Basketball Music WarmUp Mixtape
Çevre dostu egzersiz yöntemi:
Avrupa ülkelerinde gündelik yaşamda yaygın olarak kullanılan bisiklet, sağlık için de iyi bir egzersiz aracı. Üstelik çevre kirliliği yaratmıyor. İşte bisikletin kalp damar sağlığı başta olmak üzere sağlık üzerindeki etkileri…
Haftada 150 dakika bisikletle pedal çevirin
Egzersizin uyku, yemek gibi bir ihtiyaç olduğunu bilerek mi yaşıyorsunuz? “Hayır” yanıtı verenler için söylemeliyiz ki egzersizi yaşamınızın bir parçası yapmalısınız. Peki ama “Egzersiz yapmak istiyorum ama hangi tür egzersiz yapacağımı bilmiyorum” mu diyorsunuz? Hafif koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi çok farklı ama tempolu bir hareketi temeline alan her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz varsa ağrılarınıza iyi gelirken ruhsal olarak da sizi yükseltir.
Hangi egzersiz, ne kadar süre yapılmalı?
Erişkinler için haftalık 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz (jogging, hafif tempo koşu, bisiklete binme, yüzme vs.) veya 75 dakika şiddetli (koşu, tempolu yüzme gibi) egzersizler yapabilirsiniz. Bu toplam sürenin haftaya yayılarak birkaç seansta tamamlanması da uygundur. Bununla birlikte haftada en az 2 gün kas güçlendirici egzersizler de önerilir. Spora ayrılan vaktin haricinde günlük hayat sırasında 5 saatin, olağandan daha hareketli geçirilmesinin de genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu kabul edilir.
İşe giderken kullanılır
Yürümekten sıkılanlar, koşamayanlar ya da yüzme imkanı olmayan kişiler için bisiklet iyi bir egzersiz olabilir. İlk bisiklet, selefi ‘velespit’e, İskoçya’da 1840 yılında pedal eklenmesi ile ortaya çıktı. 1900’lerin başında Kuzey Avrupa’da ve ortalarında ABD’de yaygın olarak kullanılmaya başlandı. Yarım asırdır da özellikle Kuzey Avrupa’da günlük ulaşım aracı olarak kullanıldığından gündelik yaşamın bir parçası haline geldi. Peki bisiklet nasıl bir egzersiz aleti? Kalp ve damar sağlığı üzerinde nasıl etkileri var?
Bisiklet kalbi korurken kalori yaktırır
Çevre, hava ve ses kirliliği yaratmayan bisiklet, damar sertliği ve hipertansiyon gibi uzun süreçli kalp damar hastalıklarından korur. Yılda yaklaşık 400 bin erken ölüme neden olabilen hava kirliliğinin, bisiklet kullanımı ile yüzde 80 oranında azaltılabileceği bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Her yıl yaklaşık 8 bin 900 erken ölümün ve 800 bin yeni hipertansiyon hastasının sebebi olan ses kirliliğinin, bisiklet kullanımının artışı ile tamama yakın ortadan kaldırılabileceği biliniyor. Bununla birlikte bisikletle yapılan fiziksel aktivitenin getireceği ruhsal ve sosyal faydalar, stresin azalması gibi faktörler de kalp damar hastalıklarına karşı belirgin koruma sağlar. Yakılan kaloriler kilo alımını ve buna bağlı gelişebilecek sorunları engeller.
Çocukların konsantrasyonu yükselir
Spor amaçlı bisiklete binmenin haricinde günlük ulaşım olarak da kullanmanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri aşikâr. Avrupa Bisiklet Federasyonu’nun 2018 yılında yayınladığı raporda bisiklete binmenin yılda 18 bin 110 erken ölümü engellediği belirtiliyor. Bununla birlikte tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, meme ve kolon kanseri, osteoporoz gibi günümüzün en önemli sağlık sorunlarını da azalttığı biliniyor. Yine yapılan araştırmalarla, bisikletin Alzheimer riskini yüzde 30, depresyon riskini yüzde 17 azalttığını kanıtlanmış. Ruhsal sağlık da fiziksel sağlığa katkısı da büyük. Okula yürüyerek veya bisikletle giden çocuklarda konsantrasyon seviyesi, araba ile giden çocuklara oranla yüzde 8 daha yüksek.
