SPOR VE GİYİM
SPOR VE DİYET
SPOR VE NEFES ALMA TEKNİĞİ
BASKETBOL
VOLEYBOL
MASA TENİSİ
JİMNASTİK VE ÇOCUK
BİSİKLET VE SAĞLIĞIMIZ
Spor Yaparken Telefonunda Olması Gereken 5 Spor Uygulaması
Spor tutkunlarının işini kolaylaştıracak olan 5 ayrı mobil uygulama önerisiyle, teknolojinin gücünden nasıl faydalanacağını öğrenmek ister misin? İşte spor aktivitelerini düzenli bir şekilde takip edecek olan ve bunu yaparken sana gerekli bildirimlerde bulunarak hatırlatmalar ve yönlendirmeler yapacak birbirinden güzel spor dehası uygulamalar… Keşfetmek için yönlendirmeleri kullanabilir, uygulama tavsiyelerini gözden geçirerek senin için en önemli olan uygulamaları hemen indirebilirsin. Uygulama marketinin ismine tıklayarak doğrudan uygulamaya ulaşabilirsin!
1. Hedeflerine Zaman Belirle ve Tamamla: Sworkit
Evde spor uygulama ve hareketleri yapan okuyucuların vazgeçemeyeceği uygulamalardan biri olan Sworkit; her türlü güç, kardiyo ve kondüsyon çalışman için yapabileceğin hareketler içeriyor. Esneme, yoga ve ısınma hareketleri, hareket kombinasyonları, fitness hareketleri ve daha fazlasını sunan uygulama aracılığıyla salonda, açık havada ya da evde yapabileceğin basit ve etkili programlar bulunuyor. Teknoloji araştırma ve bilgilendirme yayınlarında da tavsiye edilen ücretsiz uygulamayı, Google Play, App Store linkleri üzerinden hemen indirebilirsin.
2. MyFitnessPal: Beslenmeni Kontrol Altına Al
Spor yapan okuyucuların en iyi bildiği konulardan biri de şüphesiz beslenmenin spor üzerindeki etkisi… MyFitnessPal senin için günlük ve öğünlük kalori hesaplamaları yaparak beslenme düzenini kontrol altında tutmanı sağlıyor. Bu uygulama aracılığıyla bütün öğünlerini uygulamaya kaydederek gün içerisinde toplamda ne kadar kalori aldığını kolayca hesaplayabilirsin. Ayrıca zayıflamak isteyenler ve diyabet gibi kalori sayısının çok önemli olduğu problemleri bulunan okuyucular için de faydalı bir uygulama olarak ön plana çıkıyor.
3. Google Fit: Fitness’tan Vazgeçemeyenler İçin
Google’ın fitness yapanlar için geliştirdiği Google Fit, günlük egzersizleri ve diğer spor uygulama çeşitlerini bir araya getiriyor. Gün içerisinde merdiven çıkmak ya da yürümek gibi egzersiz verilerini de raporlayabiliyor. Sağlık ve aktivite takibini kolayca yapacağın uygulama, Amerika Kalp Derneği ve Dünya Sağlık Örgütü gibi önemli resmi kurumların da yardımıyla geliştirildiği için son derece güvenli… Hareket dakikası, kardiyo puanı, hedef izleme, hareket sayma, kişisel antrenör, diğer uygulamalarla bağlantı gibi günlük hizmetlerinden faydalanabilir, sağlıklı yaşama dair ipuçlarını ve diğer her şeyi bir arada görmenin tadını çıkarabilirsin.
4. Kısa Sürede Yüksek Performans: 7 Dakika Egzersiz
Kilo vermek isteyenler için geliştirilmiş olan 7 Dakika Egzersiz uygulaması, New York Times yayınlarında da tavsiye edilen faydalı mobil spor yapma uygulaması seçeneklerinden biri… Son yıllarda trend olan ve temelde kısa, aralıklı ve hızlı spor hareketleri içeren HITT uygulamalarından esinlenen 7 Dakika Egzersiz uygulaması; dinlenme süreleri, set ve uygulama sürelerini görebilmene de yardımcı oluyor. Aynı zamanda dinlenme sürelerini sağlık durumuna göre kendin ayarlayabilir, günlük egzersiz bildirimleri de alabilirsin. Dilersen uygulamanın ücretsiz versiyonlarını edinerek daha fazla bilgi elde edebilirsin.
5. Bölgesel Gelişim İsteyenler İçin: Virtuagym Fitness
Google Play’den ve App Store’dan ulaşabileceğin etkili vücut geliştirme uygulamasıyla; kol kasları, bacak kasları, göğüs ve karın kasları üzerine gelişmeler kaydedebilirsin. Bölgesel olarak gelişmek isteyen sporcular için biçilmiş kaftan olan uygulama, yaklaşık 5.000 farklı egzersiz sunarak sporculara geniş bir hareket seçkisi sunuyor. 3D animasyonlu hareket antrenörü de bulunan uygulamada, yapacağın her hareketi görsel olarak izleme ve tekrarlama şansı da bulabilirsin.
Yaptığınız Spora Uygun Diyet Programları
“Nihayet pazartesi günü başlayacağım.” dediğin spora başladıysan, bilmen gereken birkaç önemli nokta var.Bu yazıda senin için spor yaparken nasıl beslenebileceğin hakkında birkaç beslenme diyeti hazırladık. Spor yapmak, ideal ve fit bir vücuda sahip olmanın yanı sıra sağlıklı yaşamın da en önemli sırrıdır ve sağlıklı bir sporun en önemli adımı beslenmeden geçer. Sporcu beslenmesi, dayanıklılığın ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olurken sağlıklı bir şekilde spor yapmaya da olanak tanır.
Spor diyeti çeşitleri, kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Bu nedenle diyetini belirlerken yaşın, ağırlığın, boyun ve yaptığın sporu göz önünde bulundurarak bir beslenme diyeti seçmelisin. İnsan vücudu, egzersiz sırasında günlük hayata göre daha fazla kalori harcar ve daha fazla sıvı kaybeder. Yapacağın beslenme programı bol enerji ve karbonhidrat içeren besin ögeleri ve bol sıvı tüketimi aldığın bir program olmalı. Öncelikle bir bazal metabolizma hızı hesaplama modülü ile günlük ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu hesaplamalısın. Vücudunun ihtiyacı olan kalori miktarını öğrendikten sonra buna göre bir diyet uygulamalısın.
Fitness için Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Öncelikle vücudunu geliştirmek istiyorsan şunu bilmelisin; spor ve diyet, biri olmadan diğeri olmayacak şeylerden biridir. İyi bir beslenme programı olmadan yaptığın bütün spor boşa gidecektir. Vücudun ihtiyacı olan iki tür besin vardır. Makrobesinler ve mikrobesinler. Makrobesinler; karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşur. Mikrobesinler ise vitaminler ve minerallarden oluşur. Doğru bir beslenme için spordan önce vücudunun ihtiyacı olan şeyleri yemeli, spordan sonra ise vücudunun kaybettiği şeyleri tekrar almalısın.
Egzersizden 30 dakika önce hızlı sindirilebilen protein ve karbonhidrat içeren bir öğün hazırlayabilirsin. Karbonhidrat açısından yüksek olan haşlanmış patates, makarna, muz ya da bulgur pilavı tüketebilirsin. Protein oranı yüksek olan somon balığı, kırmızı et gibi besinler de öğünlerine dahil olabilecek besinlerden. Spor öncesi beslenmende yağ ve lif içermeyen besinler olmalı ve bol sıvı tüketmelisin. Su, beslenmede olmazsa olmazlardandır. Bunun yanında sıvı olarak taze meyve suları ve protein içeren shake’ler tüketebilirsin.
