında olmayabiliriz. Birçok insan için direniş, iki parçamız arasındaki içsel bir mücadele gibi hissedebilir – biri açıkça değiştirmek isteyen ve diğeri gizlice onunla savaşan. Bu gizli direniş, içsel bir isyancı (ya da sürekli “hayır” diyen can sıkıcı bir yürümeye başlayan çocuk) gibi hissedilebilir. Direnç psikolojik tepkiye ek olarak fizyolojik bir tepki de olabilir. Değişim süreci ekstra çaba, enerji ve beyin gücü gerektirdiğinden direnç, yorgunluk, uyuşukluk ve yavaş hareket kalıpları gibi fiziksel rahatsızlık hislerini tetikleyebilir. Direncin psikolojik ve fizyolojik bileşenlerini bir araya getirdiğimizde, genellikle aşağıdaki gibi davranışsal ve duygusal durumlar görürüz:

• Erteleme
• Zamanı boşa harcamak
• Bahaneler üretmek
• Kaçınma
• Dikkati başka yöne çekme
• Geciktirme
• Mükemmelliyetcilik
• Eylemsizlik ve sıkışmışlık hissi
• Aşırı düşünme veya analiz yoluyla felç
• Kendini sabote etme
• Düşük motivasyon ve ruh hali
• Değişime ara vermek (daha yeni başlamanıza rağmen)
• Her şeyden hızla vazgeçme

Bir noktada, hepimiz değişime karşı dirençle karşılaştık. Bunu yüzlerce kez – binlerce değilse bile – hissettiniz ve yukarıdaki davranışların çoğunu kendinizde gördünüz. Öyleyse, değişime direnç yaygın bir deneyimse, neden oluyor ve neden sanıldığı kadar hızla çözülemiyor? Bazı cevaplar için sinirbilimi keşfetmeniz gerekir…

Direncin Üstesinden Gelmek İstiyorsanız Nörobilimin 3 Önemli Parçası

1. Prefrontal Korteks

Yeni, farklı veya olağandışı bir şey yaşadığımızda beynimizin prefrontal korteks alanı aydınlanır. Beynin bu kısmı fikirleri, algıları ve lojistiği işler ve oldukça enerji yoğundur – bir seferde yalnızca belirli miktarda veri işleyebilir ve çabuk yorulma eğilimindedir. Dolayısıyla değişimle karşılaştığımızda, değişim iyi ya da kötü fark etmeksizin beynimizin daha çok çalışması gerekiyor.

2. Amigdala

Prefrontal korteksimizin değişimi yönlendirmek için ihtiyaç duyduğu ekstra çaba ve işlem gücü, psikolojik ve fiziksel rahatsızlığı da uyarabilir. Bu rahatsızlık daha sonra beynimizin amigdala adı verilen bir bölümünü aktive edebilir. Amigdala, strese, tehlikeye ve bilinmeyene karşı “dövüş, uçuş, donma” tepkimizden sorumludur. Aktive edildiğinde, beynimizin bu kısmı korku ve öfkeduygularını harekete geçirebilir ve duygusal ve dürtüsel hareket etmemize neden olabilir. Ayrıca inkar, kafa karışıklığı, depreyon ve kriz gibi psikolojik durumları da tetikleyebilir.

3. Bazal Ganglia

Buna karşılık, mevcut rutinlerimiz ve günlük alışkanlıklarımız bazal gangliyonlarımızda depolanır. Davranışlarımız beynimizin bu bölümünde derinden gömülüdür. Bazal gangliyon düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve eylemlerimizi bilinçsiz bir düzeyde otomatikleştirir, bu nedenle bunlar oldukça verimlidir ve işlemek için çok az çaba ve enerji gerektirir.

Bütün bunlar neden doğal olarak değişime direnme eğiliminde olduğumuzu açıklıyor; değişim sadece beynimizin prefrontal korteksinin daha fazla çalışmasını gerektirmekle kalmıyor, aynı zamanda amigdalanın nezaketiyle psikolojik ve duygusal rahatsızlığa da neden oluyor. O zaman vücudumuzun doğal tepkisinin değişime direnmek ve enerji verimli bazal ganglionlarda güvenli bir şekilde depolanan statükonun güvenliğine geri dönmek olması şaşırtıcı değildir.

Dirence Katkı Sağlayan Diğer Faktörler

Sinirbilimin ötesinde, diğer faktörler, artan direnç seviyelerine katkıda bulunabilir. Bunlar, değişim süreci ve değişim ortamı – başka bir deyişle, değişimin nasıl başlatıldığı ve o sırada başka neler olduğu etrafında merkezlenir.

• Örneğin, direnç seviyelerimi artıran, deneyimlediğim bazı katkıda bulunan faktörler aşağıdadır:
• Değişikliği çok hızlı bir şekilde tanıtmak, bu yüzden bunalmış hissettim ve beynim “hayır” dedi.
• Değişime tam olarak bağlı olmamak, yani bunu kendim için yapmak yerine başkalarını memnun etmek için yapmak.
• Değişimin ne kadar zor olduğunu hafife almak ve onunla başa çıkma yeteneğimi abartmak.
• Değiştirmek istediğim alışkanlığın ne kadar yapışkan olduğunun farkında değildim.
• Kaskad etkisi, yani beklenmedik etki değişikliği hayatımın diğer kısımlarında da vardı.
• Diğer insanların tepkisi, diğer yaşam olaylarının etkisi, iş sorunları veya sosyal dinamikler gibi beklenmeyen dış faktörler.
• “Eski” davranışıma duygusal olarak bağlı hissetmek ve bu bağlantının neden bu kadar güçlü olduğunu anlayamamak.
• Destek mekanizmalarının olmaması ve yardım almadan değişebilmem gerektiği hissi.
• Bilinmeyenden korkma ve stres ve bunalma duygularını artıran olumsuz bir deneyimi tekrarlama korkusu.

Yukarıdakilerin bazılarında kendinizi tanıyabilirsiniz. Eğer öyleyse, iyi haberlerim var – beynimizin biyolojisini değiştiremesek de (en azından kısa vadede), direnç seviyemizi etkileyen diğer faktörleri değiştirebiliriz.

Direnci Aşmak İçin 5 Adım

Adım 1: Direnç Bekleyin

Değişim sürecinin bir noktasında direnç olacağı kesindir, bu nedenle bu olasılığı kabul etmek ve işaretlerin farkında olmak büyük bir ilk adımdır.

Erteleme, kendini sabote etme, bunalma, yorgunluk veya pes etme isteği gibi geçmişte yaşadığınız direnç türlerinin bir listesini yapmayı deneyin. Bu listeyi kullanışlı ve görünür tutun, böylece direncin içeri girdiğini hissetmeye başladığınızda, onun ne olduğunu fark edebilir ve tanıyabilirsiniz.

Adım 2: Engellere Hazırlanın

Beklenmeyen engeller karşısında direnç önemli ölçüde artacaktır. Bu nedenle, istediğiniz değişikliğin önüne geçebilecek şeyleri planlayın ve hazırlanın.

Örneğin, sabah ilk iş yürümeye başlamak istersem, birkaç engel bu değişikliği potansiyel olarak rayından çıkarabilir, örneğin hava durumu, gece geç saatlerde ayakta olmak, erken çalışma toplantıları, hastalıklar ve diğer insanların eylemleri. Bu engelleri planlamak – ve bunlarla başa çıkmak için stratejilere sahip olmak – direnç seviyelerimi büyük ölçüde azaltacaktır.

3. Adım: “Neden”inizi Hatırlayın

Değişim sürecinde ayrıntılarda kaybolmak ya da hayatın meşguliyetinin akışına kapılmak kolay olabilir. Bazen neden değişmek istediğimizi, bunun bizim için neden önemli olduğunu ve bize nasıl fayda sağladığını unutuyoruz.

Buna karşı koymak için, değişimin faydalarını ve değişmemenin dezavantajlarını yazın. Bu sizin “nedeniniz” olur ve sizi en yüksek direnç seviyelerine yönlendirmek için zorlayıcı bir nedendir. Bu zorlayıcı nedeni görünür bir yere koyun ve bunu kendinize sık sık hatırlatın. Örneğin, buzdolabına, kiler kapısına veya banyo aynasına bir not yapıştırın veya akıllı telefonunuzun ekran koruyucusu yapın.

“Neden”inizi oluşturmak için aşağıdaki istemleri yanıtlamayı deneyin:

• Değiştirirsem ne olur?
• Değişmezsem ne olacak?
• Değişirsem ne olmaz?
• Değişmezsem ne olmayacak?

4. Adım: Destek Ekibinizi Oluşturun

Şimdiye kadar bildiğimiz gibi, değişim zor gelebilir. Ve direniş vurduğunda, onunla kendi başımıza başa çıkmaya çalışmak cezbedici olabilir. Ancak, diğer insanların değişim deneyimlerinden yararlanmak paha biçilmez olabilir.

Bu nedenle, başlamadan önce destek ağınızın kim olacağını belirleyin – güvenilir bir arkadaş, meslektaş, çevrimiçi grup veya yüz yüze ekip olabilir. Mücadelelerinizi paylaşmak, beyin fırtınası yapmak ve deneyimlerinden öğrenmek için bu destek ağını kullanın.

Eğer bunu bir kez yaşadıysanız, değişim yolculuğunda ne kadar paha biçilmez desteğin olabileceğini bileceksiniz. Özellikle destek gruplarında göreceğiniz bilgi, deneyim ve destek çok geniştir. Benim tavsiyem, bu yapıyı kullanmak ve deneyiminizi paylaşmaktır – başkalarının sizin engelinizle daha önce karşılaştığından veya şimdi benzer bir deneyim yaşadıklarından emin olabilirsiniz.

Adım 5: Öğrenin ve Ayarlayın

Her dirençle karşılaştığımızda, ondan öğrenme fırsatımız var. Direnme yollarımızla hüsrana uğramak veya yeteneklerimiz hakkında yargıda bulunmak yerine, değişim sürecini bir öğrenme deneyimi olarak kullanabiliriz.

Sık sık düşünün ve değerlendirin — bu yalnızca direnen davranışlara ilişkin öz farkındalık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi planlamaya olanak tanır, bunalımı azaltır ve gelecek için iyimserlik duygunuzu artırır.

Direnci Aşmaya Hazır mısınız?

Değişim karmaşık hissettirebilir. Ama her zaman için kilit nokta şudur – direnişi bekleyin ve bunun için plan yapın.

Değişime direnç normaldir. İstediğiniz değişikliğin ne kadar olumlu olduğuna bakılmaksızın, değişmeye çalışırken bunu bir düzeyde deneyimlemeniz olasıdır. Dirençle savaşmamaya çalışın. Bunun yerine, olacağını kabul edin. Direnci tanıyarak ve bunun neden olduğunu anlayarak, enerjinizi olumlu değişikliklerin uzun vadede kalıcı olmasını sağlamaya odaklayabilirsiniz.

Ve değişim sürecinde karşılaşabileceğiniz olası engelleri, düşünerek biraz zaman harcayarak direnç seviyenizi azaltabilir, başarı şansınızı artırabilir ve aslında direncin üstesinden gelebilirsiniz.

Direnmek boşuna değildir – değerli bir öğrenme aracıdır. Avantajınız için kullanın.

Zorlukları Aşmak Mümkün mü?

Hayatta karşılaştığımız tüm zorlukların sebebi elbette kendimiz olamayız. Kendimizi ne kadar iyi tanısak ne kadar doğru adımlar atsak da hayat her zaman bize istediğimizi vermez ve sandığımızdan çok daha fazla zorluk karşımıza çıkabilir. Tüm zorluklara rağmen hayata “mutlu” bir şekilde devam edebilmekse asıl amacımız olmalıdır.

American Psychological Association (APA)’a göre psikolojik dayanıklılığa etki eden faktörler;

• Kişide kendisini seven, cesaretlendiren ve kendisine güvenen bir destek mekanizmasının varlığı,
• Kişinin iletişim yeteneğinin gelişmiş olması,
• Kişinin problem çözme yeteneklerinin gelişmiş olması,
• Kişinin akılcı planlar yaparak bunları uygulayabilmesi,
• Güçlü duygu ve dürtüleri yönetebilme,
• Benlik algısının olumlu olması ve olaylarla mücadele etme mekanizmasına güven duyulması olarak sıralanabilir.

Psikolojik olarak dayanıklı bireylerde ortak kişilik özelliklerine baktığımızda;

• Toplumun genelinden daha iyimser olma eğilimindedirler
• Karşılarına çıkan seçenekleri daha iyi analiz edip değerlendirirler
• Değişimin yaşamın bir parçası olduğunu ve hayatın her zaman planlandığı gibi gitmeyebileceğini kabul ederler
• Değiştirebilecekleri şeylere enerji harcarlar
• Başkalarının kendilerine yardımcı olmasına açıktırlar

Tüm bu bilgilerin ışığında karşılaştığımız tüm zorluklara karşı daha dayanıklı olmamızı sağlayacak ipuçlarına göz atmakta fayda var…

Bir Plan Yapın

Gelecekte ne olacağını bilmiyor olsanız da, her zaman önceden plan yapabilirsiniz. Hayatınızdaki kalıplara bakın ve hangi zorluklarla mücadele ettiğinizi görün. Optimal sonuçları değerlendirin ve bunları nasıl elde edebileceğinize dair bir plan yapın.

Bir yerde çalışıyorsanız ve karşılaşabileceğiniz zorluk türlerini önceden tahmin edebiliyorsanız, önceden plan yapabilirsiniz. Okuldaki öğrenciler için de bu böyledir. Bir zorluk zaman yönetimi ise, örneğin takvim yönetimini öğrenebilir ve planlayabilirsiniz.

Meşhur sözdeki gibi “nereye gideceğini bilmeyen gemiye hiçbir rüzgar yardımcı olamaz”! Hayat karşınıza ne çıkarırsa çıkarsın bir plana sahip olmak ve o plana göre hareket etmek işleri kolaylaştırır. Planlarınızın bozulduğu anlarda bile çıkış yolu bulup plana dönmeniz yola rehbersiz çıkmanızdan çok daha kolaydır.

Yalnız Olmadığınızı Bilin

Bu dünyadaki her insanın düşük noktaları vardır. Bazıları onu diğerlerinden daha iyi idare edebilir ve hatta gizleyebilir. Ama gerçek şu ki, siz ne yaşıyorsanız, onu yaşayan başkaları da var. Yalnız değilsin. Topluluğunuza ve ağınıza ulaşmaya çalışın. Duygularınızı dile getirin ve hayatınızın tüm ortamlarında endişelerinizi dile getirin. Herkes sosyal medyada göründüğü kadar mutlu değil. Herkesin işinde, evinde sorunları var. Herkesin çocuğu geceleri uykusuz kalmasına yol açıyor ve o mutluluk pozlarından sadece 5 dakika önce kavga eden çiftlerin sayısı hiç de az değil.

Dile getirmiyor olmaları insanların sorun yaşamadığı anlamına gelmiyor hatta çoğu zaman birçok kişi sorunlarını konuşmak için başkasının konuyu açmasını bekliyor. Korkularınızı, endişelerinizi, hayal kırıklıklarınızı yakınlarınızla paylaşın. Bu size çok zor geliyorsa yardım için her zaman burada olduğumuzu unutmayın!

Yalnız değilsin, bu yüzden yardım bulabilirsin. Yardım istemek için utanmana gerek yok. Sevdiğiniz birine, bir yabancıya, bir akıl hocasına veya bir arkadaşınıza güvenmeyi seçseniz de, başarılı olmanıza yardımcı olmak isteyen insanlar var.

Yardım istemek madalyonun sadece bir yüzü. Madalyonun diğer tarafında, açık ve desteği kabul etmeye istekli olmalısınız. Yardımınıza gelen insanlar sizi gerçekten önemsiyor. İhtiyacınız olduğunda yardım almaya açık olun.

Duygularınızı maskeleyerek, onları yok edemezsiniz. Aksine, duygular hapsolmuş enerji haline gelir ve hatta görmezden gelindiğinde sağlık üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Bastırılmış duyguların kimseye faydası yoktur. Ne hissettiğinizi hissetmek için biraz zaman ayırın. Bu meditasyon şeklinde olabilir. Ya da ne hissettiğinizi yazmayı tercih ediyorsanız, yazmak terapötik ve katartik bir deneyim olabilir.

Duygularınızı hissettiğinizde ve paylaştığınızda, durumunuzu yeni bir ışık altında da görebilirsiniz. Bu alıştırma, yeni çözümler bulmanızı ve eldeki tüm zorlukların üstesinden gelmenizi sağlayabilir. En kötü his bile hiçbir şey hissetmiyor olmaktan iyidir.

İstediğiniz terfiyi kaptırdıysanız bu sizi üzer, çocuğunuz bitmeyen atakları sizi sinirlendirir, eşinizin bininci kez umursamaz davranması sizi öfkelendirir… Bunların hepsi doğal tepkilerdir, kendinize bunları yaşamak için izin verin.

Başkalarına Yardım Edin

Eski bir atasözü, “Ne ekersen onu biçersin” der. Bir durum yaşadıysanız veya zor bir dönemden geçen tanıdığınız birine tavsiyeniz varsa, yardım ettiğinizden emin olun! Başkalarına yardım etmek sadece onlara fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha mutlu hissetmenize de yardımcı olabilir.

Ayrıca başkalarına yardımcı olmak zamanı geldiğinde desteği kabul etmenizi de kolaylaştırır. Hepimiz başka insanlara ihtiyaç duyarız ve bunda ayıp bir şey yoktur. Ne kadar çok yardım ederseniz o kadar çok bunu kabul edilebilir görmeye başlarsınız.

Güçlü Yönlerinize Çalışın

Çok az bir çabayla, muhtemelen zayıf yönlerinizi ve eksikliklerinizi listeleyebilirsiniz. Ancak bu kusurlara odaklanmak olumlu sonuçlar vermemektedir. Bunun yerine, benzersiz, bireysel güçlü yönlerinize odaklanmalısınız. Bu güçlü yönleri belirleyebilmek ve bunları uygun durumlarda kullanabilmek, kendiniz ve yaşam hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, güçlü yönlerinize göre hareket etmenin mutluluğu artırdığını ve depresyonu azalttığını bulmuştur.

Güçlü yönlerinizden yararlanmak için aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun:

Güçlü yönlerinizi belirleyin – Düşünmek ve güçlü yönlerinizin bir listesini yapmak için biraz zaman ayırın. Bunu, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden onları tanımlamanıza yardımcı olmasını isteyerek yapabilirsiniz. Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, en güçlü yönlerinizin bir listesini oluşturun, çünkü onları tanımak onlardan yararlanmanın ilk adımıdır.

Yansıtın – Hayatınızdaki zorlukların üstesinden gelmek için güçlü yönlerinizi nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Ayrıca, güçlü yönlerinizi geçmişte olduğundan daha yeni ve farklı şekillerde nasıl kullanabileceğinizi de düşünün.

Hedefler belirleyin – Güçlü yönlerinizden birini seçin ve bunu mümkün olduğunca sık kullanmak için bir plan oluşturun. Her gün farklı bir güce odaklanabilir veya tüm haftayı tek bir güce odaklanarak geçirebilirsiniz.

Değerlendirin – Planınızı uyguladıktan sonra, güçlü yönlerinize odaklanarak deneyiminizi değerlendirmek için biraz zaman ayırın. Öğrendikleriniz ve nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere deneyiminiz hakkında yazın. Güçlü yönlerinizden çalışmaya devam etmek için daha fazla hedef belirleyin. Bir şey çok iyi çalışmadıysa, yardımcı olması için onu nasıl değiştireceğinizi öğrenin.

Zayıf yönlerinizi geliştirmek için çalışmak önemli olsa da, güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklanmak kendinize olan güveninizi artırabilir. Güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklandıkça, hayatın zorluklarıyla yüzleşmek için daha güçlü ve daha donanımlı olacaksınız.

Aşırı Düşünmeyi Ortadan Kaldırın

Hayatımızda sorunlar ortaya çıktığında, sorunların getirdiği rahatsızlık ve mutsuzluğu gidermek için çözümler bulmanın bir yolu olarak içe odaklanmak doğaldır. Bununla birlikte, bir sorun veya durum üzerinde ne kadar çok düşünürseniz, o kadar mutsuz ve stresli hissedeceksiniz ve muhtemelen bir çözüm bulamayacaksınız. Ek olarak, aşırı düşünmenin problem çözme yeteneğinize müdahale ettiği, motivasyonunuzu azalttığı ve üzüntü duygularını sürdürdüğü veya kötüleştirdiği bulunmuştur

Aşırı düşünmeyi durdurmak, söylemek yapmaktan çok daha kolay. İşte bir dahaki sefere aşırı düşünme moduna sıkışıp kaldığınızda ve kendinizi bundan kurtarmak istediğinizde deneyebileceğiniz beş strateji;

1. Fazla düşünmeyi bırak

Kendinizi fazla düşünmekten alıkoymanın bir kaç yolu vardır:

Dikkatinizi dağıtın – Aşırı düşündüğünüzü fark ettiğinizde, dikkatinizi aşırı düşünmekten tamamen uzaklaştırmak için eğlenceli (ve güvenli) bir şeyler bulun. Koşmaya gidebilir, mutfağı temizleyebilir, film izleyebilir veya arkadaşlarınızla takılabilirsin. Bazen kalkmak ve farklı bir odaya gitmek tek gereken şeydir.

Düşüncenizi değiştirin – Düşünün, kendini fazla düşünürken bulduğunuzda kendinize “DUR!” diye bağırın. O zaman strese neden olmayacak başka bir şey düşün.

Zamanı planlayın – Her gün 15-30 dakika ayırın ve fazla düşünmekten başka bir şey yapmayın. Aşırı düşünmek için belirli bir zamanın olacağını bilmek, günün geri kalanında bunu yapmaktan vazgeçmenize yardımcı olacaktır. Yatmadan hemen önce veya endişeli veya üzgün olduğunuzda, muhtemelen fazla düşünmek için en iyi zaman değildir.

Bir arkadaşınızla konuşun – Düşüncelerinizi ve sorunlarınızı paylaşabileceğiniz sempatik ve güvenilir bir arkadaş bulun. Bazen sadece düşüncelerinizi dile getirmek zihninizi temizlemek için yeterlidir. Karşılığında arkadaşınızın düşüncelerini ve sıkıntılarını yargılamadan dinlemeye istekli olun.

Yazın – Düşüncelerinizi yazın, böylece onları organize edip anlamlandırabilirsiniz. Aşırı düşünmek, düşüncenizi karmaşıklaştırır, ancak düşüncelerinizi yazmak, tozun yatışmasını sağlar, böylece gerçek endişelerin ne olduğunu görebilirsiniz.

2. Endişe verici düşünceleri değiştirin

Gerçek özgürlük, takıntılı, olumsuz düşünceleri nötr ya da olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmekle gelir. Hayatınızdaki zor şeylerin kimliğinizi belirlemediğini unutmayın. Özellikle olumsuz bir ruh halindeyken çatlakları aramayın. Fazla düşünmek zihinsel kaynaklarınızı tüketerek başka şeylere konsantre olmanızı zorlaştırır.

3. Çözülebilecek olanı çözün

Aşırı düşünmenize neden olan sorunları çözmek için – çok küçük de olsa – bir adım atın. Gerekirse, soruna olası tüm çözümlerin bir listesini yazabilirsiniz. Sonra çok saygı duyduğunuz birini düşünün ve kendinize hangi çözümü seçeceklerini sorun. Bir şeylerin olmasını beklemek yerine harekete geçin. Bu daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

4. Tetikleyicilerinizi anlayın

Hangi durumların veya insanların aşırı düşünmenizi tetiklediğini anlayın ve onlardan kaçının veya koşulları, artık aşırı düşünmeyi tetiklemeyecek şekilde değiştirin.

5. Daha geniş perspektiften bakın

Bir yıl içinde üzerinde kafa yorduğunuz şeyin bir önemi olup olmayacağını kendinize sorarak duruma daha geniş bir perspektiften bakmaya çalışın. Üzerinde fazla düşündüğünüz şey gerçekten önemliyse, bu deneyimin size neler öğretebileceğini düşünün.

Kendinizi aşırı düşünme alışkanlığından kurtarmak biraz zaman alacak ve pratik yapacaktır, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. Aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için tutarlı bir çaba sarf ettikçe, yavaş yavaş kendi iyiliğinizde ve ayrıca başkalarıyla ilişkilerinizde ilerleme görmeye başlayacaksınız.

Kişisel Bakım için Zaman Ayırın

Zorluklar ortaya çıktığında, özellikle diğer insanları içerdiğinde, kendinize bakmak, zamanınız ve enerjiniz üzerinde daha acil ve önemli görünen talepler lehine bir kenara itilebilir. Özellikle yakın arkadaşlar ve aile üyelerinin yardıma ihtiyacı olduğunda, kendinize zaman ayırmak bencilce görünebilir. Ancak, kendi ihtiyaçlarınıza bakmak için zaten zaman ayırdığınızda, başkalarına daha iyi bakabilecek ve kendi kişisel zorluklarınızla yüzleşebileceksiniz.

Kendinizi hayatın zorluklarını üstlenmeye ve başkalarının zorluklarıyla yüzleşmelerine yardımcı olmaya en iyi şekilde hazırlamak için, fiziksel ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Yeterli uyku, iyi beslenme ve fiziksel aktivite önemli unsurlardır. Duygusal ihtiyaçlarınızı önemsemek de önemlidir. Duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamayı ihmal etmek, kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabilir. Düzenli kişisel bakım bu aşamaya gelmenizi engelleyebilir.

Kendinize daha iyi bakmak için aşağıdaki önerileri hayatınıza dahil etmeye çalışın:

Kendi başınıza veya başkalarıyla yapmaktan hoşlandığınız, kendinizi iyi ve genç hissettiren hobileri veya etkinlikleri düşünün. Bu aktiviteler hakkında sizi bu kadar iyi hissettiren şeyin ne olduğunu düşünün. Özellikle duygusal olarak yorgun hissetmeye başladığınızda, bu tür aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil etmenin yollarını bulun.

Düzenli öz-şefkat molaları verin. Özellikle zorlukların ortasında, kendinize karşı eleştirel olmak yerine nazik olmak için zaman ayırmak, gücünüzü artıracaktır. Öz şefkat molalarınıza aşağıdaki üç öğeyi dahil etmeyi düşünün:

Farkındalık – İyi ya da kötü olarak yargılamadan ne hissettiğinizi kabul edin.

Ortak insanlık – Çevrenizdeki herkesin zor zamanlardan geçtiğini kabul edin, bu nedenle acı çekmek sizi hiçbir şekilde anormal veya yeterince iyi yapmaz.

Kendine şefkat – Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinizi nazik, güçlü, sabırlı vb. olmaya teşvik edin.

Bencilce görünse de, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için zaman ayırmak aslında çok özverilidir, çünkü bunu yapmak sizi başkalarıyla ilgilenmek ve onlarla birlikte hayattan zevk almak için daha iyi bir konuma getirir.

Deneyimlerinizde Anlam Bulun

Stres ve travma hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Karşılaştığınız zorluklarla etkili bir şekilde başa çıkmak için ne kadar çaba sarf ederseniz edin, bazen yapılabilecek tek şey, onlara sabırla katlandıkça deneyimlerde anlam bulmaya çalışmak ve gerçeklerden sonra onlarla anlaşmaktır. Bu süreç, “kişisel gelişim dönüşümü” olarak adlandırılan şeye yol açabilir. Bu, kişinin yeteneklerinin (özellikle dayanma yeteneğinin) farkına varmasını, hangi ilişkilerin hayatın fırtınalarını atlatabileceğini, stresin tezahür ettiği gibi gelişmiş ilişkileri, acı çeken diğerlerine daha fazla şefkat duymayı ve hayatın anlamı hakkında daha büyük bir anlayışı içerebilir.

Bu kişisel deneyimlerin anlamı her kişi için benzersiz olacaktır. Bu deneyimlerde anlam bulmak, fiziksel ve duygusal iyileşmenin gerçekleşmesini sağlar. Deneyimlerinizde anlam bulmaya yönelik bir yaklaşım, aşağıdaki fikirler üzerinde düşünmek için biraz zaman ayırmaktır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak veya bunları güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya profesyonel ile tartışmak yararlı olabilir.

• Stresli veya travmatik deneyimlerinizin bir sonucu olarak hissettiğiniz acıyı, ıstırabı ve rahatsızlığı kabul edin.
• Gurur duyduğunuz bu zorlu zamanlarda ne yaptığınızı bir düşünün.
• Bu deneyimler sonucunda ne kadar büyüdüğünüzü bir düşünün.
• Nasıl değiştiğinizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizin nasıl değiştiğini düşünün.
• Travma ve stresin neler yaratabileceğini düşünün:

Daha fazla zihinsel dayanıklılık

Daha derin ilişkiler

Arttırılmış farkındalık

Yeni bakış açıları

Yaşam için daha iyi bir takdir

Daha büyük bir anlam duygusu

Güçlendirilmiş öncelikler

Travmatik ve stresli olaylar öz değerinizi ve hayallerinizi tehdit edebilir. Bu nedenle başa çıkma, yaşamla ilgili varsayımlarınızı ve inançlarınızı yeniden düşünmeyi gerektirebilir. Deneyimlerinizde anlam bulmaya çalışırken, deneyimle ilgili müdahaleci düşünceler azalacak ve ilerlemek için olanları veya şu anda olanları kabul edebileceksiniz.

Hayat zaman zaman hepimiz için zorluklar hazırlar. Bunlarla baş etmekte en önemli yardımcımız kendimiz olsak da dışarıdan gelecek bir yardım çoğu zaman kurtarıcı olabilir. Olaylara farklı bir şekilde bakmanızı sağlayacak profesyonel bir bakış açısı ile tanışmak için hemen şimdi platformumuz üzerinden sesli ya da görüntülü online terapi seanslarına başlayabilirsiniz…

Psikolog Şebnem Akı Karaoğlu

Negatif bir düşünceyi pozitif bir düşünceye dönüştürebilir misiniz? North Carolina Üniversitesinden psikolog Barbara Frederickson, hayata karşı pozitif tutum sergilemenin, karşılaşılan negatif durumlarla mücadeleyi nasıl kolaylaştırdığını bize gösterdi. Belirli egzersizler sayesinde strese ve depresyona karşı şok emici gibi davranarak vücudun olumlu tepki vermeye nasıl alıştığını inceledi.

Öncelikle, belirli düşüncelere karşı savaş ilan ettiğimiz an bize saldıracaklarını anlamamız gerekiyor. Eğer aklımıza gelen negatif düşünceye karşı direnir ve inkar edersek bu düşünce sıkışıp kalır. Bu türden her düşünce benzer düşüncelerle birleşip zihnimizde gereksiz yük oluşturacaktır.

Düşüncelerimiz günlük yaşamımızı etkiler. Hatta bununla yetinmeyip duygularımızı ve davranışlarımızı da etkiler. Olumsuz bir düşünceyi azaltmak ile buna tamamen karşı koymak arasındaki bağlantıyı anlamak önemlidir. Bunu yapmak için önce otomatik negatif düşünce kalıplarımızı belirlemeliyiz. Alışkanlık yüzünden bu düşünceler basit inanç sistemimizin bir parçası haline gelir.

İnanç sistemimiz tümüyle önyargılardan ve bilişsel bozukluklardan meydana gelir. Bu nedenle öncelikle bu bozukluklara karşı savaşmalı ve yeni pozitif düşünceler oluşturmak için uğraşmalıyız. Bu bozukluklar ve önyargılar, zihnimizden inançlarımızla uyuşmayan her türlü bilgiyi atmaya çalışır. Aynı zamanda dünyayı görme biçimimiz üzerinde etkisi olan tüm bilgileri genişletmeyi hedefler.

“Düşüncelerle çalışma kuyu kazmak gibidir. Su başta bulanık olsa, sonradan berraklaşır.”

– Çin atasözü

Düşünceler, değiştirebileceğiniz birer parçanızdır

Beyin doğruyu aramaz. Beynin görevi hayatta kalmayı sağlamaktır. Tarih öncesi çağlarda bu oldukça işe yarardı. Bu günlerde ise, çok şey değişti. Artık hayatta kalmak için çok hızlı karar almak gerekmiyor. Önemli olan her soruna karşı doğru yanıtı verebilmek. Beynimizin de yanılabileceğini aklımızdan çıkarmamak gerek. Bir durum nasıl olabileceğini bize gösterir ama kesinlik veremez tabii ki.

Beyin, somut bir olaya karşı nasıl hızlı yanıt verileceğine odaklıdır. Amaç mevcut durumla ilgili kontrolü ele alıp bizi sağ salim hedefe götürmektir. Çoğu bozukluk ise burada meydana gelir. İlkel beynimiz olabildiğince hızlı yanıt vermeye odaklıdır; tıpkı atalarımızın hayatta kalmak için yaptığı gibi. Bu hızlı yanıt sisteminde çok genel düşünür, esnek davranmaz ve olumsuz bakarız.

Günümüz toplumunda günlük tehlikeli olaylara ayak uyduramıyoruz. Karşılaştığımız tehlikeli durumlar aslında ya tamamen yaratıcılık ürünü ya da fazla tepki vermekten kaynaklı. Hızlıca bir düşünceyi geliştirmek doğrudan önyargıya neden oluyor. Çok hızlı görselleştirmeye çalıştığımız bu sözde tehlikeler yüzünden de beynimiz doğrudan önyargılara yöneliyor.

İstemsiz bozukluklardan en büyüklerinden biri de bir olasılığı mutlak doğruluk olarak algılamaktır. Bu olmamış bir şey yüzünden depresyona hatta anksiyeteye neden olabilir. Aslında düşündüklerimizin yalnızca %20’si gerçekleşir. Sonuç olarak düşünceler hayatımızı ele geçirmemeli yalnızca olasılık göstermelidir.

“Düşünceler bir düşmandan daha fazla zarar verebilir.”

Zihninizi anlayın, o da sizi anlasın

Pek çoğumuz şu anda yaptığımız işe odaklanmıyoruz. Genelde zihnimiz başka düşüncelerle veya sorunlarla dolu oluyor. Buna otopilot yaşama da diyebiliriz. Yani şu an hakkında pek az detay bilgisine sahibiz.

Şu an ne olduğunun tam anlamıyla bilincinde olmak, negatif düşüncelere karşı mücadelenin en güçlü silahıdır. Bazen böyle düşünceler kurmanın çok doğal olduğunu kabullenmek ve kısır döngüyü aslında birer pozitif düşünce zincirine çevirmek bizim elimizde.

Bunun yan sıra, hayatta değiştiremeyeceğimiz bazı unsurlar da var. Hastalık, acı, zor durumlar… Bunların hepsi kontrolümüz dışında. Ancak en azından tepkilerimizin farkında olabilir ve başımıza gelenlere karşı doğru hamlede bulunabiliriz. Böylece ilişkilerimizde kendimizi doğru pozisyona koyacak adımları atabilir ve içinde bulunduğumuz şartları kolaylıkla kendi lehimize çevirebiliriz.

Psikolog Fátima Servián Franco

İyimser insanlar sorunlarını daha etkili bir şekilde karşılarlar. Sıkıntılara rağmen istediklerini yapabileceklerine kesin olarak inanırlar. Daha az vazgeçerler ve onların olayların üstesinden gelme tarzı daha etkilidir. İyimser olanlar kaybedebilecekleri yerine kazanabileceklerine odaklanırlar. Hayata bu perspektiften bakmak iyimserlik ve sağlık arasında bir ilişki olduğunu gösterir mi? Çok sayıdaki çalışmaya göre (öz-bildirim, sağlık personeli tarafından yapılan öngörüler, doktora gidenlerin sayısı ya da kalp krizinden sonra hayatta kalma süresinin ölçümleri), iyimserlik sağlıklı olmanın bir öngörüsüdür. Bu çalışmaların sonuçlarına dayanarak, iyimserlik ve sağlık arasındaki korelasyon 0.20 ile 0.30 arasındadır.

İyimserlik çeşitleri

“İyimserlik” sözcüğünü duyduğumuz zaman, genellikle kişilerin psikolojik ve fiziksel refahıyla yakından bağlantılı olan pozitif ve iyi sonuçlar düşünürüz. Bununla birlikte iki çeşit iyimserlik söz konusudur:

• Yatkınlık: Bu genellikle bizim ilgilendiğimiz iyimserlik türüdür. Pozitif, sürekli ve iyi sonuçlar almak için genelleştirilmiş beklentiler. Bu çeşit iyimserlik değişmez olarak düşünülür.
• Duruma bağlı: Belirli şartlarda iyi sonuçlar elde etmede soyut beklentiler, belirli koşullar, stresli olaylar, vb.

Huzurumuzu etkileyen faktörler

İyimserlik, iç huzuru ve pozitif olmak birbiriyle doğrudan ilişkilidir. Bunların yüksek veya düşük seviyede olduklarını belirleyen birkaç faktör vardır:

• Kişilik: Myers’e göre (2000), bizim sübjektif iyiliğimizin büyük bir kısmı kişiliğimizle bağlantılıdır. Ayrıntılı olarak düşünülürse, mutluluk varyansını % 50 oranında genetik faktörler etkiler; bu yüzden zaman içinde nispeten kararlıdır.
• Refah: Para mutluluk getirmez. Kişisel seviyede refah içinde olmanın neşeli olmayla ilgisi yoktur. Aslında, sürekli paralı ve zengin olmayı dileyenler, parayı istemeyenlerden genelde daha mutsuzdurlar.
• Kişiler arası ilişkiler: Başkalarıyla samimi olmak insan olmanın temel bir gereğidir. Çoğu insan anlamlı ilişkiler içinde olduklarında, olmadıklarına nazaran daha çok mutlu hissederler.
• Hedefleri başarmak: Hedeflere ulaşıp başarılı olmak kesinlikle insanların refah ve huzurunu arttırır.

Pozitif duygular, iyimserlik ve fiziksel sağlık

İyimser insanlar genellikle direkt olarak sorunları çözmek için stratejiler kullanırlar, özellikle de durumu kontrol altında tuttuklarına inanırlarsa. İçinde bulundukları durumu değiştirebileceklerine inanırlar, böylece harekete geçerler ve değerlendirirler. Bunun yanında, kötümser insanlar da durumu değerlendirirler. Eğer beklentiler onları ikna ederse, harekete geçerler. (Sanna, L.,1996)

Pozitif duygular İmmünoglobülin A oranının yüksek olmasıyla ilişkilidir. Bu antikor hastalıklara karşı savunma sisteminin başında gelir. Bu duyguların sadece doğrudan etkileri yoktur, aynı zamanda sübjektif etkileri de vardır. Kendilerini mutlu eden insanlar:

• Mutsuz olanlara göre daha az fiziksel semptomlar gösterirler. Üzgün insanlar kendilerini daha rahatsız hissederler.
• Kendilerini üzgün insanlardan daha az korunmasız olarak düşünürler. Böylece sağlıklarını korumak onlar için daha kolaydır.
• Sağlıklarını destekleme, koruma konusunda kendilerini daha yeterli görürler ve hastalıklarının iyileşeceğinden daha emindirler.

“Sabah bir tane olumlu düşünce bütün gününüzü değiştirebilir.”

– Dalai Lama

İyimserlik ve sağlık arasındaki açıklayıcı yöntemler

Bu iki konu arasındaki bağlantıyı anlamayı amaçlayan üç yöntem vardır:

• Psikolojik yöntem: İyimserler strese karşı daha az kardiyovasküler reaksiyon gösterirler; yani, yüksek immünolojik bünyeye sahiptirler. Bu da daha az sağlık problemi ve daha yüksek biyolojik savunma demektir.
• Duygusal yöntem: İyimserlik ve sağlık arasındaki ilişki , duygusal durum açısından dolaylı anlatılabilir. Negatiflik daha kötü bir fonksiyonu olan kardiyovasküler ve bağışıklık sistemiyle bağlantılıdır.
• Davranışsal yöntem: İyimserler kötümserlere göre daha yüksek oranda sağlığı geliştirici davranışlar sergilerler. Onların davranışları daha sağlıklı olmalarına neden olur. Örneğin; egzersiz yapmak, ölçülü içmek, dengeli beslenmek ve suistimallerden kaçınmak gibi…

Kesin sonuçlar

Pek çok çalışmanın sonucu şudur: iyimser insanlar kötümserlere oranla hastalıklardan daha tatmin edici bir şekilde kurtulmuşlardır. Şimdi size bu görüşü destekleyen birkaç kanıt sunacağız:

• Hamilelik ve doğum: İyimser hamileler hamilelikleri sırasında ve doğum sonrasında daha az depresif semptomlar gösterirler. Ayrıca iyimser hamileler düşük yaptıkları zaman da psikolojik düzeyde kendilerine önemli ölçüde yardımı olabilecek daha az derecede endişe duyarlar.
• Ameliyatlar: Ameliyat geçiren hastalarla uzun zaman içerisinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki; iyimser kişiler kendi ameliyatlarından önce daha düşük düzeyde negatif duygular, muhalefet ve depresyon belirtileri göstermişlerdir.
• Kanser: Meme kanseri teşhisi sırasında daha olumlu davranan kadınlar, cerrahi müdahale öncesi ve sonrası daha az rahatsızlık belirtileri göstermişlerdir.
• HIV virüsü taşıyanlar: Bazı çalışmalar göstermiştir ki HIV virüsü taşıyan iyimser kişiler, daha düşük negatif duygular taşırlar ve hastalığın ilerlemesiyle ilgili daha az endişe duyarlar.

İyimserlik ve sonuçlarını inceledikten sonra istediğiniz hedeflere ulaşmak için pozitif tavır alıp almama size kalmış. Ama kesin olan bir şey var ki; pozitif bir zihne sahip olmak sağlığınızı, moralinizi ve her yönden iyi olmanızı temin eder.

Psikolog ve gazeteci Sara Clemente.

Sorunlarınızı çözmek için olumlu bir tutumun anahtar olduğunu kaç kez duydunuz? Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, göründüğü kadar basit değil. Hatta bazı durumlarda iyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kanıtlanmıştır.

Sorunlarınızı çözmek için olumlu bir tutumun anahtar olduğunu kaç kez duydunuz? Son zamanlarda, iyimser olmanın herkes için bir düstur olduğu, kendimiz, başkaları ve hayat hakkında iyi hissetmek için bu erdemi geliştirmemiz ve geliştirmemiz gerektiği fikri ivme kazandı. Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, göründüğü kadar basit değil. Hatta bazı durumlarda iyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kanıtlanmıştır. Bu iki terimi kategoriler olarak değil, bir sürekliliğin uçları olarak görmemiz gerektiğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, bir kişiyi iyimser ya da kötümser, kaba ve nüanssız olarak değil, bir spektrumda belirli bir noktada konumlanmış gibi görmeliyiz.

İyimserliğin maliyeti

İyimserlik, 20. yüzyılın sonunda pozitif psikoloji tarafından yönlendirilerek ilgi kazanmaya başladı. Martin Seligman ve diğer yazarlar, iyimserliği ana karakter güçlerinden biri olarak tanımladılar. Geliştirilirse bizi mutluluğa, sağlığa ve esenliğe yaklaştıran bir kalite olduğunu iddia ettiler. O zamandan beri, çeşitli araştırmalar iyimser olmanın faydalarını belirledi. Örneğin, daha iyi psikolojik işlevsellik ve daha olumlu bir sağlık ve esenlik algısı ile ilişkili olduğunu öne sürüyorlar.

Yukarıdakilerin ışığında, gelecekte olumlu olaylar veya sonuçlar beklemeye yönelik bu eğilim veya istekliliğin, hepimizin üzerinde çalışması gereken bir şey olduğunu düşünebiliriz. Bununla birlikte, ifade o kadar kategorik değildir, çünkü her şey bağlama bağlıdır.

Sağlık açısından maliyetleri: Savunma karamsarlığını duydunuz mu? Beklentileriniz düşük olduğunda ve gelecekte ters gidebilecek her şeye bakma eğiliminde olduğunuzda aldığınız duruştur. Bu size belirli bir güvenlik duygusu sağlar, ancak aynı zamanda sizi sürekli bir rahatsızlığa da sürükleyebilir. Ancak bu bilişsel strateji aynı zamanda risklerin farkında olmanıza ve bu nedenle onları önlemeye çalışmanıza da yol açar. Sağlıkla ilgili olarak, kötümser bir birey, olumsuz sonuçların olabileceğinin farkında olduğundan, iyi alışkanlıklar edinme ve zararlı davranışlardan kaçınma olasılığı daha yüksektir. Aslında, Psychology and Aging’de yayınlanan bir araştırma, daha uzun ve daha sağlıklı yaşama olasılığını artırdığını belirtiyor. Öte yandan, aşırı iyimser olmak, sakatlık ve ölüm riskini artırır.

Hayal kırıklığı

İyimserlik, rüzgarın tekrar doğru yönde esmesini beklerken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak, bu bir kez olduğunda hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Gerçekten beklediğinize göre ayarlanmamış beklentiler karşısında gerçekleşir. Bu fikir, öğrencilerin bir sınavda bekledikleri notların, geri bildirimlerini veya final notlarını aldıktan sonra hissettiklerini nasıl etkilediğini değerlendiren bir çalışmada kanıtlanmıştır. Araştırma, sınavlarında daha yüksek puanlar almayı bekleyen örneklerin, notlarını öğrendikten sonra kendilerini daha kötü hissettiklerini gösterdi (daha kötümser olanlara kıyasla). Üstelik bunun olacağının da farkındaydılar. Nitekim, olumsuz bir gerçeğin hayal kırıklığından kaçınmak ve mümkünse beklenmedik olumlu bir sonucun verdiği ferahlığı elde etmek için bazı insanlar bir strateji olarak karamsarlığı seçiyor gibi görünüyor.

İlişkilerde memnuniyetsizlik

İyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kişisel ilişkiler alanında da araştırılmıştır. Partnerinizden ve ilişkinizden en iyisini beklemek olumlu ve yapıcı olabilir. Ancak, bireysel duruma bağlıdır. Bazı durumlarda, gerçekten iyimser beklentilere sahip olmak, bir ilişkide duygusal rahatsızlığa ve tatminsizliğe yol açabilir. Aslında, tartışmalar, çatışmalar ve tutarsızlıklar ortaya çıktığında, bunlar bireyin zihnindeki ideal versiyonla çatışır ve son derece olumsuz duygular üretir. Ayrıca, iyimserlik, çatışmalar ortaya çıktığında uygun önlemlerin alınmasını engelleyebilir, çünkü her şeyin olumlu bir şekilde çözülmesini bekleme eğilimindeyiz.

İyimserliğin maliyetlerinden nasıl kaçınılır?

Bunlar, iyimserliğin nasıl bir bedeli olduğunu gösteren birkaç örnek. Ancak bu, hayal kırıklığını önlemek için karamsarlığa başvurmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, böyle bir duruş sizi endişe, depresyon ve ilgisizliğe sürükleyebilir. Önemli olan, her iki uç arasında bir denge bulmak, olumlu bir tutumu sürdürmeye çalışırken gerçekçi olmayı da bırakmamaktır. Bu, hedeflerinize doğru çalışmak için gerekli motivasyonu sağlayacaktır. Üstelik olumsuz sonuç alınması durumunda çok acı verici olmalarını da engelleyecektir.

Hayal kırıklığından kaçınmak, en kötüsünü beklemek değil, iyimserlik ve kötümserliğin uç noktaları arasında bir denge bulmak anlamına gelir.

Psikolog Elena Sanz

Bir başkasının beklentisini yerine getirmediğinizi düşündüğünüz durumlarda yoğun olumsuz duygular yaşamaya başlar mısınız? Ya da “bir başkasının beklentisini yerine getirirsem kabul görürüm, onaylanırım” gibi bir düşünceye mi sahipsiniz? Bir arkadaşınızın veya ailenizin beklentisine ters düştüğünüzü fark ettiğinizde rasyonel değerlenmelerden ve kendinize anlayış göstermekten uzaklaşıp olumsuz hissetmeye mi başlarsınız?

Beklenti Nedir?

Beklenti, bir durum sonrasında umulan, gerçekleşmesi istenilen şeydir. Beklentiler, insanların yaşam şeklini etkiler. Günlük hayatta her insanın beklentiye girdiğini söylemek mümkündür. Beklentilerin gerçekleşmesi bazen kişiye bağlıyken bazen kişiden bağımsız gerçekleşebilir. Bazen de insanlar başkalarının beklentilerini karşılamak için bir çaba haline girebilir. Bu çaba hali ise kontrol edilmediği takdirde kaygıya neden olabilir.

Beklentileri karşılayamamak kişide nasıl kaygıya neden olur?

Yaş aldıkça anne-baba, eğitim, toplum gibi unsurlar kültürel beklentilere uyulmasını ister. Bu da kişilerde kabul edilebilir davranış kalıplarıyla iyi geçinmeye çalışma haline dönüşür. Ancak ne zaman ki bu beklentilerin karşılanmadığı tespit edilir, işte o zaman toplum kişiye suçlama eğilimi ile yaklaşabilir. Bu beklentileri karşılamak adına bir zaman sonra insan, yapabileceğinden ötesini yapmak için kendini zorlayabilir. Beklentileri karşılamak için fiziksel veya zihinsel olarak yaşamdan fedakârlık etmek, kendini zorlamak önemli bir kaygı kaynağıdır. Kişi, beklentileri karşılayamamanın yarattığı kaygı ile belki daha az uyur, belki dinlenemez, yapması gereken işlerini ihmal eder veya kendi hobilerini gerçekleştiremez. Kısacası, yaşadığı bu kaygı nedeniyle yaşamdaki işlevselliği zedelenmeye başlar. Tüm bunların sonucundaysa kişinin yaşamdan aldığı doyum azalır.

Yani insanlarda karşı tarafın beklentilerini karşılamak için öncesinde bir kaygı, beklentilerin karşılanmaması durumundaysa suçluluk duygusu ön plana çıkabilmektedir. Hissedilen kaygı, kişinin benliğinden uzaklaşmasına yani kişisel değerlerinden ödün vermesine sebep olabilir. Kendi değerlerinden uzaklaşan birey, kendisi ile çatışma içerisine girebilir ve bu çatışma durumu bireyde daha fazla strese, gerginliğe sebep olabilir.

İçinde bulunduğumuz toplumda davranışların derecelendirildiği, onaylandığı veya onaylanmadığı bir mekanizma mevcuttur. Örneğin önce bir akademik hayat, öğrenim devam ederken takdir almak, teşekkür almak, akademik hayattan sonra başarılı olmak gibi. Aile ortamında da durum bu şekilde olabilmektedir. Örneğin sakin bir çocuk olmak, düzenli yemek yemek gibi şeyler bir çocuktan beklenen şeyler olarak sıralanabilmektedir. Bunlarla yoğrulan çocuk, “karşı tarafı memnun etmeliyim, değerli olmak için karşı tarafın beklentilerini karşılamalıyım” gibi bir mekanizmaya sahip olabilir ve tüm bunlar beklentiyi karşılama kaygısının büyük bir perçinleyicisi olabilmektedir. Kısacası, sevginin ve onayın koşullara bağlandığı bir ortamda büyümek beklentileri karşılama kaygısına sahip olmak için bir zemin hazırlayabilir.

Beklentileri karşılama kaygısını yoğun yaşayan insanlar genellikle karşı tarafın beklentilerini karşılayıp karşılamadıklarına dair sürekli bir iç hesaplaşma halindedir. Bu kişilerin ilişkinin bitebileceği yönünde, ayrılığa dair fikirleri daha yoğundur. Bir hata yapıp ilişkinin kopabileceğinden çok endişe ederler. Dolayısıyla ilişki, çok kaygan bir zemindeymiş gibi algılanır. Yani “bir hata yaparsam, karşı tarafın beklentilerini karşılamazsam bu ilişki bitebilir” gibi düşüncelere sahip olabilirler. Dolayısıyla kendi sınırlarını aşan noktalarda bile karşı tarafın beklentilerine göre hareket etmeye başlanır. Bu da insanlarda kendi ilişkilerinin çıkarı için kendi istek ve beklentilerinden uzaklaşmalarına neden olur. Ayrıca karşı taraftan herhangi bir olumsuz geri bildirim geldiğinde (kırıldığını söylemek, davranışın yanlış olduğunu söylemek gibi) derin bir hassasiyet geliştirilebilir. Çok tepki verilebilir veya yoğun kaygı krizi yaşanabilir.

Beklenti karşılama kaygısı yaşayan insanların, beklentileri karşılamadığında başına gelecek en kötü senaryoyu düşünme eğilimleri vardır. O yüzden beklentileri karşılamak bu kişiler için çok önemlidir. Örneğin iş yerinde kişi beklentileri karşılamazsa belki de yöneticisinin gözünde en iyi çalışan olmayı kaybedecektir. Dolayısıyla bunu kaybetmek istemediği ve insanların gözünde nasıl göründüğüne çok büyük önem atfettiği için beklentileri karşılamak adına yoğun bir çabası vardır. Bu da “koşullu sevilme hissine” yol açabilmektedir. “Ben iyi bir şey yaparsam sevilirim, beklentileri karşılarsam değer görürüm, iyi şeyler yapmalıyım” gibi düşünceye sahip olabilmektedirler.

Beklentileri karşılama kaygısının önüne geçebilmek için;

Kişinin kendi sınır ve değerlerinden ödün vermeden bu değerlerini karşıdaki kişiye ifade etmesi oldukça önemlidir. Böylelikle baştan belirlenen ve iletişimdeki taraflar tarafından bilenen bu değerler suistimal edilmeyecek, bireyler için yıpratıcı bir hale gelmeyecektir. Beklenti, çıkmaz bir sokak, sonsuz bir döngü gibidir. Her insan ufak da olsa bir beklenti içerisindedir. Kimi beklentiler görünen ve karşı taraftan ifade edilen bir beklenti olarak karşımıza çıkar.

Bir de bazen kişi, kendisinden beklenilenden haberdar olmayabilir. Bu da iletişimi aksatacak, hatta bazen iletişimde kopukluklar meydana getirebilecek bir noktaya varabilir. Beklentiye giren kişi neyi beklediğini söylemezse ve karşıdaki kişinin bunu algılamasını beklerse karşılıklı olarak iletişimsizlik meydana gelir. Belki de karşıdaki kişi bu beklentiyi olduğundan daha büyük bir şeymiş gibi algılar. Bu da kişide kaygı yaratabilir. Bu yüzden beklentilerin açıkça belirtilmesi ve net bir şekilde ifade edilmesi mühimdir.  Kaygı belirsizlik durumunda yoğunlaşır. Bu nedenle ilişkilerde beklentilerin belirsiz kalmaması ve açıkça ifade edilmesi önemlidir. Beklentileri karşılama kaygısı yaşayan kişiler de bu kaygılarını fark edince ilişkilerinde beklentilerin açıkça dile getirilmesi yönünde talepte bulunabilirler.

Beklentileri daha iyi anlayabilmek için kişi kendisine şu soruları sorabilir:

“-Benden ne isteniyor, benden beklenilen ne?

-Benden beklenilenleri yapmak istiyor muyum?

-Ben bu beklentileri karşılayarak mutlu olabilir miyim?

Bu soruların da yardımı ile kişi duruma farklı bakış açısıyla yaklaşabilir ve farkındalık kazanabilir. Ancak beklentileri karşılayamama durumundan dolayı yoğun bir kaygı yaşanılıyorsa bir uzmandan yardım almak oldukça önemlidir.

Yaşantı Psikoloji

İlişkilerde iki partnerin de güç sahibi olması gerekir. Kararlar almanız gerekir ve çoğu zaman insanlar aynı ihtiyaçları, tercihleri ya da arzuları paylaşmazlar. Bu tip durumlarda güç mücadeleleri kendilerini gösterir.

İlişkilerde güç hassas bir konudur. İki partner de, bunu fark etseler de etmeseler de, diğer partnerin karşısında baskın bir pozisyonda olmak ister. Diğer yandan, güç mücadeleleri çiftleri paylaşılan sorumluluklar, samimiyet ya da cinsel ilişki gibi birçok açıdan etkileyebilir. Bir ilişkide, güç mücadeleleri kötü olması şart olmayan gerginliklere yol açabilir. Problem; bu gücü elde etmek için kullanabileceğiniz stratejiler yaralayıcı olduğunda ya da diğer kişi üzerinde baskın olan kişi bu baskınlığını ilişkinin iyiliği için değil de kendi çıkarları doğrultusunda kullandığında ortaya çıkar.

İlişkilerdeki çiftler dinamik varlıklardır ve kendilerini sürekli bir karşılıklı değişim sürecinin içerisinde bulurlar. Genel olarak sosyal bağlamda, spesifik olarak ise sevgi bağlamında ikna etme ya da baskınlık durumları güç mücadeleleri olduğuna işaret edebilir. Çiftlerin güç mücadeleleri karmaşık olabilir. Değişimlere, beklentilere, arzulara ve ihtiyaçlara karşı hassastır. Diğer yandan, bir süre sonra iki partneri de rahat oldukları bir noktaya konumlandıran bir dengeye ulaşırsınız. Zaman zaman, kararları siz verirsiniz. Diğer zamanlarda ise partneriniz bu rolü üstlenir. Örneğin, bir ilişkide, biriniz nereye tatile gideceğinizi, diğeri ise nerede kalacağınızı seçebilir. Tercihler ve bilginin birleştiği daha köklü çiftlerde bu tip etkileşimleri daha sık görebilirsiniz. Bunların tamamı kimin kime baskın olduğunu belirlemeyi karmaşık hale getirebilir. Birinin diğeri üzerinde baskın olması, ve bu kişinin üzerinde baskınlık kurulmasına izin vermesinin kötü bir şey olmadığını belirtmemiz de önemlidir. Problem, kişilerden biri sadece gücü elinde tutmak amacı ile diğerini incittiğinde ortaya çıkar.

İlişkilerde Güç Mücadeleleri ile İlgili Problemler

Genellikle, bir ilişkideki güç oyunları ilişkiyi dengede tutmaya eğilimlidir. Bundan dolayı çift kendisini spontane olarak düzenleme eğilimindedir. Belirli durumlar ile başa çıkmaktan hoşlanan insanlar bu dinamiğe tam olarak uyacaktır. Ancak, iki taraf da aynı tercihe sahip ise çatışmalar ortaya çıkabilir.

Bazen bu denge spontane olarak gelişmez. Aşağıda güç savaşının ilişki açısından problem yaratabileceği bazı durumları göreceksiniz.

“Sevmek, diğerlerinin mutluluğunda zevk bulmaktır.”

– Gottfried Leibniz

Durum 1. İki Baskın Partner.

Bazen iki taraf da yönlendirmeye alışıktır. Bu olduğunda daha fazla tartışma çıkması kaçınılmazdır. İki kişi de haklı olmaya alışıksa güçlerinin birazından vazgeçmek iki taraf için de karmaşık olacaktır.

Eğer ilişkinizin benzer bir dinamiğe sahip olabileceğine inanıyorsanız bunu ele almanın bir yolu birbirinizi anlamak üzerinde aktif olarak çalışmanızdır. Bunun için empati gibi beceriler geliştirmeniz gerekecektir, ki bu beceriler çok yararlı olacaktır.

Durum 2. İki İtaatkar Partner.

Partnerlerin ikisi de ilişkiyi yönlendirmek istemediğinde rahatsız ya da çaresiz hissedebilirler çünkü ikisi de dizginleri ele alamaz. Bu kişileri güvensiz hissettirecektir ve uzun vadede ilişkiyi yıpratabilir.

Birçok durumda, bu problemi eğer ikiniz de düşündüğünüz şeyleri paylaşır ve mesela zaman zaman kontrolü elinize almak gibi bir anlaşmaya varmaya çalışırsanız çözebilirsiniz.

“Asla üstünde değil, asla altında değil, hep yanında.”

– Walter Winchell

Güç oyunları genellikle bilinçsiz ve doğal bir şekilde gerçekleşir. Sizin için daha ilginç olan ya da hakkında daha fazla iç görü sahibi olabileceğiniz kararlara bağlı olacaklardır. Güç oyunları, cicim ayları sürecinden sonra çok daha fazla gerginlik yaratabilir. Bu, ilişkiye ne getirdiğinizi anlamaya başladığınız ve daha önce sahip olduğunuzdan daha fazla tercih oluşturmaya başladığınız o noktadır.
Eğer güç mücadeleleri sürekli kavgalar haline gelirse partneriniz ile birlikte oturup ilişkiye ikinizin de ne getirdiğinizi ve hangi argüman ya da stratejilerin geçerli olup olmadığını derinlemesine düşünmeniz ve bu konularda birbirinize hak vermeniz gerekir. Örneğin, diğer kişinin evi temizlemesini sağlamak ya da seks yapmak için duygusal şantaj yapmanın adil olmadığına karar verebilirsiniz.

Psikolog Alejandro Rodriguez

Birbirine zıt kutuplarda olan insanların birbirlerine daha çekici geldiğine, ya da bir başka ifade ile, birbirinden çok farklı olan insanların birbirlerini en iyi şekilde tamamladıklarına ve anladıklarına dair bir yanlış anlaşılma var. Bu mantıkla hareket edersek, ben bir ilişkiye ne katmazsam, sevdiğim insan onun tam tersini katar ya da ben ne yaparsam, sevdiğim insan tam tersini yapar.

Gerçek şu ki, ilk başlarda bize yeni veya farklı olarak gelen şey ilgimizi oldukça çekebilir, çünkü insanın doğasında meraklı olma eğilimi vardır. Ancak, bu durumun içerisinde bir dünya fark olduğu gibi, birbirini çok seven ama çok farklı karakterdeki insanlar arasındaki sevgi dolu bir ilişki de,  uzun vadede mutlu bir sonla taçlanabilir. Bununla birlikte, bunun bir olasılık olmadığını söylemek de asla mümkün değil.

Yaşamlarımızdaki duygusal ilişkilerimizde, dostluklarımızdan da farklı değildir. Şahsen, ben, çiftlerin hem sevgili hem de yakın arkadaş olması gerektiğini düşünüyorum. Şayet böyle olmayı başarabilirlerse, hayatın tadını beraber çıkarmanın bir yolunu bulmuş olacaklar ve ilişkiyi büyük ölçüde zenginleştireceklerdir. Bununla birlikte, çiftlerin hem sevgili hem de iyi anlaşan iki dost olabilmeleri, cicim aylarında var olan o tutkunun gelip geçmesini takip eden süre zarfı içerisinde, bireyler arasındaki dostluk ilişkisini güçlendirecek ve birlikteliği daha da kalıcı hale gelecektir. Eğer iki insanın ortak bir yanı yoksa, ilk başlardaki o cazibe ve tutku dönemi sona erdiğinde, birbirlerinden sıkılarak, dayanılmaz bir monotonluk moduna girerler.

Kısa süreli ilgi

Sizden farklı yanları olan bir insanın hayatınızda yer alması, size bir çok farklı şey öğretebilecek ve kişisel gelişiminizi güçlendirebilecekken, ilişki içerisinde tartışmalar ve anlaşmazlıklar dışında bir şeyin kalmayacağı bir zamanda olabilir ve bu sebeple, kaçınılmaz olarak, içinde bulunduğunuz ilişki, ortaya çıkan sayısız farklılıklar sebebiyle zaman içinde aşınacaktır.

Eğer iki taraftan biri, kendini çok az sevdiğinden dolayı, sevdiği insana bağımlı hale gelmemiş, kendi değerlerini, zevklerini ve tercihlerini, diğer insanın bir kopyası haline getirmemiş ise, bir ilişkide çıkmaz bir sokağa girildiğinin göstergesi olarak, bireyler arasındaki farklılıkların, özellikle, kişilerin sahip oldukları değerler, ilgi alanları ve yaşam hedefleri baz alınabilir. Ve üzülerek söylüyoruz ki, bu durum, düşündüğümüzden çok daha yaygın bir biçimde meydana gelmektedir.

Kendine olan güveni düşük olan insanların, diğeri insanın, kendisinde olan boşlukları dolduracağı yanlış inancına bağlı hareket ederek, kendisi ile pek de bir ortak noktası olmayan insanlar ile ilişki içerisinde olması daha muhtemeldir. Aksine, gerçek şudur ki, hepimiz, sahip olduğumuz karakterler itibarı ile harika insanlarız ve hiç bir şey için hiç kimsenin onayına ihtiyaç duymamalıyız.

Bu şekilde farklılıkları olan insanlar arasında ne tür sorunlar meydana gelebilir?

• Empati sorunları: sizinle aynı değerlere sahip olan insanlar ile empati kurmanız, sizden çok farklı karakterdeki insanlar ile empati kurmanızdan daha kolaydır. Hiç bir konuda anlaşamayacağımız bir insan ile ortak bir yol bulmaya çalışmak, hem karışık hem de genellikle sinir bozucu bir durumdur. Açıkçası, bir ilişkinin devam ettirilebilmesi için birbirlerini anlama yetisi hayatı önem taşıdığından, bu ve benzeri durumlar, çiftler için birçok zorluğu da beraberinde getirir.
• Bir arada yaşama sorunları: Eğer ilişki içerisindeki bireylerden biri derli toplu, diğeri ise dağınık ve savruk ise, bu durum er ya da geç bir sorun haline gelecektir. İlk başlarda bu durumu komik bulabilir ve şakalar ile geçiştirebilirsiniz ama en sonunda, aynı evde yaşamanın zamanı gelmiş olacak. Aynı sorun, farklı ilgi alanlarına sahip çiftlerde de meydana gelebilir.

• Sıkılmak: Mantık olarak, eğer beraber olduğunuz insan ile herhangi bir ortak noktanız yoksa, zevkleriniz, hobileriniz, dinlediğiniz müzik, okuduğunuz kitap, izlediğiniz film konularında paylaşmak çok zor olacağı için en nihayetinde birbirinizden sıkılmış olacak ve beraber eğlenmeyeceksiniz. Artık konuşacak bir şeyinizi kalmayacak ve karşınızdaki insan ile muhabbet açacak bir şeyiniz de olmayacaktır.
• Bireysellik: Bu sorum, yukarıdaki sıkılmak husunda söylediklerimi ile çok alakalıdır. Aslında bu bireysellik sorunu, sıkılmanın bir sonucudur. Sonunda, ilişki o kadar çok sıkıcı ve bunaltıcı bir hale gelecek ki size benzeyen başka insanlar ile yakınlaşmayı seçeceksiniz; bu sayede, sizi tatmin veya mutlu eden şeyleri paylaştığınız insanlar ile gerçekten eğlenebilirsiniz.
• Ebeveynlik: Bu kadar farklı değerlere ve eğitim geçmişine sahip iki kişinin çocuklarını nasıl sağlıklı bir şekilde yetiştirmesi beklenir? Bu çiftin yetiştirme tarzı, kesin bir başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Her iki bireyin de, karşısındaki insanı en iyi yetiştirme yönteminin kendi bildiği olduğuna dair ikna etme çabaları ile alevlenen tartışmalar, süreç içerisinde çocuklarını olumsuz bir yönde etkileyebilir.

Bu nedenle, başta güçlü bir afrodizyak etkisi yayacak olan yeni ve değişik duygusu ile birbirinin zıt kutbu olan insanlar, birbirlerine çekici gelebilirken, ilişkilerdeki uzun bir süreyi kapsayan araştırmalar, zıt kutuplardaki çiftlerin, ilişkiden yarardan çok zarar aldıkları için  bir süre sonra ayrıldıklarını göstermektedir.

Çoğu insan bir gün uyanıp ‘Artık kimseye güvenemem’ diye karar vermez. Genellikle, gerçekten güvendikleri ya da tüm güvenlerini hesaba kattıkları biri onları yüzüstü bıraktığında ve o kişiyi çok incittiğinde ortaya çıkar. Hasar, psişik olarak belirgin olmayabilir, ancak derinlerde bu tür insanlar genellikle bu kötü deneyim sonucu duygusal olarak incinir ve duyguları, aynı şeyin defalarca olduğunu hayal edecek kadar yaralı kalır. Pistantrofobi, geçmişte yaşanan korkunç deneyimler nedeniyle insanlara güvenme konusunda muazzam bir korkudur. Belirtildiği gibi kimseye güvenmek istememe duygusu, bunu yapacak kapasiteniz yokmuş gibi hissetmeniz, önceki kötü bir deneyim tarafından tetiklenir.

Pistantrofobi Gerçek Bir Fobi Midir? Evet, öyledir. Bu tür bir korku en çok ilişkiler söz konusu olduğunda kendini gösterir. Çoğu durumda, acı çeken kişi yeni bir ilişkide son derece kıskanç olma eğilimindedir çünkü bir önceki ilişkide bir başkası onu incitir. Bu durum hemen ele alınmazsa iyi bir ilişkiye mâl olabilir. Çoğu insan, geçmiş ile şimdiki zaman arasındaki farkı takdir edemedikleri için büyük partnerlerini kaybetmiştir. Ölçülü olarak ortaya çıkan bir korku olarak pistantrofobi iyi bir şey olabilir. Kişilerin tekrar başını belaya sokmaktan koruyabilir. Ancak aşırıya gittiğinde sorun olur. Örneğin, ilk başta kimseye güvenmediğinizde, bu kişiyi tanımak ve takdir etmek için zaman ayırdığınız için bu bilgelik olarak yorumlanabilir.

Ancak onların güçlü ve zayıf yönlerini öğrendikten sonra, hayatınızda olmaya değer olup olmadıklarını anlarken onları yavaşça içeri alabilirsiniz. Bu korku kendi başına zarar vermez. Bununla birlikte, işaretleri ve farklı tezahürleri, her türlü ilişkide mutlu olma şansınızı mahvedebilir. Günümüzde, bu konuyla ilgili pek fazla araştırma bulunmamaktadır. Ancak, ilişkileri zorlayan ve benlik saygısını azaltan bu fobinin varlığı reddedilemez. Evlilik ve aile terapisti olan Dana McNeil “Pistantrofobi, başkalarına güvenme korkusudur ve genellikle önceki bir ilişkide ciddi bir hayal kırıklığı veya acı verici bir son yaşamanın sonucudur,” diyor. McNeil, travmanın bir sonucu olarak, bu fobiye sahip kişinin tekrar incinme korkusuna sahip olduğunu ve gelecekteki benzer acı verici deneyimlere karşı korunmanın bir yolu olarak başka bir ilişkide olmaktan kaçındığını söylüyor. Ancak kişiler ilişkilerden kaçındığında, kendisini birinin olumlu yönlerini deneyimlemekten de alıkoyduğunu söyler.

Pistantrofobiden muzdarip olmak ve bundan haberdar olmamak mümkündür. Kendi başınıza çok fazla zaman geçirirseniz, bunun sadece bir mesele seçimi olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak bunu netleştiren belirtiler vardır. Bunları sıralamak mümkündür.

Kendilerini asla mutlu bir ilişki içinde görmezler: Kişiyi inciten kişi, ilişkide olduğu kişi olduğunda özellikle daha zordur. Yara izi derin olduğunda, sonsuza dek mutluluğun sona erdiğini düşünme eğilimindedir. Aynı şeyi yapacaklarına inandığı için kimseye ona yaklaşma şansı vermezler. Ayrıca mutlu ilişkilerin bir yanılsama olduğuna da inanırlar. Çoğu durumda, çevrelerindeki insanlar ömür boyu bekar olmayı seçtiklerini bilirler. Aslında çoğu durumda mutlu bir ilişki fikri, kişiyi rahatsız eder.

Karşılaştığı her kişi hakkında şüpheci olma eğilimindedirler: Birinin ne kadar tavsiye edildiği önemli değildir, onlara asla güvenemezler. Ne kadar sevilirse sevilsin, bir birey hakkında her zaman şüphe duyarlar. Yeni insanlar onlara yaklaşmaya çalıştığında, onlara karşı temkinli olurlar. Kişinin güvenini kıran diğer insanların yaptığı gibi pençelerini serbest bırakıp tırmalamalarının an meselesi olduğuna inanma eğilimindedirler.

Her zaman fazla düşünürler: Görünüşe göre zihinleri her zaman fazla mesai üzerindedir ve bir kişinin ona bundan sonra ne yapacağını düşünür. Asla herhangi bir kişiyi yüz değeri olarak yargılamaz veya ilk izlenimde durmazlar. Onlar için daha derin ve onların içinde gizli bir şey olmalıdır. Herkesin, zamanı geldiğinde ortaya çıkarmak için bekledikleri uğursuz bir nedeni olduğuna inanma eğilimindedirler. Her şeyin sunulduğu gibi olduğunu hayal etmek o kişiler için zordur. Varolmayan bir kiri arıyormuş gibi daha fazlasını kazma eğilimindedirler.

Şüphecidirler: Bir şey bu kadar açık ve tartışılmaz olmadığı sürece, onun gerçeğine inanmaları imkansızdır. İlk yaklaşımları, her insanın bir yalancı veya potansiyel bir kişi olarak görmektir. O kadar yozlaşmışlardır ki, zihinlerinin yalanları ve gerçekleri gözden geçirme kapasitesi neredeyse hiç yoktur. İnsanlara hakikatin süzgecinden bakma eğilimindedirler. Aslında, hoş gözüken bir insana, zamanın kanıtlayacağı en büyük yalancı olarak bakarlar.

Onlar için ters gidebilecek şeylere çok karamsar ve katı bir şekilde inanırlar: Çoğu insan büyük bir krizde bile olumluya ve neyin doğru olabileceğine odaklanma eğilimindeyken, onlar tam tersidirler. Çevrelerindeki herkes kutlama yaparken ve her şey yolunda giderken bile, neredeyse her şeyde neyin yanlış gidebileceğini genel olarak analiz ederler. Herhangi bir konuda en son ne zaman pozitif oldukları sorulduğunda hatırlayamazlar. Her zaman üzgün ve mutsuz olmaları şaşırtıcı değildir.

Çok çabuk kıskanan bir kişiliğe sahiptirler: Ölçülü olduğu sürece kıskanç bir partnere sahip olmak çok güzel olabilir. Kıskançlık, korunduğunda sevgi ve ilginin kanıtı olabilir. Bir partnerin biraz sahiplenici ve korumacı olması gerekir. Ancak bu duygu kontrolden çıktığında tehlikeli hale gelir. Aşırı derecede güvensiz olma ve ilişkinizi etkileyen en küçük şeyler tarafından tehdit edilme eğiliminde olmak ilişkiyi bitişe sürükleyebilir. En ufak şeyleri bile potansiyel tehditler olarak gördükleri için asla yeni şeyler veya ilişkilerine giren insanları istemezler. Aşırı durumlarda, partnerlerinin her hareketini izleme eğilimindedirler. Yavaş yavaş, her şey için partnerlerini suçlamaya başlar ve bunların asla kendi hatası değil gibi görünmesini sağlarlar. Bu, çoğu durumda felaket için bir reçetedir.

Hiç kimseye güvenmeyeceklerine erken yaşta karar vermişler gibi görünüyor. Kendilerini koruma önlemi olarak etrafına duvarlar ve çitler örmüşlerdir. İnsanlar ne kadar içeri girmeye çalışırlarsa çalışsınlar, kimsenin giremeyeceği duvarı hızla dikerler. Bu her zaman bir noktadan itibaren yürekten bir karardır ve hiç kimse fikirlerini değiştirecek güce sahip görünmezler.

Pistantrofobi Nasıl Tedavi Edilir? Korkuyu neyin tetiklediğini anlayın. Her şeyin zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Olumlu düşünceleri harekete geçirin. Kendi başınıza halledemeyecek kadar fazlaysa yardım alın. Psikoloji dünyasında fobi olarak kabul edilen herhangi bir şey, bir danışanın yaşamın bir veya daha fazla yönüne tam olarak katılma yeteneğini engellediğinde teşhis edilebilir bir akıl sağlığı sorunu tanımına uygundur. Kişisel, profesyonel veya akademik dünyalarınız konsantre olamama, işlev gösterme veya normal olarak beklenen sonuçları üretme yetersizliğinden etkilendiğinde, fobiden etkilenmiş sayılırsınız.

Örümceklerden veya yükseklikten korkan danışanlar için yapıldığı gibi psikologlar, korktukları uyarıcıya yavaşça maruz kalma ve tolerans geliştirmek için pistantrofobik bir danışan ile birlikte çalışırlar. Klinik psikologlar fobileri olan insanlarla çalışırken, genellikle bir kişinin korku veya felaketle ilişkili belirli bir durum veya nesneyi görme veya düşünme şeklini yeniden şekillendirmenin bir yolu olarak davranış değişikliğine odaklanırlar. Bir pistantrofobik danışanla çalışan klinisyen, romantik bir ilişki içinde olmanın nasıl bir şey olduğunu gözlerinde canlandırmalarını isteyerek ve onları mevcut klinisyenle deneyimleri üzerinden konuşmaya teşvik ederek sorunların küçük olmasını sağlayacaktır.

İLAYDANUR TAŞDEMİR

Özgürlük ve sorumluk sınırlarının belirsizliği birçok çatışmaya kaynaklık ettiği biliyoruz. İnsanın diğer canlılardan farklı olarak özgür bir iradesi vardır. İnsan yavrusu doğduğunda sosyal ve bireysel sınırları bilmeden doğuyor.  Bir yaşında yürüyebiliyor 15 yaşında bireyselleşebiliyor. Yani psikolojik olarak prematüre doğuyor. Sonradan öğreniyor. Diğer canlılar ise “Öğrenmiş olarak” doğuyor, hayatları boyunca nerede duracaklarını biliyorlar. O halde sosyal ve bireysel sınırları ortamdan öğreniyorlar. İşte burada yaşam felsefesi önem arzediyor.

Özgürlüğün çeşitli tanımları vardır. Genel olarak özgürlük, bireyin kendi kararlarını verebilmesi, buna uygun planlar yapması ve hedeflediği sonuca ulaşması şeklinde tanımlanabilir. Özgür eylemin ne olduğu konusuna gelince, bunun başkalarını etkilemeyen davranışlar olduğu söylemi oldukça yaygındır.

Özgürlüğü tarif ederken bireyin canının istediği gibi hareket etmesinin “özgürlük” olup olmadığının ayırdına varmak gerekir. Bu ayırda vardığımız takdirde, mecbur olduğumuz kurallara uymamak gibi bir özgürlüğümüzün olmadığını rahatlıkla fark edebiliriz.

Mesela hiçbirimizin yerçekimi kurallarına uymamak gibi bir özgürlüğü yoktur. O halde insanı sınırlayan bazı doğal, sosyal ve duygusal sınırlar mevcuttur. Bir insanın özgür olmasında bu üç sınırın varlığı göz ardı edilemez.

Kişinin itaat etmek zorunda olduğu kuralları çiğneme özgürlüğü var mıdır? Ya da itaat etme zorunluluğu bulunan bir kişiyi yok saymaya hakkı var mıdır? Özgürlük şiddeti mübah kılar mı? Ölümcül riske girmek özgürlük müdür? Bu soruların düşünsel ve duygusal olarak kabul görmüş cevapları, özgürlüğün ne olup olmadığı konusundaki belirsizlikleri ortadan kaldıracaktır.

İnsan sınırları zorlar…

İnsan, zihinsel anlamda hür olmak, hatta tabiatı kontrol etmek ve yerçekiminden kurtulmak ister. İnsanda zihinsel olarak rahat düşünebilme ve hareket edebilme arzusu vardır ve insan dışında hiçbir canlıda bu istek mevcut değildir. Bir kuş, tabiattaki dengeyi zorlamak veya değiştirmek gibi bir düşünceye sahip değildir. Ama insan sınırları zorlar; daha özgür yaşamak ve bununla beraber farklı şeyler yapmak düşüncesine sahiptir.

Özgürlük, insanın gelişmesine vesile olmuştur. Amerika’nın 20. yüzyılın başında teknoloji atağını yapması ve endüstri konusunda diğer Batı ülkelerini geçmesinde, Amerika’daki özgürlüğün ve özgürlüğün sağladığı rekabetin önemli katkısı vardır.

Özgürlüğün olmadığı ortamlarda yetenekler körelir…

Yetenekler, fırsat verildiğinde, kendilerini geliştirme imkânı bulabilir. Özgürlüğün olmadığı ortamlarda ise yetenekler körelir. Baskı ve tehdit insanların körelmesine sebep olur. Buradan yola çıkarak bütün temel değerlerin üzerine bina edildiği demokratik değer, özgürlüktür diyebiliriz. Bu değerin varlığı diğer değerlerin gelişmesine zemin hazırlar. Bilge kişilerin “Ekmeksiz yaşarım ama hürriyetsiz yaşayamam” demeleri bu sebepledir.

Özgürlüğün sınırı ne olmalı?

Özgürlüğün sınırlarını belirleyen en önemli unsur, o konuda öğrendiklerimizdir. Japonya’da yere düşen birine yardım etmek isteseniz, kişi bu durumu özgürlüğüne müdahale edilmesi şeklinde anlayacağı için bundan rahatsız olur. Zira aldıkları eğitim onlarda böyle bir özgürlük anlayışı oluşturmuştur. Bizim toplumumuzda ise düşen birine yardım etmediğimiz takdirde “insafsız”, “merhametsiz” gibi sıfatlarla nitelendirilmemiz olasıdır.

Özgürlükte sınırların belirlenmesine yardımcı olan en önemli konu, bireysel sorumluluklardır. Kişi kendi tercih ve davranışlarının mesuliyetini üstlenmediği takdirde ortaya çıkacak özgürlük, keyfi bir özgürlük olur. Her insanın seçimlerinin sorumluluğunu taşıması, “birey” olmanın gereğidir. Sorumluluktan azade bir özgürlük “vesayet” tir.

Sınırsız özgürlük suiistimali de beraberinde getirir…

Kişinin yaptığı tercihler sebebiyle ortaya çıkacak sorunları üstlenmesi, olanlara razı olması gerekir. Özgürlüğün ifade tarzı da önemlidir. Eğer insan hem kendi sınırlarını hem de karşısındakinin sınırlarını bildiği halde bencilce çıkarlarını düşünüyorsa, bu özgürlüğün kötüye kullanılması demektir. Kişi bulunduğu mevkii biliyorsa, ulaşacağı noktayı da kolaylıkla bulur. Nerede olduğunu bilmeyen kişi, gideceği yeri bulamaz. İnsanın başkasının özgürlüğüne saygı duyabilmesi için önce kendi özgürlüğünün ne olduğunu anlaması gerekir.

Özgürlük ve bireysellik dengesi…

Özgürlük, insanın kendine ait bir alanının olması demektir aslında. Bu alan kişinin düşünebildiği, üretebildiği, herhangi bir zorlamayla karşılaşmadan rahat ettiği bir ortamdır.

Kişi zorlukla karşılaştığında ne yapmalıdır? O da tıpkı kendisine uygulandığı şekliyle “zor” kullanarak mı özgürlüğe ulaşmalıdır? Zoru önlemenin tek yolu, zora zorla karşılık vermektir. Meşru müdafaa tarzındaki bu yaklaşım, karşıdaki insanın istediğini yapmak için baskıyı bir araca dönüştürmesini önler. Ancak bu kez, ikici tarafın kendi zor kullanma sınırının meşru müdafaa çizgisini aşma ihtimaline karşı uyanık olması gerekir. Bireyselliğin netleşmemesi, bağımlılığın ve özgürlük sınırlarının netleşemediğinin göstergesidir. Özgürlüğün özel sınırlarının çizilmesi, kişilik gelişiminde son derece önemli bir konudur.

Gerçek özgürlük, ortak amaç etrafında birleşmeyi gerektirir

Özgürlük, farklı karakterdeki kişilerin ortak amaçlar için benzer hareketlerde bulunabilmeleridir; kişi hem kendini özgür hissedecek, hem de bir amaca yönelik faaliyetler içinde olacaktır. Bunu yaptığı zaman hem özgür hem de üretici olan bir birey haline gelir. Bu durum toplum tarafından da yargılanmaz.

Toplum kurallarıyla bireyin özgürlüğü arasındaki sınırların ne olacağı ise tartışmalıdır. Modernizm bu sınırların doğal yaşam tarafından belirlendiğini ve ahlaki normların bireylerin özgürlük çatışmasından doğduğunu ifade eder. Esasında bu anlayış, güçlülerin dilediğince özgür olabilmelerinin bir başka açıklamasıdır. Maddi açıdan güç sahibi olanlar rahat içinde yaşarken, zaman diğerlerinin aleyhine işler. Bu sebeple özgürlük sınırlarının belirlenmesi gerekir. Bu nedenle insanın doğuştan gelen özgürlük ihtiyacı adalet ihtiyacı arasında bir denge kurabilsek barış ve huzuru bozmayan bir özgürlük sorumluluk dengesi oluşturmuş oluruz.

Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan 

AKADEMİK AKIL