Bisiklete binecekler dikkat!
Bisikleti egzersiz aracı olarak seçmek isteyen kişilerin dikkat etmesi gerekenler var. Bilinen kalp damar sistemi hastalığı, tip 2 diyabeti olanlar veya ailesinde kalp damar hastalığı bulunan ancak daha önce hiç doktora başvurmamış olanlar; kontrolsüz bir şekilde bisiklete binerlerse sorun yaşama riskine sahipler. Bu nedenle bu kişilerin özellikle egzersiz amaçlı bisiklete binmeden önce hekimlerine başvurmaları gerekir.
Kimler için egzersiz sakıncalı olabilir?
Yine genel olarak egzersizin sakıncalı olduğu durumlar olabilir. Bilinen kalp ve damar sistemi hastalığı olanlar, kronik hastalık nedeni ile takip ve tedavi altında olanlar ve ortopedik problemi bulunan kişilerin hekimlerine danışmadan spora başlaması sağlık açısından sakıncalı olabilir. Bu nedenle hipertansiyon, koroner arter hastalığı, damar sertliği, diyabet, metabolik hastalıklar gibi kronik süreçli tedavi gerektiren hastalığı olanlar ve ortopedik problemi olanların herhangi bir egzersiz programına başlamadan hekimlerine mutlak suretle danışmaları gerekir.
Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu’nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Hayatınıza hareket ve sağlık katmak
10 kişiden 9’u, 30 yaşına gelmeden önce ciddi sağlık sorunlarından muzdarip. Bunu önlemenin temel kuralı ise hareketli ve düzenli bir yaşam tarzı oluşturmak. Peki, hayatınıza hareket ve sağlık katmak için bisiklet kullanmayı hiç düşündünüz mü? Eğer bisiklet aklınızın ucundan bile geçmediyse aşağıdaki sebepleri okuyunca fikriniz değişecek.
Kilo vermek istiyorsanız bisiklet, yapılacak en etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet sürmek sadece kalori yakmaya değil, vücudunuzun pek çok bölgesinin çalışmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur.
Bisiklet, aslında aerobik bir egzersiz olduğu için kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kaslardaki oksijen tükenmesi kalbi daha fazla oksijenli kan sağlamaya zorlar ve böylece daha hızlı çalışmasını sağlar. Kalbinizle birlikte, bisiklet kullanmak kan damarlarınızı ve akciğerlerinizi de çalıştırarak kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Bu eğlenceli egzersiz kaslarınızı da güçlendirebilir. Kaslar ne kadar çok aşınır ve yıpranırsa, o kadar kuvvetlenirler. Bisiklete binmek aynı zamanda yaralanmaların daha hızlı iyileşmesini kolaylaştırır. Düzenli bisiklet kullananlar, kullanmayanlara göre daha çevik, esnek ve dayanıklı olacaktır.
Bisiklet sürerken dengede kalmak için uğraşırsınız. Bu dengeleyici hareket, duruşunuzu ve tüm vücut koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur, üst vücut kaslarınızı güçlendirir. Duruşunuz ve yürüyüşünüz kas kuvveti, kondisyon, kilo, vb. gibi diğer faktörler tarafından da belirlenir. Bütün bu faktörler, her gün en az 30 dakika boyunca bisiklet sürmeniz durumunda düzene girer.
Bisiklete binmek kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sizi vücutta toksik birikimden dolayı kanser riskine sokabilir. Yapılan araştırmalar, Günde en az 30 dakika bisiklet süren kişilerin meme ve kolon kanserine yakalanma ihtimallerinin azaldığını ortaya koydu.
Stres, size hayal edebileceğinizden daha fazla zarar verir. Kilo alımı, kanda LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde artış, astım, diyabet, sindirim problemleri, erken yaşlanma, anksiyete, baş ağrısı, yüksek tansiyon, depresyon, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığına yol açabilir. Bisiklete binmek ise sizi zihninizi rahatsız eden sorunlardan uzak tutarak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Her gün en az 30-45 dakika bisiklete binen kadınlar doğum sırasında daha az komplikasyona sahip olma eğilimindedir. Bisiklet, kemik ve kas gücünü, duruş, esneklik ve dayanıklılığı artırır, sırt kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, doğum sırasında herhangi bir komplikasyondan kaçınmak istiyorsanız, bisiklet sürmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ancak, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz uygulamasına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Bisiklete binmek, dikkat etmenizi, kas fonksiyonlarını koordine etmenizi ve dengeyi korumanızı gerektirir. Dahası, bisiklet kullanmak rahatlamanıza yardımcı olur bu da zihninizi temizler ve daha iyi kararlar almanızı sağlar. Bisiklete binmek aynı zamanda beynin hipokampus bölgesinde yeni hücrelerin büyümesini kolaylaştırır ve beyne ulaşan oksijen miktarını artırır. Bu da nörodejeneratif hastalıklardan korur.
Yaş sadece bir sayıdır ve öyle kalması gerekir. Bisiklete binmek, oksijenin kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur, toksik birikimi azaltır, kalp sağlığını artırır ve kas oluşturmaya yardımcı olur. Tüm bunlar ise yaşlılık belirtilerini geciktirir.
Düzenli olarak bisiklet sürmek uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle uykusuzluktan muzdarip olanlar için etkilidir. Uykuyu geliştirmek için bisiklete binmenin en etkili zamanı akşamlarıdır. Sabahları bisiklet sürmek de sizi gün boyu aktif tutacak ve geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Bisiklete sürmek yakıt yakmanızı gerektirmez. Kirliliği ve yakıt talebini azaltarak çevrenin korunmasına yardımcı olur. Birçok ülke vatandaşlarını işe veya okula gidip gelmek için bisiklete binmeye teşvik eder. Kesinlikle sağlıklı ve sürdürülebilir bir seçenek.
Bazı uzmanlar, bisikletin, yemeğin kalın bağırsaktan geçme zamanını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Kabızlık çekiyorsanız, bağırsak hareketini iyileştirmek için kesinlikle bisikletinizi düzenli olarak sürmelisiniz.
Son olarak, bisiklet cinsel yaşamınızı da iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bisiklete binme, kalp sağlığını iyileştiren ve kan akışını artıran bir aktivitedir. Bu da cinsel isteğin artmasına neden olur. Tüm bunların yanı sıra partnerinizle beraber bisiklet sürmek size ruhen de iyi gelecektir.
Günlük hayata aktivite katmak
Fiziksel aktivite dünya genelinde azalmaktadır. Günlük hayata aktivite katmak için bisiklet kullanımı ya da yürüyüş önemle tavsiye edilmektedir. Peki aktif bir yaşam neden bu kadar önemli? Düzenli bisiklet sürerek ya da yürüyüş yaparak nasıl bir adım önde oluruz? Nisan 2017’de BMJ’de yayımlanan ve 263 bin katılımcının incelendiği bir toplum bazlı geleceğe dönük (prospektif) bir çalışamda aktif bir yaşamın, özellikle kadınlar için daha düşük kalp-damar (kardiyovasküler) hastalık riski ile ilişkili olduğu bildirildi.
Aktivitelerin yaşam süresi ve kanser ilişkisine dair etkileri de göz ardı edilemeyecek önemdedir. İngiltere’de yapılan bu geniş çaplı inceleme sonuçları farklı aktiviteler ile kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölümler arasındaki ilişkiyi araştırmak için kullanıldı. Bu aktivitelerden bisiklet ve yürüyüş ön plana çıkmıştır. Çalışma sonunda düzenli bisiklet sürmenin her türlü nedenle ölüm riskini % 40’tan daha fazla, kanser ve kalp hastalıkları riskini % 45 oranında düşürdüğü bulundu.
Egzersiz ile yaşlanmanın bizi daha kırılgan ve zayıf hale getirmesi engelleyebiliriz. Bisiklet sürmenin yaşlanma etkilerini yavaşlatabileceği ve bağışıklık sistemini yenileyebileceği öne sürülmektedir. 55-79 yaşlarındaki 125 amatör bisikletçi ve düzenli egzersiz yapmayan sağlıklı yetişkinlerle karşılaştırdılar. Aging Cell dergisinde yayımlanan iki makalede özetlenen bulgulara göre; bisikletlilerin vücut yağ ve kolesterol düzeylerini ve kas kütlesi ile dayanıklılığını yaşa karşı koruduğu gösterildi. Erkeklerde görülen bir fark ise testosteron seviyelerinin yükselmesi oldu. Şaşırtıcı olan bir yanı ise bisikletin yaşlanmaya karşı etkileri bağışıklık sistemine kadar uzanmaya başlamış olmasıdır.