Fitness dünyasında antrenmandan sonra ilk yarım saatteki süre “Golden Time”, yani altın zaman olarak değerlendirilir. Bu sürede alacağın besinler spordan en verimli şekilde geri dönüş almanı sağlar. Spor yaparken kaybettiğin enerjiyi tekrar alman çok önemlidir. Yine spor öncesi gibi, spor sonrası da protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmelisin. Eğer bu sürede yemek yemeye vaktin yoksa muz ve süt gibi ara öğünler yapabilirsin. Ayrıca terleme yoluyla kaybettiğin sıvıyı da bol sıvı tüketerek tekrar kazanmalısın.
Basketbol için Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Eğer bir basketbol oyuncusuysan, diyet senin için biraz daha katı kurallar içerebilir. Çünkü basketbol patlayıcı kuvvet gerektiren zor bir spordur. Çok fazla enerji ve güç gerektiren bu spor için her sporcunun kendine özel beslenme diyeti olmalı. Bu diyet; boy, yaş, kilo gibi fiziksel özelliklere göre değişiklik gösterir.
Amerikan Basketbol Ligi, NBA’in önerdiği basketbol diyetinde, her gün alınan kalori miktarının %55 ila 60’ı karbonhidrat, %15 ila %20’si yağ ve %20 ila %25’i protein olmalıdır. Bu oranlar 6 öğün olarak ayrılmalıdır. Bir basketbol oyuncusu için beslenme diyetinde çeşitlilik çok önemlidir. Protein olarak et ve süt ürünleri başta gelse de, basketbol için çeşitlendirme daha önemlidir. Bu nedenle tek bir öğünde tavuk, balık, baklagil çeşitlerinden ve meyve ya da sebze tüketmelisin. Karbonhidrat olarak pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği gibi tahıllı yiyecekler tercih edebilirsin. Yağ açısından kesinlikle sağlıklı yağları tercih etmelisin. Balık, kuru yemiş ve zeytinyağı senin için ideal beslenme seçimi olacaktır.
Koşu İçin Beslenme Diyeti
Bir koşucu için en önemli şey sıvıdır. Dehidrasyon bir koşucuyu, koşu esnasında çok zorlayacağı gibi, koşu sonrası da kasların iyileşme sürecini yavaşlatır. Karbonhidratlar bir koşucu için çok önemlidir. Enerji ihtiyacını en çok karşılayan besinler karbonhidratlardır. Bu nedenle glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih etmelisin. Yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih edebilirsin.
Bir koşucu, koşu esnasında en çok karbonhidrat tükettiği için protein diyetleri koşuculara göre değildir. Bu nedenle proteini yalnızca koşudan sonra tercih etmelisin. Yumurta beyazı, kırmızı et ya da balığı spor sonrası öğünlerine dahil edebilirsin. Proteinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolandığı için protein alımına dikkat etmelisin. Vücudundaki yağ ihtiyacı için ise tercih edebileceğin en doğru seçenekler zeytinyağı ya da avokado olabilir. Koşu öncesi için yulaf ezmesi, sindirimi kolay olduğu için laktozsuz süt ya da badem sütü, meyve ve su tercih edebilirsin. Koşu sonrası ise yumurta beyazından omlet, az yağlı peynir, çiğ badem, tahıllı ekmekten oluşan bir öğün hazırlayabilirsin.
Hangi Sporda Nasıl Giyinilmeli?
Spor yaparken rahat olmak ve hatta herhangi bir sakatlık yaşamamak için doğru kıyafetler giymek gerekiyor. Bu yüzden her spor dalı için tercih edilmesi gereken kıyafetler değişiklik gösteriyor. Üstelik bazı durumlarda spor yapacağın mekana göre bile farklı ürünler seçmen gerekebiliyor. Dolayısıyla spor giyim için ürünleri incelemeye başlamadan önce, hangi sporu yaparken hangi kıyafetleri giymen gerektiğini detaylı bir şekilde öğrenmelisin.
Basketbol Oynarken Giyilebilecek Kıyafetler
Basketbol oynarken herkesin mutlaka çok rahat ve hareketlerini kısıtlamayacak kıyafetler tercih etmesi gerekiyor. Zaten bu yüzden ağırlıklı olarak kolsuz formalar hem antrenmanlarda hem de maçlarda tercih ediliyor. Eğer forma giymek istemiyorsan, geniş bir atlet ya da tişört de giyebilirsin. Altına ise mutlaka geniş bir şort tercih etmelisin. Kış ayları için ise bol eşofman takımı ideal tercih oluyor. Ancak her koşulda seçtiğin kıyafetlerin bol olduğu kadar bedenine uygun olmasına da özen göstermelisin. Çünkü fazla bol kıyafetler de spor sırasında zorluk çıkarabiliyor ya da sakatlıklara neden olabiliyor. Son olarak ayakkabılarının içine de sürtünme ve darbeyi önlemek için uzun çoraplar giymelisin.
Fitness Yaparken Giyilebilecek Kıyafetler
“Fitness kıyafetleri nasıl olmalı?” diye merak edenler için cevap aslında kişinin kendi konfor beklentisinde saklı oluyor. Çünkü fitness yaparken standart bir kıyafet olmamakla birlikte, kişinin hareketleri en rahat şekilde yapabileceği ürünlere yönelmesi gerekiyor. Özellikle kadınlar genellikle sporcu sütyeni olarak da adlandırılan büstiyerler ile taytları tercih ediyor. Erkekler için ise en ideal fitness kıyafeti terlemeyi de önleyecek olan pamuklu şortlar ile dökümlü tişörtler ya da atletler oluyor.
Tenis Oynarken Giyilebilecek Kıyafetler
Tenis, sporcu modasında oldukça önemli bir yere sahip olan sporlardan bir tanesi. Dünyaca ünlü tenisçilerin, her sezon başında kendileri için özel olarak tasarlanan kıyafetleri büyük ilgi görüyor. Genellikle hem kadınlar hem de erkekler tenis oynarken şort tercih ediyorlar. Bazı kadınlar, daha rahat hareket edebilmek için tenis eteği ya da elbisesi de giyebiliyor. Şort üstüne ise kadınlar ve erkekler için uzun atlet ya da sporcu atleti ideal seçim oluyor. Ayrıca bazı durumlarda farklı renkler giyildiği görülse de, genellikle tenis kıyafetleri beyaz renkte tercih ediliyor.
Pilates Yaparken Giyilebilecek Kıyafetler
Pilates kıyafetleri olarak genellikle hem eğitmenler hem de sporcular tarafından taytlar tercih ediliyor. Bunun en önemli sebebi, dar kıyafetlerin hareketleri kolaylaştırması oluyor. Bol, uzun ya da salaş kıyafetler giymek senin ve eğitmeninin hareketleri takibini zorlaştırıyor. Bu nedenle mümkün mertebe üstüne yapışan, ince ve hafif kıyafetler giyebilirsin. Tayt üstüne en çok uyum sağlayan kıyafet ise dar sporcu atletleri oluyor.
Kayak Yaparken Giyilebilecek Kıyafetler
Kayak sporu yaparken seçtiğin kıyafetlerin nefes alabilen ve sıcak tutan yapıda olması gerekiyor. Şişme montlar, boğazlı kazaklar, tulumlar, kayak pantolonları, bere ve kayak gözlüğü en temel kayak kıyafetleri arasında yer alıyor. Bunlara ek olarak, eldiven ve kar maskesi giymek de özellikle yoğun kar yağışının olduğu zamanlarda kayak yaparken konforu üst seviyeye taşıyor. Ayrıca kayak yaparken hareketlerini zorlaştıracak çok kalın kıyafetler yerine ince ama hava geçişini engelleyen kıyafetlere yönelmen gerekiyor.
Her spor türü için farklı kıyafetleri giymeli ve farklı ekipmanları kullanmalısın. Spor yaparken doğru ve konforlu kıyafetler giyerek performansını artırabilir ve sakatlık gibi istenmeyen durumlarla karşılaşma ihtimalini en aza indirebilirsin.
Spor Yaparken Doğru Nefes Nasıl Alınır?
Nefes alıp nefes vermek, doğal yaşam döngümüzde sürekli olarak gerçekleştirilen bir eylemdir. Hepimiz günde ortalama 24.000 defa nefes alıp veririz. Nefes alıp vermek vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak için havanın döngüsü olarak tanımlanabilir. Aldığın her nefeste akciğerlere dolan havanın 5’de 1’i oksijendir. Ve vücudun bu oksijenin yüzde 4’ünü enerji üretebilmek için tüketir.
Her zaman bilinçli ya da bilinçsiz gerçekleştirdiğin nefes alıp verme eylemi, spor yaparken karşına doğru nefes alma teknikleri konusunu çıkarır. Bunun nedeni, nefes alıp verme stilinin hem spor potansiyelini etkilemesi hem de rahatsızlıklara neden olabilmesidir. Spor esnasında doğru şekilde nefes almak sporun her aşamasında oldukça önemlidir. Doğru nefes almak spor performansını arttırırken yanlış nefes alıp vermek ise vücuduna zarar verebilmektedir. Sen de spora yeni başladıysan ve spor yaparken doğru nefes alıp verme tekniklerini merak ediyorsan, bu yazımız tam da sana göre olabilir.
Doğru Nefes Tekniği Nasıl Olmalıdır?
Spor esnasında yapılabileceğin en büyük hatalardan biri, nefesini tutmandır. Spor yaparken nefesin tutulması oksijenin kalbe geri dönüşünü engeller ve baş dönmesi, yüksek tansiyon, ani kalp krizi gibi sıkıntılara yol açabilir. Doğru nefes alma eylemini derin derin ve uzun soluklarla yapmalısın. Kısa kısa ve hızlı bir şekilde nefes alman tehlikeli olabilir. Bu şekilde nefes almak karbondioksit zehirlenmesine yol açabilmektedir. Spor esnasında nefes nefese kalmaman önemlidir. Konuşabilecek kadar rahat olmalısın. Bunu da temponu ciğerlerini yormayacak şekilde ayarlayarak sağlayabilirsin. Doğru nefes teknikleri ile spor sonrası nefes darlığı yaşanma durumunun önüne geçilebilir.
Doğru Nefes Almak Neden Önemlidir?
Doğru nefes almak, egzersiz yaparken kaslarının ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Sağlıklı kas oluşumunun gerçekleşmesi ve kasların esneklik potansiyelinin artması açısından nefes almak son derece önemlidir. Yani spor yaparken vücuduna yeterli oksijen girmezse kasların ihtiyacı olan enerjiyi sağlayamaz. Bu durumda kasların daha hızlı yorulur. Doğru nefes alma ile spor yaptığın zaman vücudun potansiyelini tam olarak kullanabilir. Egzersiz yaparken yanlış bir şekilde nefes alıp vermen sakatlıklara, akciğer zedelenmelerine kas spazmlarına hatta ani kalp krizlerine yol açabilir.
Doğru Nefes Tekniği Nasıl Öğrenilir?
● Doğru nefes alma aslında çok basit bir eylemdir. Antrenmanlarda zorlandığın noktada nefes vermek ve rahatladığın noktada nefes almak en önemli tekniklerden biridir.
● Spor yaparken nefesini kontrol et. Nasıl nefes alıp verdiğini, nefesini tutup tutmadığını incelediğinde yanlışlarının farkına varman kolaylaşır.
● Nefes ritmini sabit tutmaya çalış. Spor yaparken nefes alıp verme ritmini sabit tutarsan, zamanla doğru nefes almaya başlarsın.
● Nefes alıp verirken diyafram kasını kullan. İçine çektiğin havanın ciğerlere dolmaması gerekir. Bu durum yanlış bir nefes alıp verme tekniğidir. Diyaframı kullanmayı öğrenmek doğru nefes almayı öğrenmek demektir. Elini karın boşluğu ile göğüs kafesi arasına koyduktan sonra derin nefes alarak doğru nefes alma tekniğini öğrenip öğrenmediğini test edebilirsin. Elini koyduğun yerin, nefes alış verişinle aynı anda inip kalkması gerekir.
Spor Yaparken Ağızdan mı Yoksa Burundan mı Nefes Alınmalıdır?
Asıl önemli olan spor yaparken nefes alma yoluyla yeterli oksijenin vücudunda enerjiye dönüşebilmesidir. Burnundan nefes almak diyafram kasının çalışmasına fayda sağlayan bir yöntem olsa da, burun deliklerinin küçük olması yeterli nefesin alınmasını sağlayamayabilir. Ya da burnun tıkalı olabilir. Bu gibi sebeplerle spor esnasında hem ağız hem de burnundan nefes almanda hiçbir sakınca yoktur. Doğru nefes tekniklerine dikkat ederek nasıl rahat hissediyorsan o şekilde nefes alabilirsin.
Spor yapmak sağlık açısından oldukça gerekli bir ihtiyaçtır. Spor yaparak daha sağlıklı bir vücuda sahip olabileceğin gibi, mevcut sağlığını da koruyabilirsin. Spor yapma eylemi doğru nefes alma tekniklerinden doğru hareketlere, doğru kıyafet, ayakkabı ve ekipman seçimine kadar bir bütün olarak değerlendirilmelidir.
Basketball Music WarmUp Mixtape
Birçok modern basketbol programı çocukların kaydını 5-6 yaş civarında yapmayı tercih ediyor. Bunun birincil sebebi bu yaşların çocukların başlıca yeteneklerini ve oyun heyecanını inşa etmek için en ideal yaş olmasından kaynaklanıyor. Yedi ila dokuz yaş arasında oyunun kurallarını öğrendikten sonra, oyunun temel ilkelerini de öğrenen çocuklar bu şekilde mücadeleye hazır hale geliyor, on yaşına geldiklerinde ise rakip takımlarla karşılaşmaya başlıyorlar. Bu yaş takım oyunu becerilerini ve oyun bilgilerini en etkili şekilde kullanacakları yaştır. Bu şekilde olumlu ve akıllıca kararlar alma konusunda oldukça motive olacaklardır.
Gözetim altında ve gerekli güvenlik önlemleri dahilinde erken yaşta güç antrenmanı yapmaya dahi başlayabilirler. Herkes yapısal olarak belli başlı farklılıklar taşıdığından dolayı güç egzersizlerinde her çocuğa özel bir planlama hazırlamak oldukça önemlidir. Bu planlama dahilinde çocuklar güç ve eş zamanlama gibi konularda kendilerini geliştirme fırsatı bulacaklar.
Psikolojik Gelişim
Genç yaşta basketbol oynamak çocuğun becerilerini geliştirmesine ve fiziksel olarak büyümesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda psikolojik olarak büyümesine de yardımcı olur. Bu takım oyunu, çocuğun oyun içerisinde takımıyla iyi iletişim kurmasına izin verecektir. Takım oyunları, çocuğun yaşamdaki diğer sorunlar hakkında iletişim kurma ve akıllı kararlar alma yeteneğini artıracaktır. Genç yaşta sağlıklı rekabetin faydalarını ve komplikasyonlarını öğrenmeyi ve onları hayatlarındaki diğer zorluklara hazırlamayı bileceklerdir. Böylece çocuk, yaşamın her alanında kendisine yardımcı olacak sosyal ve bağımsız karar verme becerilerini geliştirecektir.
Elif Yüce
Basketbol Oynamanın Faydaları Nelerdir?
Basketbol oynamak, forma girmenin ve aktif kalmanın mükemmel bir yoludur. Basketbol nedir? Basketbol pek çok beceri düzeyine ve yaşa uygun, dünya çapında popüler, eğlenceli bir spordur. Oyuncu veya rekabetçi bir ruhla basketbol oynayabilirsiniz. Her iki durumda da basketbol oynamak güç, koordinasyon ve kas dayanıklılığı kazanmanın harika bir yoludur. Ayrıca, bir ekibin ve daha geniş bir topluluğun parçası olma fırsatına sahip olacaksınız.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz.
Basketbol Oynamanın Vücuda Faydaları
1. Kas Dayanıklılığını Güçlendirir
Basketbol oynamak çeviklik, güç ve dayanıklılık gerektirir. Yüksek yoğunluklu, kısa süreli kas kasılmaları kullanarak hızlı hareket etmeli ve yön değiştirmelisiniz. Ayrıca, kasların uzun süre tekrar tekrar kuvvet uygulama yeteneği olan kas dayanıklılığına da ihtiyacınız olacak. Basketbol oynayarak ve alt – üst vücut kuvvetini oluşturmak için egzersizler yaparak kas dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Ayrıca karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye de odaklanabilirsiniz. Bunun dayanıklılığınız, enerji seviyeleriniz ve performansınız üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
2. Kemikleri Güçlendirir
Basketbol gibi bir takım sporu yapmak, benzersiz fiziksel ve zihinsel sağlık yararları sağlayabilir. 2018’den yapılan araştırmalar, takım temelli bir spor yapmanın kemik gücü üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Hentbol ve futbol oynayanların, hareketsiz yaşamı olanlara göre daha fazla kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğu gösterilmiştir.
3. Denge ve Koordinasyonu Geliştirir
Basketbol oynamak, hareketler boyunca dengenizi korurken el-göz ve ayak koordinasyonunu geliştirmenizi gerektirir. Oynarken, zıplarken, ekseni etrafında dönerken veya yön değiştirirken vücudunuzu hızlıca hareket ettirmeniz gerekir. Basketbol; atış, pas ve top sürme gibi motor becerileri kullanmanızı gerektirir. Ayrıca basketbol terimlerinden biri olan ribaund ve savunma hareketlerinde de yetenekli olacaksınız. Güçlü bir vücuda sahip olmak, tüm bu hareketleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
4. Temel Hareket Becerilerini Geliştirir
Basketbol oynamak, gençlerin gelişimi için gerekli olan motor becerileri geliştirme fırsatı sunar. 2018’den itibaren yapılan araştırmalar, basketbolun çocukların öğrenmesi gereken temel hareket becerilerini geliştirmedeki etkinliğine işaret ediyor. Basketbol oynamak motor koordinasyonu, esnekliği ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda hızı, çevikliği ve gücü teşvik eder. Bu becerilerin, sağlıklı bir vücut ağırlığını ve daha fazla fiziksel aktiviteyi destekleme üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bu da dayanıklılığı, zindeliği ve öz saygıyı artırabilir.
5. Vücut Kompozisyonunu İyileştirir
2018 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar basketbol oynamanın genel vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldular. Bu çalışmada, eğitimsiz erkekler, genel zindelik ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olan 3 aylık sokak basketbol eğitimi aldı. Eğitimden sonra erkekler yağsız vücut kütlelerini artırdılar ve vücut yağ yüzdelerini düşürdüler.
6. Kalp Sağlığını Artırır
Düzenli fiziksel aktivite, kalp sağlığını ve genel zindelik düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olur. 2019’da yapılan araştırmaya göre basketbol, kalp-solunum zindeliği üzerinde olumlu bir etkisi olan kalp atış hızlarını artırıyor. Bu, kardiyovasküler hastalık geliştirme şansının daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
7. Özgüven Geliştirir
İç sesini dinledikçe özgüven geliştirebilir ve yeni bir durumda kim olduğun hakkında daha fazla şey öğrenebilirsin. Bir ekip olarak üyeler birbirlerini teşvik edebilir, motive edebilir ve destekleyebilir. Ayrıca olumlu büyümeye yol açabilecek iyileştirilmesi gereken alanlara da işaret edebilirler. İç sorgunuzdaki başarı hayatınızın diğer alanlarına da uzanabilir, kendinize ve yeteneklerinize yeni bir inancınız olduğunu fark edebilirsiniz.
8. Stresi Azaltır
Fiziksel aktivite yapmak, kendini iyi hissettiren, mutluluk hormonu olan endorfin salgılar. Endorfinler ruh halinizi artırabilir, rahatlamayı teşvik edebilir ve ağrıyı azaltabilir. Ayrıca depresyonu hafifletebilir, özgüveninizi ve iş performansınızı artırabilirler. Basketbol oynamak, oyuna odaklanarak konsantrasyon becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda şimdiki ‘an’ farkındalığını geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu farkındalıklar, hayatınızın diğer alanlarında anksiyeteyle başa çıkmanıza yardımcı olma konusunda etkili olabilir.
9. Takım Ruhunu Teşvik Eder
Basketbol kaç kişiyle oynanır? Basketbol beşer kişi ile oynanır. Her takında 5 oyuncu bulunur. Yani basketbol oynamak, bir topluluk duygusu ve takım çalışması geliştirmeye yardımcı olur. Farklı geçmişlere sahip insanlarla olumlu bir şekilde etkileşim kurma şansınız olabilir, bu da bakış açınızı genişletebilir. Ayrıca, performansınızın sonucu ne olursa olsun adil ve nezaketle oynamayı öğreneceksiniz. Takım arkadaşlarınız ve siz birbiriniz için destekleyici, olumlu rol modelleri olmayı hedefleyebilirsiniz.
10. İletişim Becerilerini Geliştirir
Takım arkadaşlarınızla etkileşime girdikçe, sözlü ve sözsüz olarak iletişim kurmanın yeni yollarını öğrenebilirsiniz. Takım arkadaşlarınızla konuşma ve söyleyeceklerini dinleme şansınız olacak. Büyük olasılıkla, bir oyun veya antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında iletişim kurmak için zaman olacaktır. İster daha sık konuşmayı öğren, ister sessiz kal, olumlu iletişim becerileri atletik, kişisel ve profesyonel yaşamına fayda sağlayacaktır.
Basketbol Nasıl Oynanır? Basketbol Oynamaya Nereden Başlamalıyım?
Basketbolun çeşitli yeteneklere ve yaşlara uygunluğu geniş bir insan kitlesi için erişilebilir olmasını sağlar. Siz veya çocuğunuz basketbol oynamaya başlamak istiyorsanız, basketbola başlamanın birkaç yolu vardır.
Rekabetçi bir şekilde basketbol oynamak istiyorsanız, bölgenizdeki bir takıma veya lige katılın. Yerel spor veya basketbol kulüplerine ya da spor derneklerine göz atın. Gayri resmi olarak basketbol oynamak istiyorsanız, kendi başınıza veya birkaç arkadaşınızla basket atabilirsiniz.
İşte basketbol oymaya başlamak için birkaç pratik fikir:
Halka açık veya özel bir saha bulduğunuzda, ihtiyacınız olan tek ekipman bir basketbol topu ve rahat, destekleyici atletik basketbol ayakkabıları olacaktır. Özellikle basketbol için tasarlanmış ayakkabılar faydalıdır, ancak gerekli değildir. İsteğe bağlı güvenlik donanımı, ağız koruyucuları, dizlik, dirseklik gibi ekipmanları içerir. Atletik bant ve koruyucu gözlük de kullanabilirsiniz. Fitness konusunda yeniyseniz veya performansınızı etkileyen herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla konuşun. Özellikle omuzlarınızda, ellerinizde veya vücudunuzun alt kısmında yaralanmalar varsa bir doktorla konuşun.
Uzun Lafın Kısası
Kas dayanıklılığını güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir.
Kemikleri güçlendirir ve kemik mineral yoğunluğunu artırır.
Denge ve koordinasyonu geliştirir.
Temel hareket becerilerini ve motor koordinasyonu geliştirir.
Vücut kompozisyonunu iyileştirir ve yağsız vücut kütlesini artırır.
Kalp sağlığını artırır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Özgüveni geliştirir ve stresi azaltır.
Takım ruhunu teşvik eder ve iletişim becerilerini geliştirir.
Basketbol, fiziksel, duygusal ve sosyal faydalar sağlayarak genel sağlık ve refahı iyileştirebilir. Başlamak için yerel takımlara, liglere veya spor kulüplerine katılabilir veya arkadaşlarınızla birlikte informel olarak basketbol oynayabilirsiniz.
diyetasistan
Voleybolun faydaları
Voleybol oynamak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa bir dizi fayda sağlayan kapsamlı bir spor aktivitesidir. Bu avantajlar, bireylerin genel yaşam kalitesini artırmalarına yardımcı olabilir.
Voleybol, birçok fiziksel, zihinsel ve sosyal fayda sağlayan eğlenceli bir spor aktivitesidir. İşte voleybol oynamanın faydaları;
- Voleybol, oyuncuların sürekli olarak hareket etmelerini gerektiren dinamik bir spor dalıdır. Bu sayede vücut, kardiyovasküler sağlığı artırabilir, genel kondisyon seviyesini yükseltebilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Hızlı reflekslere dayalı olan voleybol, oyuncuların göz-kol bacak koordinasyonunu geliştirmelerine ve vücutlarını daha esnek bir şekilde kullanmalarına yardımcı olabilir.
- Voleybol oynamak, özellikle bacak, kol ve omuz kaslarını hedef alarak kas gücünü artırabilir ve dayanıklılığı geliştirebilir.
- Hızlı kararlar almayı gerektiren voleybol, oyuncuların stratejik düşünme, problem çözme ve takım içinde etkili iletişim becerilerini geliştirmelerine katkı sağlar sağlar.
- Voleybol, bir takım sporu olması nedeniyle takım içinde uyumu teşvik eder. Oyuncular, birbirleriyle iletişim kurma, güven oluşturma ve bir hedefe doğru birlikte çalışma becerilerini geliştirir.
- Fiziksel aktivite endorfin salgısını artırabilir, bu da stresi azaltabilir ve genel ruh halini olumlu yönde etkileyebilir. Voleybol oynarken yaşanan keyif, kişinin zihinsel sağlığını iyileştirebilir.
- Voleybol, kurallara dayanan bir oyun olduğu için oyuncular, bu kurallara uymayı öğrenirler. Bu durum öz-denetimi artırır ve disiplin kazanmalarına yardımcı olur.
- Voleybol, kurallara dayanan bir oyun olduğu için oyuncular, bu kurallara uymayı öğrenirler. Bu durum öz-denetimi artırır ve disiplin kazanmalarına yardımcı olur.
Berkay Akıncı
Her yaş gurubundan düzenli olarak masa tenisi oynayanların omuz, kol, el kasları güçleniyor. Bacaklar sürekli belirli bir açıda durduğu için arka bacak kasları da gelişiyor, sıkılaşıyor. Kasların doğal yollarla ve komple çalışmasını sağlayan masa tenisini oynarken vücudun hem üst hem de alt bölgesi sürekli olarak hareket ediyor. Denge, güç ve esneklik gereksinimi dolayısıyla kasların yanı sıra eklemler de oyun boyunca çalışır vaziyette oluyor ve güç kazanıyor. Ter bezleri yoğun çalışıyor ve bu da toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Spor esnasında yüksek efor harcamak, akciğerlerin çalışma kapasitelerini artırıyor. Çok sayıda motor beceriyi aynı anda geliştiren masa tenisi, sporcuların diğer spor dallarına olan yatkınlıklarını da artırıyor. Aynı zamanda masa tenisi eğlenirken kalori harcamanın da en ideal yollarından biri. Başlangıç seviyesindeki masa tenisi oyuncuları bir saatte 200-350 kalori harcarken bu rakam deneyimli oyuncularda saatte 500 kaloriye kadar çıkabiliyor.
Masa tenisi, sadece kasları, eklemleri güçlendiren, kalori harcamaya yardımcı olan ve fiziksel zindelik sağlayan bir spor değil. Zihinsel açıdan da hatrı sayılır katkıları var. Zihin açıklığını ve konsantrasyonu artıran masa tenisi, el-göz koordinasyonunu güçlendiriyor. Bu eğlenceli sporun doğasında hız, kontrol ve sistematik olma yatıyor. Masa tenisi topunun belli bir hızda ilerlemesini hesaplama, topa raketin hangi bölgesi ile vurulacağına karar verme, el-kol-bilek duruşunun ne şekilde olacağını topun geliş hızı ve yönüne göre belirleme gibi incelikleri var masa tenisinin. Tüm bunlar üzerine hızlı biçimde düşünme ve vücudu buna göre harekete geçirme mecburiyeti, oyuncunun hızlı karar verme yetisini ve reflekslerini güçlendiriyor. Hızlı karar verme ve güçlü reflekslere sahip olma becerileri sosyal yaşantıda da kişiye büyük fayda sağlıyor. Masa tenisi faydaları arasında analitik düşünme yetisinin gelişimini de saymak mümkün. Masa tenisi oynayan kişilerde bu yetiyle birlikte olaylara ve durumlara karşı verilen reaksiyonlar daha hızlı ve daha sağlıklı hale geliyor. Masa tenisinin zihinsel faydaları bunlarla da sınırlı değil. Beynin hafıza ve yön bulmada önemli rolü olan hipokampus isimli bölgesini düzenli olarak uyaran masa tenisinin unutkanlıkla başa çıkmakta faydalı olduğu biliniyor. Hatta Alzheimer ve demans hastalarına terapi niyetine masa tenisi oynamaları dahi öneriliyor. Tüm bunlara ek olarak masa tenisi birden fazla oyuncuyla oynanan bir spor olduğu için sosyalleşmeye de katkı sağlıyor.
Masa tenisi, izleyiciler için kolay oynanabilen bir spor türüymüş gibi görünse de her sporun olduğu gibi masa tenisinin de belli incelikleri var. Topun rakete temasıyla meydana gelen sesten ötürü “ping-pong” ve “pinpon” da denilen masa tenisinde malzemelerin kaliteli olması hem oyundan alınan zevki hem de oyuncu performansını olumlu yönde etkiliyor. Masa tenisi teknikleri zaman içerisinde bol bol uygulama ve antrenmanla öğreniliyor. Teknikleri bilmek hem oyuncuyu oyuna daha hakim hâle getiriyor hem de oyundan alınan zevkin artmasını sağlıyor. Masa tenisinde rakibinizi tanımanız ve onun zayıf yönlerine oynamanız önemli. Rakibinize hata yaptırmak için sık sık hızınızı, atışlarınızın yönünü, uzunluğunu değiştirin. Aynı tarz vuruşlarla oynamak rakibinizin tekniğinize alışmasına neden olur, onu şaşırtmak için değişik vuruş tekniklerini art arda deneyin. Bu şekilde maçı kazanma olasılığınız arttığı gibi kıran kırana bir mücadeleyle oyunun heyecan katsayısı da hızla yükseliyor.
Sağlıkla ve sporla kal!
DECATHLON
JİMNASTİK SPORUNA NEDEN ÇOCUKLUKTA BAŞLANMALIDIR?
Çocuğunuz minimum 3 yaşında jimnsatik sporuna başlayabilir. Yaş aralığı; çocukların yetiştirilme tarzına, karakterine ya da komut almasına göre farklılık gösterebilir. Ancak diğer sporlardan erken başlatılarak öne geçer. Kız ve erkek fark etmeksizin herkesin yapabileceği olimpik bir spordur. Jimnastik hareketleri sayesinde çocuğunuzun fiziksel gelişiminde olumlu yönde değişmeler gözlemlenir. Jimnastik egzersizleri, çocukların estetik bir görüntüye sahip olmalarını ve boylarına göre kilo ve kaslarını dengelemelerini sağlar. Vücutları küçük yaşta esnek olan çocukların spor ile doğru şekil almaları ve branş değişikliği yapsalar da, takım ve bireysel sporlara bir adım önde başlamaları jimnastik branşı ile mümkün olur.
Spora okul öncesi dönemde başlanarak kas ve kemik yapılarının güçlenmesi, sürat kontrolü ile sinir ve kas koordinasyonu sağlanır. Çocuğunuzu spora 5 yaşında başlatarak belli bir fiziksel olgunluğa erişmiş olduğundan, bazı hareketleri daha kolay yapmasını sağlarsınız. Küçüklere göre çok daha rahat takla atması önemli bir aşama olduğundan, 5 yaş en idealidir. Çocuklar, doğru yönlendirme ve sıkı takip ile zor hareketleri de yapabilir. Günde en az 1 saat hareket eden çocuğun, fiziksel ve ruhsal gelişiminde olumlu yönde gelişmeler görülür. Çocukların gelişen teknolojiye olan merakı ile hareketsiz kalmaları azımsanamayacak kadar gerçektir. Bu yüzden küçük yaşta spora başlayan çocuklar yaşıtlarından önde olur.
JİMNASTİK SPORUNUN ÇOCUK GELİŞİMİNE FAYDALARI
Sporun çocuk ya da yetişkin fark etmeksizin herkese gerek fiziksel gerekse de ruhsal olarak faydası vardır. Jimnastik sporunun pek çok alt dalı ve egzersizi vardır. Çocuğunuz için tercih yaparken geniş bir alternatife sahip olursunuz. Her bir alt branşının farklı faydaları olduğu için, ileriki yaşlarında etkilerini rahatlıkla görebileceğiniz bir spor dalıdır. Jimnastik sporu bir altyapı görevi görür. Çocuğunuzun yaşına, boy ve kilosuna göre hazırlanan doğru program ile kuvvet, koordinasyon ve esneklik ve çabukluk kazanmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca çocuğunuzun fiziksel uyumu için en ideal sporlardan biridir. Fiziksel faydaları arasında bedenini bilinçli kullanmayı öğrenmesi ve denge de yer alır.
Küçük yaşlarda jimnastik yapmaya başlayan çocuklarda ileriki yaşlarda vücut kontrolü ve hakimiyet görülür. Duruş bozukluklarının giderilmesine ve denge sorunu yaşamamalarına yardımcı olur. Karakter anlamında ise özellikle iletişim kuramayan çocukların sosyalleşebilmesi, sorumluluk bilinci içerisinde büyümesi ve farklı alanlarda başarı göstermelerini sağlar. Girişken ve aktif çocuklar yetişmesi için jimnastik uygun bir spordur. Jimnastik yapan çocukların yaşıtlarına göre daha olgun ve bilinçli davrandığı ortaya çıkmıştır. Son dönemlerde çocuklarda hiperaktivite sıklıkla görülür. Bu durumda jimnastik sporu ile ilgilenen hiperaktif çocukların daha sakin davrandığı kanıtlanmıştır. Kas ve kemik yapıları ile bedeni güçlenen çocuklar, daha sağlıklı ve dayanıklı olurken aynı zamanda ruhsal olarak da sorumluluk bilincine sahip olgun bir birey olarak yetişir. Bu yüzden çocuklarınız erken yaşta jimnastik sporuna başladığında, ruhsal ve fiziksel gelişimlerini sağlıklı bir şekilde tamamlar.
Sağlıkla ve sporla kal!
DECATHLON
30 Minutes Workout – Virtual Scenery – Treadmill / Exercise Machine (Cotswolds UK) 1080/60fps
Çevre dostu egzersiz yöntemi:
Avrupa ülkelerinde gündelik yaşamda yaygın olarak kullanılan bisiklet, sağlık için de iyi bir egzersiz aracı. Üstelik çevre kirliliği yaratmıyor. İşte bisikletin kalp damar sağlığı başta olmak üzere sağlık üzerindeki etkileri…
Haftada 150 dakika bisikletle pedal çevirin
Egzersizin uyku, yemek gibi bir ihtiyaç olduğunu bilerek mi yaşıyorsunuz? “Hayır” yanıtı verenler için söylemeliyiz ki egzersizi yaşamınızın bir parçası yapmalısınız. Peki ama “Egzersiz yapmak istiyorum ama hangi tür egzersiz yapacağımı bilmiyorum” mu diyorsunuz? Hafif koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi çok farklı ama tempolu bir hareketi temeline alan her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz varsa ağrılarınıza iyi gelirken ruhsal olarak da sizi yükseltir.
Hangi egzersiz, ne kadar süre yapılmalı?
Erişkinler için haftalık 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz (jogging, hafif tempo koşu, bisiklete binme, yüzme vs.) veya 75 dakika şiddetli (koşu, tempolu yüzme gibi) egzersizler yapabilirsiniz. Bu toplam sürenin haftaya yayılarak birkaç seansta tamamlanması da uygundur. Bununla birlikte haftada en az 2 gün kas güçlendirici egzersizler de önerilir. Spora ayrılan vaktin haricinde günlük hayat sırasında 5 saatin, olağandan daha hareketli geçirilmesinin de genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu kabul edilir.
İşe giderken kullanılır
Yürümekten sıkılanlar, koşamayanlar ya da yüzme imkanı olmayan kişiler için bisiklet iyi bir egzersiz olabilir. İlk bisiklet, selefi ‘velespit’e, İskoçya’da 1840 yılında pedal eklenmesi ile ortaya çıktı. 1900’lerin başında Kuzey Avrupa’da ve ortalarında ABD’de yaygın olarak kullanılmaya başlandı. Yarım asırdır da özellikle Kuzey Avrupa’da günlük ulaşım aracı olarak kullanıldığından gündelik yaşamın bir parçası haline geldi. Peki bisiklet nasıl bir egzersiz aleti? Kalp ve damar sağlığı üzerinde nasıl etkileri var?
Bisiklet kalbi korurken kalori yaktırır
Çevre, hava ve ses kirliliği yaratmayan bisiklet, damar sertliği ve hipertansiyon gibi uzun süreçli kalp damar hastalıklarından korur. Yılda yaklaşık 400 bin erken ölüme neden olabilen hava kirliliğinin, bisiklet kullanımı ile yüzde 80 oranında azaltılabileceği bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Her yıl yaklaşık 8 bin 900 erken ölümün ve 800 bin yeni hipertansiyon hastasının sebebi olan ses kirliliğinin, bisiklet kullanımının artışı ile tamama yakın ortadan kaldırılabileceği biliniyor. Bununla birlikte bisikletle yapılan fiziksel aktivitenin getireceği ruhsal ve sosyal faydalar, stresin azalması gibi faktörler de kalp damar hastalıklarına karşı belirgin koruma sağlar. Yakılan kaloriler kilo alımını ve buna bağlı gelişebilecek sorunları engeller.
Çocukların konsantrasyonu yükselir
Spor amaçlı bisiklete binmenin haricinde günlük ulaşım olarak da kullanmanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri aşikâr. Avrupa Bisiklet Federasyonu’nun 2018 yılında yayınladığı raporda bisiklete binmenin yılda 18 bin 110 erken ölümü engellediği belirtiliyor. Bununla birlikte tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, meme ve kolon kanseri, osteoporoz gibi günümüzün en önemli sağlık sorunlarını da azalttığı biliniyor. Yine yapılan araştırmalarla, bisikletin Alzheimer riskini yüzde 30, depresyon riskini yüzde 17 azalttığını kanıtlanmış. Ruhsal sağlık da fiziksel sağlığa katkısı da büyük. Okula yürüyerek veya bisikletle giden çocuklarda konsantrasyon seviyesi, araba ile giden çocuklara oranla yüzde 8 daha yüksek.
Bisiklete binecekler dikkat!
Bisikleti egzersiz aracı olarak seçmek isteyen kişilerin dikkat etmesi gerekenler var. Bilinen kalp damar sistemi hastalığı, tip 2 diyabeti olanlar veya ailesinde kalp damar hastalığı bulunan ancak daha önce hiç doktora başvurmamış olanlar; kontrolsüz bir şekilde bisiklete binerlerse sorun yaşama riskine sahipler. Bu nedenle bu kişilerin özellikle egzersiz amaçlı bisiklete binmeden önce hekimlerine başvurmaları gerekir.
Kimler için egzersiz sakıncalı olabilir?
Yine genel olarak egzersizin sakıncalı olduğu durumlar olabilir. Bilinen kalp ve damar sistemi hastalığı olanlar, kronik hastalık nedeni ile takip ve tedavi altında olanlar ve ortopedik problemi bulunan kişilerin hekimlerine danışmadan spora başlaması sağlık açısından sakıncalı olabilir. Bu nedenle hipertansiyon, koroner arter hastalığı, damar sertliği, diyabet, metabolik hastalıklar gibi kronik süreçli tedavi gerektiren hastalığı olanlar ve ortopedik problemi olanların herhangi bir egzersiz programına başlamadan hekimlerine mutlak suretle danışmaları gerekir.
Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu’nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Hayatınıza hareket ve sağlık katmak
10 kişiden 9’u, 30 yaşına gelmeden önce ciddi sağlık sorunlarından muzdarip. Bunu önlemenin temel kuralı ise hareketli ve düzenli bir yaşam tarzı oluşturmak. Peki, hayatınıza hareket ve sağlık katmak için bisiklet kullanmayı hiç düşündünüz mü? Eğer bisiklet aklınızın ucundan bile geçmediyse aşağıdaki sebepleri okuyunca fikriniz değişecek.
Kilo vermek istiyorsanız bisiklet, yapılacak en etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet sürmek sadece kalori yakmaya değil, vücudunuzun pek çok bölgesinin çalışmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur.
Bisiklet, aslında aerobik bir egzersiz olduğu için kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kaslardaki oksijen tükenmesi kalbi daha fazla oksijenli kan sağlamaya zorlar ve böylece daha hızlı çalışmasını sağlar. Kalbinizle birlikte, bisiklet kullanmak kan damarlarınızı ve akciğerlerinizi de çalıştırarak kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Bu eğlenceli egzersiz kaslarınızı da güçlendirebilir. Kaslar ne kadar çok aşınır ve yıpranırsa, o kadar kuvvetlenirler. Bisiklete binmek aynı zamanda yaralanmaların daha hızlı iyileşmesini kolaylaştırır. Düzenli bisiklet kullananlar, kullanmayanlara göre daha çevik, esnek ve dayanıklı olacaktır.
Bisiklet sürerken dengede kalmak için uğraşırsınız. Bu dengeleyici hareket, duruşunuzu ve tüm vücut koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur, üst vücut kaslarınızı güçlendirir. Duruşunuz ve yürüyüşünüz kas kuvveti, kondisyon, kilo, vb. gibi diğer faktörler tarafından da belirlenir. Bütün bu faktörler, her gün en az 30 dakika boyunca bisiklet sürmeniz durumunda düzene girer.
Bisiklete binmek kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sizi vücutta toksik birikimden dolayı kanser riskine sokabilir. Yapılan araştırmalar, Günde en az 30 dakika bisiklet süren kişilerin meme ve kolon kanserine yakalanma ihtimallerinin azaldığını ortaya koydu.
Stres, size hayal edebileceğinizden daha fazla zarar verir. Kilo alımı, kanda LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde artış, astım, diyabet, sindirim problemleri, erken yaşlanma, anksiyete, baş ağrısı, yüksek tansiyon, depresyon, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığına yol açabilir. Bisiklete binmek ise sizi zihninizi rahatsız eden sorunlardan uzak tutarak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Her gün en az 30-45 dakika bisiklete binen kadınlar doğum sırasında daha az komplikasyona sahip olma eğilimindedir. Bisiklet, kemik ve kas gücünü, duruş, esneklik ve dayanıklılığı artırır, sırt kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, doğum sırasında herhangi bir komplikasyondan kaçınmak istiyorsanız, bisiklet sürmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ancak, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz uygulamasına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Bisiklete binmek, dikkat etmenizi, kas fonksiyonlarını koordine etmenizi ve dengeyi korumanızı gerektirir. Dahası, bisiklet kullanmak rahatlamanıza yardımcı olur bu da zihninizi temizler ve daha iyi kararlar almanızı sağlar. Bisiklete binmek aynı zamanda beynin hipokampus bölgesinde yeni hücrelerin büyümesini kolaylaştırır ve beyne ulaşan oksijen miktarını artırır. Bu da nörodejeneratif hastalıklardan korur.
Yaş sadece bir sayıdır ve öyle kalması gerekir. Bisiklete binmek, oksijenin kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur, toksik birikimi azaltır, kalp sağlığını artırır ve kas oluşturmaya yardımcı olur. Tüm bunlar ise yaşlılık belirtilerini geciktirir.
Düzenli olarak bisiklet sürmek uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle uykusuzluktan muzdarip olanlar için etkilidir. Uykuyu geliştirmek için bisiklete binmenin en etkili zamanı akşamlarıdır. Sabahları bisiklet sürmek de sizi gün boyu aktif tutacak ve geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Bisiklete sürmek yakıt yakmanızı gerektirmez. Kirliliği ve yakıt talebini azaltarak çevrenin korunmasına yardımcı olur. Birçok ülke vatandaşlarını işe veya okula gidip gelmek için bisiklete binmeye teşvik eder. Kesinlikle sağlıklı ve sürdürülebilir bir seçenek.
Bazı uzmanlar, bisikletin, yemeğin kalın bağırsaktan geçme zamanını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Kabızlık çekiyorsanız, bağırsak hareketini iyileştirmek için kesinlikle bisikletinizi düzenli olarak sürmelisiniz.
Son olarak, bisiklet cinsel yaşamınızı da iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bisiklete binme, kalp sağlığını iyileştiren ve kan akışını artıran bir aktivitedir. Bu da cinsel isteğin artmasına neden olur. Tüm bunların yanı sıra partnerinizle beraber bisiklet sürmek size ruhen de iyi gelecektir.
Музыка для покатушек/Часовая треня на выносливость по городу
Günlük hayata aktivite katmak
Fiziksel aktivite dünya genelinde azalmaktadır. Günlük hayata aktivite katmak için bisiklet kullanımı ya da yürüyüş önemle tavsiye edilmektedir. Peki aktif bir yaşam neden bu kadar önemli? Düzenli bisiklet sürerek ya da yürüyüş yaparak nasıl bir adım önde oluruz? Nisan 2017’de BMJ’de yayımlanan ve 263 bin katılımcının incelendiği bir toplum bazlı geleceğe dönük (prospektif) bir çalışamda aktif bir yaşamın, özellikle kadınlar için daha düşük kalp-damar (kardiyovasküler) hastalık riski ile ilişkili olduğu bildirildi.
Aktivitelerin yaşam süresi ve kanser ilişkisine dair etkileri de göz ardı edilemeyecek önemdedir. İngiltere’de yapılan bu geniş çaplı inceleme sonuçları farklı aktiviteler ile kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölümler arasındaki ilişkiyi araştırmak için kullanıldı. Bu aktivitelerden bisiklet ve yürüyüş ön plana çıkmıştır. Çalışma sonunda düzenli bisiklet sürmenin her türlü nedenle ölüm riskini % 40’tan daha fazla, kanser ve kalp hastalıkları riskini % 45 oranında düşürdüğü bulundu.
Egzersiz ile yaşlanmanın bizi daha kırılgan ve zayıf hale getirmesi engelleyebiliriz. Bisiklet sürmenin yaşlanma etkilerini yavaşlatabileceği ve bağışıklık sistemini yenileyebileceği öne sürülmektedir. 55-79 yaşlarındaki 125 amatör bisikletçi ve düzenli egzersiz yapmayan sağlıklı yetişkinlerle karşılaştırdılar. Aging Cell dergisinde yayımlanan iki makalede özetlenen bulgulara göre; bisikletlilerin vücut yağ ve kolesterol düzeylerini ve kas kütlesi ile dayanıklılığını yaşa karşı koruduğu gösterildi. Erkeklerde görülen bir fark ise testosteron seviyelerinin yükselmesi oldu. Şaşırtıcı olan bir yanı ise bisikletin yaşlanmaya karşı etkileri bağışıklık sistemine kadar uzanmaya başlamış olmasıdır.
T-hücreleri olarak adlandırılan bağışıklık hücrelerinin oluşumunda görev alan timus organı, normalde 20 yaşından itibaren küçülmeye başlar. Fakat, yaşlı bisikletçilerin timuslarının en az gençlerinki kadar çok sayıda T hücresi ürettiği ortaya çıkmıştır. Egzersiz, birçok diyetten ve ilaçtan daha fazla yaşam sürelerini uzatıyor.
Düzenli bisiklet süren ve bunu bir topluluk / grupla yapanların başka vasıta kullananlara göre fiziksel sağlığın yanında ruh sağlığının daha güçlü, daha mutlu ve depresyona daha az eğilimli olduğunu destekleyen birçok çalışma vardır.
Kilo vermek istiyorsanız bisiklet, yapılacak en etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet sürmek sadece kalori yakmaya değil, vücudunuzun pek çok bölgesinin çalışmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Bisiklet, aslında aerobik bir egzersiz olduğu için kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kaslardaki oksijen tükenmesi kalbi daha fazla oksijenli kan sağlamaya zorlar ve böylece daha hızlı çalışmasını sağlar. Kalbinizle birlikte, bisiklet kullanmak kan damarlarınızı ve akciğerlerinizi de çalıştırarak kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur. Bu eğlenceli egzersiz kaslarınızı da güçlendirebilir. Kaslar ne kadar çok aşınır ve yıpranırsa, o kadar kuvvetlenirler. Bisiklete binmek aynı zamanda yaralanmaların daha hızlı iyileşmesini kolaylaştırır. Düzenli bisiklet kullananlar, kullanmayanlara göre daha çevik, esnek ve dayanıklı olacaktır.
Bisiklet sürerken dengede kalmak için uğraşırsınız. Bu dengeleyici hareket, duruşunuzu ve tüm vücut koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur, üst vücut kaslarınızı güçlendirir. Duruşunuz ve yürüyüşünüz kas kuvveti, kondisyon, kilo, vb. gibi diğer faktörler tarafından da belirlenir. Bütün bu faktörler, her gün en az 30 dakika boyunca bisiklet sürmeniz durumunda düzene girer. Bisiklete binmek kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sizi vücutta toksik birikimden dolayı kanser riskine sokabilir. Yapılan araştırmalar, Günde en az 30 dakika bisiklet süren kişilerin meme ve kolon kanserine yakalanma ihtimallerinin azaldığını ortaya koydu.
Stres, size hayal edebileceğinizden daha fazla zarar verir. Kilo alımı, kanda LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde artış, astım, diyabet, sindirim problemleri, erken yaşlanma, anksiyete, baş ağrısı, yüksek tansiyon, depresyon, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığına yol açabilir. Bisiklete binmek ise sizi zihninizi rahatsız eden sorunlardan uzak tutarak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Açık havada bisiklet sürmek kalp ve kan damarı işlevlerini iyileştirir ve sizi daha zinde yapar. Her gün en az 30-45 dakika bisiklete binen kadınlar doğum sırasında daha az komplikasyona sahip olma eğilimindedir. Bisiklet, kemik ve kas gücünü, duruş, esneklik ve dayanıklılığı artırır, sırt kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, doğum sırasında herhangi bir komplikasyondan kaçınmak istiyorsanız, bisiklet sürmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ancak, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz uygulamasına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Düzenli olarak bisiklet sürmek uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle uykusuzluktan muzdarip olanlar için etkilidir. Uykuyu geliştirmek için bisiklete binmenin en etkili zamanı akşamlarıdır. Sabahları bisiklet sürmek de sizi gün boyu aktif tutacak ve geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bisiklete sürmek yakıt yakmanızı gerektirmez. Kirliliği ve yakıt talebini azaltarak çevrenin korunmasına yardımcı olur. Birçok ülke vatandaşlarını işe veya okula gidip gelmek için bisiklete binmeye teşvik eder. Kesinlikle sağlıklı ve sürdürülebilir bir seçenek. Bazı uzmanlar, bisikletin, yemeğin kalın bağırsaktan geçme zamanını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Kabızlık çekiyorsanız, bağırsak hareketini iyileştirmek için kesinlikle bisikletinizi düzenli olarak sürmelisiniz.
Bisiklete binmek, dikkat etmenizi, kas fonksiyonlarını koordine etmenizi ve dengeyi korumanızı gerektirir. Dahası, bisiklet kullanmak rahatlamanıza yardımcı olur bu da zihninizi temizler ve daha iyi kararlar almanızı sağlar. Bisiklete binmek aynı zamanda beynin hipokampus bölgesinde yeni hücrelerin büyümesini kolaylaştırır ve beyne ulaşan oksijen miktarını artırır. Bu da nörodejeneratif hastalıklardan korur.
Modern hayata geçiş
Modern hayata geçiş ile günümüzde teknolojik yöntemlerle yaşamın her alanına kolaylıkla ve hızlıca ulaşılması ile birlikte teknolojiye olan bağlılık her geçen gün artmaktadır. Toplumsal olarak fiziksel aktivitenin azalması fiziksel inaktivite ve/veya sedanter yaşam tarzını küresel bir salgın haline getirmektedir. Dünya genelinde fiziksel hareketsizliğin yüksek oranda olması ve bunun çeşitli kronik hastalıklara zemin hazırlayarak ölüm oranlarını ciddi derecede artırması fiziksel inaktivite/sedanter yaşam tarzını küresel bir sorun haline getirmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)’nün güncel raporuna göre dünya genelinde yetişkin nüfusunun dörtte birinden fazlası (1,4 milyar yetişkin) yetersiz fiziksel aktivite seviyesine sahiptir. Ülkemizde 15 yaş üzeri kişilerde her 10 kişiden 4 ü hareketsizdir. Koruyucu ve önleyici sağlık hizmetlerinin, tedaviye yönelik sağlık hizmetlerinden daha az maliyetli olduğu kabul edilmektedir. DSÖ verilerine göre hareketli yaşam yaygınlaştırıldığı takdirde ülkelerin yapacakları sağlık harcamalarından %1-3 oranında kazanımları olacağı bildirilmektedir.
Fiziksel aktivite bedensel, ruhsal ve sosyal sağlığın korunması ve iyileştirilmesi açısından da büyük bir öneme sahiptir. Günlük yaşamı mümkün oldukça aktif geçirmek sağlıklı bir yaşam için atılacak ilk adımdır. Bireyin fiziksel aktivite düzeyi metabolik eşdeğer (ME) kavramı ile de değerlendirilir. ME, vücudun fiziksel aktivite sırasında kullandığı oksijen miktarını hesaplamamıza yarayan bir birimdir. Böylece, fiziksel aktivite sırasında kullanılan oksijen ml/kg/dk. cinsinden ifade edilerek kişinin tükettiği enerji miktarı konusunda fikir edinilir.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitenin her yaş gruplarındaki insanların sağlığına büyük katkıları olmaktadır.
1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalıdırlar. 5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddette aktivite yapılması önerilmektedir. 12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, orta şiddetliden daha yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler olmalıdır. Aktivite tercihlerinin içerisinde haftada en az 3 defa yüksek şiddette aktiviteler ve en az 3 defa kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri yer almalıdır.
Yetişkin bireyler için ise haftalık 150 dakikalık orta şiddette egzersiz veya 75 dakikalık yüksek şiddetli egzersiz önerilmektedir. Bisiklete binmek yine her yaş grubunda yapılabilen ekonomik, etkin ve oldukça eğlenceli bir aktivitedir. Vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı egzersiz grubu olan Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri’ne en güzel örneklerden biri de bisiklete binmektir. Örneğin 9 -12 km/saat hızında bisiklete binerek orta şiddette aktivite yapılabilmektedir. İşe / okula araba yerine bisikletle gidip gelerek sağlığı desteklemek, çevreyi korumak, ülke ve aile ekonomisine katkı sağlamak mümkündür.
Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı