Kişisel İletişim ve Farkındalık – Prof. Dr. Acar BALTAŞ
Gen Blue Camp 2021 Prof. Dr. Acar Baltaş “Başarıya Odaklan”
Gelecek Geliyor – Dijital Obezite – Psikolog Prof. Dr. Acar Baltaş – 05 02 2023
İÇİNDEKİLER
2024
Hepimizin hayatı iniş ve çıkışlarla dolu. Bir gün, her şeyi çözmüş gibi hissedebilirsiniz. Ardından, sadece ufak bir anda hayatınızın alt üst olduğuna şahit olabilirsiniz. Emin olun ki bu duygularda yalnız değilsiniz. Hayatta herkes kendi zorluklarıyla yüzleşmek zorundadır. Zorlukların nasıl üstesinden gelineceğini öğrenmek, hayatınızın kontrolünü elinizde tutmanıza ve baskı altında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
Herkesin hayatta bir zorlukla nasıl yüzleşeceği konusunda kendi tercihleri vardır. Ancak, işler zorlaştığında izlenecek birkaç iyi ipucu ve püf noktası olduğu da aşikar. Bu çözüm önerilerden çok daha öncelikli olansa sorunların sebebini keşfetmektir. Elbette herkesin hayatında zorluklar var, evet sosyal medyada her gün kusursuz mutluluğunu haykıran arkadaşınızın bile… Peki, sizin hayatınızdaki zorlukların nedeni ne? Hiç kendinizin bu sorunların nedeni olabileceğinizi düşündünüz mü?
Hiç hayatınızda olumlu, zenginleştirici ve yapıcı bir değişiklik yapmayı denediniz mi? Ancak kendi kendini yitiren davranışlarınızla karşılaştınız mı? Belki egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenmeye veya daha iyi uyumaya karar verdiniz, ancak bu hedefleri sabote edecek şekilde davranmaya mecbur hissettiniz. Ya da ertelediniz, ertelediniz ve hayatınızı daha iyi hale getireceğini bildiğiniz şeyleri yapmaktan sürekli kaçındınız, ta ki takılıp kalana, pes edene ya da ara verme ihtiyacı hissedene kadar.
Davranış psikolojisinde bu fenomene “direnç” diyoruz. Direnç, değişimin doğal bir özelliğidir. İstediğimiz değişikliğin küçük (sabahları fazladan bir bardak su içmek gibi) veya büyük (sigarayı bırakmak veya yeni bir işe başlamak gibi) olup olmadığı, karşılaşmamız muhtemel bir engeldir.
Ortaklığına rağmen direniş, değişmeye yönelik en iyi çabalarımızın çoğunu şaşırtmaya, hayal kırıklığına uğratmaya ve şaşırtmaya devam ediyor. Kontrolsüz bırakılırsa, direnç değişim sürecini olması gerekenden daha zor hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi niyetli çabalarınızı sabote edebilir ve kendinizi başarısız hissetmenize neden olabilir. Yaşamın karşımıza çıkartacağı kötü sürprizleri önceden bilme ve engelleme şansımız olmasa da bu tür durumlarla karşılaştığımızda vereceğimiz tepkileri ve kötü olayların kişiliğimizde bırakacağı izleri kontrol edebiliriz. Psikologofisi üzerinden, psikoloğunuzdan alacağınız tavsiyelerle yaşamın getirdiği kötü sürprizleriyle çok daha kolay mücadele edebilirsiniz. Peki hayatınızı daha iyi yaşamanızın önündeki en önemli engel olan direnç tam olarak nedir? Ve direncin üstesinden gelmek için ne yapabiliriz?
“Direnç” Nedir?
Her şeyden önce direnç, değişime karşı psikolojik bir tepkidir. İstediğimiz davranış değişikliğine karşı değişime veya mücadeleye karşı çıktığımız bir kendini koruma mekanizması gibidir. Direnç, en iyi niyetlerle yüksek düzeyde motive olmamıza rağmen, bu değişimle psikolojik düzeyde savaştığımız anlamına gelir. Süreci daha da zorlaştırmak için, bilinçaltı bir seviyede gerçekleştiği için direncimizin farkında olmayabiliriz. Birçok insan için direniş, iki parçamız arasındaki içsel bir mücadele gibi hissedebilir – biri açıkça değiştirmek isteyen ve diğeri gizlice onunla savaşan. Bu gizli direniş, içsel bir isyancı (ya da sürekli “hayır” diyen can sıkıcı bir yürümeye başlayan çocuk) gibi hissedilebilir. Direnç psikolojik tepkiye ek olarak fizyolojik bir tepki de olabilir. Değişim süreci ekstra çaba, enerji ve beyin gücü gerektirdiğinden direnç, yorgunluk, uyuşukluk ve yavaş hareket kalıpları gibi fiziksel rahatsızlık hislerini tetikleyebilir. Direncin psikolojik ve fizyolojik bileşenlerini bir araya getirdiğimizde, genellikle aşağıdaki gibi davranışsal ve duygusal durumlar görürüz:
- Erteleme
- Zamanı boşa harcamak
- Bahaneler üretmek
- Kaçınma
- Dikkati başka yöne çekme
- Geciktirme
- Mükemmelliyetcilik
- Eylemsizlik ve sıkışmışlık hissi
- Aşırı düşünme veya analiz yoluyla felç
- Kendini sabote etme
- Düşük motivasyon ve ruh hali
- Değişime ara vermek (daha yeni başlamanıza rağmen)
- Her şeyden hızla vazgeçme
Bir noktada, hepimiz değişime karşı dirençle karşılaştık. Bunu yüzlerce kez – binlerce değilse bile – hissettiniz ve yukarıdaki davranışların çoğunu kendinizde gördünüz. Öyleyse, değişime direnç yaygın bir deneyimse, neden oluyor ve neden sanıldığı kadar hızla çözülemiyor? Bazı cevaplar için sinirbilimi keşfetmeniz gerekir…
Direncin Üstesinden Gelmek İstiyorsanız Nörobilimin 3 Önemli Parçası
1. Prefrontal Korteks
Yeni, farklı veya olağandışı bir şey yaşadığımızda beynimizin prefrontal korteks alanı aydınlanır. Beynin bu kısmı fikirleri, algıları ve lojistiği işler ve oldukça enerji yoğundur – bir seferde yalnızca belirli miktarda veri işleyebilir ve çabuk yorulma eğilimindedir. Dolayısıyla değişimle karşılaştığımızda, değişim iyi ya da kötü fark etmeksizin beynimizin daha çok çalışması gerekiyor.
2. Amigdala
Prefrontal korteksimizin değişimi yönlendirmek için ihtiyaç duyduğu ekstra çaba ve işlem gücü, psikolojik ve fiziksel rahatsızlığı da uyarabilir. Bu rahatsızlık daha sonra beynimizin amigdala adı verilen bir bölümünü aktive edebilir. Amigdala, strese, tehlikeye ve bilinmeyene karşı “dövüş, uçuş, donma” tepkimizden sorumludur. Aktive edildiğinde, beynimizin bu kısmı korku ve öfkeduygularını harekete geçirebilir ve duygusal ve dürtüsel hareket etmemize neden olabilir. Ayrıca inkar, kafa karışıklığı, depreyon ve kriz gibi psikolojik durumları da tetikleyebilir.
3. Bazal Ganglia
Buna karşılık, mevcut rutinlerimiz ve günlük alışkanlıklarımız bazal gangliyonlarımızda depolanır. Davranışlarımız beynimizin bu bölümünde derinden gömülüdür. Bazal gangliyon düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve eylemlerimizi bilinçsiz bir düzeyde otomatikleştirir, bu nedenle bunlar oldukça verimlidir ve işlemek için çok az çaba ve enerji gerektirir.
Bütün bunlar neden doğal olarak değişime direnme eğiliminde olduğumuzu açıklıyor; değişim sadece beynimizin prefrontal korteksinin daha fazla çalışmasını gerektirmekle kalmıyor, aynı zamanda amigdalanın nezaketiyle psikolojik ve duygusal rahatsızlığa da neden oluyor. O zaman vücudumuzun doğal tepkisinin değişime direnmek ve enerji verimli bazal ganglionlarda güvenli bir şekilde depolanan statükonun güvenliğine geri dönmek olması şaşırtıcı değildir.
Dirence Katkı Sağlayan Diğer Faktörler
Sinirbilimin ötesinde, diğer faktörler, artan direnç seviyelerine katkıda bulunabilir. Bunlar, değişim süreci ve değişim ortamı – başka bir deyişle, değişimin nasıl başlatıldığı ve o sırada başka neler olduğu etrafında merkezlenir.
- Örneğin, direnç seviyelerimi artıran, deneyimlediğim bazı katkıda bulunan faktörler aşağıdadır:
- Değişikliği çok hızlı bir şekilde tanıtmak, bu yüzden bunalmış hissettim ve beynim “hayır” dedi.
- Değişime tam olarak bağlı olmamak, yani bunu kendim için yapmak yerine başkalarını memnun etmek için yapmak.
- Değişimin ne kadar zor olduğunu hafife almak ve onunla başa çıkma yeteneğimi abartmak.
- Değiştirmek istediğim alışkanlığın ne kadar yapışkan olduğunun farkında değildim.
- Kaskad etkisi, yani beklenmedik etki değişikliği hayatımın diğer kısımlarında da vardı.
- Diğer insanların tepkisi, diğer yaşam olaylarının etkisi, iş sorunları veya sosyal dinamikler gibi beklenmeyen dış faktörler.
- “Eski” davranışıma duygusal olarak bağlı hissetmek ve bu bağlantının neden bu kadar güçlü olduğunu anlayamamak.
- Destek mekanizmalarının olmaması ve yardım almadan değişebilmem gerektiği hissi.
- Bilinmeyenden korkma ve stres ve bunalma duygularını artıran olumsuz bir deneyimi tekrarlama korkusu.
Yukarıdakilerin bazılarında kendinizi tanıyabilirsiniz. Eğer öyleyse, iyi haberlerim var – beynimizin biyolojisini değiştiremesek de (en azından kısa vadede), direnç seviyemizi etkileyen diğer faktörleri değiştirebiliriz.
Direnci Aşmak İçin 5 Adım
Adım 1: Direnç Bekleyin
Değişim sürecinin bir noktasında direnç olacağı kesindir, bu nedenle bu olasılığı kabul etmek ve işaretlerin farkında olmak büyük bir ilk adımdır.
Erteleme, kendini sabote etme, bunalma, yorgunluk veya pes etme isteği gibi geçmişte yaşadığınız direnç türlerinin bir listesini yapmayı deneyin. Bu listeyi kullanışlı ve görünür tutun, böylece direncin içeri girdiğini hissetmeye başladığınızda, onun ne olduğunu fark edebilir ve tanıyabilirsiniz.
Adım 2: Engellere Hazırlanın
Beklenmeyen engeller karşısında direnç önemli ölçüde artacaktır. Bu nedenle, istediğiniz değişikliğin önüne geçebilecek şeyleri planlayın ve hazırlanın.
Örneğin, sabah ilk iş yürümeye başlamak istersem, birkaç engel bu değişikliği potansiyel olarak rayından çıkarabilir, örneğin hava durumu, gece geç saatlerde ayakta olmak, erken çalışma toplantıları, hastalıklar ve diğer insanların eylemleri. Bu engelleri planlamak – ve bunlarla başa çıkmak için stratejilere sahip olmak – direnç seviyelerimi büyük ölçüde azaltacaktır.
3. Adım: “Neden”inizi Hatırlayın
Değişim sürecinde ayrıntılarda kaybolmak ya da hayatın meşguliyetinin akışına kapılmak kolay olabilir. Bazen neden değişmek istediğimizi, bunun bizim için neden önemli olduğunu ve bize nasıl fayda sağladığını unutuyoruz.
Buna karşı koymak için, değişimin faydalarını ve değişmemenin dezavantajlarını yazın. Bu sizin “nedeniniz” olur ve sizi en yüksek direnç seviyelerine yönlendirmek için zorlayıcı bir nedendir. Bu zorlayıcı nedeni görünür bir yere koyun ve bunu kendinize sık sık hatırlatın. Örneğin, buzdolabına, kiler kapısına veya banyo aynasına bir not yapıştırın veya akıllı telefonunuzun ekran koruyucusu yapın.
“Neden”inizi oluşturmak için aşağıdaki istemleri yanıtlamayı deneyin:
- Değiştirirsem ne olur?
- Değişmezsem ne olacak?
- Değişirsem ne olmaz?
- Değişmezsem ne olmayacak?
4. Adım: Destek Ekibinizi Oluşturun
Şimdiye kadar bildiğimiz gibi, değişim zor gelebilir. Ve direniş vurduğunda, onunla kendi başımıza başa çıkmaya çalışmak cezbedici olabilir. Ancak, diğer insanların değişim deneyimlerinden yararlanmak paha biçilmez olabilir.
Bu nedenle, başlamadan önce destek ağınızın kim olacağını belirleyin – güvenilir bir arkadaş, meslektaş, çevrimiçi grup veya yüz yüze ekip olabilir. Mücadelelerinizi paylaşmak, beyin fırtınası yapmak ve deneyimlerinden öğrenmek için bu destek ağını kullanın.
Eğer bunu bir kez yaşadıysanız, değişim yolculuğunda ne kadar paha biçilmez desteğin olabileceğini bileceksiniz. Özellikle destek gruplarında göreceğiniz bilgi, deneyim ve destek çok geniştir. Benim tavsiyem, bu yapıyı kullanmak ve deneyiminizi paylaşmaktır – başkalarının sizin engelinizle daha önce karşılaştığından veya şimdi benzer bir deneyim yaşadıklarından emin olabilirsiniz.
Adım 5: Öğrenin ve Ayarlayın
Her dirençle karşılaştığımızda, ondan öğrenme fırsatımız var. Direnme yollarımızla hüsrana uğramak veya yeteneklerimiz hakkında yargıda bulunmak yerine, değişim sürecini bir öğrenme deneyimi olarak kullanabiliriz.
Sık sık düşünün ve değerlendirin — bu yalnızca direnen davranışlara ilişkin öz farkındalık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi planlamaya olanak tanır, bunalımı azaltır ve gelecek için iyimserlik duygunuzu artırır.
Direnci Aşmaya Hazır mısınız?
Değişim karmaşık hissettirebilir. Ama her zaman için kilit nokta şudur – direnişi bekleyin ve bunun için plan yapın.
Değişime direnç normaldir. İstediğiniz değişikliğin ne kadar olumlu olduğuna bakılmaksızın, değişmeye çalışırken bunu bir düzeyde deneyimlemeniz olasıdır. Dirençle savaşmamaya çalışın. Bunun yerine, olacağını kabul edin. Direnci tanıyarak ve bunun neden olduğunu anlayarak, enerjinizi olumlu değişikliklerin uzun vadede kalıcı olmasını sağlamaya odaklayabilirsiniz.
Ve değişim sürecinde karşılaşabileceğiniz olası engelleri, düşünerek biraz zaman harcayarak direnç seviyenizi azaltabilir, başarı şansınızı artırabilir ve aslında direncin üstesinden gelebilirsiniz.
Direnmek boşuna değildir – değerli bir öğrenme aracıdır. Avantajınız için kullanın.
Zorlukları Aşmak Mümkün mü?
Hayatta karşılaştığımız tüm zorlukların sebebi elbette kendimiz olamayız. Kendimizi ne kadar iyi tanısak ne kadar doğru adımlar atsak da hayat her zaman bize istediğimizi vermez ve sandığımızdan çok daha fazla zorluk karşımıza çıkabilir. Tüm zorluklara rağmen hayata “mutlu” bir şekilde devam edebilmekse asıl amacımız olmalıdır.
American Psychological Association (APA)’a göre psikolojik dayanıklılığa etki eden faktörler;
- Kişide kendisini seven, cesaretlendiren ve kendisine güvenen bir destek mekanizmasının varlığı,
- Kişinin iletişim yeteneğinin gelişmiş olması,
- Kişinin problem çözme yeteneklerinin gelişmiş olması,
- Kişinin akılcı planlar yaparak bunları uygulayabilmesi,
- Güçlü duygu ve dürtüleri yönetebilme,
- Benlik algısının olumlu olması ve olaylarla mücadele etme mekanizmasına güven duyulması olarak sıralanabilir.
Psikolojik olarak dayanıklı bireylerde ortak kişilik özelliklerine baktığımızda;
- Toplumun genelinden daha iyimser olma eğilimindedirler
- Karşılarına çıkan seçenekleri daha iyi analiz edip değerlendirirler
- Değişimin yaşamın bir parçası olduğunu ve hayatın her zaman planlandığı gibi gitmeyebileceğini kabul ederler
- Değiştirebilecekleri şeylere enerji harcarlar
- Başkalarının kendilerine yardımcı olmasına açıktırlar
Tüm bu bilgilerin ışığında karşılaştığımız tüm zorluklara karşı daha dayanıklı olmamızı sağlayacak ipuçlarına göz atmakta fayda var…
Bir Plan Yapın
Gelecekte ne olacağını bilmiyor olsanız da, her zaman önceden plan yapabilirsiniz. Hayatınızdaki kalıplara bakın ve hangi zorluklarla mücadele ettiğinizi görün. Optimal sonuçları değerlendirin ve bunları nasıl elde edebileceğinize dair bir plan yapın.
Bir yerde çalışıyorsanız ve karşılaşabileceğiniz zorluk türlerini önceden tahmin edebiliyorsanız, önceden plan yapabilirsiniz. Okuldaki öğrenciler için de bu böyledir. Bir zorluk zaman yönetimi ise, örneğin takvim yönetimini öğrenebilir ve planlayabilirsiniz.
Meşhur sözdeki gibi “nereye gideceğini bilmeyen gemiye hiçbir rüzgar yardımcı olamaz”! Hayat karşınıza ne çıkarırsa çıkarsın bir plana sahip olmak ve o plana göre hareket etmek işleri kolaylaştırır. Planlarınızın bozulduğu anlarda bile çıkış yolu bulup plana dönmeniz yola rehbersiz çıkmanızdan çok daha kolaydır.
Yalnız Olmadığınızı Bilin
Bu dünyadaki her insanın düşük noktaları vardır. Bazıları onu diğerlerinden daha iyi idare edebilir ve hatta gizleyebilir. Ama gerçek şu ki, siz ne yaşıyorsanız, onu yaşayan başkaları da var. Yalnız değilsin. Topluluğunuza ve ağınıza ulaşmaya çalışın. Duygularınızı dile getirin ve hayatınızın tüm ortamlarında endişelerinizi dile getirin. Herkes sosyal medyada göründüğü kadar mutlu değil. Herkesin işinde, evinde sorunları var. Herkesin çocuğu geceleri uykusuz kalmasına yol açıyor ve o mutluluk pozlarından sadece 5 dakika önce kavga eden çiftlerin sayısı hiç de az değil.
Dile getirmiyor olmaları insanların sorun yaşamadığı anlamına gelmiyor hatta çoğu zaman birçok kişi sorunlarını konuşmak için başkasının konuyu açmasını bekliyor. Korkularınızı, endişelerinizi, hayal kırıklıklarınızı yakınlarınızla paylaşın. Bu size çok zor geliyorsa yardım için her zaman burada olduğumuzu unutmayın!
Yalnız değilsin, bu yüzden yardım bulabilirsin. Yardım istemek için utanmana gerek yok. Sevdiğiniz birine, bir yabancıya, bir akıl hocasına veya bir arkadaşınıza güvenmeyi seçseniz de, başarılı olmanıza yardımcı olmak isteyen insanlar var.
Yardım istemek madalyonun sadece bir yüzü. Madalyonun diğer tarafında, açık ve desteği kabul etmeye istekli olmalısınız. Yardımınıza gelen insanlar sizi gerçekten önemsiyor. İhtiyacınız olduğunda yardım almaya açık olun.
Duygularınızı Hissedin
Duygularınızı maskeleyerek, onları yok edemezsiniz. Aksine, duygular hapsolmuş enerji haline gelir ve hatta görmezden gelindiğinde sağlık üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Bastırılmış duyguların kimseye faydası yoktur. Ne hissettiğinizi hissetmek için biraz zaman ayırın. Bu meditasyon şeklinde olabilir. Ya da ne hissettiğinizi yazmayı tercih ediyorsanız, yazmak terapötik ve katartik bir deneyim olabilir.
Duygularınızı hissettiğinizde ve paylaştığınızda, durumunuzu yeni bir ışık altında da görebilirsiniz. Bu alıştırma, yeni çözümler bulmanızı ve eldeki tüm zorlukların üstesinden gelmenizi sağlayabilir. En kötü his bile hiçbir şey hissetmiyor olmaktan iyidir.
İstediğiniz terfiyi kaptırdıysanız bu sizi üzer, çocuğunuz bitmeyen atakları sizi sinirlendirir, eşinizin bininci kez umursamaz davranması sizi öfkelendirir… Bunların hepsi doğal tepkilerdir, kendinize bunları yaşamak için izin verin.
Başkalarına Yardım Edin
Eski bir atasözü, “Ne ekersen onu biçersin” der. Bir durum yaşadıysanız veya zor bir dönemden geçen tanıdığınız birine tavsiyeniz varsa, yardım ettiğinizden emin olun! Başkalarına yardım etmek sadece onlara fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha mutlu hissetmenize de yardımcı olabilir.
Ayrıca başkalarına yardımcı olmak zamanı geldiğinde desteği kabul etmenizi de kolaylaştırır. Hepimiz başka insanlara ihtiyaç duyarız ve bunda ayıp bir şey yoktur. Ne kadar çok yardım ederseniz o kadar çok bunu kabul edilebilir görmeye başlarsınız.
Güçlü Yönlerinize Çalışın
Çok az bir çabayla, muhtemelen zayıf yönlerinizi ve eksikliklerinizi listeleyebilirsiniz. Ancak bu kusurlara odaklanmak olumlu sonuçlar vermemektedir. Bunun yerine, benzersiz, bireysel güçlü yönlerinize odaklanmalısınız. Bu güçlü yönleri belirleyebilmek ve bunları uygun durumlarda kullanabilmek, kendiniz ve yaşam hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, güçlü yönlerinize göre hareket etmenin mutluluğu artırdığını ve depresyonu azalttığını bulmuştur.
Güçlü yönlerinizden yararlanmak için aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun:
Güçlü yönlerinizi belirleyin – Düşünmek ve güçlü yönlerinizin bir listesini yapmak için biraz zaman ayırın. Bunu, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden onları tanımlamanıza yardımcı olmasını isteyerek yapabilirsiniz. Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, en güçlü yönlerinizin bir listesini oluşturun, çünkü onları tanımak onlardan yararlanmanın ilk adımıdır.
Yansıtın – Hayatınızdaki zorlukların üstesinden gelmek için güçlü yönlerinizi nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Ayrıca, güçlü yönlerinizi geçmişte olduğundan daha yeni ve farklı şekillerde nasıl kullanabileceğinizi de düşünün.
Hedefler belirleyin – Güçlü yönlerinizden birini seçin ve bunu mümkün olduğunca sık kullanmak için bir plan oluşturun. Her gün farklı bir güce odaklanabilir veya tüm haftayı tek bir güce odaklanarak geçirebilirsiniz.
Değerlendirin – Planınızı uyguladıktan sonra, güçlü yönlerinize odaklanarak deneyiminizi değerlendirmek için biraz zaman ayırın. Öğrendikleriniz ve nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere deneyiminiz hakkında yazın. Güçlü yönlerinizden çalışmaya devam etmek için daha fazla hedef belirleyin. Bir şey çok iyi çalışmadıysa, yardımcı olması için onu nasıl değiştireceğinizi öğrenin.
Zayıf yönlerinizi geliştirmek için çalışmak önemli olsa da, güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklanmak kendinize olan güveninizi artırabilir. Güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklandıkça, hayatın zorluklarıyla yüzleşmek için daha güçlü ve daha donanımlı olacaksınız.
Aşırı Düşünmeyi Ortadan Kaldırın
Hayatımızda sorunlar ortaya çıktığında, sorunların getirdiği rahatsızlık ve mutsuzluğu gidermek için çözümler bulmanın bir yolu olarak içe odaklanmak doğaldır. Bununla birlikte, bir sorun veya durum üzerinde ne kadar çok düşünürseniz, o kadar mutsuz ve stresli hissedeceksiniz ve muhtemelen bir çözüm bulamayacaksınız. Ek olarak, aşırı düşünmenin problem çözme yeteneğinize müdahale ettiği, motivasyonunuzu azalttığı ve üzüntü duygularını sürdürdüğü veya kötüleştirdiği bulunmuştur
Aşırı düşünmeyi durdurmak, söylemek yapmaktan çok daha kolay. İşte bir dahaki sefere aşırı düşünme moduna sıkışıp kaldığınızda ve kendinizi bundan kurtarmak istediğinizde deneyebileceğiniz beş strateji;
- Fazla düşünmeyi bırak
Kendinizi fazla düşünmekten alıkoymanın bir kaç yolu vardır:
Dikkatinizi dağıtın – Aşırı düşündüğünüzü fark ettiğinizde, dikkatinizi aşırı düşünmekten tamamen uzaklaştırmak için eğlenceli (ve güvenli) bir şeyler bulun. Koşmaya gidebilir, mutfağı temizleyebilir, film izleyebilir veya arkadaşlarınızla takılabilirsin. Bazen kalkmak ve farklı bir odaya gitmek tek gereken şeydir.
Düşüncenizi değiştirin – Düşünün, kendini fazla düşünürken bulduğunuzda kendinize “DUR!” diye bağırın. O zaman strese neden olmayacak başka bir şey düşün.
Zamanı planlayın – Her gün 15-30 dakika ayırın ve fazla düşünmekten başka bir şey yapmayın. Aşırı düşünmek için belirli bir zamanın olacağını bilmek, günün geri kalanında bunu yapmaktan vazgeçmenize yardımcı olacaktır. Yatmadan hemen önce veya endişeli veya üzgün olduğunuzda, muhtemelen fazla düşünmek için en iyi zaman değildir.
Bir arkadaşınızla konuşun – Düşüncelerinizi ve sorunlarınızı paylaşabileceğiniz sempatik ve güvenilir bir arkadaş bulun. Bazen sadece düşüncelerinizi dile getirmek zihninizi temizlemek için yeterlidir. Karşılığında arkadaşınızın düşüncelerini ve sıkıntılarını yargılamadan dinlemeye istekli olun.
Yazın – Düşüncelerinizi yazın, böylece onları organize edip anlamlandırabilirsiniz. Aşırı düşünmek, düşüncenizi karmaşıklaştırır, ancak düşüncelerinizi yazmak, tozun yatışmasını sağlar, böylece gerçek endişelerin ne olduğunu görebilirsiniz.
- Endişe verici düşünceleri değiştirin
Gerçek özgürlük, takıntılı, olumsuz düşünceleri nötr ya da olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmekle gelir. Hayatınızdaki zor şeylerin kimliğinizi belirlemediğini unutmayın. Özellikle olumsuz bir ruh halindeyken çatlakları aramayın. Fazla düşünmek zihinsel kaynaklarınızı tüketerek başka şeylere konsantre olmanızı zorlaştırır.
- Çözülebilecek olanı çözün
Aşırı düşünmenize neden olan sorunları çözmek için – çok küçük de olsa – bir adım atın. Gerekirse, soruna olası tüm çözümlerin bir listesini yazabilirsiniz. Sonra çok saygı duyduğunuz birini düşünün ve kendinize hangi çözümü seçeceklerini sorun. Bir şeylerin olmasını beklemek yerine harekete geçin. Bu daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Tetikleyicilerinizi anlayın
Hangi durumların veya insanların aşırı düşünmenizi tetiklediğini anlayın ve onlardan kaçının veya koşulları, artık aşırı düşünmeyi tetiklemeyecek şekilde değiştirin.
- Daha geniş perspektiften bakın
Bir yıl içinde üzerinde kafa yorduğunuz şeyin bir önemi olup olmayacağını kendinize sorarak duruma daha geniş bir perspektiften bakmaya çalışın. Üzerinde fazla düşündüğünüz şey gerçekten önemliyse, bu deneyimin size neler öğretebileceğini düşünün.
Kendinizi aşırı düşünme alışkanlığından kurtarmak biraz zaman alacak ve pratik yapacaktır, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. Aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için tutarlı bir çaba sarf ettikçe, yavaş yavaş kendi iyiliğinizde ve ayrıca başkalarıyla ilişkilerinizde ilerleme görmeye başlayacaksınız.
Kişisel Bakım için Zaman Ayırın
Zorluklar ortaya çıktığında, özellikle diğer insanları içerdiğinde, kendinize bakmak, zamanınız ve enerjiniz üzerinde daha acil ve önemli görünen talepler lehine bir kenara itilebilir. Özellikle yakın arkadaşlar ve aile üyelerinin yardıma ihtiyacı olduğunda, kendinize zaman ayırmak bencilce görünebilir. Ancak, kendi ihtiyaçlarınıza bakmak için zaten zaman ayırdığınızda, başkalarına daha iyi bakabilecek ve kendi kişisel zorluklarınızla yüzleşebileceksiniz.
Kendinizi hayatın zorluklarını üstlenmeye ve başkalarının zorluklarıyla yüzleşmelerine yardımcı olmaya en iyi şekilde hazırlamak için, fiziksel ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Yeterli uyku, iyi beslenme ve fiziksel aktivite önemli unsurlardır. Duygusal ihtiyaçlarınızı önemsemek de önemlidir. Duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamayı ihmal etmek, kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabilir. Düzenli kişisel bakım bu aşamaya gelmenizi engelleyebilir.
Kendinize daha iyi bakmak için aşağıdaki önerileri hayatınıza dahil etmeye çalışın:
Kendi başınıza veya başkalarıyla yapmaktan hoşlandığınız, kendinizi iyi ve genç hissettiren hobileri veya etkinlikleri düşünün. Bu aktiviteler hakkında sizi bu kadar iyi hissettiren şeyin ne olduğunu düşünün. Özellikle duygusal olarak yorgun hissetmeye başladığınızda, bu tür aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil etmenin yollarını bulun.
Düzenli öz-şefkat molaları verin. Özellikle zorlukların ortasında, kendinize karşı eleştirel olmak yerine nazik olmak için zaman ayırmak, gücünüzü artıracaktır. Öz şefkat molalarınıza aşağıdaki üç öğeyi dahil etmeyi düşünün:
Farkındalık – İyi ya da kötü olarak yargılamadan ne hissettiğinizi kabul edin.
Ortak insanlık – Çevrenizdeki herkesin zor zamanlardan geçtiğini kabul edin, bu nedenle acı çekmek sizi hiçbir şekilde anormal veya yeterince iyi yapmaz.
Kendine şefkat – Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinizi nazik, güçlü, sabırlı vb. olmaya teşvik edin.
Bencilce görünse de, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için zaman ayırmak aslında çok özverilidir, çünkü bunu yapmak sizi başkalarıyla ilgilenmek ve onlarla birlikte hayattan zevk almak için daha iyi bir konuma getirir.
Deneyimlerinizde Anlam Bulun
Stres ve travma hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Karşılaştığınız zorluklarla etkili bir şekilde başa çıkmak için ne kadar çaba sarf ederseniz edin, bazen yapılabilecek tek şey, onlara sabırla katlandıkça deneyimlerde anlam bulmaya çalışmak ve gerçeklerden sonra onlarla anlaşmaktır. Bu süreç, “kişisel gelişim dönüşümü” olarak adlandırılan şeye yol açabilir. Bu, kişinin yeteneklerinin (özellikle dayanma yeteneğinin) farkına varmasını, hangi ilişkilerin hayatın fırtınalarını atlatabileceğini, stresin tezahür ettiği gibi gelişmiş ilişkileri, acı çeken diğerlerine daha fazla şefkat duymayı ve hayatın anlamı hakkında daha büyük bir anlayışı içerebilir.
Bu kişisel deneyimlerin anlamı her kişi için benzersiz olacaktır. Bu deneyimlerde anlam bulmak, fiziksel ve duygusal iyileşmenin gerçekleşmesini sağlar. Deneyimlerinizde anlam bulmaya yönelik bir yaklaşım, aşağıdaki fikirler üzerinde düşünmek için biraz zaman ayırmaktır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak veya bunları güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya profesyonel ile tartışmak yararlı olabilir.
- Stresli veya travmatik deneyimlerinizin bir sonucu olarak hissettiğiniz acıyı, ıstırabı ve rahatsızlığı kabul edin.
- Gurur duyduğunuz bu zorlu zamanlarda ne yaptığınızı bir düşünün.
- Bu deneyimler sonucunda ne kadar büyüdüğünüzü bir düşünün.
- Nasıl değiştiğinizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizin nasıl değiştiğini düşünün.
- Travma ve stresin neler yaratabileceğini düşünün:
Daha fazla zihinsel dayanıklılık
Daha derin ilişkiler
Arttırılmış farkındalık
Yeni bakış açıları
Yaşam için daha iyi bir takdir
Daha büyük bir anlam duygusu
Güçlendirilmiş öncelikler
Travmatik ve stresli olaylar öz değerinizi ve hayallerinizi tehdit edebilir. Bu nedenle başa çıkma, yaşamla ilgili varsayımlarınızı ve inançlarınızı yeniden düşünmeyi gerektirebilir. Deneyimlerinizde anlam bulmaya çalışırken, deneyimle ilgili müdahaleci düşünceler azalacak ve ilerlemek için olanları veya şu anda olanları kabul edebileceksiniz.
Hayat zaman zaman hepimiz için zorluklar hazırlar. Bunlarla baş etmekte en önemli yardımcımız kendimiz olsak da dışarıdan gelecek bir yardım çoğu zaman kurtarıcı olabilir. Olaylara farklı bir şekilde bakmanızı sağlayacak profesyonel bir bakış açısı ile tanışmak için hemen şimdi platformumuz üzerinden sesli ya da görüntülü online terapi seanslarına başlayabilirsiniz…
Psikolog Şebnem Akı Karaoğlu
Negatif bir düşünceyi pozitif bir düşünceye dönüştürebilir misiniz? North Carolina Üniversitesinden psikolog Barbara Frederickson, hayata karşı pozitif tutum sergilemenin, karşılaşılan negatif durumlarla mücadeleyi nasıl kolaylaştırdığını bize gösterdi. Belirli egzersizler sayesinde strese ve depresyona karşı şok emici gibi davranarak vücudun olumlu tepki vermeye nasıl alıştığını inceledi.
Öncelikle, belirli düşüncelere karşı savaş ilan ettiğimiz an bize saldıracaklarını anlamamız gerekiyor. Eğer aklımıza gelen negatif düşünceye karşı direnir ve inkar edersek bu düşünce sıkışıp kalır. Bu türden her düşünce benzer düşüncelerle birleşip zihnimizde gereksiz yük oluşturacaktır.
Düşüncelerimiz günlük yaşamımızı etkiler. Hatta bununla yetinmeyip duygularımızı ve davranışlarımızı da etkiler. Olumsuz bir düşünceyi azaltmak ile buna tamamen karşı koymak arasındaki bağlantıyı anlamak önemlidir. Bunu yapmak için önce otomatik negatif düşünce kalıplarımızı belirlemeliyiz. Alışkanlık yüzünden bu düşünceler basit inanç sistemimizin bir parçası haline gelir.
İnanç sistemimiz tümüyle önyargılardan ve bilişsel bozukluklardan meydana gelir. Bu nedenle öncelikle bu bozukluklara karşı savaşmalı ve yeni pozitif düşünceler oluşturmak için uğraşmalıyız. Bu bozukluklar ve önyargılar, zihnimizden inançlarımızla uyuşmayan her türlü bilgiyi atmaya çalışır. Aynı zamanda dünyayı görme biçimimiz üzerinde etkisi olan tüm bilgileri genişletmeyi hedefler.
“Düşüncelerle çalışma kuyu kazmak gibidir. Su başta bulanık olsa, sonradan berraklaşır.”
– Çin atasözü
Düşünceler, değiştirebileceğiniz birer parçanızdır
Beyin doğruyu aramaz. Beynin görevi hayatta kalmayı sağlamaktır. Tarih öncesi çağlarda bu oldukça işe yarardı. Bu günlerde ise, çok şey değişti. Artık hayatta kalmak için çok hızlı karar almak gerekmiyor. Önemli olan her soruna karşı doğru yanıtı verebilmek. Beynimizin de yanılabileceğini aklımızdan çıkarmamak gerek. Bir durum nasıl olabileceğini bize gösterir ama kesinlik veremez tabii ki.
Beyin, somut bir olaya karşı nasıl hızlı yanıt verileceğine odaklıdır. Amaç mevcut durumla ilgili kontrolü ele alıp bizi sağ salim hedefe götürmektir. Çoğu bozukluk ise burada meydana gelir. İlkel beynimiz olabildiğince hızlı yanıt vermeye odaklıdır; tıpkı atalarımızın hayatta kalmak için yaptığı gibi. Bu hızlı yanıt sisteminde çok genel düşünür, esnek davranmaz ve olumsuz bakarız.
Günümüz toplumunda günlük tehlikeli olaylara ayak uyduramıyoruz. Karşılaştığımız tehlikeli durumlar aslında ya tamamen yaratıcılık ürünü ya da fazla tepki vermekten kaynaklı. Hızlıca bir düşünceyi geliştirmek doğrudan önyargıya neden oluyor. Çok hızlı görselleştirmeye çalıştığımız bu sözde tehlikeler yüzünden de beynimiz doğrudan önyargılara yöneliyor.
İstemsiz bozukluklardan en büyüklerinden biri de bir olasılığı mutlak doğruluk olarak algılamaktır. Bu olmamış bir şey yüzünden depresyona hatta anksiyeteye neden olabilir. Aslında düşündüklerimizin yalnızca %20’si gerçekleşir. Sonuç olarak düşünceler hayatımızı ele geçirmemeli yalnızca olasılık göstermelidir.
“Düşünceler bir düşmandan daha fazla zarar verebilir.”
Zihninizi anlayın, o da sizi anlasın
Pek çoğumuz şu anda yaptığımız işe odaklanmıyoruz. Genelde zihnimiz başka düşüncelerle veya sorunlarla dolu oluyor. Buna otopilot yaşama da diyebiliriz. Yani şu an hakkında pek az detay bilgisine sahibiz.
Şu an ne olduğunun tam anlamıyla bilincinde olmak, negatif düşüncelere karşı mücadelenin en güçlü silahıdır. Bazen böyle düşünceler kurmanın çok doğal olduğunu kabullenmek ve kısır döngüyü aslında birer pozitif düşünce zincirine çevirmek bizim elimizde.
Bunun yan sıra, hayatta değiştiremeyeceğimiz bazı unsurlar da var. Hastalık, acı, zor durumlar… Bunların hepsi kontrolümüz dışında. Ancak en azından tepkilerimizin farkında olabilir ve başımıza gelenlere karşı doğru hamlede bulunabiliriz. Böylece ilişkilerimizde kendimizi doğru pozisyona koyacak adımları atabilir ve içinde bulunduğumuz şartları kolaylıkla kendi lehimize çevirebiliriz.
Psikolog Fátima Servián Franco
İyimser insanlar sorunlarını daha etkili bir şekilde karşılarlar. Sıkıntılara rağmen istediklerini yapabileceklerine kesin olarak inanırlar. Daha az vazgeçerler ve onların olayların üstesinden gelme tarzı daha etkilidir. İyimser olanlar kaybedebilecekleri yerine kazanabileceklerine odaklanırlar. Hayata bu perspektiften bakmak iyimserlik ve sağlık arasında bir ilişki olduğunu gösterir mi? Çok sayıdaki çalışmaya göre (öz-bildirim, sağlık personeli tarafından yapılan öngörüler, doktora gidenlerin sayısı ya da kalp krizinden sonra hayatta kalma süresinin ölçümleri), iyimserlik sağlıklı olmanın bir öngörüsüdür. Bu çalışmaların sonuçlarına dayanarak, iyimserlik ve sağlık arasındaki korelasyon 0.20 ile 0.30 arasındadır.
İyimserlik çeşitleri
“İyimserlik” sözcüğünü duyduğumuz zaman, genellikle kişilerin psikolojik ve fiziksel refahıyla yakından bağlantılı olan pozitif ve iyi sonuçlar düşünürüz. Bununla birlikte iki çeşit iyimserlik söz konusudur:
- Yatkınlık: Bu genellikle bizim ilgilendiğimiz iyimserlik türüdür. Pozitif, sürekli ve iyi sonuçlar almak için genelleştirilmiş beklentiler. Bu çeşit iyimserlik değişmez olarak düşünülür.
- Duruma bağlı: Belirli şartlarda iyi sonuçlar elde etmede soyut beklentiler, belirli koşullar, stresli olaylar, vb.
Huzurumuzu etkileyen faktörler
İyimserlik, iç huzuru ve pozitif olmak birbiriyle doğrudan ilişkilidir. Bunların yüksek veya düşük seviyede olduklarını belirleyen birkaç faktör vardır:
- Kişilik: Myers’e göre (2000), bizim sübjektif iyiliğimizin büyük bir kısmı kişiliğimizle bağlantılıdır. Ayrıntılı olarak düşünülürse, mutluluk varyansını % 50 oranında genetik faktörler etkiler; bu yüzden zaman içinde nispeten kararlıdır.
- Refah: Para mutluluk getirmez. Kişisel seviyede refah içinde olmanın neşeli olmayla ilgisi yoktur. Aslında, sürekli paralı ve zengin olmayı dileyenler, parayı istemeyenlerden genelde daha mutsuzdurlar.
- Kişiler arası ilişkiler: Başkalarıyla samimi olmak insan olmanın temel bir gereğidir. Çoğu insan anlamlı ilişkiler içinde olduklarında, olmadıklarına nazaran daha çok mutlu hissederler.
- Hedefleri başarmak: Hedeflere ulaşıp başarılı olmak kesinlikle insanların refah ve huzurunu arttırır.
Pozitif duygular, iyimserlik ve fiziksel sağlık
İyimser insanlar genellikle direkt olarak sorunları çözmek için stratejiler kullanırlar, özellikle de durumu kontrol altında tuttuklarına inanırlarsa. İçinde bulundukları durumu değiştirebileceklerine inanırlar, böylece harekete geçerler ve değerlendirirler. Bunun yanında, kötümser insanlar da durumu değerlendirirler. Eğer beklentiler onları ikna ederse, harekete geçerler. (Sanna, L.,1996)
Pozitif duygular İmmünoglobülin A oranının yüksek olmasıyla ilişkilidir. Bu antikor hastalıklara karşı savunma sisteminin başında gelir. Bu duyguların sadece doğrudan etkileri yoktur, aynı zamanda sübjektif etkileri de vardır. Kendilerini mutlu eden insanlar:
- Mutsuz olanlara göre daha az fiziksel semptomlar gösterirler. Üzgün insanlar kendilerini daha rahatsız hissederler.
- Kendilerini üzgün insanlardan daha az korunmasız olarak düşünürler. Böylece sağlıklarını korumak onlar için daha kolaydır.
- Sağlıklarını destekleme, koruma konusunda kendilerini daha yeterli görürler ve hastalıklarının iyileşeceğinden daha emindirler.
“Sabah bir tane olumlu düşünce bütün gününüzü değiştirebilir.”
– Dalai Lama
İyimserlik ve sağlık arasındaki açıklayıcı yöntemler
Bu iki konu arasındaki bağlantıyı anlamayı amaçlayan üç yöntem vardır:
- Psikolojik yöntem: İyimserler strese karşı daha az kardiyovasküler reaksiyon gösterirler; yani, yüksek immünolojik bünyeye sahiptirler. Bu da daha az sağlık problemi ve daha yüksek biyolojik savunma demektir.
- Duygusal yöntem: İyimserlik ve sağlık arasındaki ilişki , duygusal durum açısından dolaylı anlatılabilir. Negatiflik daha kötü bir fonksiyonu olan kardiyovasküler ve bağışıklık sistemiyle bağlantılıdır.
- Davranışsal yöntem: İyimserler kötümserlere göre daha yüksek oranda sağlığı geliştirici davranışlar sergilerler. Onların davranışları daha sağlıklı olmalarına neden olur. Örneğin; egzersiz yapmak, ölçülü içmek, dengeli beslenmek ve suistimallerden kaçınmak gibi…
Kesin sonuçlar
Pek çok çalışmanın sonucu şudur: iyimser insanlar kötümserlere oranla hastalıklardan daha tatmin edici bir şekilde kurtulmuşlardır. Şimdi size bu görüşü destekleyen birkaç kanıt sunacağız:
- Hamilelik ve doğum: İyimser hamileler hamilelikleri sırasında ve doğum sonrasında daha az depresif semptomlar gösterirler. Ayrıca iyimser hamileler düşük yaptıkları zaman da psikolojik düzeyde kendilerine önemli ölçüde yardımı olabilecek daha az derecede endişe duyarlar.
- Ameliyatlar: Ameliyat geçiren hastalarla uzun zaman içerisinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki; iyimser kişiler kendi ameliyatlarından önce daha düşük düzeyde negatif duygular, muhalefet ve depresyon belirtileri göstermişlerdir.
- Kanser: Meme kanseri teşhisi sırasında daha olumlu davranan kadınlar, cerrahi müdahale öncesi ve sonrası daha az rahatsızlık belirtileri göstermişlerdir.
- HIV virüsü taşıyanlar: Bazı çalışmalar göstermiştir ki HIV virüsü taşıyan iyimser kişiler, daha düşük negatif duygular taşırlar ve hastalığın ilerlemesiyle ilgili daha az endişe duyarlar.
İyimserlik ve sonuçlarını inceledikten sonra istediğiniz hedeflere ulaşmak için pozitif tavır alıp almama size kalmış. Ama kesin olan bir şey var ki; pozitif bir zihne sahip olmak sağlığınızı, moralinizi ve her yönden iyi olmanızı temin eder.
Psikolog ve gazeteci Sara Clemente.
Sorunlarınızı çözmek için olumlu bir tutumun anahtar olduğunu kaç kez duydunuz? Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, göründüğü kadar basit değil. Hatta bazı durumlarda iyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kanıtlanmıştır.
Sorunlarınızı çözmek için olumlu bir tutumun anahtar olduğunu kaç kez duydunuz? Son zamanlarda, iyimser olmanın herkes için bir düstur olduğu, kendimiz, başkaları ve hayat hakkında iyi hissetmek için bu erdemi geliştirmemiz ve geliştirmemiz gerektiği fikri ivme kazandı. Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, göründüğü kadar basit değil. Hatta bazı durumlarda iyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kanıtlanmıştır. Bu iki terimi kategoriler olarak değil, bir sürekliliğin uçları olarak görmemiz gerektiğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, bir kişiyi iyimser ya da kötümser, kaba ve nüanssız olarak değil, bir spektrumda belirli bir noktada konumlanmış gibi görmeliyiz.
İyimserliğin maliyeti
İyimserlik, 20. yüzyılın sonunda pozitif psikoloji tarafından yönlendirilerek ilgi kazanmaya başladı. Martin Seligman ve diğer yazarlar, iyimserliği ana karakter güçlerinden biri olarak tanımladılar. Geliştirilirse bizi mutluluğa, sağlığa ve esenliğe yaklaştıran bir kalite olduğunu iddia ettiler. O zamandan beri, çeşitli araştırmalar iyimser olmanın faydalarını belirledi. Örneğin, daha iyi psikolojik işlevsellik ve daha olumlu bir sağlık ve esenlik algısı ile ilişkili olduğunu öne sürüyorlar.
Yukarıdakilerin ışığında, gelecekte olumlu olaylar veya sonuçlar beklemeye yönelik bu eğilim veya istekliliğin, hepimizin üzerinde çalışması gereken bir şey olduğunu düşünebiliriz. Bununla birlikte, ifade o kadar kategorik değildir, çünkü her şey bağlama bağlıdır.
Sağlık açısından maliyetleri: Savunma karamsarlığını duydunuz mu? Beklentileriniz düşük olduğunda ve gelecekte ters gidebilecek her şeye bakma eğiliminde olduğunuzda aldığınız duruştur. Bu size belirli bir güvenlik duygusu sağlar, ancak aynı zamanda sizi sürekli bir rahatsızlığa da sürükleyebilir. Ancak bu bilişsel strateji aynı zamanda risklerin farkında olmanıza ve bu nedenle onları önlemeye çalışmanıza da yol açar. Sağlıkla ilgili olarak, kötümser bir birey, olumsuz sonuçların olabileceğinin farkında olduğundan, iyi alışkanlıklar edinme ve zararlı davranışlardan kaçınma olasılığı daha yüksektir. Aslında, Psychology and Aging’de yayınlanan bir araştırma, daha uzun ve daha sağlıklı yaşama olasılığını artırdığını belirtiyor. Öte yandan, aşırı iyimser olmak, sakatlık ve ölüm riskini artırır.
Hayal kırıklığı
İyimserlik, rüzgarın tekrar doğru yönde esmesini beklerken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak, bu bir kez olduğunda hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Gerçekten beklediğinize göre ayarlanmamış beklentiler karşısında gerçekleşir. Bu fikir, öğrencilerin bir sınavda bekledikleri notların, geri bildirimlerini veya final notlarını aldıktan sonra hissettiklerini nasıl etkilediğini değerlendiren bir çalışmada kanıtlanmıştır. Araştırma, sınavlarında daha yüksek puanlar almayı bekleyen örneklerin, notlarını öğrendikten sonra kendilerini daha kötü hissettiklerini gösterdi (daha kötümser olanlara kıyasla). Üstelik bunun olacağının da farkındaydılar. Nitekim, olumsuz bir gerçeğin hayal kırıklığından kaçınmak ve mümkünse beklenmedik olumlu bir sonucun verdiği ferahlığı elde etmek için bazı insanlar bir strateji olarak karamsarlığı seçiyor gibi görünüyor.
İlişkilerde memnuniyetsizlik
İyimserliğin maliyeti ve kötümserliğin faydaları kişisel ilişkiler alanında da araştırılmıştır. Partnerinizden ve ilişkinizden en iyisini beklemek olumlu ve yapıcı olabilir. Ancak, bireysel duruma bağlıdır. Bazı durumlarda, gerçekten iyimser beklentilere sahip olmak, bir ilişkide duygusal rahatsızlığa ve tatminsizliğe yol açabilir. Aslında, tartışmalar, çatışmalar ve tutarsızlıklar ortaya çıktığında, bunlar bireyin zihnindeki ideal versiyonla çatışır ve son derece olumsuz duygular üretir. Ayrıca, iyimserlik, çatışmalar ortaya çıktığında uygun önlemlerin alınmasını engelleyebilir, çünkü her şeyin olumlu bir şekilde çözülmesini bekleme eğilimindeyiz.
İyimserliğin maliyetlerinden nasıl kaçınılır?
Bunlar, iyimserliğin nasıl bir bedeli olduğunu gösteren birkaç örnek. Ancak bu, hayal kırıklığını önlemek için karamsarlığa başvurmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, böyle bir duruş sizi endişe, depresyon ve ilgisizliğe sürükleyebilir. Önemli olan, her iki uç arasında bir denge bulmak, olumlu bir tutumu sürdürmeye çalışırken gerçekçi olmayı da bırakmamaktır. Bu, hedeflerinize doğru çalışmak için gerekli motivasyonu sağlayacaktır. Üstelik olumsuz sonuç alınması durumunda çok acı verici olmalarını da engelleyecektir.
Hayal kırıklığından kaçınmak, en kötüsünü beklemek değil, iyimserlik ve kötümserliğin uç noktaları arasında bir denge bulmak anlamına gelir.
Psikolog Elena Sanz
Bir başkasının beklentisini yerine getirmediğinizi düşündüğünüz durumlarda yoğun olumsuz duygular yaşamaya başlar mısınız? Ya da “bir başkasının beklentisini yerine getirirsem kabul görürüm, onaylanırım” gibi bir düşünceye mi sahipsiniz? Bir arkadaşınızın veya ailenizin beklentisine ters düştüğünüzü fark ettiğinizde rasyonel değerlenmelerden ve kendinize anlayış göstermekten uzaklaşıp olumsuz hissetmeye mi başlarsınız?
Beklenti Nedir?
Beklenti, bir durum sonrasında umulan, gerçekleşmesi istenilen şeydir. Beklentiler, insanların yaşam şeklini etkiler. Günlük hayatta her insanın beklentiye girdiğini söylemek mümkündür. Beklentilerin gerçekleşmesi bazen kişiye bağlıyken bazen kişiden bağımsız gerçekleşebilir. Bazen de insanlar başkalarının beklentilerini karşılamak için bir çaba haline girebilir. Bu çaba hali ise kontrol edilmediği takdirde kaygıya neden olabilir.
Beklentileri karşılayamamak kişide nasıl kaygıya neden olur?
Yaş aldıkça anne-baba, eğitim, toplum gibi unsurlar kültürel beklentilere uyulmasını ister. Bu da kişilerde kabul edilebilir davranış kalıplarıyla iyi geçinmeye çalışma haline dönüşür. Ancak ne zaman ki bu beklentilerin karşılanmadığı tespit edilir, işte o zaman toplum kişiye suçlama eğilimi ile yaklaşabilir. Bu beklentileri karşılamak adına bir zaman sonra insan, yapabileceğinden ötesini yapmak için kendini zorlayabilir. Beklentileri karşılamak için fiziksel veya zihinsel olarak yaşamdan fedakârlık etmek, kendini zorlamak önemli bir kaygı kaynağıdır. Kişi, beklentileri karşılayamamanın yarattığı kaygı ile belki daha az uyur, belki dinlenemez, yapması gereken işlerini ihmal eder veya kendi hobilerini gerçekleştiremez. Kısacası, yaşadığı bu kaygı nedeniyle yaşamdaki işlevselliği zedelenmeye başlar. Tüm bunların sonucundaysa kişinin yaşamdan aldığı doyum azalır.
Yani insanlarda karşı tarafın beklentilerini karşılamak için öncesinde bir kaygı, beklentilerin karşılanmaması durumundaysa suçluluk duygusu ön plana çıkabilmektedir. Hissedilen kaygı, kişinin benliğinden uzaklaşmasına yani kişisel değerlerinden ödün vermesine sebep olabilir. Kendi değerlerinden uzaklaşan birey, kendisi ile çatışma içerisine girebilir ve bu çatışma durumu bireyde daha fazla strese, gerginliğe sebep olabilir.
İçinde bulunduğumuz toplumda davranışların derecelendirildiği, onaylandığı veya onaylanmadığı bir mekanizma mevcuttur. Örneğin önce bir akademik hayat, öğrenim devam ederken takdir almak, teşekkür almak, akademik hayattan sonra başarılı olmak gibi. Aile ortamında da durum bu şekilde olabilmektedir. Örneğin sakin bir çocuk olmak, düzenli yemek yemek gibi şeyler bir çocuktan beklenen şeyler olarak sıralanabilmektedir. Bunlarla yoğrulan çocuk, “karşı tarafı memnun etmeliyim, değerli olmak için karşı tarafın beklentilerini karşılamalıyım” gibi bir mekanizmaya sahip olabilir ve tüm bunlar beklentiyi karşılama kaygısının büyük bir perçinleyicisi olabilmektedir. Kısacası, sevginin ve onayın koşullara bağlandığı bir ortamda büyümek beklentileri karşılama kaygısına sahip olmak için bir zemin hazırlayabilir.
Beklentileri karşılama kaygısını yoğun yaşayan insanlar genellikle karşı tarafın beklentilerini karşılayıp karşılamadıklarına dair sürekli bir iç hesaplaşma halindedir. Bu kişilerin ilişkinin bitebileceği yönünde, ayrılığa dair fikirleri daha yoğundur. Bir hata yapıp ilişkinin kopabileceğinden çok endişe ederler. Dolayısıyla ilişki, çok kaygan bir zemindeymiş gibi algılanır. Yani “bir hata yaparsam, karşı tarafın beklentilerini karşılamazsam bu ilişki bitebilir” gibi düşüncelere sahip olabilirler. Dolayısıyla kendi sınırlarını aşan noktalarda bile karşı tarafın beklentilerine göre hareket etmeye başlanır. Bu da insanlarda kendi ilişkilerinin çıkarı için kendi istek ve beklentilerinden uzaklaşmalarına neden olur. Ayrıca karşı taraftan herhangi bir olumsuz geri bildirim geldiğinde (kırıldığını söylemek, davranışın yanlış olduğunu söylemek gibi) derin bir hassasiyet geliştirilebilir. Çok tepki verilebilir veya yoğun kaygı krizi yaşanabilir.
Beklenti karşılama kaygısı yaşayan insanların, beklentileri karşılamadığında başına gelecek en kötü senaryoyu düşünme eğilimleri vardır. O yüzden beklentileri karşılamak bu kişiler için çok önemlidir. Örneğin iş yerinde kişi beklentileri karşılamazsa belki de yöneticisinin gözünde en iyi çalışan olmayı kaybedecektir. Dolayısıyla bunu kaybetmek istemediği ve insanların gözünde nasıl göründüğüne çok büyük önem atfettiği için beklentileri karşılamak adına yoğun bir çabası vardır. Bu da “koşullu sevilme hissine” yol açabilmektedir. “Ben iyi bir şey yaparsam sevilirim, beklentileri karşılarsam değer görürüm, iyi şeyler yapmalıyım” gibi düşünceye sahip olabilmektedirler.
Beklentileri karşılama kaygısının önüne geçebilmek için;
Kişinin kendi sınır ve değerlerinden ödün vermeden bu değerlerini karşıdaki kişiye ifade etmesi oldukça önemlidir. Böylelikle baştan belirlenen ve iletişimdeki taraflar tarafından bilenen bu değerler suistimal edilmeyecek, bireyler için yıpratıcı bir hale gelmeyecektir. Beklenti, çıkmaz bir sokak, sonsuz bir döngü gibidir. Her insan ufak da olsa bir beklenti içerisindedir. Kimi beklentiler görünen ve karşı taraftan ifade edilen bir beklenti olarak karşımıza çıkar.
Bir de bazen kişi, kendisinden beklenilenden haberdar olmayabilir. Bu da iletişimi aksatacak, hatta bazen iletişimde kopukluklar meydana getirebilecek bir noktaya varabilir. Beklentiye giren kişi neyi beklediğini söylemezse ve karşıdaki kişinin bunu algılamasını beklerse karşılıklı olarak iletişimsizlik meydana gelir. Belki de karşıdaki kişi bu beklentiyi olduğundan daha büyük bir şeymiş gibi algılar. Bu da kişide kaygı yaratabilir. Bu yüzden beklentilerin açıkça belirtilmesi ve net bir şekilde ifade edilmesi mühimdir. Kaygı belirsizlik durumunda yoğunlaşır. Bu nedenle ilişkilerde beklentilerin belirsiz kalmaması ve açıkça ifade edilmesi önemlidir. Beklentileri karşılama kaygısı yaşayan kişiler de bu kaygılarını fark edince ilişkilerinde beklentilerin açıkça dile getirilmesi yönünde talepte bulunabilirler.
Beklentileri daha iyi anlayabilmek için kişi kendisine şu soruları sorabilir:
“-Benden ne isteniyor, benden beklenilen ne?
-Benden beklenilenleri yapmak istiyor muyum?
-Ben bu beklentileri karşılayarak mutlu olabilir miyim?
Bu soruların da yardımı ile kişi duruma farklı bakış açısıyla yaklaşabilir ve farkındalık kazanabilir. Ancak beklentileri karşılayamama durumundan dolayı yoğun bir kaygı yaşanılıyorsa bir uzmandan yardım almak oldukça önemlidir.
Yaşantı Psikoloji
Niyetiniz İlişki Geliştirmek Olsun
Kendinizi karşıdaki kişinin yerine koyabildiğiniz ve saygı çerçevesinde ilerleyen bir iletişim hedefleyin. Böyle bir iletişim içerisinde herkes kendini en doğru şekilde ifade edebilir, fikirlerini paylaşabilir ve anlaşılabilir. İyi niyetle kurulan bir iletişimin sadece söz sahibi olmaktan çok daha önemli ve daha değerli olduğunu unutmayın. İlişki kurmak, karşınızdaki kişi ve kendiniz için önemli olan konular hakkında açık olmak ve etkileşim halinde kalmak anlamına gelir.
Konuştuğunuzdan Daha Fazla Dinleyin
İki kulağımız ve bir ağzımız olduğunu hatırlayın. Dinlemek, sağlıklı bir iletişimin temel taşı ve ilişki kurmanın anahtarıdır. Dinlerken genellikle kendimizin ne demek istediğimizi belirtmeyi ister, konuşma sırasının bize gelmesini bekler yani aslında yarı dinleriz. Dikkatimiz kendi düşüncelerimiz üzerine odaklanmışken aslında dinlemiyoruz. Dinleme, karşımızdaki kişinin düşüncelerine katılmasak bile, onun dünyasına girmek, anlatmaya çalıştıklarını anlamak niyetinde olmak anlamına gelmektedir.
Diğer Kişiyi Anlamaya Öncelik Verin
İnsanlar sizin onları anladığınızı hissettiklerinde, sizi anlamaya çok daha açık duruma gelirler. Anlama konusundaki istekliliği cömertlik, saygı, öz kontrol, merhamet ve sabır gibi durumlar takip eder. Diğer insanların sizden farklı olduğunu anlama konusunda farklı öfkeli olmak yerine meraklı olmayı deneyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Değer, İstek ve İhtiyaçları Doğru Anlayın
İnsanların size söyledikleri her şey ve sergiledikleri her davranışın altında yatan bir ihtiyaç, özlem veya değer vardır. Bunlar kimi zaman açıkça ifade edilmemiş olabilir ve biz iletişimimizi geliştirmek açısından bu ihtiyaçları tanımlamak ve duymak konusunda kendimizi geliştirebiliriz. Burada hatırlanması gereken temel husus bütün insanların aslında bu ihtiyaçları paylaştığı ancak pek azının bu paylaşımın farkında olduğu gerçeğidir. İletişim becerinizi geliştirmek istiyorsanız karşı tarafın istek ve ihtiyaçlarını doğru şekilde anlamaya çalışarak işe başlamak sihirli bir anahtar gibidir. Örnek vermek gerekirse, birisi size “Sen çok bencilsin, bir sorun olduğunda yardım etmek için hiçbir şey yapmıyorsun” derse, dolaylı bir şekilde düşünülmek ve destek bulmak için özlem duyuyor ama bu isteği suçlama olarak yansıtıyor demektir. Böyle durumlarda tepki vermek yerine empati kurmayı başarabilirsek, karşı tarafı anlayabiliriz ve karşıdaki kişi de anlaşıldığını hissettiği için ilişki kalitemizi arttırmış oluruz.
İşe Empati Kurmakla Başlayın
Empati kurmak etkili iletişim açısından son derece önemlidir. Eğer empati becerinizi geliştirmek istiyorsanız şunları yapmaktan kaçının:
- Karşıdaki kişinin anlattığı konu ile benzer bir olay başınıza geldiyse hemen kendi benzer hikayenizi anlatmaktan vazgeçin.
- Karşınızdaki kişiden veri almayı hedefleyen çok fazla soru yöneltmeyin.
- İletişim halinde olduğunuz kişinin deneyimini yorumlama alışkanlığınızı bırakın.
- Empati becerinizi geliştirmek istiyorsanız tavsiye verme huyunuzu gözden geçirin.
- Eğer kişi size duygusal bir durumdan bahsediyorsa konuşurken mutlaka duygularını dikkate alın.
- İnsanların empatiye ve empatik dinlemeye çok önem verdiğini aklınızdan çıkartmayın
Duygularınızın için Sorumluluğunu Alın
Genellikle nasıl hissediyor olduğumuzun nedeni başka birinin söylediği ya da yaptığı bir şey değil, onun bizde hangi duygu durumunu tetiklediğidir. Duygularımız diğer insanların yaptıkları şeylerle ve çevredeki diğer olaylarla uyarılır. Örneğin, bir kişi yapacağını söylediği şeyleri yapmazsa, o kişiye kendisine çok kızdığınızı ve hatta güvenilmez olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu tür bir suçlama, “Sözünde durmadığın için hayal kırıklığına uğradım” şeklinde yeniden ifade edilebilir ve bu sayede duygularınızın sorumluluğunu alarak iletişim kalitenizi korumanıza yardımcı olur.
Olumlu, Spesifik ve Kolay Uygulanabilir Taleplerde Bulunun
İletişiminizi geliştirmek için ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda size yardımcı olacak kolay uygulanabilir taleplerde bulunun. Bunu yapmak sizi şikayet etmekten kurtaracaktır. Başka kişilerin çok belirsiz ya da çok karmaşık olarak ifade ettikleri şeyleri istemeyin. Örneklerle açıklamak gerekirse “Çok fazla ses çıkarmayın” türünden bir talep yerine “Çalıştığım için lütfen video oyunları oynarken kulaklıklarınızı kullanabilir misiniz?” şeklinde bir talep daha olumlu ve uygulanabilir olabilir.
Açıklamalarınız Tarafsız ve Doğru Olsun
Üzgün olduğumuz kimi zamanlarda, üzüntümüzü neyin tetiklediğini doğru bir biçimde tanımlamayı seçmek yerine yargı dilini kullanmayı seçebiliyoruz. Bu durum da bizi kavgaya götürebiliyor! Örneğin, önem verdiğimiz birine “Beni aramadın” demek yerine “Beni önemsemiyorsun” şeklinde suçlama yöneltebiliriz. Böyle durumlarda ilk olarak durumu tarafsız ve doğru bir biçimde, yargılama veya suçlamaya girmeden açıklamaya çalışın.
Sonrasında devam eden iletişim duyguları, ihtiyaçları ve istekleri paylaşma noktasına gidebilir. Örnek vermek gerekirse, “Bu son derece aptalca bir fikir!” demek yerine. “Gecenin bir yarısında bitecek olan bir filme gidersek [tarafsız açıklama], bu beni endişelendirir[hissetmek]. Çünkü çocukların gece uykusunu sağlıklı bir şekilde almaları gerekir [ihtiyaç]. Bunu yapmak yerine [özel istek] başka bir gün daha erken bir seansa gidebilir miyiz?”
“Hayır” Cevabına Hazırlıklı Olun
Siz taleplerinizi ne kadar titizlikle iletmiş olursanız olun karşı taraf yine “hayır” cevabı verebilir. Peki bu durum bizi üzmeli mi? Muhtemelen talebimiz karşıdaki kişinin yerine getirmesini beklediğimiz bir talepti ve iletişime bu yüzden bu kadar emek verdik. Unutmayın ki ne kadar çaba sarf etmiş olursak olalım karşımızdaki kişinin başka bir önceliği olabilir, o anda bizden farklı bir ihtiyacı olduğu için bize “hayır” diyor olabilir. Yine de ”hayır” cevabını nasıl duymayı seçeceğinizi belirme şansınız olabilir. Belki de “Hayır”, başka bir şeyin gerçekleşmesi talebidir. Ve sonra verme ve bükme dansına giriyoruz! “Hayır” tahmin edebileceğimiz kadar tehdit edici değil.
Kelimeler Dışında İletişim Kurma Yolları
Kalbimizde ve zihnimizde olan her şey beden dili, yüz ifadelerimiz (jest ve mimikler), ses tonumuz aracılığı ile ifade ederiz. Bütün bunlar, iletişim kurduğumuz kişiler tarafından sezgisel olarak alınır ve anlaşılır. Peki kelimelerimiz sözsüz iletişim olarak da isimlendirilen bu unsurlarla uyumlu mu? İlişkilerimizi geliştirmek, daha anlayışlı ve anlaşılır olabilmek ve uyum sağlamak için, kelimeler dışında iletişim kurma yolları konusunda kendimize yatırım yapmalıyız.
OĞUZ BAL
Çiftler arasındaki bazı iletişim hataları yıllarca sürer. Ufak şeyler olarak başlar fakat zaman içerisinde alışkanlıklara dönüşür. Maalesef ki birbirini seven iki insan arasında ortaya çıkan birçok sorunun tespiti ve çözümünü sürüncemede bırakır.
Romantik ilişkilerin temeli iletişimdir. Ne de olsa, duygularınızı, düşüncelerinizi ve isteklerinizi ifade ediş biçiminizdir değil mi? İyi bir iletişim var ise geri kalan her şey çok daha rahat ilerler. Fakat iletişim çarpıklaştığında veya bozulduğunda ilişkinin diğer alanlarında yeni problemler ortaya çıkabilir.
İlişkilerdeki iletişim hataları çoğunlukla korku veya toyluk nedeniyle olur. Karşınızdakini partneriniz olarak görmeyi bırakır, bunun yerine onlara karşı savunmacı bir tavır takınırsınız. Bu çok sık gerçekleşen bir şey olduğu için problemin sizden kaynaklanıp kaynaklanmadığını görmek için kendinizi bir tartmanız iyi bir fikir olabilir. Hataları erken yakalamak sizi büyük acılardan kurtaracaktır.
“Şeyleri, heves ile, net, basit bir şekilde ve sakin bir kararlılıkla söylemeyi öğrenelim. Az konuşalım fakat net konuşalım. Kesin surette gerekli olandan fazlasını söylemeyelim.”
– Emile Coué
1. Çiftler arası yaygın iletişim hataları: mutlakiyetçilik
Mutlakiyetçilik diyalog esnasında kullanılan bir çeşit aşırıcılıktır ve son derece zarar verici olabilir. Dünyaya benmerkezci bir bakış açısını betimler. Ayrıca hayatın ne kadar inceliklere sahip olabileceğini anlamamayı da betimler. Başka bir deyişle, mutlakiyetçilik kendi bakış açısı dışındaki bakış açılarını anlamadaki ve kabul etmedeki zorluktur.İlişkilerde bulunabilen en yaygın iletişim hataları arasındadır. Ultimatomlarla yakından ilişkilidir. “Beni seviyorsan, beni üzmemelisin.” Sanki insanlar paradokslar ve çelişkilerle dolu tıka basa dolu değilmiş gibi… Mutlakiyetçiliğin bir sonucu da bir insanın diğer insanların üzerinde belli davranışları zorla kabul ettirmesidir. Belirli bir şekilde “olmalısın”. Bunu veya şunu “yapmalısın”
2. Seçicilik veya tünel görüşü
Her şeyi tek bir perspektiften bakarak yorumluyorsanız seçicilik yapıyorsunuz veya tünel görüşüne sahipsiniz demektir. Maalesef ki bu perspektif negatiftir.. Hayat arkadaşınızla ilgili her şey size yanlış gelir. İyi şeyler bile. Tünel görüşü insanların ilişkilerde yaptıkları en yaygın iletişim hatalarından biridir aslında. En zararlılarından da biridir. Hayat arkadaşınızın davranışlarını her zaman düzeltme isteği hissedersiniz. Her zaman ne kadar zayıf ve yanlış olduklarını belirtme ihtiyacı duyarsınız. Altta yatan gerçek nedenle karşılaşma yetisinden yoksun insanların klasik bir iletişim yöntemidir.
3. Aşırılık
Aşırılık, mutlakiyetçiliğe benzer bir iletişimdir. Fakat, burada daha duygusal tepkilerden bahsediyoruz. Beden dili, yüz ifadeleri ve duygular da bu iletişimin bir parçasıdır. Bu durumda, her küçük probleme bir trajedi gibi yaklaşırsınız. En ufacık ve önemsiz şey bile gözyaşları veya bağırmalarla sonlanacaktır. Aşırılık irade yoksunluğuna işaret eder. Ayrıca, aşırılıkla iletişim kuran kişinin, karşısındaki kişiyi çocukken yanında olmayan anne veya babasıyla eşdeğer görüyor olması muhtemeldir. Eninde sonunda bu durum çiftin iletişim kanallarını açık ve samimi tutmalarına bir engel oluşturacaktır. Bu ayrıca gelişmeyi ve özgürlüğü de engeller.
4. Varsayımlar
Bu, şu an ilişkinizde yaşadığınız yaygın iletişim hatalarından biri mi? Bahsettiğimiz şey bir ilişkideki bir kişinin diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğini zannetmesidir. Partnerini herkesten daha iyi tanıdığı ve zihnindeki niyetler ve düşünceleri bile bildiği fikrine dayalıdır. Tahmin edebileceğiniz gibi varsayımlarda bulunmak büyük yanlış anlaşılmalara yol açabilir. Güven eksikliği ve paranoya bile ifade eder. Her zaman “satır aralarını” okumaya çalışırsınız. Bu ayrıca karşıdakini kontrol etmenin de bir yoludur.
5. Etiketlemek
Etiketlemek ilişkide karşıdaki kişiyi bir basmakalıp ile damgalamak anlamına gelir. Bir çift sorun yaşadıktan sonra, özellikle biri bir hata yaptıktan sonra çok sık karşılaşılır. Bu noktadan sonra sonsuza kadar o kutucuğa mahkum edilirler. Etiket “düşüncesiz”, “umursamaz” veya “sorumsuz” olabilir. Her şart altında, bu bir etikettir ve insanların ne kadar çok yönlü olduklarını ve sürekli değiştiğini göz önünde bulundurmaz. Bunlar, insanların ilişkide yaptığı en yaygın ve en zararlı iletişim hatalarından sadece birkaçıdır. Kötü tarafı ise birbirinizi anlamanızı ve birbirinize güvenmenizi engeller. Onun aşkınızın önüne geçmesine müsaade etmeyin.
Psikolog Gema Sánchez Cuevas
İlişkilerde iki partnerin de güç sahibi olması gerekir. Kararlar almanız gerekir ve çoğu zaman insanlar aynı ihtiyaçları, tercihleri ya da arzuları paylaşmazlar. Bu tip durumlarda güç mücadeleleri kendilerini gösterir.
İlişkilerde güç hassas bir konudur. İki partner de, bunu fark etseler de etmeseler de, diğer partnerin karşısında baskın bir pozisyonda olmak ister. Diğer yandan, güç mücadeleleri çiftleri paylaşılan sorumluluklar, samimiyet ya da cinsel ilişki gibi birçok açıdan etkileyebilir. Bir ilişkide, güç mücadeleleri kötü olması şart olmayan gerginliklere yol açabilir. Problem; bu gücü elde etmek için kullanabileceğiniz stratejiler yaralayıcı olduğunda ya da diğer kişi üzerinde baskın olan kişi bu baskınlığını ilişkinin iyiliği için değil de kendi çıkarları doğrultusunda kullandığında ortaya çıkar.
İlişkilerdeki çiftler dinamik varlıklardır ve kendilerini sürekli bir karşılıklı değişim sürecinin içerisinde bulurlar. Genel olarak sosyal bağlamda, spesifik olarak ise sevgi bağlamında ikna etme ya da baskınlık durumları güç mücadeleleri olduğuna işaret edebilir. Çiftlerin güç mücadeleleri karmaşık olabilir. Değişimlere, beklentilere, arzulara ve ihtiyaçlara karşı hassastır. Diğer yandan, bir süre sonra iki partneri de rahat oldukları bir noktaya konumlandıran bir dengeye ulaşırsınız. Zaman zaman, kararları siz verirsiniz. Diğer zamanlarda ise partneriniz bu rolü üstlenir. Örneğin, bir ilişkide, biriniz nereye tatile gideceğinizi, diğeri ise nerede kalacağınızı seçebilir. Tercihler ve bilginin birleştiği daha köklü çiftlerde bu tip etkileşimleri daha sık görebilirsiniz. Bunların tamamı kimin kime baskın olduğunu belirlemeyi karmaşık hale getirebilir. Birinin diğeri üzerinde baskın olması, ve bu kişinin üzerinde baskınlık kurulmasına izin vermesinin kötü bir şey olmadığını belirtmemiz de önemlidir. Problem, kişilerden biri sadece gücü elinde tutmak amacı ile diğerini incittiğinde ortaya çıkar.
İlişkilerde Güç Mücadeleleri ile İlgili Problemler
Genellikle, bir ilişkideki güç oyunları ilişkiyi dengede tutmaya eğilimlidir. Bundan dolayı çift kendisini spontane olarak düzenleme eğilimindedir. Belirli durumlar ile başa çıkmaktan hoşlanan insanlar bu dinamiğe tam olarak uyacaktır. Ancak, iki taraf da aynı tercihe sahip ise çatışmalar ortaya çıkabilir.
Bazen bu denge spontane olarak gelişmez. Aşağıda güç savaşının ilişki açısından problem yaratabileceği bazı durumları göreceksiniz.
“Sevmek, diğerlerinin mutluluğunda zevk bulmaktır.”
– Gottfried Leibniz
Durum 1. İki Baskın Partner.
Bazen iki taraf da yönlendirmeye alışıktır. Bu olduğunda daha fazla tartışma çıkması kaçınılmazdır. İki kişi de haklı olmaya alışıksa güçlerinin birazından vazgeçmek iki taraf için de karmaşık olacaktır.
Eğer ilişkinizin benzer bir dinamiğe sahip olabileceğine inanıyorsanız bunu ele almanın bir yolu birbirinizi anlamak üzerinde aktif olarak çalışmanızdır. Bunun için empati gibi beceriler geliştirmeniz gerekecektir, ki bu beceriler çok yararlı olacaktır.
Durum 2. İki İtaatkar Partner.
Partnerlerin ikisi de ilişkiyi yönlendirmek istemediğinde rahatsız ya da çaresiz hissedebilirler çünkü ikisi de dizginleri ele alamaz. Bu kişileri güvensiz hissettirecektir ve uzun vadede ilişkiyi yıpratabilir.
Birçok durumda, bu problemi eğer ikiniz de düşündüğünüz şeyleri paylaşır ve mesela zaman zaman kontrolü elinize almak gibi bir anlaşmaya varmaya çalışırsanız çözebilirsiniz.
“Asla üstünde değil, asla altında değil, hep yanında.”
– Walter Winchell
Güç oyunları genellikle bilinçsiz ve doğal bir şekilde gerçekleşir. Sizin için daha ilginç olan ya da hakkında daha fazla iç görü sahibi olabileceğiniz kararlara bağlı olacaklardır. Güç oyunları, cicim ayları sürecinden sonra çok daha fazla gerginlik yaratabilir. Bu, ilişkiye ne getirdiğinizi anlamaya başladığınız ve daha önce sahip olduğunuzdan daha fazla tercih oluşturmaya başladığınız o noktadır.
Eğer güç mücadeleleri sürekli kavgalar haline gelirse partneriniz ile birlikte oturup ilişkiye ikinizin de ne getirdiğinizi ve hangi argüman ya da stratejilerin geçerli olup olmadığını derinlemesine düşünmeniz ve bu konularda birbirinize hak vermeniz gerekir. Örneğin, diğer kişinin evi temizlemesini sağlamak ya da seks yapmak için duygusal şantaj yapmanın adil olmadığına karar verebilirsiniz.
Psikolog Alejandro Rodriguez
Bir ilişkideki her partner ortaya bazı değerler getirir ve bu ilişki değerlerini oluşturur. Dolayısıyla, her ikisi de aynı değerleri paylaşıyorsa, ilişkinin iyi bir temeli vardır.
Her ilişki farklıdır, ancak bir ilişkide aynı değerleri paylaşmak sağlıklı ve sorunsuz bir şekilde devam etmesini sağlayabilir. Bir çift olarak değerler belirlenmesi, istikrarlı ve tam işlevli bir ilişki için temel oluşturabilir. Bir çifti çift yapan şey nedir? Bu bağlamda, bir çift sevgi dolu ve kısmen resmi bir ilişki içinde iki kişiden oluşur. Değerler nedir? Değerler, her bireyin sahip olduğu olumlu nitelikler veya erdemlerdir, bu da bir kişiyi diğerlerinden ayırır ve inançlarına göre hareket etmeye iter. Değerler çıkarlarını ve davranışlarını etkileyebilir.
“Her güne en derin değerleriniz aklınızda başlayın, sonra ise zorluklar ortaya çıktığında, bu değerlere dayalı kararlar alın.”
– Stephen R. Covey
Bir ilişkideki değerler
Medina ve diğ. (2005) hem erkeklerin hem de kadınların kendilerine benzer ihtiyaçları olan, ortak özelliklere sahip, uyumlu birini aradıklarını belirtmektedir. Partner seçimi hakkındaki teorilere göre, insanlar kendilerine benzer değerlere sahip birini ararlar (Centers, 1975). Böylece ekonomik, kültürel ve sosyal özellikleri paylaşan partnerler seçerler (Rice, 1997).
“Değerlerinizi paylaşan insanları bulun ve dünyayı birlikte fethedeceksiniz.”
– John Ratzenberger
Benzer yaşam projelerini paylaşma
İlişkinizdeki değerleri belirlemek, ilişkinin yürümesi veya iyileştirilmesi için zemin hazırlar.
Her insanın sahip olduğu davranış ve beklentiler ve partnerlik ile ilgili olanlar inançlarının ve sosyal değerlerinin bir parçasıdır (Kaminsky, 1981). Sosyalleşme süreci zaman içinde değişebilir, çünkü değerler ve sosyal normların değişmesi beklenir, bu nedenle insanların inanç ve davranışlarının da değişmesi normaldir (Díaz-Guerrero, 2003). Dolayısıyla, bir ilişkideki beklentiler, değerler ve davranışlar değişir (García-Meráz, 2007). Bu, çiftin sosyal ortamından etkilenen yeni parametreler yaratır (Snyder ve Stukas, 1999).
Bir ilişkiyi geliştirmek için birlikte çalışma
İlişki değerlerinizi belirlemek bir ekip çalışmasıdır. Daha önce belirtildiği gibi, her kişi farklıdır, bu nedenle her çiftin değerleri farklı olacaktır. Ancak, çoğu çiftin paylaştığı, bazı temel değerler vardır. Bu değerler sevgi, sadakat, karşılıklı destek, cömertlik, karşılıklı saygı ve iletişimdir.
Sevgi
Birçok sevgi türü vardır ama hepsi aynı temeli paylaşır. Birisine onu sevdiğinizi söylemek, onu arzuladığınızı söylemekle aynı şey değildir. Bu incelikler, sevdalanma durumundan, ayakları yere basan sevgiden ve dolayısıyla birlikte yaşama evresinden başlar. Ayrıca diğer kişiyi keşfetmenin şaşırtıcılığını, ona aşık olma ve istikrarlı, uzun ömürlü ve kalıcı bir aşk platosuna ulaşmayı da kapsar.
Sadakat
Sadakat, çifte ve anlaşmalarına bağlıdır. Her çift bir tür bağlılık belirler. Bazı çiftler kesinlikle tek eşlidir, diğerleri değildir. Bu anlaşmalara saygı duyulursa, sadakat vardır.
Destek
Desteklendiğini hissetmek, diğer kişinin sizi hayal kırıklığına uğratmayacağını ve en çıkarlarınızı koruyacağını bilmek, sizi cesur ve daha az savunmasız hissettiren bir şeydir. Bu harikadır çünkü sizi daha güçlü hissettirir ve karşınıza çıkabilecek herhangi bir şeyle baş etmenize olanak tanır. Eşinizle empati kurmak, onları daha fazla ve daha iyi anlamaya çalışmak ve desteğinizi ve koşulsuz sevginizi ifade etmekle ilgilidir.
“Bir arkadaş senin hakkında her şeyi bilen ve seni hala seven biridir.”
– Elbert Hubbard
Cömertlik
İster inanın ister inanmayın, bazen çiftlerde cömertlikten daha fazla bencillik vardır. Bazıları için, eşlerine cömert davranmak zordur ve sadece kendi başlarının çaresine bakarlar, başkaları için bir anlamı olmasa da kendi ihtiyaçlarıyla, kendi istekleriyle ve beğenileriyle ilgilenirler.Ancak, bir ilişkide olmak bundan daha fazlasıdır. Cömert bir sevgili olmanın yolları vardır. En iyisi, kendinizi düşünmek değildir, kendinizi eşinizin yerine koymak ve ona katılmıyorsanız bile bakış açısını anlamaya çalışmaktır.
Saygı
Bir ilişkide karşılıklı saygı esastır. Her iki partnerin de aynı seviyede olması gerekir.
Kendileri için bir alan ve çift olmak için başka bir alan sunmakla ilgilidir. Saygı ayrıca, diğerini değiştirmeye çalışmadan tamamen kabul etmekle ilgilidir.
İletişim
İyi bir ilişki, iletişimin net, akıcı ve güvenilir olduğu ilişkidir. Satir (1988) net iletişimi, kendinizi doğrudan, dürüst ve saygılı bir şekilde ifade etme yeteneği olarak tanımlar. Kısacası, partnerinizle iyi iletişim kurmak, ikinizin de diğer şeylerin yanı sıra anlaşmazlıklarınızı, başarılarınızı, başarısızlıklarınızı, hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı paylaşmayı taahhüt etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bunu yapma yeteneğinizi geliştirin. İyi iletişim sağlıklı bağlar, karşılıklı saygı, şefkat, sevgi ve bağlılık anlamına gelir.
Psikolog Marián Carrero Puerto
Benzer mi tamamlayıcı mı? Bu, birçok insanın bir partner ararken sorduğu sorudur. Bazıları “zıt kutupların çektiğini” düşünürken, diğerleri farklılıkların neden olabileceği çatışmalardan ne pahasına olursa olsun kaçınmak istiyor. Gerçek şu ki, hem artıları hem de eksileri vardır. Farklı ve dolayısıyla tamamlayıcı olan biriyle bir ilişkinin daha iyi olduğunu düşünenler, benzer iki asabi insanın her zaman çatışmaya neden olacağı örneğine işaret ediyor.
Kendisine benzer bir partner aramaya meyilli olanlar, er ya da geç, farklılıkların ortaya çıkacağını ve ilişkinin çatırdamaya başladığını belirtiyor. Diğer insanlar ikisinin arasında bir pozisyon alırlar. Onların görüşüne göre parterin benzer veya tamamlayıcı olması önemli değildir. Önemli olduğuna inandıkları şey doğru dengedir: bazı şeylerde benzer ve bazılarında tamamlayıcı olmaktır. Psikoloji bize bu konuda ne söylüyor?
Karşıtların Güzelliği
Bir kişi kendisi hakkında çok olumlu bir düşünceye sahip olmadığında, genellikle kendisinden farklı olanlara ilgi duyar. Diğer kişiyi, olmak istediğiniz kişiyi kendinize yansıtma fırsatı görürsünüz. Örneğin, her zaman fark edilmediğini hisseden biri, partnerini çok popüler bir insana dönüştürmeye çalışacaktır.
Gerçek bir ilişki kuracak biri yerine, güvenebileceği birini arayanlar da vardır. Temel olarak güvensizdir ve kendini korumak ya da ihtiyaç duyduğu desteği sağlamak için başkasının gücüne ihtiyaç duyan korku dolu insanlardır. Prensip olarak, bu bir kişinin büyümesine ve olgunlaşmasına yardımcı oluyor ise negatif bir şey olmak zorunda değildir. Ancak, eğer bağımlılık yaratırsa, çok sağlıksız bir ilişki ortaya çıkaracaktır. Benzer birine mi yoksa tamamlayıcı birine mi ihtiyaç duyduğunu düşünen birçok kişi, ilişkilerini bir takım olarak gördükleri için ikincisini seçiyor. Bazen bu durum neredeyse bir işletmeyle bile karşılaştırılabilir. Bu yüzden ortak başarılar elde etmek için güçlü ve zayıf yönleri birleştirmenin daha iyi olacağını düşünüyorlar (burada “düşünmek” kelimesini vurguluyoruz).
Benzer mi tamamlayıcı mı?
Bilim, aşıkların benzer mi yoksa tamamlayıcı mı olmasının daha iyi olup olmadığını da merak etti. Kansas Üniversitesi, 1523 çiftle bir çalışma yaptı. Vakaların %86’sında benzer çiftlerin daha uzun ilişkiler yaşadığını keşfettiler. Michigan Üniversitesinden bir başka çalışmada da benzer bir sonuca varıldı. Görünüşe göre, burada gerçekten fark yaratan şey, kişilik, değerler, tutumlar, hobiler, alkol tüketimi ve teknoloji kullanımı gibi konular söz konusu olduğunda anlaşmaya varmak.
Her şey bazen insanların farklı olanlara ilgi duyduğunu gösteriyor. Bu, içlerinde belli bir merak uyandırır ve bunu yeni duygusal bölgeleri keşfetmek için bir fırsat olarak görürler. Bununla birlikte, zamanla, bir zamanlar yenilik olan şey engel olmaya başlıyor. Farklılıklar daha sonra ilişkide olumsuz duygular yaratır.
Açıklık ve Esneklik
Benzer ya da tamamlayıcının en iyisi olup olmadığı tartışması aslında biraz yapaydır. Bizim gibi tamamen aynı olan bir partner bulmamıza imkan yoktur. Dünyamızda eksik olanı tamamlayan birini de bulamayacağız. Gerçek şu ki, her insan aynı anda bizi yeniden onaylıyor ve bize zıtlık oluşturuyor.
Ayrıca, bu alandaki tüm araştırmaların, temel zevk ve tutumlardaki benzerliğin çok önemli olduğunu gösterdiğine dikkat edilmelidir. Öyle olsa bile, bir başkasının teslim olmak zorunda kalacağı yönler her zaman olacaktır. En istikrarlı çiftler, birbirleriyle rahatlayabilenlerdir. Söylendiği gibi, partnerler arasındaki farklılıklar da sağlıklı olabilir. Karşılıklı büyümeye katkıda bulunan bir faktördür. Aşk hayatımızın büyük bir kısmı bu farklılıkların nasıl ele alındığı ile ilgilidir. Bu farklar az ve küçük olduğunda, çiftin bunu tatmin edici bir şekilde gerçekleştirebilmesi için güçlü bir olasılık vardır. Bununla birlikte, farklılıklar çok derinse, o zaman çözülmeleri zorlaşabilir.
Benzer veya Tamamlayıcı: Sonuç
Öyleyse, benzer olmanın veya tamamlayıcı olmanın en iyisi olup olmadığı sorusuna cevabımız nedir? İkisinin de iyi olduğunu söyleyebiliriz. Özünde benzer olmalıyız ama gönüllü ve bilinçli anlaşmaya dayanarak tamamlayıcı da olmalıyız. Aşk aslında bundan ibarettir: kendini onaylama ile diğerinin yeniden doğrulanmasına yardım etme arasında bir denge bulmak.
Birbirine zıt kutuplarda olan insanların birbirlerine daha çekici geldiğine, ya da bir başka ifade ile, birbirinden çok farklı olan insanların birbirlerini en iyi şekilde tamamladıklarına ve anladıklarına dair bir yanlış anlaşılma var. Bu mantıkla hareket edersek, ben bir ilişkiye ne katmazsam, sevdiğim insan onun tam tersini katar ya da ben ne yaparsam, sevdiğim insan tam tersini yapar.
Gerçek şu ki, ilk başlarda bize yeni veya farklı olarak gelen şey ilgimizi oldukça çekebilir, çünkü insanın doğasında meraklı olma eğilimi vardır. Ancak, bu durumun içerisinde bir dünya fark olduğu gibi, birbirini çok seven ama çok farklı karakterdeki insanlar arasındaki sevgi dolu bir ilişki de, uzun vadede mutlu bir sonla taçlanabilir. Bununla birlikte, bunun bir olasılık olmadığını söylemek de asla mümkün değil.
Belki de, hayatınızda yer almasını istediğiniz insanları seçerken, neredeyse her zaman, sizin ile aynı ilgi alanlarını ve hedeflerini paylaşan, hobilerinizin ve zevklerinizin aynı paydada buluştuğu karakterleri kendinize yakın bulma eğilimi içerisinde olduğunuzu fark etmişsinizdir; bir ilişkideki birlikteliğin uzun zaman boyunca sağlam temeller üzerinde kalması da buna bağlıdır.
Yaşamlarımızdaki duygusal ilişkilerimizde, dostluklarımızdan da farklı değildir. Şahsen, ben, çiftlerin hem sevgili hem de yakın arkadaş olması gerektiğini düşünüyorum. Şayet böyle olmayı başarabilirlerse, hayatın tadını beraber çıkarmanın bir yolunu bulmuş olacaklar ve ilişkiyi büyük ölçüde zenginleştireceklerdir. Bununla birlikte, çiftlerin hem sevgili hem de iyi anlaşan iki dost olabilmeleri, cicim aylarında var olan o tutkunun gelip geçmesini takip eden süre zarfı içerisinde, bireyler arasındaki dostluk ilişkisini güçlendirecek ve birlikteliği daha da kalıcı hale gelecektir. Eğer iki insanın ortak bir yanı yoksa, ilk başlardaki o cazibe ve tutku dönemi sona erdiğinde, birbirlerinden sıkılarak, dayanılmaz bir monotonluk moduna girerler.
Kısa süreli ilgi
Sizden farklı yanları olan bir insanın hayatınızda yer alması, size bir çok farklı şey öğretebilecek ve kişisel gelişiminizi güçlendirebilecekken, ilişki içerisinde tartışmalar ve anlaşmazlıklar dışında bir şeyin kalmayacağı bir zamanda olabilir ve bu sebeple, kaçınılmaz olarak, içinde bulunduğunuz ilişki, ortaya çıkan sayısız farklılıklar sebebiyle zaman içinde aşınacaktır.
Eğer iki taraftan biri, kendini çok az sevdiğinden dolayı, sevdiği insana bağımlı hale gelmemiş, kendi değerlerini, zevklerini ve tercihlerini, diğer insanın bir kopyası haline getirmemiş ise, bir ilişkide çıkmaz bir sokağa girildiğinin göstergesi olarak, bireyler arasındaki farklılıkların, özellikle, kişilerin sahip oldukları değerler, ilgi alanları ve yaşam hedefleri baz alınabilir. Ve üzülerek söylüyoruz ki, bu durum, düşündüğümüzden çok daha yaygın bir biçimde meydana gelmektedir.
Kendine olan güveni düşük olan insanların, diğeri insanın, kendisinde olan boşlukları dolduracağı yanlış inancına bağlı hareket ederek, kendisi ile pek de bir ortak noktası olmayan insanlar ile ilişki içerisinde olması daha muhtemeldir. Aksine, gerçek şudur ki, hepimiz, sahip olduğumuz karakterler itibarı ile harika insanlarız ve hiç bir şey için hiç kimsenin onayına ihtiyaç duymamalıyız.
Bu şekilde farklılıkları olan insanlar arasında ne tür sorunlar meydana gelebilir?
- Empati sorunları: sizinle aynı değerlere sahip olan insanlar ile empati kurmanız, sizden çok farklı karakterdeki insanlar ile empati kurmanızdan daha kolaydır. Hiç bir konuda anlaşamayacağımız bir insan ile ortak bir yol bulmaya çalışmak, hem karışık hem de genellikle sinir bozucu bir durumdur. Açıkçası, bir ilişkinin devam ettirilebilmesi için birbirlerini anlama yetisi hayatı önem taşıdığından, bu ve benzeri durumlar, çiftler için birçok zorluğu da beraberinde getirir.
- Bir arada yaşama sorunları: Eğer ilişki içerisindeki bireylerden biri derli toplu, diğeri ise dağınık ve savruk ise, bu durum er ya da geç bir sorun haline gelecektir. İlk başlarda bu durumu komik bulabilir ve şakalar ile geçiştirebilirsiniz ama en sonunda, aynı evde yaşamanın zamanı gelmiş olacak. Aynı sorun, farklı ilgi alanlarına sahip çiftlerde de meydana gelebilir.
- Sıkılmak: Mantık olarak, eğer beraber olduğunuz insan ile herhangi bir ortak noktanız yoksa, zevkleriniz, hobileriniz, dinlediğiniz müzik, okuduğunuz kitap, izlediğiniz film konularında paylaşmak çok zor olacağı için en nihayetinde birbirinizden sıkılmış olacak ve beraber eğlenmeyeceksiniz. Artık konuşacak bir şeyinizi kalmayacak ve karşınızdaki insan ile muhabbet açacak bir şeyiniz de olmayacaktır.
- Bireysellik: Bu sorum, yukarıdaki sıkılmak husunda söylediklerimi ile çok alakalıdır. Aslında bu bireysellik sorunu, sıkılmanın bir sonucudur. Sonunda, ilişki o kadar çok sıkıcı ve bunaltıcı bir hale gelecek ki size benzeyen başka insanlar ile yakınlaşmayı seçeceksiniz; bu sayede, sizi tatmin veya mutlu eden şeyleri paylaştığınız insanlar ile gerçekten eğlenebilirsiniz.
- Ebeveynlik: Bu kadar farklı değerlere ve eğitim geçmişine sahip iki kişinin çocuklarını nasıl sağlıklı bir şekilde yetiştirmesi beklenir? Bu çiftin yetiştirme tarzı, kesin bir başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Her iki bireyin de, karşısındaki insanı en iyi yetiştirme yönteminin kendi bildiği olduğuna dair ikna etme çabaları ile alevlenen tartışmalar, süreç içerisinde çocuklarını olumsuz bir yönde etkileyebilir.
Bu nedenle, başta güçlü bir afrodizyak etkisi yayacak olan yeni ve değişik duygusu ile birbirinin zıt kutbu olan insanlar, birbirlerine çekici gelebilirken, ilişkilerdeki uzun bir süreyi kapsayan araştırmalar, zıt kutuplardaki çiftlerin, ilişkiden yarardan çok zarar aldıkları için bir süre sonra ayrıldıklarını göstermektedir.
Çoğu insan bir gün uyanıp ‘Artık kimseye güvenemem’ diye karar vermez. Genellikle, gerçekten güvendikleri ya da tüm güvenlerini hesaba kattıkları biri onları yüzüstü bıraktığında ve o kişiyi çok incittiğinde ortaya çıkar. Hasar, psişik olarak belirgin olmayabilir, ancak derinlerde bu tür insanlar genellikle bu kötü deneyim sonucu duygusal olarak incinir ve duyguları, aynı şeyin defalarca olduğunu hayal edecek kadar yaralı kalır. Pistantrofobi, geçmişte yaşanan korkunç deneyimler nedeniyle insanlara güvenme konusunda muazzam bir korkudur. Belirtildiği gibi kimseye güvenmek istememe duygusu, bunu yapacak kapasiteniz yokmuş gibi hissetmeniz, önceki kötü bir deneyim tarafından tetiklenir.
Pistantrofobi Gerçek Bir Fobi Midir? Evet, öyledir. Bu tür bir korku en çok ilişkiler söz konusu olduğunda kendini gösterir. Çoğu durumda, acı çeken kişi yeni bir ilişkide son derece kıskanç olma eğilimindedir çünkü bir önceki ilişkide bir başkası onu incitir. Bu durum hemen ele alınmazsa iyi bir ilişkiye mâl olabilir. Çoğu insan, geçmiş ile şimdiki zaman arasındaki farkı takdir edemedikleri için büyük partnerlerini kaybetmiştir. Ölçülü olarak ortaya çıkan bir korku olarak pistantrofobi iyi bir şey olabilir. Kişilerin tekrar başını belaya sokmaktan koruyabilir. Ancak aşırıya gittiğinde sorun olur. Örneğin, ilk başta kimseye güvenmediğinizde, bu kişiyi tanımak ve takdir etmek için zaman ayırdığınız için bu bilgelik olarak yorumlanabilir.
Ancak onların güçlü ve zayıf yönlerini öğrendikten sonra, hayatınızda olmaya değer olup olmadıklarını anlarken onları yavaşça içeri alabilirsiniz. Bu korku kendi başına zarar vermez. Bununla birlikte, işaretleri ve farklı tezahürleri, her türlü ilişkide mutlu olma şansınızı mahvedebilir. Günümüzde, bu konuyla ilgili pek fazla araştırma bulunmamaktadır. Ancak, ilişkileri zorlayan ve benlik saygısını azaltan bu fobinin varlığı reddedilemez. Evlilik ve aile terapisti olan Dana McNeil “Pistantrofobi, başkalarına güvenme korkusudur ve genellikle önceki bir ilişkide ciddi bir hayal kırıklığı veya acı verici bir son yaşamanın sonucudur,” diyor. McNeil, travmanın bir sonucu olarak, bu fobiye sahip kişinin tekrar incinme korkusuna sahip olduğunu ve gelecekteki benzer acı verici deneyimlere karşı korunmanın bir yolu olarak başka bir ilişkide olmaktan kaçındığını söylüyor. Ancak kişiler ilişkilerden kaçındığında, kendisini birinin olumlu yönlerini deneyimlemekten de alıkoyduğunu söyler.
Pistantrofobiden muzdarip olmak ve bundan haberdar olmamak mümkündür. Kendi başınıza çok fazla zaman geçirirseniz, bunun sadece bir mesele seçimi olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak bunu netleştiren belirtiler vardır. Bunları sıralamak mümkündür.
Kendilerini asla mutlu bir ilişki içinde görmezler: Kişiyi inciten kişi, ilişkide olduğu kişi olduğunda özellikle daha zordur. Yara izi derin olduğunda, sonsuza dek mutluluğun sona erdiğini düşünme eğilimindedir. Aynı şeyi yapacaklarına inandığı için kimseye ona yaklaşma şansı vermezler. Ayrıca mutlu ilişkilerin bir yanılsama olduğuna da inanırlar. Çoğu durumda, çevrelerindeki insanlar ömür boyu bekar olmayı seçtiklerini bilirler. Aslında çoğu durumda mutlu bir ilişki fikri, kişiyi rahatsız eder.
Karşılaştığı her kişi hakkında şüpheci olma eğilimindedirler: Birinin ne kadar tavsiye edildiği önemli değildir, onlara asla güvenemezler. Ne kadar sevilirse sevilsin, bir birey hakkında her zaman şüphe duyarlar. Yeni insanlar onlara yaklaşmaya çalıştığında, onlara karşı temkinli olurlar. Kişinin güvenini kıran diğer insanların yaptığı gibi pençelerini serbest bırakıp tırmalamalarının an meselesi olduğuna inanma eğilimindedirler.
Her zaman fazla düşünürler: Görünüşe göre zihinleri her zaman fazla mesai üzerindedir ve bir kişinin ona bundan sonra ne yapacağını düşünür. Asla herhangi bir kişiyi yüz değeri olarak yargılamaz veya ilk izlenimde durmazlar. Onlar için daha derin ve onların içinde gizli bir şey olmalıdır. Herkesin, zamanı geldiğinde ortaya çıkarmak için bekledikleri uğursuz bir nedeni olduğuna inanma eğilimindedirler. Her şeyin sunulduğu gibi olduğunu hayal etmek o kişiler için zordur. Varolmayan bir kiri arıyormuş gibi daha fazlasını kazma eğilimindedirler.
Şüphecidirler: Bir şey bu kadar açık ve tartışılmaz olmadığı sürece, onun gerçeğine inanmaları imkansızdır. İlk yaklaşımları, her insanın bir yalancı veya potansiyel bir kişi olarak görmektir. O kadar yozlaşmışlardır ki, zihinlerinin yalanları ve gerçekleri gözden geçirme kapasitesi neredeyse hiç yoktur. İnsanlara hakikatin süzgecinden bakma eğilimindedirler. Aslında, hoş gözüken bir insana, zamanın kanıtlayacağı en büyük yalancı olarak bakarlar.
Onlar için ters gidebilecek şeylere çok karamsar ve katı bir şekilde inanırlar: Çoğu insan büyük bir krizde bile olumluya ve neyin doğru olabileceğine odaklanma eğilimindeyken, onlar tam tersidirler. Çevrelerindeki herkes kutlama yaparken ve her şey yolunda giderken bile, neredeyse her şeyde neyin yanlış gidebileceğini genel olarak analiz ederler. Herhangi bir konuda en son ne zaman pozitif oldukları sorulduğunda hatırlayamazlar. Her zaman üzgün ve mutsuz olmaları şaşırtıcı değildir.
Çok çabuk kıskanan bir kişiliğe sahiptirler: Ölçülü olduğu sürece kıskanç bir partnere sahip olmak çok güzel olabilir. Kıskançlık, korunduğunda sevgi ve ilginin kanıtı olabilir. Bir partnerin biraz sahiplenici ve korumacı olması gerekir. Ancak bu duygu kontrolden çıktığında tehlikeli hale gelir. Aşırı derecede güvensiz olma ve ilişkinizi etkileyen en küçük şeyler tarafından tehdit edilme eğiliminde olmak ilişkiyi bitişe sürükleyebilir. En ufak şeyleri bile potansiyel tehditler olarak gördükleri için asla yeni şeyler veya ilişkilerine giren insanları istemezler. Aşırı durumlarda, partnerlerinin her hareketini izleme eğilimindedirler. Yavaş yavaş, her şey için partnerlerini suçlamaya başlar ve bunların asla kendi hatası değil gibi görünmesini sağlarlar. Bu, çoğu durumda felaket için bir reçetedir.
Kimseye güvenmemek onlar için bilinçli bir seçimdir:
Hiç kimseye güvenmeyeceklerine erken yaşta karar vermişler gibi görünüyor. Kendilerini koruma önlemi olarak etrafına duvarlar ve çitler örmüşlerdir. İnsanlar ne kadar içeri girmeye çalışırlarsa çalışsınlar, kimsenin giremeyeceği duvarı hızla dikerler. Bu her zaman bir noktadan itibaren yürekten bir karardır ve hiç kimse fikirlerini değiştirecek güce sahip görünmezler.
Pistantrofobi Nasıl Tedavi Edilir? Korkuyu neyin tetiklediğini anlayın. Her şeyin zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Olumlu düşünceleri harekete geçirin. Kendi başınıza halledemeyecek kadar fazlaysa yardım alın. Psikoloji dünyasında fobi olarak kabul edilen herhangi bir şey, bir danışanın yaşamın bir veya daha fazla yönüne tam olarak katılma yeteneğini engellediğinde teşhis edilebilir bir akıl sağlığı sorunu tanımına uygundur. Kişisel, profesyonel veya akademik dünyalarınız konsantre olamama, işlev gösterme veya normal olarak beklenen sonuçları üretme yetersizliğinden etkilendiğinde, fobiden etkilenmiş sayılırsınız.
Örümceklerden veya yükseklikten korkan danışanlar için yapıldığı gibi psikologlar, korktukları uyarıcıya yavaşça maruz kalma ve tolerans geliştirmek için pistantrofobik bir danışan ile birlikte çalışırlar. Klinik psikologlar fobileri olan insanlarla çalışırken, genellikle bir kişinin korku veya felaketle ilişkili belirli bir durum veya nesneyi görme veya düşünme şeklini yeniden şekillendirmenin bir yolu olarak davranış değişikliğine odaklanırlar. Bir pistantrofobik danışanla çalışan klinisyen, romantik bir ilişki içinde olmanın nasıl bir şey olduğunu gözlerinde canlandırmalarını isteyerek ve onları mevcut klinisyenle deneyimleri üzerinden konuşmaya teşvik ederek sorunların küçük olmasını sağlayacaktır.
İLAYDANUR TAŞDEMİR
Psikolojik Savunma Mekanizmaları
İnsanlar gündelik hayatlarını yaşarken, psikolojik dengelerini koruyabilmek amacı ile çeşitli psikolojik savunma mekanizmaları kullanmaktadır. Bu savunma mekanizmaları hali hazırda kişinin kötü duygu ve düşüncelerden kaçınmasını, gündelik hayatında daha az psikolojik gerilimler yaşamasını sağlıyor olsa da, sorunların asıl kaynağı da olabilmektedir. Ego sorunlarla baş edemediğinde savunma mekanizmalarına başvurur. Savunma mekanizmaları egonun üzerindeki baskı ile başa çıkabilmek için oluşturulmuş düşünce, tutum ve davranışlardır.
Engellenme, çatışma gibi olumsuzluklar karşısında kalan bireyin bilinçsiz olarak geliştirdiği benliğini korumaya yönelik savunma araçlarıdır. Birey, savunma mekanizmalarını bilinçsiz olarak kullanır. Savunma mekanizmaları sürekli kullanılırsa anormal bir nitelik kazanır. Birey savunma mekanizmalarıyla duyduğu kaygıyı azaltmaya ve tehdit altındaki benliğini korumaya çalışır. Savunma mekanizmaları bireye geçici bir fayda sağlar, kesin çözüm getirmez. Savunma mekanizmalarından bazılarının arkasına sığınan ve onları sürekli kullanan bireylerde önce nevrozlar, sonra da psikozlar görülebilir. Savunma mekanizmalarının bazıları olumlu, bazıları ise olumsuz sonuçlar verir.
İnsanın yaşamış olduğu dünya şartları ve buna bağlı oluşan sosyal hayat içerisinde her zaman ruhsal iyi oluş halinde olması beklenemez. Teknik olarak bu durum mümkün görünmüyor olsa da, insanın temel kaygısı kötü duygudan kaçıp hazza ulaşmak olduğundan, kişi olumsuz duygulardan kaçarak yaşar. Bu kaçış çoğu zaman düşünce boyutunda geliştirdiğimiz savunma mekanizmaları ile gerçekleşmektedir.
Ruhsal dengemiz gündelik hayattaki dalgalanmalarla baş edebilmek için bu savunma mekanizmalarına ihtiyaç duyar. Bazı insanlar ise, düşünce boyutunda geliştirmesi beklenen savunma mekanizmaların yetersizliği yada işlevsiz oluşu gibi sebeplerle yada bir üst seviyeye çıkmak amacıyla, kötü hissettiren duygulardan kaçmak için eyleme vurum yöntemini kullanırlar. Eyleme vurma davranışları daha çok, maddenin kötüye kullanımı, hızlı araba kullanımı gibi riskli davranışlar, sürekli hareketli-konuşkan olma durumu ile söze vurma, kavgacı yapıyla agresyona(saldırganlığa) vurma, mobilize olma(sürekli oradan oraya seyehat etme), lüks tüketime dayalı aşırı para harcama ( manik duygulanımla alakalı yada bağımsız olabilir), arabada yüksek sesle müzik dinleyerek amaçsız-rotasız dolaşma gibi davranış örüntüleri ile kişi olumsuz duygulardan kaçınmak için eyleme vuran davranışlar içinde olabilir. Temelde bu durumların bir çoğu kişinin psikolojik dengelerini oluşturmak, kötü duygudan kaçınmak için geliştirdiği eylemsel savunmalar olarak sayabiliriz.
Hepimizin kullandığı bu savunma mekanizmaları terapi esnasında terapist tarafından deşifre edilerek danışanın yararına tekrar organize edilmesi gerekmektedir. Kişilerin fark etmeden oluşturdukları bu yapılar, kişilerin yaşamış olduğu sorunların ana kaynağını da oluşturabilmektedir. Burada önemli bir nokta vardır ki, her terapistin dikkat etmesi gereken; danışanın geliştirmiş olduğu her türlü savunmayı seans sırasında yıkmaya çalışmak danışanın faydasından ziyade zararına bir durum olacaktır. Kişiyi silahsız bıraktığınızda, hayat olayları ve içsel gerilimler karşısında savunmasız kalarak depresyona, psikoza, hatta intihara kadar varabilecek dağılmaların oluşmasına sebebiyet verebilecektir. Bu nedenlerle terapist çok hassas bir çalışma yürütmek zorundadır.
Savunma mekanizmaları – olumlu-olumsuz ancak özellikle olumsuz hissiyatı zapt etme stratejilerine bakacak olursak;
1)BASTIRMA (UNUTMA)
Bilinçaltına itme, unutma, bilinçten uzaklaştırmaya çalışma gibi ifadelerle de anlatılan bastırma birey için kaygı ve üzüntü verici olay ve durumların unutulmaya çalışılması yani bilinçaltına itilmesidir.
2)BAHANE BULMA (MANTIĞA BÜRÜME)
İnsanların yaşamsal olaylar karşısında , sorunların asıl kaynağını söylemek yerine başka noktalara dayandırmasıdır. Örneğin çok zengin olmak isteyen bir kişinin bunu nasıl yapabileceğini bilmediği söylemek yerine, zaten zenginlik de başa dert hepsi uyuşturucu batağında gibi bahaneler ileri sürmesi durumudur.
3)YANSITMA
Kendi suçunu sürekli ret edip başkalarında suç bulan insanların başlıca savunmalarıdır. Hatayı hep karşıda bulmaya örnek; sürekli yalan söyleyen bir insanın, diğer insanları güvensizlik ile suçlaması durumunda görülür.
4)ÖDÜNLEME (TELAFİ ETME)
Kişinin fiziksel, ruhsal gibi sebeplerle yaşadığı eksiklik durumunu başka bir alanda telafi etme durumudur. Bedensel özrü olan bir insanın çok iyi bir sporcu olamama durumuna karşı çok iyi bir avukat olma durumudur. Yada lüks arabalara, kıyafetlere aşırı düşkün insanların bir çoğu kişiliklerindeki eksiklikleri, yada kendilerinde hissettikleri psikolojik zayıflıkları nesne üzerinden telafi etme çabasından kaynaklanır. O nedenle kıroyum ancak para bende lafını bizim ülkemizde çokça duyacağız.
5)YÜCELTME
Toplumun kabul edemeyeceği bazı durumları başka alanlara yönlendirme durumudur, şiddete meyilli bir insanın dövüş sporlarında uzmanlaşması buna örnektir.
6) İNKAR( YADSIMA)
Bireyin istemediği, rahatsızlık verici olay ve durumları yokmuş gibi saymasıdır.
7) YÖN (YER) DEĞİŞTİRME
Bazı durumlara, içinde bulunulan şartlardan dolayı, gösterilemeyen davranışların yer değiştirilerek başka kişilere gösterilmesi durumudur. Patronuna öfkelenen çalışanın bunu evde çocuklarına öfkeyle yansıtması buna örnektir, patrona duyulan öfke çocuklara gösterilerek, gerçek kişiler yer değiştirmiştir.
8) ÖDÜNLEME (TELAFİ)
Okuldaki her çirkin kızın derslerinde çok başarılı olması durumu, başarı ile çirkin olma durumunu telafi eder yada sürekli kulüplerde başkan olur yada en aykırı çocuk olur.
9) GERİLEME
Kişinin andaki psikolojik gelişimsel düzeyinden daha ilkel psikolojik gelişim seviyesine gerileme, regrese olma durumudur. Bazı insanların zorluklar karşısında yada gündelik stres kaynakları karşısında çocuksu şirinliği kullanma dürtüsü bir gerilemedir. Kadınların çocuk taklidi yaparak konuşması onları şirin ve çekici yapsa da asıl mesele gün içindeki ani regresyonların dışa vurumunun sempatik halidir.
9) ÖZDEŞİM KURMA
Kendisinde eksiklik olduğunu düşünen bir kişinin, bu eksikliği barındırmayan bir kişiyle kurduğu bağ buna örnektir, onu taklit eder, onun gibi giyinip konuşur. Popüler sanatçılarını taklit eden ergen kişilerin durumu buna örnektir. Egonun kişiliğindeki eksiklilerini yamalama çabasına hizmet eder. Bir kişi sizinle özdeşim kurarsa, o kişiyi yönetmeniz kolaylaşacaktır. Bir çok başarılı iş adamlarının altında çalışanları yönetme stratejisi budur. Karizmatik liderle özdeşleşen kişinin, liderin fedaisi olabilmesini sağlayan dinamik, yansıtmalı özdeşim modeliyle açıklanabilir.
10) KARŞIT TEPKİ GELİŞTİRME)
Bir kişinin isteğinin (duygusunun) kabul edilemeyecek düzeyde olması ve bu isteğinin (duygusunun) tam tersi bir tepki geliştirmesidir. Yeğeninin evde sevdiği bir çiçeği yolması üzerine yeğenine bağırmak isteyen bir kişinin onu sevmesidir.
11) POLYANNACILIK ( TATLI LİMON)
Kişinin yaşadığı her türlü olumsuz duruma karşı olumlu bir tepki vermesidir. Örneğin bir şeyini çaldıran bir kişi, cana geleceğine mala gelsin şeklinde tepki vermesi durumudur. Bu savunma mekanizmasına sahip kişinin her zaman olumlu olması, kişilik gelişimi, nefsani gelişim, kemalat, olgunluk gibi kavramlardan bağımsız olarak bir savunma geliştirmiş olma halidir.
12) HAYAL (DÜŞLEM) KURMA;
Kişinin gerçek yaşamında doyumsuzluk yaşadığı bir durumu hayal dünyasında doyurma çabasıdır. Makam hırsı olan birisinin sürekli kendisini üst yönetim kadrolarında hayal etmesi durumudur, bunun içinde hiç bir çaba-eylem sarf etmeksizin düşlemde kalarak tatmin olmayı seçerler. Yada zengin olmak isteyen birisinin sayısal loto tutturma, yerde çanta dolusu para bulma, servet kalma gibi düşlemleri buna örnektir.
13) SAPLANMA
Gelişimin herhangi bir noktasında bir takılma olması ve dürtülerin bir noktada toplanarak oradan ileri gidememesi saplanmadır. Örnek: Kişinin anneye aşırı bağlılık durumunda evlenememesidir. (Oedipus karmaşasından dolayı fallik döneme saplanmasıdır.) Cinsel yada benzeri saplantılar bu kaynaktan beslenmektedir.
14) ÇARPITMA
Kişinin olayları kendi çıkarına göre algılama durumudur. Bir toplantı esnasında sevmediği bir kişinin her türlü sözünü üzerine alınan bir kişinin yaşadığı durumdur.
15) DUYGUSAL SOYUTLAMA (İZOLASYON)
Bir kişinin duygularını yok sayarak hayal kırıklıklarından kurtulmaya çalışmasıdır.
16) YAPMA BOZMA (DOİNG UNDOİNG)
Bireyin yapmış olduğu bir hatayı düzeltme çabasıdır. Sevgilisini aldatan bir kişinin, bu durum ortaya çıktıktan sonra karşı tarafın yaşadığı çıkan kırgınlığı telafi etmek için, o kişinin her istediğini yapması buna örnektir. Onun bu durumu kullanılıyor olmaktan çok farklıdır.
17) BÖLÜNME
Bireyin bir kişiyi yada durumu bir gün kötü görüp ertesi gün iyi algılaması halidir. Bir çeşit tutarsızlık ve dengesizlik halidir.
18) İDAELLEŞTİRME
Kişinin sevdiği şeylere çok fazla olumlu özellik katmasıdır. Bazı kişilerin sevdikleri kişilerin olumlu yönlerini görüp bunları abartmasıdır. Adam gibi adam!
19) İLKEL İDAELLEŞTİRME
Kişi terk edilme ya da suistimal edilme kaygıları nedeniyle kendini korumak için karşıdakini över. Hayal kırıklığı yaşadığında karşıdakileri tamamıyla kötüler.
20) SOMATİZASYON ( BEDENE DÖNDÜRME)
Kişi sıkıntılarını ruhsal belirtilerle ifade etmek yerine vücudun farklı yerlerinde farklı yakınmalarla ortaya koyar. İnsanların mutsuz olduğunda, sıkıldığında başım ağrıyor demesidir. Yada kişinin ayrılık anlarında yaşadığı mide bulantısı, performans gerektiren durumlarda performans anksiyetesine bağlı yaşanılan baş ağrıları buna örnektir, çok sık rastlanan bir durumdur.
21) ASETİZM ( ÇİLECİLİK- ZAHİTLİK)
Bireyin toplumsal baskıdan dolayı özellikle cinsellik başta olmak üzere tüm haz verici şeylerden uzak durmasıdır. Örnek: Cinsel isteklerle başa çıkamayan birinin sürekli olarak ibadet etmesidir.
22) SEMBOLLEŞTİRME;
Bireyin ego için kabul edilemeyecek bazı durumları nesne veya eylemle sembolleştirip sembolü ön plana çıkarmasıdır. Örnek: Savaşa katılan askere niçin katıldın diye sorulduğunda bayrak için demesidir.
23) DIŞSALLAŞTIRMA
Başına gelen her türlü olayı dış bir duruma bağlayarak aradan kendi sorumluluğunu görmezden gelmesi durumudur. En yaygın olanı ne olursa olsun kaderdendir söylemi geleneksel anlamda en yaygın olanıdır.
24) KETLENME
İstenmeyen durumlar karşısında egonun işlevlerinden bir bölümünün bir süre doldurulması ve sınırlandırılmasıdır. Örnek: Olumsuz bir durum karşısında donup kalmaktır. Psikaytrik bir bozukluk olan her türlü katatoni hali de bu kaynaktan yükselir.
25) DIŞA VURMA
Kişinin yaşadığı bir gerilimi denetim altında tutamayarak kontrolsüz bir şekilde dışa vurmasıdır. Sinirle cama yada duvara atılan yumruğun kaynağıdır.
26) MİZAHLAŞTIRMA ( HUMOUR)
Kişinin kaygılı olduğu durumlardan mizah yoluyla kurtulmasıdır. Örnek: Kaza yaşayan birinin espriler yapmasıdır. En espirili kişiler aslında en kaygılı kişilerdir, sadece savunmaları espiri olduğu için kazançlı bir ticaret gibi görünmektedir. Bütün sitkomcuların komik (eğlenceli-mutlu!) olmasına rağmen alkolik olmalarına sebep temelde yaşadıkları yoğun kaygı durumudur.
27) ÖZLEŞTİRME (İÇE ALMA)
Bireyin başkalarının duygu ve düşüncesini kendisine mal etmesidir. Çatışmaya düşmemek için başkalarına bağımlı olmadır.
28) SOYUT KAVRAMLARA BÜRÜME
Kaygı uyandıran duygusal bir durumu soyut kavramların ışığında görerek, gerçekle ilişkisini kesme eğilimidir. Örnek: Yakını ölen bir kişinin, ölümü soyut bir olay yaparak duyduğu acıyı bastırmasıdır.
29) BEKLENTİ OLUŞTURMA ( ANTİSİPASYON)
Bireyin stres yaratan durumlara uyum sağlaması için beklenti oluşturur. Bireyin durumları gerçekçi bir şekilde değerlendirmesidir.
30) ENTELLEKTÜELLEŞTİRME
Organizma kendisinde hissettiği yoğun olumsuzluk duygusundan kurtulmak için olayı bilimsel açıklamalara dayandırması, sosyolojik boyutta değerlendirmesi, örneğin; sevgilisi olmayan bir kişinin 14 Şubat Sevgililer gününün kapitalizmin oyunu olduğunu vurgulaması, bu konu üzerine vaaz vermeye koyulması.
Yukarıda bahsi geçen savunma mekanizmalarını dünyadaki her insan kullanmaktadır. Gelişimsel psikolojiyi de ilgilendiren bu kavramlar zaman içinde insanların kollektif bilinçleri aracılığıyla oluşturdukları amaca yönelik fayda sağlayan, ilkel dürtüsel savunma mekanizmalardan bazı noktalarda farklılık göstermektedir. Zaman içinde psikolojik gelişimini sürdüren insan, her an ego gelişimi halindedir. Yaşantılara, öğrenmelere, farkındalıklara bağlı olarak hali hazırdaki psikolojik rezervlerini yenileme imkanına sahiptir. Bu yenilenme ve değişim süreci en korunaklı psikoterapi ortamında gerçekleşecektir. Hayatın rastlantısal olay örgülerine maruz kalmak ne kadar öğretici olsa da, organize edilmediği taktirde ego karmaşasına sebebiyet verecektir. İnsan bir kütüphane ise, bütün kitaplarının raflarda sistematik bir şekilde düzenli olması gerekir. Doğru zamanda doğru kitabı ( insani meziyetleri) bulmak bu ruhsal-zihinsel düzen sayesinde olacaktır. Öteki türlü bir dağınıklık yönetilmesi zor bir kaos aracılığı ile ruhsal karmaşaya sebep verecektir.
Uzman Klinik Psikolog/Psikoterapist Osman İLHAN
Çok istenilen veya umulan bir şeyin gerçekleşmeyişinden duyulan üzüntü, düş kırıklığı.
Hayal kırıklığı. Çoğumuzun zaman zaman karşılaştığı kelime bütünü. Hayatımızda bir şekilde ister istemez beklentiye girebiliyoruz. Gerek işte olsun gerek ilişkilerimizde ve daha birçok yerde.
Hayal kırıklığı iki şekilde ele alınıyor. İçsel hayal kırıklığı ve dışsal hayal kırıklığı. İçsel hayal kırıklığı, genellikle iç dünyamızı kaplar örneğin; zihinsel sağlığımızı, vicdanımızı, dürüstlüğümüzü manevi şeyleri ve düşüncelerimizi. Dışsal hayal kırıklığı ise genellikle sosyal ve diğer insanlarla olan ilişkilerimizi, maddi şeyleri, normları, kısıtlamaları kapsar. Karşılanmamış ihtiyaçlarımız bu gibi durumları kışkırtır ve kişinin başarısızlık durumlarına nasıl tepki verdiğine bağlı olarak yaşanan bu duygu yoğunluğu artabilir. İçsel ve dışsal durumların çatışmasından da kaynaklanabilir. Her kişide tabi ki hayal kırıklığı ortaya farklı şekillerde çıkabilir ve bunun sonucunda kişi çoğunlukla anksiyete, stres, tatminsizlik, duygusal bir boşluk ve umutsuzluk yaşayabilir (Chua & arkadaşları , 2009).
Hayal kırıklığı çoğunlukla gerçek dünya yerine fantezi ve yanılsamalar dünyasında yaşamayı tercih eden insanları içine çekmeye çok müsaittir. Bununla birlikte, pasif agresif davranışlar, kişilikle alakalı sorunlar, çeşitli saldırganlıklar ortaya çıkabilir. Örnek verecek olursak, çok sevdiğiniz bir işte çalışıyorsunuz ve istediğiniz pozisyona yükselmek için beklentileriniz vardı. Sabah akşam durmadan çalıştınız. Sosyal ve iş ilişkilerinizde başarılı oldunuz vs. fakat yükselmek istediğiniz pozisyonu bir başkasının aldığını öğrendiniz. Bu durumda planlarınızın gerçekleşmeyecek olması sizi büyük bir hayal kırıklığına uğratır değil mi? Hayal kırıklığı yaşadığınızdaki hüsran, umutsuzluk, işte yaşayacağınız başarı inancınız zedelenebilir ve düşünceleriniz, hareketleriniz değişkenlik gösterebilir (Van Dijk & Zeelenberg 2002).
Bir de hayal kırıklığını ilişkiler açısından ele alalım. Romantik bir ilişkide partnerinizden çeşitli beklentileriniz olabilir. Daha fazla ilgili olmasını, zorluklara karşı güçlü durmasını, sizinle bir şeyler paylaşmasını, güzel sözler söylemesini, özel günleri hatırlamasını, bir konuda tartıştıktan sonra size davranışı, orta yolu bulma meseleleri, çocuklarınıza ve size karşı daha ilgili olması vb. davranışları bekleyebilirsiniz. Aldatılma ve boşanma durumlarını da eklersek hayal kırıklığı, kişide büyük sıkıntılara yol açabilir. Diyelim ki, tüm bunlar oldu ve beklentileriniz karşılanmadı içinizde biriktirdiniz, yaşayacağınız hisleri bir düşünelim. Nasıl hissedersiniz? Zamanla yaşanan hayal kırıklığınız artabilir ve bu yüzden başta kendinize ve partnerinize karşı inanç kaybı, öfke, depresyon, hoşnut olamama durumu ve saldırganlık durumları ile karşı karşıya kalabilirsiniz (Van Dijk & Zeelenberg 2002). Buna ek olarak, cinsel yaşantıda da hayal kırıklığı yaşamak psikoloji biliminde ayrı ve uzun uzadıya ele alınması gereken konulardan biri. Bir kişi, cinsel ilişki esnasında istediği düzeyde tatmin duygusuna ulaşamazsa veya duygusal anlamda partnerine yakınlık sağlayamazsa cinsel açıdan da hayal kırıklığı yaşanabilir. Bunun sonucunda kişide uykusuzluk, sinirsel gerginlik ve çeşitli duygusal reaksiyonlar baş gösterebilir (Anderson, 2021).
Son zamanlarda popüler olan konulardan birine de kısaca bahsetmeden edemeyeceğim. Sosyal medyanın da etkisi ile kişinin kendine ve partnerine olan beden algısı maalesef ki bazı insanları önemli ölçüde etkiledi. Yeme bozuklukları ve öz-benliğin negatif yönde etkilenmesi ve bunun sonucunda yaşanan hayal kırıklıkları da gözlemlenebilir şekilde artmaya başladı. Bu farkındalığın artması gerektiğine de değinmek istedim.
Peki hayal kırıklığının üstesinden gelmek için neler yapılabilir?
- Duygularınızı yönetmeye gayret gösterin. Hayal kırıklıklarınızın ardından, duygularınızı yönetmenin önemi büyük. Şöyle ki, hissettiklerinizi hazmetmek için bunların farkında olmanız gerekir. Kızgın mı hissediyorsunuz? Kafanız mı karıştı? Bu durumda duygularınıza göre hareket etmek zorunda değilsiniz. Hatta uzmanlar harekete geçmemenizin daha iyi olacağını savunuyorlar (Anderson, 2021). Hayal kırıklığınının size nasıl hissettirdiğini ve bunun nedeneni not alarak günlük bir kayıt yapmanızın iyi geleceği duygularınızın farkındalığı açısından iyi olabilir.
Olayları kişisel almamaya çalışın. Hayal kırıklıkları olayları kişisel olarak algılamanıza yol açabilir. Bakış açınızı değiştirmeye özen gösterebilirsiniz. Eğer biri sizi hayal kırıklığına uğrattıysa belki de bunu hak ettiğinizi düşünüyor olabilirsiniz yeterince iyi olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Fakat fark etmeden bakış açınızı daraltıyorsunuz. Farklı faktörlerin de olacağını düşünmenizde fayda var. Örneğin, partneriniz ya da arkadaşınız akşam yemeğine gelmeyi iptal etti. Bu durumda hayal kırıklığı yaşamış olabilirsiniz. Belki de bu durum sizinle alakalı olmayıp kendisi ile alakalı bir durumdan kaynaklı olabilir. Olaylara geniş bir pencere ile bakmayı unutmayın.
Kendinizi diğer kişinin yerine koyun. Hayal kırıklığı yaşadığımız zaman “ben olsam asla bunu birine yapmazdım” diyebiliyoruz. Fakat hepimiz başkalarını bilerek veya bilmeyerek de olsa hayal kırıklığı yaşatmış olabiliriz. Karşınızdaki kişinin durumu hakkında az çok bir bilgiye sahipseniz kendinizi onun yerine koymaya gayret gösterin. Nasıl davranırdınız? Örneğin, arkadaşınız sizsiz dışarı çıkıyor. İkinizin de evde kalıp birlikte film izleyip yemek yeme gibi planları vardı ama arkadaşınızın yakınlaşmak istediği bir iş arkadaşı onu son dakikada davet etti. Önce arkadaşınızın bu seçimi ile incinmiş hissediyor, arkadaşınızın kötü davrandığını ve böyle planları asla iptal etmeyeceğini biliyor olabilirsiniz. Şimdi kendinizi arkadaşınızın yerine koyun. Arkadaşınızın şehire yeni geldiğini, yeni bir işe girdiğini ve bir süredir arkadaş edinmek için mücadele ediyor olduğunu hatırlayın. Üstelik size de zorluk yaşadığından ve yalnız hissettiğinden bahsetti. Bu durumda yabancılaştırmaktan ve yeni bir topluluğa toplanma fırsatını kaçırmaktan endişeleniyor olabilir. Kendinizi arkadaşınızın yerine koyup onun bakış açısından da bir düşünün.
Beklentizi olabilecek en minimum noktaya getirin. Biri ile sohbete girerken sahip olabileceğiniz tüm beklentileri azaltmakta fayda var. İşlerin sizin istediğiniz yöne doğru gitmesini bekliyorsanız, farklı bir şekilde ortaya çıktıklarında hayal kırıklığına uğramış hissedebilirsiniz. Sohbetin veya tartışmanın doğal olarak ortaya çıkmasına izin verin. Unutmayın ki, karşındaki kişinin aleni bir şekilde nasıl hissedeceğini bilmiyorsunuz. Önceden varsayımlarda bulunmak sizi yıpratabilir.
\”Ben\” ifadesini kullanmaya özen gösterin. Böylece duygularınızı bir cümlenin ana noktası haline getirilebilirsiniz hatta bir insanı yaptıklarından dolayı suçlamıyor veya yargılamıyorsunuz anlamına gelir. Sadece bu hareketlerin size nasıl hissettirdiğini ve nedenini belirtiyor olursunuz. \”Ben\” ifadesinin üç bölümü vardır. \”Hissediyorum\” ile başlar , ardından hissettiğiniz duyguyu ve sonra, bu duyguya yol açan davranışı açıklarsınız. Sonunda, neden böyle hissettiğini söyleyebilirsiniz. Kısaca, \”Ben\” ifadesinin amacı suçlamayı ve yargılamayı en aza indirgemektir. Karşınızdaki kişinin objektif olarak yanlış olduğunu söylemiyorsunuz. Bunun yerine, hareketlerinin sizi nasıl hissettirdiğini söylüyor oluyorsunuz. Örneğin, partneriniz gittiğiniz sosyal ortamlara geç geliyor ve siz de bu durumdan rahatsızsınız, konuşmaya karar verdiniz. \”Gittiğimiz her sosyal etkinliğe geç kalıyorsun. Her seferinde aynısını yapıyorsun. Bıktım artık! Beni çok kırıyor ve üzüyorsun.” gibi yaşadığınız hayal kırıklığı ile bu tarz bir cümleye meyilli olabilirsiniz.Ya da bu cümle biraz yumuşatılmış hali bile olabilir. Bu cümleyi gelin “Ben” ifadesi ile söyleyelim. \” Arkadaşlarımızın davet ettiği sosyal etkinliklere geç kaldığında hayal kırıklığına uğruyorum çünkü arkadaşlarımızı görme ihtiyacına saygı duymadığını hissediyorum.\” Diyerek partnerinize kendini daha az yargılanmış hissettirebilir ve duygularınızı incittiğini anlarsa bakış açını değiştirmeye daha çok meyilli olmaya teşvik edebilirsiniz. (Anderson,2021)
İlişkilerin değiştiğini kabul edin. Çoğu zaman, bir ilişkide hayal kırıklığı hissi, ilişkilerin zamanla değişmesinden gelir. Artık çok da mümkün olmayan geçmiş beklentilerinizi elinizde tutuyor olabilirsiniz. İlişkinizin gelişmesine izin vermeye çalışın ve her ilişkinde zaman zaman dinamiklerin değişeceğini, birbirinizi tanıdıkça olaylara ve birbirinize bakış açınızın değişebileceğini ve değişikliklerin ilişkide bir sorun teşkil etmeyeceğini kabul etmeye özen gösterin. Örneğin, yine bir romantik ilişkiyi ele alalım. İlişkinin başında siz ve partneriniz daha sık birlikte vakit geçiriyor, sosyal ve cinsel yaşantınızın en yoğun seviyesinde olduğunu zamanla ilişkiniz ilerledikçe, bu yoğunluklarınızın yerini daha sakin bir yaşama boyutuna geçmiş olduğunu düşünüyorsunuz. Örneğin sessizlik anları yaşayabilirsiniz ve cinsellik yönünden baştaki dinamikten daha az sıklıkta olabilir. Romantizm heyecanının zamanla sönmesi doğaldır. Flörtün ilk birkaç ayki yoğunluğu genellikle sakinleşir. Bu durumu kötü bir şey olarak düşünmeyelim. Baştaki romantizmin heyecanını kaçırsanız da, bir rutine düşmenin yararları da vardır. İkiniz birlikte daha rahatsınız. İkiniz de kendiniz olabilirsiniz. Değişen ilişkinize durgunluk yerine istikrarın bir göstergesi olarak bakmaya çalışabilirsiniz.
Son olarak üstünü ısrarla çizmek isterim ki farkındalığınız önce beklentilerinizde olsun. Bir olaya veya bir kişiye karşı beklentileriniz ne kadar azsa yaşayacağınız umutsuzluk, üzüntü, şok ve hayal kırıklığınız doğru orantılı olarak o kadar az olur.
Kendi değerinizin farkında olmanız dileği ile…
Kaynakça:
Anderson, S., 2021. How to Express Disappointment Professionally. Wikihow.com
Chua, H. F., Gonzalez, R., Taylor, S. F., Welsh, R. C., & Liberzon, I. (2009). Decision-related loss: regret and disappointment. Neuroimage, 47(4), 2031-2040.
Van Dijk, W. W., & Zeelenberg, M. (2002). What do we talk about when we talk about disappointment? Distinguishing outcome-related disappointment from person-related disappointment. Cognition & Emotion, 16(6), 787-807.
Özgürlük ve sorumluk sınırlarının belirsizliği birçok çatışmaya kaynaklık ettiği biliyoruz. İnsanın diğer canlılardan farklı olarak özgür bir iradesi vardır. İnsan yavrusu doğduğunda sosyal ve bireysel sınırları bilmeden doğuyor. Bir yaşında yürüyebiliyor 15 yaşında bireyselleşebiliyor. Yani psikolojik olarak prematüre doğuyor. Sonradan öğreniyor. Diğer canlılar ise “Öğrenmiş olarak” doğuyor, hayatları boyunca nerede duracaklarını biliyorlar. O halde sosyal ve bireysel sınırları ortamdan öğreniyorlar. İşte burada yaşam felsefesi önem arzediyor.
Özgürlüğün çeşitli tanımları vardır. Genel olarak özgürlük, bireyin kendi kararlarını verebilmesi, buna uygun planlar yapması ve hedeflediği sonuca ulaşması şeklinde tanımlanabilir. Özgür eylemin ne olduğu konusuna gelince, bunun başkalarını etkilemeyen davranışlar olduğu söylemi oldukça yaygındır.
Özgürlüğü tarif ederken bireyin canının istediği gibi hareket etmesinin “özgürlük” olup olmadığının ayırdına varmak gerekir. Bu ayırda vardığımız takdirde, mecbur olduğumuz kurallara uymamak gibi bir özgürlüğümüzün olmadığını rahatlıkla fark edebiliriz.
Mesela hiçbirimizin yerçekimi kurallarına uymamak gibi bir özgürlüğü yoktur. O halde insanı sınırlayan bazı doğal, sosyal ve duygusal sınırlar mevcuttur. Bir insanın özgür olmasında bu üç sınırın varlığı göz ardı edilemez.
Kişinin itaat etmek zorunda olduğu kuralları çiğneme özgürlüğü var mıdır? Ya da itaat etme zorunluluğu bulunan bir kişiyi yok saymaya hakkı var mıdır? Özgürlük şiddeti mübah kılar mı? Ölümcül riske girmek özgürlük müdür? Bu soruların düşünsel ve duygusal olarak kabul görmüş cevapları, özgürlüğün ne olup olmadığı konusundaki belirsizlikleri ortadan kaldıracaktır.
İnsan sınırları zorlar…
İnsan, zihinsel anlamda hür olmak, hatta tabiatı kontrol etmek ve yerçekiminden kurtulmak ister. İnsanda zihinsel olarak rahat düşünebilme ve hareket edebilme arzusu vardır ve insan dışında hiçbir canlıda bu istek mevcut değildir. Bir kuş, tabiattaki dengeyi zorlamak veya değiştirmek gibi bir düşünceye sahip değildir. Ama insan sınırları zorlar; daha özgür yaşamak ve bununla beraber farklı şeyler yapmak düşüncesine sahiptir.
Özgürlük, insanın gelişmesine vesile olmuştur. Amerika’nın 20. yüzyılın başında teknoloji atağını yapması ve endüstri konusunda diğer Batı ülkelerini geçmesinde, Amerika’daki özgürlüğün ve özgürlüğün sağladığı rekabetin önemli katkısı vardır.
Özgürlüğün olmadığı ortamlarda yetenekler körelir…
Yetenekler, fırsat verildiğinde, kendilerini geliştirme imkânı bulabilir. Özgürlüğün olmadığı ortamlarda ise yetenekler körelir. Baskı ve tehdit insanların körelmesine sebep olur. Buradan yola çıkarak bütün temel değerlerin üzerine bina edildiği demokratik değer, özgürlüktür diyebiliriz. Bu değerin varlığı diğer değerlerin gelişmesine zemin hazırlar. Bilge kişilerin “Ekmeksiz yaşarım ama hürriyetsiz yaşayamam” demeleri bu sebepledir.
Özgürlüğün sınırı ne olmalı?
Özgürlüğün sınırlarını belirleyen en önemli unsur, o konuda öğrendiklerimizdir. Japonya’da yere düşen birine yardım etmek isteseniz, kişi bu durumu özgürlüğüne müdahale edilmesi şeklinde anlayacağı için bundan rahatsız olur. Zira aldıkları eğitim onlarda böyle bir özgürlük anlayışı oluşturmuştur. Bizim toplumumuzda ise düşen birine yardım etmediğimiz takdirde “insafsız”, “merhametsiz” gibi sıfatlarla nitelendirilmemiz olasıdır.
Özgürlükte sınırların belirlenmesine yardımcı olan en önemli konu, bireysel sorumluluklardır. Kişi kendi tercih ve davranışlarının mesuliyetini üstlenmediği takdirde ortaya çıkacak özgürlük, keyfi bir özgürlük olur. Her insanın seçimlerinin sorumluluğunu taşıması, “birey” olmanın gereğidir. Sorumluluktan azade bir özgürlük “vesayet” tir.
Sınırsız özgürlük suiistimali de beraberinde getirir…
Kişinin yaptığı tercihler sebebiyle ortaya çıkacak sorunları üstlenmesi, olanlara razı olması gerekir. Özgürlüğün ifade tarzı da önemlidir. Eğer insan hem kendi sınırlarını hem de karşısındakinin sınırlarını bildiği halde bencilce çıkarlarını düşünüyorsa, bu özgürlüğün kötüye kullanılması demektir. Kişi bulunduğu mevkii biliyorsa, ulaşacağı noktayı da kolaylıkla bulur. Nerede olduğunu bilmeyen kişi, gideceği yeri bulamaz. İnsanın başkasının özgürlüğüne saygı duyabilmesi için önce kendi özgürlüğünün ne olduğunu anlaması gerekir.
Özgürlük ve bireysellik dengesi…
Özgürlük, insanın kendine ait bir alanının olması demektir aslında. Bu alan kişinin düşünebildiği, üretebildiği, herhangi bir zorlamayla karşılaşmadan rahat ettiği bir ortamdır.
Kişi zorlukla karşılaştığında ne yapmalıdır? O da tıpkı kendisine uygulandığı şekliyle “zor” kullanarak mı özgürlüğe ulaşmalıdır? Zoru önlemenin tek yolu, zora zorla karşılık vermektir. Meşru müdafaa tarzındaki bu yaklaşım, karşıdaki insanın istediğini yapmak için baskıyı bir araca dönüştürmesini önler. Ancak bu kez, ikici tarafın kendi zor kullanma sınırının meşru müdafaa çizgisini aşma ihtimaline karşı uyanık olması gerekir. Bireyselliğin netleşmemesi, bağımlılığın ve özgürlük sınırlarının netleşemediğinin göstergesidir. Özgürlüğün özel sınırlarının çizilmesi, kişilik gelişiminde son derece önemli bir konudur.
Gerçek özgürlük, ortak amaç etrafında birleşmeyi gerektirir
Özgürlük, farklı karakterdeki kişilerin ortak amaçlar için benzer hareketlerde bulunabilmeleridir; kişi hem kendini özgür hissedecek, hem de bir amaca yönelik faaliyetler içinde olacaktır. Bunu yaptığı zaman hem özgür hem de üretici olan bir birey haline gelir. Bu durum toplum tarafından da yargılanmaz.
Toplum kurallarıyla bireyin özgürlüğü arasındaki sınırların ne olacağı ise tartışmalıdır. Modernizm bu sınırların doğal yaşam tarafından belirlendiğini ve ahlaki normların bireylerin özgürlük çatışmasından doğduğunu ifade eder. Esasında bu anlayış, güçlülerin dilediğince özgür olabilmelerinin bir başka açıklamasıdır. Maddi açıdan güç sahibi olanlar rahat içinde yaşarken, zaman diğerlerinin aleyhine işler. Bu sebeple özgürlük sınırlarının belirlenmesi gerekir. Bu nedenle insanın doğuştan gelen özgürlük ihtiyacı adalet ihtiyacı arasında bir denge kurabilsek barış ve huzuru bozmayan bir özgürlük sorumluluk dengesi oluşturmuş oluruz.
Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan
AKADEMİK AKIL
Reddedilme duygusu ile başa çıkmak hiç de kolay değildir. Bu tür durumlara karşı herkes en iyi yöntemi uyguladığını düşünür. Ancak genellikle bu süreç pek de gerektiği kadar dikkate alınmaz ya da göz ardı edilir. Kimse reddedilmek istemez. Beklentilerimizin, ihtiyaçlarımızın ve geçirdiğimiz travmaların pek çoğu yaşadığımız duygusal ilişkilerle bağlantılıdır. Bu nedenle sevdiğimiz biri tarafından reddedilmek çoğu zaman pek de kolay bir durum değildir. Bu olumsuz tecrübeyi etkileyen elbette çok sayıda faktör bulunmaktadır.
Eğer içimizde terk edilme duygusunun sağlıksız izlerini taşıyorsak, büyük bir aşkı kaybetmek ciddi ve yıkıcı sonuçlara yol açabilir. Benzer şekilde böyle bir durum son derece hassas olduğumuz bir yaşta ya da yaşantımızın böyle bir döneminde karşımıza çıkarsa önemli problemlerle karşı karşıya kalabiliriz. Bir aldatma ya da kötü muamele durumu söz konusuysa, bunların da ayrıca negatif etkilerinin bulunduğunun altını çizmek gerekir.
Her şeye rağmen yaşantınıza kaldığınız yerden devam edebilir ve bu olumsuz durumdan sıyrılmayı başarabilirsiniz. Tekrar ayağa kalkmak ve ilerlemek elbette kolay olmayacaktır. Ancak bunu başarmak imkansız bir şey de değildir. Bir sevgili tarafından reddedilme durumuyla başa çıkmak için bazen çok temel tavsiyelere uymak gerekir. İşte şimdi sizlere, karşınıza çıkan engelleri aşmak ve hayat yolunuzda daha rahat bir biçimde ilerlemek için işinize yarayabilecek bazı ipuçları veriyoruz.
“Sevemiyorsanız boş verin.”
– Friedrich Nietzsche
1. Reddedilmenin Açtığı Yaraları Gözden Geçirin
İlk yapmanız gereken şey, acı verecek de olsa öncelikle sargılarınızı açmak ve yaralarınızın ne durumda olduğunu gözdem geçirmek olmalıdır. Gerçek anlamda kaybettiğiniz şeyler nelerdir? Bu soruyu son derece dürüst bir biçimde cevaplamanız çok önemlidir. Bazen hayatımızın büyük aşkını aslında kaybetmediğimiz fikrine kapılır ve buna inanırız. Ancak bunlar bir ilişkide zamanla oluşan bir dizi yanılsama ve beklentiden başka bir şey değildir.
Aynı zamanda en acı verici konunun aslında kaybetmenin kendisi olmadığını da belirtmek gerekir. Evet bazen hayat acı verici tecrübelerle karşımıza çıkar. Ancak bunlardan daha fazla incitici bir şey varsa o da egodur. Belki de hayattaki değerimize ilişkin önceden kalan bazı şüpheler yeniden gün yüzüne çıkabilir. Kendimize olan güvenimizin zaten zedelendiğini de hesaba katarsak bu durum daha da içinden çıkılması zor bir hal alır. Yani yaşadığımız kayıp, adeta anestezi yapılmadan bize gerçekleri gösteren bir tıbbi operasyon gibidir. Bir ilişkide reddedilmek ve bunun yarattığı olumsuz durumu aşmak için bu ilişkide gerçekten neleri ortaya koyduğumuzu doğru bir biçimde analiz etmemiz gerekir.
2. Kendinizi Mümkün Olan Her Şekilde İfade Edin
İfade edilmeyen duygular genellikle rahatsızlık kaynağı olurlar. Bu gerçek özellikle olumsuz duygular için geçerlidir. Bu nedenle, duygularımızı göstermek ve açığa çıkarmak için tüm yolları kullanmamız gerekmektedir.
Bu yollar çok çeşitlidir. Yani durmadan olup bitenleri anlatmaktan ibaret değildir. Örnek olarak hissettiklerinizi yazıya dökebilirsiniz. Bunu ne kadar gerekiyorsa o kadar çok yapabilirsiniz. Benzer şekilde acılarınızı resim çizerek ifade edebilirsiniz. Hatta dans ederek bile bu duyguları açığa vurabilirsiniz. Yani reddedilmenin getirdiği tüm olumsuz duyguları aşma sürecinde size yardımcı olacak her türlü yöntemi deneyebilirsiniz.
Ancak acıyı ifade etme sürecinin bir noktada sonlanması gerektiğini de aklınızdan çıkarmayın. Yani bu acıları dışarı çıkarmak ve ifade etmek elbette tavsiye edilmektedir. Ancak bu süreci fazla uzatmamak da son derece önemlidir. Çünkü eğer uzarsa hissettiğiniz acıların sürekli olarak yeniden tetiklenmesi durumu ortaya çıkabilir. Bu durumu “yangına körükle gitmek” deyimi ile açıklayabiliriz. Yani acıdan kurtulmak ile o acıyı sürekli bir biçimde hatırlayıp yaşayarak bundan zevk almak ayrı şeylerdir. Bu iki durumu birbirinden ayıran çok ince bir çizgi vardır. O yüzden bu konuda son derece dikkatli olmak gerekir.
3. Olumlu Detaylara Odaklanmaya Çalışın
Yaşadığınız kaybın psikolojik etkisi nedeniyle genellikle karalar bağlamanın normal bir durum olduğu düşünülür. Aslında farkında olmadan hayatınızdaki her şeyin olumsuz yönlerine odaklanmaya başlarsınız. Bunun sonucunda da yaşadığınız olayları kaçınılmaz bir biçimde en acı verici ve katlanması güç şekillerde yorumlar ve dünyadaki her şeye olumsuz bir şekilde yaklaşırsınız.
Bu noktada en önemli detay, bu olumsuz durumun sizi tamamen etkisi altına almasına izin vermemektir. Yapmanız gereken şey sizin için daha yapıcı yollara odaklanmak olmalıdır. Yaşadığınız acının tüm benliğinizi kaplamasına ve sizi adeta avucunun içine almasına izin vermeyin. Çünkü bu durum yalnızca size daha fazla acı getirmekten başka bir şeye neden olmayacaktır. Sürekli olarak olumlu duyguları zihninize getirmeye çaba gösterin. Her zaman sahip olduklarınızın değerini bilmeye ve bunlar için teşekkür etmeye çalışın. Bu yöntemler sizin reddedilme acısını atlatmanız için son derece faydalı olacaktır.
Caucasian woman sitting under bridge
4. Basmakalıp Düşüncelerden Kendinizi Sıyırın
Kültürel değerler, bir kaybın ya da başarısızlığın istenmeyen bir durum olduğunu dikte eder. Aslında bunun hiç de doğru bir anlayış olmadığı ispat edilmiştir. Öncelikle yaşamın doğal bir parçası olan bu tür olumsuz durumların kaçınılmaz olduğunun bilincine varmak gerekir. Yani her insan bu tür kayıplar yaşar. İkinci olarak ise bir insanı, zor durumları tecrübe etmek ve bunların üstesinden gelmekten daha etkili biçimde geliştiren başka bir şey yoktur.
Gerçekten de asıl problem reddedilmek ya da yaşanan kayıp değil, bu kayıpla başa çıkma yöntemlerimizde yatmaktadır. Kimileri bu tür durumları daha başarılı bir biçimde karşılar ve üstesinden daha kolay gelir. Kimileri ise çok daha fazla zorlanır. Bu durum aslında bize bir problemin üstesinden gelmek için tek bir yoldan çok daha fazla seçenek bulunduğunu göstermektedir. Yani bazen inanmakta zorlansak da, en önemli konu probleme yaklaşma biçimimiz ve bu durumla nasıl bir ilişki kuracağımıza ilişkin yapacağımız doğru seçimlerle ilgilidir.
Duygusal anlamda reddedilmek tabii ki dünyanın sonu değildir. Elbette bunun tam tersini iddia eden pembe diziler ve aşk şarkıları bulunabilir. Ancak gerçek böyle değildir. Çünkü her son aynı zamanda bir başlangıç demektir. Olacakları çoğu zaman kontrol edemeyiz. Bu nedenle de, eğer pozitif olmak isterseniz pozitif olabilirsiniz.
5. Hayatınızda Değişiklikler Yapmak İçin Karşınıza Çıkan Fırsatları Değerlendirin
Eğer bu şekilde yaşamayı sürdüremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bu düşünce sizin doğru yolda olduğunuzu gösterir. Çünkü artık değişime odaklanma zamanı gelmiş demektir. Kaybettiğiniz ve artık hayatınızda olmayan insanı düşünmeyi bırakın. Bunun yerine yaşantınızın diğer yönlerine odaklanın. Hayatınızdan çıkarıp atacağınız ve bunun yerine koyacağınız bir şeyler her zaman olacaktır. O nedenle konsantrasyonunuzu bu yeni şeylere vermeye çalışın.
Duygusal anlamda rddedilmenin yarattığı olumsuzlukları aşmak için hayatınıza yeni ve farklı bir şeyler katmak kadar etkili bir yöntem yoktur. Yeni bir şey öğrenmek her zaman için mükemmel bir seçenektir. Bu tür aktiviteler zihninizi meşgul eder ve başınızı kaldırıp başka yönlere doğru bakmanızı sağlar. Bu sayede yeni ufukları keşfedebilir ve bunlara odaklanabilirsiniz. Aynı zamanda yeni sosyal ortamlara girmek ya da yeni alışkanlıklar edinmek için çaba harcamak da tavsiye edilen etkili çözümler arasındadır.
Bunların yanında hiçbir şeyin otomatik bir şekilde acılarınızı alıp götürmeyeceğinin bilincinde olmanız gerekir. Gönül yaralarının iyileşmesi zaman alır. O yüzden hiç acele etmeyin. Acıların azalması için kendinize zaman tanıyın. Bu sayede kendinizi geliştireceğinizi ve daha olgun bir insan haline geleceğinizi de unutmayın. Umudunuzu hiçbir zaman kaybetmeyin ve kendinizi yalnız bırakmak ya da kurban durumuna düşmek gibi yanlış davranışlar içine girmeyin. Her şeyin düzeleceğine ve daha iyi olacağına inanın. Daha önce de pek çok zorluğun üstesinden gelmeyi başarmadınız mı?
Reddedilmek: Araştırmalar Bize Ne Söylüyor?
Reddedilmek ve bunun getirdiği olumsuz duygular ile başa çıkmak hiç de kolay değildir. Bu tür durumlara karşı herkes en iyi yöntemi uyguladığını düşünür. Ancak genellikle bu süreç pek de gerektiği kadar dikkat çekmez. Bu bağlamda, García ve Ilabaca (2013) tarafından yapılan bir çalışmada, duygusal reddedilme sorununun üstesinden gelmek için aşağıda sıralanan şu önemli tavsiyeler sunulmaktadır.
- Sosyal destek. Sevdiklerinizden alacağınız destek ve onların yapacakları öneriler sizin kendinizi daha iyi hissetmeniz ve rahatlamanız konusunda son derece yardımcı olacaktır. Bu sayede, içinde bulunduğunuz olumsuzlukları aşmak için kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz.
- Duyguların ifade edilmesi. Duygularınızı dışa vurmak ve ifade etmek, duygusal iyileşme sürecine olumlu katkı sağlayacaktır.
- Kaçınma. Eğer bir çözüm bulma ve sonuca ulaşma olasılığı bulunmuyorsa, reddedilme durumundan kaçınarak bilişsel açıdan sürecin üstesinden gelinebilir. Yani kaçınma sayesinde üzüntülü bu periyot hafif bir şekilde atlatılarak daha sağlıklı bir biçimde yaşantının devam etmesi sağlanabilir.
“Aşk hastalığı, umudun sorunun bir parçası olduğu ender psikolojik problemlerden biridir.”
– Walter Riso