T-hücreleri olarak adlandırılan bağışıklık hücrelerinin oluşumunda görev alan timus organı, normalde 20 yaşından itibaren küçülmeye başlar. Fakat, yaşlı bisikletçilerin timuslarının en az gençlerinki kadar çok sayıda T hücresi ürettiği ortaya çıkmıştır. Egzersiz, birçok diyetten ve ilaçtan daha fazla yaşam sürelerini uzatıyor.
Düzenli bisiklet süren ve bunu bir topluluk / grupla yapanların başka vasıta kullananlara göre fiziksel sağlığın yanında ruh sağlığının daha güçlü, daha mutlu ve depresyona daha az eğilimli olduğunu destekleyen birçok çalışma vardır.
Kilo vermek istiyorsanız bisiklet, yapılacak en etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet sürmek sadece kalori yakmaya değil, vücudunuzun pek çok bölgesinin çalışmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Bisiklet, aslında aerobik bir egzersiz olduğu için kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kaslardaki oksijen tükenmesi kalbi daha fazla oksijenli kan sağlamaya zorlar ve böylece daha hızlı çalışmasını sağlar. Kalbinizle birlikte, bisiklet kullanmak kan damarlarınızı ve akciğerlerinizi de çalıştırarak kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur. Bu eğlenceli egzersiz kaslarınızı da güçlendirebilir. Kaslar ne kadar çok aşınır ve yıpranırsa, o kadar kuvvetlenirler. Bisiklete binmek aynı zamanda yaralanmaların daha hızlı iyileşmesini kolaylaştırır. Düzenli bisiklet kullananlar, kullanmayanlara göre daha çevik, esnek ve dayanıklı olacaktır.
Bisiklet sürerken dengede kalmak için uğraşırsınız. Bu dengeleyici hareket, duruşunuzu ve tüm vücut koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur, üst vücut kaslarınızı güçlendirir. Duruşunuz ve yürüyüşünüz kas kuvveti, kondisyon, kilo, vb. gibi diğer faktörler tarafından da belirlenir. Bütün bu faktörler, her gün en az 30 dakika boyunca bisiklet sürmeniz durumunda düzene girer. Bisiklete binmek kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sizi vücutta toksik birikimden dolayı kanser riskine sokabilir. Yapılan araştırmalar, Günde en az 30 dakika bisiklet süren kişilerin meme ve kolon kanserine yakalanma ihtimallerinin azaldığını ortaya koydu.
Stres, size hayal edebileceğinizden daha fazla zarar verir. Kilo alımı, kanda LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde artış, astım, diyabet, sindirim problemleri, erken yaşlanma, anksiyete, baş ağrısı, yüksek tansiyon, depresyon, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığına yol açabilir. Bisiklete binmek ise sizi zihninizi rahatsız eden sorunlardan uzak tutarak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Açık havada bisiklet sürmek kalp ve kan damarı işlevlerini iyileştirir ve sizi daha zinde yapar. Her gün en az 30-45 dakika bisiklete binen kadınlar doğum sırasında daha az komplikasyona sahip olma eğilimindedir. Bisiklet, kemik ve kas gücünü, duruş, esneklik ve dayanıklılığı artırır, sırt kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, doğum sırasında herhangi bir komplikasyondan kaçınmak istiyorsanız, bisiklet sürmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ancak, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz uygulamasına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Düzenli olarak bisiklet sürmek uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle uykusuzluktan muzdarip olanlar için etkilidir. Uykuyu geliştirmek için bisiklete binmenin en etkili zamanı akşamlarıdır. Sabahları bisiklet sürmek de sizi gün boyu aktif tutacak ve geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bisiklete sürmek yakıt yakmanızı gerektirmez. Kirliliği ve yakıt talebini azaltarak çevrenin korunmasına yardımcı olur. Birçok ülke vatandaşlarını işe veya okula gidip gelmek için bisiklete binmeye teşvik eder. Kesinlikle sağlıklı ve sürdürülebilir bir seçenek. Bazı uzmanlar, bisikletin, yemeğin kalın bağırsaktan geçme zamanını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Kabızlık çekiyorsanız, bağırsak hareketini iyileştirmek için kesinlikle bisikletinizi düzenli olarak sürmelisiniz.
Bisiklete binmek, dikkat etmenizi, kas fonksiyonlarını koordine etmenizi ve dengeyi korumanızı gerektirir. Dahası, bisiklet kullanmak rahatlamanıza yardımcı olur bu da zihninizi temizler ve daha iyi kararlar almanızı sağlar. Bisiklete binmek aynı zamanda beynin hipokampus bölgesinde yeni hücrelerin büyümesini kolaylaştırır ve beyne ulaşan oksijen miktarını artırır. Bu da nörodejeneratif hastalıklardan korur.
Modern hayata geçiş
Modern hayata geçiş ile günümüzde teknolojik yöntemlerle yaşamın her alanına kolaylıkla ve hızlıca ulaşılması ile birlikte teknolojiye olan bağlılık her geçen gün artmaktadır. Toplumsal olarak fiziksel aktivitenin azalması fiziksel inaktivite ve/veya sedanter yaşam tarzını küresel bir salgın haline getirmektedir. Dünya genelinde fiziksel hareketsizliğin yüksek oranda olması ve bunun çeşitli kronik hastalıklara zemin hazırlayarak ölüm oranlarını ciddi derecede artırması fiziksel inaktivite/sedanter yaşam tarzını küresel bir sorun haline getirmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)’nün güncel raporuna göre dünya genelinde yetişkin nüfusunun dörtte birinden fazlası (1,4 milyar yetişkin) yetersiz fiziksel aktivite seviyesine sahiptir. Ülkemizde 15 yaş üzeri kişilerde her 10 kişiden 4 ü hareketsizdir. Koruyucu ve önleyici sağlık hizmetlerinin, tedaviye yönelik sağlık hizmetlerinden daha az maliyetli olduğu kabul edilmektedir. DSÖ verilerine göre hareketli yaşam yaygınlaştırıldığı takdirde ülkelerin yapacakları sağlık harcamalarından %1-3 oranında kazanımları olacağı bildirilmektedir.
Fiziksel aktivite bedensel, ruhsal ve sosyal sağlığın korunması ve iyileştirilmesi açısından da büyük bir öneme sahiptir. Günlük yaşamı mümkün oldukça aktif geçirmek sağlıklı bir yaşam için atılacak ilk adımdır. Bireyin fiziksel aktivite düzeyi metabolik eşdeğer (ME) kavramı ile de değerlendirilir. ME, vücudun fiziksel aktivite sırasında kullandığı oksijen miktarını hesaplamamıza yarayan bir birimdir. Böylece, fiziksel aktivite sırasında kullanılan oksijen ml/kg/dk. cinsinden ifade edilerek kişinin tükettiği enerji miktarı konusunda fikir edinilir.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitenin her yaş gruplarındaki insanların sağlığına büyük katkıları olmaktadır.
1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalıdırlar. 5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddette aktivite yapılması önerilmektedir. 12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, orta şiddetliden daha yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler olmalıdır. Aktivite tercihlerinin içerisinde haftada en az 3 defa yüksek şiddette aktiviteler ve en az 3 defa kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri yer almalıdır.
Yetişkin bireyler için ise haftalık 150 dakikalık orta şiddette egzersiz veya 75 dakikalık yüksek şiddetli egzersiz önerilmektedir. Bisiklete binmek yine her yaş grubunda yapılabilen ekonomik, etkin ve oldukça eğlenceli bir aktivitedir. Vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı egzersiz grubu olan Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri’ne en güzel örneklerden biri de bisiklete binmektir. Örneğin 9 -12 km/saat hızında bisiklete binerek orta şiddette aktivite yapılabilmektedir. İşe / okula araba yerine bisikletle gidip gelerek sağlığı desteklemek, çevreyi korumak, ülke ve aile ekonomisine katkı sağlamak mümkündür.
Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı