Olabileceğin kişi olmak için asla geç değildir.

DİL SÜRÇMESİ ARKASINDAKİ PSİKOLOJİ

Fazla düşünmeyi azaltma yöntemleri / Fazla düşünmenin nedenleri

HERGÜNÜ ENDİŞELİ YAŞAMAK

KABUL VE KARARLILIK TERAPİSİ

MUTSUZLUĞU KABULLENMEK

NEDEN HER ŞEY SİZİ BU KADAR ETKİLİYOR

ÖZ SAYGI

SİNİSTROZ

Aşırı düşünme, birçok bireyin zihnini rahatsız eden karmaşık bir olgudur. Olayları, durumları veya kararları aşırı analiz etmekle karakterize edilen ve genellikle aşırı endişe ve kaygıya yol açan zihinsel bir süreçtir. Herkes ara sıra aşırı düşünme anları yaşayabilse de bazı bireyler bu bilişsel örüntüye daha yatkın olma eğilimindedir.

Fazla düşünmeye yol açan nedenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Başarısızlık korkusu

Aşırı düşünmenin önde gelen nedenlerinden biri başarısızlık korkusudur. Birçok kişi doğru seçimleri yaptığından emin olmak ve herhangi bir hatadan veya olumsuz sonuçtan kaçınmak ister. Bu korku, kontrol ihtiyacının artmasına yol açarak bireylerin olası her sonucu veya senaryoyu takıntılı bir şekilde analiz etmesine neden olabilir. Mükemmele ulaşma baskısı felç edici olabilir ve genellikle aşırı düşünmeye yol açar.

2. Özgüven eksikliği

Özgüven eksikliği de aşırı düşünmeye katkıda bulunabilir. Bireyler yeteneklerinden veya algılanan değerlerinden şüphe duyduklarında, sürekli olarak onaylanma veya güvence arayışına girebilirler. Bu şüpheler, potansiyel eleştiri veya reddedilme korkusuyla kararlarını ve eylemlerini durmaksızın sorguladıkları için aşırı düşünme olarak ortaya çıkar. Dış onay ihtiyacı, aralıksız analizin arkasındaki itici güç haline gelir.

3. Güvenlik ve kesinlik arzusu

İnsanoğlunun doğasında güvenlik ve kesinlik arzusu vardır. Aşırı düşünme, belirsizlik ve bilinmezlikten kaynaklanan rahatsızlığı hafifletmek için bir başa çıkma mekanizması olarak işlev görebilir. Bireyler, durumları zihinsel olarak inceleyerek bir kontrol ve öngörülebilirlik duygusu kazanmayı umarlar. Bu güvenlik arzusu sağlıksız bir alışkanlık haline gelebilir ve gereksiz olduğu durumlarda bile aşırı düşünmeye yol açabilir.

4. Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik genellikle aşırı düşünme ile el ele gider. Kusursuzluk için çabalamak ve sürekli olarak inanılmaz derecede yüksek standartları karşılamak için kendini zorlamak yorucu olabilir. Mükemmeliyetçiler geçmişteki hatalar üzerinde düşünme ve gelecekteki hatalar için endişelenme eğiliminde olup, kendilerini yargılama döngüsüne hapsolurlar. Kendi yüksek beklentilerini karşılayamama korkusu, “mükemmel” çözümü veya sonucu ararken aşırı düşünmeye neden olabilir.

5. Eleştiriye karşı duyarlılık

Bazı bireyler eleştiriye diğerlerinden daha duyarlıdır ve yargılanma korkusu aşırı düşünme için bir katalizör olabilir. Algılanan herhangi bir olumsuz geri bildirim veya reddedilmeye karşı aşırı duyarlı olabilirler ve bu da konuşmaları veya olayları zihinlerinde tekrar tekrar oynatmalarına neden olabilir. Bu aşırı analiz, eleştiri veya çatışmadan kaçınma arzusundan kaynaklanır, ancak bunun yerine genellikle artan endişe ve kendinden şüphe duymaya yol açar.

6. Dikkat dağınıklığı ve farkındalık eksikliği

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, sürekli uyarılma ve dikkat dağıtıcı unsurlar bireylerin şimdiki zamanda olmalarını ve farkındalık pratiği yapmalarını engelleyebilir. Aşırı düşünme, sağlıklı dikkat dağıtıcıların yokluğunda veya bireyler farkındalık teknikleriyle meşgul olmadıklarında ortaya çıkabilir. Dağınık bir zihin, sürekli düşünce akışını susturmak için gerekli araçlardan yoksun olduğu için kolayca aşırı düşünmeye kapılabilir.

Bunlar aşırı düşünmenin bazı yaygın nedenleri olsa da her bireyin deneyiminin farklılık gösterebileceğini kabul etmek önemlidir. Aşırı düşünme kişisel özelliklerin, deneyimlerin ve dış faktörlerin karmaşık bir etkileşimidir. Öz farkındalık geliştirmek ve aşırı düşünme kalıplarını yönetmek ve hafifletmek için stratejiler geliştirmek önemlidir. Öz şefkat, farkındalık ve gerektiğinde destek arama yoluyla bireyler aşırı düşünmenin pençesinden kurtulabilir ve daha dengeli ve huzurlu bir zihin durumunu kucaklayabilirler.

PROF. DR. KEMAL ARIKAN

Wincent, Kelly (13.11.2023). 6 Ways to Stop Overthinking. Nourished Wellness Group.

Zihni rahatsız eden karmaşık bir olgu olan aşırı düşünme sarmalından kurtulmanıza yardımcı olacak 6 stratejiyi şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Odaklanmış bir faaliyette bulunun

Beyniniz odaklanmış bir faaliyete girdiğinde, sizi şu anda olanlara tamamen hazır olmaya zorlar ve bu da zihnin geviş getirmesi olarak tanımlanan ruminasyon alanını sınırlar. Bu, kitap okumaktan bulmaca çözmeye ve hatta evinizi temizlemeye kadar her şey olabilir. Önemli olan tüm dikkatinizi vermenizi gerektiren bir aktivite bulmaktır, böylece fazla düşünmek için zihinsel alanınız kalmaz.

2. Bir “düşünme zamanlayıcısı” ayarlayın

Bazen beynimiz bir çözüm bulmak ya da bir duygudan kaçınmak amacıyla sadece düşünmek ister. Düşünmek sorun değildir; ancak, bir tavşan deliği gibi hissettirdiğinde, bir zamanlayıcı ayarlamanın zamanı gelmiştir. Süre dolduğunda başka bir şeye geçin. Bu teknik, düşünce sürecinizi yönetmenize ve kontrolden çıkmasını önlemenize yardımcı olabilir.

3. 5 duyunuzla meşgul olun

Aşırı düşünme sarmalında olduğumuzda, maymun zihni olarak tabir edebileceğimiz düşünceden düşünceye atlayan zihin harekete geçiyor. Bundan uzaklaşmanın bir yolu duyularınızla meşgul olmaktır. Biraz buz alın. Bir çiçek koklayın. Kendinize rahatlatıcı bir dokunuş yapın. Bir arkadaşınızla konuşun. Lezzetli bir şeyler yiyin. Duyularınızı harekete geçirerek, odağınızı şimdiki ana geri getirebilir ve aşırı düşüncelerinizden uzaklaştırabilirsiniz.

4. Yazın

Beyin durmadan dönüp durabilir. Bunun yerine, bir kâğıt parçası alın ve aklınızdan geçen her şeyi yazın. Baştan sona okuyun ve sonra bırakmak için bilinçli bir çaba gösterin. Kâğıdı suya atabilir ya da yırtabilirsiniz. Bu basit eylem inanılmaz derecede terapötik olabilir ve zihninizi meşgul eden olumsuz düşünceleri serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

5. Vücudunuzu hareket ettirin

Hepimiz hareketin zihin ve beden için iyi olduğunu biliyoruz. Egzersiz yaptığımızda ya da kasıtlı olarak hareket ettiğimizde, hissettiğimiz büyük duygulara bağlı olan enerjiyi hareket ettirmek ve serbest bırakmak için çalışırız. Tempolu bir yürüyüşe çıkın, 10 squat yapın ya da sadece kollarınızla daireler çizin. Fiziksel aktivite zihninizi temizlemeye ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Öz-şefkat pratiği yapın

Sizi zorlayan ve aşırı düşünmeye başladığınız zamanlarda ” Kendimi doğru ve güvenli hissettiğimde farklı bir şey yapmayı seçebilirim. Sonuçta ben de bir insanım.” diyebilirsiniz. Öz-şefkat uygulamak, duygu ve düşüncelerinizi yargılamadan kabul etmenize yardımcı olabilir; bu da aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için çok önemli bir adımdır.

PROF. DR. KEMAL ARIKAN

Wincent, Kelly (13.11.2023). 6 Ways to Stop Overthinking. Nourished Wellness Group.

Öz saygı, hayatın her noktasında kişinin kendisine duyduğu saygı ve kendisine verdiği değer hayatının duygusal ve psikolojik yönünden mutluluğunu etkileyen temel bir unsurdur.

Kişinin kendi öz saygısını geliştirmesi onun güçlü, huzurlu ve sağlıklı bir yaşam sürebilmesinin temelini oluşturmaktadır. Öz saygı neredeyse hepimizin hayatını etkileyen önemli bir unsur olarak karşımıza çıkmaktadır. Duygusal dengeden akademik başarıya, sağlıklı ilişkilerden kişisel doyuma kadar birçok faktörle ilişkilidir. Öz saygı, kişinin kendi iç dünyasını şekillendirirken dış dünya ile daha sağlam ilişkiler kurmalarını sağlayan önemli bir kişilik temelini oluşturur. Kişide öz saygının eksikliği, olumsuz düşünce kalıplarının düşük öz saygıya sahip kişileri daha çok etkilediği ve daha sağlıksız bir yaşam biçimine yol açabileceği bir ortam yaratmaktadır. Ancak öz saygı geliştirildiğinde, kişisel büyüme, kendine saygı ve daha sağlam sosyal ilişkilerin kapıları aralanmaktadır.

Öz Saygı Nedir?

Öz saygı, kişinin kendi değerini tanıma, anlama ve bu değerini kabul ederek kendisini onurlandırabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Kişinin kendisiyle barışık olması, kendi yeteneklerine ve becerilerine, duygularına, düşünce kalıplarına, değerlerine ve kendi görünüşüne saygı duyması anlamına gelir.

Öz saygının temel noktası kişinin kendine karşı olumlu bir bakış açısı geliştirebilmesidir. Kişinin kendisini tanıması, güçlü yönlerini fark etmesi, zayıf ve eksik olduğu yönleri göz ardı etmeden kabul edip geliştirmesi öz saygı için atılması gereken ilk adımlardandır. Kişi kendi değerini sadece dışarıya göre belirlemek yerine, kendi içsel değerinin farkına varıp kendi kimliğini geliştirmesi için çabalaması ve bunu kabul etmesi öz saygının sağlam bir temele oturmasına yardımcı olur.

Öz saygı kişinin sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturabilmesinin ön koşullarından birisidir. Böylelikle daha sağlıklı ikili ilişkiler kurabilir ve kendi duygusal dengesini daha iyi koruyabilir. Bu noktada yaşam kalitesini önemli ölçüde etkilemektedir.

Öz saygı en basitinde kişinin kendisi ile ilgili olumlu düşüncelere sahip olabilmesiyle başlar. Böylelikle kendi kendisine değer verebilme yeteneğini geliştirir ve kendisiyle ilgili bir başkasının onayına veya yardımına bağımlı olmadan hayatını sürdürmeye devam edebilir. Dış faktörlere bağlı kalmadan kişinin kendi özgün kimliğini geliştirmesine olanak tanır.

Öz saygı aynı zamanda kişinin kendi sınırlarını ve ihtiyaçlarını tanıma yeteneğini de geliştirir. Bir kişi öz saygılı olduğunda veya öz saygı kazandığında kendi ihtiyaçlarına dikkat ederek önem verir ve bu ihtiyaçları karşılamak için gerekli adımları atmaktan geri durmaz. Bu noktada kişi gerektiği yerde kendi sınırlarını çizebilir. Dış faktörlere karşı gerektiğinde kendisini koruyabilir.  Öz saygı kişinin kendi yeteneklerine ve becerilerine saygı duymasını da geliştirir. Kişinin kendisine duyduğu güven ile öz saygı bağlantılı kavramlardır. Bir kişi kendisine güvendiği takdirde yeni şeyler denemekten, yeni deneyimlerden ve yeni hedefler belirlemekten ve bu hedeflere ulaşmak için çaba harcamaktan çekinmez. Bu noktada kendi başarılarını ve başarısızlıklarını kabul eder ve her deneyimden iyi ya da kötü ders çıkarmaya açık olur. Öz saygı ile beraber kişi kendisine yapılan eleştiriler ile nasıl başa çıkılması gerektiğini daha iyi bilir. Yapılan eleştiriyi kendi içinde olumlu bir hale dönüştürebilir. Öz saygı, her kişinin hayatı boyunca geliştirebileceği bir özellik olup, kişinin kendini kimliğini keşfetmesi, kendi değerini anlaması ve kendini sevmesi için emek gerektirir. Öz saygı ile beraber kişi kendisine daha fazla değer verirken kendi yeteneklerine, duygusal durumuna, fiziksel görünümüne, ilgi duyduğu alanlara daha çok dikkat eder. Bu konuda kendisini daha da geliştirmek için adımlar atar. Aynı zamanda kendine saygı duyan bir kişi, etrafındaki diğer kişilere karşı saygı duyabilme becerisini geliştirebilir ve sağlıklı ilişkiler oluşturarak toksik ilişkilerden kaçınabilir.

Öz Saygı Neden Önemlidir?

Öz saygı kişinin değerinin farkında olduğu, kendi yeteneklerine ve değerlerine duyduğu inancı ifade eder.  Bu nedenle kişinin yaşam kalitesini, ikili ilişkilerini, başarılarını, duygusal durumunu etkiler. Kendi değerinin farkında olan ve kendisini seven bir kişinin duygusal dengesi daha iyi olacaktır. Öz saygının eksikliği birçok psikolojik rahatsızlığın temelini oluşturabilmektedir.

Öz saygı aynı zamanda kişinin kendisine duyduğu güveni de geliştirir. Kendisine güvenen bir kişi hayatında karşılaşacağı zorluklar ile başa çıkabileceğine inanır. Zorlukları daha rahat aşacakları için öz saygıları da gelişecektir.

Öz saygı kişinin ikili ilişkilerini etkiler. Kendine saygı duymayan bir kişi, kendisine kötü davranmaya meyilli kişiler ile daha çok iletişimde olarak toksik ilişkileri sürdürme eğiliminde olabilir. Sağlıklı bir öz saygıya sahip olan kişiler ise kendilerini kötü muameleye maruz bırakan kişiler ile ilişkilerini sürdürme eğiliminde olmazlar ve daha sağlıklı ilişkiler kurma konusunda adım atıp kendilerini geliştirirler.

Öz saygı, kişinin hayatında etkili iletişim için çok önemlidir. Kendine saygı duyan kişiler kendilerini daha iyi ifade edebilirler, arkadaşlık ve aile ilişkileri daha sağlıklı olur. Başkalarının düşüncelerine itiraz etmek yerine onlara da saygı duyarlar. Ancak onlara saygı duyarken kişi kendi hayatını başkalarının hayatları ile kıyaslama eğiliminde olmaz. Hatta kendi kararlarını başkalarından bağımsız bir şekilde verirler. Kendisine saygı duyan birisi kendisine daha iyi bakar. Daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimser. Zararlı alışkanlıkların sonucunun daha çok farkında olur. Ve bu zararlı alışkanlıklardan uzak durmak için çaba gösterirler.

Bir kişi kendine saygı duyduğunda, daha fazla öz disipline sahip olur ve kendini motive etmesi daha kolaydır. Bu kişinin hedeflere ulaşmasını daha da kolaylaştırır ve kişiyi daha azimli birisi haline getirir.

İyi bir öz saygıya sahip olan kişiler hayatlarında genellikle daha mutlu, daha olumlu bakış açısına sahip ve duygusal durumları daha dengeli kişilerdir. Bu kişilerin depresyon veya anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklara yakalanma ihtimali daha düşüktür.

Öz saygı kişinin karşılaşabileceği stresli durumlar ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. Öz saygıya sahip kişiler hayatlarında karşılarına çıkan zorluklara karşı kendilerine de öz güvenleri yüksek olacağından daha dirençli olurlar. Çabuk pes etmezler ve duygusal durumları olumsuz yönden kolayca etkilenmez.

Öz saygı aynı zamanda kişinin duygusal dayanıklılığı artırır. Kendine saygı duyan kişiler kendisine karşı yapılacak olan olumsuz eleştirilere ve karşılaşacakları zorluklara karşı daha sağlam bir duruşa sahip olurlar. Bu da kişinin zor zamanlarda daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur.

Öz saygı, kişinin öğrenmeye ve gelişmeye daha açık olmasını sağlar. Kendine saygı duyan kişiler kendi hatalarıyla yüzleşmekten korkmazlar hatta hatalarından ders çıkarıp hayata karşı daha deneyimli bakarlar. Bu nedenle de daha hızlı öğrenme ve kişisel gelişme fırsatını kendilerine yaratmış olurlar.

Bu yüzden öz saygı kişinin hayatını birçok yönüyle etkileyen temel bir özelliktir. Kişinin kendi değerini ve yeteneklerini anlaması, kabul etmesi ve geliştirmesi kişinin kendi kişisel gelişiminin ilerlemesinde önemli bir etkendir. Öz saygı kişinin genel yaşam kalitesini, duygusal dengesini, etrafındaki kişiler ile ilişkilerini, hayatındaki başarılarını ve psikolojik sağlığını etkileyen önemli ve geliştirilmesi gereken bir özelliktir. Bu nedenle kişinin kendi öz saygısını geliştirmesi, onu koruması ve kişinin kendisinin farkında olması kişiyi hayatında hem psikolojik hem de fiziksel anlamda iyileşmeye götürür.

Öz Saygısı Yüksek Olan Kişilerin Özellikleri

• Öz saygısı yüksek kişiler kendi yeteneklerine ve hayatta alacakları kararlara güvenirler. Bu güven kişilerin hayatlarıyla ilgili karar verirken daha atılgan ve daha cesur olmalarına olanak tanır.
• Olumlu bir bakış açısına sahiptir. Hem kendisine hem de etrafındaki kişilere karşı pozitif bir yaklaşım sergilerler.
• Kendilerini oldukları gibi kabul ederler. Güçlü yanlarının ve zayıf yanlarının farkında olurlar. Bu yönlerini geliştirmek için çaba sarf ederler. Zayıf yönleri için kendilerini suçlamazlar.
• Kendisine karşı öz saygısı olan kişiler başkalarına karşı da saygı duymakta zorluk çekmezler.
• Eleştirilere açık olurlar ve eleştirileri kişisel olarak almazlar. Bunun yerine eleştirileri bir fırsat olarak görüp kendilerini geliştirmeye çalışırlar.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı benimserler. Kendilerine hem fiziksel hem de psikolojik yönden iyi bakmaya çalışırlar. Sağlıklı yaşam tarzı sürdürmek, öz saygılarını artırır.
• Kendilerine belirledikleri hedef için çalışırlar ve umutsuzluğa kolay kolay kapılmazlar. Kendilerini ve başarılarını takdir ederler.
• Öz saygısı yüksek kişiler, sağlıklı sosyal ilişkilere sahip olurlar. Başkalarıyla olumlu ve sağlıklı ilişkiler kurarlar.
• Öz saygısı yüksek olan bir kişinin empati yeteneği de gelişmiştir yani başkalarının duygularını anlama ve onları karşı anlayışlı olabilme becerile de gelişmiştir.
• Karşılaşacakları olumsuz durumlar karşısında daha sakin ve çözüm odaklı olurlar. Stres ile başa çıkabilme becerileri gelişmiştir.
• Kişisel inançlarına ve kişisel değerlerine önem ve değer verirler.
• Kendi sınırlarını çizerler ve kendi sınırlarına saygı göstermeyen kişiler ile başa çıkmak için gerektiğinde “hayır” demeyi bilirler.
• Öz saygısı yüksek kişiler diğer kişilere karşı gerektiği yerde destek olma konusunda istekli olurlar. Başkalarının başarılarını rahatlıkla tebrik edebilirler.

Öz saygısı yüksek kişiler kendilerini sevmek, saygı göstermek ve değer vermekle beraber başkalarına da aynı şekilde davranırlar. Bu durum daha sağlıklı ilişkiler kurmalarına ve daha mutlu, sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olur.

Öz Saygı Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Kişinin kendisini değersiz ve önemsiz bulmasıyla birlikte kendi yeteneklerini ve becerilerini küçümsemesi öz saygı eksikliğinin bir belirtisidir. Başkalarının eleştirilerine aşırı duyarlılık, öz saygı eksikliğinin bir işareti olabilir. Kişi eleştirilere karşı aşırı savunmacı veya aşırı hassas yaklaşarak kırılgan olabilir.

Kişi düşük öz saygı ile beraber kendisine güvenmekte de güçlük çekebilir. Bundan dolayı da sosyal ortamlarda sosyal ilişkilerde çekingenlik yaşayabilir. Kişi kendisini acımasızca eleştirebilir. Kendisini aşağıya çekecek düşünce ve davranışlar sergileyebilir. Bu durum da düşük öz saygıya işaret olabilmektedir.

Öz saygısı düşük olan kişiler başarılı olabileceklerine inanmazlar. Hep başarısız olacağım düşüncesi ile hareket ederler. Olumsuz bir bakış açısına sahiptir.

Kişi kendisine özen gösterme konusundaki ilgisizlik yaşar. Kişisel bakımını ve kişisel gelişimini ihmal etmesi öz saygı eksikliği belirtilerinden olabilmektedir.

Öz Saygı Eksikliğine Örnekler

• Kişinin bir topluluk karşısında konuşma veya sunum yapmaktan çekinmesi ve başkalarının eleştirmesinden ve beğenmeyeceğinden endişe etmesi.
• İş görüşmesine giderken kişinin kendisini başarısız veya yetersiz bulmasından dolayı geri çekilmesi.
• Kişinin bir topluluk içinde sessiz kalması veya fikirlerini özgürce ifade etmekten kaçınması, başkalarının kendi fikirlerini ciddiye almayacağından endişe etmesi.
• Diğer insanların gözünde mükemmel olma baskısı altında olma ve sürekli olarak onların onayını araması.
• Kişinin hatalarını kabul edip ders çıkarması yerine kendisini sürekli olarak suçlama ve eleştirmesi.
• Kişinin kendisini fiziksel görünümü nedeniyle sürekli olarak aşağılaması veya diğer insanlardan daha az güzel olduğunu düşünmesi.
• Kişinin başkalarının ihtiyaçlarını sürekli olarak kendi ihtiyaçlarının önünde tutması ve kendi sınırlarına saygı göstermemesi.
• Öz saygı eksikliği nedeniyle kişinin risk almaktan kaçınması ve yeni fırsatlara kapalı olması.
• Kişinin kendi fikirlerini söylerken sürekli olarak çekinmesi, sürekli olarak yanlış anlaşıldığını düşünerek özür dilemesi.
• Kişinin başkaları tarafından yapılan eleştiriye kapalı olması, bu eleştirileri olumlu tarafından görememesi.
• Kişinin kendi başarılarını hep küçümsemesi ve kendi başarılarını başkalarıyla kıyaslaması.
• Başkalarından daha iyi olabilmek için sürekli kıyas halinde olma ve bu durumdan dolayı stres altında olması.
• Kişinin kendi hatalarını kabul etmek yerine hep dış faktörleri suçlaması.
• Kişinin bir hobi veya ilgi alanı keşfetmek yerine, “Bu konuda iyi olamam” düşüncesi nedeniyle denemekten kaçınması.
• Kişinin geçmiş hatalara sıklıkta takılması ve hep gündeme getirmesi.

Öz Saygıya Örnekler

• Kişinin kendisiyle ilgili olumlu konuşmalar yapıp kendisine olumlu dönütler vermesi.
• Kendi duygu, düşünce ve bakış açısına saygı duyması.
• Kendi fikirlerini ve düşüncelerini önemsemesi.
• İlgi alanlarını ve hobilerini keşfetmesi, zayıf yönlerini geliştirme eğiliminde olması.
• Kendisine özel alan yaratabilmesi.
• Kendi sınırlarının farkında olup gerektiği noktalarda “hayır” diyebilmesi.
• Başkalarını da dikkate alırken kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmemesi.
• Tarafına yapılan eleştirileri kendisi için bir gelişim fırsatı olarak görebilmesi.
• Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürebilmesi.
• Kendi başarılarını kutlaması, kendisine fiziken ve ruhen iyi bakması.

Öz Saygı Nasıl Kazanılır?

Öz saygı kişinin kendisini, değer ve inançlarını, duygularını, düşüncelerini, bakış açısını değerli bulması, kabul etmesi ve saygı duymasıyla başlar. Bu durum kişinin kendi yeteneklerini ve becerilerinin farkında olması, değerlerini anlaması ve bu konuda kendine güven duymasıyla ilişkilidir. Öz saygı kişinin çocukluk döneminden itibaren şekillenmeye başlayan bir unsurdur. Yaşam boyunca kişiyle beraber gelişim ve değişim gösterir. Öz saygının gelişiminde aile, arkadaşlar, öğretmenler ve kişinin bulunduğu çevre etkilidir. Olumlu ve öz saygıya sahip bir aile ortamında büyüyen ve gelişen bir çocuk yaşı ilerledikçe kendisine daha çok güven duymaya başlar ve öz saygısı gelişir. Aksi bir durumda olumsuz aile yapısı ve çevresinde büyüyen bir çocuk kendisine yeteri kadar öz güven ve öz saygı duyamayabilir. Öz saygı eksikliği yaşayabilir.

Öz saygı kazanmanın en temel koşulu kişinin kendisini tanımasıdır. Kişi kendi güçlü ve zayıf yönlerinin farkında olarak kendisini bu şekilde kabul edebilmeli ve kendi kişisel gelişimi için çaba sarf etmelidir. Bu durum kişinin kendisine olan saygısını kazanmasına olanak tanır. Bu aynı zamanda kişinin kendi hedeflerini belirlemesine, becerileri konusunda gelişim göstermesine ve olumlu bir şekilde ilerlemesine yardımcı olabilir. Öz saygı kazanabilmek için öncelikle olumsuz düşüncelerden uzaklaşabilmek gerekir. Kişi kendisini eleştirebilmeli ancak bunu olumsuz düşüncelerini daha da çoğaltmak için yapmamalıdır. Bu eleştirileri olumlu şekilde alıp kendi gelişimi için olduğunun farkında olmalıdır. Pozitif bir iç konuşma yapması gerekir. Örneğin, “Başarısızım, yine başarısız olacağım” yerine “Başarısızlıklarım da olabilir. Bunlar benim için bir deneyim. Ders çıkarıp daha iyi devam edebilirim” gibi pozitif ifadeler kullanmak, öz saygıyı artırabilir.

Öz saygı kazanabilmenin diğer koşullarından birisi de kişinin kendisini iyi hissetmesidir. Hem fiziksel hem de psikolojik olarak kişi kendisini beslemelidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Başkalarına yardım etmek, başkalarını kendi sınırlarını ihmal etmeden mutlu edebilmek kişisel tatmini arttırır. Dolayısıyla öz saygı da gelişebilir. Öz saygı, kişisel başarılarla da güçlenebilir. Kişi kendisine koyacağı ufak hedefleri başardığını gördükçe bu başarıları kutlamalıdır. Bu hedeflere ulaştığında kişinin kendine olan güveni de artar.

Öz saygı, yaşam boyu süre gelen bir duygudur. Her zaman geliştirilebilir. Kişinin kendisini daha iyi hissetmesine ve daha mutlu bir yaşam sürmesine yardımcı olur.

Öz Saygıyı Arttırmanın Yolları

Kendinizi Tanıyın: Öz saygıyı arttırabilmenin en birinci koşulu kişinin kendisini güçlü ve zayıf yönleriyle tanıması ve kabul edebilmesidir. Bu durum kişinin güçlü yanlarını geliştirmesine ve zayıf yanları üzerinde de kendisine düzeltme şansı tanır.  Bu da öz saygınızı artırır, çünkü kişi becerilerini ve kendi sınırlarını daha iyi bilir hale gelir. Bu kabul, kendinize olan saygınızın temelini oluşturur. Duygusal ve fiziksel ihtiyaçları anlayabilmek çok önemlidir. Kişinin kendisini tanıma süreci, olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesine ve bu olumsuz kalıpları değiştirmesine yardımcı olabilir. Kişinin kendisine karşı olan olumsuz kalıpları olumlu hale dönüştürdüğünde kendisinde daha pozitif bir öz saygı geliştirebilir. Aynı zamanda kişinin kendisini tanıması duygusal farkındalık kazanmasına yardımcı olur. Duygusal farkındalık ile beraber hem kendi duygularını hem de etrafındaki kişilerin duygularını daha rahat anlar. İkili ilişkilerin gelişmesine neden olur. Bu durumda öz saygının temelini oluşturmaktadır.

Olumlu Konuşmalar: Kişinin kendisiyle yapacağı olumlu konuşmaları kendisine daha sağlıklı bir öz saygı geliştirmesine yardımcı olur. Olumlu konuşmalar kişinin kendine olan inancın yükselmesine neden olur. Böylelikle kişi kendi yeteneklerine ve değerlerine daha sıkı sıkıya tutunur. Kişinin kendisine karşı “Ben başarılıyım, başarabilirim”, “Ben değerliyim” gibi olumlu ifadeler kullanması öz saygısını olumsuz etkilerden kurtaracaktır. Negatif bir iç konuşma sürekli olarak kişinin kendisinde endişe ve belirsizlik yaratırken, kişinin kendisine karşı yapacağı olumlu konuşmalar daha rahat ve mutlu bir duygu durumuna neden olur. Bu durum da öz saygının artmasına katkıda bulunabilir. Kişinin kendisiyle yapacağı olumlu konuşmalar, kişinin daha fazla motivasyon sahibi olmasına yardımcı olabilir. Olumlu ifadeler kullanmak kişinin kendisine ufakta olsa hedefler koymasına ve bu hedeflere ulaştığında başarılarını kutlama konusundaki motivasyonunu geliştirir.

Başarıları Göz Ardı Etmeyin: Kişinin kendi başarılarını hatırlaması ve bu başarılarla gurur duyması kişinin kendisine olan güvenini ve dolayısıyla kişinin kendisine olan öz saygısını arttırır. Başarıları düşünmek, kişinin kendisine yönelik olumlu ifadeler ve düşünceler üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda gelecekteki hedeflere ulaşma konusunda kişinin daha da motivasyon sahibi olmasına olanak tanır. Başarıları hatırlamak, öz saygıyı artırmanın etkili bir yoludur. Ancak bu, geçmiş başarılara sıkışıp kalmak anlamına gelmemektedir. Aynı zamanda gelecekteki hedeflere odaklanmalı ve yeni başarılar için çalışılmalıdır. Başarıları hatırlamak kişiyi motive eden ve daha sağlıklı bir öz saygı inşa edilmesine yardımcı olan bir araçtır.

Hedefler Belirleyin: Kişi kendisine ulaşılabilir ve anlamlı hedefler koyduğunda, bu hedeflere ulaşma isteği artar. Hedefleri gerçekleştirmek öz saygıyı artırır çünkü başarı görüldüğünde kişinin kendisine duyduğu güven artar. Bir hedefe ulaşmak, yeni beceriler öğrenme veya mevcut yetenekleri geliştirme fırsatlarına yol açabilir. Bu da öz saygıyı artırır. Çünkü kişinin kendisini geliştirdiğini görmek olumlu bir etki yapar.

Hedeflere ulaşmak kişinin başarının tadını çıkarmasına yardımcı olur. Kişi kendisini başarılı hissettiğinde, öz saygısı da yükselir çünkü kendi başarılarını görmek ve kutlamak, kişinin kendisine olan saygısını artırır. Başkaları tarafından takdir edilen, başarılan hedefler öz saygıyı artırır ve kişinin kendisine olan değerini yükseltir. Kişinin kendi hedeflerini belirlemesi kendisini motive eder. Kişiyi kendi kişisel gelişimi konusunda teşvik eder, başarıları somutlaştırır ve kişide olumlu bir iç konuşma yaratır. Bu nedenle, kişinin ulaşılabilir ve anlamlı hedefler koyması öz saygısını güçlendirmesi için önemli bir adımdır.

Öz Bakım: Kişinin öz bakımına dikkat etmesi kendisine ve kişisel bakımına önem verdiği anlamına gelmektedir. Kişi kendisini daha iyi hissettiğinde kendisine duyduğu güvenle beraber öz saygısı da gelişir. Kişinin sağlıklı bir vücuda sahip olması, kendisine olan güveni artırabilir çünkü sağlığına değer verdiğini gösterir.

Sınırlarınızı Belirleyin: Kişisel sınırlar çizebilmek öz saygı için çok önemlidir. Çünkü kişisel sınırların olması kişinin kendi özel alanına ve kendi ihtiyaçlarına saygı duyabildiği anlamına gelir. Kişi kendisine karşı olumsuz bir tavır gördüğünde sınırlarını korursa öz saygısını da korumuş olacaktır. Ayrıca sınırlar sayesinde kişi etrafında olan kendisi için gerekli olmayan tüm stresi yüklenmekten de uzak kalmış olur. Bu da duygusal olarak daha sağlam olmasına fayda sağlar.

Kişisel Gelişimi İhmal Etmeyin: Kişisel gelişim kişiye yeni beceriler öğrenme, yeni ilgi alanları keşfetme ve mevcut yetenekleri geliştirme fırsatları sunar. Bu fırsatlar kişinin başarısının artmasına ve kişinin kendi potansiyelini daha iyi kullanıp geliştirmesine olanak tanır. Başkalarının takdirini kazanmak da öz saygıyı arttıran bir unsurdur. Kişinin kendi gelişimini ve başarılarını takdir etmesi, kendini onurlandırması da öz saygıyı pekiştirir. Kişisel gelişim süreci kişinin kendisini daha iyi tanıyıp kendisini olduğu haliyle kabul etmesine yardımcı olur. Bu durum güçlü yanlar ile zayıf yanların daha iyi anlaşılmasını sağlar. Aynı zamanda kişinin karşılaşacağı zorluklara karşı daha dirençli olmasını sağlar.

Uzmandan Destek Alın: Terapi, olumsuz düşünceleri ve bakış açısını tanımlama ve değiştirme konusunda etkilidir. Kişinin kendisine dair olumsuz düşüncelerine bir uzman ile birlikte bakıp ele alması bu düşüncelerin daha olumlu ve yapıcı düşüncelere dönüştürmeye yardımcı olabilir. Bu da öz saygıyı olumlu yönde etkiler. Kişilerin kendilerini kabul etme ve kendilerini en ufak başarısızlıkta suçlamama konusundaki becerilerini geliştirebilir. Bu beceri öz saygının temelini oluşturur çünkü öz saygı kişinin kendisini kabul etmesiyle başlar.

Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi olmak kişinin sürekli kendisini başarısız ve yetersiz hissetmesine, yeterince iyi olmadığını düşünmesine yol açabilir. Bu durum, sürekli bir memnuniyetsizlik yaratabilir ve kişinin hayatında stres kaynağı oluşturur. Bu durum öz saygıyı olumsuz etkileyebilir. Kişi hayatında başarısızlık korkusuyla sık sık karşı karşıya kalır çünkü her zaman kendisinden mükemmel sonuçlar elde etmeye çalışır ve başkalarının da kendilerinden beklentilerini dozundan fazla yükseltirler. Başarısızlık durumunda öz saygılarını ciddi şekilde etkileyebilirler.

Kıyas Yapmayın: Kişi kıyaslama yapmayı bıraktığında kendi değerinizi daha iyi anlama ve kabul etme fırsatına erişmiş olur. Kişinin kendisini başkalarıyla karşılaştırması genellikle kendi eksikliklerine ve zayıf yönlerine vurgu yapar. Ancak kişi kıyaslama yapmama becerisini geliştirdiğinde, kendi yeteneklerine ve kişisel özelliklerini takdir etmeye başlar.

Kıyas yapmak kişide sıklıkla kıskançlık, özsaygı eksikliği ve yetersizlik hissinden kaynaklı olarak depresyon gibi olumsuz duygusal tepkilere yol açabilir. Kıyaslama yapmadığında kişi bu olumsuz duygusal tepkilerden uzaklaşmış olur.  Aynı zamanda kıyas yapmak sürekli olarak etraftaki kişiler ile rekabet içerisinde olmayı da kapsar. Kıyas yapmadığında bir kişi etrafındaki kişiler ile daha ılımlı ve sağlıklı ilişkiler kurabilir.  O yüzden kıyas yapmadan kişinin kendi başarılarına, yeteneklerine, ilgi alanlarına ve kendisine odaklanması öz saygı üzerinde olumlu etkiye neden olur.

Öz Saygı Terapi Yöntemi

Öz saygı terapisinde bilişsel davranışçı terapi etkin bir şekilde uygulanmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi kişinin kendisi hakkındaki olumsuz düşüncelerini tanımlamalarına ve bu düşünceleri olumsuz düşünceler yerine daha olumlu ve yapıcı düşüncelerle değiştirmeyi amaçlar. Olumsuz düşüncelerin kişide nasıl duygusal tepkilere sebep olduğunu ve bu duygusal tepkilerin nasıl yönetilebileceğini öğretmeyi kapsar.

Bilişsel davranışçı terapi aynı zamanda, kişinin kendine yönelik yaptığı eleştiriler veya kendisine yönelik olumsuz düşünceler nedeniyle yaşadığı duygusal stresi ve duygusal yükleri azaltmaya yardımcı olabilir. Kişiye olumlu iç diyalog yapabilme becerisi kazandırır. Çünkü kişinin kendisine karşı nazik ve olumlu bir tavır sergilemesi öz saygısını olumlu yönde etkiler.

PSİKOLOG ENES DİNÇER

“Nevroz iddiaları” olarak da bilinen afet hastalığı, bir afet sonrasında ortaya çıkan zihinsel bir bozukluktur. Mağdur, bedensel bir zararı olmamasına rağmen artık çalışamayacağına ve olağan aktivitelerini yapamayacağına kendini inandırır. Sinistroz, daha çok tanınma ihtiyacı olan ve maddi tazminat talep etme eğiliminde olan kişilerde kendini gösterir.

Sinistroz Nedir?

Felaket, bu durumda “hayat kazası” anlamına gelen “afet” kelimesinden gelmektedir. 

İş kazası, trafik kazası veya cerrahi bir operasyon sonucunda olabilir. Yaşadığı bir kaza sonrasında kişi, tanınmak ve genellikle maddi olmak üzere tazminat talep etmek için mağdur statüsünü talep eder. Mümkün olan en yüksek tazminatı elde etmek için bir davacı olarak bir tür psikozu yansıtır. Öznenin sonunda hasta olduğuna ve çağırdığı rahatsızlıkları gerçekten yaşadığına kendini inandırdığı sinistroz, simülasyondan ayırt edilmelidir. Sinstrose terimi, 1908’de Édouard Brissaud tarafından oluşturuldu. Bu kavram, konuyla ilgili referans kitap olan Henri Ey’in Psikiyatri El Kitabında yer almaktadır. Ancak bu, bir psikotravma sonrasında basit bir tanınma ihtiyacı değildir. Sinistroz, nevrozlara ait gerçek bir zihinsel bozukluktur. Kişi, tanınmak ve maddi tazminat elde etmek için semptomlarını ve hem fiziksel hem de psikolojik sonuçlarını abartır.

Sinistroz’un özellikleri nelerdir?

Sinistroz, bir yaşam kazasının ardından yanlış bir iddiada bulunma fikrine dayanan deliryum ile karakterize bir akıl hastalığıdır. Sinsistrozu olan insanlar genellikle oldukça kırılgan bir psikolojik zemine sahiptir ve bilinçsizce bu hasarı rahatlık ve tanınma aramak için kullanırlar.

• hiçbir sekel tespit edilmediğinde kazanın sonuçlarına ilişkin abartılı davranışlar;
• kişinin mesleki faaliyetine veya olağan faaliyetlerine devam etmeme arzusu;
• talepkar bir tutum;
• düzeltme ve tazminat talebi;
• tanınma ve rahatlık ihtiyacı;
• hastalığın reddi

Simülasyon veya mitomaninin aksine, felaket, kazanın sonuçları hakkında gerçek bir sanrısal inançtır. Kişi oyun oynamaz, ancak bu önyargıdan hala muzdarip olduğuna ve işe geri dönemeyeceğine gerçekten kendini inandırır.

Sinistroz’un sonuçları nelerdir?

Sanrısal inancı nedeniyle, sinistrozdan muzdarip kişi, iyileşmesini tanımayı reddeder ve çoğu zaman maruz kaldığı hasarı artırır. Bu nedenle, aşağıdaki sonuçlar ortaya çıkar.

Psikolojik

Tanınma eksikliğinin yol açtığı ıstırap, gerçek bir depresif duruma ve hatta intihar düşüncelerine yol açabilir.

Fiziksel

Tedaviyi kabul etmeyi reddetmek ve sekellerin olmaması, kronik psikolojik ağrıya veya sadece tekerlekli sandalyede hareket etme isteği gibi davranışsal sorunlara yol açabilir.

Yargı

Mali iddialar ve mağdur statüsünün tanınması ihtiyacı, birden fazla yasal işleme yol açabilir.

Sinistroz ile ilişkili bozukluklar

Afet, tek bir kişiyi veya tüm grubu etkileyebilir. Yaraların tedavisine veya iyileşmesine rağmen sinistrozlu kişi maddi tazminat talebinde ısrar eder. Bu nedenle sinistroz ile ilişkili ana bozukluklar psikosomatik bozukluklar, paranoya ve duygudurum bozuklukları, özellikle depresyon ve intihar düşünceleridir. Bu çok özel bozukluk, genellikle psikoterapi ve ilaç tedavilerini birleştiren hem psikiyatrik hem de psikolojik tedavi gerektirir. İnkar nedeniyle bakıma uyum çok zordur ve tedavi birkaç yıl sürebilir.

HAYAT & PSİKOLOJİ

“Minnettarlık geçmişimizi anlamlandırır, bugün için barış getirir ve yarın için bir vizyon yaratır.” Melody Beattie

Minnettarlık çoğumuzun göz ardı ettiği duygulardan biri. Elbette hepimiz minnettar olmuşuzdur hayatımızda bir kez bile olsa… İster size hizmet etmiş birisi için olsun, ister tutkusunu size aktaran bir öğretmen için olsun, ister zor bir anınızda sizi destekleyen bir sevgili için olsun, ister hayatın size sunduğu tüm küçük güzellikler için olsun…  Hepimiz minnettarlık hissetmişizdir hayatımızda… 1998’de pozitif psikolojinin veya mutluluk biliminin ortaya çıkmasıyla dünyanın dört bir yanındaki araştırmacılar ve psikologlar, mutlulukla ve olumlu duyguların sağlığımız ve refahımız üzerindeki etkisiyle ilgilenmeye başladı. Bilimsel literatürde minnettarlık bağışa verilen duygusal bir tepki olarak tanımlanıyor. Diğer insanlara veya varlıklara karşı hissedilen bir duygu.

Minnettarlık Kişiyi Daha Mutlu Yapar

Pozitif Psikoloji Uzmanı Sonja Lyubomirsky için “ minnettarlığı ifade etmek, mutluluğa ulaşmak için mükemmel bir stratejidir”. Aynı zamanda, Michigan Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan ve Martin Seligman ile pozitif psikoloji çalışmaları yapan Dr. Christopher Peterson tarafından paylaşılan bir görüştür. Martin Seligman, öğrencilerinden hayatlarında önemli olan birine minnettarlıklarını ifade ettikleri mektuplar yazmalarını isterdi. Yıllarca yaptığı bu uygulama öğrencilerini daha mutlu hissetmelerini sağlamakla kalmayıp aynı zamanda refah duygusu hissettiriyordu.

Minnettarlık Empati Kurma Hissini Artırır

The Powers of Gratitude kitabının yazarı Rebecca Shankland’ın belirttiği gibi, “Araştırmalar ne kadar mutlu olursak o kadar cömert olduğumuzu gösteriyor “. Bununla birlikte, düzenli yapılan minnettarlık pratiği, mutluluk seviyenizin artmasına yardımcı oluyor. Minnettarlık sizi daha empati kurabilen ve başkalarıyla daha bağlantılı biri yapar. Aslında, başkalarına olan ilginizi doğal olarak pekiştiren bir duygudur.

Minnettarlık Olumlu Duyguları Teşvik Eder

Minnettarlığınızı ifade etmeyi öğrendikçe, neyin yanlış olduğuna odaklanmayı bırakırsınız ve bunun yerine hayatınızdaki tüm olumlu şeylere odaklanırsınız.  Örneğin, size üzüntü verecek bir durumla karşılaştığınızda minnettarlık pratiği yapmanın tam fırsatı. O an hayatınızda minnettarlık duyduğunuz konulara odaklanırsanız sakinliğinizi daha hızlı kazanmanıza yardımcı olacaktır. 

Minnettarlık Duygusu Uyku Kalitesini Artırır

Yorgunluk, moral veya motivasyon kaybı… Uyku bozukluklarından muzdaripseniz, bu durumun fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ve dolayısıyla mutluluk seviyenizi etkileyeceğini farkındasınızdır. Minnettarlık konusunda dünyanın önde gelen Amerikalı Psikoloğu Robert Emmons, minnettarlığın vücudumuz, zihnimiz ve ilişkilerimiz için neden iyi olduğunu ortaya koyuyor. Yaptığı bir araştırmada, her gece uykuya dalmadan önce, minnettarlığı ifade eden insanların daha uzun süre uyuduğunu, daha hızlı uykuya daldığını ve ertesi sabah uyandıklarında daha dinçte hissettiklerini ortaya çıkardı.

Minnettarlık İlişkileri Güçlendirir

Shawn Achor, “Bulaşıcı İyimser Nasıl Olunur” adlı kitabında, iş yerinde minnettarlık ifadelerinin profesyonel ve kişisel bağları güçlendirdiğini açıklıyor. Bu yüzden, her sabah işe başlamadan önce bir arkadaşına, akrabasına veya meslektaşına bir tebrik veya teşekkür E-postası göndermeyi öneriyor. Bu alışkanlığın çifte olumlu etkisi olduğunu belirtiyor.

Gelişim Psikolojisi ve Pozitif Psikoloji alanlarında uzman olan Rebecca Shankland, anaokulu ve İlkokul öğrencileri üzerinde yaptığı bir çalışmada benzer sonuçlar buldu. Minnettarlığınızı ifade ederek, diğer insanlarla güven bağlarınızı güçlendirirsiniz ve bu her iki tarafı da ilişkiyi sürdürme konusunda motive eder, çünkü bu tutum her iki taraf için de güvenlik hissi uyandırır. 

Minnettarlık Sizi Daha Az Kıskanç Yapar

Minnettarlık pratiği yapmak kıskançlığı giderir çünkü, eksikliklerinize odaklanmak yerine sahip olduklarınızı daha iyi anlamanızı sağlar. Washington Psikoloji Üniversitesi’nde bir araştırmacı olan Philip Watkins, bilinçli olarak minnettarlık duygusu geliştiren insanların, maddi eşyalara daha az odaklandıkları ve kendilerini diğerleriyle daha az karşılaştırdıkları için daha az hüsrana uğradıklarını gözlemledi. Bu insanlar, onlara hayatta en çok tatmin ve mutluluğu veren şeyin nesneler değil, ilişkileri olduğunu anladılar!

Minnettarlık hissine alıştıkça, kendinizi daha az materyalist ve daha az kıskanç hissedecek, aynı zamanda hayatınızdan daha fazla memnun kalacaksınız.

Minnettarlık Duygusu Stresi Ve Endişeyi Azaltır

Kaliforniya Üniversitesi Psikoloji Profesörü Robert Emmons, çalışmaları esnasında, düzenli olarak minnettarlık duygusu hisseden kişilerde stres hormonu seviyesinde % 23’lük bir düşüş gözlemledi. Kronik stres ve anksiyeteden müzdaripseniz, kendinize sürekli olarak bir durum karşısında minnettarlık hissetmeniz gerektiğini hatırlatmakta fayda var. 

Minnettarlık Sağlığını İyileştirir

Minnettarlığın hastalık riskini azalttığı ve ayrıca bağışıklı fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Minnettarlık duyan insanlar moralleri daha yüksek olduğu için hasta oldukları zaman daha hızlı iyileşirler. Kaliforniya’da San Diego Üniversitesi’nden Profesör Paul Mills, minnettarlığın kalp hastalığı olan hastalar üzerindeki etkisini araştırdı. Minnettarlık duyguları hakkında günlük tutması istenen kişilerde kalp atışları hızlarının düzeldiği ve kalp damar hastalıkları riskinin azaldığı gözlemlendi. Aynı zamanda kan basıncı üzerinde olumlu etki olduğu gözlemlendi. 

Minnettarlık Depresyon Riskini Azaltır

Bazı bilimsel araştırmalar, minnettarlığını ifade eden insanların depresyona ve yalnızlığa da daha az eğilimli olduğunu göstermektedir.

“Minnettarlık, kıskançlık, kızgınlık, pişmanlık ve depresyon gibi zehirli duyguları engeller ve mutluluğumuzu yok edebilir” Robert Emmons

Robert Emmons’a göre minnettarlık, intiharı önlemede de anahtar bir unsurdur. Bu durum, Boston’daki Massachusetts General Hospital’daki bazı intihara meyilli hastalarına minnettarlık dahil pozitif psikoloji egzersizlerini test eden doktorlar tarafından doğrulandı. İncelenen vakaların %90’ının depresyon seviyeleri üzerinde olumlu bir etki görüldü.

HAYAT & PSİKOLOJİ

Mutsuzluğu Kabullenmek Cesaret İster

Kaç defa mutsuzluğunuzu gizleyip örtbas etmeyi denediniz? Toplumumuz küçük yaşlardan itibaren üzgün olmaya katlanamayacağımızı ve cesur olmamız gerektiğini aşılar. Her zaman güçlü olmalı ve kırılmamalıyız çünkü mutsuzluktan öğrenilecek bir şey yoktur. Toplum her zaman yalnızca mutluluğun sağlıklı ve istenen duygu olduğunu söyler. Ancak mutluluk dahil hiçbir şey sonsuz değildir. Elbette mutsuzluk olumsuz bir duygudur. Peki ya bu olumsuz duyguyu kendimiz için olumlu bir şeye çevirirsek? Mutsuzluğu kabul etmek zordur ama ya bunu başarıp bundan ders çıkarabilirsek? Bu duyguyu kapatmaya çalışmak yerine ona biraz yer açsak nasıl olur?

Mutsuzluğu kabul etmek: basit bir duygu

Bir aile üyesini kaybetmek, işten ayrılmak, sevgiliden ayrılmak, bir hastalık ya da beklentilerimizin karşılanmaması… bunların hepsi bizi mutsuz eden olaylar. Bunlar o kadar derin mutsuzluk olmayabilir çünkü bir kaybın ardından önce öfke duyarız.

Depresyon ve mutsuzluk arasında önemli bir fark vardır. Depresyon bir duygu değildir. Depresyon, bir olay ya da bir durumdan sonra devam eden bir hastalıktır. Ayrıca mutsuzluğun yanı sıra başka semptomların da depresyon sırasında kendini göstermesi gerekir. Bu farka rağmen mutsuzluk ve depresyon birbirine benzer görünebilir.

Depresyon sırasında yalnızca mutsuz hissetmezsiniz. Aynı zamanda uyku sorunları ve yapılan aktivitelerden keyif almama gibi durumlar söz konusudur. Her zaman yaptığınız işlere ilgi duymama, suçluluk duygusu ve konsantrasyon eksikliği de görülen diğer semptomlar arasındadır. Böyle hissediyorsanız bir an önce bir uzmandan yardım almalısınız. Ancak bir duygu olarak tek başına mutsuzluk kendimizi tanımak için bulunmaz bir fırsat sunar. Araştırmalara göre özellikle birinin kaybından sonra aktivasyonu artan bu duygunun tedavisi klinik değil, sevilen kişilerden alınan destektir.

Kabul edilen mutsuzluk…gözyaşlarının nedeni

İnsanlığın akıttığı tüm göz yaşlarına rağmen bazı insanların içindeki gizemleri halen tam olarak anlamış değiliz. Yine de bazı çalışmalar sosyal varlıklar olarak bizlerin rahat olmak için iletişim kurması gerektiğini gösterdi. Ağladığımız zaman, sadece bir değil, karmaşık bir duygular ağı olması normaldir. Ağladığımız koşullar da oldukça çeşitlidir. Mutluluktan, etrafımızdaki insanlardan, öfkeden ya da duygusal bir film izlerken empati kurup ağlayabiliriz. Her gözyaşı önemli bir hikâye anlatır.

Gözyaşlarımızı ya da ağlamayı kötü olarak görmek bizi daha güçlü veya daha iyi insanlar yapmaz. Başkalarının bizim hakkımızda söylediklerine göre davranıyoruz. Ve bu noktada kendimize şu soruyu sormalıyız: o kişi hiç ağlamadı mı? Eğer ağlamamışsa bir şeyler yolunda gitmemiş demektir. Ağlamak bizi sakinleştirir, endişe seviyelerini düşürür ve daha iyi nefes almamızı sağlar. Gözyaşı dökmek, kendi hislerimiz için doğru olan bir eylemdir ve bizi başkalarıyla birleştirir. Üstüne üstlük, bakterilerden de kurtulmuş oluruz ve böylece vücudumuz hastalıktan korunur. Peki onların sorunu ne?

Mutsuzluğu kabullenmediğimizde: “ağlama güçlü ol”

Kolay ağlayan biriyseniz kim bilir kaç defa durmanız için sizi uyardılar. Size güçlü durup ağlamamanız gerektiğini söylediler. Sadece zayıf insanların ağladığını… Maalesef bazılarımız bu sözleri o kadar sık duydu ki bunları içselleştirdi. Yani kendi gözyaşlarımızın sensörleri olduk. Bazen neden bunları söylediklerini anlayabiliriz. Belki bu sözleri söyleyenlerin de kötü bir niyeti yoktur. Ancak başkalarının sözlerini istemeden de olsa kabul etmiş ve hayatımız olarak benimsemiş oluruz. Fakat daha önce de dediğimiz gibi bu sözler aslında zarar verici nitelikte değildir.  Kabullenmek ve bu sözleri yenileriyle değiştirmek bizden sonraki nesiller için öğretici olabilir. Özellikle de çocuklar etrafta olanları duyup adapte olmak konusunda çok beceriklidir.

Bir sorumluluğumuz var: mutsuzluğu kabul etmek ve duygularımızın her birinin rolünü öğrenmek. Bu duyguları kabullenmek ve onlara yer açmakla ilgili. Ancak bu şekilde iyileştirici ve motive edici görevlerini yerine getirebilirler. Öte yandan teorik olarak mantığı duygulardan ayırmak oldukça yararlı ve eğitici olabilir. Fakat işlevsel düzeyde, bu süreçlerin, sadece parçalarının toplamından çok farklı bir bütünle sona erme eğiliminde olduğunu unutmayacağız.

“Hala gülebiliyorken gül; sadece ihtiyacın olduğunda ağla.”

– Chojin

Kısacası mutsuzluk da ihtiyacımız olan duygulardan biridir. Bu nedenle mutsuzluğu düşman belleyip ona karşı savaşmayın çünkü bunu yapmak cesaretinizi daha çok kırar ve acı verir.

Psikolog Álvaro Cabezuelo

Kabul ve Kararlılık Terapisi: Prensipleri ve Kullanımları

“Çalışmaya devam etmek için motivasyona ihtiyacım var.” “Aşksız hayatıma devam edemem.” “Bir adım atmadan önce istediğim şeyi elde edeceğimden emin olmalıyım.” Bunlar pek çoğumuzun bir şekilde sarf ettiği cümlelerdendir. Genellikle derin bir rahatsızlık haline işaret ederler. Ancak kabul ve kararlılık terapisi bu duyguyu aşabilmek için var.

Tırnak içinde sıralamış olduğumuz ifadeler size zarar verir ve üstüne üstlük problemlerinizi çözmenizde size yardımcı olmaz. Yaptıkları tek şey sizi koşullandırmak ve bu koşullar gerçekleşmediği sürece sizi ilerlemekten alıkoymaktır. Duygularınız ve düşünceleriniz her ne hakkındaysa onlara apaçık neden temelli değerler veriyorsunuz ve bunların bazılarının olumsuz olduğu hususunda karar kılıyorsunuz. Peki bu olumsuzlukları aşmak konusunda kabul ve kararlılık terapisi ne gibi faydalar sağlar?

“Bazı şeylerin amaçsız olduğuna ikna olduğunuz anları düşünün… Onlar aslında sizin özgürce, yoğun bir şekilde yaşamanıza imkan sağlayan ve deneyimlerinizden ders çıkarmanıza izin veren anlardır.”

– L. Wittgenstein

Kabul ve kararlılık terapisi, dil ve insan bilişinin ilişkisel çerçeve kuramına dayalı bilişsel-davranışsal bir psikoterapi türüdür. Bu psikoterapi türü, deneyimsel kaçınma, kognitif füzyon, değerlerin yokluğu ya da kaybı ve bulunulan bölgeden kaynaklı davranışsal katılık ya da etkisizliğin oynadığı rolü ön plana çıkaran psikopatoloji üzerine derinlemesine bir incelemedir. 

Kabul ve kararlılık terapisi için bir çıkış noktası olan kabul ve kararlılık teorisine göre, hastaların sorunlarından biri çözümleri ve problemleri birbirine karıştırmaları. Hayatlarında bilerek olumsuz etkiler (acı çekme, rahatsızlık, anksiyete, depresyon gibi) yaratan özel durumlardan (düşünceler ve hislerden) kaçındıkları bir yol izliyorlar. Ama bu yaptıkları yalnızca semptomları daha da kötü hale getiriyor.

Tüm bunlar ne anlama geliyor? Psikoloji alanına aşina olan okuyucular bu terimleri anlamakta zorluk çekmeyeceklerdir, fakat geri kalanlar için bu böyle olmayabilir. Bu yüzden, bu terimleri mümkün olan en iyi şekilde açıklığa kavuşturmaya çalışacağız.

Kabul ve kararlılık terapisinin prensipleri

Deneyimsel kaçınma

Acı insan hayatının kaçınılmaz bir parçası iken acı çekmek tamamen başka bir olaydır. Kötü hissettiğimiz zamanlarda bu histen kaçınmak ya da kurtulmak isteriz. Bu durumlarda tüm olumsuz duygulardan mümkün olan en kısa sürede arınmak için işlerimizle meşgul oluruz.

Bazı insanlar acı çekmekten kaçınmak için daha çok ya da daha az çaba sarf ederler. (Ucunda güçlü ödüller olduğu zamanlar haricinde: bazı insanlar biraz ilgi görmek için “deli olabilirler”.) Bu çok anlamlıdır. Fakat bazen bunu başarabilmek için yanlış yolda ilerlerseniz ödediğiniz bedel çok yüksek olabilir.

Önemli olan durup acı çekmekten kaçınmanın uygun çözüm olmadığı anların farkına varmaktır. Bunu yapabildiğinizde, olumsuz görünen verebileceğiniz özel bir tepki için, hayatınıza değer katabilecek “psikolojik açılımı” nasıl gerçekleştirebileceğinizi öğrenirsiniz. Demek istediğimiz, acı çekmekten kaçınmaya harcadığınız onca çabanın işe yaramadığını anladığınızda (ki bu esasında acı çekmekten kaçınmayı denemeyeceğiniz anlamına gelmiyor) hislerinizi kabullenmeyi öğrenebilirsiniz.

“Mutluluk ve özgürlük bir prensibin düzgünce anlaşılmasıyla elde edilir: Bazı şeyler bizim kontrolümüzdedir, bazı şeyler ise değildir. Bu temel kuralla yüzleştikten ve neleri kontrol edip edemeyeceğinizi ayırt etmeyi öğrendiğinizden sonra içsel huzurunuzu elde etmek ve dış dünyada verim almak mümkün olur.”

– Epictetus

Kognitif birleşme

Kognitif birleşme bu makalede inceleyeceğimiz en soyut kavramlardan bir tanesi. Bu kavramı anlamak için zihninizin (düşünce treninizin) bir telsiz olduğunu hayal edin. Zihniniz, tıpkı bir telsiz gibi, size nasıl hissedeceğinizi ya da yaptığınız veya yapmadığınız şeylerin amacınıza ulaşmanızı sağlamak için yeterli olup olmadığını söyler. Ayrıca birilerinin sizi beğenmesine yetecek kadar iyi olmadığınızı da söyleyerek özgüveninizi alt üst eder. Çoğumuz böyle mesajlar gönderen telsizlere sahibizdir.

Sorun bu tarz mesajlar gerçeklikle “birleştiğinde” ortaya çıkar. Bu, o mesajlara önem verdiğiniz zaman olur. Bu anlarda, telsizden size iletilen her şeyin doğru olduğunu düşünürsünüz. Bu yüzden, düşünme ve o düşünceleri uyarlama biçiminiz anlamına gelen meta-düşünce üzerine çalışmak önemlidir. İç sesinizin dediği herhangi bir şeyin, telsizden gelen diğer seslerden bir farkı olmadığını kavrayabilmelisiniz. Diğer bir yandan, bu telsiz size bilgi verdiği anlarda (yalnızca telsizden gelen fikirler değil, zihninizde yer alan bilgilendirici düşünceler de dahil olmak üzere) işe yarar hale gelebilir. Telsiz, size dışarının sıcaklığını ya da hatta bu sıcaklıktan dışarı çıkmanın iyi olup olmayacağını da bildirebilir. Ama bu hala uygulamanın size kalmış olduğu bir öneridir. Psikolojiye dönecek olursak, telsiziniz size partide gerginlik olup olmayacağını söyleyebilir ve hata gitmemenizi önerebilir. Ama sonunda, kararı verecek olan kişi sizsiniz. Ve bu yüzden, terapi sırasında telsizinizden size söylenen ve yapmaya karar verdiğiniz şeyin birleşimini ayırabilmeniz çok önemlidir.

Değerler

Kabul ve kararlılık terapisi insanlar için değerli olan olgulara oldukça önem verir. Örneğin, bir kişi belirli bir nesnenin çirkin ya da güzel olduğunu düşünebilir. Ve bu genellikle kişinin geldiği kültüre bağlı olarak değişen sosyal çevresine göre şekillenir. Bu değerlendirmelerde farklılıklar görülebilir ve bu farklılıklar da kültürden kültüre ve dönemden döneme değişir. Yargılara bağlı yorumlamalar (güzel/çirkin, iyi/kötü, eğlenceli/sıkıcı vb.) başka zamanda başka yerde doğulsaydı tamamen farklı olabilirdi. Aynı şey değerler için de geçerlidir. Ve bu özellikle onları yakından incelediğinizde ya da ahlaki bir ikilemde kaldığınızda ortaya çıkar.

Davranışsal katılık

Bu terimi açıklamak daha kolaydır. Başka verebileceğiniz bir tepki olmadığı için hep aynı tepkiyi vermek anlamına gelir. Yani, sürekli aynı sorunu tekrar tekrar yaşıyor ama hiçbir zaman iyi bir çözüm bulamıyor olabilirsiniz. Kabul ve kararlılık terapisi, bunun sorunlarınızla yüzleşmek için yeterli “çözümünüz” olmadığından ve yeni çözümler aramadığınızdan kaynaklandığını söyler.

Acı çekmekten kaçınmayı denemekten kaynaklanan rahatsızlıklar

Makalenin başlarında deneyimsel kaçınmadan bahsettik. Bir şeylerden kaçmayı denedikleri için kronik olarak rahatsız olan kişiler vardır. Fakat bu kaçmanın sonucunda oldukça sınırlı bir hayat yaşarlar. Bu tarz bir davranışı izlemek acı çekmenin hayatın başka kısımlarına da yayılmasına sebep olur. Kaçınmayı hayatlarının bir parçası haline getirmiş insanlar sonunda büyük bedeller öderler. Örneğin, bu onların amaçlarına ulaşmalarına engel olabilir. Ve bu koşullarda, ciddi bir deneyimsel kaçınma rahatsızlığıyla başa çıkma zorunda kalınır.

Batı kültüründe ve bu kültürün yayılmasını sağlayan gruplarda (aileler) hayatta her zaman “uygun” ya da “doğru” davranışlara (düşünceler, duygular ya da hisler) yönlendirilmeye çalışılır. Örneğin, belirli bir motivasyonel ya da duygusal durumda olmanız ya da yararlı ve başarılı olabilmek için belli bir düşünce tarzına sahip olmanız öğütlenir.

Başarılısınız ve bunun farkında değil misiniz?

Sorun başarılı olmanıza rağmen hali hazırda sahip olduğunuz fakat hala elde etmeye çalıştığınız bir şeyin olduğu koşulda ortaya çıkar Biraz uç bir örnek olacak fakat piyangoyu tutturmuş bir kişiyi hayal edin.

Çocukluktan beri ona para kazanmak için çalışması gerektiği ve eğer zengin olmak istiyorsa çok fazla çalışmaya ihtiyacı olduğu söylenmiştir. Piyangoyu kazandığı için artık zengin olsa bile hala her gün ona öğretileni yerine getirmek için canını dişine takar. Yani insanlar genelde başarılı olmanın yolunun başarı için acı çekmekten geçtiğini düşünürler. Ve bu da başarıya ulaştıklarında hala başarıyı aramaya devam etmelerine sebep olur. Diğer bir yandan kaçınma, sizi tamamen farklı bir döngüye sokar.

Bu senaryoda, piyangoyu kazanmamışsınızdır ve başarılı olmak istersiniz. Fakat işi kaçınmak istediğiniz acı çekme süreci olarak görürsünüz ve acı çekme olarak gördüğünüz iş başarının tek yolu olduğu için başarıyı reddedersiniz. Böylece başka tarz bir acı çekmeye mahkum olursunuz: istediğiniz şeyleri elde edememe

Çözüm problemin kendisi

Üzücüdür ki tüm etmenler sonucun peşinde olduğunuzun tam tersi yönünde olduğunu gösterir. Ne kadar kaçınmaya çalışırsanız çalışın, acı çekmeye devam edeceksiniz. Bu yüzden kaçınma başlı başına bir paradoksa dönüşür. Bu durumda, her şeyin çözümü problemin kendisi haline gelir. Asıl olay şudur: hayatınızda bilerek rahatsızlıktan, acı çekmeden ve anksiyeteden kaçındığınız bir yol çizmişsinizdir. Ve bu durum sizin daha rahatsız, acı dolu ve endişeli hissetmenize sebep olur.

“Aşk acı çekmektir. Acı çekmekten kaçınmak isteyen kişi aşık olmamalı. Ama bu kez de kişi aşksızlıktan acı çeker. Bu yüzden, aşk acı çekmektir, aşkı yaşamamak acı çekmektir, acı çekmek acı çekmektir. Mutlu olmak aşık olmaktır. O halde, mutlu olmak acı çekmektir fakat acı çekmek kişiyi mutsuz eder. Bundan dolayı, mutlu olmak için kişi aşık olmalı ya da acı çekmeyi sevmeli ya da aşırı mutluluktan ötürü acı çekmeli.”

– W. Allen

Deneyimsel kaçınma rahatsızlığının kökenleri

Deneyimsel kaçınma rahatsızlığı önceki zamanlarda başınızdan geçen olumsuz olaylarla (düşünceler, anılar ya da vücudunuzdaki durum ve hissiyatlar) yüzleşmeye hazır olmadığınızda ortaya çıkar. Olumsuz olaylara daha iyi bir örnek öfke ya da mutsuzluk gibi “istenmeyen” duygular olabilir. Deneyimsel kaçınma rahatsızlığına sahip olan insanlar yaşadıkları deneyimin kökünü, şeklini ya da sıklığını değiştirmeye çalışırlar ki bunun tekrar yaşanmasına engel olabilsinler. Örneğin, gerçekten mutsuz birini hayal edin.

Gerçekten mutsuz olan kişilerin yaptıkları şey mutsuzluklarına bir sinekmiş gibi davranmaktır: ellerini sallayarak uçup gitmeleri için uğraşırlar. Fakat bu dürtüsel ve geçersiz strateji sineğin tekrar tekrar gelmesine engel olmaz. Mutsuzluk durumunda da aynı şey gerçekleşir. Temel olarak kendinize böyle hissetmeniz için izin verirsiniz. Çoğumuz, insanlığın doğası gereği, arada sırada mutsuz hissetmek “zorunda” olduğumuzu unuturuz. Bu deneyimden kaçındığınızda, kaçındığınız şey daha da çok size yapışıp kalacağı için durum daha da kötüleşir.

Kısa vadede faydalı, uzun vadede feci

Çoğu zaman bu davranış biçimi kısa vadede verimli görülür çünkü olumsuz deneyimlerden uzaklaşmanızı sağlar. Fakat kronik bir hal aldığında, tüm olumsuz deneyimler yaşamınızın diğer kısımlarına yayılarak sizi kısıtlar. Başka bir deyişle, deneyimsel kaçınmanın en ucu olan intihar ile size iyi gelecek şeyi karşınıza almış olursunuz. Deneyimsel kaçınmanın paradoksal kısmı şudur ki; insanlar acı çekmekten kurtulmak için yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyi yaparlar (ve bu kaçınma için zamanlarını harcarlar.)

Fakat bu kişilerin daha da fazla acı çekmesine ve acıyı hayatlarına daha da fazla dahil etmelerine sebep olacaktır. Amaçları doğrultusunda, onlar için önemli olan şeyler için ilerleyebilecekleri bir yol bulunmaz.

Kabul ve kararlılık terapisinin kullanım alanları

Kabul ve kararlılık terapisi hakkında yayımlanan yayınlara göz attığınızda en çok hangi bilimsel çalışmaları desteklemek için kullanıldığını görürsünüz: Bunlar kullanım sıklığına göre şöyle sıralanır:

• Anksiyete bozukluğu
• Bağımlılıklar
• Ruh hali bozuklukları
• Psikotik episodlar 

Kabul aşamasına verdiği önem sayesinde ACT oldukça etkili bir yöntem haline gelir. Duygusal acı (endişe, depresyon, posttravmatik stres vb.) ile ilişkilendirilen deneyimler söz konusu olduğunda bu terapi oldukça gereklidir. Ama etkili olmasının bir diğer sebebi de ACT’nin kişisel kararlılığa olan katkısıdır. Bu kısım, insanların sağlığını riske atan (seksüel risk, alkol ve uyuşturucu tüketilmesi vb.) rahatsızlıkların tedavisi için de oldukça önemlidir. Her şeyin ötesinde, hastanın bir adım geriye atıp düşüncelerini sorgulamasını sağlamak psikotik krizleri tedavi etme söz konusu olduğunda oldukça önemli olabilir. Araştırmalara dayanarak, başvurulacak yöntem kabul ve kararlılık terapisi ise, bu yöntemden yararlanabilecek olan kişilerin sözlü olarak yetkin yetişkinler olduklarını da belirtmeliyiz.

Psikolog Francisco Pérez

Her Gün Endişeli Hissediyorsunuz, Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?

Kaygınızın yok olduğunu her düşündüğünüzde, sadece geri gelir. Acı, endişe, taşikardi, baş dönmesi… Neden hemen her gün böyle hissediyorsunuz?

“Her gün endişeli hissediyorum. Göğsümde nefes almamı engelleyen tehdit edici düşünceler ve baskı ile hiç bitmeyen bir kafa karışıklığı halinde yaşıyorum.” Bu sizin hissettiklerinize benziyor mu? Aslında, birçok insan bu tür psikofiziksel gerçekliği tanımlar. Hem zorlayıcı hem de yorucudur. Üstelik bu koşullarda üretken olmak, bir ilişkiyi sürdürmek ve hatta her sabah kalkacak cesareti bulmak gerçekten zordur.

Bazıları bu durumu sanki biri aniden bir şalteri açmış gibi tanımlar. Aslında, bir anda sakin olmaktan tamamen bunalmış duruma geçebilirsiniz. Ayrıca taşikardi yaşarsınız, duygularınız bozulur ve endişelenmeye başlarsınız. Anksiyete normal bir fiziksel ve zihinsel durumdur. Ancak, onu yönetme yeteneklerinizi aştığında bir sorun oluşur. Bu, araba kullanmak gibidir ve aniden direksiyonun çalışmadığını hissetmek gibidir. Kaygınız ve korkunç bir şey olacağı hissiyle birlikte dünya hızlanır. Anlamalısınız ki, bu tür bir durumu günlük olarak yaşadığınızda, daha karmaşık bir psikolojik durumla karşı karşıya kalabilirsiniz. Hadi bir bakalım.

Genelleştirilmiş kaygı, zaman içinde birçok insanın hayatını etkileyen istikrarlı bir durumdur.

Neden her gün endişeli hissediyorsunuz?

Gerçekte, herkes günlük olarak belirli bir kaygı hisseder. Gerçekten de, hızlı tempolu yaşamımız genellikle nefes darlığı, midede düğümlenme hissi ve genel baskı hissi yaşadığımız anlamına gelir. Bu duygulara oldukça aşina olma eğilimindeyiz. Kontrol edebildiğimiz ve rahatladığımızda ve boş zamanların tadını çıkardığımızda kaybolan deneyimlerdir.

Bununla birlikte, kaygınız kalıcı olduğu ve hayatınızdaki her şeyin karanlık görünmesine neden olduğu için dinlenemediğinizi, net düşünemediğinizi ve hayattan zevk alamadığınızı hissedebilirsiniz. Düşüncelerinizden bazıları müdahaleci ve tehditkar hale gelmiş olabilir. Ayrıca, kendinizi sürekli yorgun hissedersiniz ve uykusuzluk çekersiniz. Yarın, tehditler, sağlık sorunları, iş endişeleri, gelecek ve olabilecek ya da olmayabilecek diğer şeylerle dolu görünür.

Aslında, korktuğunuz her şeyin yersiz olduğunu bilseniz bile, hayatın kendisi boğucu bir ıstırap yumağı haline gelir. Bu neden olur? Böyle kalıcı bir kaygıdan muzdarip olmak nasıl mümkün olabilir?

Genelleştirilmiş kaygı, ihmal edildiği kadar yaygın

Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD), zaman içinde istikrarlı bir psikolojik durumdur. Çoğu durumda, ergenlik kadar erken başlar. Aslına bakarsanız, neden her gün endişeli hissettiğiniz sorusunun ardında yatan da muhtemelen bu gerçektir. Bu bozukluk hayatınızı tamamen düzenler. Ayrıca, birçok insan teşhis bile almadan sessizce acı çeker. Nitekim bazen bu düşünme ve olaylara tepki verme biçiminin bir kişilik özelliği olduğu varsayılır. Gerçekte, bu ciddi olduğu kadar yaygın bir bozukluktur. Aslında, Kanada’daki Sherbrooke Üniversitesi, birçok durumda depresyonun yaygın anksiyete bozukluğu ile birlikte ortaya çıktığını keşfeden bir araştırma yaptı.

Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabına (DSM-5) göre bu tür kaygıyı tanımlayan özellikler şunlardır:

• Bozukluğun dalgalı ve kronik gelişimi. Başka bir deyişle, bazen gider ama her zaman geri gelir. Ayrıca, stres zamanlarında daha kötüdür.
• Kontrol edilmesi zor olan kalıcı endişelerin ortaya çıkması.
• Fobiler, depresyon ve panik bozuklukları gibi başka klinik problemler de yan yana ortaya çıkar.
• Neredeyse her gün yorgunluk hissi.
• Dinlenme bozuklukları.
• Konsantrasyon sorunları.
• Baş ağrısı, baş dönmesi, sindirim sorunları, taşikardi ve benzeri somatizasyonlar.

Bu nedenle, neden her gün endişeli hissettiğinizi merak ediyorsanız, muhtemelen bu bozukluğun fiziksel etkilerinden muzdaripsinizdir. Bu, yaşam kalitenizin büyük ölçüde azaldığı anlamına gelir.

Genelleştirilmiş anksiyetesi olan kişilerin aile, iş ve sosyal sorunları vardır. Ek olarak, geniş fiziksel semptomları nedeniyle doktora birçok kez gitme eğilimindedirler.

Her gün endişeli hissetmek: Ne yapabilirsiniz?

Her gün endişeli hissediyorsanız, böyle devam edemeyeceğinizi anlamalısınız. Aslında, özel yardım istemeniz gerekir. Bu klinik durumun çoğu durumda majör depresyona yol açtığını anlamalısınız ve gerçekten o uç noktaya ulaşmak istemezsiniz.

Ayrıca bu durumun birden fazla faktörün sonucu olduğunu da göz önünde bulundurmalısınız. Bunlar, genetik unsurları ve psikolojik travmayı içerebilir. “Bu neden benim başıma geliyor?” diye sormak yerine. “Bu konuda ne yapabilirim?” üzerine odaklanın. En uygun strateji psikoterapi ve farmakolojik tedavidir. İkinci durumda, en sık reçete edilen ilaçlar antidepresanlar ve benzodiazepinlerdir.

• Psikolojik yaklaşımla ilgili olarak, en yaygın ve etkili terapi bilişsel-davranışçıdır. Bu tür terapide, düşünceleriniz, duygularınız ve kaygınızı güçlendiren davranışlar arasındaki etkileşim üzerinde çalışılır.
• Kabul ve kararlılık terapisi de faydalı olabilir. Endişeli düşüncelerinizi yönetmenize, rahatsız edici hisleri ve yaşamın karmaşıklığını kabul etmenize ve anlamanıza olanak tanır. Buna karşılık, değerlerinizi netleştirebilir ve daha anlamlı bir yaşam tarzı geliştirmek için hedeflerinizle bağlantı kurabilirsiniz.

Son olarak, her bireyin gerçekliğinin farklı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kullanılan tedavi ve yaklaşım da her vakada farklı olacaktır. Genelleştirilmiş kaygı karmaşık bir durumdur. Bu nedenle, bozukluğu anlamak, onunla başa çıkmak ve üstesinden gelmek için yüksek düzeyde bir bağlılık gereklidir.

Son zamanlarda her şeyin sizi etkilediğini mi hissediyorsunuz? Etrafınızdaki birçok şey sizi bunaltıyor mu? Eğer öyleyse, limitinize ulaştığınızı ve bazı değişiklikler yapmanın zamanının geldiğini anlamalısınız.

“Neden her şey beni bu kadar etkiliyor?”, “Neden her şey için endişeleniyorum ve bu kadar kolay inciniyorum? Eğer kendinizi bu tür şeyler söylerken buluyorsanız, bazı insanlar muhtemelen çok zayıf olduğunuzu söyleyecektir. Ancak gerçekte, sürekli olan huzursuzluğunuzun ve hassasiyetinizin arkasında, ihmal ettiğiniz psikolojik bir gerçeklik var. Belki stres, endişe ve duygusal yorgunluktan muzdaripsiniz. Gerçekten de stres, olumsuz duygulara karşı duyarlılığınızı artırır ve kaygı, en ufak bir konuyu bile büyük bir probleme dönüştürebilir. Ancak, burada daha derin ve daha ilginç faktörler rol oynuyor.

Küçük şeyler ters gittiğinde soğukkanlı ve duygusal dengesini kaybetme eğiliminde olan insanlardan biri olabilirsiniz. Bu nedenle, daha ciddi durumlarla karşı karşıya kaldığınızda, kendinizi tamamen yetersiz hissedersiniz ve baş edemez hale gelirsiniz. Bu psikolojik gerçekler genellikle terapide anlaşılır.

Neden her şey sizi bu kadar çok etkiliyor gibi görünüyor

Siz taştan yapılmadınız. Kalbiniz çelikten değil. Siz etten, kandan ve duygulardan yapılmışsınız. Bu nedenle, zaman zaman incinmiş hissetmeniz ve bazı şeylerin sizi gerçekten etkilemesi normaldir. Ancak, günlük hayatınızın her yönü sizi rahatsız ettiğinde ve korkularınızı, ıstıraplarınızı ve endişelerinizi ateşlediğinde bir sorun ortaya çıkar. Her şeyin sizi neden etkilediğini anlamak için ağzına kadar dolu bir bardak su hayal edin. Sıvı, her an taşmak üzere olan taşan duygularınızı temsil eder. En ufak bir hareket, bir iç çekiş bile, limitinizde olduğunuzu, patlamak üzere olduğunuzu ve içinizdeki her şeyi dışarı döktüğünüzü fark etmenizi sağlar.

Aşırı düşünmek patolojik endişeyi körüklüyor

Günlerinizi ve gecelerinizi endişeyle doldurarak, her şeyi zihninizde binlerce kez çevirir ve çevirirsiniz. Beyniniz dinlenmez. Herhangi bir karar vermeden haftalarca bir şeyler düşünürsünüz.En kötüsünü hayal ediyorsunuz ve bunun için acı çekiyorsunuz. Aslında zihniniz affetmeyen bir yargıç gibi, ‘Ya eğer?’ ve ‘öyle yapmalıydım?’  diyerek sizi cezalandırıyor. Bu tür dinamikler ve zihinsel akış, rahatsızlığınızı besler ve her şeyin sizi gereğinden fazla etkilemesini sağlar. Nitekim Emory Üniversitesi (ABD), aşırı düşünmenin kaygının dili olduğunu öne süren araştırmalar yaptı. Bu sadece psikolojik rahatsızlıkların değil, sağlık sorunlarının da kaynağı olabilir.

Ne yapabilirsiniz?

Kendinize daha az düşüneceğinizi söyleyerek aşırı düşünmeyi durduramazsınız. Çünkü gerçekte zihniniz fikir, görüntü ve muhakeme üretmeyi asla bırakmayan bir fabrika gibidir. Yapmanız gereken düşüncelerinizi faydalı kılmaktır. Bir şey sizi endişelendiriyorsa, çözün. Çözemiyorsanız kabul edin ve dikkatinizi başka ilgi alanlarına çevirin.

Memnuniyetsizlik aşırı yüklenmeye eşittir

Uçurumun eşiğinde, aşırı yüklenmiş ve bitkin durumdasınız. Daha da kötüsü, mutsuz hissediyorsunuz. Aslında, daha önce de belirttiğimiz gibi, olayların sizi neden bu kadar çok etkilediğini merak ettiğinizde, her şeyi stres ve kaygıya bağlamak kolaydır. Ancak dikkatli olmalısınız, çünkü stres ve kaygı her zaman altta yatan bir şeyin belirtileridir. Bağımsız varlıklar değiller. Aslında, birçok durumda olan şey, hayatınızdan memnun kalmamanızdır. Belki işinizde motive hissetmiyorsunuz ya da özgüven eksikliğiniz var. Belki de mutsuz bir duygusal ilişkiniz var. Aslına bakarsanız, kendinizi tatminsiz hissetmenize neden olabilecek birçok faktör vardır ve bunlarla uğraşmadığınızda her şey sizi etkilemeye başlar.

Ne yapabilirsiniz?

Her şey sizi rahatsız ediyorsa veya incitiyorsa, tepki vermelisiniz. Duygusal durumunuzun kökenini keşfedin ve tetikleyicileri tedavi edin. Harekete geçmez ve cesur bir karar vermezseniz, memnuniyetsizliğiniz depresyona neden olacak ve daha da fazla acı çekeceksiniz. Durumunuzu normalleştirmeyin. Küçük ve hatta köklü değişiklikler yaparak onu yenilenmiş bir umuda dönüştürün. Sonuç olarak, herkesin bir şeyleri farklı şekillerde ele alma eğiliminde olduğu doğru olsa da, her şeyin sizi ağırlaştırdığı ve aşırı derecede acıttığı zamanlar vardır. Şimdi bu duygulara bir son verin ve kendinize hak ettiğiniz şekilde bakın. Sevgi, sorumluluk ve şefkatle.

Psikolog Valeria Sabater

Parafraks:

Dil Sürçmesi Arkasındaki Psikoloji

Dil sürçmeleri bastırılmış bir arzuyu mu ortaya çıkartıyor yoksa sadece bir dil hatası mıdır?

Dil sürçmesi, doğal konuşma sırasında ortaya çıkan sözlü olarak yapılan bir hatadır. İfade etmek istediğinden farklı bir şey söyleyerek veya yazarak karakterize edilir. Kontrolsüz bir şekilde bir kelimenin yerini başka bir kelime alır. Peki, neden ağzımızdan çıkan sözcüklerden dolayı bu kadar sık ihanete uğruyoruz?  Bilim adamları ve psikologların ise bu durum hakkında farklı teorileri var. 

Psikanalitik düşünceye göre, içimizden geçen, gerçekten söylemek istediğimiz ama ifade etmek istemediğimiz düşünceler, bastırdığımız ve gerçekleştiremediğimiz arzularımızın bir sonucudur dil sürçmeleri.

Bu kavram nereye dayanıyor?

“Lapsus” terimi ilk olarak 1895’te Avusturyalı dilbilimci Rudolf Meringer ve psikolog Carl Mayer’in deneysel bir çalışmasında ortaya çıktı. Daha sonra Freud tarafından 1901’de “Günlük Yaşam Psikopatolojisi”nde ele alındı. Freud, dil sürçmelerini “ Kusurlu Eylemler” olarak adlandırıyor. Kitabın editörü ise “küçük hatalar” anlamına gelen “Parafraks” terimini kullanıyor. Günlük yaşamımızda “yanlışlıkla söyledim” ve “yanlışlıkla yaptım” diye adlandırdığımız eylemler parafrakslar’a örnek oluşturuyor. Freud, sıradan bir davranış gibi görünen, bilinçdışının gözlemlenebilir bir gözlemlenebilir bir dışsal tezahürü olarak yorumluyor. 

Örneğin; Doktora gitmek için bindiğimiz otobüste yanlış bir durakta inmek, sunum sırasında söylemek istediğimiz şeyin aklımızdan çıkıvermesi, randevunuzu unutmak, yola çıkmadan önce arabanızın anahtarlarını kaybetmek, herkesin katılması zorunlu olan bir iş toplantısı davetinde hayıt butonuna tıklamak gibi…

Birey, içinde tuttuğu ve karşı taraf ile paylaşmak istemediği, ancak derinden arzuladığı şeyi bilinçsizce ifade eder. Bu sebeple, dil sürçmesi, bastırılmış düşünce ve arzuların bir tezahürüdür. Ayrıca, bu bastırılmış dürtülerin bir taraftan da cinsel ve düşmanca bir yönü olduğunu da belirtiyor. Bilinçaltımız, utanç verici düşüncelerimizi engellemek için bilincimizin kurduğu engeli aşmayı başarırsa, bunun sebebi yorgunluk veya stres gibi etkenlerin bu duruma izin vermesi oluyor.

Bilim insanları ise dil sürçmelerinin altında yatan sebepler arasında sözcüklerin beyinde nasıl türetildiği, konuşma hızı, yorgunluk seviyesi, çok konuşma, yaş, dil yapısı v.b sebeplerin olduğunu belirtiyor.

Dilbilimcilere göre ise, dil öğrenimi sırasında fonetik olarak birbirine benzer olan kelimeleri öğreniriz, beynimiz, bir sözcüğü söylemek ya da yazmak istediğinde yakın sözcükleri daha ağzımızdan çıkmadan ya da yazmadan önce otomatik olarak reddeder. Ancak bazen bu eylemi çok hızlı bir şekilde gerçekleştiremeyiz ve yanlış kelimeyi seçebiliriz. 

Psikolog Gary Dell’e göre, yapılan dil sürçmeleri önem arz ediyor. Çünkü kişinin yapı ve anlamları da dahil olmak üzere dil hakkındaki derin bilgisini gösteriyor. Ses hatası, biçim hatası ve sözcük hatası olmak üzere yaygın olarak yapılan 3 tür dil sürçmesi hatası var. İki sözcüğün ilk sesleri yer değiştirdiğinde bir ses hatası oluşur. Taş basması yerine, baş tasması gibi.

Dildeki en küçük birimin yer değiştirmesiyle oluşan biçim hatası da yapılabilir. Örneğin, Kahve verir misin yerine, kahve verersin mi? Anlamlı sözcüklerin yer değiştirmesiyle oluşan sözcük hataları da vardır. Gözünün üstünde kaşın var demek yerine, Kaşının üstünde gözün var şeklinde söylemek…  Özet olarak, farkında olmadan yapılan dil sürçmelerinin ve eylemlerin her zaman psikanalitik bir yorumu olmayabilir ve sebebini doğrudan bilinçaltında aramak da doğru olmayabilir. Örneğin, arkadaşınıza başka bir arkadaşınızın adıyla seslendiyseniz, bunun sebebi düşüncelerinizin tamamen başka bir yerde olduğu ya da o gün çok yorgun olduğunuz anlamına gelebilir.

HAYAT & PSİKOLOJİ